술 마신 다음 날이면 어김없이 생각나는 음식이 바로 콩나물국밥이다. 뚝배기에서 보글보글 끓는 뜨끈한 국물에 아삭한 콩나물이 듬뿍 올라간 한 그릇은 대표적인 해장 음식으로 꼽힌다. 가격 부담이 비교적 적고 전국 어디서나 쉽게 만날 수 있는 데다 조리법도 다양해 오랫동안 서민들의 든든한 한 끼로 사랑받고 있다. ◆ 장터 노동자들의 아침밥에서 해장국으로 전주 콩나물국밥의 역사는 100년 전으로 거슬러 올라간다. 1929년 12월 1일 발간된 잡지 ‘별건곤’ 제24호의 ‘천하팔도명식물예찬’에는 전주 콩나물국밥의 옛이름 ‘탁백이국’이 소개돼 있다. 당시 기록에는 술을 많이 마셔 속이 쓰릴 때 전주 콩나물국밥만 한 음식이 없다는 내용이 담겼다. 1920년대부터 이미 해장 음식으로 알려져 있었던 셈이다. 콩나물국밥이 지금처럼 대중적인 음식으로 자리 잡은 것은 1960년대 후반부터다. 전주 남부시장에서는 새벽부터 장사를 준비하던 상인과 짐꾼들이 콩나물국밥으로 허기를 달랬다. 시장을 찾는 사람들이 즐겨 먹던 아침 식사가 입소문을 타면서 전주 콩나물국밥의 명성도 높아졌다. 전주 짱골목 일대에서도 콩나물국밥집이 성업했는데, 새벽 통행금지가 풀린 뒤 술에 취한 사람들이 찾아오면서 해장 음식으로 인기를 얻었다. 1970년대에는 동문거리 일대에도 콩나물국밥집이 늘어나면서 전주를 대표하는 향토음식으로 자리 잡았다. ◆ 전주 콩나물국밥이 유명한 이유 콩나물국밥은 전국적으로 즐겨 먹는 음식이지만, 그중에서도 콩나물이 많이 났던 전주 지역의 콩나물국밥이 특히 유명하다. 전주 콩나물의 명성은 옛 전주의 중심지였던 완산구 교동 일대와 관련이 깊다. 교동은 남천과 서천을 끼고 있어 과거 물이 맑고 풍부했던 지역으로 전해진다. 콩나물을 기르기 좋은 환경에 인근 남부시장이라는 소비처까지 갖추면서 콩나물 재배와 유통이 활발했다. 전주 콩나물의 또 다른 특징은 임실 지역에서 생산된 서목태(鼠目太)를 재료로 사용했다는 점이다. 서목태는 일반 검은콩보다 크기가 작아 쥐눈이콩이라고도 불린다. 서목태로 기른 콩나물은 오래 삶아도 쉽게 물러지지 않고 아삭한 식감을 유지하는 것이 특징으로 알려져 있다. 다만 최근에는 일반 콩을 사용하는 곳이 늘면서 서목태 콩나물을 찾아보기 어려워졌다. 콩 껍질에 검은색이 남아 있어 소비자들이 세척이 덜 된 것으로 오해하는 경우가 있었기 때문이다. 실제 전주 콩나물국밥집에서도 서목태를 사용하는 곳은 드물다는 지역 보도도 있다. 전주 콩나물국밥은 조리법에 따라 크게 두 가지로 나뉜다. 뚝배기에 밥과 콩나물, 육수를 넣고 펄펄 끓여 내는 방식과 뜨거운 육수에 밥을 말아 내는 토렴 방식이다. 뚝배기에 끓여 내는 방식은 달걀을 국밥에 넣어 익히고 진하고 뜨거운 국물 맛을 강조한다. 반면 남부시장식은 밥과 콩나물을 뜨거운 육수에 말아 내며, 수란을 따로 곁들여 국물을 부어 먹는 것이 특징이다. 오징어를 추가해 쫄깃한 식감을 더하기도 한다. ◆ 콩나물국이 해장 음식으로 사랑받는 이유 콩나물국밥이 대표적인 해장 음식으로 꼽히는 이유는 아스파라긴이라는 아미노산 성분 때문이다. 숙취를 없애기 위해서는 우리 몸에서 아세트알데하이드를 빨리 내보내야 하는데, 콩나물에 들어있는 아스파라긴산은 아세트알데히드를 제거하고, 비타민 C는 알코올을 빠르게 분해하는 역할을 하는 것으로 알려졌다. 술을 마시면 알코올의 이뇨 작용으로 체내 수분이 줄어든다. 콩나물국밥은 뜨끈한 국물로 수분을 보충하고 밥을 통해 탄수화물을 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 국물과 밥이 어우러져 음주 후 떨어진 입맛을 돋우고 허기를 채우기에도 좋다. 또 콩나물에는 식물성 단백질과 식이섬유가 함유되어 있다. 단백질은 신체 조직을 구성하고 유지하는 데 필요한 영양소이며, 식이섬유는 장운동을 돕고 배변 활동을 원활하게 하는 데 기여한다. 콩나물에 풍부한 이소플라본 성분은 갱년기 증상 완화, 혈관질환 예방, 골밀도를 높여 골다공증 예방과 치료에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 특히 유방암에 대한 잠재적인 항암 특성을 가질 수 있다는 연구 결과도 있다. ◆ 콩나물에 달걀 풀어 집에서도 뚝딱 콩나물국밥은 집에서도 어렵지 않게 만들 수 있다. 전주식 콩나물국밥은 뚝배기에 밥과 콩나물, 육수를 넣고 끓인 뒤 달걀을 넣어 완성한다. 먼저 멸치와 다시마로 육수를 낸 뒤 손질한 콩나물과 다진 마늘을 넣고 끓인다. 국간장과 새우젓으로 간을 맞춘 다음 뚝배기에 밥을 담고 콩나물과 국물을 부어 한소끔 더 끓인다. 마지막으로 달걀과 대파, 고춧가루를 넣으면 완성이다. 청양고추를 더하면 칼칼한 맛을 낼 수 있다. 새콤하면서도 칼칼한 김치콩나물국밥도 별미다. 기본 콩나물국밥에 신김치를 더하면 김치 특유의 새콤한 맛과 감칠맛이 국물에 배어든다. 멸치 육수에 손질한 콩나물과 잘게 썬 신김치를 넣고 끓인 뒤 다진 마늘과 대파를 더한다. 콩나물과 김치가 익으면 국간장이나 새우젓으로 간을 맞춘다. 그릇에 밥을 담고 끓인 국물을 부은 뒤 달걀을 올리면 완성이다. 오징어를 더하면 쫄깃한 식감과 감칠맛을 살린 오징어 콩나물국밥을 만들 수 있다. 먼저 멸치와 다시마로 육수를 낸 뒤 손질한 콩나물과 다진 마늘을 넣고 끓인다. 오징어는 내장과 껍질을 제거해 깨끗이 씻은 다음 먹기 좋은 크기로 썬다. 콩나물이 익으면 오징어를 넣고 국간장과 새우젓으로 간을 맞춘다. 오징어는 오래 끓이면 질겨질 수 있으므로 살이 익을 정도로만 조리하고, 마지막에 대파와 청양고추를 넣으면 완성된다. ◆ 염분 섭취 주의…국간장·새우젓·김치 양 조절해야 콩나물국밥은 국간장과 새우젓으로 간을 맞추고 김치를 곁들이는 경우가 많아 나트륨 섭취에 주의해야 한다. 특히 국물까지 모두 마시면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다. 조리할 때는 간을 약하게 하고 새우젓이나 소금은 조금씩 넣어 맛을 조절하는 것이 좋다. 고혈압 등으로 나트륨 섭취를 줄여야 한다면 국물을 적게 먹고 김치도 적당량만 곁들이는 것이 바람직하다.

