샐러드나 음식 고명 등으로 자주 함께 먹는 오이와 당근의 조합이 영양 효율을 떨어뜨린다는 것은 상식처럼 알려져 있다. 당근에 들어 있는 효소가 비타민C를 산화시킬 수 있기 때문이다. 다만 이를 이유로 두 채소를 반드시 따로 먹어야 한다고 단정하기는 어렵다. 실제 식사 과정에서 비타민C 손실이 어느 정도 발생하는지 확인할 필요가 있다. ◆ 당근 속 효소, 비타민C 산화는 사실 당근에는 아스코르비나아제(ascorbate oxidase)라는 효소가 들어 있다. 이 효소는 비타민C의 화학적 형태인 아스코르브산을 산화시켜 디히드로아스코르브산으로 바꾸는 작용을 한다. 오이에도 비타민C가 들어 있어 두 채소를 함께 먹을 때 이런 반응이 나타날 수는 있다. 다만 디히드로아스코르브산 역시 체내에서 다시 비타민C 형태로 전환돼 기능할 수 있기 때문에, 이를 단순한 영양 손실로 보기는 어렵다. 즉 비타민C가 완전히 사라진다기보다 형태가 바뀌는 수준으로 볼 수 있다. ◆ 비타민C 손실, 조리·보관 영향이 더 크다 비타민C 손실은 특정 채소 조합뿐 아니라 조리와 보관 과정에서도 발생할 수 있다. 비타민C는 공기와 빛, 열에 의해 쉽게 분해되는 성질이 있어 채소를 썰어 오래 두거나 실온에 방치하는 것만으로도 함량이 줄어들 수 있다. 또한 물에 오래 담가두는 과정에서도 수용성 비타민이 빠져나간다. 따라서 실제 식사에서의 영양 손실은 오이와 당근의 조합뿐 아니라 조리와 보관 방식에도 영향을 받는다. 이 때문에 특정 조합만으로 손실 여부를 단정하기는 어렵다. ◆ 효소 작용, 열과 시간에 따라 달라진다 당근에 들어 있는 효소는 조건에 따라 반응 양상이 달라진다. 이 효소는 단백질로 이뤄져 있어 가열하면 활성이 떨어질 수 있다. 오이와 당근을 함께 먹을 경우에는 섞어 둔 시간이 길어지면 효소가 작용할 시간이 늘어나 비타민C 산화가 진행될 수 있다. 반대로 바로 먹으면 비타민C 손실은 크지 않다. ◆ 같이 먹어도 될까…핵심은 ‘먹는 방식’ 오이와 당근을 함께 먹는다고 해서 건강에 문제가 생기는 것은 아니다. 다만 비타민C 손실을 줄이려면 조리 방법을 달리하는 것이 도움이 된다. 당근은 기름과 함께 가볍게 익혀 먹는 것이 좋다. 가열하면 비타민C를 산화시키는 아스코르비나아제 활성이 낮아질 수 있고, 항산화 작용을 하는 베타카로틴의 흡수율도 높아진다. 오이는 생으로 먹거나 파프리카처럼 비타민C가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 된다.

맑고 시원한 국물맛이 매력인 콩나물국은 꾸준히 사랑받는 ‘국민 음식’으로 통한다. 콩나물국을 끓일 때 소금으로 간을 맞추는 경우가 많지만, 새우젓을 활용하면 육수를 따로 내지 않아도 될 정도로 깊고 풍부한 맛을 볼 수 있다. 22일 식품업계에 따르면 새우젓은 발효 과정에서 아미노산이 생성되며, 이는 음식의 감칠맛을 끌어올리는 역할을 한다. 여기에 숙성 과정에서 만들어진 미생물의 대사 산물이 더해져 비린 맛을 잡고 깔끔한 풍미를 완성한다. 조리법도 간단하다. 먼저 냄비에 물 약 1L를 넣고 끓인다. 물이 끓기 시작하면 깨끗이 씻은 콩나물 한 줌을 넣고 뚜껑을 닫은 채 중불에서 5분 정도 더 끓인다. 이때 비린내를 방지하기 위해 중간에 뚜껑을 열지 않는 것이 좋다. 콩나물이 익으면 다진 마늘 1작은술을 넣고 새우젓 1큰술로 간을 맞춘다. 새우젓을 한 번에 많이 넣으면 국이 짜질 수 있어 조금씩 넣어가며 간을 보는 것이 좋다. 마무리로 대파를 넣고 한소끔 더 끓이면 완성된다. 기호에 따라 청양고추를 추가하면 칼칼한 맛을 더할 수 있다. 새우젓을 첨가한 콩나물국은 건강에도 이롭다. 콩나물에는 신체 회복과 근육 형성에 필수적인 단백질과 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 증상을 완화하는 데에도 도움을 준다. 숙취 해소에도 콩나물국은 대표적인 음식으로 꼽힌다. 콩나물 뿌리에 함유된 아스파라긴산은 숙취의 원인 물질인 아세트알데히드 분해를 도와 회복에 도움을 줄 수 있다. 또한 사포닌 성분은 간 기능을 지원하는 데 긍정적인 역할을 하며, 머리 부분에 함유된 비타민 B1과 몸통의 비타민 C 역시 알코올 분해 과정에 기여한다. 여기에 새우젓을 더해지면 건강상 이점이 더 강화된다. 새우젓은 대표적인 발효식품으로, 발효 과정에서 생성된 성분이 소화를 돕는 데 기여할 수 있다. 단백질이 일부 분해된 상태라 체내 흡수가 비교적 수월하며, 키틴 올리고당 등 성분은 면역 기능과 관련해 긍정적인 역할을 할 수 있는 것으로 알려져 있다.

