“봄~ 봄~ 봄~ 봄~ 봄이 왔어요! 봄이~ 왔어요~!” 경칩도 지났으니 봄이 어김없다. 봄은 사계절이 뚜렷한 온대지방에만 허락된 지구의 귀한 선물이다.우리나라 24절기에 의하면, 입춘(立春)에서 입하(立夏)까지로 일기변화가 매우 심한 기간이기도 하다.과학적으로 볼 때, 초봄은 일평균 기온이 5~10℃(일최저기온이 0℃이상), 본격적인 봄은 평균 10~15℃(최저 5℃이상), 늦봄은 평균 15~20℃(최저 10℃이상)인 경우를 말한다.꽃샘추위가 남아 있지만, 어느덧 기다렸던 봄이다. 봄이 되면 동면(冬眠)에서 깨어나듯 신체의 활동량이 겨울에 비하여 늘어나게 되는데, 활동량이 늘어나게 되는 만큼 많은 영양소가 당연히 필요하다.지구가 준 봄 보약! 봄나물 5종 선물 세트로 필요한 영양소를 채워보자.먼저 냉이다. 뿌리는 인삼보다 좋다는 말이 있을 정도로 뿌리까지 먹는게 좋은 대표적 봄나물로, 비타민 B1과 C가 풍부하고 단백질, 칼슘, 철분도 풍부하여 봄의 불청객 춘곤증 예방을 비롯해 시력보호, 변비개선, 암 예방, 간 보호 및 간 기능 개선과 해독작용에도 좋은 효능이 있다고 한다.미나리다. 미나리에는 칼슘과 철분 및 비타민 C가 풍부해 해열효과가 뛰어나며, 일사병, 폐렴, 유행성 독감 예방 및 치료에 효험이 있다고 한다. 특히, 피의 흐름을 원활하게 해주고 몸속에 있는 독소를 분해 해주는 역할을 해주어 간경화, 빈혈, 고혈압 및 각종 성인병 예방과 치료에 많은 도움을 준다고 한다. 취나물이다. 취나물은 아미노산, 비타민A와 B와 칼륨과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 알칼리성 식품으로 체내에 나트륨(염분)을 배출시켜주고 근육통, 요통, 복통과 같은 통증을 완화시켜 준다. 또한 불면증과 우울증 예방에도 도움을 주는데 특히 시금치보다 칼슘성분이 3배나 많아 뼈와 치아에 도움이 많이 된다.달래다. 달래는 무기질, 비타민C, 칼슘, 인, 요오드, 철 성분을 많이 함유하고 있어 몸을 따뜻하게 해주고 기를 보충해주며 피로회복에 탁월한 효능을 보인다. 또한 기침감기나 기관지염의 증상을 완화시켜 주고 위장을 튼튼하게 해 소화기능을 도울 뿐만 아니라 정신을 안정시켜 숙면을 취하는데 도움을 준다고 한다.두릅이다. 두릅에는 칼슘, 비타민A와 C, 섬유소 등의 성분이 많다. 특히 다른 나물이나 채소에 비해 단백질 함량이 월등히 높아 영양이 풍부하며 아미노산 조성에 뛰어나며 면역력 증진에 큰 효과가 있다. 게다가 쓴 맛이 나는 사포닌이 있어 혈액순환을 도와 피로를 풀어주고 암 예방에도 많은 도움을 준다고 한다. 그리고 이외도 생각만 해도 입맛이 돌고 영양만점인 쑥, 봄동, 돌나물, 곤드레, 씀바귀, 원추리, 참취, 곰취, 참나물, 파드득, 썸쑥부쟁이, 민들레, 세발나물, 방풍나물 등 우리 주변에 헤아릴 수 없을 만큼 많다. 봄철에만 제대로 만날 수 있는 하늘과 땅이 우리에게 주신 선물이다. 거부하지 말고 감사하는 마음으로 올 봄엔 마음껏 받아들여서 모두가 건강해졌으면 한다. 아울러 힘들고 어려운 농촌과 농가경제 활성화에도 도움이 되기를 기대해본다.박섭 농협 인재개발원 교수

 건강하고 활력있는 삶을 위해 견과류를 챙겨먹는 사람들이 많다. 최근엔 고지방 다이어트 열풍이 더해지면서 견과류에 대한 관심도 높아졌는데 출출할 때마다 함 줌씩 먹다 보면 하루 섭취량을 훌쩍 넘기는 경우가 많다. 실제 견과류는 많은 현대인의 비만의 원인으로 지목되고 있는데, 많이 섭취할 경우 비만 뿐 아니라 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 한국인들이 즐겨찾는 견과류의 하루 섭취 권고량과 효능, 부작용 등을 알아봤다.1. 뼈 건강에 좋은 '아몬드'비타민B와 마그네슘, 오메가3가 풍부한 아몬드는 혈류가 원활하게 흐르도록 도와 뇌세포 노화를 억제하고 두뇌 기능을 활성화한다. 치매 예방과 수험생 두뇌 발달에 좋고 불면증, 노화, 골다공증과 심장질환을 예방하는 성분이 풍부하게 들어있다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 고단백식품인 아몬드는 하루 30g 내외(20~25알 정도)면 충분하다. 