“8시간 잤는데 몸이 천근만근이네.” 잠자리에 오래 누워 있었다고 그 시간 내내 푹 잔 것은 아니다. 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나 밤중에 여러 차례 깨면 실제 수면시간은 줄어든다. 깬 뒤 다시 잠들지 못하고 뒤척인 시간이 길수록 아침 피로도 남기 쉽다. 수면 문제로 병원을 찾는 사람도 늘고 있다. 국회 보건복지위원회 남인순 의원실이 건강보험심사평가원에서 받은 자료에 따르면 2024년 비기질성 수면장애 또는 수면장애로 건강보험 급여 진료를 받은 환자는 130만8383명이었다. 2020년 103만7396명보다 26.1% 늘었다. 연령과 성별로 보면 60대 여성이 17만9319명으로 가장 많았다. 50대 여성 13만9987명, 70대 여성 12만6514명이 뒤를 이었다. 수면장애를 모두 야식이나 카페인 탓으로만 볼 수는 없다. 불면증과 수면무호흡증, 일주기 리듬 장애 등 원인이 다양하고, 스트레스나 우울·불안, 만성질환, 복용 중인 약도 잠에 영향을 줄 수 있다. 저녁 습관 역시 빼놓을 수 없는 변수다. 늦게 먹은 음식과 술, 카페인이 속쓰림이나 갈증, 잦은 소변을 불러 잠을 끊어놓을 수 있어서다. 별다른 이유 없이 새벽에 자주 깨기 시작했다면 전날 밤 무엇을 먹고 마셨는지부터 살펴볼 필요가 있다. ◆아이스크림·케이크, ‘먹었다’보다 ‘언제 얼마나’가 문제 잠들기 전 아이스크림이나 케이크, 과자와 빵을 찾는 사람이 많다. 고단한 하루를 달랜다며 하나둘 먹던 간식이 매일 밤 습관으로 굳어지기도 한다. 단 음식이 곧바로 불면증이나 새벽 각성을 부른다고 단정하기는 어렵다. 당류와 가공식품을 많이 섭취한 사람에게서 잠이 얕거나 자주 깨는 경향이 관찰된 연구는 있지만, 체중과 평소 식습관 등 다른 요인이 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 있다. 문제는 먹는 양과 시간이다. 잠들기 직전 고열량 간식을 많이 먹으면 소화가 끝나지 않아 속이 더부룩하거나 역류 증상이 나타날 수 있다. 단것을 먹는다고 잠이 달아나는 것은 아니지만, 배가 부를 정도로 먹은 뒤 곧바로 눕는 습관은 피하는 편이 낫다. 배가 고파 잠이 오지 않는다면 양 많은 야식 대신 소화에 부담이 적은 간식을 조금만 먹는 방법이 있다. 허기를 참느라 잠을 설치는 것과 배부르게 먹고 눕는 것 모두 숙면에는 도움이 되지 않는다. ◆잠은 빨리 오는데…술 마신 날 유독 일찍 깨는 이유 잠이 오지 않을 때 술 한잔을 찾는 사람도 있다. 알코올은 처음에는 졸음을 불러 평소보다 빨리 잠들게 할 수 있다. 더 큰 문제는 밤이 깊어진 뒤다. 술은 수면 단계의 흐름을 흐트러뜨리고 렘수면을 줄일 수 있다. 혈중 알코올 농도가 떨어지는 밤 후반부에는 잠이 얕아지고 깨는 횟수가 늘기도 한다. 오래 누워 있었는데도 다음 날 몸이 무거운 이유다. 술자리에서는 안주와 물, 음료 섭취량도 함께 늘기 쉽다. 잠들기 전 마신 수분이 많으면 화장실에 가느라 잠이 끊길 수 있다. 코골이나 수면무호흡이 있는 사람은 더 조심해야 한다. 음주 후 목 주변 근육이 이완되면 기도가 좁아져 코골이와 수면무호흡 증상이 심해질 수 있다. ‘술을 마셔야 잠이 온다’며 음주를 수면제처럼 이용하는 습관은 피해야 한다. ◆커피는 끊었는데…초콜릿·녹차에도 카페인 저녁 커피는 피하면서 녹차나 초콜릿은 괜찮다고 생각하기 쉽다. 이들 식품에도 양은 다르지만 카페인이 들어 있다. 다크초콜릿과 말차 음료, 콜라, 에너지음료도 마찬가지다. 카페인은 뇌에 졸음이 쌓이도록 하는 아데노신의 작용을 막는다. 잠드는 시간을 늦출 뿐 아니라 전체 수면시간과 수면 효율을 떨어뜨릴 수 있다. 이미 잠든 뒤에도 깨어 있는 시간이 길어질 수 있다. 카페인을 분해하는 속도와 민감도는 사람마다 다르다. 오후에 커피를 마셔도 잘 자는 사람이 있는 반면 점심 이후 한 잔만 마셔도 밤잠을 설치는 사람이 있다. 국가정신건강정보포털은 잠자기 4∼6시간 전부터 커피와 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 든 식품을 피하라고 권한다. 