아침에 집을 나서며 가스 불은 끄고 나왔는지, 보일러를 켜 두진 않았는지 기억나지 않아 멈칫할 때가 있다. 친구 이름을 바로 기억하지 못하거나 전날 점심 메뉴를 묻는 친구의 질문에 머릿속이 하얘지는 경우가 잦다면 생활습관을 되짚어 보자. 현대인 대부분은 바쁜 일상에서 느끼는 조급함, 야근과 스트레스로 인해 건망증 위험에 노출되어 있다. 당신의 잦은 건망증 원인과 뇌의 활력을 높이는 방법을 알아봤다. 1. 잦은 과음 과음한 다음날 필름이 끊기는 이유를 궁금해 한 적 있는가. 뇌가 알코올에 취해 ‘해마’가 정상적으로 작동하지 못했기 때문이다. 알코올 섭취는 장의 세포막에 변화를 일으켜 우리 몸에 필요한 아미노산, 지방산, 비타민, 무기질 등의 흡수를 방해한다. 특히 지나친 음주 섭취 후엔 비타민B 부족현상이 나타나는데 피곤하고 무기력한 이유도 이 때문이다. 잦은 음주로 장이 훼손되면 비타민B나 티아민 흡수는 더 어려워진다. 2. 메모하는 습관들이기 현대인 건망증의 가장 흔한 원인은 야근과 스트레스다. 우리의 뇌는 장기 기억용량은 무제한이지만 단기기억 용량은 한계가 있기 때문에 장시간 일을 몰아서 하면 뇌신경에 문제가 생긴다. 또 많은 업무로 정작 일에 집중하지 못한다면 스트레스가 증가할 뿐 아니라 건망증도 악화한다. 중요한 일은 메모하는 습관을 들이고 할 일을 차례로 정리해 한 가지 일에 집중하는 습관을 들이는 것이 좋다. 3. 충분한 수면시간 갖기 충분한 수면을 취하지 못했다면 다음 날 정신이 몽롱하고 집중하기 어렵다. 당신이 낮동안 받아들인 정보를 뇌에 저장하기 위해선 반드시 '질 좋은' 잠을 자야 한다. 하루에 최소 6~8시간 수면을 취하도록 노력한다. 종일 업무에 시달린 스트레스를 친구와 맥주 한 잔으로 푸는 것은 좋지만, 그보다 중요한 것은 당신의 몸과 마음이 쉴 수 있는 휴식이다. 4. 감정표현 자주 하기 어릴 적 아주 기뻤거나 슬펐던 기억을 성인이 되어서도 또렷이 기억하는 경우가 많다. 이는 특정 자극을 느낄 때 겉으로 표현하면 나중에 그 일을 훨씬 쉽게 기억하기 때문이다. 하지만 점점 자신의 감정을 드러내고 살기 어려운 현대인에겐 어려운 과제다. 감정표현을 너무 자제하면 기억력 저하뿐 아니라 우울증과 조기 치매의 원인이 된다. 뇌의 노화를 막기 위해서 가족이나 친구 앞에서라도 자신의 감정을 적극적으로 표현하는 습관을 들이는 것이 좋다. 5. 유산소 운동하기 유산소운동은 산소와 영양분이 뇌로 잘 공급되도록 돕는다. 1주일에 세 차례 30분 이상 걷는 운동을 하면 좋다. 헬스클럽에 가기 어렵다면 출퇴근길 한두 정거장 전에 내려 걷는 습관을 들여보자. 평소에 주변에서 ‘산만하다’는 평가를 듣는다면 요가와 명상을 추천한다. 필요 없는 자극에 뇌가 반응하지 않게 만들기 때문에 필요한 정보에 집중할 수 있도록 만들어준다. 6. 독서하기 건망증은 뇌에서 여러 가지 일을 처리할 때 일시적인 과부하로 무의식적으로 수행한 일을 뇌에 저장하지 않는 상태를 말한다. 건망증은 뇌를 적게 사용할수록 증상이 심해진다. 독서는 뇌를 깨우고 기억력을 증진하기 때문에 건망증 예방에 좋은 취미활동이다. 화투와 바둑 같은 활동도 건망증 예방에 좋다. 7. 건망증에 좋은 음식 섭취 영양부족 증상 역시 건망증의 원인이 되기 때문에 평소 식습관을 개선하려는 노력이 필요하다. 특히 칼슘이 부족하면 기억력이 감퇴하기 쉬운데 아기를 출산한 후 건망증이 심해지는 이유도 칼슘 결핍 때문이다. 또 불포화지방산 함량이 높은 등푸른생선과 혈액 공급량을 늘리는 플라보노이드 함량이 풍부한 다크 초콜릿, 견과류 등을 섭취하면 좋다. 올리브오일에 함유된 '하이드록시티로솔'은 뇌와 교신을 늘려 기억력을 향상시키며, 안토시아닌 성분이 풍부한 베리류 역시 기억력 향상을 돕는 최고의 식품이다. 박윤희 기자 pyh@segye.com 사진=클립아트코리아

'다이어트를 하는 이들은 대부분 저지방 고단백 식품을 찾는다. 바지락이 바로 여기에 딱 맞는 식재료 중 하나다. 군살을 빼고 싶다면 열량 부담은 적고 영양가는 풍부한 바지락을 눈여겨 보자.바지락에는 몸을 형성하는 근원이 되는 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 단백질은 면역력을 증가시키고 효소와 헤모글로빈의 생성에 중요한 역할을 해 없어서는 안 될 영양소이다. 바지락은 지방이 거의 없고 1개에 2㎉밖에 되지 않아 다이어트 중인 이들에게 추천해 줄 만하다.바지락 비빔밥재료 바지락 5컵(1㎏), 홍고추 2개, 청양고추 2개, 쪽파 8줄기, 미나리 1줌, 양파 1개, 밥 4공기비빔장= 설탕 1큰술, 고춧가루 1큰술, 청주 2큰술, 고추장 4큰술, 물엿 2큰술, 참기름 2큰술, 통깨 약간만드는 법① 바지락을 소금물에 담가 어두운 곳에 두어 해감을 빼낸다.