“삼겹살 끊었는데 도대체 왜?” 건강검진에서 혈당과 중성지방 수치가 함께 높게 나오면 고기나 튀김부터 의심하기 쉽다. 평소 삼겹살도 잘 먹지 않는데 중성지방이 높다는 사람도 있다. 이럴 때 살펴봐야 할 것이 탄수화물이다. 밥이나 빵, 면을 충분히 먹은 뒤 고구마나 떡, 과일까지 후식처럼 더하는 식습관이 반복되면 자신도 모르게 하루 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있다. 고구마 자체가 문제라는 얘기는 아니다. 밥 대신 적정량을 먹는 것과 밥을 먹고 난 뒤 추가로 먹는 것은 다르다. ◆고구마가 문제?…밥 먹고 또 먹는 ‘총량’ 봐야 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 섭취한 탄수화물은 에너지로 쓰이고 일부는 글리코겐 형태로 저장된다. 에너지 섭취가 필요량을 계속 웃도는 상황에서는 일부 탄수화물이 지방산으로 새로 합성돼 중성지방 생성에 이용될 수도 있다. 실제 사람을 대상으로 한 대사 연구에서도 탄수화물을 과다 섭취했을 때 간의 지방 신생합성이 증가하는 현상이 확인됐다. 남은 탄수화물이 모두 지방으로 곧장 바뀌지는 않는다. 탄수화물 섭취량과 전체 열량, 활동량을 함께 살펴야 한다. 특히 밥 한 공기를 먹고 고구마를 후식으로 추가하거나, 식사 사이에 빵과 떡을 반복해서 먹는다면 하루 총탄수화물 섭취량이 예상보다 많아질 수 있다. 단 음료와 과자, 케이크처럼 당류 함량이 높은 식품까지 겹치면 혈당과 중성지방 관리에 더 불리해진다. 한국지질·동맥경화학회도 당류의 과잉 섭취가 중성지방 증가와 관련이 있다고 설명한다. ◆당뇨병 환자 70.2% 이상지질혈증 함께 나타나 혈당과 혈중 지질 문제는 따로 떼어 보기 어렵다. 한국지질·동맥경화학회의 ‘Dyslipidemia Fact Sheet in Korea 2024’를 보면 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과 당뇨병이 없는 정상군의 이상지질혈증 유병률은 25.2%였다. 당뇨병 전단계에서는 50.7%, 당뇨병군에서는 70.2%로 높아졌다. 여기서 이상지질혈증은 LDL 콜레스테롤 160㎎/dL 이상, 중성지방 200㎎/dL 이상, HDL 콜레스테롤 40㎎/dL 미만이거나 지질강하제를 복용하는 경우 가운데 하나 이상에 해당할 때로 정의했다. 당뇨병이 있다고 반드시 이상지질혈증이 생기는 것은 아니다. 두 질환은 복부비만, 인슐린 저항성, 식습관, 신체활동 부족 등 위험요인을 공유한다. 혈당과 혈중 지질을 함께 관리해야 한다. ◆탄수화물 65% 이내…‘무엇을 얼마나 먹나’가 중요 탄수화물을 무조건 줄인다고 해결되는 것도 아니다. 한국지질·동맥경화학회의 이상지질혈증 진료지침 제5판은 총탄수화물 섭취량이 하루 에너지 섭취량의 65%를 넘지 않도록 하고, 총당류는 10~20% 이내로 제한하는 방안을 제시하고 있다. 식이섬유는 하루 25g 이상 섭취하도록 권고한다. 주식은 통곡물이나 잡곡을 활용하고 채소와 콩류, 생선류를 충분히 먹는 식사도 권한다. 과일 역시 끊는 것이 아니라 생과일 형태로 적정량 먹도록 제시한다. 고구마나 감자를 ‘혈당을 올리는 나쁜 음식’으로 몰아갈 필요는 없다. 밥을 줄이고 고구마를 주식의 일부로 먹는 것과 밥을 다 먹은 뒤 고구마를 후식으로 더하는 것은 전체 탄수화물 섭취량에서 차이가 난다. ◆과일은 통째로…주스는 ‘건강식’이라도 주의 과일을 먹는 방식도 살펴볼 필요가 있다. 미국당뇨병학회가 발표한 2026년 당뇨병 진료지침은 당뇨병 환자와 고위험군의 식사에서 채소와 통과일, 콩류, 통곡물 등 섬유질이 풍부하고 가공을 덜 한 식품을 강조한다. 주스를 포함한 당 함유 음료는 물이나 저·무열량 음료로 바꾸도록 권고한다. 통과일도 탄수화물이 들어 있는 만큼 무제한으로 먹는다는 의미는 아니다. 과일을 먹지 않는 것보다 종류와 양, 먹는 형태를 함께 따지는 것이 중요하다. 운동도 빠질 수 없다. 한국지질·동맥경화학회는 이상지질혈증 관리를 위해 중강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상, 또는 일주일에 150~300분 할 것을 권장한다. 중성지방을 관리할 때 삼겹살 여부만 따져서는 부족하다. 밥과 빵, 면, 떡, 고구마, 단 음료까지 하루 동안 먹은 탄수화물의 총량과 종류를 함께 봐야 한다.