새벽에 자주 깨거나 잠드는 시간이 늦어진다면 커피뿐 아니라 차와 초콜릿, 에너지음료를 먹은 시간까지 확인해보는 게 좋다. ◆치킨·라면·떡볶이, 먹고 바로 누우면 속부터 깬다 치킨과 라면, 떡볶이, 족발은 늦은 밤 자주 찾는 음식이다. 음식 자체가 수면을 직접 깨운다기보다 기름지고 맵거나 양이 많은 식사가 속을 불편하게 만드는 게 문제다. 위장이 예민하거나 위식도 역류질환이 있는 사람은 야식 뒤 속쓰림이나 신물이 올라오는 증상을 겪을 수 있다. 먹고 곧바로 누우면 위 내용물이 식도로 올라오기 쉬워진다. 새벽에 가슴이나 목이 화끈거리거나 신물이 올라오고, 마른기침 때문에 잠에서 깬다면 야식 시간부터 돌아봐야 한다. 특정 음식을 먹은 날 증상이 반복되는지도 살펴볼 필요가 있다. 역류 증상이 있다면 저녁 식사와 눕는 시간 사이에 2∼3시간 정도 간격을 두는 것이 권장된다. 모든 사람이 반드시 3시간을 지켜야 한다는 뜻은 아니지만, 과식한 뒤 곧바로 눕는 습관만큼은 피하는 편이 좋다. ◆수박·참외도 밤늦게 많이 먹으면 부담 건강한 음식이라고 밤늦게 얼마든지 먹어도 되는 것은 아니다. 수박이나 참외처럼 수분이 많은 과일을 잠들기 직전 많이 먹으면 밤중에 소변이 마려워 깰 수 있다. 자기 전 물을 여러 컵씩 마시는 습관도 마찬가지다. 전립선 질환이나 과민성 방광이 있거나 이뇨제를 복용하는 사람은 야간뇨가 더 잦아질 수 있다. 그렇다고 저녁부터 물을 무조건 끊을 필요는 없다. 필요한 수분은 낮 동안 나눠 마시고, 잠들기 직전에 한꺼번에 들이켜는 습관을 줄이면 된다. 목이 마르면 소량을 마시는 것은 문제가 되지 않는다. 밤중에 소변을 자주 보는 원인이 수분 섭취에만 있는 것도 아니다. 전립선과 방광 질환뿐 아니라 당뇨병이나 수면무호흡증 등이 숨어 있을 수 있어 증상이 계속되면 원인을 확인해야 한다. 아침마다 몸이 무겁고 새벽에 자주 깬다면 무작정 수면시간부터 늘려서는 해결되지 않을 수 있다. 전날 밤 과식하거나 술을 마시지는 않았는지, 늦은 시간 카페인이나 수분을 많이 섭취하지는 않았는지 점검해볼 일이다. 생활습관을 바꿨는데도 피로와 잦은 각성이 계속되거나 심한 코골이, 수면 중 숨 막힘, 아침 두통, 낮 시간 졸림이 함께 나타난다면 수면무호흡증 등 다른 수면질환을 의심해야 한다. 이때는 야식 탓으로만 돌리지 말고 진료를 받는 게 좋다.

“과일인데 뭐 어때?” 기온이 오르면서 수박주스와 스무디를 찾는 사람이 늘고 있다. 과일로 만든 음료라 탄산음료보다는 낫다고 생각하기 쉽지만, 제품에 따라 한 컵에 상당한 양의 당류가 들어간다. 서울시보건환경연구원이 2024년 4월부터 6월까지 학원가 주변 커피·음료전문점에서 판매하는 딸기·망고 스무디 93건을 분석한 결과, 한 컵당 당류는 평균 52.18g이었다. 각설탕 한 개를 3g으로 잡으면 17개가 넘는 양이다. 세계보건기구(WHO)는 자유당 섭취량을 하루 총열량의 10% 미만으로 줄이도록 권고한다. 하루 2000㎉를 섭취하는 성인이라면 약 50g이다. 조사 대상 스무디 한 잔에는 평균 50g이 넘는 당류가 들어 있었다. 밥과 빵, 과자, 달콤한 커피 등을 통해 섭취하는 당류까지 더하면 하루 전체 섭취량은 더 늘어난다. ◆3주만에 70만잔…가장 많이 팔린 건 ‘수박주스’ 생과일 음료의 인기는 판매량에서도 확인된다. 이디야커피가 지난 5월 출시한 생과일 음료 3종은 출시 3주 만에 누적 판매량 70만잔을 넘어섰다. 70만잔은 생과일 수박주스와 토마토주스, 생수박 과일화채 판매량을 합친 수치다. 이 가운데 가장 많이 팔린 제품은 수박주스였다. 6월 4일부터 10일까지는 아메리카노에 이어 전체 메뉴 판매 2위에 올랐다. 수박이나 망고를 굳이 피할 필요는 없다. 진짜 문제는 한 번에 마시는 양, 그리고 시럽이나 설탕 같은 첨가당을 넣는 제조 방식이다. 과일을 그대로 먹으면 씹는 데 시간이 걸린다. 그만큼 먹는 속도가 느려진다. 반면 주스나 스무디는 짧은 시간에 쭉 들이켜기 쉽다. 여기에 설탕이나 시럽, 과일청까지 더하면 당류는 훌쩍 올라간다. 같은 수박주스라도 매장마다 사용하는 원료와 배합 비율, 컵 크기가 다르다. ‘생과일’이라는 이름만으로 당류를 판단하기 어려운 이유다. 