날씨가 추워지면 밀가루 반죽을 손으로 툭툭 뜯어 뜨거운 국물에 넣고 끓인 수제비 한 그릇이 생각난다. 멸치와 다시마로 우려낸 육수에 감자와 애호박 등을 넣어 끓인 서민의 소박한 음식이지만, 쫄깃하면서도 부드러운 반죽과 구수한 국물은 어린 시절의 추억을 떠올리게 하며 꾸준히 사랑받고 있다. ◆ 가난한 어린 시절을 대변하던 음식 수제비는 한때 가난과 궁핍을 떠올리게 하는 음식이었다. 한국학중앙연구원 한국민족문화대백과사전에 따르면 6·25전쟁 이후 구호물자로 밀가루가 대량 유입됐다. 여기에 정부의 혼분식 장려 정책이 맞물리면서 밀가루 음식은 일상적인 식문화로 확산했다. 수제비 역시 이 같은 흐름 속에서 서민들의 주요 끼니로 자리 잡았다. 수제비는 밀가루와 물만 있으면 만들 수 있어 식재료가 넉넉하지 않던 시절에도 비교적 쉽게 준비할 수 있는 음식이었다. 별다른 조리 도구 없이 반죽을 손으로 뜯어 넣는 간편한 조리법 역시 서민들의 밥상에 자리 잡는 데 한몫했다. 어린 시절의 추억이 담긴 음식이기도 하다. 부엌에 둘러앉아 가족들과 함께 반죽을 손으로 뜯어 넣은 수제비를 나눠 먹던 기억은 세월이 흘러도 쉽게 잊히지 않는다. ◆ 손으로 뜯어 넣는 반죽…재료 따라 맛도 제각각 수제비의 맛을 좌우하는 것은 반죽이다. 밀가루에 물과 소금을 넣어 치댄 뒤 냉장고에서 충분히 숙성하면 반죽이 한층 부드러워지고 쫄깃한 식감을 낼 수 있다. 반죽을 너무 두껍게 뜯으면 익는 데 시간이 오래 걸리고 식감이 무거워질 수 있어 얇게 떼어 넣는 것이 좋다. 기본적인 수제비는 멸치와 다시마로 우려낸 육수에 감자와 애호박, 양파 등을 넣어 끓인 것이다. 감자는 국물에 은은한 전분기를 더하고, 애호박은 담백한 단맛을 낸다. 여기에 국간장과 다진 마늘로 간을 맞추고 대파를 넣으면 익숙하고 구수한 맛의 수제비가 완성된다. 들깨수제비는 고소한 풍미를 좋아하는 이들에게 인기 있는 메뉴다. 멸치 육수에 감자와 버섯 등을 넣고 끓이다가 들깨가루를 풀면 국물이 걸쭉해지고 특유의 고소한 맛이 살아난다. 취향에 따라 들깨가루 양을 조절하고 마지막에 대파를 넣으면 풍미를 더할 수 있다. 김치를 넣어 칼칼하게 끓이는 김치수제비도 별미다. 김치를 먼저 참기름에 가볍게 볶은 뒤 멸치 육수와 함께 끓이면 김치의 깊은 맛이 국물에 배어든다. 고춧가루와 다진 마늘을 더하면 칼칼한 맛이 살아나며, 두부나 돼지고기를 넣어 든든하게 즐길 수도 있다. ◆ 감자부터 메밀·보말까지…지역 따라 다른 수제비 같은 밀가루 반죽을 사용하더라도 육수와 부재료에 따라 전혀 다른 맛을 낼 수 있다는 점이 수제비의 매력이다. 각 지역마다 구하기 쉬운 식재료를 활용해 발전했다. 대표적인 사례가 강원도의 감자수제비다. 감자가 많이 재배되는 강원도에서는 밀가루 반죽에 감자를 넣거나 감자를 직접 갈아 전분과 섞어 반죽하는 방식으로 수제비를 만들어 먹었다. 국립민속박물관 한국민속대백과사전에 따르면 강원도 감자수제비는 감자 건더기와 감자에서 얻은 전분에 밀가루를 섞어 반죽하는 방식이 특징이다. 멸치나 다시마 등으로 낸 장국에 감자와 애호박을 넣고 끓여 내며, 감자에서 나오는 전분 덕분에 쫄깃하면서도 구수한 맛을 낸다. 제주도에는 메밀가루로 만든 수제비인 ‘메밀저베기’가 있다. 제주에서는 수제비를 ‘저베기’ 또는 ‘조베기’라고 부르는데, 밀가루가 귀했던 과거 메밀을 반죽해 끓는 멸치장국에 떼어 넣어 먹었다. 불린 미역이나 배추김치 등을 넣어 국물을 내기도 했다. 보말은 제주에서 고둥을 일컫는 보말을 넣은 ‘보말조베기’도 있다. 밀가루 반죽과 함께 끓여 바다의 풍미를 살린 것이 특징이다. 밭일과 바다일이 많았던 제주도 사람들의 생활 방식과 지역 식재료가 어우러진 음식이다. ◆ 탄수화물 중심 한 끼…채소·단백질 곁들이면 균형 수제비는 밀가루 반죽이 주재료인 만큼 탄수화물 비중이 높은 음식이다. 감자와 애호박, 양파 등 채소를 넣으면 식이섬유와 비타민, 무기질을 보충할 수 있다. 바지락과 홍합 등 해산물이나 달걀, 두부, 고기를 함께 넣으면 단백질 섭취에도 도움이 된다. 다만 수제비만으로 한 끼에 필요한 영양소를 고르게 섭취하기는 어렵다. 한국학중앙연구원 한국민족문화대백과사전도 수제비는 수분이 많아 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽지만 필요한 영양분을 충분히 섭취하기 어렵다고 설명한다. 때문에 채소와 육류, 생선 등을 함께 넣어 먹는 것이 좋다. 또 국간장과 소금, 김치, 시판 육수 등을 많이 사용하면 나트륨 함량이 높아질 수 있다. 국물의 간을 지나치게 세게 하지 않고 국물을 모두 마시기보다 건더기 위주로 먹는 것도 방법이다.