유방암 치료를 받은 생존자 가운데 나이가 많거나 혈당이 높은 경우 다른 장기에 새로운 암이 발생하는 ‘이차암’ 위험이 높다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 국립암센터 유방암센터 정소연 센터장과 데이터결합팀 김현진 팀장 연구팀은 국가 단위 암 빅데이터를 활용해 유방암 생존자의 이차암 발생 위험요인을 분석한 결과 이같이 확인했다고 밝혔다. 연구팀은 2012~2019년 원발성 유방암을 진단받은 여성 1만5430명을 대상으로 국가암등록자료와 건강보험 청구자료, 국가건강검진자료 등을 연계해 임상·대사·사회경제적 요인과 이차암 발생의 관계를 분석했다. 이차암은 기존 유방암의 재발이나 전이가 아니라 치료 이후 다른 장기에 새롭게 발생한 암을 말한다. 연구팀은 유방암 진단 후 6개월 이내 발생한 암을 ‘동시성 이차암’, 6개월 이후 발생한 암을 ‘이시성 이차암’으로 구분했다. 전체 대상자 가운데 이차암이 발생한 사람은 1306명으로 8.5%였다. 연령별로는 고령층에서 위험이 크게 높았다. 70세 이상 유방암 생존자는 40세 미만과 비교해 동시성 이차암 발생 위험이 3.58배, 이시성 이차암 발생 위험이 3.18배 높았다. 혈당도 주요 위험요인으로 나타났다. 공복혈당이 140㎎/dL 이상인 경우 동시성 이차암 발생 위험이 1.61배 높았다. 연령뿐 아니라 대사 건강 상태도 이차암 발생과 관련될 가능성을 보여주는 결과다. 발생한 이차암 가운데서는 위암·대장암 등 위장관계 암이 가장 많았다. 위장관계 암은 동시성 이차암의 34.0%, 이시성 이차암의 29.2%를 차지했다. 부인암과 흉부암 등이 뒤를 이었다. 연령이 높을수록 위장관계·흉부·비뇨기계·피부 관련 이차암의 누적 발생률도 높았다. 의료급여 수급자에서는 흉부 이차암의 누적 발생률이 상대적으로 높은 것으로 분석됐다. 연구팀은 이번 결과가 유방암 치료 이후에도 연령과 대사 상태, 사회경제적 여건 등을 고려한 장기적인 관리가 필요하다는 점을 보여준다고 설명했다. 정소연 국립암센터 유방암센터장은 “암 치료 성적의 향상으로 생존기간이 길어진 만큼 치료 이후 새롭게 발생할 수 있는 암까지 고려한 장기 관리가 필수적”이라며 “고위험군 중심의 생존자 관리 전략을 마련하는 데 기초자료가 되길 기대한다”고 말했다. 이번 연구는 유방암 분야 국제 학술지 'NPJ 유방암'(NPJ breast cancer)에 지난 5월 27일 온라인 게재됐다.

몸무게와 키를 이용해 비만도를 판단하는 체질량지수(BMI)가 정상 범위에 해당하더라도 허리둘레가 크면 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다. BMI만으로는 파악하기 어려운 복부 지방의 분포를 허리둘레와 허리-엉덩이둘레비를 통해 함께 살펴봐야 심혈관질환 위험을 보다 정확하게 평가할 수 있다는 게 연구팀의 설명이다. ◆ 정상 체중인데 허리 굵으면 심혈관 위험↑ 미국 존스홉킨스 시카론 심혈관질환 예방센터 마이클 J. 블라하 박사팀은 12일 미국심장학회지(JACC)에 BMI와 허리둘레, 허리-엉덩이둘레비를 함께 고려하면 심혈관질환 위험을 보다 정확하게 파악할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. BMI는 체중(㎏)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값(㎏/㎡)으로 과체중과 비만을 판단하는 대표적인 지표로 활용돼 왔다. 하지만 BMI만으로는 근육량과 체지방을 구분하기 어려운데다 특히 복부에 지방이 얼마나 쌓였는지도 알 수 없다는 한계가 있다. 연구진은 15개 코호트에 참여한 25만9388명을 대상으로 BMI에 따른 정상체중·과체중·비만군에서 허리둘레(WC)와 허리-엉덩이둘레비(WHR)가 심혈관질환 위험을 얼마나 추가로 설명할 수 있는지 분석했다. 심근경색과 뇌졸중, 심부전, 심방세동, 관상동맥질환, 전체 심혈관질환 및 관련 사망과 전체 사망 등 9개 결과를 살폈으며 추적기간 중앙값은 20년이었다. 분석 결과 BMI만으로는 확인하기 어려운 위험군이 상당수 존재했다. 정상체중으로 분류된 사람 가운데 5%는 허리둘레가 높았고 18%는 WHR이 높았다. 과체중군에서도 각각 39%, 40%가 높은 허리둘레 또는 WHR을 가진 것으로 나타났다. 특히 정상체중 또는 과체중이면서 허리둘레나 WHR이 임상적으로 높은 사람은 대부분의 심혈관질환 관련 결과에서 위험이 15~50% 높았다. 