그보다 많이 먹을 경우 섬유질로 인한 복부 팽만감이나 변비, 소화 장애를 겪거나 살이 찔 수 있다. 또 아몬드의 효능만 맹신하고 생후 12개월 이전 아이에게 먹이면 큰 알맹이가 목에 걸리는 사고나 알레르기 반응이 일어날 수 있어 주의해야 한다.2. 심장에 좋은 '호두'호두는 면역력을 높이고 노화를 늦추는 미네랄과 비타민을 풍부하게 함유하고 있다. 예전엔 대보름에 챙겨 먹던 식품이었으나 아몬드와 함께 '슈퍼푸드'로 알려지면서 일상생활에서 즐겨 먹는 식품이 됐다. 호두의 알파리놀렌산 성분은 기억력과 집중력을 높여 두뇌발달에 좋은 영향을 주며 다량의 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비를 예방하는 효과가 있다. 적절히 섭취할 경우 다이어트시 필요한 영양분과 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움을 주며 현대인들의 스트레스성 탈모 예방에 좋은 효과가 있다. 하지만 호두는 아몬드보다 높은 열량을 갖고 있어 많이 섭취할 경우 체중이 쉽게 는다. 또 변비 예방을 위해 너무 많은 양을 섭취하면 설사를 유발할 수 있으므로 30g 정도만 섭취하는 것이 좋다.3. 두뇌발달 돕는 '땅콩'땅콩에는 비타민B, 레시틴, 아미노산이 풍부하게 들어있다. 아이들 뇌 발달과 혈액순환 개선에 효과가 뛰어나며 노화 방지, 항암효과 등 다양한 효능을 갖고 있다. 속껍질째 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 100g당 칼로리가 569kcal 정도로 고단백 고지방 식품인 땅콩은 하루 10~15알 정도면 충분하다. 음식에 활용도가 높아 멸치볶음이나 쿠키, 요거트 토핑에도 활용되는데 반찬으로 활용할 경우 소금이나 간장으로 간을 하면 염분이 많아져 많이 먹으면 되레 좋지 않기 때문에 먹는 양을 조절해야 한다.4. 골다공증 예방 '피칸'파이 등 간식의 토핑으로 많이 활용되는 피칸은 불포화 지방산과 칼슘, 비타민B군이 다양하게 들어 있다. 호두와 비슷한 맛을 지녔지만 좀 더 담백하고 향이 좋으며 단맛이 나 아이들이 좋아한다. 실제 피칸에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 많이 포함되어 있어 골다공증이 있는 사람은 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋다. 단 100g당 열량은 678kcal 정도로 다른 견과류보다 지방 함유율이 높으므로 다이어트 중이라면 피해야 할 견과류다.5. 항암 견과류 '브라질너트'사진=MBN '천기누설' 방송 캡처브라질너트에는 브로콜리의 767배, 마늘의 135배, 아몬드 468배에 달하는 셀레늄을 갖고 있어 '항암 견과류'로 불린다. 오메가3, 다량의 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움이 되며 비타민B와 비타민C가 풍부해 염증 완화 효과도 뛰어나다. 일일 적정 섭취량은 2알 정도면 충분하다. 생으로 꼭꼭 씹어 먹거나 각종 과일, 채소와 함께 샐러드로 활용해도 좋다. 과다 섭취는 위장장애나 열량 과잉을 초래하기 때문에 적정섭취량을 지키야 하며 10알 이상 섭취하면 비만이 되기 쉽다.6. 견과류 황제 '마카다미아'견과류의 황제라 불리는 마카다미아는 다른 견과류에 비해 조직이 단단해 쉽게 부서지지 않고 조리 후에도 고소하고 아삭한 식감이 그대로 유지된다. 뇌세포 활동과 기억력 향상, 콜레스테롤 개선 효과가 뛰어나고 노화나 치매 예방 효과가 있다. 생으로 먹거나 음식의 풍미를 높일 때 주로 사용된다. 단백질 함량이 낮고 지방함량이 높아 다이어트 중 피해야 할 견과류다. 박윤희 기자 pyh@segye.com사진=MBN '천기누설' 방송 캡처, 클립아트코리아