영양정보가 공개돼 있다면 한 컵의 용량과 당류 함량을 함께 확인하는 편이 좋다. ◆시원하게 마셨는데…뒤늦게 피로·허기 당류가 많은 음료를 빠르게 마시면 혈당이 급격히 오를 수 있다. 이후 혈당이 떨어지는 과정에서 졸음이나 피로, 허기를 느끼는 사람도 있다. 울산 엘리야병원 소화기내과센터 김경훈 센터장은 “수박주스나 과일주스, 스무디는 당류가 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있다”고 말했다. 더위에 지쳐 단 음료를 마시면 잠시 기운이 나는 듯 하다가 다시 피로감이나 허기를 느낄 수 있다. 한두 번 마신다고 곧바로 건강에 문제가 생기는 것은 아니다. 갈증을 달랜다며 당류가 많은 음료를 매일 반복해 마시는 습관이 문제다. 당뇨병이나 당뇨병 전단계라면 섭취량과 횟수를 더 세심하게 살펴야 한다. 대한당뇨병학회가 2024년 발간한 팩트시트에 따르면 2021~2022년 통합 기준 국내 30세 이상 당뇨병 인구는 533만명이다. 당뇨병 전단계 인구는 약 1400만명으로 추산됐다. ◆‘반으로 달게’ 주문했더니 당류 20g 가까이 줄어 당도를 낮추면 한 잔에 들어가는 당류도 눈에 띄게 줄었다. 서울시 조사에서 기본 당도로 주문한 스무디의 한 컵당 당류는 평균 52.18g이었다. ‘덜 달게’ 주문한 제품은 44.38g으로 14.9% 줄었다. ‘반으로 달게’ 주문한 제품은 31.91g으로 기본 당도보다 38.8% 적었다. 한 컵당 당류가 20g가량 줄어든 셈이다. 주문할 때 당도를 절반으로 낮추고, 가능하다면 설탕이나 시럽을 빼 달라고 요청하는 방법이 있다. 큰 컵보다는 작은 크기를 고르고, 과일 음료에 케이크나 빵을 함께 먹는 조합도 피하는 편이 낫다. 갈증은 물로 먼저 해소하고, 생과일 음료는 음료수보다는 간식에 가깝게 생각해 양을 정해 마시는 것이 좋다. ‘과일로 만들었다’는 말만 믿기보다 컵 크기와 당류 함량을 먼저 확인할 필요가 있다.

위고비나 마운자로, 오젬픽 등 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 계열 비만 치료제를 복용하는 사람들에게서 음주와 충동성이 폭력 행동으로 이어지는 경향이 상대적으로 낮게 나타났다는 연구 결과가 나왔다. 이들 약물이 체중 감량뿐 아니라 생활 습관에서도 더 나은 선택을 하도록 도울 수 있다는 것이다. 최근 미국 뉴욕포스트의 보도에 따르면 다니엘 C. 세멘자 박사 연구팀은 일반적으로 충동적인 사람일수록, 술을 많이 마실수록 폭력적인 행동을 할 가능성이 커지지만 GLP-1 약물을 복용하는 사람들의 경우 이런 상관관계가 상대적으로 약하게 나타났다고 밝혔다. GLP-1 복용자는 술을 마시거나 충동적으로 행동하더라도 상황이 폭력으로 번질 가능성이 더 낮았다고 세멘자 박사는 설명했다. 연구팀은 그 배경으로 GLP-1이 뇌의 보상 체계와 충동 조절, 스트레스 반응에 영향을 미친다는 점에 주목했다. 도파민은 음식, 쇼핑, 도박, 약물 등 쾌감을 주는 행동 뒤에 분비되며 반복 행동을 유도한다. 일부 연구에서는 공격적 행동 역시 도파민 보상 체계와 관련이 있는 것으로 보고된다. 연구팀은 GLP-1 약물이 도파민 보상 체계에 영향을 미쳐 충동적 행동을 줄일 가능성이 있다고 설명했다. 또한 GLP-1은 시상하부를 통한 스트레스 조절에도 관여해 이른바 ‘투쟁-도피 반응’을 완화할 수 있다는 가능성이 제기된다. 실제로 일부 연구에서는 주의력 결핍 과잉행동장애(ADHD) 환자들이 GLP-1을 복용해 증상과 우울감, 중독 행동 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과가 보고된 바 있다. 다만 이번 연구는 특정 시점의 인구 집단을 대상으로 측정한 것이어서 약물 복용과 폭력성 감소 사이의 인과관계를 규명하기는 어렵다고 연구팀은 밝혔다. 연구팀은 향후 장기 추적 연구를 통해 GLP-1 약물이 실제로 공격성과 폭력 행동을 줄이는 데 어떤 역할을 하는지 추가 검증이 필요하다고 덧붙였다. 이 연구 결과는 국제학술지 ‘범죄학(Criminology)’에 최근 게재됐다.