반대로 비만으로 분류됐지만 허리둘레가 낮은 사람은 9%였고, WHR이 낮은 사람은 45%에 달했다. ◆ 비만도 복부 지방 분포에 따라 위험 달라져 비만군에서는 복부 지방 분포에 따른 성별 차이도 나타났다. 비만이면서 허리둘레가 낮은 사람은 정상체중이면서 허리둘레가 낮은 사람과 비교했을 때 대부분의 결과에서 유의한 위험 차이가 없었다. 다만 전체 사망 위험은 오히려 낮았다. WHR의 경우 남성은 비만이면서 WHR이 낮으면 정상체중이면서 WHR이 낮은 사람과 비교해 위험이 크게 높지 않았다. 반면 여성은 비만이면서 WHR이 낮더라도 9개 결과 모두에서 위험이 유의하게 높았다. 다만 WHR이 높은 비만 여성보다는 위험도가 낮았다. 연구진은 비만군에서 높은 허리둘레 또는 WHR과 관련된 인구집단 기여위험도가 13~49%에 달하는 것으로 분석했다. 특히 높은 허리둘레와 관련한 심부전과 심방세동에서 가장 높은 수준의 기여위험이 나타났다. 허리둘레와 WHR은 복부를 중심으로 지방이 얼마나 집중돼 있는지를 보여주는 지표다. 특히 내장지방은 심혈관질환이나 당뇨병 등 만성질환과 관련성이 높은 반면 피부 바로 아래에 축적되는 피하지방은 상대적으로 관련성이 낮은 것으로 알려져 있다. 이번 연구는 BMI가 필요 없다는 의미가 아니라 BMI만으로 체중 상태를 평가하는 것보다 허리둘레와 WHR을 함께 살펴보는 것이 심혈관질환 위험을 보다 세밀하게 파악하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 보여준다. 논문 제1저자인 제이나 A. 다르다리 박사는 “BMI가 정상 또는 과체중 범위인 사람도 복부 지방 축적 여부를 확인하는 것이 매우 중요하다”며 “BMI에만 의존하면 다양한 심혈관 위험을 잘못 분류할 수 있다”고 말했다. 블라하 박사는 “허리둘레와 허리-엉덩이둘레비를 함께 보면 기존 BMI 기준으로 평가한 심혈관질환 위험을 다시 판단할 수 있다”며 “일차 예방을 위한 심혈관질환 위험 평가에서 BMI 전체 범위에 걸쳐 중심부 지방 분포를 고려할 필요가 있다”고 말했다.

미세먼지와 같은 대기오염 물질에 눈이 반복적으로 노출되면 안구 표면 손상뿐 아니라 눈물 분비 감소와 염증, 면역반응 변화까지 나타날 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 고려대 구로병원 안과 송종석·김우진 교수 연구팀은 카본블랙에 노출된 실험용 흰쥐의 안구 변화를 기간별로 분석한 결과 이 같은 사실을 확인했다고 11일 밝혔다. 눈은 외부 환경에 직접 노출되는 기관인 만큼 대기오염 물질의 영향을 받기 쉽다. 기존에도 미세먼지와 카본블랙이 눈물 감소와 각막 손상, 안구 표면 염증 등을 유발할 수 있다는 연구가 있었지만, 반복적인 장기 노출에 따른 변화는 상대적으로 명확하게 밝혀지지 않았다. 연구팀은 실험용 흰쥐를 정상 대조군과 카본블랙 1일·5일·4주 노출군으로 나눠 노출 기간에 따른 안구 표면과 눈물샘의 손상, 세포 노화 및 염증 반응 등을 비교했다. 분석 결과 카본블랙에 노출되는 기간이 길어질수록 안구 표면 손상이 뚜렷해졌다. 5일 노출군에서는 눈물 속 염증 지표인 기질금속단백분해효소-9(MMP-9)가 증가했다. 4주 노출군에서는 각막과 결막 손상, 결막 충혈, 눈물 분비 감소 등이 나타났으며 세포 손상과 염증 관련 지표도 전반적으로 높아졌다. 대기오염 입자에 반복적으로 노출되면서 초기 염증 반응이 안구 표면 손상과 눈물샘 기능 저하로 이어지는 양상이 나타난 것이다. 혈액에서도 면역반응의 변화가 확인됐다. 5일 노출군에서는 면역글로불린 G(IgG)가 일시적으로 증가했고, 4주 노출군에서는 알레르기성 면역반응과 관련된 면역글로불린 E(IgE)가 높아졌다. 연구팀은 이를 통해 카본블랙과 같은 탄소성 대기오염 입자가 단순히 눈을 자극하는 데 그치지 않고 반복적인 노출 과정에서 안구의 염증과 기능 저하, 전신 면역반응에도 영향을 미칠 가능성을 확인했다고 설명했다. 이번 연구는 대기오염 물질에 대한 단기간의 일시적인 노출뿐 아니라 장기간 반복 노출에 따른 안구 변화를 기간별로 확인했다는 데 의미가 있다고 연구팀은 밝혔다. 송종석 교수는 “이번 연구로 눈이 카본블랙과 같은 탄소성 대기오염 입자에 반복적으로 노출됐을 때 나타나는 변화를 확인했다”며 “미세먼지와 같은 탄소성 입자에 지속해서 노출되는 환경에서는 안구 건강을 위한 예방과 관리가 더욱 중요하다”고 말했다. 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘환경오염’(Environmental Pollution)에 게재됐다.

