장바구니 물가 부담이 커지면서 저렴한 제철 채소를 찾는 수요가 늘고 있다. 그중 중식당 요리의 곁들임 채소로 익숙한 청경채는 최근 가격 부담이 낮아지면서 식탁에서 존재감을 키우고 있다. 볶음·국·샐러드 등 다양한 요리에 활용 가능해 가성비 식재료로 꼽힌다. 26일 다음백과사전에 따르면 청경채는 중국 배추의 한 종류로 아삭한 식감과 은은한 단맛이 특징이다. 향이 강하지 않아 다양한 식재료와 잘 어울리고 조리 시간이 짧아 가정에서 간편하게 활용하기에 좋다. 시설 재배로 연중 유통되지만, 노지에서 재배할 경우 주로 봄(3 ~5월)과 가을(9 ~11월)에 재배된다. ◆ 10분이면 완성…청경채 굴소스볶음 청경채는 다양한 요리에 활용이 가능하다. 대표적인 요리는 굴소스를 넣고 볶아 먹는 청경채 볶음이다. 조리법이 간단하고 재료가 간단해 바쁜 직장인과 1인가구들도 간단히 해먹기에 좋다. 먼저 청경채 4~5포기를 준비해 밑동을 자른 뒤 잎 사이에 낀 흙을 깨끗하게 씻어낸다. 크기가 큰 청경채는 반으로 잘라둔다. 달궈진 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘 한 큰술을 넣어 향을 낸 뒤 청경채를 넣고 센 불에서 빠르게 볶는다. 채소가 살짝 숨이 죽기 시작하면 굴소스 한 큰술을 넣고 골고루 버무리듯 볶는다. 마무리로 참기름과 후추를 약간 더하면 완성된다. 청경채 아삭한 식감을 살리기 위해선 강한 불에서 2~3분 이내 조리를 마치는 것이 좋다. 청경채를 오래 익히면 수분이 빠져나와 물러질 수 있기 때문이다. 취향에 따라 새우나 버섯, 차돌박이 등을 함께 넣어 볶으면 한층 맛이 풍부해진다. 건고추나 페페론치노를 넣으면 매콤한 맛을 살릴 수 있다. 완성된 청경채 굴소스볶음은 밥반찬은 물론 고기 요리의 곁들임 메뉴로도 잘 어울린다. ◆ 데치고 무치면 끝…밥 반찬으로 좋은 청경채 무침 청경채를 끓는 물에 살짝 데쳐 무쳐내면 별미 반찬이 된다. 청경채 4~5포기를 깨끗이 손질한다. 냄비에 물을 끓인 뒤 소금을 약간 넣고 청경채를 30초에서 1분 정도만 살짝 데친다. 곧바로 찬물에 헹궈야 선명한 색과 식감이 살아난다. 가볍게 물기를 짜낸 뒤 다진마늘과 국간장, 참기름을 넣고 가볍게 버무린다. 마무리로 통깨를 뿌리면 완성이다. 이때 통깨를 갈아서 넣으면 고소한 향을 살릴 수 있다. 된장 양념을 활용하는 방법도 있다. 된장 반 큰술에 다진 마늘과 참기름, 깨소금을 넣어 섞은 뒤 데친 청경채와 버무리면 구수한 향이 더해진 나물 반찬을 만들 수 있다. 청경채 무침은 기름에 볶지 않아 담백한 맛이 특징이다. 조리 시간이 짧아 채소의 식감과 영양을 비교적 잘 살릴 수 있으며, 반찬으로는 물론 비빔밥 재료로도 활용할 수 있다. 냉장고에 넣어 차갑게 먹어도 맛이 좋아 더운 날씨에 입맛을 돋우는 여름철 반찬으로도 제격이다. ◆ 마늘과 볶아내면 감칠맛 살아나 마늘과 함께 센 불에서 짧게 볶으면 특유의 아삭한 식감과 감칠맛을 즐길 수 있다. 청경채는 밑동을 제거한 뒤 잎 사이에 낀 흙을 깨끗하게 씻어낸다. 크기가 큰 청경채는 반으로 자르거나 4등분해 준비한다. 달군 팬에 식용유를 두르고 편으로 썬 마늘이나 다진 마늘을 넣어 볶다가 마늘 향이 올라오기 시작하면 청경채를 넣고 센 불에서 1~2분 정도 재빨리 뒤집어가며 볶는다. 취향에 따라 버섯, 차돌박이 등을 함께 넣어 볶으면 한층 풍성한 요리가 된다. 매콤한 맛을 원한다면 건고추를 추가하면 된다. ◆ 뜨거운 육수에 20초…손님맞이 요리로 제격 청경채는 샤부샤부와 전골 요리에도 자주 활용된다. 뜨거운 육수에 살짝 익혀 먹기 좋고 보기에도 좋아 손님맞이 요리로 제격이다. 냄비에 다시마와 무, 대파 등을 넣고 육수를 우려낸 뒤 얇게 썬 소고기와 손질한 청경채를 준비한다. 육수가 끓기 시작하면 청경채를 먼저 넣어 10~20초 정도만 살짝 데친 뒤 소고기와 함께 건져 먹는다. 여기에 간장과 식초, 와사비를 섞은 소스나 참깨소스를 곁들여 먹으면 된다. 청경채는 짧게 익힐수록 특유의 아삭한 식감과 은은한 단맛이 살아나기 때문에 먹을 때마다 살짝 익혀 먹는다. 전골 요리로도 잘 어울린다. 냄비에 버섯과 두부, 소고기 또는 해산물, 각종 채소를 담고 육수를 부은 뒤 마지막 단계에 청경채를 올리면 된다. 채소에서 나오는 은은한 단맛이 국물에 배어들어 맛을 더욱 깊고 깔끔하게 만들어준다. ◆ 브런치 재료로 활용도 어린 청경채는 샐러드 채소로 활용하거나 고기와 함께 쌈 채소처럼 즐기기도 한다. 잎이 연하고 식감이 부드러워 별다른 조리 과정 없이도 신선한 맛을 즐길 수 있는 것이 특징이다. 최근에는 홈파티와 브런치 문화가 확산되면서 샌드위치나 랩(wrap), 햄버거 재료로도 활용 범위가 넓어지고 있다. 양상추 대신 어린 청경채를 넣으면 더욱 아삭한 식감을 즐길 수 있고 시각적인 만족도를 높일 수 있다. 또 라면을 끓일 때 마지막에 넣으면 부족한 채소를 보충할 수 있고, 전자레인지에 살짝 익힌 뒤 간장과 참기름을 곁들여 나물처럼 먹어도 좋다. 청경채는 베타카로틴과 비타민 C를 함유해 눈 건강과 항산화 작용에 도움을 줄 수 있으며, 칼슘과 비타민 K가 들어 있어 뼈 건강 유지에도 긍정적인 역할을 한다. 또 식이섬유와 칼륨이 풍부하다. 청경채 열량은 100g당 10kcal 안팎으로 낮아 다이어트 식단에도 활용하기에도 좋다. 식품업계 관계자는 “청경채는 영양이 풍부하면서도 볶음, 국, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 가정에서 꾸준히 찾는 채소”라고 말했다.