제주 여행에서 빠지지 않는 먹거리 중 하나가 고기국수다. 돼지 뼈와 고기를 푹 고아 낸 뽀얀 육수에 쫄깃한 면발을 말고 두툼하게 썬 수육을 얹어 속을 든든하게 해주는 한 끼 식사로 사랑받는다. 고기국수의 뿌리를 따라가면 제주 사람들의 잔칫날 음식문화와 음식을 나누던 공동체의 풍습을 엿볼 수 있다. ◆ 잔칫날 돼지고기 국물에 밀국수를 말아낸 음식 제주 향토음식인 고기국수는 역사가 그리 오래된 음식은 아니다. 제주에 밀가루 건면이 들어온 것은 일제강점기 무렵부터로, 오늘날과 같은 형태의 한 그릇이 자리 잡은 것은 1980년대 중반으로 전해진다. 2일 한국민족문화대백과사전에 따르면 예부터 제주에서 돼지는 마을의 대소사를 치를 때 빠지지 않는 가축이었다. 잔치나 상례가 있으면 돼지를 잡아 고기와 국물을 쌀밥과 함께 대접했다. 이후 삶은 건면을 고기 국물에 말고 돼지고기와 순대, 두부 등을 담은 ‘고깃반’을 곁들이는 면상이 등장하면서 고기국수가 의례 음식으로 자리 잡았다. 지금처럼 밀가루 건면을 사용하게 된 것은 이후의 일이다. 쌀농사가 어려웠던 제주에서는 보리와 잡곡을 활용한 범벅이나 밀가루 반죽을 칼로 썰어 끓인 칼국 등이 일상적인 음식이었다. 일제강점기 일본인 거주와 중국 산둥성 출신 화교의 이주 등을 계기로 밀가루와 건면이 유입되면서 제주에도 국수 문화가 점차 확산했다. 해방 이후에는 미국산 밀가루가 제주에 들어오면서 건면 제조업소가 생겨났다. 한국전쟁 이후 미국의 밀가루 원조와 정부의 혼분식 장려운동을 거치며 밀가루 음식도 대중화됐다. 1973년 가정의례준칙 제정 이후 경조사에서 쌀밥 대신 국수를 대접하도록 권장한 것도 국수 문화가 자리 잡는 데 영향을 미쳤다. 현재와 같은 고기국수의 형태가 갖춰진 것은 1980년대 중반이다. 감귤산업과 관광산업이 활성화되고 양돈 농가의 돼지 사육 두수가 늘면서 돼지고기 공급이 풍부해지자 대중식당들이 돼지 육수에 국수를 말고 고기 세 점을 고명으로 얹어 판매하기 시작했다. 잔칫날 여러 사람이 나눠 먹던 음식이 식당의 일상적인 한 끼로 자리 잡은 것이다. ◆ 택시기사의 한 끼에서 관광객 찾는 음식으로 제주시 일도2동에는 고기국수 전문점들이 모여 있는 ‘국수문화거리’가 있다. 이곳에 고기국숫집이 들어서기 시작한 것은 1990년대 초반이다. 당시 점심을 해결하려는 택시기사와 늦은 밤 해장 음식을 찾는 애주가들이 주로 찾으면서 식당이 하나둘 늘어났다. 이후 제주시는 제주민속자연사박물관 앞 약 900m 구간에 고기국수 특화거리를 조성했다. 2009년 4월에는 상인들이 뜻을 모으고 제주시가 안내 간판 설치와 홍보 등을 지원하면서 국수문화거리가 본격적으로 알려지기 시작했다. 당시 보도에 따르면 이 일대에는 고기국숫집 약 20곳이 영업했으며, 매달 11일을 ‘국수데이’로 정해 할인 행사도 진행했다. 인근에 삼성혈과 제주민속자연사박물관, 신산공원 등 관광 명소가 자리한 것도 방문객을 끌어들이는 요인이 됐다. 지역 주민들의 소박한 한 끼이자 택시기사들의 단골 메뉴였던 고기국수는 점차 관광객들이 제주에서 맛봐야 할 대표 향토음식으로 자리 잡았다. 제주관광공사의 관광정보 사이트 비짓제주에서도 국수문화거리를 주요 먹거리 명소로 소개하고 있다. ◆ ‘베지근한 맛’ 고기국수, 입맛 따라 고명 달라져 제주 사람들은 고기국수의 맛을 ‘베지근하다’고 표현한다. 제주어로 고깃국물의 맛이 깊고 묵직하면서 감칠맛이 난다는 뜻이다. 고기국수는 돼지 사골을 푹 고아 낸 국물에 국수를 말고 돼지고기 수육을 고명으로 얹는 단출한 음식이다. 기본적인 조리법은 크게 다르지 않지만, 고기국수를 찾는 관광객이 늘면서 식당마다 육수를 내는 방식과 고명을 올리는 방법에 차이가 생겼다. 고명은 두툼하게 썬 돼지고기 수육이 기본이다. 여기에 파와 깨, 김가루 등을 더하고 기호에 따라 후추나 고춧가루를 넣어 먹는다. 곁들이는 반찬도 김치와 깍두기를 기본으로 식당마다 조금씩 다르다. 제주 향토음식으로 출발한 고기국수가 기본적인 맛과 조리법을 유지하면서도 식당별 개성과 소비자 취향에 따라 다양하게 변하고 있는 셈이다.

결혼을 앞둔 선남선녀에게 으레 건네는 말이 있다. “국수 언제 먹여줄 거니?”. 결혼식장에서 자연스럽게 떠오르는 음식도 잔치국수다. 오늘날 식당에서 흔히 맛볼 수 있는 메뉴지만, 과거에는 잔칫날에 먹던 귀한 음식이었다. 어떤 의미가 담긴 음식이길래 좋은 날이면 늘 국수를 찾았을까. ◆ 밀가루 귀한 시절…잔칫날 맛볼 수 있던 음식 국수의 역사는 오래됐다. 1123년 고려를 방문한 북송 사신 서긍이 쓴 ‘고려도경’에는 고려에서 국수를 귀한 음식으로 여겼다는 기록이 나온다. 고려에 밀이 부족해 중국에서 수입했으며, 밀가루 가격이 비싸 잔치 때가 아니면 먹기 어려웠다는 내용도 담겼다. 우리나라 기후와 풍토는 밀농사에 맞지 않아 밀가루는 예로부터 ‘진가루’로 불릴 만큼 흔치 않았다. 경제적 여유가 있는 양반가에서 즐기는 음식이었고, 일반 가정에서는 잔치·제사 또는 귀한 손님을 대접할 때 마련하는 음식에 가까웠다. 경북 안동에서는 양반가 제사에 올리던 건진국시를 얻어먹는 것이 자랑거리였다는 이야기도 전해진다. 만드는 일도 만만치 않았다. 밀은 질긴 껍질을 벗기고 빻아 가루를 내는 데 상당한 기술과 노동력이 필요하다. 국수 뽑는 사람은 앞니가 성치 않다는 말이 나올 만큼 국수 만들기는 힘든 일이었다. ◆ 혼분식 장려운동 거치며 일상 음식으로 잔치국수가 오늘날처럼 흔해진 것은 근현대에 들어서다. 일제강점기 국수 제조 시설이 늘어난 데 이어, 광복 이후 미국의 밀가루 원조와 공급 확대가 국수의 대중화에 영향을 미쳤다. 국가기록원 ‘금기와 자율’ 홈페이지에는 정부가 쌀 부족 문제를 해결하기 위해 1960년대부터 혼분식 장려운동을 추진했다는 내용이 나온다. 혼식은 쌀에 보리 등 잡곡을 섞어 먹는 것이고, 분식은 밀가루 음식을 먹는 것을 뜻한다. 1964년에는 음식점에서 보리와 면류를 일정 비율 이상 섞어 판매하도록 했으며, 1969년에는 매주 수요일과 토요일을 ‘분식의 날’로 지정했다. 이날 오전 11시부터 오후 5시까지 음식점에서 쌀로 만든 음식을 팔지 못하도록 하는 조치도 시행됐다. 