미역은 칼슘이 풍부하면서 다이어트에도 제격인 해산물이다. 게다가 요리하기 쉽고 가격도 저렴해 부담없이 식탁에 올릴 수 있다. 미역에는 알긴산이라는 성분이 있다. 알긴산은 미역과 다시마 같은 갈조류에 많이 포함돼 있다. 미역을 만졌을 때 느껴지는 미끈미끈하고 끈끈한 점액질이 바로 이것이다. 알긴산은 체내에 쌓인 중금속은 물론 환경호르몬, 발암물질 등을 흡착해 배출시켜준다. 특히 장내의 발암물질을 흡착, 배출하고 장내 유익한 균을 증식시키는 효능이 있어 대장암 예방에 매우 좋다. 미역줄기볶음재료: 미역 300g, 팽이버섯 1/2봉지, 청·홍고추 2개씩, 다진마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 약간만드는 법① 미역은 끓는 물에 데쳐서 물기를 제거하고 3㎝로 썰어준다.② 팽이버섯은 밑둥을 잘라내고 씻은 후 가닥가닥 떼어 물기를 뺀다.③ 고추는 반으로 갈라 씨를 제거하고 가늘게 채썰어 놓는다.④ 볼에 데친 미역줄기, 다진마늘, 참기름, 깨소금 약간 넣고 조물조물 무쳐 놓는다.⑤ 달군 팬에 식용유, 팽이버섯, 고추채, 소금 약간 넣고 볶아 넓은 쟁반에 식힌다.⑥ 다시 팬에 양념미역 넣고 센 불에서 살짝 볶아 고추채 옆에 펼쳐 식혀 한 김 나간 후 고루 섞어 담는다.식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과가 있다.또한 미역에는 항암활동을 해주는 후코이단 성분이 많이 함유되어 있다. 암 세포가 아니더라도 몸에 해로운 세포들을 없애주고 미네랄을 얻게 해줌과 동시에 암 세포가 전이되지 않게 해주는 효능이 있다.우리나라에서는 산모가 아기를 낳고 미역국을 먹는 풍습이 있다. 미역 새우죽재료: 새우 200g, 미역 말린 것 1/2컵, 물 6컵, 국간장 2큰술, 다진마늘 1큰술, 쌀 1컵, 참기름 약간만드는 법 ① 새우는 껍질을 벗기고 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아준다.② 쌀은 씻어 30분 정도 불려 건진다.③ 마른 미역은 물에 불려 잘게 다져 놓는다.④ 밑이 두꺼운 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 볶다가 쌀알이 투명하게 익으면 물 6컵을 붓는다. ①의 새우를 넣고 주걱으로 저어가면서 끓인다.⑤ 냄비의 가장자리가 끓기 시작하면 불린 미역을 넣고 주걱으로 저어가며 끓인다.⑥ 새우와 미역이 다 퍼져 익으면 그릇에 담아낸다.미역에 칼슘이 풍부하여 자궁을 수축시키는 데 도움이 되고 비타민K가 출혈을 멎게 해주기 때문이다. 또한 엽산이 풍부하여 엽산이 많이 필요한 임산부에게도 매우 좋은 식품이다. 이외에도 뼈를 구성하는 요소인 칼슘이 우유의 13배나 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 골다공증을 예방하는 데도 도움이 된다.건조미역은 색이 검은색에 가깝고 미역 심이 가늘수록 맛이 좋다. 또한 줄기보다 잎이 큰 것이 좋다. 생미역은 전체적으로 짙은 녹색을 띠고 잎이 두껍고 손으로 눌렀을 때 탄력감이 느껴지는 것이 좋다. 미역을 보관할 때는 직사광선을 피하고 습기가 없는 건냉한 곳에 보관하는 것이 좋다. 줄기미역의 경우 반드시 비닐팩에 담아 냉동실에 보관하면 1년 정도 양호한 상태가 유지된다. (사)세계음식문화연구원 이사장

.검은색 음식은 부패나 쓴맛을 연상시켜 식욕을 떨어뜨린다 하여 환영받지 못했다. 하지만 검은색에 존재하는 안토시아닌의 항산화 작용과 그에 의한 항암, 노화 방지효과가 드러나기 시작하면서 ‘블랙 푸드 3총사’라 불리는 검은쌀, 검은콩, 검은깨의 인기가 급상승 중이다.예로부터 검은콩은 해독제로 명성을 날렸으며 흔히 약콩으로 통한다. 동의보감에 따르면 검은콩과 감초를 주원료로 만드는 감두탕을 복용하면 모든 독이 해소되고, 검은콩에 소금을 넣어 함께 삶아 먹으면 보신에 좋다고 한다.검은 콩떡재료 검은콩 1컵, 강낭콩 2분의1컵, 설탕 8큰술, 떡 반죽 (멥쌀가루 4컵, 설탕 3분의1컵, 소금 약간)만드는 법①검은콩은 따뜻한 물을 붓고 불린 후 건져 냄비에 담는다. 