② 분량의 재료를 넣어 비빔장을 만든다.③ 냄비에 ①의 해감을 빼낸 바지락과 물 8컵, 청주를 넣고 뚜껑을 덮어 바지락의 입이 벌어질 때까지 삶아 건져내 식힌 다음 살을 발라낸다.④ 미나리, 쪽파는 먹기 좋은 크기로 썬다.⑤ 양파는 채썰고, 청양고추와 홍고추는 씨를 제거한 후 어슷썰기 한다.⑥ 그릇에 밥을 담고 위에 채소와 바지락 살을 넣은 다음 양념장을 올린다.또 바지락에 듬뿍 들어 있는 타우린은 아미노산의 일종으로 간 기능을 강화시켜 주고 콜레스테롤을 저하시키며 피로 해소에 효과가 좋은 성분이다. 몸의 성장에 중요한 영양소 중 하나이지만 체내에서는 소량만 합성되어 음식을 통해 섭취할 필요가 있다. 타우린 성분은 태아에게도 필요한 영양소다.바지락에는 비타민B12도 풍부하게 들어 있다. 비타민B12는 빈혈 예방에 매우 효과적인데, 바지락에 철분이나 아연 등의 미네랄도 많이 포함되어 있기 때문에 체내에서 철의 흡수율을 높일 수 있다. 또한 콜레스테롤을 억제하여 동맥경화나 고혈압 예방에도 효과적이다. 바지락 된장찌개재료 바지락 150g, 국물용 멸치 5마리, 두부 1/2모, 애호박 1/2개, 풋고추 1개, 대파 1/3뿌리, 쌀뜨물 3컵양념= 된장 3큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진마늘 1큰술, 소금/국간장 적당량만드는 법① 바지락은 소금물에 담가 해감을 토한 후 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 멸치는 깨끗이 손질한다.② 두부와 애호박은 사방1.5㎝ 크기로 썬다. 고추는 송송 썰고 대파는 어슷하게 썬다.③ 냄비에 멸치를 넣고 살짝 볶은 후 쌀뜨물과 분량의 양념을 넣고 끓인 다음 바지락, 두부, 애호박을 넣고 끓인다.④ ③이 끓으면 마지막으로 고추와 대파를 넣고 자작하게 끓여 낸다.바지락의 철분을 효과적으로 섭취하려면 비타민C를 포함한 재료와 함께 먹는 것이 좋다. 파프리카나 파슬리, 양배추를 곁들이면 좋다. 또 고단백 식품인 바지락으로 지방 연소 효과를 기대한다면 운동 후 2시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 근육에 영양을 주어 효과를 볼 수 있다.바지락은 표면이 매끄럽고 윤기 나며 껍질의 색깔이 선명한 것이 신선하다. 또 바지락의 입이 짧으면서 만졌을 때 탄력 있고 투명한 황금빛을 띠는 것이 좋다. 보관할 때는 굵은 소금으로 껍질의 불순물을 제거한 뒤 해감시킨 후 먹을 만큼 비닐팩에 담아 냉동보관한다. 키친타월로 한번 감싸 어둡게 보관하는 것이 좋다.(사)세계음식문화연구원 이사장

 수많은 사건사고와 과로에 시달리는 현대인들은 스트레스가 쌓여 다양한 '정신 장애' 증상을 겪는 경우가 많다. 심할 경우 우울증과 다양한 기피증으로 이어지기도 하는데 우울증은 남성보다 여성에게서 더 흔하게 발견된다. 대부분 다른 사람에게 자신의 증상을 떳떳히 밝히고 도움을 받으려 하지 않는 경우가 많다. 정신적 질환을 앓는다는 것 자체만으로 수치심과 두려움을 느끼기 때문이다. 그래서 진심으로 자신을 걱정하는 사람들의 조언이나 충고를 듣기 어렵고, 스스로를 격리해버리는 경우도 많다. 이럴 때 주변의 섣부른 충고는 상황을 더 나쁘게 만들 수 있다. 미국 온라인매체 위티피드가 정신 질환을 겪는 이들에게 하지 말아야 할 10가지 충고를 소개했다.1. "너는 그 습관을 버려야 돼"정신 질환은 감정, 행동 등에 영향을 미치는 병적인 상태를 뜻한다. 정신 질환을 앓고 있는 사람이 세상과 소통하는 일은 매우 어렵다. 그들에게 왜 그 틀을 깨지 못하고 있는지 다그치지 말자. 왜 정신 질환에 시달리고 있는지 살펴보고 사회가 이들의 행위에 어떤 반응을 보여주고 있는가를 고려해야 한다.2. "건강에 좋은 음식을 먹어봐라"가벼운 정신적 스트레스에 시달릴 때 대부분 여성은 이를 해소하기 위해 초콜릿이나 감자튀김, 아이스크림 등 고칼로리 음식을 먹는 경우가 많다. 아이스크림은 각성 효과와 함께 진정 효과를 주기 때문인데, 이는 일시적으로 마음의 안정을 찾게 하고 스트레스를 해소하는 데 효과가 있다. 이같은 음식이 몸에 좋지 않다는 것은 당사자도 이미 알고 있는 사실이다. 주변에서 무작정 잘못됐다고 다그치거나 몸에 좋은 샐러드 채소로 당장 식단을 바꾸라고 한들 소용이 없다.3. "그냥 긴장을 풀어"실제로 휴식을 통해 몸을 이완시키는 것은 오랜 기간 스트레스가 쌓인 사람들에게 좋은 치료법이다. 