이후 밀가루 공급 확대에 힘입어 밀가루 음식 소비는 크게 늘었다. 1인당 연간 밀 소비량은 1965년 13.8㎏에서 1969년 28.7㎏으로 증가했다. 특별한 날에나 맛보던 국수가 점차 일상적인 음식으로 자리 잡는 계기가 됐다. ◆ 긴 면발에 담은 장수와 백년해로의 바람 잔치국수에는 면발의 길이와 관련된 상징도 있다. 길게 이어지는 국수 가락처럼 오래 건강하게 살고, 부부의 인연도 오랫동안 이어지기를 바라는 마음이 담겼다. 국립민속박물관 한국민속대백과사전에 따르면 혼례 때 국수장국을 내는 풍습에는 부부의 인연이 오래 이어지기를 바라는 뜻이 담겼다. 회갑잔치에서는 장수를 기원하는 의미로 국수를 대접했다. ‘국수 언제 먹여줄 거냐’는 말이 결혼 시기를 묻는 표현으로 쓰이는 것도 국수와 혼례의 오랜 연관성을 보여준다. 국수는 단순히 배를 채우는 음식을 넘어 경사를 함께 나누고 앞날을 축복하는 음식이었던 셈이다. ◆ 멸치 육수부터 김치 고명까지…재료 따라 맛도 제각각 잔치국수는 육수와 고명에 따라 다양한 맛을 낼 수 있다. 집에서도 멸치와 다시마를 넣고 끓인 육수에 소면을 말아내면 간단한 한 끼가 완성된다. 먼저 멸치와 다시마로 육수를 우려낸 뒤 국간장이나 소금으로 간을 맞춘다. 소면은 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼 그릇에 담는다. 여기에 따뜻한 육수를 붓고 애호박과 당근, 달걀지단, 김가루 등을 고명으로 올리면 기본 잔치국수가 완성된다. 양념장을 따로 곁들이면 취향에 따라 간을 조절할 수 있다. 색다른 맛을 원할 땐 김치를 넣으면 된다. 잘 익은 김치를 잘게 썰어 고명으로 올리면 새콤한 맛과 아삭한 식감을 더할 수 있다. 김치를 볶아 얹거나 김칫국물을 육수에 조금 넣으면 칼칼한 맛을 낼 수 있다. 다만 김치와 양념장에는 나트륨이 많이 들어 있어 육수 간을 약하게 맞추는 것이 좋다. 잔치국수는 깍두기와도 잘 어울린다. 삶은 달걀이나 두부를 추가하면 단백질을 보충할 수 있어 한 끼 식사를 더욱 균형 있게 구성할 수 있다.

다이어트 할 때 운동만큼 중요한 것이 식단 관리다. 한때 고추의 매운맛 성분인 캡사이신의 효능이 주목받았지만, 매운 음식을 먹는 것만으로 확실한 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다. 특히 한국인이 즐겨 찾는 떡볶이와 마라탕 등은 조리법과 재료에 따라 당류와 지방, 나트륨 함량이 높아질 수 있어 주의가 필요하다. ◆ 땀 흘리고 열량 소비 늘지만…체지방 감소와는 별개 매운 음식이 다이어트에 도움이 된다고 여겨지는 주요 이유는 캡사이신이 유발하는 신체 반응 때문이다. 캡사이신은 체내 열 발생과 에너지 소비에 영향을 줄 수 있다. 매운 음식을 먹으면 얼굴이 붉어지거나 땀이 나는 것도 캡사이신이 감각신경을 자극하기 때문이다. 하지만 땀이 난다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 땀은 체온을 조절하는 과정에서 배출되는 수분이다. 매운 음식을 먹은 뒤 체중이 일시적으로 줄더라도 수분 손실에 따른 변화일 가능성이 높다. 매운맛이 식사량에 미치는 영향도 살펴볼 필요가 있다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국이 소개한 연구 분석에서는 캡사이시노이드(캡사이신을 포함한 고추의 매운맛 성분) 섭취 후 한 끼 열량 섭취가 평균 74㎉ 감소한 것으로 나타났다. 다만 분석 대상은 191명으로 규모가 작고 연구 간 차이도 있어, 이를 실제 체중 감량 효과로 해석하기는 어렵다. ◆ 떡볶이·마라탕…매운맛보다 양념이 문제 한국인들이 즐겨 찾는 떡볶이와 마라탕 역시 양념과 재료에 따라 열량과 나트륨 섭취량이 확 늘어날 수 있어 주의해야 한다. 떡볶이는 떡에 함유된 탄수화물에 설탕이나 물엿 등이 더해져 열량이 높아질 수 있다. 고추장과 설탕을 넣어 만든 양념은 당류 섭취를 늘리고, 어묵이나 소시지 등을 추가하면 나트륨 함량도 높아질 수 있다. 라면 사리, 치즈를 곁들이면 열량은 더 높아진다. 마라탕도 마찬가지다. 기름이 많이 들어간 국물과 소스에 면이나 중국당면, 분모자 등을 추가하면 열량이 높아질 수 있다. 햄이나 소시지 등 가공육을 넣으면 나트륨 섭취량도 함께 늘어난다. 간혹 매운 음식을 먹은 뒤 복통이나 설사를 경험하고 체중이 줄었다고 느끼는 경우도 있다. 그러나 설사로 체중이 일시적으로 줄어드는 것은 체지방 감소와 다르다. 수분 손실로 체중이 감소할 수 있으며, 반복적인 설사는 탈수로 이어질 수 있다. ◆ 캡사이신, 지방 대사에 영향…인체 효과는 제한적 캡사이신의 대사 관련 효과가 전혀 없는 것은 아니다. 미국 와이오밍대 약학대학 연구진은 2016년 국제학술지 ‘영국 약리학 저널’에 발표한 논문에서 캡사이신이 TRPV1 수용체를 활성화해 백색 지방조직의 열 발생에 영향을 줄 수 있다고 밝혔다. 동물실험에서는 캡사이신이 백색 지방조직의 특성을 에너지 소비에 유리한 방향으로 바꾸는 ‘베이지화’에 관여할 가능성이 확인됐다. 다만 동물실험 결과인 만큼 사람의 체중 감량 효과로 이어진다고 단정하기는 어렵다. 사람을 대상으로 한 다른 연구에서 캡사이신은 제한적인 효과를 보인 것으로 나타났다. 2023년 영국영양학저널에 발표된 메타분석은 과체중 또는 비만 성인 762명이 참여한 15개 무작위 대조시험을 분석했다. 그 결과 캡사이신 보충제 섭취군은 대조군보다 체질량지수(BMI)가 평균 0.25㎏/㎡, 체중이 약 0.51㎏, 허리둘레가 약 1.12㎝ 감소한 것으로 나타났다. ◆ 매운맛 즐기려면…양념 줄이고 재료 따져야 매운 음식을 즐긴다면 캡사이신의 효과를 기대해 자극적인 음식을 먹기보다 재료와 조리법을 조절하는 것이 좋다. 고춧가루나 청양고추로 매운맛을 내고 설탕과 소금, 기름 사용량을 줄이는 식이다. 닭가슴살이나 지방이 적은 소고기·돼지고기를 채소와 함께 볶거나 구울 때 고추를 곁들이는 것도 방법이다. 고추기름을 활용할 수도 있지만, 기름은 적은 양으로도 열량이 높아질 수 있어 사용량을 조절해야 한다. 매운맛을 더한다고 체중 감량 효과가 커지는 것은 아닌 만큼, 자신의 소화 상태에 맞춰 섭취량을 정하는 것도 중요하다.