여기에 콩이 잠길 만큼의 물을 붓고 삶는다. ②①의 검은콩이 익으면 설탕 5큰술을 넣어 윤기나게 조린다. ③강낭콩은 콩이 잠길 정도로 물을 부은 후 살짝 삶아 설탕 3큰술을 넣고 윤기나게 조린다. ④멥쌀가루에 소금물을 고루 뿌리고 양손으로 비빈 후 체에 내린다. ⑤④에 조린 검은콩과 강낭콩을 넣고 멥쌀가루가 뭉치지 않도록 가볍게 버무린다. ⑥찜틀에 젖은 베보자기를 깔고 ⑤의 가루를 가만히 담아 평평하게 편 후 김이 오른 찜통에 얹어 30분간 찌고 약한 불에서 10분간 뜸들인다. ⑦⑥을 꼬치로 찔러보아 쌀가루가 묻어나오지 않으면 익은 것이므로 꺼내어 한김 식힌 후 베보자기를 떼어내고 칼에 물을 묻혀가며 먹기 좋은 크기로 썬다. 떡이 뜨거울 때 썰면 모양이 흐트러진다.검은콩의 효능은 크게 3가지로 나눠 볼 수 있다. 우선 골다공증과 갱년기 증상 개선에 도움이 된다. 콩에는 폐경기 여성들의 노화방지와 갱년기 장애 개선을 위해 쓰이는 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는 이소플라본이 많이 함유되어 있다. 특히 검은콩에 들어 있는 이소플라본은 일반 콩의 이소플라본보다 거의 4배 이상 강한 힘을 발휘한다. 이소플라본 함유량은 같지만 몸에 흡수되면 검은콩의 이소플라본이 훨씬 탁월한 효과를 내는 것이다.검은콩 닭살조림재료 닭 안심 200g, 검은콩 2분의1컵, 당근 80g, 양파 4분의1개, 간장, 맛술 4큰술, 물엿, 설탕 2큰술, 물 1컵, 통깨 약간닭 밑간용 청주 1큰술, 소금 약간, 흰후춧가루 약간만드는 법① 닭 안심은 한입 크기로 잘라 분량의 재료를 넣고 섞어 밑간을 한다. ② 검은콩은 미리 미지근한 물에 3~4시간 불려 물기를 빼놓는다. ③ 당근과 양파는 손질하여 1㎝ 크기로 네모나게 자른다. ④ 팬에 기름을 두르고 양파와 밑간한 닭 안심을 넣어 볶다가 물을 넣고 끓인다. ⑤ 여기에 검은콩을 넣고 간장과 맛술, 물엿, 설탕을 넣고 중불에서 은근히 조린다. ⑥ 닭 안심과 검은콩에 조림장이 맛있게 배면 당근을 넣고 더 조리다가 통깨를 넣어 마무리한다.검은콩은 나쁜 콜레스테롤을 배출시키는 기능도 한다. 검은콩의 해독작용은 이미 널리 알려진 사실이다. 검은콩은 몸 속의 노폐물이 빨리 밖으로 배출되게 돕는 해독작용이 탁월하다. 이 때문에 핏속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있을 뿐만 아니라 혈액 정화작용으로 고혈압, 동맥경화, 뇌혈전 등을 예방하고 증상을 개선시키는 효과를 갖고 있다. 게다가 검은콩은 피부에 탄력과 생기를 불어넣는다. 검은콩에는 피부 콜라겐의 활성을 돕는 여러 물질이 다량 포함되어 있다. (사)세계음식문화연구원 이사장

 어린 시절 다리 떠는 습관으로 혼난 경험 있으신가요? 습관적으로 "다리 떨면 복 나간다"고 말하는 어른들 말을 듣고 자란 사람들은 좋지 않은 습관으로 인식하고 있는 경우가 많습니다. 하지만 다리를 떠는 동작은 하체 혈액순환을 촉진해 부기를 제거하고 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다. '속설' 때문에 금기시되었던 건강습관들을 소개합니다.1. "한숨 쉬면 복 달아나"사무실에서 습관적으로 한숨 쉬는 상사가 있다면 부하직원이 얼마나 불편할까. 말없이 한숨 만 쉬는 남자친구의 속마음은? 한숨을 쉬는 행동은 주로 부정적 감정을 표현하는 동작으로 묘사되곤 한다. 하지만 한숨은 폐 깊은 곳까지 호흡을 전달하는 데 도움을 줘 폐를 건강하게 한다. 한숨을 잘 쉬지 않는 사람은 되레 폐 질환 위험이 커진다.2. "하품하면 버릇없다"하품은 졸리거나 피곤할 때 나오는 습관이다. 어른들 앞이나 공공장소에선 ‘예의 없는 습관’으로 인식되어 있지만, 오히려 긴장한 상태에서 한숨을 쉬는 사람들도 많다. 한숨이 부족한 산소를 몸속으로 빨아들일 수 있는 효과적인 동작이기 때문인에 몸이 반응하는 ‘본능적 행위’인데 입을 크게 벌려 공기를 폐 깊숙이 호흡하면 부족한 산소를 채워 뇌가 활성화된다. 