편안하게 몸이 이완된 상태는 만성화된 스트레스를 배출하고 대응력을 높여주지만, 이와 함께 근본적 원인을 차단하는 치료가 병행되어야 나아질 수 있다.4. "네 머릿속 생각을 바꿔"정신 질환으로 고생하는 사람은 스스로 자신의 부정적 생각에 맞서는 것이 얼마나 힘든 것인지 알고 있다. ‘너의 생각이 잘못됐다’식의 말투나 스스로 깨우치기를 다그치는 것은 오히려 상대를 힘들게 만들 수 있다.5. "너 왜 그래?"어떤 사건을 목격하거나 겪었을 때 생명의 위협을 느낄 정도의 정신적 외상에 시달린 경험이 있는 사람은 비슷한 작은 충격에도 수만가지 기억이 떠올라 괴로움을 호소하는 경우가 많다. 상대의 상황을 알려하기보다 '왜 놀라느냐'는 식의 반응을 보이는 것은 상대를 더 고립되게 만든다.6. "내 문제가 더 심각해"상대를 위로하기 위해 "나는 더 심각한 문제를 안고 있어"란 식의 말은 좋지 않다. 당신의 문제가 더 나쁘다고 말한다고 해서 상대의 문제가 사라지지 않기 때문이다. 상대는 우울증을 앓고 있다. 자신의 문제에 빠져 남의 고통을 이해하기 어렵다는 상황임을 인지하자.7. "넌 너무 예민해"정말 위로하고 싶다면 최소한 이 말만은 피하자. 상대에게 어떤 성격적 결함이 있다는 것을 인지시켜주는 말이다. 상황을 더 나쁘게 만들 것이다.8. "운동을 해봐"운동은 스트레스를 해소하는 좋은 방법임은 틀림없다. 하지만 심각한 우울증을 겪고 있는 경우 운동만이 대체수단이 될 수 없다. 전반적으로 기분을 끌어올리는 데 도움을 줄 순 있지만, 상대에게 '몸이 편해서 잡생각이 드는 거야'란 식의 충고는 되도록 자제하자.9. "네가 드라마 주인공이니?"이유도 없이 슬픔에 빠진 사람을 보고 주변에서 이런 반응을 보이는 경우가 많다. 당신의 무례한 말투는 상대에게 비아냥으로 들릴 것이다. 실질적인 도움이 될 수 없다면 내버려 두자.10. "걱정 마 잘 될 거야"길고 어두운 터널 끝에 빛을 볼 수 있을 것이란 충고는 슬픔에 빠진 격려가 될 것이다. 하지만 정신 질환은 매우 현실적인 질병이다. 지금의 생활 방식을 바꿀 용기와 실천이 없다면, 괴로움은 언제 끝날지 모른다. 상대의 아픔을 이해하려는 노력이 없이 섣불리 판단하는 식의 말투는 도움이 되지 않는다. 상대를 이해하고 자신감을 불어 넣어주려는 현실적 노력이 필요하다.박윤희 기자 pyh@segye.com

 새해를 맞아 한 해 동안의 계획을 세우고 마음가짐을 다지는 사람이 많다. 하지만 무리한 계획으로 인해 결심하고 도전하고 실패하기를 반복하는 경우가 잦다.  거창한 다이어트 계획을 세웠다가 작심삼일에 그치는 경우도 마찬가지다. 다이어트 성공률을 높이는 지름길은 고가의 헬스클럽 이용권을 끊고 무리한 식단 조절을 강행하는 것이 아니다. 작은 계획이라도 꾸준히 실천하는 것이 성공하기 쉬운 가장 좋은 관리법이다. 2017년 건강하고 아름다운 몸을 위해 당장 실천할 수 있는 관리법을 미국 온라인매체 위티피드가 소개했다.1. 건강한 점심 선택하기점심에 햄버거와 감자튀김을 잔뜩 먹고서 저녁에 헬스장에 가서 뺄 생각을 하고 있진 않은가. 균형 잡힌 식사는 건강한 다이어트의 첫걸음이다. 아침은 왕처럼, 점심은 골고루, 저녁은 모자란 듯 먹는 것이 좋다. 중요한 것은 매끼 영양을 균형 있게 섭취할 수 있는 좋은 식재료를 선택하는 것이다.2. 쿠키, 빵 대용 찾기식사 중간 출출할 때 쿠키나 빵을 먹는 습관을 고치는 것도 좋다. 밀가루 대신 아몬드, 커피 대신 녹차로 출출함을 달래보자. 달콤한 맛이 당길 땐 밀크초콜릿 대신 다크초콜릿 한 조각을 천천히 입에 넣고 음미한다.3. 물을 많이 마신다많은 사람이 갈증을 배고픔으로 착각한다. 그럴 때마다 쿠키나 빵을 입에 밀어 넣는다면 어느새 체중이 불어나 있을 것이다. 평상시 물을 챙겨 먹는 습관은 몸의 순환을 원활하게 해 다이어트로 인한 변비 해소에도 좋다.4. 종종 식사를 간단히 때운다매끼 다 챙겨 먹으면서 살을 빼기란 쉽지 않다. 살을 빼기로 마음먹었다면 한 끼 정도는 가벼운 식단으로 대처하자. 이 방법은 운동 시 칼로리 소모량을 향상시킨다. 건강한 요기를 위한 견과류나 말린 과일을 담아 가방에 넣고 다니자.5. 합당한 목표를 세운다쉽게 달성할 수 있는 목표를 세운다. 무리한 식단 제한이나 운동 등 한꺼번에 많은 변화를 주는 것은 음식에 대한 욕구만 키울 뿐 오래 지속하기 힘들다. 자칫하면 과식을 부르는 습관을 만들 수 있으니 조금씩 양을 줄이는 것을 목표로 삼자. 6. 건강한 재료를 식단에 포함한다흰쌀밥 대신 현미밥을 선택하고, 이뇨작용에 좋은 호박 등을 챙겨먹는다. 귀리, 치아시드 같은 자연 곡물 역시 다이어트에 좋다. 샐러드에 첨가하거나 간식거리에 첨가해 먹으면 딱이다.7. 채소와 과일채소나 과일로 몸에 필요한 영양소를 공급해준다. 채소와 과일엔 다이어트에 좋은 다량의 식이섬유와 미네랄, 비타민이 풍부하게 들어있다. 양에 비해 주는 포만감도 높아 체중 조절에 도움을 준다.8. 가공식품 먹지 않기가공식품은 다이어트의 최대 적이다. 간단하게 전자레인지에 돌려 한 끼를 때울 수 있지만 당신의 몸이 필요로 하는 영양소를 얻기엔 부족하다. 다이어트를 위해 고기 대신 먹는 콩고기도 칼로리는 낮을지언정, 많은 가공절차를 걸쳐 만들어낸 식품이다. 그보다는 신선한 두부 요리를 해 먹는 것이 몸에는 더 좋다. 매끼 신선한 재료를 섭취하도록 노력하자.박윤희 기자 pyh@segye.com