채소를 듬뿍 먹고 싶을 땐 쌈 요리를 많이 찾는다. 그런데 채소 마니아들에게도 생소한 이름의 채소가 있다. 배추와 양배추를 교배시켜 만든 ‘쌈추’로, 아삭하면서도 고소한 맛으로 찾는 이들이 늘고 있다. ◆ 아삭하고 씹을수록 퍼지는 단맛…건강식 열풍 타고 뜬 ‘쌈추’ 24일 식품 업계에 따르면 쌈추는 배추와 양배추를 교배해 만든 잎채소로, 배추 특유의 시원하고 아삭한 식감에 양배추의 은은한 단맛과 고소한 풍미가 더해져 색다른 맛을 낸다. 잎이 부드러우면서도 쉽게 찢어지지 않아 쌈 채소로 활용하기 좋고, 쓴맛이 강하지 않아 채소를 즐기지 않는 사람들도 비교적 부담 없이 먹을 수 있다. 최근에는 건강한 식생활에 대한 관심이 높아지면서 쌈추를 찾는 소비자도 늘고 있다. 생으로 먹어도 식감이 좋고 샐러드, 샌드위치, 쌈밥, 롤 요리 등 다양한 메뉴에 활용할 수 있어 가정은 물론 외식업계에서도 활용 범위가 확대되는 추세다. ◆ 샐러드·겉절이·채소롤까지…활용도 다양해 가장 손쉽게 즐기는 방법은 ‘쌈채소’로 활용하는 것이다. 깨끗이 씻은 쌈추에 밥과 고기, 된장이나 쌈장을 올려 싸 먹으면 특유의 아삭한 식감과 달큰한 맛을 즐길 수 있다. 삼겹살이나 불고기뿐 아니라 두부구이, 생선구이와도 잘 어울린다. 샐러드 재료로도 활용도가 높다. 먹기 좋은 크기로 찢은 쌈추에 방울토마토, 오이, 파프리카 등을 넣고 올리브유와 발사믹 식초를 곁들이면 간단한 샐러드가 완성된다. 부드러운 식감 덕분에 드레싱과도 잘 어우러진다. 쌈추 겉절이는 밥반찬은 물론 삼겹살이나 수육, 보쌈과 곁들여 먹기 좋다. 만드는 방법은 간단하다. 쌈추를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거하고 손으로 먹기 좋은 크기로 뜯거나 4~5㎝ 길이로 썬다. 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 액젓 1큰술, 참기름 1큰술을 넣고 가볍게 버무린다. 기호에 따라 설탕이나 매실청을 약간 넣으면 단맛과 풍미를 더할 수 있다. 통깨를 뿌리면 고소한 맛이 살아난다. 송송 썬 쪽파나 양파를 함께 넣으면 식감과 향이 더욱 풍부해진다. 완성된 쌈추 겉절이는 밥반찬으로 즐기기 좋으며, 육류 요리에 곁들여 먹어도 잘 어울린다. 비빔국수나 냉면에 곁들여 먹으면 아삭한 식감과 상큼한 맛을 더할 수 있다. 집들이 요리를 찾는다면 ‘쌈추 롤’을 추천한다. 살짝 데친 쌈추 잎에 닭가슴살이나 게맛살, 채소를 넣고 한입 크기로 잘라 접시에 담으면 색감이 화려해 손님 초대 요리용으로도 손색이 없다. 먼저 쌈추를 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 5~10초 정도 데쳐 찬물에 헹군다. 이렇게 하면 잎이 부드러워져 말기 쉬우면서도 아삭한 식감은 유지할 수 있다. 닭가슴살은 삶거나 구워 결대로 찢어 준비하고, 소고기는 불고기용이나 우둔살 등을 얇게 구워 한입 크기로 썬다. 여기에 파프리카, 오이, 당근, 새싹채소 등을 가늘게 채 썰어 준비한다. 데친 쌈추 잎을 펼친 뒤 가운데에 닭가슴살 또는 소고기와 채소를 올리고 김밥 말듯 돌돌 말아주면 완성된다. 취향에 따라 크림치즈나 아보카도, 삶은 달걀을 함께 넣어도 좋다. 소스는 머스터드 요거트 소스, 참깨 드레싱, 칠리소스 등을 곁들이면 풍미를 더할 수 있다. ◆ 비타민·식이섬유 풍부…칼로리 부담은 적어 쌈추는 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소로, 장 건강과 체중 관리에 효과적이다. 식이섬유는 장운동과 배변 활동을 돕고 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 C와 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 면역력 유지와 피부·눈 건강에 이롭다. 양배추 계열 채소에 함유된 비타민 K와 엽산도 기대할 수 있다. 비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 관여하며, 엽산은 세포 생성과 성장에 필요한 영양소다. 특히 성장기 어린이나 임신을 준비하는 여성에게 중요한 영양소로 꼽힌다. 또 열량이 낮고 대부분이 수분으로 구성돼 있어 부담 없이 섭취할 수 있다. 식품영양학 전문가들은 “쌈추는 다양한 비타민과 식이섬유를 함유한 채소로 일상에서 채소 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다”며 “특정 식품 하나에 의존하기보다 다른 채소와 함께 균형 있게 섭취하는 것이 건강한 식생활에 중요하다”고 조언한다.

