영양만점 옥수수는 단백질, 지질, 당질, 섬유소, 무기질, 비타민 등의 성분이 함유돼 피부 건조와 노화를 예방하고, 피부 습진 등의 피부 저항력을 높이는데 도움이 된다. 또 옥수수 씨눈의 토코페롤은 각종 성인병을 예방할 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 성분으로 당뇨에 좋은 작용을 한다. 오늘은 친숙한 재료인 옥수수를 이용해 이색 칠레요리인 '우미따'를 만들어보자. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲옥수수 12개 ▲칠레소스 3 작은술 ▲다진 양파 1개 ▲씨를 제거하고 껍질을 깐 토마토 4개 ▲소금 ▲박하 가루 ▲우유 한 컵(240ml) ▲옥수수 잎 만드는 법1. 용기에 옥수수 알갱이를 떼어 잘게 다진다. 2. 냄비에 양파와 토마토를 넣고 중간불로 굽는다. 3. 프라이가 끝나면 옥수수 다진 것에 소금과 박하가루, 우유를 넣고 잘 섞어 덩어리를 만든다. 이때 덩어리가 질지 않도록 그리고 너무 마르지 않도록 한다.4. 두 장의 옥수수 잎을 십자가 모양으로 놓고 중앙에 같은 크기의 모양으로 덩어리를 나눠 올려놓고 잘 감싼다. 5. 마무리로 모양이 흐트러지지 않도록 잘 묶어 30분가량 찐다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

쇠고기는 한국인의 으뜸 보양식이다. 육즙의 감칠맛을 최고로 치며, 고단백 영양식품으로 성장기 어린이의 성장발육을 촉진하고, 회복기 환자나 노인 보양식품으로도 좋다. 동맥경화 환자에게 기름이 많은 포화 지방산이 좋지 않으니 유의해야 한다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠고기 ▲고추 ▲마늘 ▲생강 ▲파 ▲검은깨만드는 법1. 각종 육류와 신선한 야채를 철판에 볶는데 이때 소스는 직접 고를 수 있다.2. 철판에 기름을 두르고 쇠고기를 볶는다. 3. 조금 볶다가 고추, 마늘, 생강, 파를 넣고 한데 어우러져 볶는다. 4. 다 볶아지면 검은깨를 뿌려 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

 김은 짭조름한 맛이 일품인 식재료다. 칼슘이 풍부해 성장기 어린이들의 성장발육에 좋고 어르신들의 골다공증 예방에도 좋다. 또한 김은 칼륨이 풍부해 체내의 나트륨을 배출하도록 유도하며, 알긴 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 김의 타우린 성분은 치매 예방 효과가 있으며, 포미란 성분은 면역력 향상효과가 있고, 함유된 비타민A는 야맹증에 효과가 있다. 김을 이용해 색다른 김초밥 요리를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲밥 4공기 ▲배합초(설탕3T, 식초 2T, 소금 1T) ▲오이 1개 ▲달걀 2개 ▲당근 100g ▲오보로 1/2컵 ▲우엉 80g ▲소금 ▲설탕 ▲청주 ▲김 4장만드는 법1. 오이는 6~8 등분으로 잘게 잘라 속을 제거한다. 당근은 오이와 같은 크기로 썰어 끓는 물에 소금, 설탕, 청주를 넣고 삶는다.2. 우엉은 채 썰어 동량의 설탕, 간장, 청주, 물을 부어 물기 없이 조린다.3. 달걀은 지단을 부쳐 손가락 굵기 넓이와 김 길이로 길게 자른다.4. 설탕, 식초, 소금을 냄비에 넣고 끓여 배합초를 만든 다음 뜨거운 밥에 넣어 주걱으로 밥알이 으깨지지 않도록 고루 섞어 초밥을 만든다.5. 살짝 구운 김을 김발 위에 넣고 4번의 초밥을 편편히 깐 다음 준비한 오이, 당근, 우엉조림, 달걀말이, 오보로를 나란히 펴서 놓고 돌돌 만다.6. 5번을 알맞은 두께로 썰어 단무지나 국물이 없는 반찬과 함께 곁들여 담는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

 월남쌈(고이쿠온)에 사용되는 새우는 키토산이 많은 고단백 저칼로리 식재료다. 새우를 꾸준히 섭취하면 체내에 흡수된 카로틴 성분이 비타민A로 변해 면역력이 향상돼 각종 병치레를 예방할 수 있다. 또 칼슘도 풍부해 골다공증을 예방한다. 정력제로도 좋으며, 타우린이 풍부해 노화방지 효과도 기대할 수 있다. 풍부한 비타민은 성장기 어린이에게도 매우 좋다. 새우는 꼬리에 좋은 성분이 가득하기 때문에 꼬리까지 먹는 것이 좋다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲새우 200g ▲게맛살 2개 ▲무순 1/3팩 ▲치커리 50g ▲깻잎 50g ▲당근 100g ▲오이 1/2개 ▲쌀피 16장멸치액소스 ▲멸치액젓 2큰술(피시소스) ▲레몬즙 6큰술 ▲설탕 4큰술 ▲물 1큰술 ▲다진 붉은고추 2작은술 ▲다진 마늘 1큰술만드는 법1. 새우는 등 쪽에 있는 내장을 꼬치로 빼내고 끓는 물에 데쳐 머리와 껍질을 벗겨 손질한다.2. 게맛살은 손가락 길이로 썰어 결대로 찢어 준비한다.3. 당근, 오이는 게맛살 길이에 맞춰 곱게 채 썬다.4. 무순은 찬물에 담가 깨끗하게 씻는다.5. 깻잎, 치커리는 6cm 길이로 잘라 찬물에 담가 놓는다.6. 100도로 끓인 물을 준비해 식힌다.7. 멸치액젓, 레몬즙, 설탕, 물, 다진 붉은 고추, 다진 마늘을 섞어 소스를 만든다.8. 멸치액젓이 준비되지 않았다면 칠리소스와 해선장을 섞어 만든다.9. 접시에 준비한 야채를 예쁘게 담고 소스를 곁들인다.10. 쌀 피를 끓인 물이 식으면 한 장씩 넣고 10~15초 정도 담가 살짝 데쳐낸다.11. 데쳐 낸 쌀 피에 준비한 재료를 넣고 소스를 찍어 먹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

양배추는 생채, 숙채 모두 섭취가 가능한 채소로 예로부터 민간에서는 위장병에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 비타민 B군과 비타민 C 등 각종 효소를 다량으로 함유하고 있다. 칼륨 흡수율이 높아 자주 섭취하면 위 점막을 보호하고, 위의 혈액순환을 원활하게 해 위장의 건강을 지키고, 위벽을 보호한다. 또한 양배추를 자주 섭취하면 유방암과 대장암, 폐암 발병률을 낮추고, 푸른 잎에 들어있는 설포라판 성분이 동맥 내 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화 해 동맥경화 예방과 혈액순환에 도움을 준다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 반죽 ▲채 썬 양배추 ▲강판에 간 마즙 ▲밀가루 1컵 ▲고구마 전분 3T부침재료 ▲닭고기 ▲돼지고기 ▲새우 ▲오징어 ▲옥수수콘 ▲참치 ▲김치 ▲치즈 ▲마른새우 ▲명태알 ▲케첩 적당량 ▲마요네즈 소스 ▲가쓰오부시 ▲파슬리가루 ▲올리브오일만드는 법1. 반죽 재료를 볼에 넣고 되직할 정도로 섞는다.2. 반죽에 부침재료를 넣고 잘 섞는다.3. 달궈진 프라이팬에 올리브오일을 두르고, 반죽을 도톰하게 떠 넣어 노릇하게 부친다. 4. 한쪽 면이 다 익었을 때 뒤집는다. 오코노미야끼를 만들 때는 여러 번 뒤집지 않는 것이 포인트다.5. 적당히 익으면 케첩을 얇게 두른 다음 마요네즈 소스를 뿌려 모양을 내고 더 익힌다.6. 가쓰오부시와 파슬리 가루를 뿌린 다음 적당한 크기로 썰어 먹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 식재료다. 멕시코가 원산지인 건강한 과일로 요리의 장식으로도 쓰이고 소스의 재료로도 활용 된다. 아보카도는 비타민이 풍부하고 필수지방산 성분이 있어 피부건강에 좋으며, 풍부하게 함유돼 있는 칼륨은 나트륨 배출을 돕는다. 당분 함량이 낮고 비타민B2, E, B6가 많아 노화도 방지한다. 생식으로 많이 섭취하며, 각종 샐러드나 샐러드의 소스 재료로 활용이 된다. 오늘은 아보카도로 나쵸의 소스와 샌드위치 속 재료로 활용할 수 있는 구아카몰을 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲완숙 아보카도 4개 ▲청양 고추 2큰술(또는 할라피뇨) ▲양파 1/2개 ▲다진 토마토 2큰술 ▲코리안 더 60g ▲레몬즙 4큰술 ▲소금 약간만드는 법1. 양파와 청양 고추, 토마토는 최대한 곱게 다져서 준비한다.2. 아보카도는 씨를 뺀 후 으깨놓는다. 다지면 더 쉽게 으깰 수 있다. 3. 곱게 다진 채소들을 아보카도와 혼합한다.4. 레몬즙과 소금을 넣어 간을 맞춘다.5. 완성된 구아카몰 소스는 토틸라나 나쵸, 샌드위치에 활용한다. tip. 레몬즙을 넣으면 아보카도의 변색을 막을 수 있다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

양고기는 유목 문화를 가진 민족들에게 애용됐던 식재료다. 특히 몽고민족을 예로 들 수가 있다. 요즘엔 양고기 요리의 수요가 점차 증가하면서라 무궁무진하게 변신하고 있다. 양고기에는 섬유소질이 연하기 때문에 돼지고기 대용으로 사용되며, 단백질이 풍부해 수술 후 회복환자에게 좋다. 고기는 지방질이 적은 부위를 선택해야 낮은 열량을 섭취할 수 있다. 마늘은 양고기의 특이 냄새를 잡아주기 때문에 조리 시 같이 사용하면 좋다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲가지 1개 ▲다진 양고기 300g ▲양파 1개 ▲마늘 3쪽 ▲홀 토마토 300g ▲월계수 잎 1개 ▲우유 1C ▲밀가루 2TS ▲버터 2TS ▲올리브 유 ▲파르메잔 치즈만드는 법1. 가지는 얇게 썰어 올리브유를 바르고 팬에 엷은 갈색이 될 때까지 굽는다.2. 소스 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶다가 양고기와 으깬 홀 토마토를 첨가하고 월계수 잎을 넣어 끓인다. 소금, 후추로 간을 한다.3. 냄비에 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 볶다가 우유를 조금씩 넣고 풀어가며 화이트소스를 만든다.4. 그라탱 접시나 오븐 용기에 올리브유를 바르고 가지와 2의 미트소스를 차례로 얹는다. 그 다음 가지로 표면을 덮고 화이트소스를 듬뿍 뿌린다.5. 파르메잔 치즈를 뿌린 후 오븐에 40분가량 굽는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

부드럽고 신선한 소의 간은 철분이 풍부하게 함유돼 있어 빈혈에 도움이 된다. 또 육류에 비해 열량이 낮고 영양가가 높아 다이어트 음식으로도 좋다. 소간은 특히 돼지 간 보다 부드럽고 신선해 특수부위 중에서도 일품이다. 돼지 간 보다 더 검붉으며 신선한 소간은 날 것으로 섭취가 가능해 날로 섭취하거나 스테이크나 구이, 전 또는 삶아 볶음으로 먹어도 좋다. 간의 나쁜 냄새나 맛은 우유에 피를 뺀 후 우유에 담가 두면 상당 부분 제거할 수 있다. 또한 우유가 간의 단백질과 당질, 칼륨, 비타민B, C의 손실을 줄여 영양 손실을 막아준다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠간 250g ▲돈지(돼지기름) 250g ▲양파 1/2개 ▲달걀 3개 ▲버터 380g ▲우유 1컵 ▲밀가루·소금·후춧가루·올리브오일 약간씩 ▲양송이버섯 적당량 ▲소금에 절인 비트 적당량 만드는 법1. 믹서에 쇠간, 돈지, 양파, 달걀을 넣고 곱게 간다. 2. 버터 두른 팬에 밀가루와 우유를 넣고 고루 젓는다. 3. 2번에 1을 넣고 고루 저으면서 소금과 후춧가루로 간한다. 그 다음 그릇에 담아 김이 오른 찜통에 넣고 1시간30분 정도 찐다. 4. 양송이버섯은 모양을 살려 썬 다음 올리브오일을 두른 팬에 볶는다. 5. 3번을 접시에 담고 소금에 절인 비트를 다져서 올린 후 양송이버섯을 곁들인다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

