어린 시절부터 과일주스나 탄산음료 등 당 함유 음료를 많이 마시면 성인이 된 뒤 고혈압이 발생할 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 과도한 과당 섭취가 암 위험을 높일 수 있다는 보고도 이어지고 있다. 과당 섭취로 인한 만성 염증과 인슐린 저항성, 비만 상태는 장기적으로 암 위험을 높이는 환경을 조성할 수 있다. 캐나다 토론토대 테머티의대 바산티 말리크 교수팀은 23일 미국심장협회(AHA) 학술지 서큘레이션(Circulation)에서 미국 청소년 2만5000여 명을 최대 25년간 추적 관찰한 결과, 어린 시절부터 당 함유 음료를 많이 섭취한 사람은 성인기 고혈압 위험이 더 높았다고 밝혔다. 연구팀은 미국 전역 간호사 자녀를 대상으로 1996년 시작된 성장기 연구Ⅰ(GUTSI)과 2004년 시작된 성장기 연구Ⅱ(GUTS II)에 참가한 9~16세 2만5749명을 대상으로 식습관과 건강 상태를 최대 25년간 추적 관찰했다. 참가자들은 탄산음료, 과일 펀치, 레모네이드, 스포츠음료, 아이스티 등 당 함유 음료와 과일주스, 통과일 섭취 빈도를 정기적으로 보고했다. 연구진은 이후 고혈압 진단 여부와의 관련성을 분석했다. 음료 종류별로는 탄산음료를 하루 1회 더 마실 때마다 고혈압 위험이 23%, 스포츠음료는 36% 증가하는 것으로 분석됐다. 과일주스도 하루 1.5회(회당 237mL) 이상 마신 사람은 일주일에 1회 미만 마신 사람보다 고혈압 위험이 35% 높았다. 과일주스 종류별로는 오렌지주스를 하루 1회 더 마실 때마다 고혈압 위험이 20% 높아졌으나, 사과주스와 다른 주스에서는 이런 관련성이 관찰되지 않았다. 말리크 교수는 “어릴 때 식습관은 건강에 장기적 영향을 미칠 수 있다”며 “탄산음료 같은 당 함유 음료는 섭취를 제한하고, 과일주스는 100% 과일주스를 적당량만 마시고, 당이 든 음료보다는 통과일 섭취를 우선해야 한다”고 말했다. 국내에서도 국민들의 과도한 당 섭취가 최근 몇 년 사이 다시 증가하고 있다. 특히 1∼9세 비중이 가장 높게 나타나 어린이 건강에 ‘빨간불’이 켜졌다. 질병관리청이 국민건강영양조사를 토대로 분석한 결과에 따르면 국민 하루 평균 총 당 섭취량은 2020년 58.7g에서 2023년 59.8g으로 늘었다. 2016년(67.9g)과 비교하면 유의미하게 감소했지만, 2020∼2022년 58g대를 유지하다가 2023년에 다시 증가세로 돌아섰다. 연도별로 보면 2020년 15.2%, 2021년 15.8%, 2022년 15.8%에 이어 2023년 16.9%로 상승세를 나타냈다. 다만 2016년(19.2%)보다는 낮은 수준이다. 연령대별로는 1∼9세가 26.7%로 가장 높았다. 전 연령 가운데 20%를 넘긴 집단도 이 연령대가 유일했다. 이어 10∼18세 17.4%, 19∼29세 17.0% 순으로 어린이와 청소년, 청년층에서 상대적으로 높게 나타났다. 성별로는 여성이 21.0%로 남성(12.9%)보다 높았다. 과도한 과당 섭취가 암 위험을 높일 수 있다는 보고도 이어지고 있다. 해당 논문은 ‘바르부르크 효과(Warburg effect)’를 실험으로 확인한 연구다. 김세진 한림대학교성심병원 종양혈액내과 교수는 “바르부르크 효과는 암세포가 정상 세포보다 포도당을 에너지원으로 더 많이 쓴다는 특징을 말한다”며 “최근 연구에선 과당이 이러한 암세포 증식 과정을 촉진할 수 있다는 가능성을 제시한다”고 설명했다. 과당 중에서도 ‘액상 과당’은 치명적이다. 국제학술지 영양학(2021)과 비엠제이(BMJ 2019)가 다룬 스페인·프랑스 논문에 따르면 단 음료의 섭취는 유방암 위험을 14%~22%, 전립선암은 18% 높였다.

