해파리는 지방이 거의 없고 수분으로 이뤄진 저칼로리 다이어트 식품이다. 해파리에 함유돼 있는 콘드로이틴은 우리 피부나 연골조직, 혈관, 점액 등을 구성하는 성분으로 우리 신체에서 수분을 유지시키는 역할을 한다. 이 때문에 적당량의 해파리를 섭취하면 체내 수분유지가 원활해지고 피부를 촉촉하게 유지할 수 있다. 해파리는 오이와 같이 섭취하면 좋은데, 오이의 아삭한 질감이 해파리의 맛을 더해주고, 해파리에 부족한 비타민과 무기질을 보충하기 때문. 찰떡궁합인 해파리와 오이를 이용해 떠나간 입맛을 잡아주는 해파리냉채를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲채 썬 해파리 200g ▲오이 1개 ▲무순 약간마늘소스 ▲다진 마늘 2큰스푼 ▲설탕 4큰스푼 ▲간장 2큰스푼 ▲식초 4큰스푼 ▲소금·참기름 약간씩 만드는 법1. 해파리를 깨끗이 비벼 씻은 후에 물에 담가 짠맛을 뺀다. 짠맛은 물을 여러 번 갈아주면서 뺀다.2. 물에서 건져낸 해파리는 따뜻한 물에 살짝 데쳐 낸다. 해파리는 뜨거운 물에 오래 데치면 오그라 들어버리기 때문에 따뜻한 물에 살짝 담갔다가 건진다.3. 데쳐진 해파리를 다시 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 먹기 좋은 길이로 자른다.4. 오이를 소금으로 문질러 씻은 후에 껍질을 잘 다듬어 4~5cm 길이로 채 썬다.5. 마늘소스는 다진 마늘에 식초와 설탕을 넣고, 간장을 약간 넣은 후 고루 썩은 후에 소금으로 간을 하고 참기름을 약간만 넣고 맛을 낸다(참기름을 많이 넣으면 맛이 변함).6. 채를 썬 오이와 해파리를 한데 섞어 냉장고에 넣어 차게 해둔다. 먹기 전에 마늘소스를 충분히 넣고 고루 버무린 후에 무순으로 마지막 장식을 한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

청어는 검푸른 빛깔의 생선으로 맛이 독특하고 필수아미노산이 풍부해 소화흡수에 탁월해 몸에 좋다. 청어는 소화흡수가 잘되는 양질의 단백질 덩어리이기 때문에 동맥경화와 심장병 예방에 탁월하며, 청어에 함유돼 있는 메치오닌 성분은 간장의 해독제로 많이 섭취하며, 비타민 B1, 비타민 B2가 다량 함유돼 있어 빈혈증을 가진 사람에게 보혈제로 쓰인다. 오늘은 청어를 이용해 스웨덴식 청어 샐러드를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲염장 청어 5쪽 ▲사과 1개 ▲양파 1/2개 ▲파인애플 슬라이스 2개 ▲감자 1/2개 ▲오이 ▲토마토 소스 ▲마요네즈 ▲흰 후춧가루 ▲다진 파슬리 ▲다진 비트 ▲다진 달걀노른자 ▲다진 달걀흰자 만드는 법1. 6개월 이상 숙성한 염장 청어를 뼈와 가시를 깨끗이 제거하고 먹기 좋은 크기로 자른다.2. 사과, 양파, 파인애플, 감자는 청어와 비슷한 크기로 썰어 청어와 고루 섞은 후 동그랗게 모양을 만든다. 3. 파슬리, 비트, 달걀노른자, 달걀흰자에 각각 마요네즈, 흰 후춧가루를 약간씩 섞어 되직하게 소스를 만든다. 4. 염장 청어 위에 3을 4등분해 올리고 야채를 곁들인다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