명절이나 잔칫날 빠지지 않는 대표 메뉴 잡채. 손이 많이 가는 요리로 평소 즐기기 어렵다는 인식이 많지만, 몇 가지 포인트만 알면 요리 초보도 손쉽게 ‘초간단 잡채’를 완성할 수 있다. 핵심은 조리 과정을 최소화하는 데 있다. 당면은 끓는 물에 5~6분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼준다. 너무 오래 삶으면 퍼지고, 덜 삶으면 딱딱해지기 때문에 적당한 탄력을 유지하는 것이 포인트다. 삶은 당면에 간장과 설탕, 참기름 1큰술을 넣어 미리 밑간을 해두면 더욱 깊은 맛이 나는 동시에 따로 볶는 시간을 줄일 수 있다. 채소는 냉장고에 있는 재료를 활용한다. 일반적으로 양파, 당근, 버섯, 파프리카 등을 활용하는데, 각각의 재료를 얇게 채 썰어 전자레인지에 2~3분 정도 돌리면 간단히 익힐 수 있다. 팬에 별도로 볶는 시간을 단축시키는 동시에 기름 사용량이 줄어 전체 칼로리를 낮출 수 있다는 장점도 있다. 소고기는 채 썰어 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘, 후추를 넣고 5분 정도 밑간한다. 이후 팬에 기름을 두르고 중불에서 빠르게 볶아낸다. 이때 오래 익히면 질겨질 수 있으므로 색이 변할 정도로만 짧게 볶는 것이 포인트다. 이후 준비한 당면과 채소, 볶아둔 소고기를 한데 넣고 골고루 섞은 뒤 부족한 간은 간장으로 맞춘다. 이때 간장은 한 번에 많이 넣기보다 조금씩 나눠 넣으며 간을 맞추는 것이 좋다. 불은 중불을 유지하고 재료를 골고루 섞어야 양념이 고르게 배어든다. 마지막으로 참기름과 깨를 뿌리면 고소한 풍미가 살아난다. 기호에 따라 굴소스나 약간의 설탕을 추가하면 감칠맛을 한층 끌어올릴 수 있다. 잡채 칼로리는 100g당 300∼400kcal정도로 알려졌는데, 조리법에 따라 편차가 크다. 기름이나 설탕 양을 조절하면 칼로리 부담을 확 줄일 수 있다. 채소 비중을 늘리고 단백질 재료를 다양화하면 다이어트 식단이나 균형식으로도 활용 가능하다. 당면은 고구마 전분으로 만들어져 일반 밀가루 면보다 소화가 비교적 편하다. 함께 들어가는 시금치와 당근, 양파 등 채소는 비타민과 식이섬유가 풍부해 장 건강과 면역력 유지에 도움을 줄 수 있다. 단백질 공급원으로 자주 활용되는 소고기 역시 잡채의 영양 균형을 높이는 요소다. 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지와 체력 보충에 도움을 주며, 채소와 함께 섭취할 경우 영양 흡수율을 높이는 데도 기여한다.