뚝 떨어진 기온에 어깨가 움츠러들 때면 속을 데워 줄 뜨끈한 호박죽 한 그릇이 생각난다. 이맘때 시장과 마트에는 크기와 모양이 제각각인 호박이 가득하다. 같은 호박이라도 종류에 따라 식감과 단맛에 차이가 있어 조리법을 달리하면 맛과 영양을 두루 챙긴 가을 식단을 완성할 수 있다. ◆ 가을 식탁 채우는 호박…달콤한 맛과 풍부한 영양 한국민족문화대백과사전에 따르면 호박은 좁은 의미로 호박속(Cucurbita)에 속하는 식물과 그 열매를 가리킨다. 넓은 의미로는 박과(Cucurbitaceae)에 속하는 식용 박을 통칭한다. 가을철 즐겨 먹는 호박으로는 늙은호박과 단호박이 대표적이다. 늙은호박은 여름에 열매를 맺은 뒤 밭에서 충분히 익을 때까지 두었다가 가을에 수확한다. 농촌진흥청 농업기술포털 농사로에 따르면 노지에서 재배한 늙은호박의 수확기는 9월 초부터 10월 중순까지다. 열매가 익으면서 껍질이 단단해지고 과육은 진한 주황빛을 띤다. 단맛이 강해 호박죽이나 수프처럼 부드럽게 익혀 먹는 요리에 잘 어울린다. 단호박은 크기가 비교적 작고 과육이 치밀한 것이 특징이다. 일반적으로 개화 후 약 40~50일이 지나면 수확할 수 있으며, 품종과 재배 환경에 따라 수확 시기는 달라진다. 달콤하면서도 포슬포슬한 식감이 있어 찜이나 전, 튀김 등으로 활용하기 좋다. 호박에는 베타카로틴과 식이섬유가 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 정상적인 시각 기능 유지에 필요한 영양소를 공급하며, 식이섬유는 원활한 배변 활동에 도움을 줄 수 있다. 종류별로 단맛과 식감이 다른 만큼 재료의 특성을 살려 조리하면 호박 본연의 풍미를 즐길 수 있다. ◆ 늙은호박, 단맛 살리는 죽·수프로 늙은호박을 활용한 대표적인 음식은 호박죽이다. 먼저 늙은호박의 껍질과 씨를 제거한 뒤 큼직하게 썰어 물을 붓고 푹 삶는다. 호박이 부드럽게 익으면 으깨거나 믹서에 간다. 여기에 물에 푼 찹쌀가루를 넣고 눌어붙지 않도록 저어가며 끓인 뒤 소금으로 간을 맞춘다. 설탕은 기호에 따라 소량만 넣는다. 호박 자체의 단맛을 살리면 설탕을 많이 넣지 않아도 충분하다. 삶은 팥이나 찹쌀 새알심을 더하면 씹는 맛이 살아나 한 끼 식사로 든든하게 즐길 수 있다. 수프로 즐기는 방법도 추천할 만하다. 껍질과 씨를 제거한 호박을 적당한 크기로 썰어 양파와 함께 볶다가 물이나 육수를 붓고 푹 익힌다. 재료가 부드러워지면 믹서로 곱게 갈아 농도를 맞춘다. 기호에 따라 우유를 넣으면 한층 부드러운 풍미를 낼 수 있다. 생크림이나 버터의 양을 조절하면 호박 특유의 단맛을 살린 담백한 수프를 완성할 수 있다. ◆ 단호박, 영양밥·튀김·찜 등에 다양하게 활용 단호박을 활용한 요리는 찜, 영양밥 등 다양하다. 재료 본연의 맛을 즐기기 좋은 요리는 단호박찜이다. 단호박을 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 찜기에 넣고 10~15분 정도 찐다. 크기와 두께에 따라 익는 시간이 달라질 수 있으므로 젓가락이 부드럽게 들어가는지 확인한다. 별다른 양념을 더하지 않아도 단호박 특유의 달콤한 맛을 즐길 수 있으며, 기호에 따라 견과류를 곁들여도 좋다. 단호박 안에 다진 고기나 채소, 치즈 등을 채워 익히는 요리도 있다. 단호박 윗부분을 뚜껑처럼 잘라 씨를 제거한 뒤 볶은 고기와 채소를 채우고 치즈를 올린다. 찜기에 넣어 단호박이 부드러워질 때까지 익히거나 오븐에서 구우면 된다. 단호박의 달콤한 맛에 고기와 채소의 풍미가 더해져 한 끼 식사나 손님 초대 요리로도 손색이 없다. 단호박이 들어간 영양밥도 별미다. 쌀을 씻어 밥솥에 담고 껍질을 제거한 단호박을 한입 크기로 썰어 넣은 뒤 평소와 같이 밥을 지으면 된다. 단호박이 익으면서 밥에 은은한 단맛이 배어들며, 콩이나 밤을 함께 넣으면 다양한 식감을 즐길 수 있다. 튀김으로 즐겨도 좋다. 껍질째 먹기 좋은 크기로 썬 단호박에 튀김가루나 부침가루를 푼 반죽을 입혀 170~180도 기름에 노릇하게 튀겨 낸다. 단단한 단호박은 속이 덜 익기 쉬우므로 전자레인지에 1~2분 먼저 익힌 뒤 튀기면 겉은 바삭하고 속은 포슬포슬한 식감을 살릴 수 있다. 기름기를 닦아 내고 소금을 살짝 뿌리거나 꿀을 곁들이면 간식으로도, 술안주로도 어울린다. 또 고기를 구울 때 단호박을 함께 구워 곁들이면 달콤한 맛이 고기의 기름진 맛을 잡아 준다. ◆ 신선한 호박 고르는 방법 호박을 고를 때는 껍질 상태를 먼저 살피는 게 좋다. 늙은호박은 껍질이 단단하고 윤기가 있으며 들었을 때 묵직한 것이 좋다. 단호박은 꼭지가 말라 있고 껍질이 짙은 녹색이며 표면에 흠집이 없는 것을 고른다. 껍질이 무르거나 눌린 자국, 곰팡이가 있는 것은 피해야 한다. 통호박은 서늘하고 그늘진 곳에 두면 되고, 잘라 놓은 호박은 씨와 속을 긁어내고 랩으로 싸서 냉장한 뒤 되도록 빨리 먹는 것이 좋다. 삶아서 냉동해 두면 죽이나 수프로 오래 활용할 수 있다. 조리할 때도 주의가 필요하다. 껍질이 단단한 호박은 자르다 칼이 미끄러질 수 있어 전자레인지에 잠깐 돌려 말랑하게 한 뒤 써는 편이 안전하다.

은행나무 아래 노랗게 익은 열매가 우수수 떨어져 거리를 뒤덮는 계절이다. 은행은 자칫 밟기라도 하면 고약한 냄새가 코끝을 찌르지만, 식탁에서는 뛰어난 맛과 영양으로 ‘귀한 대접’을 받는 식재료다. 한방에서는 예부터 은행을 기침과 천식 등에 쓰는 약재로 여겼다. 다만 독성 성분을 함유하고 있어 반드시 익혀 먹고 섭취량을 조절해야 한다. ◆ ‘살아 있는 화석’이 맺은 은빛 살구씨 23일 한국민족문화대백과사전에 따르면 은행은 은행나무의 씨로, 백과(白果) 또는 압각자(鴨脚子)라고도 부른다. 봄에 꽃이 피고 가을이면 열매가 노랗게 익는다. 산림청의 임산물 재배 자료에 따르면 은행은 열매가 자연적으로 떨어지는 10~11월에 수확한다. 우리가 먹는 부분은 고약한 냄새가 나는 바깥 과육과 단단한 껍데기를 벗겨 낸 속의 연둣빛 씨앗이다. 은행나무는 약 2억 년 전의 화석에서도 흔적이 발견된 식물이다. 오늘날까지 살아남은 은행나무속의 유일한 현존 종으로, 오랜 세월 형태가 크게 변하지 않아 ‘살아 있는 화석’으로 불린다. 원산지는 중국 양쯔강 하구 남쪽 천목산 일대로 알려졌다. 이름에도 생김새가 담겼다. 씨가 은빛을 띠고 살구를 닮아 ‘은행(銀杏)’이 됐다. 잎이 오리발처럼 생겨 ‘압각수(鴨脚樹)’, 심은 사람의 손자 대에 이르러서야 열매를 본다고 해 ‘공손수(公孫樹)’라는 별칭도 붙었다. ◆ 기침 다스리던 약재…알맹이엔 칼륨·비타민C 풍부 한방에서는 은행을 기침과 천식 등에 쓰는 약재로 여겼다. 허준이 편찬한 ‘동의보감’ 탕액편에도 은행이 폐와 관련된 증상과 기침 등에 쓰이는 것으로 기록돼 있다. 다만 전통적인 약재 활용과 현대 의학적으로 입증된 치료 효과는 구분할 필요가 있다. 은행은 칼륨과 비타민C 등을 함유한 식품이다. 미국 농무부(USDA)의 식품영양성분 자료에 따르면 생은행 100g에는 칼륨 약 510㎎과 비타민C 약 15㎎이 들어 있다. 칼륨은 신경·근육 기능과 정상적인 심장 박동 유지에 관여하며, 비타민C는 항산화 작용과 면역 기능, 콜라겐 합성에 필요하다. 익힌 은행 100g의 열량은 약 180㎉, 지방 함량은 약 2g정도로 낮다. 다만 영양 성분은 조리 방법에 따라 달라질 수 있다. ◆ 껍데기 희고 알 푸른 것 골라 팬에 5분 이상 볶아야 은행은 껍데기가 깨끗하고 잘 마른 것, 알맹이가 녹색을 띠는 것을 골라야 한다. 곰팡이가 피었거나 쉰내·쩐내가 나는 것은 껍데기가 멀쩡해 보여도 먹지 않는 것이 좋다. 가장 간편한 조리법은 기름에 볶는 것이다. 단단한 겉껍질을 제거한 은행을 준비한 뒤 팬에 식용유를 소량 두르고 중약불에서 5~10분가량 굴려 가며 충분히 익힌다. 은행이 노릇해지고 속까지 익으면 불을 끄고 소금을 약간 뿌려 간을 맞춘다. 조리 시간은 은행의 크기와 불 세기에 따라 조절한다. 볶은 은행은 한 김 식힌 뒤 키친타월로 감싸 문지르면 얇은 속껍질을 벗기기 쉽다. 볶은 은행은 밥이나 죽, 찜에 몇 알씩 섞거나 고명으로 올리면 잘 어울린다. 은행밥을 지을 때 쌀을 씻어 평소처럼 물을 맞춘 뒤 껍질을 제거한 은행을 함께 전기밥솥에 넣고 취사 버튼을 누르면 된다. 은행 특유의 고소한 맛이 밥에 배어들며, 밤이나 대추를 곁들이면 단맛과 식감을 더할 수 있다. 은행을 꼬치에 꽂아 구워 먹는 방법도 있다. 껍질을 제거한 은행을 꼬치에 4~5알씩 끼운 뒤 기름을 살짝 바르고 팬에서 굴려 가며 속까지 충분히 익힌 뒤 소금을 가볍게 뿌리면 간단한 안주나 간식으로 즐길 수 있다. 갈비찜이나 삼계탕 같은 요리에 넣어도 잘 어울린다. 고기와 함께 조리하면 은행의 고소한 풍미가 더해진다. 다만 너무 오래 익히면 식감이 물러질 수 있어 조리 후반부에 넣는 것이 좋다. ◆ 충분히 익혀 적당량만…성인 하루 10알 이내 은행은 쫀득한 식감과 고소한 맛이 매력적이지만 섭취량에 주의해야 한다. 식품의약품안전처는 은행을 반드시 익혀 먹고 성인은 하루 10알, 어린이는 2~3알 이내로 섭취하도록 안내한 바 있다. 이는 독성 위험이 전혀 없음을 보장하는 절대적인 안전 기준은 아니다. 특히 어린이는 독성에 더 주의해야 하며, 한꺼번에 많은 양을 먹지 않는 것이 중요하다. 은행에는 메틸피리독신 등 독성 성분이 들어 있다. 메틸피리독신은 비타민 B6의 대사와 작용을 방해할 수 있다. 충분히 익혀 먹더라도 과다 섭취하면 구토와 어지럼증 등이 나타날 수 있으며, 심하면 경련이나 발작으로 이어질 수 있다. 만일 은행잎 추출물 제품을 복용하고 있다면 약물 상호작용도 살펴야 한다. 은행잎 추출물은 와파린 등 항응고제나 아스피린과 함께 복용할 경우 출혈 위험을 높일 수 있으므로, 관련 약물을 복용 중이거나 수술을 앞두고 있다면 의료진과 상담하는 것이 좋다. 열매를 맨손으로 만지는 것도 피해야 한다. 은행의 바깥 과육에는 피부염을 일으킬 수 있는 자극성 성분이 들어 있어 손질할 때는 장갑을 착용하고, 작업 후에는 손을 깨끗이 씻어야 한다. 손질 중 과육이 눈에 들어가지 않도록 주의하고, 눈에 통증이나 충혈이 나타나면 진료를 받아야 한다.

‘가을 전어 굽는 냄새에 집 나간 며느리도 돌아온다’, ‘가을 전어 대가리엔 참깨가 서 말’, ‘전어는 며느리 친정 간 사이 문 걸어 잠그고 먹는다’…. 가을을 대표하는 수산물인 전어에 따라붙는 속담들로, 전어의 고소함과 풍미를 강조했다. 가을 전어는 얼마나 맛있기에 이런 속담까지 생겼을까. 비결은 지방 함량에 있다. ◆ 맛이 좋아 돈을 아끼지 않고 사 먹었다는 생선 전어는 예부터 맛으로 이름을 알린 생선이다. 이름에 돈 전(錢) 자를 쓴 ‘전어(錢魚)’라는 한자 표기에도 이러한 평가가 담겨 있다. 22일 한국민속대백과사전에 따르면 조선 후기 실학자 서유구가 쓴 ‘임원경제지’에는 전어가 기름지고 맛이 좋아 귀한 사람과 천한 사람을 가리지 않고 즐겨 먹었으며, 사는 사람들이 돈을 아끼지 않아 전어라는 이름이 붙었다는 기록이 나온다. 다만 정약전의 ‘자산어보’에는 화살 전(箭) 자를 쓴 전어(箭魚)로 기록돼 있기도 하다. ◆ 가을 전어가 고소한 이유…계절 따라 달라지는 지방 함량 전어는 청어목 전어과에 속하는 바닷물고기로, 우리나라에서는 서해와 남해를 중심으로 어획된다. 수산물안전정보서비스에 따르면 전어는 봄철 산란기를 거친 뒤 여름 동안 영양분과 지방을 축적한다. 가을이 되면 지방 함량이 봄보다 세 배가량 늘어나 고소한 맛도 절정에 이른다. 가을 전어의 지방은 구이로 조리할 때 특유의 향과 맛을 더한다. 불에 구우면 지방이 녹아 나오면서 풍미가 살아나고, 식감은 부드러워진다. 다만 지방 함량은 어획 시기와 지역, 개체에 따라 달라질 수 있다. ◆ 뼈째 먹는 회부터 노릇한 구이까지…전어 맛있게 즐기는 법 전어는 구이나 회, 무침 등 다양한 방식으로 먹는다. 전어회는 뼈째 얇게 썰어 먹는 세꼬시 형태와 뼈를 발라낸 형태로 즐길 수 있다. 뼈째 먹으면 특유의 씹는 맛을 느낄 수 있지만, 잔뼈가 부담스럽다면 뼈를 제거한 것을 선택하면 된다. 전어구이는 소금을 살짝 뿌려 석쇠나 팬에 노릇하게 익히면 된다. 껍질이 바삭해지고 속살이 익을 때까지 구우면 전어 특유의 고소한 풍미를 즐길 수 있다. 내장을 제거하지 않고 통째로 굽기도 하며, 굽는 동안 지방이 녹아 나와 고소한 향이 퍼지는 것이 특징이다. 양념을 과하게 더하지 않아도 전어 자체의 맛을 살릴 수 있다. 전어회무침은 전어를 양파와 오이, 깻잎, 미나리 등 채소와 함께 새콤달콤한 양념에 버무린 음식이다. 전어는 먹기 좋은 크기로 썰고 채소는 가늘게 채 썰어 준비한 뒤 초고추장과 식초, 고춧가루 등을 넣어 버무린다. 채소의 아삭한 식감과 양념의 산뜻한 맛이 전어의 고소함과 어우러진다. 초고추장과 설탕 등 양념은 기호에 맞게 조절할 수 있다. ◆ 단백질·칼슘·오메가-3 풍부…날로 먹을 땐 신선도 따져야 전어는 대표적인 고단백 생선이다. 국립수산물품질관리원 자료에 따르면 전어 100g에는 단백질 약 24.4g이 들어 있다. 단백질은 근육과 신체 조직을 만들고 유지하는 데 필요한 영양소다. 가을에 늘어나는 전어의 지방에는 오메가-3 계열 불포화지방산인 EPA와 DHA가 함유돼 있다. 이들 지방산은 혈중 중성지방 수치를 관리하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 뼈째 먹는 생선이라는 점도 전어의 장점이다. 전어 100g에는 칼슘 210㎎이 들어 있다. 뼈째 썰어 내는 ‘세꼬시’나 통구이로 먹으면 뼈에 든 칼슘까지 함께 섭취할 수 있다. 다만 실제로 섭취하는 양은 먹는 부위와 양, 조리 방식에 따라 달라진다. 건강하게 즐기려면 신선도와 위생 관리가 먼저다. 특히 회나 무침처럼 날것으로 먹을 때는 눈이 맑고 비늘이 단단하게 붙어 있는 신선한 전어를 골르고 손질하고 보관하는 과정에서는 위생 수칙을 지켜야 한다. 임신부와 어린이, 고령자, 간 질환자 등 면역력이 약한 사람은 날로 먹기보다 충분히 익혀 먹는 편이 안전하다.

산을 붉게 물들이는 단풍과 함께 식탁에도 가을이 찾아왔다. 찬바람이 불기 시작하면 따뜻한 국물과 고소한 음식이 당기기 마련인데, 이때 부담 없이 식탁에 올리기 좋은 식재료가 두부다. 콩으로 만든 두부는 비교적 저렴한 가격에 양질의 식물성 단백질을 섭취할 수 있어 ‘밭에서 나는 고기’로 불린다. 가을 산행 뒤 막걸리와 곁들이는 두부김치부터 바쁜 아침을 채우는 연두부, 버섯과 들깨를 넣은 두부 전골까지 활용 범위가 넓어 매일 먹어도 질리지 않는다. ◆ 2000년 넘게 이어온 두부의 역사 한국민족문화대백과사전에 따르면 두부는 콩을 갈아 만든 두유에 응고제를 넣어 굳힌 식품이다. 두부의 기원으로 가장 널리 알려진 이야기는 기원전 2세기 중국 한나라의 회남왕 유안이 처음 만들었다는 설이다. 다만 유안의 두부 제조설은 후대에 전해진 이야기로, 이를 뒷받침하는 동시대 문헌은 확인되지 않는다. 우리나라에서는 고려 말 문신 이색의 문집 ‘목은집’에 두부 관련 시가 남아 있다. 두부를 대접받은 경험을 노래한 이 기록은 고려 말 두부가 식생활에 활용됐음을 보여주는 자료다. 한국민족문화대백과사전은 당시 교류가 활발했던 원나라를 통해 두부가 전해졌을 가능성이 있다고 소개한다. 조선시대에는 두부 제조법이 더욱 발달했다. ‘세종실록’에는 명나라 황제가 조선에서 온 여인들의 음식 제조 솜씨를 높이 평가하며, 특히 두부를 잘 만든다고 칭찬했다는 기록이 남아 있다. 왕릉이나 원의 제례에 사용할 두부를 만들던 사찰은 ‘조포사(造泡寺)’라고 불렸다. 두부는 고기를 먹지 않는 승려들에게도 중요한 식재료였다. 오늘날에는 지역별 두부 음식이 발달했다. 강원 강릉의 초당두부는 간수 대신 바닷물을 이용해 콩물을 굳히는 것이 특징이다. 이 지역에서는 초당순두부와 두부전골 등 다양한 두부 요리를 맛볼 수 있다. 짬뽕순두부처럼 순두부를 기존 음식에 접목한 응용 메뉴도 등장하면서 두부를 활용하는 방식은 다양해지고 있다. ◆ 버섯·가을무·들깨 더한 두부 요리 두부는 담백한 맛과 부드러운 식감으로 다양한 제철 식재료와 잘 어울린다. 가을에는 버섯과 무, 들깨, 단호박 등을 곁들이면 계절의 맛과 영양을 함께 즐길 수 있다. 아침 식사로는 양념장을 얹은 연두부가 간편하다. 연두부에 간장과 참기름, 다진 쪽파, 깨를 섞은 양념을 끼얹으면 완성된다. 달걀과 두부를 함께 볶아 스크램블을 만들거나, 멸치 육수에 두부와 애호박을 넣어 된장국을 끓여도 좋다. 김치찌개나 된장찌개에 두부를 넣으면 익숙한 찌개 요리에 식물성 단백질을 더할 수 있다. 쌀쌀한 날에는 버섯 두부전골이 제격이다. 냄비에 무와 양파를 깔고 두부와 표고버섯, 느타리버섯 등을 올린 뒤 멸치·다시마 육수를 부어 끓인다. 국간장과 다진 마늘로 간을 맞추고 대파를 넣으면 버섯의 감칠맛이 어우러진 전골을 즐길 수 있다. 들깨 두부탕도 가을철에 어울린다. 육수에 두부를 넣고 끓인 뒤 들깻가루를 풀어 한소끔 더 끓이면 고소한 풍미를 살릴 수 있다. 들깨에는 불포화지방산이 들어 있어 식단에 다양한 지방 공급원을 더하는 데 도움이 된다. 가을무를 활용한 두부조림은 밥반찬으로 좋다. 냄비 바닥에 도톰하게 썬 무를 깔고 두부를 올린 뒤 간장과 고춧가루, 다진 마늘, 물을 섞은 양념장을 붓는다. 무가 부드러워질 때까지 자작하게 끓이면 무의 단맛이 두부에 배어든다. 단호박 속을 파내고 으깬 두부에 다진 채소와 달걀 등을 섞어 채운 뒤 찌면 별미 두부찜이 완성된다. 단호박의 베타카로틴과 두부의 단백질을 함께 섭취할 수 있다. 늦가을에는 굴 두부국도 활용할 만하다. 멸치 육수에 두부를 넣고 끓이다가 손질한 굴을 넣어 충분히 익힌 뒤 국간장으로 간을 맞추면 된다. 굴의 아연과 두부의 단백질을 함께 섭취할 수 있는 건강식이다. ◆ 모든 두부 칼슘 함량 같지 않아…영양정보 확인 후 구입 두부는 일상적인 식단에 활용하기 좋은 식품이지만 조리법에 따라 영양 섭취 양상은 달라진다. 기름을 많이 사용하는 부침이나 튀김보다는 찜이나 국, 전골 등으로 조리하면 추가되는 지방 섭취를 줄일 수 있다. 찌개나 조림에 넣을 때는 간장과 소금의 양을 조절해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋다. 칼슘 보충을 위해 두부를 선택한다면 제품별 함량을 확인할 필요가 있다. 응고제의 종류와 제조 방식에 따라 칼슘 등 영양성분에 차이가 날 수 있기 때문이다. 제품 포장에 표시된 영양정보를 확인한 뒤 필요에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋다. 두부는 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 되는 식품이지만 특정 질환이나 피로를 직접 치료하지는 않는다. 평소 두부를 비롯한 다양한 단백질 식품과 채소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 환절기에 피로가 지속된다면 식사와 수면, 활동량 등을 점검하고 증상이 오래 이어질 경우 원인을 확인하는 것이 바람직하다.