연어는 세계 10대 푸드 중 하나다. 피부에 좋은 양질의 단백질과 오메가3로 알려진 필수 지방산이 풍부해 꾸준히 섭취하면 다크서클 예방에 효과적이다. 또한 두뇌발달과 인지력 향상에 좋은 DHA가 풍부해 학습능력이나 치매예방에 도움이 된다. 연어는 포만감을 주며 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이며, 심장병 예방과 시력보호에도 좋다. 연어는 주로 소금구이나 버터구이, 튀김요리에 많이 사용된다. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲연어 200g ▲작은 감자 5개 ▲껍질콩 5개 ▲당근 1/2개 ▲슬라이스 레몬 1개 ▲소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩 소스 ▲사워크림 2큰술 ▲곱게 다진 딜·레몬즙 1큰술씩 ▲소금·후춧가루 약간씩만드는 법1. 연어는 살만 준비해 레몬즙을 뿌리고 소금과 후춧가루, 파슬리가루를 뿌려 재운다. 2. 손질한 연어를 180도의 오븐에 넣고 20분 정도 굽는다. 3. 껍질 벗긴 감자와 껍질 콩은 소금을 넣은 물에 삶아 건진다. 당근도 얇게 썰어 모양 틀로 찍어낸 다음 소금물에 삶는다. 4. 분량의 재료를 골고루 섞어 소스를 만든다. 5. 접시에 연어구이와 감자, 껍질 콩, 당근, 레몬을 돌려 담고 소스를 곁들여 낸다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

두부는 밭에서 나는 쇠고기라고 불릴 만큼 영양 만점 식재료다. 고단백 식품으로 다이어트에 적합하며, 근육 만들기나 몸매 가꾸기에도 적합하다. 두부는 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추고, 장의 움직임을 활성화하는 역할을 한다. 또 소화 흡수를 돕는 올리고당이 많이 함유돼 있어 동맥경화를 예방할 수 있다. 두부를 장기 보관해야 할 때는 물에 담가 두는 것이 좋다. 이때 물에 소금을 뿌려 놓으면 신선한 맛을 오래 유지할 수 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲두부 1/2모 ▲다진 돼지고기 200g ▲토마토 1개 ▲다진 대파 1대 ▲다진 생강 1쪽 ▲다진 마늘 2쪽 ▲붉은 고추 3개 ▲두반장 1TS ▲블랙빈 소스 1TS ▲물1C ▲간장 2TS ▲청주 1TS ▲굴소스 1TS ▲물 녹말(녹말+물2TS) ▲식용유류 2TS ▲참기름 1TS만드는 법1. 토마토는 꼭지를 떼고 큼직하게 썬다. 두부는 물기를 빼고 2~3cm 크기로 네모지게 썬다.2. 커다란 냄비에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘, 생강을 넣고 볶는다. 향이 나면 잘게 썬 붉은 고추, 두반장, 블랙빈 소스를 넣고 볶다가 다진 고기를 넣고 풀어주면서 볶는다.3. 고기가 익으면 물, 간장, 청주, 굴 소스를 넣어 끓인다.4. 3에 두부를 넣고 토마토와 물 녹말을 넣어 걸쭉하게 끓인다.5. 참기름으로 마무리한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

섬유질이 연해 돼지고기 대용으로 사용되는 양고기는 단백질이 풍부해 수술 후 회복에 좋다. 양고기는 가열 후 냉각되면 지방이 바로 굳어지므로 반드시 가열 중에 섭취해야 한다. 특유 냄새를 없애기 위해 마늘을 쓰면 좋으며, 양고기와 음식 궁합도 좋다. 양고기는 냉장 보관 하나 바로 섭취하지 않을 때에는 냉동 보관하는 것이 좋다. 오늘은 양고기를 이용해 간단하고 맛있는 사우디아라비아 요리, 캅사를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲양고기 또는 닭고기 ▲쌀 ▲쇼트닝 ▲라임 ▲계피 ▲샤프란 ▲통후추 ▲디마 ▲오레가노 ▲당근 ▲건포도만드는 법1. 쌀을 쇼트닝에 볶다가 물을 알맞게 넣는다.2. 향신료로 라임, 계피, 샤프란, 통후추, 디마, 오레가노 등을 넣는다.3. 닭고기 또는 양고기는 양념을 하지 않고 가스불로 직접 굽는다.4. 당근을 채 썰어 찐다.5. 밥 위에 당근 채와 건포도를 뿌린다.6. 가장 위에 닭고기 또는 양고기를 올린다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