위고비·마운자로 등 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 계열 비만 치료제 처방량 증가로 의료용 마약류 중 하나인 식욕 억제제 처방량이 줄어든 것으로 나타났다. 식품의약품안전처 한국의약품안전관리원은 24일 지난해 국내 마약류취급자 4만9117개소에서 보고한 마약류 통합정보를 기반으로 작성한 ‘2025년 의료용 마약류 취급현황 통계’를 발표했다. 최근 5년 동안 의료용 마약류를 건강검진 등의 목적으로 한 번 이상 처방받은 환자 수는 증가하는 추세를 보였다. 지난해에는 2020만명(중복제외)이었다. 우리나라 국민 10명 중 4명이 의료용 마약류를 처방받은 수준이다. 지난해 의료용 마약류를 처방받은 환자 중 1262만명은 프로포폴 등 마취제를, 972만명은 미다졸람·졸피뎀과 같은 최면진정제를 처방받은 것으로 나타났다. 프로포폴·미다졸람 주사제는 건강검진 등의 목적으로 많이 사용한다. 연령별로 살펴보면 50대가 20.5%(415만명)로 가장 많았고 60대 19.6%(396만명), 40대 18.9%(382만명) 순이었다. 40대~60대의 처방 환자 수가 많은 것은 건강검진과 고령화 추세에 따른 진료 증가의 영향으로 풀이된다. 의료용 마약류 처방 건수는 약 1억건, 처방량은 19억5724만 개로 처방량도 지속해서 늘어나고 있다. 이는 총 처방량 기준 환자 1인당 평균 약 97개의 의료용 마약류가 처방된 것이다. 효능군별 처방량을 살펴보면 항불안제가 9억2382만개로 가장 많았고, 최면진정제가 3억2512만개, 항뇌전증제(2억5243만개), 식욕억제제(2억1372만 개) 순이었다. 진통제와 식욕억제제는 최근 5년간 처방받은 환자 수와 처방량 모두 감소 추세다. 진통제 중 펜타닐 제제와 식욕억제제는 의사가 처방 전 의료쇼핑방지정보망을 이용해 환자의 마약류 투약 이력을 확인하도록 했다. 펜타닐은 2024년, 메틸페니데이트와 식욕억제제는 지난해부터 처방 전 의사가 투약 이력을 확인해야 한다. 펜타닐 패치의 경우 제도 시행 후 2년 동안 처방받은 환자 수가 35.7% 감소했다. 이는 투약 이력 확인 제도가 불필요한 처방과 중복·과다 투약을 줄이는 데 기여하는 것으로 판단된다. 식욕억제제 역시 감소 추세에 있다. 이는 의료용 마약류 오남용 방지를 위한 다양한 정책 외에도 비마약류(GLP-1 계열) 비만 치료제 처방량 증가에 따른 영향이 있는 것으로 풀이된다. 2021년 대비 처방량이 가장 많이 증가한 효능군은 ADHD치료제(메틸페니데이트)로 지난 한 해 1억800만여정이 처방됐다. 같은 기간 ADHD 환자 수도 유사한 추이로 증가했다. 이는 최근 ADHD 질환에 대한 사회적 관심과 인식이 높아지고 유병 환자들이 적극적으로 치료에 나선 탓으로 분석된다. 식약처 관계자는 “처방 전 환자 투약 이력 대상을 단계적으로 확대하고, 의료쇼핑방지정보망에서 확인되지 않는 최근·처방 당일 정보는 건강보험심사평가원과 협력해 의사가 확인할 수 있도록 조치할 계획”이라며 “연내 구축 완료 예정인 인공지능(AI)을 활용한 마약류오남용통합감시시스템을 통해 관리·감독을 강화하겠다”고 말했다.

가열식 전자담배(HTP)의 유해성이 제품 종류뿐 아니라 사용자의 흡연 습관과 사용 환경에 따라 달라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 연구팀은 전자담배의 유해성을 평가할 때 흡연자의 행동 특성과 사용 환경 등을 함께 고려해야 한다고 설명했다. 국립부경대학교 환경공학전공 4학년 김동한씨와 손윤석 교수 연구팀은 가열담배의 실제 사용 조건이 니코틴, 프로필렌글리콜(PG), 식물성 글리세린(VG) 등 주요 배출 물질의 배출 특성에 영향을 미친다고 국제학술지를 통해 밝혔다. 연구팀은 시판 중인 가열 담배 제품을 대상으로 △작동 방식 △카트리지 상태 △가열 온도 △향 종류 △캡슐 사용 여부 등 요인을 설정해 배출 물질을 정량 분석했다. 그 결과 가열담배의 니코틴 배출량은 대체로 일정하게 유지됐지만, PG와 VG 배출량이 사용 환경과 기기 특성에 따라 큰 차이가 났다. PG와 VG는 전자담배 액상의 주요 성분으로, 에어로졸(증기)을 만드는 역할을 한다. 특히 기기를 수평으로 놓거나 반복적인 연속 사용 시 배출량 변동성이 증가했으며, 향 종류와 캡슐 사용 여부에 따라서도 유해물질 배출 특성이 달라지는 것으로 나타났다. 구체적으로 연속 사용에 따른 잔류 열 축적은 니코틴, PG, VG의 배출량을 증가시키는 경향을 보였다. 특히 멘톨(박하 향 성분) 향 제품은 상대적으로 높은 PG 함량을 나타냈다. 또한 향을 강화하기 위해 캡슐을 파손할 경우 일부 기기를 제외하고 니코틴 배출량은 감소했지만, PG와 VG 배출량의 변동성은 늘어나는 것으로 나타났다. 연구팀은 “이 연구는 가열담배의 유해성 평가가 단순히 제품 종류만으로 이뤄져서는 안 되며, 실제 사용자의 행동 특성과 사용 환경까지 함께 고려해야 함을 보여줬다”라며 “특히 가열담배가 일반 담배보다 덜 해롭다는 단순한 인식과 달리, 실제 유해물질 노출 수준은 사용 방식에 따라 달라질 수 있다”고 밝혔다. 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘독성학 최신 연구(Current Research in Toxicology)’에 최근 발표됐다.