흥미로운 건 그의 요리 인생이 아주 어린 시절 시작됐다는 점이다. 보통 셰프들은 성장 후 자연스럽게 요리의 길로 들어서는 경우가 많지만, 허 셰프는 다섯 살 무렵 이미 자신의 꿈을 발견했다고 한다. TV에서 스테이크 굽는 장면을 봤는데 너무 멋있었다. 팬 위에서 고기가 익어가며 만들어내는 소리, 불꽃, 육즙의 움직임과 같은 요리의 모든 요소가 어린아이의 눈에는 하나의 영화처럼 느껴졌다고 한다. 대부분은 스쳐 지나갈 순간이지만, 그는 달랐다. 그날 이후 부모에게 끊임없이 요리사가 되고 싶다고 이야기했고, 중학교 3학년이 되어서야 겨우 허락을 받을 수 있었다. 하지만 조건은 만만치 않았다. 2년 안에 요리 관련 자격증 5개를 모두 취득하라는 부모의 요청사항은 어린 학생에게 결코 쉬운 목표가 아니었다. 하지만 그는 결국 약속을 지켜냈다. 그 시간은 단순히 자격증을 따기 위한 노력이 아니라, 자신이 정말 요리를 사랑하는 사람인지 스스로 증명해내는 과정이었다고 말한다. 이후 그는 요리학원 강사로 일하며 기본기를 다졌고, 호텔조리학과에 진학해 보다 체계적으로 요리를 배웠다. 군 복무 시절에는 취사병으로 근무했고, 제대 후에는 복학과 동시에 현장에 뛰어들었다. 파인다이닝부터 모던 그릴까지 다양한 장르를 경험하며 자신만의 조리 철학과 감각을 다듬어갔다. 하지만 허 셰프의 이야기를 더 특별하게 만드는 건 화려한 경력보다도 ‘사람’이다. 그가 가장 존경하는 멘토는 유명 셰프가 아니다. 바로 30년 넘게 영양사로 일해온 그의 어머니다. 어머니는 어릴 때부터 재료 손질과 위생 관리, 기본적인 조리 습관을 매우 엄격하게 가르쳤다. 그는 지금도 요리를 대하는 태도와 기본기의 중요성을 어머니에게서 배웠다고 이야기한다. “기술은 시간이 지나면 늘 수 있지만, 요리를 대하는 마음은 쉽게 만들어지지 않는 것 같아요.” 실제로 허 셰프의 음식을 경험해보면 화려함보다 ‘균형감’이 먼저 느껴진다. 과한 장식이나 복잡한 기교보다는 재료 자체가 가장 맛있는 상태에 도달하도록 만드는 데 집중한다. 그리고 그 철학은 그가 운영하는 르뵈프라는 공간 안에 자연스럽게 녹아 있다. 르뵈프는 프랑스어로 ‘소고기’를 뜻한다. 이름 그대로 스테이크를 중심으로 한 레스토랑이지만, 단순히 좋은 원육만을 강조하는 곳은 아니다. 허 셰프는 익숙한 조리 방식을 반복하기보다 자신만의 숙성법과 조리 과정을 통해 재료의 잠재력을 극대화하는 데 집중한다. 그의 첫 번째 시그니처 메뉴인 르뵈프 스테이크는 최소 45일 이상의 자체 숙성 과정을 거친다. 숙성은 단순히 시간을 기다리는 일이 아니다. 온도와 습도, 육질의 상태를 매일 확인하며 가장 이상적인 풍미가 완성되는 시점을 찾아내야 하는 작업이다. 그렇게 완성된 고기는 좋은 소금과 후추만으로 시즈닝한 뒤, 르뵈프만의 조리 방식으로 마무리된다. 허 셰프는 스테이크를 설명하면서 “육향”이라는 표현을 자주 사용했다. 단순히 부드럽고 맛있는 고기가 아니라, 입안 가득 퍼지는 깊은 향과 풍미를 중요하게 생각한다는 의미다. 실제로 르뵈프 스테이크는 첫입에서 강렬한 풍미가 터지기보다는, 씹을수록 농축된 고기의 향이 천천히 퍼지는 스타일에 가깝다. 과한 버터나 향신료를 사용하지 않기 때문에 오히려 고기 자체의 매력이 더욱 선명하게 드러난다. 특히 인상적인 부분은 굽기다. 겉면은 높은 온도로 빠르게 시어링해 깊은 마이야르 풍미를 만들어내면서도 내부는 안정적으로 육즙을 머금고 있다. 겉은 짙은 풍미를 품고 있지만 속은 부드럽고 촉촉하게 유지되며, 씹는 순간 육즙과 숙성육 특유의 깊은 향이 동시에 퍼진다. 함께 제공되는 그레이비 소스 또한 르뵈프 스테이크의 중요한 요소다. 보통 소스는 메인 재료 위에 존재감을 드러내기 마련이지만, 허 셰프의 소스는 다르다. 재료를 압도하기보다 뒤에서 받치며 육향을 한층 더 끌어올리는 역할에 가깝다. 오랜 시간 끓여낸 농축된 풍미 속에서도 짠맛이나 자극적인 맛은 절제되어 있고, 고기의 결을 더욱 또렷하게 느끼게 만든다. 그는 “소스는 메인을 돋보이게 해야 한다”고 말한다. 실제로 르뵈프의 스테이크는 소스조차 하나의 조연처럼 움직인다. 메인 재료를 돋보이게 하기 위해 존재하는 방식이다. 두 번째 시그니처 메뉴는 문어 풀포다. 문어는 하루 이상 숙성과 연육 과정을 거친 뒤 저온 조리를 통해 완성된다. 질긴 식감을 떠올리게 하는 일반적인 문어 요리와 달리, 르뵈프의 문어는 놀라울 정도로 부드럽다. 