소고기는 각종 영양소와 양질의 단백질이 풍부히 함유돼 있어 원기회복에 좋다. 또 저칼로리로 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 다량 함유된 다이어트 식품이기도 하다. 소고기에는 사르코신이라는 성분이 풍부해 근력을 증강하고, 각종 비타민, 무기질이 많이 있어 빈혈예방과 피로회복, 피부미용에 좋다. 단백질이 풍부하고 필수 아미노산이 풍부해 어른뿐만 아니라 아이들에게도 안성맞춤이다. 소고기를 먹을 때 깻잎이나 양파와 곁들여 먹거나 조리해 먹으면 좋다.사진=세계음식문화연구원 제공재료(4인분 기준) ▲볶은 비프스테이크 400~500g ▲양파 1개 ▲마늘 1쪽 ▲와인 1컵 ▲기름이나 식용유 1Ts ▲옥수수전분 1/2컵 ▲쇠고기 육수 ▲파프리카 ▲후추 ▲소금 만드는 법1. 고기를 길게 잘라서 소금과 후추로 간을 하고 30분에서 1시간 정도 둔다.2. 달군 팬에 고기를 먹음직한 색깔이 되도록 구운 후 꺼내어 준비한다. 3. 팬에 다진 양파를 2~3분 동안 볶아서 고기와 함께 담고 소금, 후추, 파프리카를 넣고 저어서 잘 섞이도록 한다. 4. 데워진 오일에 육수와 와인, 다진 마늘을 붓고 끓이면서 졸여서 소스로 만든다. 옥수수 전분을 넣어 진하게 만든다.5. 으깬 감자나 구운 감자와 함께 낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

고기는 생산 과정에서 이산화탄소를 많이 배출하고, 옥수수는 단일작물로 지나치게 많은 땅을 차지한다는 이유 등으로 비판받지만 채소를 문제삼는 사람은 없다. 그러나 미국 일간 워싱턴포스트(WP)는 최근 기사에서 샐러드도 고기나 다른 채소 못지않게 문제가 많은 음식이라며, 샐러드를 무조건 좋아할 수 없는 3가지 이유를 들었다. 첫째, 날로 먹는 샐러드 채소는 무게 대비 영양 효율이 너무 낮다. 샐러드에 흔히 들어가는 양상추와 오이, 순무와 샐러리 등은 전체 무게의 95∼97%가 수분으로 거의 물에 가깝다. 사실상 '물'을 생산하기 위해 엄청난 땅과 물이 필요하고, 이를 운반하는 데 적잖은 화석연료가 든다.반면에 익혀먹는 브로콜리나 고구마같은 채소들은 수분 함량이 훨씬 낮을 뿐 아니라 익혀먹기 때문에 한번에 섭취하는 양도 더 많아 영양도 높다. 둘째, 샐러드를 먹으면 건강하다는 환상을 심어준다. 체중을 조절하려는 사람들이 흔히 이런 생각을 하는데, 실제로 이들이 선택한 샐러드는 이파리가 불과 몇 개 들어간 기름지고 단 드레싱이 대부분인 경우가 잦다.게다가 건강할 것이라는 이유로 샐러드 크기를 잘 따져보지 않는데, 미국내 패밀리 레스토랑에서 파는 치킨샐러드의 칼로리는 하루 권장 칼로리의 절반이 넘는 1천400칼로리에 달한다.셋째, 샐러드는 낭비도 많고 식중독 위험도 상대적으로 높은 음식이다. 매년 미국에서만 10만 파운드(4만5천359kg)의 샐러드가 시들어 버려진다. 특히 익히지 않은 터라 쉽게 상하고, 식중독에 약하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 자료를 보면 1998년부터 2008년까지 식중독의 22%가 샐러드를 먹고 일어났다.