본격적인 여름이 시작되면 밤에도 기온이 떨어지지 않는 ‘열대야’가 사람들을 괴롭힌다. 특히 올해는 작년보다 일찍 첫 열대야가 관측되면서 밤에 잠을 제대로 못 잘까 걱정하는 사람들이 늘고 있다. 지구온난화의 영향으로 2020년대 들어 열대야 일수가 급증한 가운데 무더운 여름밤 숙면을 위한 건강 관리법은 어떤 것들이 있는지 알아본다. 올해 열대야, 예년보다 19일 빨라…지구온난화 영향 열대야는 오후 6시 1분부터 다음날 오전 9시까지 밤 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지되는 현상을 뜻한다. 최근 기상청이 발표한 ‘우리나라 113년 기후변화 분석 보고서’에 따르면 1910년대 연평균 6.7일이던 열대야 일수는 2020년대 연평균 28.0일로 4배 이상 폭증했다. 특히 올해는 지난달 30일 밤 강원 강릉시에서 올해 첫 열대야가 관측됐다. 1년 전보다 19일이나 빠른 기록이다. 기상청은 지구온난화와 도시 열섬현상 등의 영향으로 열대야 발생 빈도가 증가하고 있다고 분석한다. 콘크리트와 아스팔트가 많은 도심 지역은 낮 동안 흡수한 열을 밤에도 계속 방출해 기온이 쉽게 떨어지지 않는다. 이 때문에 서울 등 대도시를 중심으로 열대야가 자주 발생하는 추세다. 열대야가 지속되면 수면 부족과 피로 누적, 집중력 저하 등을 유발할 수 있다. 특히 노인과 어린이, 만성질환자는 체온 조절 능력이 떨어져 건강관리에 더욱 주의해야 한다. 격렬한 운동·자기 전 음주, 오히려 수면 방해…절대 금물 열대야에 잠을 청하기 위해 늦은 시간 운동을 하거나 음주 후 잠자리에 드는 경우가 적잖은데, 이런 방법은 오히려 숙면을 방해할 수 있다는 게 의료계의 지적이다. 운동은 건강에 도움이 되지만 취침 직전의 고강도 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 운동 과정에서 체온이 상승하고 심박수가 빨라지면서 몸이 각성 상태를 유지하기 때문이다. 특히 취침 직전 고강도 운동은 심박수를 높여 몸이 휴식 상태로 전환되는 것을 방해할 수 있다. 전문가들은 잠들기 직전 운동보다는 가벼운 산책이나 스트레칭을 권장한다. 또한 음주는 잠이 잘 오는 것처럼 느끼게 만들지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨린다. 특히 깊은 수면과 렘수면을 방해해 밤중에 자주 깨게 만들 수 있으며, 탈수와 체온 상승을 유발해 열대야에 더욱 취약하게 만든다. 늦은 시간 커피나 에너지음료 등 카페인이 함유된 음료도 수면을 방해할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다. 샤워는 미지근한 물로…에어컨 온도는 25도 내외가 적당 덥다고 너무 차가운 물로 샤워를 하거나 선풍기나 에어컨 등 냉방기구의 온도를 너무 낮추는 것도 숙면에 방해가 된다. 차가운 물로 샤워하면 순간적으로 시원함을 느낄 수 있지만 혈관을 수축시키고 몸을 각성 상태로 만들어 숙면을 방해할 수 있다. 반면 미지근한 물로 10분 정도 샤워하면 체온이 서서히 내려가면서 몸이 자연스럽게 잠들 준비를 하게 된다. 냉방기기 사용도 적절한 온도 유지가 중요하다. 에어컨 온도를 지나치게 낮추면 새벽에 추위를 느끼거나 실내외 온도 차로 인해 몸에 부담을 줄 수 있다. 전문가들은 25도 안팎의 온도를 유지하고 취침 후에는 미풍 모드로 전환하는 것을 권장한다. 또한 수면 환경을 좌우하는 요소 중 하나가 습도다. 습도가 지나치게 높으면 끈적거림으로 불쾌감을 느끼고, 너무 낮으면 코와 목이 건조해질 수 있다. 따라서 에어컨이나 제습기를 활용해 실내 습도를 40~60% 수준으로 유지하는 것이 좋다. 잠들기 직전 스마트폰 사용도 피하는 것이 좋다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 시간을 늦추고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.

“암 이후로 한 번도 먹지 않았다.” 방송인 박미선이 유방암 치료 이후 숯불에 구운 고기를 멀리하고 있다고 밝혔다. 숯불구이는 특유의 불맛 때문에 많은 사람이 즐겨 찾지만, 조리 과정에서 일부 유해 물질이 생성될 수 있어서다. 박미선은 9일 방송된 MBN ‘남의 집 귀한 가족’에서 남편 이봉원과 식사를 하던 중 “암 이후로 숯불에 구운 고기는 되도록 먹지 말라고 하더라”며 “그래서 한 번도 먹지 않았다. 겁도 나고 조심해야 하니까”라고 말했다. 이날 이봉원은 숯불구이 대신 철판 요리를 준비했다. 이를 본 박미선은 “철판인 걸 보고 알고 왔나 싶었다”고 말했고, 이봉원은 “숯불 연기가 안 좋은 모양이더라”고 답했다. ◆ 암 환자도 단백질은 필요하다 박미선처럼 암 치료를 받은 사람이라면 숯불구이를 무조건 피해야 할까. 암 환자는 단백질 섭취를 충분히 해야 한다. 암 치료 과정에서 체중 감소와 근육 손실이 쉽게 나타나기 때문이다. 