서양에서는 새송이버섯을 채소고기라고 부른다. 그만큼 영양이 풍부하고 건강에 좋다는 말이다. 새송이버섯은 버섯 중 비타민C의 함량이 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배로 가장 높다. 비타민C는 피부미용과 노화방지에 좋고 위의 기능을 향상시켜준다. 새송이버섯의 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하고 소화활동을 도와준다. 이 때문에 설사 예방에도 좋은 효능을 보인다. 새송이버섯은 다른 버섯들과는 달리 90%가 물로 이루어져 있다. 수분 함량이 많아 보관할 수 있는 기간이 짧지만 섭취하게 되면 몸에 부족한 수분을 채워주어 탈수증상을 예방해주고 포만감을 크게 하여 다이어트에 도움을 주기도 한다. 또한 수분섭취로 인해 건조한 피부를 촉촉하게 해주는 효과도 있다.▲새송이 맑은국재료 :새송이 3개, 쪽파 3줄기, 홍고추 2개, 국간장 1과 1/2큰술, 소금 약간, 다진 마늘 1/2큰술, 다시마물 5컵만드는 법① 새송이는 깨끗이 씻어 얇고 길쭉하게 잘라준다.② 냄비에 다시마물을 넣고 끓인 후 국간장, 소금, 다진 마늘을 넣어 간을 맞춘다.③ 쪽파는 3㎝ 길이로 썰고, 홍고추는 어슷 썬다.④ 그릇에 송이, 쪽파, 홍고추를 보기 좋게 담고 ②의 국물을 부어 완성한다.이외에도 새송이버섯에는 칼슘 성분과 무기질 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 칼슘은 골다공증 예방 및 뼈의 기능을 강화시켜주어 꾸준히 섭취한다면 성장기 청소년들에게 아주 좋은 영양 성분 중 하나다. 무기질은 암세포의 성장을 억제시키는 역할을 하여 암 예방 및 치료에 효과적이다.게다가 새송이버섯은 산성 성분을 중화시켜주는 역할을 해주어 위액의 과다분비로 인한 속쓰림을 줄여주기도 한다. 소화가 잘 되지 않거나 속쓰림이 잦은 사람들은 꾸준히 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 새송이버섯은 다양한 요리가 가능하다. 구이, 볶음, 조림, 국, 튀김 등 향과 식감이 튀지 않고 무난하여 여러 가지로 응용이 가능한 식재료이다. ▲새송이버섯 고기 말이<재료> 쇠고기편(3㎜ 두께) 200g, 새송이버섯 3개, 간장 2큰술, 다진 파와 다진 마늘 각 1큰술, 호두 30g, 후추와 소금 약간씩, 새싹채소 약간스테이크소스= 버터 10g, 양파 1/2개, 다진 마늘 1큰술, 레드와인 60㎖, 설탕과 타바스코 1큰술, 우스터소스 3큰술, 케첩 4큰술, 소금과 후추 약간씩<만드는법>① 쇠고기를 간장 양념에 재운다.② 호두는 씹힐 만큼 굵게 다져서 팬에 구운 후 소금을 살짝 뿌려 둔다.③ 달군 팬에 고기를 볶아서 한 김 식혀 둔다.④ 새송이버섯은 얇게 잘라 팬에 구워 준다.⑤ ④를 깔고 볶은 고기와 새싹, 호두를 넣고 말아 꼬치를 꽂아 준다.<스테이크소스 만들기>① 양파와 마늘은 믹서기에 곱게 갈아서 버터에 볶는다.② 노릇하게 익었으면 레드와인을 넣고 끓여 준다.③ 알코올이 날아가면 나머지 소스 재료를 넣어 은근한 불에서 걸쭉해지도록 끓인 후, 소금과 후추로 간한다.새송이버섯을 고를 때는 마르지 않고 줄기가 길고 굵으며 아래로 갈수록 통통하고 속이 꽉 차 있는 것이 좋다. 만져보았을 때 단단하고 갓이 피지 않았다면 좋은 버섯의 조건을 갖춘 것이라 볼 수 있다. 보관할 때는 마른 신문지로 잘 감싼 뒤 냉장고에 넣어두는 것이 가장 좋다. (사)세계음식문화연구원 이사장