그는 이 식감을 “카스텔라처럼 부드럽다”고 표현했다. 실제로 포크를 넣는 순간부터 결이 쉽게 풀릴 정도로 연하다. 하지만 단순히 흐물거리는 식감이 아니라, 문어 특유의 탄성과 감칠맛은 그대로 유지하고 있다. 저온 조리를 통해 수분과 풍미를 안정적으로 가둔 덕분이다. 입안에서는 부드럽게 풀어지면서도 끝에는 은은한 바다 향과 감칠맛이 길게 남는다. 여기에 곁들여지는 살사베르데 소스는 문어의 풍미를 훨씬 입체적으로 만든다. 허브의 산뜻함과 은은한 산미가 더해지면서 자칫 무거워질 수 있는 문어 요리에 균형감을 만들어낸다. 특히 숙성된 문어의 깊은 맛 위로 허브의 향이 지나가며 전체적인 맛의 레이어를 훨씬 풍성하게 만든다. 흥미로운 건 허 셰프가 스테이크와 문어라는 서로 다른 재료를 다루는 방식에서도 공통된 철학이 느껴진다는 점이다. 그는 늘 재료 본연의 맛을 가장 먼저 생각한다. 요리를 무언가 과하게 더하는 작업이 아니라, 이미 재료 안에 존재하는 가장 좋은 순간을 찾아내는 과정이라고 바라본다. “재료 속에 숨겨진 빛을 찾아내는 것 같아요.” 그의 이 말이 오래 기억에 남았다. 육류라면 깊은 육향을, 해산물이라면 신선하고 담백한 감칠맛을 가장 이상적인 상태로 끌어내는 것. 그것이 허 셰프가 생각하는 좋은 요리다. 그는 셰프라는 직업의 가장 큰 매력에 대해 이렇게 말했다. “힘든 순간에는 위로가 되고, 기쁜 순간에는 행복을 더 크게 만들어줄 수 있는 직업이라고 생각합니다.” 결국 좋은 음식은 단순히 맛있는 음식이 아니다. 누군가의 하루를 기억에 남게 만드는 음식이다. 허 셰프는 오늘도 르뵈프의 주방 안에서 고기를 굽고 있지만, 어쩌면 그가 진짜 만들고 있는 것은 한 접시의 스테이크가 아니라 사람들의 ‘기억’인지도 모른다. 유한나 푸드칼럼니스트 hannah@food-fantasy.co.kr

우유는 많은 사람의 아침 식탁을 채우는 대표적인 일상 식품이다. 매일 마시는 식품일수록 부가 기능보다 기본에 충실한 품질이 중요하다. 우유의 경우 그 기준은 신선함으로 꼽힌다. 채소나 과일을 고를 때 가장 먼저 신선도를 살피듯, 우유를 선택할 때도 얼마나 오래 보관할 수 있느냐보다 얼마나 신선한 상태로 생산되고 전달되어 소비되는지가 중요한 선택 기준이 된다. 우유는 생산 단계부터 시간과 온도 관리가 품질을 좌우하는 대표적인 신선식품이다. 젖소에서 착유된 원유는 즉시 냉각되고, 살균과 포장, 유통 전 과정이 냉장 상태로 관리된다. 생산부터 소비까지 이어지는 콜드체인 관리는 우유의 신선함을 유지하기 위한 주요 조건으로 꼽힌다. 때문에 우유는 오래 두고 먹기 위한 저장식품과는 다르다. 시간이 지날수록 맛과 향, 신선도가 변화할 수 있는 만큼, 보관 기간뿐 아니라 신선한 상태에서 소비하는지도 중요하다. 우유를 쌓아두는 것이 아니라 매일 신선하게 선택해 섭취해야 하는 이유가 바로 여기에 있다. 한국농촌경제연구원의 ‘2025 식품소비행태조사 통계보고서’에 따르면 우유 구입 시 가장 먼저 확인하는 정보로 신선도를 꼽은 비율은 29.9%로, 가격(17.9%)보다 높았다. 1·2순위 응답을 합산해도 신선도는 30.7%로 가격(15.9%)을 상회했다. 이는 소비자들이 우유를 선택할 때 가격보다 신선도를 주요 기준으로 고려하고 있음을 보여준다. 국산 우유의 경쟁력 중 하나는 국내에서 생산된 원유를 기반으로 신속하게 가공·유통된다는 데 있다. 국내 낙농가에서 생산된 원유가 냉장 유통 체계를 통해 빠르게 소비자에게 전달되는 구조는 신선도를 중요하게 보는 소비자 요구와 맞닿아 있다. 반면 상온 보관이 가능한 제품은 편의성과 장기 보관이라는 장점이 있지만, 우유를 매일 신선하게 섭취한다는 관점에서는 국산 우유와는 다른 소비 방식이다. 우유 본연의 가치를 중시하는 소비자일수록 생산부터 식탁까지 이어지는 신선 관리 체계에 관심을 둘 수 있다. 전문가들은 우유의 가치를 영양 성분표가 아닌 생산부터 소비까지 유지되는 신선도와 꾸준한 섭취 습관에서 찾는다. 우유는 얼마나 많이 마시느냐보다 얼마나 규칙적으로, 그리고 신선한 상태로 마시느냐가 더욱 중요하다는 것이 전문가들의 설명이다. 우유의 가치가 부가 기능보다 신선도와 밀접하다는 인식은 소비자 구매 기준에서도 확인된다. 매일 신선하게 선택하고 소비하는 습관이 우유를 꾸준히 섭취하는 방법으로 제시되며, 국내 낙농 산업의 경쟁력 역시 이 신선함을 지키는 생산·유통 체계에서 비롯된다는 점을 확인할 수 있다.