쌉싸름한 맛으로 입맛을 깨우는 봄나물, 씀바귀가 제철을 맞았다. 주로 무침이나 비빔밥 재료로 활용되지만, 최근엔 다양한 방법으로 즐기는 이들이 늘고 있다. 19일 다음백과사전에 따르면, 씀바귀는 특유의 쓴맛으로 식욕을 돋우는 대표적인 봄나물로 꼽힌다. 쓴맛을 내는 알칼로이드 성분은 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 봄철 떨어진 입맛을 자연스럽게 회복하는 데 도움을 준다. 씀바귀를 보다 맛있게 즐기기 위해서는 쓴맛을 적절히 조절하는 것이 중요하다. 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구면 쓴맛이 한층 부드러워진다. 가장 간단하게 즐기기 좋은 이색 요리로 ‘씀바귀 튀김’이 있다. 먼저 씀바귀를 깨끗이 손질한 뒤 끓는 물에 소금을 약간 넣고 짧게 데쳐 쓴맛을 어느 정도 제거한다. 이후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 튀김가루와 물을 섞어 만든 반죽을 입혀 기름에 넣고 바삭하게 튀겨내면 완성된다. 갓 튀겨낸 상태에서 먹으면 씀바귀 특유의 향긋함과 튀김의 풍미가 어우러져 색다른 매력을 느낄 수 있다. ‘씀바귀 페스토’도 색다른 활용법으로 꼽힌다. 씀바귀를 살짝 데친 뒤 올리브오일, 견과류, 마늘, 치즈와 함께 갈아 소스로 만든 후 파스타나 샌드위치에 곁들이면 된다. 쌉싸름한 풍미가 음식의 느끼함을 잡아주고 입맛을 돋운다. 또 삼겹살이나 스테이크에 곁들여 먹으면 씀바귀의 쓴맛이 기름진 맛을 잡아주고 입안을 깔끔하게 정리해준다. 쌈 채소 대신 활용하거나 샐러드로 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 씀바귀를 활용한 밑반찬으로는 ‘씀바귀 장아찌’가 있다. 간장과 식초, 설탕을 섞은 절임장에 담가 숙성시키면 쓴맛은 줄고 감칠맛이 더해져 밥반찬으로 제격이다. 오래 두고 먹을 수 있어 제철에 넉넉히 만들어두고 먹으면 좋다. 최근에는 녹색 채소를 활용한 ‘그린 스무디’ 트렌드와 맞물려 스무디 재료로도 활용된다. 사과나 바나나 등 과일과 함께 갈면 쓴맛은 완화되면서도 특유의 향을 살릴 수 있다. 씀바귀를 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 짧게 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 제거한 후 적당한 크기로 잘라 과일과 함께 믹서기에 넣고, 우유나 두유, 혹은 요거트를 더하면 더욱 부드러운 식감을 낼 수 있다. 기호에 따라 꿀이나 견과류를 추가하면 영양과 풍미를 한층 높일 수 있다. 제철 씀바귀는 비타민 C가 풍부하게 함유돼 있어 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 주고, 계절 변화로 지친 몸을 회복하는 데도 긍정적인 역할을 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고 원활한 배변 활동에 기여한다. 체내 노폐물 배출을 촉진하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있어 봄철 가벼운 디톡스 식단으로 활용하기에도 적합하다.

그가 총괄 셰프로 있는 더즌오이스터 한남과 펄쉘 청담은 같은 재료를 중심에 두고도 서로 다른 결을 가진다. 한쪽은 보다 캐주얼하고 아메리칸적인 방식으로, 다른 한쪽은 다이닝에 가까운 구조로 풀어낸다. 그러나 두 공간을 관통하는 기준은 분명하다. 오이스터를 중심으로 하나의 식사 경험을 만들어낸다는 점이다. 이 셰프의 시작은 거창하지 않다. 고등학생 시절, 진로에 대한 고민이 많았던 그는 학교가 끝난 뒤 패스트푸드점에서 아르바이트를 시작하게 된다. 그곳에서 그는 처음으로 ‘몰입’이라는 감각을 경험했다. 단순히 일을 하는 것이 아니라, 무언가를 만들고 그 결과를 바로 확인하는 과정 속에서 스스로가 가장 자연스럽게 움직이고 있다는 것을 느꼈다. 특히 자신이 만든 음식이 맛있다는 말을 들었을 때의 감정은 오래 남았다. 시험 성적이나 평가와는 다른 종류의 보람이었다. 그 순간을 기점으로 그는 자연스럽게 방향을 바꾸게 된다. 친구들이 학원을 다닐 때 그는 요리학원을 선택했고, 이후 조리 직업학교에 진학하며 본격적으로 요리를 배우기 시작했다. 이후 실습생으로 시작해 호텔에서 근무하게 되었고, 그 시간을 통해 요리에 대한 태도를 다시 세우게 된다. 그는 특정 스타일에 자신을 고정시키지 않는다. 대신 ‘어떻게 전달할 것인가’를 더 중요하게 생각한다. 요리는 기술로 완성되는 것이 아니라, 사람에게 전달되는 순간 비로소 의미를 갖는다고 보기 때문이다. 그에게 멘토는 특정 인물 한 명이 아니다. 함께 일하는 키친팀과 서비스팀, 그리고 매장을 찾는 손님들까지 모두가 기준이 된다. 같은 상황을 각기 다른 시선으로 바라보는 과정 속에서 그는 계속해서 수정하고 확장해 나간다. 요리는 혼자 완성하는 일이 아니라, 함께 만들어가는 과정이라는 인식이 분명하다. 그가 가장 중요하게 여기는 직업 철학은 하나의 질문으로 정리된다. “내가 손님이라면 이 순간에 감동할 수 있을까.” 이 질문은 요리의 완성도뿐 아니라, 서비스와 공간 전체에 적용된다. 그는 가능한 한 스스로를 합리화하지 않으려 한다. 하루를 마치면 부족했던 부분을 돌아보고, 다음 날의 기준으로 남긴다. 그렇게 쌓이는 작은 변화들이 결국 전체의 완성도를 만든다고 믿는다. 그의 음식 철학 역시 분명하다. 재료의 본질적인 맛을 얼마나 정확하게 이해하고 있는가. 요리는 여러 요소를 더하는 작업이지만, 그 출발점은 언제나 재료다. 그 맛을 어떻게 더 명확하게, 더 설득력 있게 전달할 수 있을지를 고민하는 것이 중요하다고 그는 말한다. 펄쉘 청담은 오이스터 바에서 출발했지만, 현재는 다이닝의 형태로 확장된 공간이다. 생굴에 머무르지 않고, 이를 다양한 방식으로 풀어낸 요리들이 함께 구성된다. 반면 더즌오이스터 한남은 보다 캐주얼한 방향으로, 그릴을 활용한 메뉴와 아메리칸적인 요소를 강조한다. 두 공간은 방식은 다르지만, 하나의 경험으로 이어진다. 펄쉘 청담에서는 이런 철학이 보다 정제된 방식으로 드러난다. 오이스터를 중심으로 한 다이닝 구조 안에서, 재료의 결을 해치지 않으면서 확장하는 방향을 취한다. 더즌오이스터 한남은 보다 자유로운 방식으로 접근한다. 그릴을 중심으로 한 메뉴 구성은 재료의 직접적인 매력을 강조한다. 첫 번째 시그니처 메뉴는 펄쉘 청담의 보드카 파스타로 단순한 구성 속에서 균형을 완성하는 메뉴다. 먼저 보드카 파스타는 비교적 단순한 재료 구성이지만, 각각의 재료가 가진 풍미를 최대한 끌어내는 데 집중한 메뉴이다. 프로슈토를 약한 불에서 천천히 볶아 감칠맛을 충분히 끌어올리고, 여기에 토마토 페이스트와 보드카를 더해 토마토의 산미와 질감을 부드럽게 정리해준다. 면은 카사레체를 사용해서 소스를 끝까지 잘 머금을 수 있도록 했고, 마지막까지 균형감 있는 맛을 유지하는 데 신경을 썼다. 이 메뉴의 특징 중 하나는 보드카의 알코올을 완전히 날리지 않는 점인데, 소스에 남아 있는 미세한 알코올이 재료들의 향을 자연스럽게 이어주면서 파스타와 보드카를 함께 즐기는 듯한 느낌을 만들어준다. 각 재료의 역할이 명확하게 드러나며, 마지막까지 흐트러지지 않는 맛의 구조를 유지한다. 두 번째 시그니처 메뉴는 더즌 오이스터 한남의 그릴 플래터로 굴, 가리비, 새우, 삼치, 문어 등 다양한 해산물을 하나의 흐름으로 묶어낸다. 굴, 가리비, 삼치는 당일 직송된 신선한 재료를 사용해 재료 본연의 맛을 최대한 살리는 데 집중하고 있다. 특히 문어 꼬치는 콩피한 뒤에 나온 문어 주스를 활용해 ‘문어 주’ 형태로 만들어, 구워내는 동안 계속 발라주며 조리한다. 이 과정을 통해 겉은 은은하게 캐러멜라이즈되면서도, 안쪽은 촉촉한 식감을 유지할 수 있도록 했다. 전체적으로 각 재료의 개성을 살리면서도, 하나의 플래터 안에서 조화롭게 즐길 수 있도록 구성한 메뉴다. 각각의 재료가 가진 특성을 살리면서도, 전체적으로 균형을 이루는 구성이 특징이다. 그에게 요리는 단순한 결과물이 아니다. 같은 공간에서 같은 음식을 나누며 각자 다른 방식으로 감정을 경험하는 순간, 그것이 요리의 완성이라고 말한다. 음식은 접시 위에서 끝나는 것이 아니라, 그날의 기억으로 남는다. 그래서 그는 오늘도 같은 기준을 유지한다. 재료를 이해하고, 사람을 생각하고, 순간을 설계하는 것. 그리고 그 모든 과정의 끝에는, 혼자가 아닌 함께 완성되는 경험이 남는다. 유한나 푸드칼럼니스트 hannah@food-fantasy.co.kr

바쁜 아침 허기를 달래기 위해 즐겨 찾는 바나나는 생으로 먹어도 맛있지만, 익히면 또 다른 매력을 느낄 수 있다. 바나나에 열을 가하면 조직이 부드러워지고 단맛과 풍미가 한층 깊어진다. 요리 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 ‘초간단’ 조리법을 소개한다. ◆ 전자레인지에 넣고 1분이면 완성 짧은 시간 투자로 색다른 맛을 즐기고 싶다면 ‘익힌 바나나’를 추천한다. 바나나 1~2개와 계핏가루, 기호에 따라 견과류를 준비한 뒤 껍질을 벗겨 접시에 올린다. 전자레인지에 넣고 30초~1분 정도 가열한 뒤 계핏가루와 견과류를 곁들이면 간단한 디저트가 완성된다. 설탕을 추가하지 않아도 자연스러운 단맛을 즐길 수 있어 과자나 빵을 대신할 간식으로 적합하다. 여기에 따뜻한 식감까지 더해져 심리적 만족감도 커진다. ◆ 겉은 쫀득·속은 부드럽게...에어프라이어 바나나 겉은 쫀득하고 속은 부드러운 식감을 원할 땐 에어프라이어를 활용하면 된다. 에어프라이어를 180℃로 예열한 뒤 바나나를 반으로 잘라 넣는다. 바나나는 통째로 넣어도 되지만, 반으로 잘라 넣으면 열이 더 빠르게 전달돼 식감이 한층 부드러워진다. 조리 시간은 약 5분 내외가 적당하다. 너무 오래 익히면 수분이 과하게 빠져 식감이 질겨질 수 있어 짧은 시간 동안 가볍게 익히는 것이 핵심이다. 적당히 익은 바나나는 겉면이 살짝 쫀득해지고, 속은 부드러우면서 자연스러운 단맛이 살아난다. 완성된 바나나에 플레인 요거트를 곁들이면 맛의 균형을 한층 끌어올릴 수 있다. ◆ 집에서 즐기는 카페 디저트 ‘캐러멜 바나나’ 카페 스타일 디저트를 원한다면 버터의 고소한 풍미를 더해진 ‘캐러멜 바나나’를 추천한다. 조리 방법은 간단하지만, 불 조절과 타이밍이 맛의 핵심이다. 먼저 팬을 약불로 달군 뒤 버터를 넣어 천천히 녹인다. 이때 버터가 타지 않도록 불을 강하게 하지 않는 것이 중요하다. 버터가 완전히 녹아 고소한 향이 올라오기 시작하면, 바나나를 길게 반으로 갈라 팬 위에 올린다. 바나나 자주 뒤집지 않고 한쪽 면을 충분히 익힌다. 약불에서 천천히 구우면 겉면이 노릇하게 변하면서 자연스럽게 캐러멜화가 진행된다. 이렇게 하면 바나나에 포함된 당분이 열을 만나 표면에 얇은 코팅층을 형성하고 단맛이 강해진다. 어느 정도 색이 올라오면 뒤집어 반대쪽도 가볍게 익힌 뒤, 꿀이나 올리고당을 소량 더해 마무리한다. 그대로 먹어도 좋지만, 아이스크림을 곁들이면 디저트 완성도가 한층 높아진다. ◆ 든든한 한 끼 식사, 바나나 오트밀 죽 든든한 한 끼 식사 대용을 찾는다면 ‘바나나 오트밀 죽’이 제격이다. 바쁜 아침은 물론 속이 편안한 식사를 원하는 이들에게 적합한 메뉴로 자리 잡고 있다. 먼저 냄비에 우유 또는 물 1컵과 오트밀 1/2컵을 넣고 중불에서 끓인다. 이때 오트밀이 눌어붙지 않도록 주걱으로 살살 저어준다. 오트밀이 어느 정도 부드러워지기 시작하면 바나나 1개를 넣는다. 바나나는 미리 으깨 넣으면 죽 전체에 단맛이 고르게 퍼지고, 식감을 살리고 싶다면 얇게 썰어 넣는 것도 방법이다. 이후 불을 약하게 줄이고 천천히 저어가며 걸쭉한 농도로 맞추면 된다. 단, 너무 오래 끓이면 질감이 무거워질 수 있어 주의가 필요하다.

“운동은 먹는 것까지가 완성이다.” 가수 겸 배우 엄정화의 식단이 관심을 모으고 있다. 그는 지난 5일 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화TV’에서 운동 후 챙겨 먹는 한 끼를 소개했다. 영상에서 엄정화는 당근과 양파, 닭가슴살, 견과류를 넣어 샐러드를 만들었다. 재료를 보면 단백질과 지방, 채소를 골고루 갖춘 구성이다. 그는 “당근은 정말 맛있고 몸에도 좋다”며 “나는 당근을 얇게 면처럼 먹는 걸 좋아한다”고 말했다. 이어 “운동은 먹는 것까지 관리해야 완성된다”고 덧붙였다. 엄정화처럼 당근을 꾸준히 섭취하면 건강에는 어떤 변화가 나타날까. ◆ 지방과 함께 먹어야 흡수율 높아진다 당근의 핵심 성분은 베타카로틴이다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 바뀌며 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이는 데 관여한다. 다만 흡수율이 낮다는 점이 특징이다. 베타카로틴은 지용성 성분으로, 단독으로 먹으면 체내에 잘 흡수되지 않는다. 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 올라간다. 엄정화가 샐러드에 함께 넣은 견과류와 오일은 이 과정을 돕는다. 지방이 베타카로틴 흡수율을 높이고, 닭가슴살은 운동 후 필요한 단백질을 보충해 준다. ◆ 자외선·활성산소 영향…피부 노화와 연관 당근에 많은 베타카로틴은 카로티노이드 계열 항산화 성분으로, 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 관여한다. 피부는 자외선에 자주 노출되면서 활성산소가 증가하고, 이 과정에서 콜라겐과 엘라스틴이 손상되면 주름과 탄력 저하 같은 노화가 나타난다. 국제 학술지 ‘Biomolecules’에 발표된 연구에 따르면 피부 노화 과정에서 산화 스트레스가 중요한 요인으로 작용한다. 이와 함께 국제 학술지 ‘Antioxidants’에 발표된 연구에서는 카로티노이드를 피부의 항산화 보호 체계를 이루는 성분으로 제시했다. 당근 속 베타카로틴은 피부에서 발생하는 산화 손상과 관련해 주목되는 성분이다. ◆ 생으로 먹을까 익혀 먹을까…효과 달라진다 당근을 생으로 먹느냐, 익혀 먹느냐에 따라서도 몸에서 나타나는 효과가 달라진다. 생으로 먹으면 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있어 장운동을 돕는다. 씹는 과정에서 포만감이 커지는 점도 특징이다. 반면 익혀 먹으면 세포벽이 부드러워지면서 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있다. ◆ 과다 섭취 시 피부 변색 가능 당근은 건강식품으로 알려져 있지만 과도하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있다. 베타카로틴을 과다 섭취하면 체내에 축적되면서 피부가 노랗게 변하는 ‘카로틴혈증’이 나타난다. 손바닥이나 발바닥, 얼굴 등에 색 변화가 두드러진다. 질환이라기보다는 일시적인 색소 변화에 가까운 현상이다. 섭취량을 줄이면 대부분 자연스럽게 회복된다. 또 식이섬유를 한꺼번에 많이 섭취할 경우 복부 팽만이나 가스, 설사 등의 소화 불편이 나타날 수 있다. 당근을 식단에 활용할 때는 조리 방식과 섭취량을 함께 고려할 필요가 있다.