단백질이 부족하면 체력 회복이 더디거나 면역 기능이 저하될 수도 있다. 국립암센터는 암 환자에게 육류와 생선, 달걀, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취할 것을 권고한다. ◆ 숯불구이에서 발암물질이 생기는 이유 숯불에 고기를 굽다 보면 지방이 숯 위로 떨어지면서 연기가 피어오른다. 이 과정에서 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다. 벤조피렌은 PAH 계열 물질 가운데 하나다. 고기에서 떨어진 기름이 불에 닿아 타는 과정에서 생길 수 있으며, 연기를 타고 고기 표면에 달라붙는다. 국제암연구소(IARC)는 벤조피렌을 1군 발암물질로 분류하고 있다. 고기가 검게 타거나 그을린 부위에서는 벤조피렌이 더 많이 검출된다. 또한 육류에 포함된 아미노산과 크레아틴은 높은 온도에서 반응해 헤테로사이클릭아민(HCA)을 생성할 수 있다. HCA는 육류를 200도 이상의 고온에서 조리할 때 생성량이 크게 늘어나는 것으로 알려져 있다. 동물실험에서는 유전자 돌연변이를 유발하고, 간이나 대장 등 특정 장기의 암 발생 위험을 높인다는 결과가 보고됐다. 고기를 오래 굽거나 태울수록 HCA가 더 많이 만들어질 수 있다. 철판구이는 숯불구이처럼 기름이 숯에 떨어져 연기가 발생하는 구조가 아니다. 따라서 벤조피렌이 만들어질 가능성도 상대적으로 낮다. 다만 철판 위에서 조리하더라도 고기를 오래 굽거나 태우면 HCA가 생성될 수 있다. ◆ 고기, 어떻게 먹는 게 좋을까 고기를 어떻게 조리하고 무엇과 함께 먹느냐도 중요하다. 고기를 삶거나 찌면 직화구이보다 유해 물질이 적게 생성된다. 고기를 구워 먹어야 한다면 자주 뒤집어 탄 부분이 생기지 않도록 조리하는 것이 좋다. 고기를 먹을 때는 상추와 깻잎, 양파, 마늘 등을 곁들이는 것이 권장된다. 이들 채소에 풍부한 식이섬유는 배변 활동을 돕고, 항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 낮춘다. 향신료를 넣어 고기를 숙성했을 때 유해 물질이 줄었다는 연구 결과도 있다. 국제 학술지 ‘Journal of Animal Science and Technology’에 게재된 연구에 따르면 삼겹살을 마늘·생강·계피 등이 들어간 천연 향신료 혼합액에 숙성한 뒤 숯불에 구웠을 때 유해 물질 생성량이 감소한 것으로 나타났다.

테니스와 배드민턴, 탁구의 장점을 섞은 라켓 스포츠 ‘피클볼’이 국내에서도 빠르게 확산하고 있다. 코트가 작고 공 속도가 느려 쉽게 입문할 수 있지만, 반복적인 스윙과 짧은 방향 전환이 많아 팔꿈치와 어깨, 무릎에 부담이 쌓일 수 있다. 24일 의료계에 따르면 피클볼은 공을 주고받는 과정에서 걷기와 전후좌우 이동, 몸 낮추기, 방향 전환이 반복돼 심폐지구력과 민첩성, 균형감각을 기르는 데 도움이 된다. 복식 경기로 즐기기 쉬워 중장년층에게는 사회적 교류와 신체활동을 함께 얻을 수 있는 운동으로도 주목받는다. 대한피클볼협회는 전국 피클볼 클럽이 100여 개, 동호인 수는 1만 명을 넘는 것으로 추산하고 있다. 다만 입문 장벽이 낮다고 부상 위험까지 낮은 것은 아니다. 피클볼은 한 손으로 패들을 잡고 공을 반복적으로 받아치는 운동이다. 이 과정에서 팔꿈치, 어깨, 손목에 부담이 쌓일 수 있다. 또 공을 받기 위해 갑자기 방향을 바꾸거나 몸을 낮추는 동작이 많아 무릎, 발목, 허리에도 무리가 갈 수 있다. 2025년 국제학술지 ‘Frontiers in Public Health’에 게재된 국내 연구에 따르면 피클볼 참여자 중 손상을 경험한 비율은 34.2%였다. 손상 부위는 무릎이 23.3%로 가장 많았고, 팔꿈치·전완부 18.1%, 어깨·상완부 17.2% 순이었다. 특히 손상의 78%는 한 번의 외상보다 반복 사용으로 서서히 발생하는 과사용 손상으로 분석됐다. 피클볼을 즐기다 흔히 겪을 수 있는 질환 중 하나는 팔꿈치 외상과염, 이른바 ‘테니스 엘보’다. 팔꿈치 바깥쪽 힘줄이 반복적인 사용으로 미세 손상을 입으면서 통증이 생기는 질환이다. 패들을 강하게 쥐고 백핸드 동작을 반복하거나, 손목이 뒤로 젖혀진 상태에서 공을 받아치면 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 부담이 커질 수 있다. 팔꿈치 바깥쪽 뼈 부근을 눌렀을 때 아프거나, 주먹을 쥔 상태에서 손목을 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴진다면 외상과염을 의심해볼 수 있다. 통증이 손목 쪽으로 이어지는 경우도 있다. 이런 증상이 나타나면 우선 통증이 가라앉을 때까지 운동을 쉬는 것이 좋다. 어깨 회전근개 손상도 주의해야 한다. 피클볼은 테니스처럼 강한 서브나 오버헤드 동작이 많은 운동은 아니지만, 공을 받아 치는 과정에서 어깨와 팔을 반복적으로 사용한다. 