최근 ‘브런치(아침 겸 점심)’ 문화가 확산하면서 브로콜리니(Broccolini)가 주목받고 있다. 부드러운 식감과 은은한 단맛, 다양한 활용도를 앞세워 외식업계에서 존재감을 키우고 있다. 가정에서도 브로콜리니를 활용한 레시피를 즐기는 이들이 늘면서 찾는 사람이 많아졌다. ◆ 건강식 열풍 타고 ‘차세대 채소’로 주목…SNS서도 인기 22일 식품업계에 따르면 브로콜리니는 브로콜리와 중국 케일 계열 채소를 교배해 만든 품종이다. 일반 브로콜리보다 줄기가 가늘고 길며 쓴맛이 적은 것이 특징이다. 꽃봉오리뿐 아니라 줄기까지 부드럽게 먹을 수 있어 볶음, 구이, 샐러드 등 다양한 요리에 활용된다. 해외 식문화 트렌드에서는 브로콜리니를 차세대 인기 채소 중 하나로 꼽고 있다. SNS(사회관계망서비스)에서도 브로콜리니를 활용한 레시피와 조리법, 보관 방법 등을 소개하는 콘텐츠가 잇따르며 소비자 관심도 높아지는 추세다. ◆ 샐러드부터 파스타까지…브로콜리니 맛있게 먹는 법 브로콜리니는 부드러운 식감과 은은한 단맛으로 다양한 요리에 활용된다. 살짝 데쳐 드레싱과 버무리면 샐러드로 즐길 수 있고, 고기 요리의 곁들임 채소로도 잘 어울린다. 특히 소고기 스테이크와 브로콜리니, 홀그레인 머스터드 소스의 조합은 풍미를 한층 끌어올리는 대표 메뉴다. 가장 기본적인 조리법은 데쳐 먹는 것이다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1~2분 정도 데친 뒤 찬물에 식혀 물기를 제거하면 아삭한 식감을 살릴 수 있다. 여기에 올리브오일과 레몬즙, 후추를 곁들이거나 발사믹 드레싱과 버무리면 산뜻한 샐러드가 완성된다. 방울토마토와 견과류, 치즈 등을 추가하면 한 끼 식사로 손색이 없다. 볶음 요리 재료로도 인기가 높다. 브로콜리니에 올리브오일을 두르고 소금과 후추로 간한 뒤 프라이팬에서 3~5분 정도 노릇하게 구우면 특유의 단맛이 더욱 살아난다. 여기에 간장이나 굴소스를 더해 간을 맞추면 간단한 채소 볶음이 완성된다. 굴소스의 감칠맛이 브로콜리니의 달큰한 맛과 어우러져 밥반찬으로도 잘 어울린다. 여기에 소고기와 돼지고기, 닭고기 등을 추가해 메인요리로 즐기기에도 좋다. 실제 레스토랑에서는 브로콜리니를 스테이크와 양갈비, 닭가슴살 요리 등의 가니시(곁들임 채소)로 자주 활용한다. 팬에서 짧게 익힌 브로콜리니를 스테이크에 곁들이고 홀그레인 머스터드 소스를 더하면 알싸한 풍미가 더해진다. 이때 강한 화력에서 짧은 시간 조리하는 것이 좋다. 브로콜리니는 줄기가 부드러워 오래 익히지 않아도 되고 센 불에서 빠르게 볶아낼 때 특유의 아삭함과 선명한 색감이 살아난다. 파스타 재료로도 활용도가 높다. 올리브오일에 마늘을 볶은 뒤 브로콜리니와 새우 또는 베이컨을 넣어 조리하면 간단한 오일 파스타를 만들 수 있다. 먼저 브로콜리니를 끓는 물에 1분 정도 데쳐 한입 크기로 자른다. 이후 팬에 올리브오일을 두르고 편으로 썬 마늘을 약한 불에서 볶아 향을 낸 뒤 새우나 베이컨을 익힌다. 여기에 브로콜리니와 삶아둔 파스타 면을 넣고 함께 볶아주면 완성된다. 면수와 페페론치노를 추가하면 이탈리아식 알리오 올리오 스타일로 즐길 수 있다. 레몬즙을 약간 뿌리거나 파르메산 치즈를 곁들이면 더욱 풍성한 맛을 낸다. ◆ 낮은 열량에 높은 영양가…건강 관리 식단에 제격 높은 영양가도 브로콜리니의 인기 요인으로 꼽힌다. 브로콜리니에는 비타민 A와 비타민 C, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부하게 함유돼 있다. 비타민 A와 비타민 C는 눈 건강과 피부 건강, 면역 기능 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 식이섬유는 장 건강과 포만감 유지에 도움을 줄 수 있어 체중 관리 식단에 자주 활용된다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 수분 균형 유지에도 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 열량이 낮아 다이어트 식단으로 활용하기에도 좋다. 브로콜리니는 100g당 약 30~35㎉로 열량이 낮아 많이 먹어도 부담이 없다. 수분 함량이 높고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부해 적응 양으로도 든든함을 느낄 수 있는 것도 장점이다. 식품업계 관계자는 “과거에는 케일이나 아보카도처럼 특정 슈퍼푸드가 건강식의 상징으로 여겨졌다면 최근에는 맛과 활용도, 조리 편의성을 함께 갖춘 식재료에 대한 관심이 높아지고 있다”며 “브로콜리니는 건강한 영양 성분은 물론 부드러운 식감과 뛰어난 활용도, 보기 좋은 비주얼까지 갖춰 소비자 선호도가 꾸준히 높아지는 추세”라고 말했다.

50대에도 군살 없는 몸매를 유지 중인 배우 한고은이 자신만의 다이어트 식단을 공개했다. 한고은은 지난 2월 자신의 유튜브 채널 ‘고은언니 한고은’을 통해 “연말 모임 이후 3kg 정도 쪄서 관리 중”이라며 닭고기와 채소를 넣어 끓인 ‘치킨 누들 수프’를 소개했다. 제작진이 “이걸 먹으면 5kg을 뺄 수 있냐”고 묻자 한고은은 “아무것도 먹지 않고 이것만 먹으면 3주면 충분하다”고 답했다. 그는 “다이어트할 때 닭가슴살 도시락만 먹는 건 말도 안 된다”며 “내가 원하는 음식을 건강하게 먹을 수 있는 방법을 찾으려 노력한다”고 말했다. ◆ 닭가슴살로 단백질 채웠다 한고은이 소개한 치킨 누들 수프에는 닭가슴살이 들어갔다. 닭고기는 대표적인 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 지방 함량이 적다. 특히 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 열량은 상대적으로 낮다. 일반적으로 100g당 단백질은 20g 이상 들어 있으며 필수아미노산도 포함돼 있어 체중 관리 식단에 자주 활용된다. 단백질 섭취량을 늘리면 포만감이 오래가고 근육 손실을 줄이는 데도 도움이 된다. 한고은은 “부드러운 맛을 원하면 닭다리살을 넣고 끓여도 된다”고 덧붙였다. ◆ 채소·국물로 포만감 높였다 치킨 누들 수프의 또 다른 특징은 채소와 국물 비중이 높다는 점이다. 한고은은 셀러리와 양파, 당근, 양배추 등을 넣어 수프를 끓였다. 이들 채소는 수분과 식이섬유가 풍부하다. 비교적 적은 열량으로도 포만감을 느낄 수 있다. 한고은은 육수를 낸 뒤 위에 뜬 기름을 걷어냈고, 올리브오일과 마늘 정도만 사용해 맛을 냈다. 자극적인 양념 대신 재료 본연의 맛을 살렸다. 여기에 페투치네 면도 소량 넣었다. 면에서 나온 전분이 수프 농도를 높였고, 탄수화물은 과하지 않게 조절했다. 무리하게 식사량만 줄이면 금세 지치기 쉽다. 단백질과 채소 비중을 늘리고 전체 섭취 열량을 조절하는 식단이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다. ◆ 한고은의 ‘치킨 누들 수프’ 레시피 기본 재료는 닭고기와 양파, 샐러리, 당근, 페투치네 면 등이다. 기호에 따라 양배추나 버섯 등을 추가해도 된다. 냄비에 올리브오일을 두른 뒤 다진 마늘을 볶다가 손질한 닭고기를 넣고 익힌다. 이후 채소와 미리 준비한 육수를 붓고 타임, 월계수잎 등을 넣어 끓인다. 닭고기는 건져 결대로 찢어 다시 넣고, 마지막에 페투치네 면을 조금 부숴 넣는다. 육수는 닭을 살짝 데친 뒤 양파와 당근, 샐러리 등을 넣어 우려낸다. 한고은은 전날 끓여둔 육수 위에 뜬 기름까지 걷어낸 뒤 사용했다. 바쁠 경우 치킨스톡으로 대신해도 된다.