포근한 날씨와 함께 식탁에도 봄이 찾아왔다. 특히 봄에 새순이 올라오는 고사리는 특유의 쌉싸름한 맛으로 입맛을 돋우고 속을 든든하게 채워준다. 육개장이 대표 요리로 꼽히지만, 된장찌개나 해장국 등에 활용하면 자극적이지 않으면서도 깊은 감칠맛을 더해 한 끼 식사로 손색이 없다. 18일 다음백과사전에 따르면 고사리는 따뜻한 기운이 돌기 시작하는 4~5월 새순이 올라온다. 어린 새순은 식감이 부드럽고 맛이 좋아 찾는 이들이 많다. 고사리는 주로 볶음이나 육개장 재료로 활용되지만, 된장국이나 해장국에 넣으면 묵직한 감칠맛을 내면서도 속을 편안하게 해준다. ◆ 고사리 된장국, 고사리 살짝 볶은 뒤 넣으면 풍미 살아나 고사리 된장국은 무엇보다 조리 전 손질이 중요하다. 말린 고사리는 하루 전 충분히 불려두면 질긴 식감을 줄일 수 있다. 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 깨끗이 헹궈 쓴맛과 불순물을 제거하면 찌개의 맛이 한층 깔끔해진다. 육수는 멸치와 다시마를 활용해 준비한다. 재료를 넣고 약 10분간 끓인 뒤 건져내면 담백한 육수가 완성된다. 시간이 부족할 경우 시판 육수를 활용해도 무방하다. 이때 중요한 과정은 고사리를 ‘볶는’것이다. 고사리를 된장이나 기름에 살짝 볶아 사용하면 특유의 향이 살아나고 식감도 부드러워진다. 볶는 과정에서 밑맛이 더해져 풍미가 살아난다. 이후 육수에 된장을 풀어 한소끔 끓인다. 된장은 체에 걸러 넣으면 국물이 더욱 부드러워진다. 여기에 볶아둔 고사리를 넣고 다진 마늘과 국간장으로 간을 맞추면 밑맛이 고루 배어든다. 기호에 따라 두부, 애호박, 양파, 청양고추 등을 더한다. 돼지고기나 차돌박이를 함께 넣으면 더욱 진한 맛을 낼 수 있다. 모든 재료를 넣은 뒤에는 중약불에서 은근히 끓여내면 완성된다. ◆ 고사리 해장국, 중약불로 오래 끓여야 ‘깊은 맛’ 전날 숙취로 머리가 무거울 때는 담백한 고사리 해장국이 제격이다. 하루 전 불려둔 고사리를 먹기 좋은 길이로 잘라 준비한다. 육수는 멸치와 다시마로 우려내거나, 진한 맛을 원할 경우 사골육수를 활용할 수 있다. 양지머리나 국거리용 소고기를 미리 볶아 고사리와 함께 끓이면 감칠맛이 살아난다. 국이 끓기 시작하면 중약불로 줄여 은근히 끓이는 것이 중요하다. 센 불보다 천천히 끓일수록 국물의 깊이가 살아난다. 간은 소금이나 국간장으로 맞추고, 얼큰한 맛을 원할 경우 고춧가루를 더하면 된다. 취향에 따라 콩나물이나 무를 추가하면 더욱 시원한 맛을 즐길 수 있다. ◆ 고사리 파스타, 마늘·오일에 먼저 볶아야 풍미 살아 최근에는 파스타 등 양식 메뉴에 접목되며 새로운 미식 경험을 찾는 이들의 관심을 끌고 있다. 손질한 고사리를 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 깨끗이 헹궈 쓴맛과 불순물을 제거한다. 파스타 면은 끓는 물에 소금을 넣고 삶아 식감을 살린다. 면을 삶는 동안 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다. 이때, 고사리를 바로 사용하기보다 올리브오일과 마늘에 먼저 볶아주는 것이 중요하다. 이렇게 하면 재료의 향이 한층 살아나고, 오일에 풍미가 배어 파스타 전체의 맛이 깊어진다. 고사리가 익으면 삶아둔 파스타 면을 넣고, 면수를 약간 더해 소스를 섞어준다. 이렇게 하면 면수에 포함된 전분이 재료를 부드럽게 연결해준다. 간은 소금과 후추로 맞추고, 베이컨이나 새우를 더하면 감칠맛을 높일 수 있다. 파르메산 치즈를 곁들이거나 레몬즙을 더하면 산뜻한 맛을 살릴 수 있으며, 크림소스를 활용하면 부드러운 파스타로도 즐길 수 있다.