“물 대신 마셨는데…” 편의점 음료 매대 앞에서 자연스럽게 ‘제로’ 제품을 고르는 사람이 늘었다. 생수는 밋밋하고 일반 탄산음료는 당류가 부담스럽다. 열량과 당류가 거의 없다는 표시가 선택을 가볍게 만든다. 식당에서 제로 탄산음료를 주문하거나 여러 병을 묶어 사두는 일도 흔해졌다. 설탕 음료의 대안으로 나온 제품이 어느새 물처럼 마시는 일상 음료가 된 것이다. 설탕이 빠진 자리에는 수크랄로스와 아스파탐, 아세설팜칼륨 같은 대체감미료가 들어간다. 일반 탄산음료보다 당류와 열량을 줄일 수 있다는 점은 분명한 장점이다. 다만 열량이 낮다는 이유만으로 물처럼 자주 마셔도 된다는 뜻은 아니다. ◆설탕 음료보다 허기 더 느껴…물과는 차이 없어 대체감미료가 몸속에 인슐린을 쌓아뒀다가 설탕을 먹을 때 한꺼번에 분비되게 한다는 이야기가 온라인에 퍼져 있지만 사실과 다르다. 인슐린은 몸속에 쌓였다가 터지는 물질이 아니다. 혈당과 음식 섭취에 맞춰 췌장에서 그때그때 분비된다. 대체감미료도 설탕처럼 혈당을 크게 올리지는 않는다. 단맛을 받아들이는 뇌의 반응은 설탕과 다를 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘네이처 메타볼리즘’에는 성인 75명을 대상으로 한 무작위 교차시험 결과가 실렸다. 참가자들은 날을 달리해 수크랄로스 음료와 설탕 음료, 물을 각각 마셨다. 연구진은 음료 섭취 전후의 뇌 혈류와 혈액 수치, 허기 정도를 비교했다. 수크랄로스 음료를 마신 뒤에는 설탕 음료를 마셨을 때보다 시상하부 혈류가 늘었다. 시상하부는 허기와 에너지 균형을 조절하는 뇌 부위다. 참가자들이 느낀 허기도 설탕 음료를 마셨을 때보다 컸다. 물과 비교했을 때는 허기에서 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 설탕 음료를 마신 뒤에는 혈당이 오르면서 내측 시상하부 혈류가 줄었지만, 수크랄로스 음료에서는 같은 반응이 나타나지 않았다. 열량 없는 단맛이 설탕과는 다른 방식으로 뇌의 식욕 조절에 관여할 가능성을 보여준 결과다. ◆하루 한 컵 넘긴 집단, 지방간 위험 60% 높아 제로 음료 섭취와 간 건강의 연관성을 살핀 대규모 추적 연구도 나왔다. 연구진은 연구 시작 당시 간질환이 없었던 영국 바이오뱅크 참여자 12만3788명을 중앙값 10.3년 동안 추적했다. 하루 250g, 음료로는 약 250mL를 넘겨 저당·무당 감미 음료를 마신 집단은 거의 마시지 않은 집단보다 대사이상 지방간질환 발생 위험이 60% 높았다. 가당음료를 같은 양 이상 마신 집단에서도 위험은 50% 높게 나타났다. 추적 기간 대사이상 지방간질환을 진단받은 사람은 1178명이었다. 물론 여기서 ‘위험이 60% 높았다’는 말은 제로 음료를 마신 사람 10명 중 6명이 지방간에 걸렸다는 뜻이 아니다. 개인의 발병 확률이 60%포인트 올랐다는 의미도 아니다. 거의 마시지 않은 집단과 많이 마신 집단의 상대적인 차이를 나타낸 수치다. 연구에서 말하는 저당·무당 감미 음료에는 대체감미료가 들어간 다이어트 음료가 포함됐다. ◆직접 원인으로 단정하긴 아직 일러 이번 연구는 참가자들에게 제로 음료를 마시게 한 뒤 지방간 발생 여부를 비교한 임상시험이 아니다. 평소 음료 섭취 습관과 이후 질병 발생을 추적한 관찰연구다. 제로 음료를 자주 마신 사람들의 체중이나 당뇨병 여부, 식습관, 운동량 등이 결과에 영향을 미쳤을 수 있다. 이미 체중이 늘었거나 건강을 관리해야 할 필요가 생겨 설탕 음료 대신 제로 제품을 선택한 사람이 많았을 가능성도 있다. 따라서 제로 음료가 지방간을 직접 일으킨다고 단정하기는 어렵다. 이번 연구가 확인한 것은 일정량 이상 마신 집단에서 지방간질환 위험이 더 높게 나타났다는 연관성이다. ◆설탕 줄이는 대안이지 물은 아니다 제로 음료와 일반 탄산음료는 같지 않다. 설탕 음료 대신 선택하면 당류와 열량 섭취를 줄일 수 있다. 탄산음료를 한꺼번에 끊기 어려운 사람에게는 현실적인 대안이 될 수 있다. 그렇다고 건강을 위해 일부러 더 마실 이유는 없다. 제품에 따라 카페인과 산 성분이 들어 있고, 강한 단맛에 익숙해지는 식습관도 이어질 수 있다. 식품에 쓰이는 대체감미료는 정해진 사용 기준과 1일 섭취허용량 안에서 관리된다. 제로 음료 한두 캔을 마셨다고 곧바로 지방간이 생기거나 대사 건강이 무너지는 것은 아니다. 목마를 때 먼저 찾을 음료는 물이다. 제로 음료는 설탕 음료를 줄이기 위한 대안으로 활용하되, 물 대신 하루 종일 마시는 습관은 피하는 편이 낫다.

배우 강소라가 출산 후 20㎏을 감량한 뒤 몸매를 유지하는 비결을 공개했다. 양배추와 브로콜리를 밥처럼 먹는다는 그의 식습관이 눈길을 끈다. 최근 유튜브 채널 ‘조현아의 평범한 목요일 밤’에 출연한 강소라는 “야채를 밥처럼 먹는다”고 말했다. 그는 “생채소보다는 브로콜리나 양배추를 쪄서 먹는다”며 “유지를 하려면 소처럼 먹어야 한다”고 밝혔다. 이어 “양배추나 브로콜리에 반찬을 곁들여 먹는다. 밥공기가 아니라 거의 사발로 먹는다”며 “많이 먹어도 부담이 적고 포만감이 오래간다”고 설명했다. ◆ 나이 들수록 체중 유지가 어려운 이유 강소라는 “예전에는 하루 찌면 하루 만에 돌아왔는데 지금은 3일 찌면 복구하는 데 2주가 걸린다”고 말했다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아질 수 있다. 기초대사량은 가만히 있어도 몸이 소비하는 에너지양을 뜻한다. 같은 음식을 먹더라도 체중이 쉽게 늘고 감량한 상태를 유지하기도 어려워진다. 이 때문에 체중을 단기간에 줄이는 것보다 평소 식습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. ◆ 밥 대신 채소…포만감 오래가는 이유 밥이나 면류 대신 채소를 더 많이 먹으면 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다. 양배추와 브로콜리는 수분 함량이 높고 열량은 낮은 편이다. 상대적으로 많은 양을 먹어도 부담이 적다. 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘려 포만감이 오래 유지되도록 한다. 또 양배추와 브로콜리는 밥이나 면류보다 여러 번 씹어 먹게 된다. 섬유질이 풍부하고 식감이 단단한 편이기 때문이다. 자연스럽게 식사 속도도 느려진다. 식사를 천천히 하면 포만감을 느끼기 쉬워 과식을 예방할 수 있다. ◆ 채소만 먹는 식단은 오히려 역효과 채소만 먹는 식단은 권장되지 않는다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 피로감이나 집중력 저하를 겪을 수 있다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아진다. 같은 양을 먹어도 체중이 다시 늘 수 있다. 체중을 유지하려면 근육량 관리를 빼놓을 수 없다. 채소를 충분히 먹더라도 달걀, 두부, 생선, 살코기 등 단백질과 잡곡밥, 고구마 같은 복합 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 좋다. 식사 순서에도 신경 쓸 필요가 있다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감도 오래 유지할 수 있다. ◆ “생야채보다 찐 채소”…소화 부담 덜 수 있어 강소라는 장이 예민한 사람은 생채소보다 데치거나 찐 채소가 더 잘 맞을 수 있다고 말했다. 양배추와 브로콜리처럼 식이섬유가 풍부한 채소는 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있다. 장이 예민한 사람은 이러한 불편감을 더 크게 느끼기도 한다. 채소를 살짝 찌거나 데치면 식감이 부드러워져 소화 부담을 덜 수 있다. 다만 지나치게 오래 익히면 식감이 물러지고 일부 영양소 손실이 커질 수 있다. 끓는 물에 짧게 데치거나 살짝 찌는 정도가 적당하다.