경기 용인의 한 냉면 프랜차이즈 직영점에서 발생한 무더기 식중독 의심 사고를 조사 중인 보건 당국이 관련 업계 간담회에서 유사 사고 방지를 위한 위생 관리 강화와 예방수칙 준수를 당부했다. 21일 식품의약품안전처에 따르면 간담회는 냉면의 필수 고명이나 육전 등에 주로 사용되는 달걀 조리 과정에서 발생할 수 있는 주요 교차오염 사례 공유 등에 초점을 뒀다. 앞선 냉면 프랜차이즈 사고로 외식업계 전반에 커진 불안감 해소와 본격 무더위를 앞둔 주방 위생의 사각지대 선제 점검 취지다. 달걀이나 육류·가금류 등에서 주로 발생하는 대표적인 식중독균 살모넬라는 오염된 식품을 섭취했을 때 발열과 복통·구토·설사 등 증상을 유발한다. 특히 여름철 기온이 상승하면 균의 증식 속도가 빨라져 다량의 음식을 조리하는 프랜차이즈 매장이나 대형 식당일수록 철저한 분리 위생이 요구된다. 당국이 제시한 달걀 관련 주요 위생 취약 사례로는 생달걀을 만진 손을 씻지 않은 채 다른 음식을 조리하거나, 가열하기 전 달걀물이 묻은 집게를 조리가 완료된 완제품에도 교차해 사용하는 행위 등이 꼽혔다. 충분히 익지 않은 육전을 제공하거나 남은 달걀물을 재사용하는 행위, 달걀물을 상온에 장시간 방치하는 행위 등도 조리실 내 주요 오염 원인으로 지목됐다. 식약처는 생달걀이나 달걀물을 만진 후에는 반드시 비누로 30초 이상 손을 씻어야 하며, 조리 과정에서 칼과 도마, 집게, 장갑 등 조리 기구를 반드시 분리해 사용해야 한다고도 강조했다. 육전 등 달걀을 활용한 조리 식품은 중심부까지 충분히 가열하고, 작업대와 용기는 사용 후 즉시 세척·소독하라고 당부했다. 프랜차이즈 본사가 당국 조사에 협조 중인 식중독 의심 사고의 정확한 원인은 통상 몇 주가 소요되는 식약처의 역학조사를 거쳐야 규명될 것으로 보인다. 본사 관계자는 사고 후 경과에 관한 세계일보의 질문에 사측이 가입한 보험으로 유증상자 개별 배상이 진행 중이라고 답변해왔다.

건강식 열풍이 불면서 잎채소 ‘버터헤드’가 주목받고 있다. 생김새는 상추와 비슷하지만, 식감은 더 부드럽고 은은한 단맛이 나는 것이 특징이다. 최근엔 햄버거나 샌드위치, 샐러드 등 젊은 소비자들이 즐겨 찾는 메뉴에 빠지지 않을 정도로 인기가 높다. ◆ 건강식 열풍 타고 버터헤드 인기 급상승 21일 식품업계에 따르면 버터헤드(Butterhead Lettuce)는 양상추의 한 종류로, 잎이 둥글게 겹겹이 모여 장미꽃처럼 풍성한 형태를 이루는 것이 특징인 잎채소다. 잎을 손으로 만졌을 때 촉감이 버터처럼 부드럽다고 해 버터헤드라는 이름이 붙여졌다. 일반 상추에 비해 쓴맛이 적고 잎이 연해 채소 특유의 향이나 식감을 부담스러워 하는 사람도 쉽게 즐길 수 있다. 국내에서는 건강식과 샐러드 식단에 대한 관심이 높아지면서 버터헤드의 인기도 높아지고 있다. 샐러드 전문점과 카페 메뉴에도 버터헤드가 빠지지 않을 정도로 프리미엄 식재료로 인식된다. 찾는 이들이 늘면서 대형마트와 온라인몰에서도 쉽게 접할 수 있는 채소가 됐다. SNS(소셜미디어서비스)에서도 버터헤드를 활용한 ‘카페 감성’ 샐러드나 샌드위치로 소개되며 조리법이 공유되고 있다. ◆ 버터헤드 한 장 올렸을 뿐인데…카페 감성 디저트로 변신 버터헤드는 잎이 얇고 유연해 재료를 감싸기 쉽고, 쓴맛이 거의 없다는 장점 때문에 다양한 요리에 두루 쓰인다. 가장 대표적인 활용법은 샐러드다. 별도의 복잡한 조리 과정이 필요하지 않다는 점도 버터헤드의 장점으로 꼽힌다. 먼저 버터헤드 잎을 한 장씩 떼어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거하고, 방울토마토와 아보카도, 닭가슴살, 삶은 달걀 등을 곁들이기만 하면 완성이다. 올리브오일과 발사믹 식초, 소금과 후추만 더해도 버터헤드 특유의 부드러운 식감과 은은한 단맛을 충분히 즐길 수 있다. 샌드위치 재료로도 자주 쓰인다. 식빵은 물론 베이글과 치아바타, 바게트 등 어떤 종류의 빵과도 잘 어울린다. 빵 사이에 버터헤드를 한두 장 넣으면 신선한 채소의 아삭함이 더해지면서도 질감은 부드럽게 유지된다. 일반 상추보다 잎이 연하고 쓴맛이 적어 다른 재료의 풍미를 해치지 않는다. 햄과 치즈, 토마토, 달걀, 닭가슴살 등 샌드위치 재료와도 잘 어울리고, 잎이 넓어 다른 재료를 안정적으로 받쳐주는 역할을 한다. 햄버거에 일반 양상추 대신 쓰이기도 한다. 둥글게 겹쳐 자라는 버터헤드 잎은 넓고 유연하면서도 적당한 힘을 지니고 있어 두툼한 패티와 토마토, 치즈, 양파 등 다양한 재료를 안정적으로 감싸준다. 겉보기에는 부드럽지만 쉽게 찢어지지 않아 햄버거를 손에 들고 먹을 때 재료가 한쪽으로 밀리거나 흩어지는 것을 줄여주는 역할을 한다. 양상추가 강한 아삭함을 강조한다면, 버터헤드는 촉촉하고 부드러운 질감이 특징이다. 패티의 육즙, 치즈의 고소함, 토마토의 산뜻함과 조화를 이루며 햄버거의 풍미를 올려주는 역할을 한다. ◆ 낮은 칼로리·높은 포만감…피부 건강에 도움 버터헤드는 100g당 열량이 약 15~20kcal 정도로 낮아 한 통 전체를 먹어도 칼로리 부담이 크지 않다. 또 수분 함량이 약 95%에 달해 적은 열량으로도 포만감을 줘 식사량 조절에 도움을 준다. 영양 측면에서도 훌륭하다. 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 피부 건강에 도움을 주고 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 엽산(비타민 B9)은 세포 분열과 DNA 합성, 적혈구 생성에 관여한다. 버터헤드에 함유된 소량의 비타민C와 칼륨은 항산화 작용 및 체내 나트륨 배출을 도와 부종 완화와 혈압 관리에 기여할 수 있다. 식이섬유도 함유돼 있어 장운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움이 된다. 식품 전문가들은 과거 케일과 로메인이 중심이었던 샐러드 시장이 최근에는 버터헤드와 같은 프리미엄 잎채소로 확대되고 있다고 보고 있다. 채소 특유의 쓴맛이 적고 식감이 부드러워 채소를 싫어하는 사람들도 쉽게 접할 수 없다는 것도 인기 요인으로 꼽힌다. 스마트팜 재배 기술의 확산도 버터헤드 대중화에 힘을 보태고 있다. 농촌진흥청은 버터헤드를 포함한 엽채류가 스마트팜에서 활발히 재배되고 있으며, 온도와 습도, 광량 등을 정밀하게 관리해 연중 균일한 품질로 생산할 수 있다고 소개했다. 업계 관계자는 “최근 음식 소비 트렌드는 ‘맛’뿐 아니라 ‘식감’과 ‘비주얼’, ‘건강’을 동시에 중시하는 방향으로 바뀌고 있다”며 “부드러운 식감과 세련된 이미지, 낮은 칼로리를 갖춘 버터헤드는 이런 흐름에 잘 맞는 채소”라고 말했다.

서양 자두를 말린 과일 ‘푸룬’이 단순 장 건강 식품을 넘어 복부 지방과 콜레스테롤, 심혈관 건강 관련 연구로까지 범위를 넓히고 있다. 푸룬의 항산화 성분과 식이섬유가 염증, 지질 대사, 산화 스트레스 등 심혈관 건강 관련 지표와 연관될 수 있다는 연구들이 이어지면서다. 심장 마비는 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥이 갑작스럽게 막히면서 심장 조직이 손상되는 질환이다. 주요 원인 중 하나는 동맥경화로 알려져 있다. 혈관 내벽에 콜레스테롤이 축적돼 플라크를 형성하고, 이 플라크가 파열되거나 혈전이 생기면 혈류가 차단되면서 심장 마비 위험이 높아질 수 있다. 푸룬은 심혈관 건강과 관련된 일부 지표 연구에서 다뤄지고 있는 과일 중 하나다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구진은 푸룬 섭취와 신체 구성 변화 등을 함께 분석한 연구를 진행했으며, 일부 연구에서는 복부 지방 변화와 관련된 결과도 보고됐다. 콜레스테롤 관련 연구도 있다. ‘Journal of Medicinal Food’에 게재된 연구에서는 건강한 폐경 후 여성이 푸룬을 일정 기간 섭취했을 때 HDL 수치 증가와 총콜레스테롤/HDL 비율 감소 등 심혈관 위험 관련 지표 변화가 보고됐다. 염증 및 항산화 관련 지표 변화도 함께 관찰됐다. 푸룬에는 안토시아닌과 페놀 화합물, 비타민 C 등 다양한 항산화 성분도 함유돼 있다. 특히 대표적인 폴리페놀 성분인 클로로겐산은 산화 스트레스와 염증 반응 관련 연구에서 자주 언급되는 성분이다. 이러한 항산화 작용은 혈관 건강 관련 지표와도 관련될 수 있다는 분석이 있다. 푸룬의 핵심 성분으로는 식이섬유와 소르비톨이 꼽힌다. 100g당 약 7g 수준의 식이섬유가 함유돼 있는데, 이는 성인 하루 권장 섭취량의 약 28% 수준이다. 특히 수용성과 불용성 식이섬유를 함께 함유하고 있다는 점이 특징으로 언급된다. 여기에 천연 당알코올인 소르비톨도 포함돼 있다. 장 안에서 수분을 붙잡아두는 성질로 알려진 소르비톨은 푸룬이 장 건강 식품으로 언급되는 배경 중 하나다. 일부 임상 연구에서는 푸룬 섭취 그룹에서 배변 빈도와 장내 미생물 관련 지표 변화가 보고됐다. 국내에는 캘리포니아산 푸룬이 주로 유통된다. 캘리포니아 푸룬 협회는 푸룬이 포화지방 함량이 낮고 식이섬유를 함유한 식품이라는 점을 강조하고 있다.