예로부터 소고기는 다양한 질병이나 허약한 몸의 기운을 보완하기 위한 보양식이었다. 각종 영양소와 양질의 단백질이 함유돼 있어 원기회복 및 보충에 큰 역할을 한다. 한의학에서는 소고기에 부종이나 당뇨 등의 질병을 낫게 하는 효능과 더불어 면역력 증가 효과가 있다고 한다. 또한 우리가 성장하는데 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어 성장기 아이들에게 좋으며, 각종 비타민과 철분, 무기질이 다량 함유돼 빈혈 예방에도 도움이 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠고기 500g ▲자른 양파 2개 ▲쌀 3ts ▲파슬리 뭉치(가루로 만든 것) 1/4 ▲박하가루 1ts ▲소금·검은 후추 ·계피 1ts씩 ▲달걀 4개 ▲밀가루 1/2C ▲베이킹파우더 1ts ▲기름 1~1/2C만드는 법1. 쌀을 씻고, 거기에 고기와 파슬리, 양파, 박하, 후추, 계피와 소금을 같이 넣고 충분히 섞는다.2. 그 혼합물에서 작은 덩어리를 떼어낸 다음 젖은 손으로 공 모양으로 만들고 팬 위에 둔다. 그리고 계속해서 반죽을 한다.3. 따뜻한 물 1/2C을 크프타 위에 붓고, 팬 뚜껑을 덮은 다음에 쌀이 부드러워질 때까지 약한 불에서 조리한다.4. 팬이 식을 때까지 요리한 것을 다른 곳으로 옮겨 놓은 다음, 계란과 밀가루, 베이킹파우더를 섞는다. 손가락으로 소금 약간을 잡은 것과 따뜻한 물 반 컵을 반죽에 더 넣는다. 그리고 팬에 기름을 붓고 코프타를 밀가루 반죽에 담근다. 코프타를 반죽에서 건져낸 다음 센 불에 요리해서 갈색으로 잘 익힌다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

닭은 다른 육류에 비해 섬유질이 가늘고 연해 부드럽고 담백한 맛을 자랑한다. 세계인이 즐겨 찾는 닭고기는 소화흡수가 잘 돼 위가 약한 노인이나 어린이, 회복기 환자에게도 무리 없이 즐길 수 있다. 닭고기에 함유된 콜라겐 성분은 피부를 탄력 있고 건강하게 만드는 데 도움을 주고, 풍부한 단백질은 두뇌 성장을 돕는다. 단백질과 필수 지방산을 많이 필요로 하는 임산부에게 훌륭한 영양식이며, 산후 임산부의 모유 분비를 촉진하는 효과도 가지고 있다. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲닭살코기 부위 300g ▲토마토 1개 ▲피망 1개 ▲양파 1개 ▲양송이 5개데리야끼 소스 ▲진간장 360cc ▲설탕100g ▲다시 물 또는 그냥 물 250cc ▲미림 180cc ▲물엿 100cc(한 컵 200cc기준)만드는 법1. 닭고기를 가로 세로 5cm정도로 다듬고, 모든 채소도 이에 맞춰 자른다.2. 준비된 꼬치에 순서대로 꼽아서 소스를 바르면서 굽는다. 우리 입맛에는 일식의 데리야끼 소스가 어울린다.3. 적절하게 요리가 되면 요리가 된 부분들을 가는 칼로 얇게 잘라서 터키 빵, 채소와 함께 먹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