임신 중 내분비계 교란 화학물질인 ‘프탈레이트’에 많이 노출될수록 혈압이 높은 것으로 나타났다는 연구 결과가 나왔다. 특히 화장품·향수 등 개인위생용품과 관련된 프탈레이트 노출이 높은 임산부에서 수축기와 이완기 혈압이 모두 높게 나타났다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 킴벌리 파라 박사팀은 임산부의 소변에서 검출되는 프탈레이트 및 대체 화학물질의 농도와 임신 중 혈압의 관계를 분석한 연구 결과를 국제학술지 ‘내분비학회지’(Journal of the Endocrine Society) 최근호에 발표했다고 11일 밝혔다. 자간전증 등 임신 중 고혈압 장애는 산모 사망의 주요 원인 중 하나이며, 임신 중 혈압 상승은 산모와 태아 모두에게 건강 문제를 초래하는 것으로 알려져 있다. 프탈레이트는 플라스틱과 식품 포장재뿐 아니라 화장품과 향수 등 개인위생용품에도 사용돼 일상생활에서 노출될 수 있는 내분비계 교란물질이다. 체내에 들어온 프탈레이트는 소변을 통해 대사산물 형태로 배출되기 때문에 소변 속 대사산물 농도가 노출 정도를 파악하는 지표로 활용된다. 연구팀은 가족력이나 생활 습관 같은 요인이 임신부의 고혈압 위험을 높이는 요인으로 알려져 있지만 소비자 제품에서 흔히 발견되는 내분비계 교란 화학물질인 프탈레이트 노출도 임신 중 혈압을 높일 수 있다는 증거가 늘고 있다고 지적했다. 연구팀은 2016~2020년 미국 보스턴 지역에서 진행된 임신 코호트 연구에 참여한 임산부 가운데 관련 자료가 확보된 338명을 대상으로 분석했다. 연구 대상자의 평균 연령은 32.8세였으며, 임신 중 고혈압성 질환을 경험한 임신부는 43명(12.7%)이었다 참가자들은 임신 약 12주와 19주, 26주 등 세 차례 소변 검사를 받았다. 연구팅은 소변에서 18종의 프탈레이트 대사물질(MEP) 및 개인 위생용품 유래 화학물질 대사산물(PCP) 농도를 측정하고 수축기혈압과 이완기혈압을 함께 조사했다. 분석 결과 MEP 농도가 가장 높은 집단은 가장 낮은 집단보다 수축기 혈압이 평균 4.59㎜Hg 높았고, PCP를 종합한 지표에서도 농도가 높은 집단의 수축기 혈압이 5.78㎜Hg 높게 나타났다. 이완기 혈압에서도 MEP와 PCP 농도가 높은 집단은 가장 낮은 집단보다 이완기 혈압이 약 4.5~4.7㎜Hg 높았다. 연구팀은 여러 화학물질을 함께 분석했을 때도 임신 후기 혈압과의 양의 연관성을 확인했다. 특히 MEP가 혈압 상승과 연관성이 가장 큰 것으로 나타났다고 설명했다. 다만 프탈레이트가 에스트로겐 관련 경로를 통해 혈압에 영향을 미칠 가능성이 제기됐지만 구체적인 작용 기전은 밝혀지지 않았다고 덧붙였다. 파라 박사는 “이 연구는 체내에 프탈레이트 대사물 농도가 높으면 임신 중 혈압 상승에 기여할 수 있음을 시사한다”며 “이런 성분이 포함된 개인 위생용품, 특히 향이 첨가된 제품의 사용을 제한하는 게 임신 중 고혈압 관리와 건강 개선에 기여할 수 있음을 시사한다”고 말했다.

폭염이 이어지면서 언제 운동하는 것이 좋을지 고민하는 사람이 많다. 이때는 아침과 저녁 중 어느 시간대가 더 나을지 따지는 것보다 체감 더위를 기준으로 체온 관리를 하는 것이 중요하다. 같은 기온이라도 습도와 햇볕 등 주변 환경에 따라 체온이 오르는 속도는 달라질 수 있기 때문이다. ◆ 기온만큼 중요한 체감온도와 습도 푹푹 찌는 날씨에 운동할 때는 기온만으로 온열질환 위험을 가늠하기 어렵다. 습도가 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 체온이 쉽게 떨어지지 않고, 강한 햇볕과 복사열까지 더해지면 몸속에 열이 빠르게 쌓인다. 스포츠·군사·산업 현장에서는 기온뿐 아니라 습도와 복사열까지 반영한 습구흑구온도(WBGT)를 활용해 온열질환 위험을 판단한다. 기온이 같아도 습도와 햇볕에 따라 체감하는 더위는 달라질 수 있기 때문이다. 일반인도 운동 전에는 기온만 보지 말고 체감온도와 습도를 함께 확인하는 것이 좋다. 무더운 한낮에는 야외 운동을 피하고, 비교적 선선한 이른 아침이나 해가 진 뒤 운동하는 것이 안전하다. ◆ 아침 운동과 저녁 운동, 뭐가 다를까 아침에는 기온과 체감온도가 비교적 낮아 체온이 천천히 오른다. 심장과 혈관에 가해지는 부담도 그만큼 줄어든다. 걷기나 가벼운 조깅 등 중등도 유산소 운동을 하기에 적합하다. 몸이 아직 덜 풀린 시간대인 만큼 준비 운동을 10~15분 정도 한 뒤 본 운동을 시작해야 한다. 저녁에는 체온이 올라 근육과 관절의 움직임이 한결 부드러워진다. 웨이트트레이닝이나 인터벌 운동처럼 강도가 높은 운동도 아침보다 수월하게 할 수 있다. 잠들기 직전까지 격렬하게 운동하면 쉽게 잠들지 못할 수 있으므로 취침 2시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 좋다. ◆ 폭염일수록 운동 강도부터 낮춰야 더운 날씨에는 같은 운동을 해도 평소보다 훨씬 빨리 지칠 수 있다. 체온을 낮추기 위해 피부로 혈액이 몰리면서 심장이 평소보다 많은 혈액을 순환시켜야 하기 때문이다. 특히 노년층이나 심혈관질환·당뇨병 환자는 체온 조절 능력이 떨어질 수 있어 운동 강도를 평소보다 낮춰야 한다. 미국 야생의학학회(Wilderness Medical Society)는 더위에 익숙하지 않은 사람에게 1~2주에 걸쳐 운동 시간과 강도를 조금씩 늘리는 열순응(Heat Acclimation) 과정을 권고한다. 더위에 적응하면 체온 조절 능력이 향상돼 온열질환 발생 위험도 줄어든다. ◆ 물만 많이 마시면 될까 갈증이 나기 시작했다면 이미 탈수가 진행됐을 가능성이 있다. 폭염에는 목이 마르기 전에 물을 마시는 습관이 필요하다. 운동 전후는 물론 운동 중에도 물을 조금씩 자주 마셔야 한다. 땀을 많이 흘렸다면 물과 함께 식사나 간식으로 전해질도 보충해야 한다. 운동을 시작하기 전 소변 색이 평소보다 짙다면 몸에 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 충분히 물을 마신 뒤 운동해야 한다. ◆ 열탈진·열사병 신호 놓치지 말아야 더운 날씨에 운동할 때는 열탈진과 열사병에 특히 주의해야 한다. 운동 중 어지럼증·메스꺼움·심한 피로감·두통·근육 경련 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 시원한 장소로 이동해 몸을 식힌 뒤 수분을 보충해야 한다. 의식이 흐려지거나 평소와 다른 말과 행동을 보이면 열사병을 의심해야 한다. 열사병은 생명을 위협하는 응급질환이다. 즉시 119에 신고하거나 가까운 응급실을 찾아야 한다.