또 하품할 때 눈물이 나는 경우가 많은데, 하품이 눈물샘을 자극해 눈물의 단백질이 오랜 컴퓨터 사용으로 피곤해진 눈을 촉촉하게 유지해준다.3. "밤에 먹는 사과는 독이다""하루 한 개의 사과가 의사를 멀리하게 한다"는 말이 있듯, 사과에는 피로해소와 콜레스테롤 저하, 비만 억제, 대장암 예방 성분이 가득하다. 새콤달콤한 맛과 아삭한 식감 때문에 사과를 즐겨 먹는 경우가 많은데 유독 밤에는 사과를 피하라는 의견이 많다. 이는 사과에 들은 다량의 미네랄과 유기산 성분이 위장의 휴식을 방해하고 속 쓰림이나 복부 불쾌감을 유발한다는 이유에서다. 하지만 사과 속 구연산 성분은 오히려 숙면을 유도하고 다음 날 아침 배변 활동을 활발하게 해주기 때문에 밤에 먹는 사과도 건강에 이득이 된다.4. "시험날 죽 먹으면 죽 쑨다"죽은 미역과 함께 수험생에게 금기시되는 음식이다. 명칭 상 발음 때문에 생겨난 '미신'인 것을 알면서도 으레 시험 날 아침 죽을 먹는 것을 꺼리는 경향이 강한데, 일반식보다 위에 부담이 적고 소화가 잘되기 때문에 속을 편안하게 하는 데 도움이 된다. 미역국 역시 피로해소 및 심신 안정에 도움이 되는 음식이기 때문에 시험 날 아침 챙겨 먹는 것이 좋다.5. "밤에 휘파람 불면 뱀 나온다"뱀뿐이겠는가. 피리나 휘파람을 밤에 부는 행위는 ‘집에 도둑 든다’ ‘귀신 나온다’ 등 안 좋은 일이 생긴다는 의미를 담고 있는 경우가 많다. 이런 속설은 아이에게 올바른 생활습관을 들이고 나쁜 습관은 교정해주기 위해 만들어졌다. 하지만 휘파람을 부는 습관은 잘 쓰지 않은 안면근육을 움직이고 단련하는데 효과적이다. 이외에도 촛불을 끄거나 풍선 불기도 비슷한 효과가 있다.박윤희 기자 pyh@segye.com

비트는 붉은색 겉모양 때문에 맛과 향이 자극적일 것처럼 보인다. 하지만 막상 한 입 베어 물면 무와 비슷한 맛이 나는 것이 반전이다. 비트는 서양의 순무라고도 불린다. 빛깔이 진해 천연색소로도 이용된다.비트는 빈혈에 좋은 식재료로 유명하다. 철분과 엽산이 풍부해 적혈구 생산 능력을 향상시켜 주고 조혈작용을 해 빈혈환자나 임산부에게 매우 좋은 식품이다.또 나쁜 콜레스테롤을 배출해 줄 뿐 아니라 혈액을 맑게 해 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 뇌졸중 등 각종 혈관계 질환을 예방하는 데 많은 도움을 준다. 간 건강에도 매우 좋다. 간세포 생성과 간 기능 향상에 효능이 있어 해독작용을 돕고 지방간을 예방해 준다. 비트는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 탁월하고, 꾸준히 섭취하면 변비 해소에 효과를 볼 수 있다. 생즙으로 만들어 섭취할 경우 효과가 더욱 높다. ▲비트말이 강회<재료> 비트 100g, 당근 1개, 메추리알 5개, 미나리 1/2단, 꼬지 10개, 강낭콩 1큰술, 녹말가루 1큰술, 올리고당 1큰술, 올리브유 1큰술<만드는 법> ① 비트와 당근은 얇게 썬다.② 강낭콩은 소금을 넣고 삶아준다.③ 메추리알은 삶아서 껍질을 벗긴다.④ 미나리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데친다.⑤ ④의 미나리를 돌돌 말아서 묶은 다음 비트나 당근을 올려준다.⑥ 끓는 물에 녹말가루, 올리고당, 올리브유, 강낭콩을 넣어 소금으로 간한다.⑦ 접시에 ⑤와 ⑥을 담고 메추리알을 사이사이에 올려놓고 ⑥의 소스를 끼얹는다.비트의 섭취 방법은 다양하다. 즙을 내어 마시거나 피클로 담가 먹어도 좋고 건조시켜 칩으로 먹어도 맛이 좋다. 파스타, 팬케이크, 칼국수, 전 등 다양한 요리에 응용이 가능하다. 비트는 겉에 흠집이 없고 단단하며 직경 7~8㎝ 정도 되는 것이 식감이 가장 좋고 맛과 영양이 풍부하다. 뿌리와 줄기가 합쳐서 있는 것을 고르되 표면이 딱딱하고 주름이 있거나 갈라진 것은 되도록 피한다. 이는 수확한 지 오래돼 수분이 날아갈 때 생기는 현상으로 신선하지 않다는 증거이다.▲비트샐러드<재료> 비트 1개(구근), 치커리 50g, 로메인레터스 50g, 양파 1/2개, 오이 1/4개바질드레싱: 올리브오일 6큰술, 식초 3큰술, 레몬즙 3큰술, 다진마늘 1큰술, 설탕 1큰술, 바질잎 5장, 소금, 후춧가루 약간<만드는 법> ① 비트는 껍질을 벗기고 삶아서 채썬다.② 양파는 링으로 썰고 오이는 납작하게 썰어준다.③ 치커리, 로메인을 적당한 크기로 썰어준다.④ ②·③을 찬물에 담가서 싱싱하게 준비한다.⑤ 드레싱 재료를 한데 섞어서 소스를 만든다.⑥ ④를 체에 받쳐서 그릇에 담고 비트도 담은 다음 드레싱을 뿌려준다.비트는 소량일 경우 잎을 제거한 뒤 상온에서 보관하면 수일 동안 저장이 가능하다. 오래 보관할 경우에는 섭씨 3~4도에서 습도를 90% 이상 유지하여 부직포를 씌우는 것이 좋다. 냉장보관 시에는 밀폐용기에 담기를 추천한다.(사)세계음식문화연구원 이사장

 맥도날드의 더블치즈버거 '맥더블'은 "인간 역사상 가장 저렴하고 영양가 풍부한 음식"으로 묘사되어 있다. 하지만 이 말에 동의하는 사람은 별로 없다. 실제로 햄버거는 칼로리는 높고 영양은 적은 대표적 '정크푸드'로 분류된다. 우리는 건강과 다이어트를 이야기할 때 햄버거를 피해야 한다고 생각한다. 그 외에도 당 함량이 높은 '셰이크'나 '초콜릿'도 피해야 할 음식들에 속한다. 하지만 알고 보면 이들이 주는 이점도 많다. 최근 미국 온라인매체 위티피드가 우리가 건강상 피해야 한다고 생각하는 식품들이 가진 이점을 소개했다.1. 밀크셰이크밀크셰이크는 우유와 과일 외에도 상당한 양의 설탕이 들어간다. 때문에 대표적인 고칼로리 간식으로 인식되어 있다. 하지만 밀크셰이크는 높은 영양가를 갖고 있다. 주재료인 우유는 현대인의 부족한 칼슘을 채워주고 첨가되는 바나나 등 신선한 과일은 우리 몸을 건강하게 만든다.2. 달걀달걀은 콜레스테롤 함량이 높은 탓에 많은 오해를 받아왔다. 하지만 하루 한 개의 달걀은 우리 건강을 증진시칸다. 노른자에는 아연, 철, 비타민A와 D가 풍부하다. 특히 근육 형성에 필요한 단백질 함량이 높기 때문에 건강을 위해 챙겨먹는 것이 좋다.3. 초콜릿설탕과 지방 덩어리로 알려진 초콜릿도 알고 보면 건강상 이득이 꽤 많은 식품이다. 코코아 원료인 카카오에는 식이섬유와 항산화 성분 폴리페놀이 다량 함유되어 있다. 피부 미용 효과도 뛰어난 것으로 알려지면서 새로운 슈퍼푸드로 인식되고 있다. 다크초콜릿에는 체내 혈압을 올리는 성분인 안지오텐진전환효소를 억제하는 성분이 들어가 있어 고혈압 환자의 치료에도 도움을 준다.4. 피자정말일까? 피자가 건강식이란 말에 귀가 솔깃한 사람들이 많을 것이다. 피자의 칼로리나 영양은 토핑이 좌우한다. 모든 피자가 두꺼운 도우에 베이컨이 듬뿍 올라가 있는 것은 아니다. 건강 열풍이 불면서 얇은 도우에 닭가슴살과 토마토 등 각종 채소가 토핑된 피자는 맛과 건강을 채울 수 있는 좋은 식단이다. 토마토에는 리코펜이 듬뿍 들어가 항암효과가 있으며, 치즈에는 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 다이어트 때에도 피자를 먹으면서 체중을 감량할 수 있다.5. 알코올최근 하버드대 연구팀이 18,000명 이상의 남성을 대상으로 실험한 결과 매일 평균 2잔 정도의 술을 마시는 사람은 심장 마비 위험이 감소했다. 단 매주 4회 이상 과음하는 경우 복부 지방 수치가 급격히 높아졌다. 적당한 알코올은 신진대사를 촉진해 몸을 건강하게 한다.6. 치즈라면이나 빵을 먹을 때 감초 역할을 하는 치즈는 누구나 좋아하는 칼슘의 원천이다. 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 다이어트를 할 때 피해야 할 음식으로 꼽히지만, 치즈에는 칼슘 외에도 다양한 영양성분이 함유되어 있다. 아연과 비타민B12, 비타민A, 엽산 보충을 위해서 하루 한 장 치즈는 건강상 많은 이득을 준다.7. 피시앤칩스흰살생선에 튀김옷을 입혀 바삭하게 튀기고 감자를 막대 모양으로 잘라 튀겨먹는 음식으로, 식사뿐 아니라 술 안주로 인기가 높다. 식초와 소금은 듬뿍 들어가 건강에는 좋을 리 없어 보이지만, 비타민C와 B6, B12와 칼슘, 아연, 철 요오드, 오메가-3 지방산을 한꺼번에 섭취할 수 있는 훌륭한 식단이다. 부드러운 생선 살과 감자는 포만감을 주어 식이조절식으로도 좋다.8. 구운 콩서양에서 흔히 곁들여 먹는 통조림 요리다. 달콤하고 시큼한 여러 가지 소스가 듬뿍 더해져 건강에 안 좋을 것 같지만 구운 콩은 좋은 단백질 섭취원이 될 수 있다. 구운 콩에는 칼륨, 철, 칼슘이 풍부하게 담겨 있어 토스트와 곁들이면 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.박윤희 기자 pyh@segye.com사진=위티피드, 클립아트코리아

특유의 쌉싸름한 맛과 향긋함이 매력적인 더덕. 더덕은 중국에서는 약으로 쓰이지만 우리나라에서는 평소 식품으로 섭취하고 있다. 기력이 약해진 산모에게 도움이 되는 식재료로도 꼽힌다.더덕은 섬유질이 풍부하고 아연, 엽산, 인, 철분 등을 함유하고 있다. 또 함께 들어있는 풍부한 비타민이 더덕의 효능을 높여주는 역할을 한다. 더덕은 당질을 비롯하여 비타민 B1, B2, B6, C, E 등을 함유하고 있다.더덕 김치 카나페재료: 더덕 3뿌리, 김치 1/4포기, 돼지고기 150g, 쌈채소 약간, 참기름 1작은술, 후추 약간, 와인 1컵, 설탕 2큰술만드는 법① 더덕은 껍질을 까서 길이로 채 썰고, 쌈채소도 채 썰어 준비한다.② 김치는 잘게 썰어 참기름과 후추를 넣고 버무려 준다.③ 와인은 약한 불에 설탕 2큰술을 넣고 졸여 준다.④ 돼지고기는 한입 크기로 잘라 와인소스와 함께 구워 준다.⑤ 돼지고기 위에 김치를 올리고 채 썬 더덕, 채 썬 쌈채소와 함께 먹는다.더덕의 중심 효능이라고 할 수 있는 항암효과는 풍부하게 함유되어 있는 사포닌 성분 때문이다. 사포닌은 암을 치료하는 데 도움을 주는 성분이며 체내에 들어가면 항산화 작용을 하고 기를 고르게 퍼지게 하여 면역력을 높여준다. 기침이나 가래를 예방해주기도 한다. 서구식 식생활을 하는 현대인들은 동물성 지방이 많이 함유된 식품을 자주 섭취하고 있다. 이로 인해 성인병이나 고혈압의 발병률이 점점 높아지고 있다. 몸 속에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이면 혈관이 좁아지고 고혈압과 성인병이 생기게 되는데 더덕에는 콜레스테롤을 없애주는 효능이 있기 때문에 이러한 질병을 예방하는 데 매우 좋다.더덕 새우 삼색밀쌈재료: 새우 8마리, 더덕 160g, 밀가루 100g, 소금 약간, 즙 낼 정도 분량의 시금치·백년초, 홍고추 1개겨자 소스: 발효시킨 겨자 1큰술, 다진마늘 1작은술, 식초 2큰술, 마요네즈 2큰술, 설탕·소금 약간씩만드는 법① 삼색밀쌈은 시금치와 백년초를 각각 약간의 물과 함께 믹서에 곱게 갈아 색 물을 만들어 사용한다.② 달군 팬에 반죽을 한 숟가락씩 떠서 얇고 둥글게 펴고 뒤집으며 구워 전병을 만들어 둔다.③ 더덕은 돌려 가며 껍질을 벗긴 후 방망이로 두들겨서 잘게 찢어 놓는다.④ 새우는 꼬치를 이용하여 내장을 제거한 뒤 삶아서 꼬리 부분 한 마디만 남기고 껍질을 벗긴 후 등쪽에 칼집을 넣어 세워 준다.⑤ 홍고추는 동그랗게 잘라 링을 만들어 새우 꼬리에 끼워 장식한다.⑥ 구워진 밀쌈 위에 ④의 새우살과 ②의 더덕, 겨자 소스를 얹어 싸 먹는다. 기호에 따라 여러 가지 채소를 추가할 수 있다.더덕을 요리하는 방법은 여러 가지다. 더덕의 어린 잎은 삶아서 나물로 만들어 먹거나 쌈으로 먹기도 한다. 뿌리 부분이 우리가 일반적으로 알고 있는 더덕인데 고추장장아찌, 생채, 자반, 구이, 누름적, 정과, 술, 튀김, 무침 등 여러 가지로 조리가 가능하다.국산 더덕은 가늘고 매끈하며 더덕 특유의 향기가 강하다. 반으로 쪼개보았을 때 하얀 즙액이 많이 나온다. 또한 머리부분이 1㎝ 이하로 짧고 가로로 난 주름이 1㎝당 2~3개이며 골이 얕은 것이 좋다. 더덕을 보관할 때는 10℃ 이하의 온도를 유지하면서 신문지에 싸서 냉장고 야채실에 넣어두면 비교적 오랫동안 마르지 않고 보관할 수가 있다. 더덕이 얼지 않도록 주의해야 한다. (사)세계음식문화연구원 이사장