닭가슴살은 저지방·고단백 식품으로 흔히 다이어트에 많이 이용하는 식재료다. 쇠고기보다 메티오닌이라는 성분을 비롯해 필수 아미노산이 풍부한 편이다. 닭고기는 고단백 식품으로 지방질이 적어 다이어트에 효과적이며, 특히 닭가슴살 부위에 풍부한 단백질을 채소와 함께 섭취하면 부족한 비타민 채울 수 있어 균형 잡힌 영양분 섭취가 가능하다. 닭가슴살은 기름기가 적어 부드럽고 담백해 소화 흡수가 잘된다. 때문에 샐러드나 냉채, 꼬치 같은 요리 재료로 적합하다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲또띠아 8장 ▲닭가슴살 300g ▲양파 1/2개 ▲월계수잎 1장 ▲통후추 4알 ▲소금 1/2ts ▲모짜렐라 치즈 1컵 ▲토마토 1개소스 ▲할라피뇨 5개 ▲코리앤더가루(씨란트로가루) 1ts ▲휘핑크림 3/4컵 ▲달걀 1개만드는 법1. 찬물에 양파, 월계수 잎, 통후추, 소금을 넣고 끓인다. 2. 물이 끓어 향이 나면 준비한 닭가슴 살을 넣고 삶는다. 3. 닭 가슴살이 익으면 꺼내 식혀 결대로 잘게 찢어 놓는다. 4. 할라피뇨, 토마토를 잘게 다진다. 5. 또띠아는 기름 없는 팬에 앞, 뒤로 굽는다. 6. 구운 또띠아에 닭살, 다진 토마토, 모짜렐라 치즈를 얹는다. 7. 재료를 얹고 돌돌 말아 재료가 빠지지 않도록 한다. 8. 할라피뇨를 잘게 다진다. 9. 잘게 다진 할라피뇨, 코리엔더 가루, 달걀, 휘핑크림을 섞어 믹서기에 돌려 소스를 만든다. 10. 만든 소스를 돌돌 말은 또띠아에 끼얹는다. 11. 소스 뿌린 위에 모짜렐라 치즈를 뿌린다. 12. 200도로 예열된 오븐에 넣어 5분 정도 구워 낸다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

달걀의 흰자에는 지방이 적고 아미노산과 비타민 B군이 풍부해 에너지대사가 원활하게 이뤄질 수 있도록 도와 피로 회복에 효과적이다. 노른자는 달걀흰자에 비해 지방과 레시틴, 비타민 A의 함량이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 녹이는 작용을 한다. 달걀은 여러 가지 음식 재료로도 쓰이지만 제과, 제빵에 중요한 역할을 한다. 오늘은 달걀을 이용해 부드러운 영국의 요크셔푸딩을 만들어보자. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲달걀 2개 ▲밀가루 375g ▲우유 150g ▲식용유 2큰술 ▲소금 약간만드는 법1. 달걀은 알끈을 제거하고 풀어준다.2. 1에 밀가루와 우유를 조금씩 넣어주면서 잘 저어준다3. 2에 소금을 넣는다.4. 팬케이크 반죽처럼 되면 1시간 정도 뚜껑을 덮어 숙성시킨다.5. 머핀용 빵틀에 식용유를 발라 섭씨 220도로 예열한 오븐에 넣는다.6. 식용유가 뜨거워지면 반죽을 붓고 15~20분 굽는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

돼지고기는 양질의 단백질과 각종 영양소를 지닌 식재료다. 피로를 풀어주는 비타민 B1이 소고기보다 10배나 더 함유돼 있어 피로 회복에 좋다. 돼지고기는 철을 많이 함유해 체내 흡수율을 높여 빈혈을 예방하고, 몸 속 노폐물을 배출해 중금속을 해독하는 효능이 있다. 또 필수지방산인 비타민 F가 함유돼 있어 뇌질환을 억제하고 뇌를 활발하게 하며, 양질의 단백질이 피부를 윤택하게 한다. 오늘은 돼지고기로 브라질 요리를 간편하게 만들어 보는 것은 어떨까.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲간 돼지고기 100g ▲양송이버섯 50g ▲양파 1/2개 ▲각종 육가공품(스팸, 햄, 소시지) 50g ▲고춧가루 1큰술 ▲소금·후추 약간만드는 법1. 간 돼지고기는 소금, 후추로 간해 살짝 볶는다. 2. 양송이는 납작납작하게 썰고, 양파는 길이로 썬다.3. 육가공품은 먹기 좋은 크기로 썬다. 4. 전골냄비에 준비한 재료를 보기 좋게 돌려 담고, 물을 자작자작하게 부어 끓인다. 한소끔 끓으면 고춧가루를 더 넣고 간을 맞춘다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >