돌나물은 아삭한 식감과 상큼한 맛이 매력적인 봄 채소다. 식욕을 돋우고 춘곤증 예방에도 도움을 주는 식재료로, 더운 날씨에 입맛이 떨어지기 쉬운 요즘 챙겨 먹기 좋다. 17일 한국민속대백과사전에 따르면 돌나물은 3~5월이 제철인 봄나물로, 아삭한 식감과 상큼한 맛이 특징이다. 기온이 오르며 신진대사가 활발해지는 시기에는 체내 에너지 소모가 늘어나 피로를 느끼기 쉬운데, 이때 돌나물처럼 영양소가 풍부한 식재료를 섭취하면 컨디션 유지에 도움이 될 수 있다. 돌나물은 봄 채소 중 비타민 C 함량이 가장 높다. 돌나물 100g에는 약 107㎎의 비타민C를 함유하고 있는데, 이는 달래(35㎎), 냉이(21㎎)에 비해 3~5배 가량 많다. 또 인산, 리보플라빈, 나이아신 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 인산은 뼈 건강과 에너지 대사에, 리보플라빈과 나이아신은 체내 에너지 생성과 피로 해소, 혈액순환 개선 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 칼슘도 풍부하다. 돌나물 100g에는 190㎎ 정도의 칼슘이 들어 있어 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 돌나물에 함유된 이소플라본 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐 감소로 인해 나타나는 갱년기 증상 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또 골격 내 콜라겐 감소 억제에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 이와 함께 풍부한 비타민과 무기질은 전반적인 신체 균형 유지에 기여하고, 각종 성인병 예방에도 효과가 있어 나른해지기 쉬운 봄철 건강 관리를 위해 챙겨 먹으면 좋다. 돌나물은 씹을수록 은은한 단맛이 나는데, 생으로 요리해 먹는 것이 좋다. 돌나물을 손질한 뒤 무치기만 하면 간단한 ‘무침’이 완성된다. 흐르는 물에 씻은 돌나물에 고추장이나 간장, 식초, 참기름 등을 넣어 가볍게 버무리면 된다. 여기에 오이, 양파 등을 함께 넣으면 식감과 풍미를 한층 더 살릴 수 있다. 비빔밥 재료로 활용하는 것도 좋다. 밥 위에 돌나물과 각종 나물을 올리고 고추장을 넣어 비비면 상큼한 풍미가 더해져 한층 가벼운 맛의 비빔밥을 즐길 수 있다. 또 돌나물에 방울토마토, 치즈, 견과류 등을 곁들이고 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 소스를 더하면 간단하면서도 건강한 ‘돌나물 샐러드’가 된다. 가열하지 않고 섭취해 영양소 손실을 줄일 수 있다는 점도 장점이다. 입맛이 너무 없을 땐 ‘돌나물 물김치’를 추천한다. 돌나물과 무, 마늘, 고추 등을 넣고 시원하게 숙성시키면 청량한 국물 맛이 특징인 돌나물 물김치가 완성된다. 돌나물은 열에 약해 오래 가열하면 식감과 영양이 떨어질 수 있어 되도록 생으로 먹거나 짧게 조리하는 것이 좋다. 또한 수분 함량이 높아 쉽게 무를 수 있으므로 구입 후에는 빠른 시일 내에 섭취하는 것이 좋다.

주부 김나라(30)씨는 아침마다 식구들을 위해 달걀프라이를 준비한다. 후라이팬에 기름을 두르지 않고 요리하는 게 김씨의 비법이다. 김 씨는 “팬에 물을 조금 넣은 다음 팔팔 끓은 뒤 달걀 2개를 넣고 뚜껑을 덮어 중불에 3분 정도 익혀 주면 된다”며 “기름을 쓰지 않아 칼로리가 낮고 소화가 잘 돼 아침 식단에 제격”이라고 엄지손가락을 치켜세웠다. 김 씨처럼 기름 대신 물을 이용해 달걀프라이를 즐기는 가정이 늘고 있다. 그 조리법을 알아봤다. ◆기름으로 튀기지 않고 물로 굽는다 우선 팬에 자작하게 물이 잠길 만큼 물을 붓고 식초 2~3방울을 떨어뜨려 준다. 식초는 계란 흰자가 퍼지지 않게 응고되도록 돕는 역할을 한다. 물이 끓기 시작하면 약 불로 줄이고 준비한 계란을 천천히 넣는다. 계란을 넣은 후엔 뚜껑을 닫아 약 1~2분 가열한다. 이 조리법은 기름 한 방울 쓰지 않고 빠르게 달걀프라이를 만들어 낼 수 있다. 기름을 쓰지 않기 때문에 칼로리가 매우 낮고 소화에도 부담이 없다. ◆노른자는 부드럽고 흰자는 촉촉하게 식물성 오일과 물을 섞어서 조리하는 방법도 있다. 올리브유, 아보카드유 등 좋은 식물성 기름을 사용하는 게 핵심이다. 오일을 살짝 뿌린 다음 계란을 약불에 익힌다. 흰자가 익기 시작하면 물을 3~4 스푼 넣고 뚜껑을 닫는다. 뚜껑을 닫고 익히면 수증기를 만들어 계란을 고르게 익힐 수 있다. 이후 뚜껑을 덮고 약불로 1~2분 가량 익히면 수증기 열이 팬 전체를 감싸 노른자는 부드럽고, 흰자는 촉촉하게 완성된다.

무더운 날씨에 ‘가벼운 한 끼’를 찾는 이들이 늘고 있다. 이럴 때 활용하기 좋은 채소가 바로 오이다. 오이는 전체의 약 95%가 수분으로 이뤄져 있어 체내 수분 보충에 도움을 주고, 열량이 낮아 많이 먹어도 부담이 없다. 조리법이 간단하면서도 특유의 아삭한 식감과 청량한 맛은 무더운 날씨에 입맛을 살리는 데 도움을 준다. 여름 식탁에서 빼놓을 수 없는 오이의 매력을 알아봤다. ◆ 제철 오이, 수분 보충부터 다이어트까지 ‘건강 식재료’ 15일 다음백과사전에 따르면 오이는 4월부터 7월이 제철로, 이 시기에 가장 맛이 좋다. 특히 이 시기에는 수분을 풍부하게 머금고 있어 땀 배출이 많은 여름철 탈수 예방과 체온 조절에 도움을 준다. 갈증 해소 효과도 뛰어나 등산이나 트레킹 등 야외 활동 시 물과 함께 오이를 챙기는 이유도 여기에 있다. 또한 오이에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 부종 완화에도 기여할 수 있다. 피부 건강에도 도움을 준다. 오이의 수분과 비타민, 항산화 성분은 피부 표면을 촉촉하게 유지하는 데 도움을 주고, 자외선으로부터 자극받은 피부를 진정시키는 효과가 있다. 열량이 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있다. 오이는 100g 기준 칼로리가 약10~15kcal정도로 매우 낮다. 여름철 오이를 활용한 샐러드를 즐겨 먹으면 포만감을 유지시키면서 효과적인 체중 감량을 할 수 있다. ◆ 아삭·시원·상큼…여름 입맛 살리는 오이 요리 레시피 가장 흔한 요리는 ‘오이무침’이다. 얇게 썬 오이에 소금을 뿌려 살짝 절인 뒤 물기를 가볍게 짠다. 고춧가루, 식초, 다진 마늘, 설탕을 넣은 양념장과 버무리면 새콤하면서도 아삭한 식감이 살아 있는 반찬이 완성된다. 기호에 따라 참기름이나 깨를 더하면 고소한 풍미가 더해진다. 완성된 오이무침은 바로 먹어도 좋지만, 반나절 정도 두어 양념이 배도록 하면 맛이 더욱 깊어진다. 이후에는 냉장 보관하며 가급적 일주일 이내에 섭취하는 것이 신선한 맛을 즐기는 데 좋다. 더위로 입맛을 잃었다면 시원한 ‘오이냉국’을 추천한다. 새콤하고 시원한 국물에 아삭한 오이가 어우러져 더위로 입맛이 없을 때 가볍게 즐기기에 제격이다. 그냥 먹어도 좋지만 기름진 음식과 곁들이면 느끼함을 잡아준다. 먼저 신선한 오이를 얇게 채 썰어 준비한다. 여기에 물과 다시마 육수를 붓고 식초와 소금을 넣어 새콤한 맛을 낸다. 기호에 따라 부재료를 더한다. 설탕을 더하면 맛의 균형이 맞춰진다. 다진 마늘과 청양고추를 더하면 깔끔한 매운맛을 더할 수 있다. 색다르게 즐기고 싶다면 ‘오이 샌드위치’가 있다. 얇게 썬 오이를 크림치즈나 햄과 함께 넣으면 아삭한 식감과 부드러움이 매력적인 샌드위치가 완성된다. 나들이 나갈 때 챙겨가거나 바쁜 아침 아침식사 대용으로 활용하기 좋다. ◆ 오이 거부감 느끼는 사람들…“유전자·향 성분 때문” 오이만큼 한국인들이 즐겨 먹으면서도 ‘호불호’가 갈리는 식재료도 드물다. 오이를 싫어하는 사람들은 갑각류나 복숭아 알레르기가 있는 사람보다 ‘유별나다’는 말을 듣기도 한다. 식품의약품안전처에 따르면, 일부 사람이 오이를 못 먹는 이유는 ‘민감한 유전자’ 때문이다. 오이에 대한 호불호를 결정짓는 건 ‘TAS2R38 유전자’다. 이 유전자를 통해 쓴맛에 민감한 사람과 둔감한 사람이 나뉘는데, 민감형은 둔감형보다 쓴맛을 100~1000배 강하게 느낀다고 한다. 오이 꼭지 부분에는 ‘쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)’이라는 쓴맛을 내는 성분이 있다. 이 성분은 암 세포를 억제하는 효능이 있고, 간염 예방 효과도 뛰어난 것으로 알려졌다. 유전자에 따라 쓴맛을 과하게 느끼는데, 이런 이유로 일부 사람들이 오이 섭취를 피하게 되는 것이다. 오이를 싫어하는 사람들이 주장하는 또 다른 이유는 독특한 향 때문이다. 과거 미국 유타대학교 유전과학센터는 관련 연구를 통해 “오이의 쓴맛을 내는 커커비타신과 향을 내는 노다디에놀, 노나디엔알이라는 성분 때문에 민감한 사람들이 거부반응을 보일 수 있다”며 이같은 주장을 뒷받침했다. 오이 향의 주범인 쿠쿠르비타신은 오이 뿐 아니라 멜론이나 수박, 참외 등에도 포함되어 있다. 이런 이유로 오이를 못 먹으면 멜론이나 참외도 좋아하지 않을 가능성이 높다.

쌉쌀한 맛과 향을 지닌 두릅은 ‘봄철 보약’이라 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 채취 시기가 짧고 수확이 까다로워 귀한 대접을 받는 식재료다. 두릅에는 사포닌 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 사포닌은 주로 인삼에 들어 있는 것으로 알려진 생리활성 물질로, 항산화와 면역력 증진에 도움을 준다. 또한 혈액순환을 원활하게 해 피로 회복에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있어 심혈관 건강 관리 측면에서도 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 14일 다음백과사전에 따르면 두릅을 가장 맛있게 즐길 수 있는 시기는 4~5월이다. 복잡한 조리 과정 없이도 다양한 맛을 내 봄철 식탁에 빠지지 않는 식재료다. 가장 추천되는 방법은 ‘두릅 숙회’다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1~2분 데친 뒤 찬물에 헹궈내면 완성된다. 초고추장이나 된장을 곁들이면 별다른 양념 없이도 두릅 특유의 쌉싸름한 맛과 향을 그대로 즐길 수 있어 인기가 높다. 색다른 맛을 찾는다면 ‘두릅 튀김’을 추천한다. 튀김가루나 밀가루 반죽을 입혀 바삭하게 튀겨내면 고급 한정식집에서 맛보던 봄철 별미가 완성된다. 양념간장에 찍어 밥과 함께 먹어도 좋고, 맥주 안주나 간식으로도 활용도가 높다. 두릅을 오래 두고 먹고 싶다면 ‘장아찌’로 만드는 방법도 있다. 간장과 식초, 설탕을 넣어 끓인 뒤 식혀 데친 두릅을 담가 숙성시키면 완성된다. 냉장 보관 시 한 달 이상 두고 먹을 수 있어 실용적이다. 두릅은 크게 참두릅, 엄두릅(개두릅), 땅두릅(독활)으로 구분되는데, 생김새와 식감, 맛에서 차이가 있어 용도에 맞게 구입하는 것이 좋다. 우리가 일반적으로 알고 접하는 두릅은 ‘참두릅’이다. 주로 자연산으로 향이 진하고 쌉싸름한 맛이 강하다. 식감이 부드러워 데쳐 먹는 숙회나 무침 요리에 적합하다. ‘엄두릅’은 두릅나무의 한 품종으로, 주로 재배를 통해 생산된다. 줄기가 굵고 가시가 적어 손질이 쉬우며, 참두릅보다 쓴맛이 덜해 부담 없이 즐기기 좋다. 아삭하고 단단한 식감을 지녀 튀김이나 구이 요리에 활용하기 좋다. 땅두릅(독활)은 나무가 아닌 땅에서 자라는 두릅으로, 향이 비교적 은은하고 식감이 부드러운 것이 특징이다. 나물이나 장아찌로 활용되며, 한약재로도 쓰인다. 구분하는 방법은 간단하다. 참두릅은 상대적으로 가늘고 길며 가시가 있다. 엄두릅은 굵고 통통한 모양을 띠며 가시가 거의 없는 것이 특징이다. 땅두릅은 줄기가 비교적 연하고 가늘며 가시가 없고, 전체적으로 부드러운 형태를 띤다.

명절 선물로 자주 등장하는 꽁치 통조림. 캔을 열면 생선과 함께 자작하게 담긴 국물이 눈에 띈다. 많은 소비자들이 이를 단순한 기름 찌꺼기로 여기고 버리지만, 실제로는 요리에 활용 가능한 ‘천연 육수’에 가깝다는 평가다. ◆ “기름 아닌 혼합 육수”…영양 성분도 포함 14일 업계에 따르면 꽁치 통조림 국물은 흔히 생각하는 식용유가 아니라 정제수와 소금, 그리고 제조 과정에서 꽁치에서 자연스럽게 배어나온 지방과 수분이 섞인 형태다. 특히 등푸른생선에 풍부한 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산이 일부 녹아 있어 영양학적 가치도 포함돼 있다. 여기에 아미노산 등 감칠맛 성분이 더해져 단순한 부산물이 아닌 ‘농축된 생선 육수’로 볼 수 있다는 게 업계 관계자 설명이다. ◆ 찌개·조림에 활용 시 감칠맛 상승 관계자에 따르면 꽁치 통조림 국물은 김치찌개나 생선조림 등 양념이 강한 요리에 넣었을 때 진가를 발휘한다. 별도의 육수를 내지 않아도 깊은 맛을 더해주며, 자취생들 사이에서는 ‘한 스푼의 차이’로 요리 완성도를 높이는 비법으로 알려져 있다. 다만 이미 간이 되어 있기 때문에 사용할 경우 소금이나 간장 양을 줄이는 조절이 필요하다. 다만 모든 요리에 적합한 것은 아니다. 생선 특유의 향과 기름기가 남아 있어 맑은 국이나 샐러드처럼 담백함이 중요한 요리에는 오히려 맛을 해칠 수 있다. 또한 비린내에 민감한 경우 그대로 사용하기 부담스러울 수 있다. 꽁치 통조림 국물을 활용할 때는 마늘, 생강, 고춧가루 등 향신 재료를 충분히 사용하면 비린 향을 효과적으로 잡을 수 있다. 이때 개봉 후 바로 사용하기보다 잠시 두어 휘발성 성분을 날리거나, 조리 과정에서 충분히 끓여 향을 줄이는 것도 방법이다. ◆ 상황에 따라 선택적으로 활용해야 결국 꽁치 통조림 국물은 ‘버려야 할 기름’이라기보다 ‘활용 가능한 재료’에 가깝지만 요리의 종류와 개인의 취향에 따라 사용 여부를 판단하는 것이 중요하다. 업계 관계자는 “감칠맛을 살리고 싶다면 적절히 활용하고, 깔끔한 맛을 원한다면 과감히 덜어내는 선택이 필요하다”고 조언했다.

여름철 들판이나 길가에서 흔히 볼 수 있는 쇠비름나물은 잡초로 오해받기 쉽지만, 알고 보면 뛰어난 영양과 약리 성분을 지닌 건강 식재료다. 한방에선 쇠비름을 약재로도 활용하며 자주 먹으면 오래 산다고 해 ‘장명채(長命菜)’라고 부르기도 한다. 뛰어난 효능이 알려지면 최근 현대 영양학에서도 가치를 재조명받고 있다. 14일 다음백과사전에 따르면 쇠비름은 태양이 가장 뜨거운 7~9월이 제철이다. 꽃이 피면 질기므로 꽃이 피기 전에 채취해 햇볕이나 건조기에 말려 섭취한다. 과거엔 쇠비름을 죽, 나물로 만들어 먹거나 장국물에 넣어 먹기도 했다. 또 끓는 물에 데친 쇠비름에 소금, 간장, 생강 등을 넣고 섞어서 먹기도 했다. 유럽이나 중동 일부 국가에서는 샐러드 재료로 쇠비름이 자주 사용된다. 쇠비름 나물에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 일반적으로 오메가-3는 등푸른 생선에 많이 들어 있다고 알려져 있지만, 쇠비름에도 식물성 오메가-3가 다량 함유되어 있다. 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 또 비타민 A, C, E와 같은 항산화 비타민이 풍부하다. 이러한 성분은 체내 활성산소를 제거하여 노화 방지와 면역력 강화에 기여한다. 특히 피부 건강을 유지하고 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있어 여름철 피부 관리 식품으로도 주목받고 있다. 항염 및 항균 작용도 뛰어나다. 민간요법에서는 피부 염증이나 벌레 물린 데 바르는 용도로 사용되기도 했으며, 장 건강 개선에도 도움을 준다고 전해진다. 실제로 쇠비름에는 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적이다. 가장 손쉬운 조리법은 무침으로 즐기는 방법이다. 쇠비름 한 줌, 소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 약간을 준비한다. 쇠비름은 흐르는 물에 깨끗이 앃어 굵은 줄기를 제거한다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 30초에서 1분정도 데친다. 오래 데치면 식감이 물러질 수 있어 잎이 부드러워질 정도로만 익혀낸 뒤 곧바로 찬물에 헹군다. 물기를 짜낸 후 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 다진마늘과 국간장, 참기름을 넣고 무치면 ‘쇠비름나물 무침’이 완성된다. 마무리로 깨소금을 뿌리면 맛과 향이 살아난다. 색다른 식감과 고소한 맛을 원할 땐 ‘볶음’ 요리를 추천한다. 끓는 물에 살짝 데처 물기를 제거한 쇠비름을 준비한다. 팬에 기름을 두르고 마늘으 볶은 뒤 향이 올라오면 쇠비름을 넣고 빠르게 볶는다. 간장으로 간을 한 후 깨소금을 두르면 완성된다. 이때 식용유 대신 들기름을 사용하면 나물 특유의 고소한 맛이 살아난다. 다만 쇠비름을 길가에서 임의로 채취하는 것은 주의해야 한다. 자동차 매연 등에 오염됐을 수 있어 깨끗한 환경에서 자란 것만 채취해야 한다. 또 쇠비름은 살충제, 제초제, 기타 오염물질을 저장하는 특성이 있으므로 농약을 친 밭이나 공장지대나 길가에 노출된 밭에서 채취하는 것은 금물이다.

매콤하면서 달달한 맛으로 직장인들 사이에서 ‘꽉 찬 한끼’로 사랑받는 부대찌개. 김치와 햄 등 기본 재료 외에 다양한 부재료를 활용한 ‘맛의 변주’가 가능해 매일 먹어도 질리지 않는 점심 인기 메뉴다. 일부 식당에선 국물 맛을 위해 콩나물을 넣기도 하는데, 과할 경우 맛의 정체성을 흐릴 수 있어 호불호가 갈리기도 한다. 전문가들은 부대찌개와 부재료의 ‘황금 비율’을 지켜야 맛과 영양을 지킬 수 있다고 입을 모은다. 13일 업계에 따르면 최근 자신만의 조합을 즐기는 ‘커스터마이징(취향 소비)’ 트렌드가 식품업계로 확산하면서 기존 음식 맛에 변화를 주는 ‘토핑(추가 재료)’도 다양해지는 추세다. 부대찌개는 기존에 햄과 소시지, 김치, 치즈 등 기본 재료 중심으로 구성됐던 것에서 콩나물, 두부, 라면, 채소류 등 다양한 재료를 추가할 수 있는 형태로 확장되고 있다. 일부 식당에서는 토핑 옵션을 세분화하거나 추가 재료를 별도 메뉴로 구성하는 사례도 늘고 있다. 특히 인기가 높은 건 콩나물이다. 특유의 아삭한 식감과 시원한 맛이 국물의 느끼함을 잡아주고 해장 효능까지 더해져 찾는 이들이 많다. 그런데 콩나물을 과하게 넣을 경우 비린 맛이 나거나 부대찌개 핵심인 감칠맛이 희석될 수 있다. 전문가들은 “콩나물을 ‘보조 재료’로 활용하면서 적정 비율과 조리 타이밍을 지키는 것이 핵심”이라고 강조한다. 일반적으로 부대찌개 속 콩나물의 ‘황금비율’은 전체 재료 대비 약 10~20% 수준이다. 2인분 기준으로는 한 줌 정도(약 80~120g)가 적당하며, 이 범위를 지키면 부대찌개의 본래 풍미를 해치지 않으면서도 맛의 균형을 개선할 수 있다. 조리 순서도 중요하다. 콩나물은 부대찌개가 끓는 중간 단계에 넣는 것이 좋다. 이렇게 하면 콩나물이 과도하게 익어 물러지는 것을 방지할 수 있다. 또 짧은 시간 동안만 열을 가해도 국물에 시원한 맛이 자연스럽게 배어들어 부대찌개의 풍미를 해치지 않으면서도 한층 깔끔한 맛을 더할 수 있다. 영양적으로도 이롭다. 부대찌개는 햄, 소시지, 치즈 등 가공식품이 주재료로 사용돼 지방 함량이 높고 나트륨이 많은 편이다. 여기에 콩나물이 추가되면 부족한 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있다. 또 콩나물 속 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 도와 영양 균형을 보완하는 데 도움이 된다. 전문가들은 “콩나물은 부대찌개의 맛을 해치지 않으면서 영양적 균형을 보완할 수 있는 재료”라며 “적정량을 활용하면 맛과 건강 두 가지 측면 모두에서 긍정적인 효과를 기대할 수 있다”고 설명했다.

연근은 식이섬유가 풍부해 장 운동과 배변 활동을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 미네랄과 탄닌 성분은 염증 완화와 위 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다양한 요리로 활용되는 연근의 건강 효능을 살펴본다. ◆연근, 조림 보다는 전 요리로 13일 외식업계에 따르면 연근 요리하면 흔히 간장과 물엿을 넣어 만든 간장조림을 떠올린다. 사실 조림은 건강한 조리법이 아니다. 단백질이 든 음식을 조리면 단백질과 당이 반응하면서 당 독소라는 변성단백질이 생긴다. 이는 동맥경화를 일으키고 노화를 촉진하는 독소다. 연근을 건강하게 요리하는 방법은 없을까. 연근을 이용한 가장 간편한 요리는 연근전이다. 연근을 깨끗이 손질해 강판이나 믹서기에 갈아주고 취향에 따라 청홍고추, 깻잎, 달래 등 야채를 다져 넣고 한 수저씩 떠서 팬에 붙이기만 하면 끝이다. 이때 연근은 결착력이 약하므로 밀가루를 넣는데, 감자를 갈아 넣으면 더 찰지다. 식감에 민감한 아이들에게는 ‘튀김’이 효과적이다. 얇게 썬 연근을 전분 가루에 가볍게 묻혀 바삭하게 튀기면, 감자칩 처럼 바삭한 간식이 된다. 달콤한 간장소스를 끼얹은 연근강정은 반찬과 간식의 경계가 모호할 만큼 인기다. 튀긴 연근에 간장, 올리고당, 깨소금을 버무리면 윤기가 도는 한입 요리가 완성된다. 견과류를 조금 더하면 식감이 다채로워지고, 단백질까지 챙길 수 있다. ◆연근 고르는 법 신선한 연근을 고를 때는 마디 사이에 상처가 없이 구멍의 크기가 고른 것이 좋다. 무게는 400g 이상 나가는 게 좋다. 무게를 가늠하기 어렵다면 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것을 기준으로 판단하면 된다. 연근 두께가 가는 것은 피해야 한다. 섬유질이 억세 먹을 때 질길 수 있기 때문이다. 껍질을 벗긴 것은 표백한 제품일 수도 있어 가능한 흙이 묻어 있는 것이 좋다. 연근을 자르면 공기에 닿아 쉽게 갈색으로 변하는데, 썰자 마자 식초물에 담가 냉장 보관하면 좋다. 철이 닿으면 갈변 현상이 더욱 심할 수 있어서 쇠칼이나 쇠 냄비를 사용할 때 조심해야 한다.

미역국은 한국인 식탁에서 빼놓을 수 없는 음식이다. 담백한 맛과 부드러운 식감으로 속을 편안하게 해 주고 산후조리 기간에는 회복식으로 활용된다. 생일날에도 미역국을 챙겨먹을 정도로 한국 식문화 중심에 자리 잡고 있다. 조리 전 미역을 불릴 때 몇 가지만 신경 쓰면 요리 초보자도 비린내 없이 깊은 맛을 살릴 수 있다. 가장 일반적인 미역의 요리법은 국 형태로 먹는 것이다. 조리 전 마른 미역을 불리는 과정이 미역의 비린 맛을 잡고 식감을 좌우한다. 30 ~ 40℃의 미지근한 물을 사용하면 조직이 보다 빨리 부드러워지고 식감도 부드러워진다. 여기에 설탕을 소량(한 스푼 정도) 첨가하면 특유의 비린내가 줄어들고, 미역 자체의 단맛이 우러나 국물의 풍미가 살아난다. 이 다음 냄비에 참기름을 두르고 소고기를 넣어 중불에서 충분히 볶는다. 고기의 핏기가 사라지고 기름이 충분히 배어 나올 때까지 볶는 것이 핵심이다. 재료가 충분히 익었다면 물을 붓는다. 끓기 시작하면 거품을 걷어낸 뒤 중약불로 줄여 20~30분 이상 더 끓여낸다. 기본 간은 간장으로 맞추고 부족한 부분은 소금으로 조절한다. 다진 마늘은 마지막에 넣어야 향이 과하지 않고 깔끔한 맛을 유지할 수 있다. 다만 미역국은 조리 방식에 따라 영양소 흡수를 저해할 수 있어 주의가 필요하다. 미역국에 파를 함께 넣어 끓일 경우 파에 들어 있는 인과 유황 성분이 미역의 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 또 미역의 점액 성분인 알긴산이 파와 섞여 미끈거리는 식감을 만들어낼 수 있어 피하는 것이 좋다. 미역은 요오드와 칼슘, 마그네슘 등 현대인에게 꼭 필요한 영양소를 다량 함유하고 있다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 영양소로, 체내 대사와 에너지 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 체온 조절, 에너지 소비, 성장과 발달 등 다양한 신체 기능에도 관여한다. 식품의약품안전처가 발표한 성인의 요오드 하루 권장섭취량은 150μg(마이크로그램)이다. 불린 미역 10g에는 약 50~ 300µg 정도가 함유돼 있어, 미역국 한 그릇만 섭취해도 하루 권장량을 충족할 수 있다. 미역 속 칼슘과 철분은 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고, 몸의 면역 기능 유지에 도움을 준다. 불린 미역 100g 당 칼로리는 10~15kcal 정도로 다이어트 중에 먹어도 부담이 없다.

방풍나물은 이름 그대로 풍(風)을 예방해주는 나물이다. 동의보감에는 36가지 풍증을 예방하는 귀한 나물로 기록돼 있다. 방풍은 항산화물질을 함유하고 있어 각종 호흡기 질환 예방에 도움을 준다. 미세먼지·황사가 호흡기를 위협하는 요즘 먹기에 딱 알맞다. 방풍나물에 함유된 쿠마린 성분은 혈전 생성을 방지하며, 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 준다. 방풍은 쌈 채소와 나물무침, 장아찌 등 반찬거리로 애용된다. ◆데친 후 고추장·된장에 버무리면 ‘별미’ 12일 외식업계에 따르면 향긋한 냄새에 씹을수록 감칠맛이 나는 방풍은 쌈 채소나 나물무침 등 반찬으로 먹으면 제격이다. 방풍나물은 손질이 비교적 쉬워 양념장만 준비하면 된다. 먼저 손질한 방풍나물을 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 잎 사이에 흙이 남기 쉬우므로 여러 번 헹궈야 한다. 방풍나물에는 독성이 약간 있어 살짝 데쳐서 독성을 제거해 먹는 것이 안전하다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1분 정도만 데친다. 너무 오래 삶으면 향이 날아가고 식감이 무를 수 있다. 데친 뒤에는 곧바로 찬물에 헹궈 색을 살리고, 물기를 꼭 짠다. 방풍은 주로 무침으로 먹는다. 데친 후 고추장·된장에 버무린 나물무침이 별미다. 식초를 넣어 나물을 무칠 때는 새콤한 맛을 더 강조해 주기 위해 생강을 조금 넣어주는 것이 좋다. 나물을 무칠 때는 손에 힘을 줘 짓이기지 말고 골고루 흩어줘 양념이 골고루 밸 수 있도록 해야 한다. 따뜻한 성질을 가지고 있어 생선, 조개 등 해산물과 먹으면 궁합이 좋다. ◆연한 녹색에 향이 강한 것 골라야 방풍나물을 살 때는 잎이 신선하고 줄기가 길지 않으며 향이 강한 것이 좋다. 잎의 색은 연한 녹색을 띠는 것이 좋다. 흐르는 깨끗한 물에 세척한 방풍은 물에 적신 키친타월이나 신문지로 감싼 후 비닐에 넣어 냉장고에 보관하면 쉽게 무르지 않는다. 방풍나물을 오래 보관하기 위해서는 말려서 묵은 나물로 만들거나, 말린 후 가루를 내 반죽 등에 사용할 수 있다. 설탕에 절여서 효소를 만들면 두고두고 사용할 수 있다.