수면 문제는 여전히 현대인들의 주요 고민 가운데 하나다. 충분히 잠을 자고도 개운하지 않거나, 쉽게 잠들지 못한 채 새벽에 잠에서 깨는 경험은 누구에게나 낯설지 않다. 최근 사회관계망서비스(SNS)에서는 어둠 속에서 샤워하는 ‘다크 샤워(Dark Shower)’가 새로운 숙면 방법으로 떠오르고 있다. ◆ 숙면에 도움을 주는 다크 샤워 다크 샤워는 욕실 조명을 끄거나 최소한의 빛만 남긴 채 샤워하는 방식이다. 다크 샤워가 건강 트렌드로 주목받는 것은 저녁 시간대의 빛 노출을 줄여 숙면에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 지난 4월 BBC 보도에 따르면 전문가들은 최적의 수면을 위해 하루 동안 노출되는 빛의 총량과 시간대가 중요하다고 강조한다. 아침에는 충분한 양의 빛을 쬐고 밤에는 빛 노출을 줄여야 생체리듬이 정상적으로 작동한다는 설명이다. 그러나 대부분의 시간을 실내에서 보내는 현대인들은 낮과 밤의 자연스러운 밝기 차이를 충분히 경험하기 어렵다. 빛과 생체리듬의 관계를 연구한 스탠퍼드대 제이미 자이처 교수에 따르면, 맑은 날 야외에서는 약 3만~10만 럭스, 흐린 날에도 최대 1만 럭스 수준의 빛에 노출된다. 반면 일반적인 실내 조명은 수백 럭스에 그친다. 이처럼 낮에는 자연광 노출이 부족하고 밤에도 밝은 실내조명 환경이 이어지면, 몸은 밤이라는 신호를 충분히 감지하지 못해 수면을 준비하는 과정에도 영향을 받을 수 있다. 수면과학에서도 저녁 시간대의 밝은 빛은 뇌의 생체 시계에 ‘아직은 낮’이라는 신호를 보내 수면 준비를 방해할 수 있다고 경고한다. 이에 따라 저녁에 어두운 상태로 있으면 빛 노출을 줄여 멜라토닌 분비가 원활하게 이뤄지는 데 도움을 줄 수 있다. 또 빛 자극이 줄어들면 부교감신경계가 활성화돼 몸은 휴식과 회복 상태로 자연스럽게 전환된다. 하루 일과를 마무리하는 샤워 시간을 어둡게 만드는 것만으로도 몸에 ‘이제 쉴 시간’이라는 신호를 보내는 셈이다. 다크 샤워를 독립적인 수면 기법으로 다룬 연구는 많지 않다. 다만 지난 2월 미국 NBC ‘투데이’ 보도에 따르면, 수면 전문의이자 신경과 전문의인 W. 크리스토퍼 윈터 박사는 “많은 사람이 불필요하게 밝은 환경에서 샤워한다”며 “샤워하는 동안 빛 노출을 줄이면 수면의 질이 개선되고 잠드는 속도도 빨라질 수 있다”고 설명했다. 결국 다크 샤워는 ‘취침 전 밝은 빛을 피하라’는 기존 수면과학의 권장 사항을 일상적인 목욕 습관에 적용한 방식으로 볼 수 있다. ◆ 어둠 속에서 찾는 마음챙김 다크 샤워의 또 하나의 효과는 바로 정서적·심리적 안정, 즉 마음챙김이다. 마음챙김은 판단 없이 의도적으로 현재 이 순간에 주의를 기울이는 마음 상태를 의미한다. 환한 조명 대신 어두운 환경에서 샤워를 하면 시각 정보가 줄어들어 물소리와 샴푸 향, 물 온도 등 평소에는 미처 인식하지 못했던 감각에 더 집중하게 된다. 이는 정신적 피로를 덜어주는 데 도움이 될 수 있다. 다크 샤워는 자연스럽게 디지털 기기와 거리를 두는 디톡스 시간을 만들어주기도 한다. 하루에도 수많은 알림과 영상, 뉴스에 노출되는 현대인들은 샤워 중에도 콘텐츠를 소비하곤 한다. 다크 샤워를 끊임없는 콘텐츠 소비와 정보 자극에서 잠시 벗어나 자신에게 집중하며 하루 동안 쌓인 긴장을 차분히 정리하는 휴식의 시간으로 활용할 수 있다. SNS에는 이러한 효과를 체감하는 다크 샤워 후기를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 사람들은 “취업 때문에 스트레스가 쌓였는데 어둠 속에서 물소리와 따뜻한 촉감에만 신경이 집중되다 보니 평소보다 훨씬 편안해지는 느낌이 들었다”며 “매일 6시간만 자는데도 더 숙면을 취했다”, “은은한 불빛 속에서 샤워하니 몸의 감각에 집중되고 잡생각이 자연스럽게 줄었다”는 반응을 보였다. 반면 “어두워서 무섭다”, “다 완벽히 씻겼는지 알 수 없다”, “저러고 다시 핸드폰 보면 말짱 도루묵이다” 등의 의견도 있었다. ◆ 다크 샤워, 더 효과적으로 하는 법 다크 샤워는 어두운 공간에서 하는 만큼 주의할 점도 있다. 가장 유의해야 할 점은 낙상 위험이다. 욕실은 미끄러지기 쉬운 공간이어서 빛을 완전히 차단하면 넘어지거나 다칠 수 있으다. 또 어둠에 대한 불안이나 트라우마가 있다면 무리하게 시도하지 않는 것이 좋다. 전문가들은 완전한 암흑보다는 은은한 무드등이나 간접조명을 활용해 최소한의 시야는 확보하는 것이 좋다고 조언한다. 블루라이트와 달리 주황빛이나 붉은빛 조명은 파장이 길어 뇌를 상대적으로 덜 자극하고, 해 질 무렵의 빛처럼 인식돼 심리적 안정감을 주는 데 도움이 될 수 있다. tvN 토크쇼 ‘유퀴즈 온 더 블럭’에 출연한 신경과 전문의 주은연 교수는 “미끄러질 위험 때문에 다크 샤워를 권하진 않지만 욕실에는 밝은 흰색 대신 주황색의 간접등이 더 좋다”고 조언했다. 아울러 너무 뜨거운 물은 교감신경을 자극해 몸을 각성시키므로 체온에 가까운 37~40도 정도가 적당하다. 샤워 후 조명 환경도 중요하다. 다크 샤워로 몸을 이완시킨 후 밝은 조명 아래서 머리를 말리고, 집안을 정리하는 데 시간을 보내면 효과는 반감된다. 어둠은 점진적으로 작용하므로 취침 1시간~1시간30분 전부터 조명을 서서히 낮추고 생체리듬을 본래 멜라토닌 분비 시간에 맞추려는 꾸준한 노력이 필요하다. 다크 샤워의 가장 큰 장점은 별도의 비용이나 준비 없이 바로 실천해볼 수 있다는 점이다. 하루를 마무리하며 하는 다크 샤워는 가장 개인적인 공간인 욕실에서 시작되는 웰니스 습관으로 볼 수 있다.

알츠하이머병 진행위험을 단계별로 구분할 수 있는 6단계 기준이 마련됐다. 혈액·뇌영상 검사, 나이 등 다양한 정보를 분석해 기존의 인지상태 중심 3단계 분류에서 확대했다. 질병관리청 국립보건연구원은 22일 국내 노인성 치매환자 코호트 참여자 1263명의 인지기능 검사를 활용한 이러한 조사 결과를 발표했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션스’에 게재됐다. 알츠하이머병은 치매의 가장 흔한 원인질환으로 인지정상(기억력에 문제가 없는 상태)에서 경도인지장애, 치매로 이어지는 연속적 경과를 보인다. 그러나 같은 인지단계에 있어도 실제 질병의 진행 속도와 악화 위험은 개인마다 다르게 나타날 수 있다. 연구진은 혈액·뇌영상 검사, 나이 등 다양한 정보를 분석해 ‘인지정상, 경도인지장애, 치매’로 나뉘는 기존 3단계 분류보다 더 세밀하게 진행위험을 구분할 수 있는 6단계 예후 체계를 개발했다. 단계가 높을수록 인지기능과 일상기능 저하가 더 뚜렷하게 나타났다. 특히 기존의 인지상태 분류만으로는 구분하기 어려웠던 진행속도의 차이를 다양한 정보를 통합해 단계적으로 설명할 수 있었다. 향후 진행위험이 높은 대상자에 대한 조기 선별, 추적관찰 및 상담, 조기개입 연구의 우선순위 설정, 예후 예측모델 개발 등에 활용될 수 있을 것으로 기대된다. 다만 이번 예후 체계는 치료 여부를 직접 결정하는 임상도구가 아니라 연구 목적으로 구분하기 위한 예측체계다. 실제 치료제 사용 여부는 아밀로이드 병리 확인, 치료 적합성 평가, 안전성 평가 등 별도의 임상적 판단이 필요하다. 연구진은 “알츠하이머병은 같은 인지단계에서도 진행 양상이 다양하기 때문에 축적된 여러 정보를 함께 분석하는 것이 중요하다”며 “이번 연구를 토대로 한국인 알츠하이머병 환자의 질병 경과를 보다 정밀하게 이해하고, 예후 예측 연구를 고도화해 나가겠다”고 설명했다. 김원호 국립보건연구원 만성질환융복합연구부 부장은 “이번 성과는 치매 코호트에 축적된 임상정보와 영상, 혈액 바이오마커 자료를 연계 분석해 도출한 결과”라며 “앞으로 유전체와 생체자원, 생활습관 정보 등을 추가로 연계해 치매 진행 예측모델을 고도화하고 맞춤형 예방·관리전략 개발로 이어질 수 있도록 후속 연구를 추진하겠다”고 강조했다. 임승관 질병청장은 “치매는 고령사회에서 국민 부담이 큰 대표적인 뇌질환으로 조기 발견뿐 아니라 진행을 늦추기 위한 과학적 근거 마련이 중요하다”며 “한국인 특성을 반영한 치매 연구자원을 지속적으로 축적·개방해 치매 극복과 국민 건강증진에 기여할 것”이라고 말했다.