어깨 관절을 안정적으로 잡아주는 회전근개 기능이 약해지면 통증이 발생할 수 있다. 특히 중장년층은 회전근개 힘줄이 퇴행성으로 약해져 있는 경우가 많다. 작은 반복 자극에도 통증이 생길 수 있고, 기존 질환이 악화될 수도 있다. 팔을 들어 올릴 때 어깨 앞쪽이나 옆쪽이 아프거나, 밤에 통증이 심해지거나, 팔을 등 뒤로 돌리기 어렵다면 회전근개 질환 가능성을 확인해야 한다. 부상을 줄이기 위해서는 운동 전 준비운동을 충분히 해야 한다. 손가락이나 손목만 가볍게 돌리는 정도로는 부족하다. 5~10분 정도 가볍게 걷거나 제자리 뛰기로 체온을 올린 뒤 어깨 돌리기, 몸통 회전, 손목 스트레칭 등을 해주는 것이 좋다. 손목과 전완근 강화 운동도 도움이 된다. 가벼운 아령이나 물병을 들고 손목을 천천히 굽혔다 펴거나, 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 손목을 들어 올렸다 내리는 동작을 무리하지 않는 범위에서 반복하면 팔꿈치 주변 힘줄에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 장비 선택도 중요하다. 패들이 너무 무겁거나 그립이 손에 맞지 않으면 손목과 팔꿈치에 부담이 커질 수 있다. 손목이 약하거나 과거 외상과염을 앓은 적이 있다면 손목 보호대나 팔꿈치 밴드를 활용할 수 있다. 다만 보호대는 통증을 참고 운동하기 위한 도구가 아니라 반복 충격과 과도한 움직임을 줄이는 보조 수단으로 봐야 한다. 처음 피클볼을 시작하는 사람은 경기 시간을 짧게 잡고, 연속으로 장시간 운동하지 않는 것이 안전하다. 특히 중장년층은 운동 후 팔꿈치 바깥쪽 통증, 어깨 야간통, 관절 부위 부종이 생기지 않는지 살펴야 한다. 증상이 반복된다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 운동 자세와 빈도를 조절하고 정확한 진단을 받는 것이 필요하다. 부평힘찬병원 김유근 병원장은 “피클볼은 운동 효과가 좋은 스포츠지만 반복적인 스윙과 한쪽 팔을 주로 쓰는 라켓 스포츠 특성상 팔꿈치, 어깨, 손목 통증이 생길 수 있다”며 “처음 시작할 때는 승부보다 자세와 운동량 조절에 집중하고, 스트레칭과 전완근 강화, 충분한 휴식을 병행해야 건강하게 즐길 수 있다”고 말했다.

“치킨에 맥주, 단 음료까지…” 퇴근 뒤 치킨과 맥주를 주문하고 식사를 마치면 단 음료로 입가심한다. 한두 번의 야식이 췌장을 망가뜨리는 것은 아니다. 문제는 과음과 과식, 체중 증가, 혈당 악화가 오랫동안 반복되는 생활이다. 췌장은 음식물을 분해하는 소화효소를 분비하고, 인슐린과 글루카곤을 만들어 혈당을 조절한다. 몸속 깊숙한 곳에 있어 이상이 생겨도 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많다. 24일 보건복지부와 중앙암등록본부가 2026년 1월 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면 2019~2023년 췌장암 환자의 5년 상대생존율은 17.0%였다. 진단 당시 암이 췌장에만 머문 ‘국한’ 단계였던 환자는 16.0%에 불과했다. 반면 다른 장기로 퍼진 ‘원격전이’ 상태에서 발견된 환자는 48.5%에 달했다. 국한 단계의 5년 상대생존율은 47.8%였지만 원격전이 단계에서는 2.4%로 떨어졌다. 특정 음식을 먹었다고 췌장암이 생기는 것은 아니다. 흡연과 당뇨병, 만성 췌장염, 가족력, 연령 등 여러 요인이 복합적으로 작용한다. 식생활 역시 음식 하나보다 과음과 과식, 비만과 혈당 악화가 장기간 이어지는지가 중요하다. ◆담배, 췌장암 예방 위해 가장 먼저 끊어야 식습관에 신경을 쓰면서도 흡연을 계속한다면 췌장암의 가장 중요한 위험요인을 그대로 두는 셈이다. 국가암정보센터는 담배를 현재까지 알려진 췌장암의 가장 중요한 위험인자로 꼽는다. 담배 속 발암물질이 혈액을 타고 췌장에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 금연 뒤 위험이 곧바로 비흡연자 수준으로 내려가는 것도 아니다. 오랫동안 담배를 피웠다면 끊은 뒤에도 일정 기간 위험이 남는다. 야식과 단 음료를 줄이는 것보다 금연을 먼저 강조해야 하는 이유다. 흡연은 췌장염에도 좋지 않다. 췌장염 환자가 담배를 계속 피우면 급성 염증이 만성 췌장염으로 진행할 가능성이 커지고, 췌장암 위험도 높아질 수 있다. ◆술로 푸는 스트레스…췌장염 위험 높인다 과음은 급성·만성 췌장염의 주요 원인이다. 물론 급성 췌장염의 가장 흔한 원인은 담석이다. 모든 췌장염을 술 탓으로 돌릴 수는 없다. 장기간 많은 술을 마시면 췌장에 염증이 생길 위험이 커진다. 염증이 반복돼 만성 췌장염으로 진행하면 정상 조직이 섬유조직으로 바뀌면서 소화효소와 인슐린을 만드는 기능도 떨어진다. 술을 마신 뒤 심한 윗배 통증과 구토가 나타난다면 단순한 숙취로 넘겨서는 안 된다. 