미국 폭스뉴스가 소개한 이 간단한 팁은 당신의 외식 메뉴에는 영향을 주지 않는다.1. 식욕 떨어뜨리기고칼로리의 저녁 식사를 위해 아침 또는 점심 식사를 거르는 것은 당신을 피곤하고 짜증 나게 하며, 과식할 준비를 하게 하는 잘못된 전략이다. 가장 좋은 방법은 낮 동안 가벼운 식사를 하는 것이다. 또한 식당에 가기 전, 간단한 간식을 먹음으로써 식욕을 떨어뜨릴 수 있다.2. 똑똑하게 시작하기곡물 대신에 아삭한 채소 샐러드 또는 김이 모락모락 나는 국물 수프 한 그릇과 함께 식사를 시작하라. 이러한 선택은 칼로리 섭취는 낮춰주고 포만감은 높여준다. 결국 메인요리를 적게 먹은 당신은 만족할 것이다.3. 현명하게 마시기현명하게 주문하면 즐겁게 마시며 다이어트도 할 수 있다. 500칼로리 정도 되는 코스모스와 마가리타 같은 달콤한 칵테일은 거부하라. 대신 1잔 당 약 90칼로리인 와인이나 양주를 주문하라. 50칼로리 이하로 떨어뜨릴 수 있는 당신만의 스프릿츠(보통 백포도주에 소다수를 혼합한 음료)를 만들어 마시는 방법도 있다.4. 음식 나누기많은 식당에서는 1인분에 넘치는 양을 제공하고 있다. 섭취해야 할 칼로리를 유지하면서 맛있는 음식을 주문하려면, 당신의 음식을 다른 사람들과 공유하거나 음식의 절반은 집으로 가져가라. 다른 방법은 요리를 반만 먹을 수 있는 메뉴를 찾아보고, 건강한 샐러드 또는 구운 채소와 함께 먹는 것이다.5. 디저트는 세입만 먹기가장 달콤한 디저트도 당신의 식단에 영향을 미치진 않을 것이다. 당신이 그것을 딱 세입만 먹는 것을 철저히 지키기만 한다면 말이다. 비법은 한 입 한 입의 맛과 질감을 음미하며 천천히 먹는 것이다. 한 잔의 커피 또는 차를 여유롭게 즐기며 즐거운 시간을 보내라. 당신은 만족감을 느끼며 식사를 끝낼 수 있을 것이다. 김지연 기자 kimjiyeonc@segye.com사진=게티이미지뱅크

 맥주에 관해서라면, 사람들은 긍정적인 것보다는 맥주 배와 같은 부정적인 것에 초점을 맞추는 경향이 있다. 그러나 적당한 양의 맥주는 당신의 마음과 몸, 그리고 정신건강에 좋다.미국 라이프스타일 전문 사이트 스릴리스트는 당신이 맥주를 더 주문해야 하는 이유 7가지를 소개했다. 1. 젊은이들의 정신건강에 좋다  과학자들이 한 무리의 쥐에게 잔토휴몰(맥주의 원료에 들어 있는 항암 성분이 있는 영양소)의 효과를 테스트했을 때, 그들은 젊은 쥐에게서 “인지 유연성의 현저한 개선”을 발견했다. 이것은 맥주가 기억력을 향상시킬 수 있음을 시사한다. 하지만 특정 연령 집단과 아마도 설치류인 경우에만 해당할 수도 있다.2. 소화를 돕는다 2012년 한 연구에 따르면 과학자들은 맥주가 위산 분비를 자극한다고 밝혀냈다. 즉, 식사가 몸속에서 더 부드럽게 소화될 수 있음을 의미한다.3. 와인보다 건강하다UC Davis의 찰리 뱀포스 교수가 자세히 설명했듯이 맥주에는 셀레늄, 비타민 B, 인, 엽산, 니아신이 와인보다 더 많이 들어있다. 또한 발효된 포도에는 없는 약간의 단백질과 섬유질을 포함한 다른 많은 것들도 함유되어 있다. 이것은 훨씬 맛있는 것을 제외하고는 기본적으로 비타민 보충제와 같은 것이다.4. 더 오래 살 수 있다 많은 연구가 적당한 알코올 섭취의 건강상 이점을 선전했다. 미국 농무부는 적당한 음주가 연간 26,000명의 생명을 구한다고 추정한다. 일부 언급된 100세 이상 고령자들도 그들의 긴 수명을 맥주의 공으로 돌렸다. 당신은 윗사람의 말에 귀를 기울여야 한다.5. 그것은 당신의 얼간이 같은 친구를 더욱 흥미롭게 만들 것이다   당신은 그와 함께하는 술자리에서 그가 맨손으로 때려잡은 물고기에 대한 많은 이야기를 들을 수 있다.6. 뼈에 좋다   맥주를 마시면 골밀도를 강화할 수 있다. 맥주 속에 다량 함유된 규소 성분은 뼈에 좋을 뿐만 아니라 뇌를 보호해주는 역할도 해 치매 예방에도 도움이 된다.7. 당신을 더 교양 있게 해 줄 것이다     맥주 제조사는 디자인을 포함한 제품의 모든 면을 진지하게 생각한다. 맥주 판매점에 있는 시원한 캔과 라벨을 생각해보라. 그것은 사실상 미술관에 전시된 작품들을 방불케 한다. 김지연 기자 kimjiyeonc@segye.com사진=게티이미지뱅크