다리가 무겁고 붓거나 종아리 혈관이 도드라져 보인다면 하지정맥류를 의심해볼 필요가 있다. 특히 여름철에는 높은 기온으로 혈관이 확장되면서 정맥 내 혈액 정체가 심해져 증상이 악화되기 쉽다. 단순 피로나 근육통으로 넘기다 치료 시기를 놓칠 수 있어 주의가 필요하다. 21일 의료계에 따르면 하지정맥류는 다리 정맥 안의 판막 기능이 떨어져 혈액이 심장 쪽으로 원활히 올라가지 못하고 역류하면서 발생하는 질환이다. 오래 서서 일하는 직업, 장시간 앉아 있는 생활습관, 비만, 임신, 가족력 등은 하지정맥류의 위험요인으로 알려져 있다. 여성은 임신이나 여성호르몬 변화로 정맥이 확장되기 쉬워 발생 위험이 높아질 수 있다. 여름철에는 다리가 더 붓거나 무겁고, 통증이나 저림 같은 증상이 뚜렷해질 수 있다. 야외활동이 늘거나 오래 서 있는 시간이 많아지는 것도 증상을 악화시키는 요인이다. 하지정맥류는 성인에게 비교적 흔하지만 초기 증상을 단순 피로감이나 근육통으로 여겨 방치하는 경우가 적지 않다. 초기에는 다리에 실핏줄이 비치거나 붓고 저린 느낌, 발바닥이 화끈거리는 증상 정도로 나타날 수 있다. 그러나 진행되면 혈관이 울퉁불퉁하게 돌출되고 부종과 통증이 심해질 수 있다. 증상이 악화되면 피부 색소침착, 피부염, 혈전성 정맥염, 피부궤양 등 합병증으로 이어질 수 있어 조기 진단과 치료가 중요하다. 치료는 증상의 정도와 혈관 상태에 따라 달라진다. 초기에는 규칙적인 걷기 운동, 충분한 휴식, 압박스타킹 착용 등 생활습관 관리만으로도 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 증상이 심하거나 정맥 역류가 확인되는 경우에는 기능을 잃은 정맥을 치료해 혈액 흐름을 개선하는 방법을 고려한다. 혈관 상태에 따라 발거술, 국소혈관절제술, 레이저수술, 혈관경화요법 등이 시행된다. 최근에는 치료 기술의 발달로 회복 부담이 줄고 흉터도 적은 편이다. 예방을 위해서는 한 자세를 오래 유지하지 않는 것이 중요하다. 규칙적인 걷기 운동과 적정 체중 유지도 도움이 된다. 이성호 고려대학교 안암병원 심장혈관흉부외과 교수는 “하지정맥류가 심해질 경우 심부정맥혈전증까지 유발할 수 있어 적절한 진단과 치료가 필요하다”며 “증상이 나타나면 병원을 찾아 전문의의 진단을 받고 자신에게 맞는 치료법을 찾는 등 적극적으로 치료에 임해야 한다”고 말했다.

여름철 더위는 단순한 불편을 넘어 몸의 체온 조절 기능을 무너뜨릴 수 있다. 고온다습한 환경에 오래 노출되면 몸이 열을 밖으로 내보내지 못하고 체온이 비정상적으로 오르면서 온열질환으로 이어진다. 초기에는 두통, 어지럼증, 피로감, 근육경련 등 비교적 가벼운 증상으로 시작될 수 있다. 그러나 의식 저하나 이상 행동, 경련, 지속적인 구토가 나타나면 생명을 위협하는 열사병 가능성을 의심해야 한다. 올여름 폭염 위험이 평년보다 클 수 있다는 전망이 나오는 가운데 역대 가장 이른 시점에 온열질환 추정 사망자까지 발생한 만큼, 예방수칙 숙지와 초기 대응의 중요성이 커지고 있다. ◆어지럼증 방심 금물… 고령자·만성질환자 주의 21일 질병관리청 온열질환 감시체계 현황에 따르면 지난달 15일부터 이달 18일까지 누적 온열질환자는 332명으로, 지난해 같은 기간 250명보다 약 1.3배 늘었다. 특히 감시체계 운영 첫날인 지난달 15일에는 올해 첫 온열질환 사망자가 나오며 2011년 감시체계 시행 이후 가장 이른 사망 사례가 됐다. 온열질환은 폭염이나 고온 환경에 오래 노출돼 체온 조절 기능이 한계에 이르면서 발생한다. 우리 몸은 뇌의 체온조절중추를 통해 외부 온도 변화에도 일정한 체온을 유지하지만, 기온과 습도가 높고 땀 증발이 잘 안 되면 체내 열을 충분히 배출하지 못한다. 이 과정에서 체온이 비정상적으로 상승하고 탈수와 전해질 이상이 동반되면서 온열질환으로 이어질 수 있다. 초기에는 두통, 어지럼증, 심한 피로감, 메스꺼움, 근육경련, 식은땀 등이 나타날 수 있다. 가벼운 증상처럼 보여도 짧은 시간 안에 상태가 악화될 수 있어 초기 대응이 중요하다. 온열질환에는 열탈진, 열실신, 열경련, 열부종, 열사병 등이 있다. 가장 흔한 열탈진은 땀을 많이 흘려 수분과 염분이 부족해질 때 발생한다. 피부가 창백하거나 축축하고, 심한 무력감과 어지럼증을 호소하는 경우가 많다. 일사병과 열사병은 혼동되기 쉽지만 중증도에서 차이가 있다. 일사병은 고온 노출로 체온이 상승하고 어지럼증이나 실신 증세가 나타날 수 있으나 중추신경계 이상은 없는 상태다. 반면 열사병은 체온 조절 기능이 무너지면서 의식 저하, 혼돈, 발작 같은 신경학적 증상이 동반될 수 있다. 중추신경계 이상과 장기 손상으로 이어질 수 있어 즉시 119 신고와 냉각 조치가 필요한 응급질환이다. 온열질환은 누구에게나 발생할 수 있지만 고령자와 만성질환자에게 특히 위험하다. 노인은 땀샘 감소로 땀 배출이 줄고 체온 조절 기능도 약해진다. 더위를 느끼거나 위험 신호를 인지하는 능력도 떨어질 수 있어 폭염 시 주변의 안부 확인이 중요하다. 심뇌혈관질환자는 땀 배출로 체액이 줄면 떨어진 혈압을 회복하기 위해 심박 수와 호흡수가 증가하고, 이 과정에서 심장 부담이 커질 수 있다. 