무더위에 얇아진 옷차림 만큼 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있다. 칼로리를 낮추면서 맛있게 즐길 수 있는 먹거리로 ‘다이어트 김밥’ 레시피가 인기를 끌고 있다. 밥의 양을 줄이고 오이, 낫토, 톳 등 제철 채소나 단백질 식품을 활용하면 맛과 포만감은 살리면서도 다이어트 중 부담 없이 즐길 수 있는 한 끼가 완성된다. ◆ 속재료 따라 맛도 영양도 칼로리도 제각각 김밥은 바쁜 현대인들의 ‘시성비(시간 대비 만족도)’를 만족시켜주는 대표 간편식이다. 다만 밥과 단무지, 햄 등이 들어가 칼로리는 낮지 않아 체중 관리 중에는 피해야 할 음식으로 꼽힌다. 일반 김밥 한 줄의 열량은 평균 약 485㎉ 수준이다. 재료에 따라 차이도 크다. 참치김밥은 마요네즈와 참치가 더해져 약 570㎉에 달하는 반면, 야채김밥은 약 383㎉ 정도로 상대적으로 낮은 편이다. 같은 김밥이라도 어떤 재료를 넣느냐에 따라 열량 차이가 크게 나는 셈이다. 밥의 양을 줄이거나 오이, 톳, 낫토 같은 채소와 식이섬유가 풍부한 재료를 활용하면 다이어트 중에 먹어도 부담 없는 건강식을 즐길 수 있다. ◆ 밥 대신 오이 듬뿍…윤승아표 ‘오이 김밥’ 연예인들도 다이어트 식단으로 ‘다이어트 김밥’을 꼽는다. 배우 윤승아는 최근 자신의 유튜브와 SNS(소셜미디어서비스)를 통해 오이를 통째로 활용한 오이 김밥을 소개해 화제를 모았다. 방송인 홍진경이 소개한 오이 김밥 레시피도 유튜브에서 화제가 되며 큰 인기를 끌었다. 오이 김밥은 만드는 방법이 다양하지만, 대표적으로 통오이를 활용해 밥 없이 즐기는 방식이 인기를 끌고 있다. 오이를 길게 반으로 자른 뒤 숟가락으로 씨 부분을 제거한다. 작은 티스푼을 이용해 가운데 씨 부분을 조심스럽게 파내면 속재료를 넣을 수 있는 홈이 만들어진다. 속재료는 기름을 제거한 참치 1캔과 삶은 달걀 2개면 충분하다. 재료들을 볼에 넣고 포크로 잘 으깬 뒤 그릭 요거트 1큰술을 넣어 고루 섞으면 된다. 기호에 따라 소금과 후추를 약간 더해도 좋다. 마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용해 한층 산뜻하면서도 지방 부담을 줄일 수 있다. 완성된 속재료를 오이 속 빈 공간에 채워 넣고 김 한 장을 반으로 잘라 오이를 감싸듯 말아 준다. 김이 오이의 수분을 머금으며 자연스럽게 밀착돼 별도의 밥 없이도 김밥처럼 손에 들고 먹기 편하다. 한입 크기로 썰어 접시에 올리면 아삭한 식감과 고소한 맛이 어우러진 오이 김밥이 완성된다. 더 든든하게 즐기고 싶을 땐 아보카도, 닭가슴살, 파프리카 등을 함께 넣으면 된다. 냉장고에 잠시 넣어뒀다 차갑게 먹으면 오이의 상쾌한 맛이 더해져 초여름 한 끼 식사로 잘 어울린다. 일반 김밥보다 밥의 양을 줄이고 오이의 아삭한 식감을 즐기고 싶을 땐 홍진경표 오이 김밥을 추천한다. 먼저 오이 반 개를 길게 가른 뒤 가운데 씨를 제거하고 잘게 다진다. 따뜻한 밥 한 공기에 다진 오이를 넣고 소금 2~3꼬집, 깨소금 2큰술, 참기름 1큰술을 넣어 고루 섞는다. 김 한 장 위에 오이밥을 얇게 펴고 취향에 따라 단무지나 당근, 달걀지단을 약간 올린 뒤 단단하게 말아주면 아삭한 식감과 상큼한 맛을 살린 초간단 다이어트 김밥이 완성된다. 오이는 수분 함량이 약 95%에 달하는 대표적인 여름 채소다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘렸을 때 수분 보충에 도움이 되며, 시원하고 아삭한 식감으로 입맛이 떨어지기 쉬운 계절에도 부담 없이 즐길 수 있다. 열량은 100g당 약 15㎉에 불과해 다이어트 중에도 부담이 적다. 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 함유돼 있어 체내 수분 균형을 유지하고 나트륨 배출을 돕는 데 도움이 된다. 또 오이 껍질에는 쿠쿠르비타신과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 들어 있어 세포 손상을 줄이고 피부 건강 유지에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려졌다. ◆ 단백질 줄이고 식이섬유 늘리고…김나영표 ‘톳 김밥’ 방송인 김나영은 평소 톳과 채소를 활용한 ‘톳 김밥’을 즐기는 것으로 알려졌다. 톳은 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고, 특유의 바다 향이 더해져 담백한 맛을 낸다. 먼저 생톳은 흐르는 물에 여러 번 씻은 뒤 끓는 물에 30초에서 1분 정도 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 꼭 짠 뒤 먹기 좋게 잘게 썬다. 현미밥은 일반 김밥보다 적은 양만 준비해 데친 톳과 고루 섞는다. 이때 참기름 몇 방울과 소금을 약간 넣으면 풍미가 살아난다. 김발 위에 김 한 장을 올리고 톳과 섞은 현미밥을 얇게 편다. 일반 김밥처럼 밥을 두껍게 올리지 않고 김이 비칠 정도로 얇게 펴는 것이 칼로리를 줄이는 핵심이다. 그 위에 길게 썬 오이와 당근, 달걀지단을 올린 뒤 단단하게 말아주면 완성된다. 톳은 식이섬유와 칼슘, 미네랄이 들어 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에도 효과적이다. 낫토를 활용한 김밥도 건강식으로 주목받고 있다. 낫토는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 발효 과정에서 생성되는 다양한 영양 성분 덕분에 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 현미밥을 얇게 펴고 낫토와 오이, 아보카도를 넣어 말면 완성된다. 간장이나 겨자를 소량 더하면 한층 풍미가 살아난다. 낫토는 콩을 발효시켜 만든 식품으로 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 발효 과정에서 생성되는 비타민 K2와 각종 생리활성 성분이 뼈 건강과 혈액 순환 유지에 도움을 준다. 전문가들은 “다이어트 식단은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 포만감과 영양을 고려해 지속 가능하게 구성하는 것이 중요하다”고 강조한다.