급성 췌장염의 통증은 등 쪽으로 퍼지기도 한다. 통증이 심해지거나 계속되면 바로 진료를 받아야 한다. 과음은 만성 췌장염의 원인이 되고, 만성 췌장염은 췌장암 위험을 높이는 질환이다. ◆밤마다 먹는 ‘고지방’ 야식…췌장엔 어떤 영향? 삼겹살이나 치킨을 한두 번 먹었다고 췌장이 곧바로 손상되는 것은 아니다. 문제는 늦은 시간마다 튀김이나 가공육, 지방이 많은 육류를 과식하는 습관이 반복될 때다. 섭취 열량이 늘면서 체중이 불기 쉽고 혈중 중성지방도 높아질 수 있다. 중성지방 수치가 매우 높은 고중성지방혈증은 급성 췌장염의 원인이 될 수 있다. 비만과 당뇨병도 췌장암 발생과 관련해 거론되는 위험요인이다. 췌장을 지키기 위해 지방을 모두 끊을 필요는 없다. 튀긴 음식과 가공육을 자주 먹지 않고 생선과 콩, 채소 등을 고루 섭취하는 편이 낫다. 무엇을 먹느냐만큼 한꺼번에 얼마나 많이 먹는지도 중요하다. ◆물 대신 마시는 단 음료…체중·혈당 관리 흔든다 탄산음료와 과일음료, 시럽을 넣은 커피에는 많은 당류가 들어갈 수 있다. 액체 형태의 당류는 포만감이 크지 않아 식사 열량에 음료 열량까지 더하기 쉽다. 단 음료를 자주 마시는 습관은 체중 증가와 제2형 당뇨병 위험을 높이는 요인으로 지목된다. 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성이 커지고 인슐린 분비 능력이 상대적으로 부족해지면서 혈당이 올라가는 질환이다. 단 음료와 정제 탄수화물 위주의 식사가 반복되면 체중과 혈당 관리가 어려워진다. 음료는 물이나 무가당 차를 기본으로 하고, 탄수화물은 채소와 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋다. ◆‘국밥이 췌장 망친다’는 속설…진짜 조심할 건 나트륨·식사 속도 국에 밥을 말아 먹는다고 소화효소가 묽어지거나 췌장이 더 많은 효소를 분비해 손상된다는 주장은 의학적으로 확인되지 않았다. 음식에 수분이 많다는 이유만으로 췌장이 망가지는 것도 아니다. 더 큰 문제는 국물을 많이 먹을수록 나트륨 섭취가 늘기 쉽고, 밥을 충분히 씹지 않은 채 빨리 삼키면 과식과 체중 관리에 불리할 수 있다는 점이다. 밥을 말아 먹는 행위 자체를 췌장 질환의 원인으로 볼 필요는 없다. 국물은 적게 먹고, 전체 식사량과 식사 속도를 조절하면 된다. 췌장암을 확실히 막아주는 음식이나 일반인을 대상으로 한 표준 조기검진법은 아직 없다. 현재 할 수 있는 예방법은 담배를 끊고 과음을 피하며 적정 체중과 혈당을 관리하는 것이다. 이유 없이 체중이 줄거나 눈과 피부가 노랗게 변하고, 명치나 등 쪽 통증이 계속된다면 진료를 받아야 한다. 소변 색이 짙어지거나 대변이 희거나 회색으로 변하고 식욕이 떨어지는 증상도 확인이 필요하다. 중년 이후 전에 없던 당뇨병이 갑자기 생기거나 기존 당뇨병이 뚜렷한 이유 없이 악화한 경우에도 원인을 살펴야 한다. 당뇨병이 췌장암 위험과 연관되기도 하지만, 반대로 췌장암이 혈당을 악화시키거나 당뇨병을 일으키는 경우도 있다.

천식 증상 조절 여부가 삶의 질과 밀접하게 연관된 것으로 나타났다. 증상이 조절되지 않는 환자는 이동성·자기관리·일상생활 수행능력·통증·불편·불안·우울 영역 등에서 어려움이 컸다. 질병관리청 국립보건연구원은 23일 천식 환자 701명(중증 천식 592명, 비중증 천식 109명)을 대상으로 중증천식 환자의 삶의 질 수준과 이에 영향을 미치는 요인을 분석한 결과를 발표했다. 중증천식(Severe Asthma)은 중등도~고용량 흡입 코르티코스테로이드 처방에도 지속적인 증상과 잦은 악화를 보이는 질환이다. 의료비·입원 증가, 삶의 질 저하 등 질병 부담이 크다. 연구 결과, 중증천식 환자 삶의 질은 비중증천식 환자보다 낮게 나타났다. 특히 같은 중증천식 환자라도 증상 조절 여부에 따라 삶의 질 차이가 크게 나타났다. 증상이 조절되는 환자는 증상이 조절되지 않는 환자보다 삶의 질이 약 12% 높았다. 삶의 질 평가는 이동성·자기관리·일상생활 수행능력·통증·불편·불안·우울 등 건강 상태를 종합적으로 평가하는 핵심 지표다. 증상이 조절되지 않는 환자는 위 영역에서 크게 어려움을 느꼈고 일상생활 수행 능력 제한 위험이 조절군 대비 5.08배 높았다. 연구책임자인 김상헌 한양대병원 교수는 “이번 연구는 중증천식 환자에서 증상 조절 수준과 일상생활 기능을 함께 고려한 포괄적 관리의 중요성을 보여준다”며 “특히 천식 조절 상태가 삶의 질과 직결되는 핵심 요인으로 확인돼 임상 현장에서 증상 조절 수준을 체계적으로 평가하고 관리하는 접근이 필요하다”고 강조했다. 김원호 만성질환 융복합 연구부장은 “중증천식 환자에서 증상 조절이 단순한 치료 지표를 넘어 삶의 질과 직결된 핵심 요소임을 확인했다”며 “앞으로도 국가 차원의 장기 등록사업을 통해 환자 중심의 중증천식 관리 정책을 강화하고 환자와 의료진이 함께 증상 조절에 적극 참여해달라”고 말했다.