곤드레는 산기슭이나 골짜기에서 자라는 산나물이다. 한창 나물이 돋는 봄철에 한꺼번에 많이 뜯어 삶아서 말린 다음 1년 내내 먹을 수 있다. 곤드레나물밥, 곤드레 죽, 곤드레 된장국, 곤드레 쌈, 곤드레 장아찌 등 다양한 요리에 활용한다. 제철을 맞은 곤드레의 효능과 곤드레나물밥 만드는 방법을 소개한다. ◆맛과 영양 모두 훌륭한 곤드레밥 18일 외식업계에 따르면 맛있는 곤드레 요리를 만들려면 삶는 방법이 관건이다. 일반 나물보다 더 오래 삶아야 한다는 것만 알면 된다. 시금치처럼 살짝 데치면 실패다. 냄비에 소금을 소량 뿌린 물을 올리고, 끓어오르면 곤드레를 넣는다. 곤드레의 줄기가 물러질 정도로 충분히 삶은 후 찬물에 2~3번 헹구면 된다. 말린 곤드레를 사용한다면 물에 2~3시간 담갔다가 끓는 물에 10~15분 삶는다. 불을 끄고 다시 10분 정도 불린 다음 물에 씻는다. 탄수화물이 풍부한 쌀과 함께 조리해 곤드레밥을 지으면 맛과 영양 모두 훌륭하다. 곤드레밥을 만드는 방법은 간단하다. 먼저 곤드레를 깨끗이 씻어 물에 1~2시간 정도 불린 후 끓는 물에 살짝 데쳐준다. 데친 곤드레는 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짜서 준비한다. 쌀은 미리 씻어 30분 정도 불려 두고, 밥솥에 쌀과 물을 적당량 넣은 뒤 준비한 곤드레를 올려준다. 밥이 다 되면 주걱으로 잘 섞어 곤드레와 밥이 골고루 섞이도록 한다. 간장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금을 섞어 만든 양념장을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 곤드레 고등어나 꽁치조림도 별미다. 고추장 양념에 양파채 등과 어우러진 곤드레는 생선 비린내를 없앤다. ◆장 운동 혈관 질환 효과적 곤드레나물은 우리나라 500여 가지 산나물 가운데 으뜸 중 하나다. 특히 현대인이 걱정하는 혈중 콜레스테롤 개선에 이로운 영양소가 많다. 산림청에 따르면 곤드레로 불리는 고려엉겅퀴는 우리 몸의 혈관에서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 제거하는 데 도움을 준다. 각종 혈관질환의 예방에도 좋다. 콜레스테롤을 잡는 식이섬유와 항산화물질 베타카로틴이 많아서다. 곤드레에는 칼슘·인·철분이 많아 뼈 건강을 유지하고 빈혈 예방에도 도움이 된다. 특히 골밀도 강화에 효과적이다. 이외에도 다양하게 함유된 각종 비타민과 무기질 성분으로 다이어트 시 발생하는 영양불균형을 해소시켜 건강하게 체중을 줄이는데 효과적이다.

따뜻해진 날씨로 봄철 산행이 증가하면서 ‘독초’로 인한 피해 사례가 잇따르고 있다. 식품의약품안전처는 “식용 가능한 산나물도 올바른 조리 방법을 확인한 후 섭취해야 한다”고 주의를 당부했다. ◆ 식약처 “독초와 혼동 사례 잇따라” 16일 산림청과 식품의약품안전처는 “최근 산나물과 생김새가 유사한 독초를 개인이 임의로 채취해 섭취한 뒤, 복통과 구토 증상을 호소하는 신고 사례가 잇따르고 있다”고 밝혔다. 최근 5년간 독초 섭취로 의심되는 신고 사례는 총 94건으로, 주로 △더덕(미국자리공) △두릅나무(붉나무) △미나리(독미나리) △원추리(여로)와 관련된 사례가 보고됐다. 전체 신고 건 중 51%가 봄철인 3~5월에 발생한 것으로 나타났다. 피해 신고가 봄철에 집중되는 이유는 꽃이 피기 전에는 잎이나 뿌리만으로 산나물과 독초를 구별하기 어렵기 때문이다. ◆ 산나물 아닙니다. 먹지 마세요 특히 봄철에는 독미나리, 여로, 붉나무, 산자고 등에 각별한 주의가 필요하다. 참나물과 독미나리를 혼동하는 경우는 매우 위험하다. 독미나리는 극소량으로도 치명적인 독성을 가진 식물로, 냄새가 불쾌하고 줄기 속이 빈 것이 특징이다. 산마늘(명이나물)과 은방울꽃을 혼동하는 경우도 많다. 산마늘은 특유의 마늘 향이 나지만, 은방울꽃은 향이 거의 없고 심장에 영향을 줄 수 있는 강한 독성을 지니고 있다. 향긋한 잎채소로 알려진 곰취와 동의나물도 외형이 비슷해 주의가 필요하다. 산에서 흔히 채취하는 두릅도 안심할 수 없다. 두릅과 비슷한 모양의 음나무 어린순은 가시가 더 크고 많으며, 생으로 섭취할 경우 건강에 문제를 일으킬 수 있다. 이 밖에도 삿갓나물, 동의나물 등 다양한 독초가 자생하고 있으므로, 산나물에 대한 충분한 지식이 없다면 야생 식물을 임의로 채취하거나 섭취하지 말아야 한다. ◆ 독초 섭취 시 나타나는 증상은? 만약 독초를 산나물로 오인해 섭취한 경우, 복통이나 구토 등의 이상 증상이 나타날 수 있다. 이러한 증상이 나타나면 반드시 병원을 방문해야 한다. 이때 남은 독초를 함께 가져가면 정확한 진단과 치료에 도움이 된다. 산림청 관계자는 “산나물과 독초를 구분하기는 쉽지 않기 때문에 채취하지 않는 것이 가장 안전한 방법”이라며 “식용 가능한 산나물도 반드시 올바른 조리 방법을 확인한 후 섭취해 달라”고 당부했다.