당뇨병 환자는 탈수로 혈당 조절이 악화될 수 있고, 신장질환자는 더운 날씨에 한꺼번에 많은 물을 마시면 부종이나 저나트륨혈증을 겪을 수 있다. 임신부, 영유아, 야외 노동자도 온열질환 취약군이다. 이뇨제나 항콜린제처럼 체온 조절과 탈수에 영향을 줄 수 있는 약물을 복용 중인 사람도 주의해야 한다. 혼자 지내는 고령자나 야외 노동자는 주변에서 안부를 확인하고, 증상이 생기면 조기에 휴식과 냉각 조치를 시행해야 한다. ◆환자는 빠른 냉각… 의식 없으면 물 먹이지 말아야 전문가들은 온열질환이 기본적인 예방수칙만 지켜도 상당 부분 막을 수 있는 질환이라고 강조한다. 폭염 시에는 무리한 야외활동을 줄이고, 시원한 환경을 유지하며, 몸에 이상 신호가 나타나면 참지 말고 즉시 휴식해야 한다는 설명이다. 환자가 발생했을 때 병원 도착 전까지 가장 중요한 처치는 신속한 냉각이다. 우선 환자를 그늘이나 냉방이 되는 장소로 옮기고, 꽉 조이는 옷은 느슨하게 하거나 제거한다. 가능하다면 피부에 물을 뿌리면서 부채나 선풍기로 바람을 쐬어 증발 냉각을 유도한다. 목, 겨드랑이, 사타구니처럼 큰 혈관이 지나는 부위에 아이스팩을 대는 것도 도움이 된다. 다만 의식이 떨어진 환자에게 억지로 물을 먹이면 안 된다. 삼키는 기능이 떨어진 상태에서 물이 기도로 넘어가 흡인될 수 있기 때문이다. 열사병이 의심되거나 의식 저하, 경련, 지속적인 구토, 심한 탈진이 동반되면 지체 없이 119에 신고해야 한다. 임지용 가톨릭대학교 서울성모병원 응급의학과 교수는 “열사병은 단순히 ‘더위를 먹은’ 상태가 아니라 뇌의 체온 조절 기능이 무너지면서 전신 장기 손상으로 진행할 수 있는 응급질환”이라며 “치료가 늦어지면 의식 저하, 다발성 장기부전, 혈액 응고 장애와 출혈성 합병증까지 발생할 수 있어 초기 냉각과 신속한 이송이 무엇보다 중요하다”고 설명했다. 이어 임 교수는 “폭염 속에서 쓰러진 환자는 넘어지면서 머리나 목을 다치는 2차 손상이 동반될 수 있다”며 “의식이 없거나 반응이 떨어지는 경우에는 무리하게 일으켜 세우거나 물을 먹이기보다 즉시 119에 신고하고, 구급대 도착 전까지 가능한 범위에서 체온을 낮추는 것이 안전하다”고 강조했다.

“아침 먹었는데 왜 더 졸리지?” 출근 시간이 빠듯한 날에는 커피나 과일주스 한 잔, 빵 한 조각으로 아침을 넘기기 쉽다. 준비할 필요 없이 바로 먹을 수 있지만, 무엇을 골랐느냐에 따라 식후 혈당과 포만감은 달라질 수 있다. 아메리카노 한 잔과 주스·빵은 같은 공복 음식으로 묶기 어렵다. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 커피에는 혈당을 빠르게 올릴 만한 당류가 거의 없다. 반면 과일주스와 흰 식빵, 단맛이 강한 빵은 탄수화물 비중이 높아 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉽다. 아침 식사 뒤 나른함이 반복된다면 공복이라는 사실보다 컵과 접시 안에 무엇이 들었는지부터 살펴볼 필요가 있다. ◆공복 커피, 혈당보다 위장 증상 살펴야 눈을 뜨자마자 마시는 커피는 직장인에게 익숙한 습관이다. 무가당 아메리카노를 마셨다고 해서 혈당이 급격히 치솟고 곧바로 피로해진다고 보기는 어렵다. 우유와 설탕, 시럽, 휘핑크림이 들어간 커피음료는 얘기가 다르다. 제품과 크기에 따라 당류와 열량이 크게 늘 수 있어 아메리카노와 구분해야 한다. 공복 커피에서 더 살펴야 할 것은 속쓰림과 역류 증상이다. 커피는 위산 분비를 자극할 수 있고, 커피에 민감한 사람은 명치가 쓰리거나 신물이 올라오는 증상을 겪기도 한다. 그렇다고 빈속에 마시는 커피가 모든 사람의 위를 해친다는 뜻은 아니다. 커피를 마실 때마다 속이 쓰리다면 양을 줄이거나 식사 뒤로 시간을 옮기는 편이 낫다. 증상이 없는데도 간이나 위를 보호하겠다며 아메리카노부터 무조건 끊을 이유는 없다. ◆아무것도 먹지 않아도 혈당은 유지된다 아침 공복 상태라고 해서 혈액 속 포도당이 사라지는 것은 아니다. 잠을 자는 동안에도 뇌와 장기는 에너지를 쓰고, 간은 저장해둔 글리코겐을 분해하거나 포도당을 새로 만들어 혈액으로 내보낸다. 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람은 새벽부터 아침 사이 혈당이 높아지기도 한다. 이른바 ‘새벽현상’이다. 밤사이 분비되는 호르몬과 간의 포도당 방출이 영향을 준다. 이 상태에서 주스와 흰빵처럼 빠르게 소화되는 탄수화물을 한꺼번에 먹으면 식후 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 특히 혈당 조절 능력이 떨어진 사람은 아침 식사 뒤 혈당이 크게 오르는 경우가 있다. 한 번의 식사로 당뇨병이 생기는 것은 아니다. 문제는 단 음료와 정제 탄수화물로만 아침을 채우는 일이 날마다 반복될 때다. ◆주스와 통과일은 같지 않다 건강을 생각해 과일주스를 아침 대용으로 고르는 사람도 많다. 과일로 만들었다는 이유만으로 통과일과 같은 식품으로 보기는 어렵다. 과육을 걸러낸 주스는 통과일보다 식이섬유가 적고 씹는 과정도 없다. 마시는 속도가 빠른 데다 여러 개의 과일을 한 컵에 담을 수 있어 섭취량도 쉽게 늘어난다. 