'호빵, 붕어빵, 국화빵…. 겨울이면 사랑받는 간식 거리에는 어김없이 팥앙금이 들어간다. 매력적인 맛으로 빵부터 아이스크림, 빙수까지 다양한 음식에 팥이 곁들여진다. 나쁜 기운을 물리치고 역병을 예방하기 위해 동지에 팥죽을 먹는 게 전통이기도 하다.팥은 성질이 따뜻하고 맛이 달며 독이 없다. 팥에는 단백질, 지방, 당질, 회분, 섬유질 등과 비타민B1이 다량으로 함유되어 있어 각기병 치료에 좋은 것으로 알려져 있다. 팥을 삶아 먹으면 신장염에 효과가 있다. 당뇨병에는 팥, 다시마, 호박을 삶아 약간 매운 듯하게 먹으면 좋다.팥은 대표적인 항산화식품이다. 안토시아닌계 색소 중 하나인 시아니딘 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 시아니딘은 항암·항염증에 뛰어난 효과가 있다. 또한 식물에만 있는 항산화 성분인 폴리페놀, 플라보노이드를 풍부하게 함유하고 있어 각종 암 예방에도 도움이 된다. 체내 콜레스테롤을 흡착해 내보내는 효과가 있는 수용성 식이섬유도 풍부하여 대장암 예방에도 도움이 된다.팥양갱재료: 한천 50g, 팥 1컵, 설탕 1/2컵, 물만드는 법① 한천은 물에 불려 물기를 짜고 냄비에 넣고 물 2컵을 넣어 끓이다가 녹으면 설탕을 넣어 녹을 때까지 끓여준다.② ①을 체에 걸러준다.③ 팥은 깨끗이 씻어 삶아 믹서기에 갈아서 체에 걸러준다.④ ②에 ③을 넣고 저어가면서 은근하게 끓여준다.⑤ ④를 네모난 틀에 붓고 굳으면 쏟아서 썰어준다.팥에 함유되어 있는 비타민B1은 탈모 개선에 도움을 준다. 탈모의 가장 큰 원인은 혈액순환장애다. 비타민B1이 혈액순환을 원활하게 만들어주는 효과가 있어서 모세혈관에 영양분이 제대로 공급되어 탈모 예방 및 개선에 도움이 된다고 한다. 이 외에도 팥에는 식이섬유 성분과 올리고당 성분이 사과의 13배, 고구마의 5배나 될 정도로 풍부하게 함유되어 있어 장 기능 개선은 물론 장운동을 원활하게 하는 효과가 있어 변비 개선에도 도움이 된다. 팥죽재료: 팥 2컵, 물 10컵, 쌀 1컵, 소금 소량만드는 법① 팥은 깨끗이 씻어서 냄비에 넣고 물은 팥의 2배를 부은 후 끓기 시작하면 물을 따라버리고 떫은 맛을 없앤다.② ①의 팥에 물 10컵을 부어 무를 때까지 삶아준다.③ ②의 팥이 삶아지면 체에 받치고 팥물은 받아둔다.④ 쌀은 깨끗이 씻어서 물에 불려준다.⑤ 냄비에 팥물을 넣고 불려놓은 쌀을 넣어서 푹 끓이면서 주걱으로 저어준다.⑥ 어느 정도 걸죽해지면 삶아놓은 팥을 넣고 푹 끓여준 다음 소금으로 간을 하여 그릇에 담는다.다만 팥을 조리할 때 주의해야 할 점이 있다. 우선 섬유가 많고 조직이 단단하므로 미리 물에 불려서 충분히 팽윤시킨 후에 물과 함께 삶는다. 또 팥은 오래 삶아야 하므로 단시간 익혀야 할 경우에는 중조를 소량 넣으면 쉽게 무른다. 그러나 중조는 알칼리성으로 비타민B1을 파괴하는 단점이 있다. 팥을 물에 씻은 다음 팥이 잠길 만큼 물을 부어 삶기 시작하여 끓어 오르면 찬물을 반쯤 붓는다. 이렇게 하면 고르게 가열되어 속까지 천천히 열이 통하기 때문에 껍질이 터지거나 팥이 갈라지지 않고 깨끗이 삶아진다.국산팥은 낟알이 크고 굵으며 윤기가 반질반질 돌아 예쁜 팥색이 난다. 또한 배꼽 속의 흰 선이 선명하다. 중국산 팥은 반대로 낟알이 작고 먼지가 묻어 있어 윤기가 잘 나지 않고, 배꼽 속의 흰 선이 짧고 선명하지가 않다.(사)세계음식문화연구원 이사장

비타민은 현대인에게 가장 친숙한 건강 보조제다. 제품별로 손쉽게 구할 수 있고 부족한 영양소를 보충할 수 있기 때문이다. 하지만 건강기능식품이 몸에 무조건 이롭다는 생각은 위험하다. 보충제로 섭취할 경우 과다 복용 가능성이 높아지고 몸에서 각종 성분끼리 상충이 나 흡수되지 못하거나 건강에 악영향을 끼치는 독으로 변할 수 있다. 합성 비타민을 장기간 섭취하면 건강에 도움이 되지 않을뿐더러 되레 사망률이 높아진다는 연구결과도 있다. 우리 몸에 필요한 영양소를 음식에서 섭취하는 것보다 좋은 것은 없다. 하지만 일상에서 모든 영양을 섭취하기 어려우므로 대부분 비타민에 의존한다. 의외로 당신이 매일 챙겨 먹는 비타민은 생각보다 비효율적일 수 있다. 실제 미국 암 협회와 미국 심장 협회는 연구에서 종합비타민이 암 또는 심장질환을 예방한다는 근거를 발견하지 못했다고 밝혔다. 제대로 비타민을 섭취하고 있는 경우도 많지 않다. 합성 비타민을 먹거나 과다 섭취하는 경우다. 채소나 과일 등 음식으로 섭취한 비타민은 몸에 이로운 영향을 주지만, 합성 비타민으로 섭취할 경우엔 생각과 달리 건강에 전혀 도움이 되지 않는다는 연구 결과도 있다. 영국 일간 미러 등 해외매체가 비타민제 복용으로 나타날 수 있는 부작용을 소개했다. 1. 비타민D와 칼슘 보충제 노인 인구가 증가하면서 약해진 뼈로 인한 낙상과 골절 위험을 예방하기 위해 비타민 D를 챙겨 먹는 사람이 많다. 비타민D를 칼슘제와 함께 복용했을 때 골절 위험이 낮아지는 것은 잘 알려진 연구 결과다. 하지만 적정량 이상의 비타민 섭취는 되레 골절 위험을 증가시킨다. 비타민 D가 높은 경우 오히려 몸에 해로운 작용을 하는 것이다. 일부 비타민제는 일일 섭취량이 잘못 표기된 경우가 있으므로 섭취에 주의해야 한다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 달걀 노른자, 등푸른생선, 우유 등이 있다. 하지만 비타민 D는 음식을 통한 섭취율이 높지 않기 때문에 매일 30분에서 한 시간가량 햇볕을 자주 쐬면 필요한 만큼의 영양을 얻을 수 있다. 칼슘 보충제에 대한 결론은 연구마다 분분하다. 칼슘은 해조류, 멸치 등 식품으로 섭취할 수 있지만 조리 과정에서 영양소가 파괴되는 경우가 있고 간편하다는 이유로 보충제를 복용하는 경우가 많다. 하지만 장기 복용할 경우 심장 발작 위험이 30%가량 증가하고 신장 결석 및 소화 장애를 일으킨다는 연구도 있다. 칼슘제 섭취에 대한 명쾌한 결론이 없다. 100% 천연 보충제의 경우 크게 문제가 되지 않지만 합성 보조제라면 건강에 악영향을 줄 수 있다. 때문에 칼슘보충제를 섭취할 땐 부작용을 유발할 수 있는 성분이 없는 지 확인하고 되도록 음식을 통해 섭취하는 것이 안전하다. 2. 오메가-3 보충제 칼슘과 함께 가장 많이 섭취하는 보충제는 오메가-3다. 가장 대표적인 효능은 혈행 개선이다. 기름지고 열량이 높은 식습관에 길들여진 현대인의 중성지방 수치를 낮춰주고 혈관 벽을 부드럽고 탄력 있게 만들어 준다. 신진대사와 지방 분해, 각종 성인병과 비만 예방 효과가 뛰어나며 특히 임산부에겐 필수로 알려져 있다. 미국 심장학회는 심장 질환 위험이 높은 사람들에게 오메가-보충제를 섭취할 것을 권고했지만 권장량을 무시하고 많이 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있다. 합성성분이 함유된 정제나 자신에게 맞지 않는 오메가-3 보충제를 과다 복용할 경우에는 설사, 구토, 가려움증, 지혈이 안 되는 증상, 중금속 중독 등에 시달릴 수 있다. 때문에 오메가-3를 안전하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 섭취다. 오메가-3를 섭취할 수 있는 자연식품은 등푸른생선, 견과류, 아보카도, 올리브오일 등으로 섭취하는 것이 좋다. 3. 마그네슘 보충제 우리 몸에 마그네슘이 결핍되면 근육통, 손발 저림, 스트레스, 신경과민, 불면증에 시달린다. 하지만 권장량 이상 섭취할 경우 각종 부작용이 나타난다. 성인 남성의 마그네슘 섭취량은 최대 350mg을 넘지 말아야 하며 장기적으로 과잉 복용할 경우 심각한 신장 장애를 겪을 수 있다. 신장기능이 좋지 않은 경우도 마그네슘 섭취가 좋지 않은데, 보충제를 통해 마그네슘을 섭취할 경우 몸에 들어간 마그네슘이 잘 배출이 되지 않는 경우가 많기 때문이다. 때문에 음식을 통해 섭취하는 것이 좋은데, 시금치, 콩, 곡물 등에 많이 함유되어 있으며 아몬드, 호두, 해바라기 씨 등 견과류에도 많이 들어있다. 4. 글루코사민, 콘드로이틴 보충제 글루코사민은 아미노산과 당의 결합물인 아미노당의 하나로 연골을 구성하는 필수 성분이다. 퇴행성 관절염 치료제로 알려진 글루코사민은 장기간 과다 복용하면 췌장에서 인슐린을 만드는 베타세포가 손상돼 당뇨병이 나타날 수 있다. 캐나다 라발 대학의 피카르 박사 연구팀에 의하면 글루코사민 과다 복용 시 베타 세포가 급격히 줄어드는 것을 확인했다. 글루코사민은 높은 혈당을 떨어뜨리는 역할을 하지만 과다 복용할 경우 베타세포 생존에 절대적인 SIRI 1 단백질을 감소시켜 베타 세포를 죽인다는 것이다. 하지만 시중에 판매되는 일부 제품은 권장량이 제대로 표기되어 있지 않기 때문에 섭취에 주의해야 한다. 콘드로이틴은 탄수화물 일종인 뮤코다당류 성분으로 연골의 구성요소 중 하나다. 많이 알려지진 않았지만, 연골에 영양을 공급하고 탄력을 증가하는 효능이 있으며, 어깨결림, 두통, 심신장애 등에 효과가 있다. 콘드로이틴이 많이 함유된 식품은 오징어, 해삼 등 해산물이다. 특히 달팽이요리에 많이 함유되어 있다. 음식을 통한 섭취는 문제가 없지만, 이를 보충제로 장기간 과다복용할 경우 복부에 가스가 차거나 변이 물러지는 증상을 보인다. 또 출혈성 질환을 일으킬 수 있으니 복용에 주의해야 한다. 박윤희 기자 pyh@segye.com 사진=게티이미지, 클립아트 코리아

겨울철 과일은 건조한 날씨에 촉촉한 피부를 유지할 수 있게 도와줄 뿐 아니라 면역력을 높이는 효과도 탁월합니다. 하지만 대량으로 과일을 구입했다 보관법을 몰라 버리는 경우도 많은데요. 겨울 과일을 오랫동안 신선하게 먹을 수 있는 보관법을 소개합니다.1. 면역력 강화 ‘귤’비타민C가 풍부한 귤은 겨울철 면역력을 강화한다. 귤에 함유된 카로틴은 눈 건강에 좋고 몸속에 불필요한 지방이 쌓이지 않게 한다. 대량으로 샀다면 가장 먼저 해야 할 일은 껍질이 상한 귤을 골라내는 것. 귤은 수분에 쉽게 상하기 때문인데, 상한 것을 골라내고 세척해 보관하는 것이 좋다.세척할 땐 연한 농도의 소금물을 사용하면 귤껍질 표면의 농약 제거 뿐 아니라 보관 기간도 늘릴 수 있다. 공기가 통하지 않는 곳에 보관하면 신맛이 강해지므로 냉장고 대신 서늘한 곳에 보관한다.\2. 암세포 억제 ‘딸기’비타민C 함량이 사과의 10배인 딸기는 겨울철 대표 과일로 손꼽힌다. 감기 예방은 물론 암세포 억제 효과가 있어 이맘때 제철 딸기를 찾는 사람들이 많다.하지만 표면이 약해 쉽게 상하는 딸기는 한꺼번에 너무 많은 양을 사지 않는 것이 좋다. 보관 시에는 꼭지를 따지 말고 씻지 않은 채 냉장 보관하는 것이 좋다. 종이상자에 담아 랩을 씌워 보관하면 수분이 유지되면서 신선한 상태를 좀 더 오래 유지할 수 있다.3. 피부를 맑게 하는 '사과'하루 한 개의 사과는 당신을 아름답게 해 줄 것이다. 사과에 함유된 수용성 식이섬유소 펙틴(Pectin)은 장의 기능을 활발하게 해 변비를 예방하게 도와준다. 또 몸에 가스가 차는 것을 막아주고 피부를 맑고 깨끗하게 만든다. 또 신맛을 내는 사과산은 대사 활성화를 촉진하는 기능이 있어 겨울철 쉽게 쌓이는 피로 해소를 촉진한다.사과를 세척할 땐 베이킹파우더를 사과에 뿌린 후 약간의 물을 묻혀 뽀드득 소리가 날 정도로 문지른다. 1~2분간 세척한 사과를 깨끗한 물에 담근 후 소금 1티스푼을 섞어 10분 정도 담가둔다. 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 후 키친타월로 물기를 닦아낸다. 저장 시에는 다른 과일과 분리해 보관하는 것이 좋다. 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 다른 과일 및 채소를 쉽게 숙성시켜 변질을 유도하기 때문인데 신문지나 랩으로 낱개 포장해 냉장고에 보관하면 당도가 높아진다.4. 설사, 배탈 증상에 좋은 '감'단맛과 부드러운 식감을 가진 감에는 각종 비타민과 타닌산 등 영양성분이 풍부하게 함유되어 있다. 환절기 감기 예방은 물론 설사나 배탈에도 좋아 겨울철 빼놓을 수 없는 과일이다.감은 온도가 상승할수록 과육이 무르기 때문에 신문지나 랩에 감싸 냉장 보관하는 것이 좋다. 홍시로 만들어 먹고 싶다면 꼭지가 아래로 향하게 한 후 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 2주가량 보관하면 된다.5. 피로회복에 좋은 '유자'겨울철 차로 인기가 높은 유자는 피로방지, 골다공증 예방, 피부 미용 효과가 탁월하다. 유자는 생과로 먹기보단 청으로 만들어 껍질째 먹는 경우가 많아 세척법이 중요하다. 식초를 섞은 물에 유자를 담가뒀다가 베이킹소다로 문질러 세척하면 껍질에 붙은 농약을 제거할 수 있다. 베이킹소다가 집에 없을 땐 밀가루를 사용해도 된다.청을 만들기 위해서 씻은 유과의 씨를 제거한 후 껍질과 과육을 분리한다. 과육은 믹서에 갈고 껍질은 채를 썰어 설탕과 1:1 비율로 만들어 주면 완성된다. 열탕 소독한 병에 담가 냉장 보관하면 오랫동안 신선한 유자청을 맛볼 수 있다.박윤희 기자 pyh@segye.com

 수면 부족은 체중 증가, 고혈압, 심장병 위험을 증가시킨다. 요즘처럼 모임이 잦은 신년엔 저녁 늦게까지 기름진 식사와 술을 먹는 경우가 많은데, 이 같은 식습관이 반복되면 숙면에 지장을 주게 돼 다음날 컨디션까지 떨어뜨린다.평상시에도 밤늦게까지 활동하다 보면 허기가 져 잠들기 전 야식을 찾게 되는 경우가 많은데, 참을 수 없다면 음식을 가려먹는 것도 좋은 방법이다. 영양학자와 수면 전문가들이 밝힌 '숙면을 방해하는 식품' 5가지를 최근 영국 일간 미러가 소개했다.1. 고탄수화물놀랄 일도 아니다. 햄버거 같은 고탄수화물·고지방 식품은 위장에 부담을 준다. 식도로 들어가면서 위와 식도 벽을 자극해 가슴 통증을 유발할 수 있으므로 잠을 깊이 자기 어렵게 만든다. 이들 대부분 높은 열량을 갖고 있어 소화하는 데 오랜 시간이 필요하므로 곧바로 잠자리에 들면 속이 쓰리고 자주 깨게 된다.2. 알코올잠들기 직전에 마시는 칵테일을 '나이트 캡'이라 한다. 이처럼 술이 잠을 유도하는 데 도움이  된다고 생각해 술을 마시는 경우가 많은데 잘못 알려진 상식이다. 술은 졸리게 하는 효과는 있지만 수면의 질은 현저히 떨어뜨린다. 술을 먹고 잔 날 새벽에 자주 잠에서 깬 경험이 있지 않은가. 코골이가 있는 경우에도 증상이 악화된다.3. 다크초콜릿다크초콜릿은 밀크초콜릿보다 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 하지만 잠들기 전이라면 피하자. 다크 초콜릿은 다른 초콜릿보다 카페인 함량이 높아 몇 조각만 먹어도 에스프레소 한 잔을 마시는 것과 동일한 카페인을 섭취하게 된다. 또 초콜릿에 함유된 테오브로민(theobromine)은 약간의 흥분, 각성 작용이 있어 편안한 잠자리에 드는 것을 방해한다.4. 카레카레의 노란색 성분인 강황은 항암 성분을 함유한 향신료다. 건강에 이로운 작용을 하는 것으로 알려졌지만, 밤에 먹을 경우 숙면을 방해한다.5. 고기(단백질)안타깝게도 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기뿐 아니라 닭고기, 칠면조 등 흰 살코기 모두 해당하는 얘기다. 단백질 함량이 높은 고기는 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 당신이 자는 동안에도 장운동이 계속된다. 잠들기 전 먹은 치킨이 당신의 숙면을 망칠 수 있다.박윤희 기자 pyh@segye.com

 설탕은 건강과 다이어트의 적이다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 당분을 통한 칼로리 섭취 비중이 높을수록 비만과 질병을 유발할 확률은 높아진다. 미국 식품의약처(FDA)는 과도한 설탕 섭취가 사망을 부르는 최대 원인이라는 연구 결과에 따라 하루 설탕 섭취량 상한선을 50g으로 권고하고 있다.당분이 많으면 맛은 좋지만, 건강에는 결코 도움이 될 수 없다. 더욱이 다이어트를 결심했다면 당 성분이 높은 식품은 피하는 것이 상책이다. 콜라 한 캔에는 각설탕 8개 반 분량의 설탕이 들어 있다. 한 캔만 먹어도 하루 권고량에 달하는 설탕을 먹는 셈이다. 다행히 콜라나 쿠키에 많은 설탕이 함유되어 있다는 것은 많은 사람이 익히 알고 있는 사실이다. 하지만 우리가 모르는 사이 생각보다 많은 설탕을 먹게 되는 경우도 있다. 영국 일간 미러가 '설탕이 많이 들어간 건강식품' 6가지를 소개했다.1. 통밀빵건강한 먹거리를 찾는 사람이 많아지면서 각광받고 있는 것이 바로 '거친 음식'이다. 정제된 밀가루 대신 거친 통밀빵이 건강 먹거리로 떠오르고 있는데, 통밀은 폴리페놀 성분이 풍부해 노화 방지에 효과적일 뿐 아니라 식이섬유도 풍부하다. 밀가루빵보다 소화, 다이어트에 효과적이지만 이 안엔 생각보다 많은 당이 함유되어 있다. 정제되지 않은 통밀은 오래 씹어야 소화기관에 부담이 적다.2. 사과사과의 주성분은 당분과 펙틴이다. 사과의 10~15% 당이 차지하고 있어 한꺼번에 많이 먹으면 혈당치가 급격히 올라가 혈당 조절에 실패하게 된다. 미네랄과 비타민 함유량이 높은 사과는 건강에 유익하지만, 사과 속 과당은 포도당과 비교해도 당도가 훨씬 높으므로 먹는 양을 조절하지 않으면 당뇨의 원인 및 악화요인이 될 수 있다. 또 사과의 높은 당분과 사과산은 치아(칼슘)를 부식시킬 확률이 높으므로 먹은 후 반드시 이를 닦아야 한다.3. 건포도건포도가 마시멜로보다 많은 당분을 갖고 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 철분이 풍부한 건강식품이지만 수분이 빠진 건포도 1컵에는 설탕 86g이 들어 있다. 칼로리 역시 100g당 299kcal 정도로 생포도보다 8배가량 높다. 건강에 좋다고 많이 먹었다간 칼로리 축적으로 체중이 불어날 수 있으니 하루 섭취량을 넘지 않도록 주의하자.4.시리얼바쁜 아침 건강과 다이어트를 위해 한 끼 식사로 먹는 시리얼 대부분에 많은 당이 첨가된다. 식품의약품안전처의 ‘국민 다소비 식품의 당류 DB 확보 및 조사연구(2015)’ 자료에 따르면 100g당 평균 22.4g의 당류가 들어있다. 과즙이 첨가된 시리얼의 경우 당 함량은 33.3g까지 올라간다. 시리얼을 살 땐 반드시 당 함량을 확인해야 한다.5. 토마토소스토마토케첩과 소스는 토마토를 원료로 사용하지만 생각보다 많은 당이 포함되어 있다. 토마토케첩 1kg을 만들기 위해선 30개 분량의 토마토가 필요하다. 항산화 물질 대표 격인 라이코펜 함량이 토마토보다 2배 높아 건강 측면에서 생토마토에 뒤지지 않지만, 매일 아침 달걀프라이 위에 잔뜩 뿌려먹으면 자신도 모르는 사이 각설탕 4개 분량을 섭취하게 된다.6. 그래놀라그래놀라는 오트밀이나 견과류에 꿀과 시럽을 첨가해 만든 시리얼 종류로 지방 함량이 높다. 건강식으로 알려졌지만 그래놀라 100g에는 당이 12.5g 이상을 차지하고 있다. 구매 전 함량을 확인하고 한꺼번에 많은 양을 먹지 않도록 주의한다.박윤희 기자 pyh@segye.com<사진=클립아트코리아>