배우 공효진(46)이 촬영을 앞두고 밀가루면을 줄이는 자신만의 식습관을 공개했다. 공효진은 지난달 30일 자신의 유튜브 채널 ‘당분간 공효진’에 공개된 영상에서 “평소 밀가루를 많이 먹지 않으려고 한다”며 “밀가루를 먹으면 소화도 잘 안 되고, 특히 다음 날 촬영이 있으면 우동이나 라면 같은 음식은 붓는 것 같아 참는다”고 말했다. 이어 “요즘 두부면이 기가 막히게 잘 나온다”며 얇은 두부면에 토마토소스와 와사비 등을 곁들인 레시피를 소개했다. 두부면뿐 아니라 곤약면과 메밀면 등 밀가루를 대신하는 면은 종류가 다양하다. 건강하게 먹으려면 무엇을 따져봐야 할까. ◆ 라면 먹고 붓는 이유, 밀가루만의 문제일까 밀가루 음식을 먹은 뒤 더부룩함을 느끼는 원인은 사람마다 다르다. 밀에 들어 있는 단백질인 글루텐이 일부 사람에게는 복부 팽만이나 가스 같은 소화 불편을 유발할 수 있지만, 모든 사람에게 이런 증상이 나타나는 것은 아니다. 셀리악병이나 밀 알레르기가 있는 사람은 물론 일부 과민성대장증후군 환자는 밀을 먹은 뒤 복부 팽만이나 가스, 설사 등의 증상이 심해질 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 과민성대장증후군이 있는 사람 가운데 일부는 셀리악병이 없어도 글루텐이 든 식품을 먹은 뒤 증상이 악화할 수 있다. 밀 음식을 먹을 때마다 불편함이 반복된다면 어떤 음식을 얼마나 먹었을 때 증상이 나타나는지 살펴볼 필요가 있다. 공효진이 말한 붓기는 밀가루만의 영향이라고 보기 어렵다. 라면과 우동은 면뿐 아니라 국물과 양념 때문에 나트륨 섭취량이 많아지기 쉽다. 나트륨을 많이 섭취하면 체내 수분이 일시적으로 늘어나 다음 날 얼굴이나 손발이 부을 수 있다. 국물을 모두 마시지 않고 늦은 밤 과식을 피하면 다음 날 붓기를 줄이는 데 도움이 된다. ◆ 두부면, 탄수화물 낮고 단백질 풍부 공효진이 선택한 두부면은 두부나 대두 단백질을 면 형태로 가공한 식품이다. 일반 밀가루면보다 탄수화물 함량은 낮고 단백질 함량은 높은 제품이 많아 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 콩을 원료로 만들어 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 점도 장점이다. 단백질은 탄수화물보다 소화에 시간이 더 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 두부면은 원료와 제조 방식에 따라 영양 성분이 달라진다. 제품마다 단백질·지방·나트륨 함량에 차이가 있어 영양성분표에서 1회 제공량과 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다. 제품에 세척 안내가 있는 경우에는 포장지 설명에 따라 물에 헹군 뒤 조리하면 된다. 소스와 곁들이는 재료도 함께 살펴야 한다. 시판 소스는 제품마다 당류와 나트륨 함량이 다르다. 크림·치즈·기름처럼 열량이 높은 재료를 많이 곁들이면 섭취 열량도 함께 높아질 수 있다. ◆ 곤약면은 저열량…메밀면은 영양 풍부 곤약면과 메밀면도 밀가루면 대신 많이 찾는 면이다. 제품마다 원재료와 영양 성분이 달라 영양성분표를 확인한 뒤 선택하는 것이 좋다. 곤약면은 곤약에서 얻은 수용성 식이섬유인 글루코만난과 수분을 주원료로 한다. 열량이 낮고 탄수화물 함량도 적은 편이다. 글루코만난은 물을 흡수해 위에서 부피가 커지기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 장내 미생물이 글루코만난을 발효하는 과정에서 가스가 생길 수 있어 한 번에 많이 먹으면 복부 팽만이 나타날 수 있다. 한 끼를 곤약면만 먹으면 단백질과 일부 영양소가 부족해질 수 있다. 달걀·두부·닭가슴살 등을 함께 먹어 영양 균형을 맞추는 것이 좋다. 메밀면은 메밀 함량이 높은 제품일수록 식이섬유·단백질·루틴 등을 더 많이 섭취할 수 있다. 메밀에 들어 있는 루틴은 항산화 작용을 하는 플라보노이드 성분으로 혈관 건강 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 식이섬유가 풍부해 정제 밀가루면보다 탄수화물이 천천히 흡수되는 데 도움이 될 수 있다. 시판 메밀면은 식감을 위해 밀가루를 섞어 만든 제품이 많다. 제품마다 원재료 구성이 달라 원재료명과 메밀 함량을 함께 확인하는 것이 좋다.