사과를 한두 개 먹기는 부담스럽지만 사과 여러 개를 짜낸 주스는 짧은 시간에 마실 수 있는 식이다. 의학저널 BMJ에 실린 연구는 미국 성인 18만7382명을 장기간 추적했다. 통과일을 더 자주 먹은 사람은 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 경향을 보인 반면, 과일주스 섭취가 많을수록 위험은 높아지는 방향으로 나타났다. 관찰연구인 만큼 주스가 당뇨병을 일으킨다고 단정할 수는 없다. 100% 과일주스와 설탕이 들어간 과일음료도 구분해야 한다. 혈당과 포만감을 생각한다면 주스를 큰 컵으로 마시는 것보다 적당량의 생과일을 씹어 먹는 편이 낫다는 의미다. ◆빵 한 조각도 구성을 봐야 한다 흰 식빵과 단맛이 강한 베이커리류는 정제 밀가루와 설탕 비중이 높을 수 있다. 여기에 잼이나 꿀, 초콜릿 스프레드까지 바르면 아침 식사가 대부분 당과 정제 탄수화물로 채워진다. 양이 적어 가볍게 먹었다고 느끼기 쉽지만, 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 출근 직후 다시 배가 고프거나 간식이 당기는 이유가 될 수 있다. 빵을 먹지 말아야 한다는 뜻은 아니다. 통곡물 함량이 높은 빵을 고르고 달걀이나 무가당 그릭요거트, 두부, 치즈 등 단백질 식품을 곁들이면 한 끼 구성이 달라진다. 채소나 생과일까지 더하면 식이섬유도 보충할 수 있다. ◆채소·단백질 먹고 탄수화물은 나중에 같은 음식을 먹더라도 순서를 바꾸면 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 여러 소규모 임상시험에서는 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 빵 같은 탄수화물을 뒤에 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 낮아졌다. 매번 시간을 재며 음식을 따로 먹을 필요는 없다. 달걀과 샐러드를 몇 입 먹은 뒤 통곡물빵을 먹거나, 나물과 두부를 먼저 먹고 잡곡밥을 먹는 정도로도 실천할 수 있다. 아침 식사로는 달걀과 채소에 통곡물빵을 곁들이거나, 무가당 그릭요거트에 견과류와 생과일을 넣는 방법이 있다. 두부와 나물, 소량의 잡곡밥도 무난하다. 음료는 물이나 무가당 차를 고르고 커피에는 설탕과 시럽을 넣지 않는 편이 좋다. 아침에 느끼는 피로가 모두 혈당 때문인 것은 아니다. 수면 부족과 탈수, 빈혈, 갑상선 질환 등 원인은 다양하다. 충분히 자도 피로가 계속되거나 갈증과 잦은 소변, 설명하기 어려운 체중 감소가 함께 나타난다면 혈당을 비롯한 몸 상태를 확인해야 한다. 아침상을 거창하게 차릴 필요는 없다. 주스와 단 빵으로 때우기보다 달걀이나 채소를 곁들이고, 과일도 갈아 마시기보다 그대로 먹는 편이 낫다. 아침 혈당은 빈속 여부보다 첫 끼에 무엇을 먹느냐에 더 크게 좌우된다.

“나중에 약 먹으면 되지 않을까.” 점심을 마친 오피스 건물 앞 풍경은 둘로 갈린다. 커피를 들고 곧장 엘리베이터로 향하는 사람과 건물 주변을 천천히 한 바퀴 도는 사람이다. 몇 분 차이지만 식후 혈당에는 다른 흔적을 남길 수 있다. 식사 뒤 몸을 움직이면 근육의 포도당 사용이 늘어 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 혈당 관리는 더 이상 일부 환자만의 문제가 아니다. 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’를 보면 2021~2022년 기준 국내 30세 이상 성인의 41.1%, 약 1409만9000명이 당뇨병전단계에 해당했다. 성인 10명 중 4명꼴이다. 당뇨병전단계는 당뇨병은 아니지만, 정상 혈당 범위를 벗어난 상태다. 공복혈당이 100~125㎎/dL이거나 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우가 여기에 해당한다. 당장 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 “조금 더 높아지면 그때 약을 먹으면 된다”며 넘기기 쉽다. 그러나 장기 추적 연구가 내놓은 결과는 달랐다. 생활습관을 바꾼 사람들에게서는 혈당뿐 아니라 노년기 만성질환이 겹치는 위험까지 낮게 나타났다. ◆1173명이 아닌 3234명으로 시작한 ‘21년 추적’ 미국 국립노화연구소와 조지워싱턴대 등 당뇨병 예방 프로그램(DPP) 연구진은 당뇨병전단계 성인을 장기간 추적한 결과를 지난 15일 국제학술지 미국의사협회지(JAMA)에 발표했다. 연구는 1996~1999년 미국 27개 의료기관에서 모집한 당뇨병 고위험 성인 3234명으로 시작됐다. 참가자들은 집중 생활습관 개입군과 메트포민 복용군, 위약군에 무작위로 배정됐다. 이번 분석에는 전체 참가자 가운데 미국 메디케어 진료자료와 연계할 수 있었던 1173명이 포함됐다. 연구진은 2021년까지 고혈압과 심장질환, 뇌졸중, 관절염, 만성콩팥병, 암, 우울증, 치매, 당뇨병 등 15개 만성질환이 두 가지 이상 겹쳤는지를 살폈다. 추적 종료 시점에 만성질환이 2개 이상 생긴 비율은 생활습관군 82%, 메트포민군 85%, 위약군 87%였다. 