같은 유전자를 거의 공유하는 일란성 쌍둥이라도 커피를 마시는 습관에는 차이가 있는 것으로 나타났다. 유전적 요인이 어느 정도 작용하지만 개인별 환경 요인이 더 큰 영향을 미치는 것으로 분석됐다. 서울대 식품영양학과 이정은 교수와 조민수 연구원, 중앙대 식품영양학과 윤지영 교수 등 공동연구팀은 한국인 쌍둥이를 대상으로 커피·차 음용과 카페인 섭취에 유전적 요인과 환경적 요인이 각각 얼마나 영향을 미치는지를 분석한 연구 결과를 국제학술지 ‘행동유전학’(Behavior Genetics) 최근호에 발표했다. 연구진은 한국인 유전체 역학 조사사업(KoGES)의 ‘건강한 쌍둥이 연구’에 참여한 30세 이상 쌍둥이 1106명을 분석했다. 일란성 쌍둥이 456쌍과 이란성 쌍둥이 97쌍 등 모두 553쌍으로, 참가자의 평균 나이는 약 38.6세였다. 쌍둥이 연구는 유전적 요인과 환경적 요인의 영향을 구분해 추정하는 방법이다. 일란성 쌍둥이는 유전정보를 거의 100% 공유하는 반면, 이란성 쌍둥이는 평균적으로 약 50%를 공유하기 때문에 두 집단의 행동 차이를 비교해 유전적 요인의 기여도를 추정할 수 있다. 분석 대상자의 약 88%는 현재 커피를 마시고 있었으며, 약 78%는 차를 마셨다. 하루 평균 카페인 섭취량은 약 64.9㎎이었다. 연구진이 일란성과 이란성 쌍둥이의 커피 음용 여부를 비교한 결과, 커피 음용 개인차 가운데 유전적 요인이 설명하는 비율인 유전력은 29%로 추정됐다. 나머지 71%는 개인별 환경 차이와 측정오차 등을 포함한 고유환경 요인으로 설명됐다. 차 음용에서는 유전적 영향이 더 낮았다. 차 음용 여부의 유전력은 11%, 고유환경 요인의 영향은 89%로 나타났다. 전체 카페인 섭취량에서도 유전력보다 환경 요인의 영향이 컸다. 고섭취군과 저섭취군으로 나눠 분석했을 때 유전력은 27%, 고유환경 요인은 73%로 나타났으며, 카페인 섭취량을 연속적인 수치로 분석했을 때 유전력 추정치는 17%였다. 다만 여기서 말하는 유전력은 개인의 커피 음용 습관 가운데 29%가 유전자로 결정된다는 의미가 아니다. 특정 연구집단에서 관찰되는 사람 간 차이 가운데 유전적 차이가 어느 정도를 설명하는지를 나타내는 통계적 개념이다. 고유환경 요인에도 개인별 생활환경뿐 아니라 측정오차가 포함될 수 있다. 이번 연구는 기존 카페인 섭취 관련 쌍둥이 연구가 주로 서구인을 대상으로 이뤄졌다는 점에서도 의미가 있다. 연구진이 파악한 범위에서는 동아시아인을 대상으로 커피 음용과 전체 카페인 섭취의 유전력을 분석한 첫 연구다. 이번 연구는 커피를 마시는 습관에 유전적 배경이 일정 부분 관여하지만, 유전만으로 개인의 커피·카페인 섭취 행동을 설명하기는 어렵다는 점을 보여준다. 특히 커피 음용에서는 유전적 요인보다 개인별 환경 요인의 영향이 더 큰 것으로 나타났다.

아침 출근길, 앱으로 미리 주문해 둔 저가 프랜차이즈의 대용량 아이스 아메리카노(아아)를 손에 쥐고 사무실로 향하는 모습은 흔한 직장인들의 일상이다. 잠을 깨우고 업무 몰입도를 높이기 위한 ‘생존형 커피’지만, 출근 직후 마시는 2샷 아메리카노가 오히려 오후 피로감을 가중시킬 수 있다는 지적이 나온다. ◇ 기상 직후 커피, 천연 각성 호르몬과 충돌 전문가들은 출근 직후 커피를 마시는 습관이 카페인의 효용을 반감시킬 수 있다고 설명한다. 인간의 몸은 잠에서 깬 직후 스트레스 호르몬이자 천연 각성제 역할을 하는 ‘코르티솔(Cortisol)’을 분비한다. 이른바 ‘코르티솔 각성 반응’으로, 기상 후 30~45분 사이에 분비량이 최고조에 달한다. 이미 코르티솔 수치가 높은 상태에서 카페인이 체내에 들어가면, 카페인의 각성 효과는 제대로 발휘되지 못하고 몸의 카페인 내성만 높아진다. 특히 저가 프랜차이즈의 대용량 아메리카노는 기본 2샷 이상이 들어가 카페인 함량이 200mg을 넘어서는 경우가 많다. 아침 빈속에 섭취한 고농도 카페인은 순간적으로 혈관을 수축시키고 뇌를 강제로 자극하지만, 호르몬 분비 주기와 엉키면서 효율을 떨어뜨린다. ◇ 점심 전 찾아오는 ‘카페인 크래시’… 악순환의 시작 더 큰 문제는 오전에 마신 대용량 커피가 유발하는 ‘카페인 크래시(Caffeine Crash)’ 현상이다. 강제 각성 효과가 줄어드는 오전 11시나 점심 식사 직후, 체내 아데노신(피로 물질) 수치가 급격히 올라가며 극심한 식곤증과 피로감이 쏟아진다. 이 때문에 많은 직장인이 피로를 견디지 못하고 오후 2~3시쯤 두 번째 커피를 찾는다. 하루 카페인 섭취량이 성인 하루 권장량(400mg)을 훌륭히 초과하는 순간이다. 오후 늦게 마신 카페인은 평균 5~6시간의 반감기를 거치며 야간 수면의 질을 떨어뜨리고, 다음 날 아침 더 깊은 피로감으로 이어져 다시 출근길 커피를 찾는 악순환을 형성한다. ◇ "기상 후 90분 뒤, 첫 모금 머금어라" 출근길 커피의 효과를 극대화하려면 '타이밍'과 '용량'을 조절해야 한다. 가장 이상적인 첫 커피 섭취 시점은 코르티솔 분비가 줄어드는 기상 후 60~90분 뒤다. 예컨대 오전 7시에 깨어난 직장인이라면 사무실에 도착하자마자 마시기보다, 책상 위에 둔 뒤 오전 8시에서 8시 30분 사이에 첫 모금을 마시는 것이 바람직하다. 또한 출근길 사이렌오더 주문 시 옵션에서 ‘1샷으로 변경’하거나 물의 양을 늘리는 방식으로 카페인 농도를 낮추면, 급격한 혈당·호르몬 변동 없이 오전을 안정적인 상태로 유지할 수 있다. 의료계 관계자는 “출근길 아아는 습관적으로 마시기보다 몸의 생체 시계에 맞춰 마실 때 비로소 진정한 피로 회복제가 될 수 있다”고 조언했다.

폭염이 이어지면서 집에 돌아오자마자 찬물로 샤워하는 사람이 많다. 차가운 물이 닿는 순간에는 몸이 금세 식는 것 같지만, 달아오른 몸에 갑자기 강한 냉자극을 주면 혈관이 급격히 수축해 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 운동이나 야외 활동 직후에는 몸속 체온과 심박수가 아직 높은 상태여서 더욱 주의해야 한다. ◆ 찬물 닿으면 피부 혈관 수축…체열 방출 줄어들 수도 더운 환경에서는 피부 혈관이 확장돼 몸속 열이 피부를 통해 밖으로 빠져나간다. 하지만 매우 차가운 물이 갑자기 닿으면 피부 혈관이 수축해 체열 방출이 일시적으로 줄어들 수 있다. 이 때문에 찬물로 샤워한 직후에는 피부가 시원하게 느껴져도 몸속 열은 아직 충분히 빠져나가지 않았을 수 있다. 영국 랭커스터대 애덤 테일러 해부학 교수는 더운 날씨에는 26~27도 정도의 시원한 물로 샤워하는 것이 몸의 열을 내보내는 데 도움이 된다고 조언했다. ◆ 운동 직후 찬물 샤워…심장·혈관에 부담 줄 수 있다 운동을 마친 직후에는 심부체온(몸 깊숙한 곳의 체온)과 심박수가 평소보다 높다. 이 상태에서 갑자기 차가운 물을 끼얹으면 혈관이 수축하면서 혈압이 일시적으로 상승해 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 심·뇌혈관질환이 있는 사람은 고온 환경에서 운동한 뒤 급격한 체온 변화를 일으킬 수 있는 냉수 샤워를 피하는 것이 좋다. 먼저 그늘이나 시원한 실내에서 충분히 쉬고, 호흡과 맥박이 안정된 뒤 샤워하는 것이 좋다. 이때 땀으로 빠져나간 수분도 충분히 보충해야 한다. ◆ 바다·계곡에서는 더 위험…‘냉수 쇼크’ 주의 계곡이나 바다에서는 갑자기 찬물에 들어가는 행동도 주의해야 한다. 영국왕립구명정협회(RNLI)에 따르면 몸이 한꺼번에 차가운 물에 노출되면 심박수와 혈압이 급격히 오르는 ‘냉수 쇼크’가 나타날 수 있다. 자신도 모르게 숨을 크게 들이마시거나 호흡이 빨라져 물을 들이마실 위험도 커진다. 국제학술지 ‘Frontiers in Sports and Active Living’에 발표된 연구에 따르면 냉수 쇼크 반응은 수온이 25도 미만일 때 나타날 수 있으며, 10~15도에서 가장 강하게 나타난다. 한여름에도 바다나 계곡의 수온은 기온보다 훨씬 낮을 수 있다. 머리부터 뛰어들기보다 팔다리에 먼저 물을 적시고 천천히 들어가 몸이 차가운 물에 적응할 시간을 주는 것이 좋다. ◆ 열대야 숙면엔 샤워 온도만큼 시간도 중요 밤 최저 기온이 25도 이상인 열대야에는 샤워 물의 온도만큼 샤워를 언제 마치느냐도 중요하다. 미국 텍사스대 오스틴캠퍼스 연구진이 국제학술지 ‘Sleep Medicine Reviews’에 발표한 메타분석에 따르면 취침 1~2시간 전 따뜻한 물로 약 10분간 샤워하거나 목욕하면 잠드는 시간이 평균 10분가량 짧아지는 경향이 있는 것으로 나타났다. 따뜻한 물로 샤워하면 피부 혈관이 확장되고, 샤워를 마친 뒤 손과 발을 통해 열이 빠져나가면서 심부체온이 서서히 낮아져 잠들기 쉬운 상태가 된다.