연령과 성별, 체질량지수, 흡연, 음주, 공복혈당 등의 차이를 보정하자 생활습관군은 위약군보다 복합 만성질환 위험이 21% 낮았다. 만성질환이 3개 이상 겹칠 위험은 25% 낮았다. 당뇨병을 제외하고 다시 따져도 결과는 비슷했다. 생활습관군은 여러 만성질환이 함께 생길 위험이 여전히 낮았다. 생활습관 개선의 효과가 당뇨병 예방에만 그치지 않았다는 의미다. 반면 메트포민군은 위약군보다 위험이 다소 낮았지만, 통계적으로 뚜렷한 차이는 아니었다. ◆메트포민 효과가 없었다는 뜻은 아니다 그렇다고 이번 결과를 “당뇨약은 먹어도 소용없다”는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 메트포민은 혈당을 낮추고 당뇨병전단계가 제2형 당뇨병으로 진행하는 것을 늦추는 데 사용되는 대표 약물이다. 앞선 DPP 연구에서도 메트포민의 당뇨병 예방·지연 효과가 확인됐다. 이번 연구가 따진 건 혈당이나 당뇨병 발생 여부만이 아니었다. 심장질환과 콩팥병, 암, 치매 등 여러 만성질환이 한 사람에게 겹쳐 나타나는지를 장기간 살폈다. 이번 결과만으로 메트포민의 치료 효과 전반을 판단하기는 어렵다. 연구 구조에도 주의할 점이 있다. 최초 3년여 동안은 세 집단을 무작위로 나눠 비교했지만, 이후 장기 추적 과정에서는 위약 복용이 중단되고 모든 참가자에게 일정 수준의 생활습관 교육이 제공됐다. 메트포민 복용률과 생활습관 프로그램 참여도도 시간이 지나면서 달라졌다. 분석 대상 역시 미국 메디케어 자료와 연계된 참가자들로, 추적 종료 시점의 중앙연령이 74세였다. 연구진은 자발적으로 임상시험에 참여한 사람들이 일반적인 당뇨병전단계 인구를 완전히 대표하지 않을 수 있고, 보험청구자료로 질환을 판별한 데에도 한계가 있다고 밝혔다. 따라서 연구의 결론은 ‘생활습관이 약보다 낫다’거나 ‘약을 끊어도 된다’는 것이 아니다. 장기적인 건강을 관리할 때 약만으로 생활습관의 역할까지 대신하기는 어렵다는 쪽에 가깝다. 약을 복용하고 있다면 임의로 중단하거나 용량을 바꿔서는 안 된다. 진료와 처방을 따르면서 식사와 운동을 함께 조절해야 한다. ◆식후 10분 걷기보다 강도 높은 ‘집중 관리’였다 연구에서 생활습관 개입군이 한 일은 식후에 잠깐 걷는 정도가 아니었다. 참가자들은 초기 16차례의 개별교육을 받고 이후 약 2년간 매달 상담을 이어갔다. 섭취 열량과 지방을 줄이고, 체중을 처음보다 7% 이상 감량하며, 일주일에 150분 이상 몸을 움직이는 것이 목표였다. 식후 10분 걷기는 생활습관을 바꾸는 첫걸음이 될 수 있다. 다만 가끔 걷는 것만으로 연구에서 시행한 집중 관리와 같은 효과를 기대하기는 어렵다. 한 번에 30분 운동하기 어렵다면 10~15분씩 나눠 걸어도 된다. 점심 뒤 사무실 주변을 걷고, 저녁 식사 뒤 가볍게 산책하는 식이다. 계단을 이용하고 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊는 것도 하루 활동량을 늘리는 방법이다. 식사에서는 양부터 무리하게 줄이기보다 흰쌀밥과 빵, 면, 단 음료처럼 혈당을 빠르게 올리는 음식의 섭취량을 조절하는 것이 우선이다. 채소와 단백질, 통곡물 등 식이섬유가 포함된 음식을 함께 먹으면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 당뇨병전단계라는 말을 들었다면 다음 진료까지 손 놓고 있을 필요는 없다. 그렇다고 약을 대신할 특별한 방법이 있는 것도 아니다. 혈당을 확인하고 진료계획을 따르면서 식사량을 조절하고 꾸준히 움직이는 것. 21년 뒤 차이를 만든 건 이런 평범한 습관이었다.

최근 낮 기온이 30도를 가볍게 넘기는 여름 무더위로 손 선풍기(휴대용 선풍기)를 사용하는 사람들이 점점 늘고 있다. 보통 얼굴의 열을 식히려고 휴대용 선풍기 바람을 장시간 직접 쐬면 코와 목이 건조해져 비강건조증을 유발하거나 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 21일 의료계에 따르면 비강건조증은 코 점막이 수분을 잃어 건조해지는 증상이다. 이 질환은 △건조한 방이나 공기 △뜨거운 방이나 환경 △장시간 비행 △먼지가 많은 환경 등에서 자주 발생한다. 콧속은 콧물 등으로 습도를 적당히 유지하면서 외부에서 호흡한 공기를 촉촉하게 만드는 가습 작용을 하는데, 휴대용 선풍기로 장시간 바람을 쐬는 경우 콧속 습도가 낮아지고 코 안이 건조해지면서 비강건조증에 걸릴 수 있다. 비강건조증에 걸리면 △콧속이 건조하거나 막히는 느낌 △가렵고 약간 타는 듯한 느낌 △코막힘 △가피가 끼고 냄새가 남 △코피 △후각이 떨어지는 느낌 등의 증상들이 나타난다. 특히 이미 비염이나 축농증(부비동염) 등을 앓고 있다면 더욱 주의가 필요하다. 비강건조증을 예방하기 위해서는 실내에서 적정 온도와 습도를 유지하고 코를 자주 만지거나 후비는 등의 자극을 주는 것은 피해야 한다. 또 수분을 충분히 섭취하고, 필요할 경우 코 세척 등 점막 관리를 해야 한다. 종합적으로 휴대용 선풍기를 사용할 땐 몸에 밀착하지 말고 아래보다는 위쪽에서 바람을 쐬야 하며 직접 바람을 맞지 않는 것이 좋고, 이는 에어컨이나 일반 선풍기의 경우도 마찬가지라고 전문가는 조언한다.