일교차가 큰 환절기에는 목이 칼칼하거나 기침이 나는 등 호흡기 증상을 겪기 쉽다. 이럴 때 챙겨 먹으면 좋은 식재료가 도라지와 더덕이다. 예부터 기침과 가래 등 호흡기 증상에 활용해 온 대표적인 뿌리채소로, 사포닌 계열 성분을 함유하고 있다. 비슷해 보이지만 맛과 향, 식감이 달라 활용법이 다양하다. 환절기 식탁에 활용하기 좋은 도라지와 더덕의 특징과 조리법을 살펴봤다. ◆ 쌉싸름한 도라지, 따뜻한 차부터 무침까지 20일 농촌진흥청 농업정보포털 ‘농사로’에 따르면 도라지는 초롱꽃과에 속하는 여러해살이풀로, 뿌리를 식재료로 활용한다. 특유의 쌉싸름한 맛과 아삭한 식감이 특징이며 나물과 무침, 볶음 등 다양한 요리에 쓰인다. 도라지 뿌리에는 플라티코딘과 플라티코사이드 등 사포닌 계열 성분이 함유돼 있다. 이들 성분은 기관지 점액 분비를 도와 가래 배출 등에 관여하는 것으로 알려져 있으며 예부터 기침 등 호흡기 증상 완화에 활용돼 왔다. 다만 도라지를 식품으로 섭취하는 것만으로 가래 배출이나 호흡기 질환 치료 효과를 기대하기는 어렵다. 균형 잡힌 식단의 일부로 즐기는 것이 좋다. 가장 간편한 방법은 차로 즐기는 것이다. 말린 도라지나 깨끗하게 손질한 생도라지를 물에 넣고 약한 불에서 충분히 끓이면 쌉싸름한 풍미가 우러난 도라지차가 완성된다. 특유의 쓴맛이 부담스럽다면 배를 얇게 썰어 함께 넣고 끓이는 것도 방법이다. 배의 은은한 단맛과 향이 도라지의 쌉싸름한 맛을 부드럽게 해 한층 마시기 편하다. 기호에 따라 꿀을 소량 넣어 단맛을 더할 수도 있다. 다만 꿀을 넣으면 당류 섭취량이 늘어나는 만큼 양을 조절하는 것이 좋다. 반찬으로는 도라지무침이 대표적이다. 껍질을 벗겨 가늘게 찢은 도라지를 소금으로 주무른 뒤 물에 헹구면 쓴맛을 줄이는 데 도움이 된다. 손질한 도라지에 고추장과 고춧가루, 식초, 다진 마늘, 설탕이나 매실청 등을 넣고 골고루 무치면 새콤달콤한 도라지무침이 완성된다. 마지막에 참기름과 깨를 더하면 고소한 풍미를 살릴 수 있다. 따뜻한 반찬으로 즐기고 싶다면 볶음이나 나물로 활용할 수 있다. 도라지를 소금으로 주물러 헹군 뒤 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 함께 볶다가 소금으로 간하면 된다. 데친 도라지를 국간장과 참기름, 다진 마늘 등으로 양념해 무쳐도 좋다. 도라지는 손질 방법과 양념에 따라 맛과 식감이 달라져 무침부터 볶음까지 다양하게 즐길 수 있다. ◆ 향긋한 더덕, 무침부터 구이까지 더덕 역시 도라지와 마찬가지로 초롱꽃과에 속하는 여러해살이풀로, 주로 뿌리 부분을 식재료로 활용한다. 특유의 향과 쌉싸름한 맛, 아삭하면서도 쫄깃한 식감이 특징이다. 더덕 역시 사포닌 계열 성분을 함유하고 있으며 예부터 식용과 약용으로 활용됐다. 더덕은 무침이나 구이로 즐기기 좋다. 특히 닭고기나 오리고기, 돼지고기 등 구운 고기에 더덕무침을 곁들이면 특유의 향과 아삭한 식감이 어우러진다. 새콤달콤하게 무친 더덕은 고기 요리의 곁들임 반찬으로도 활용할 수 있다. 더덕구이를 만들 때는 흙을 씻어낸 더덕의 껍질을 벗긴 뒤 방망이로 두드려 납작하게 편다. 이렇게 손질하면 식감이 부드러워지고 양념도 잘 밴다. 고추장과 고춧가루, 간장, 다진 마늘, 참기름 등을 섞은 양념을 발라 구우면 향긋하면서도 매콤한 더덕구이가 완성된다. 양념을 바르기 전 더덕을 먼저 구우면 수분이 적당히 날아가 풍미를 살릴 수 있다. ◆ 가을 입맛 살리는 도라지·더덕…쓴맛·알레르기 등은 주의 도라지와 더덕은 사포닌 계열 성분을 함유한 뿌리채소다. 두 식재료는 특유의 쌉싸름한 맛과 향을 살려 나물이나 무침, 구이 등으로 다양하게 활용할 수 있다. 다만 쓴맛과 향이 강한 만큼 개인의 기호와 소화 상태에 맞춰 섭취하는 것이 좋다. 조리 전에는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 흙과 이물질을 제거해야 한다. 쓴맛이 부담스럽다면 껍질을 벗겨 소금으로 주무르거나 물에 담갔다가 조리하면 한층 부드럽게 즐길 수 있다. 특정 식품에 알레르기 반응을 보인 적이 있다면 섭취 후 이상 증상이 나타나는지 주의해야 한다. 도라지와 더덕을 많이 먹는다고 환절기 증상이 치료되는 것은 아니다. 기침이나 가래가 오래 지속되거나 호흡기 증상이 나타나면 의료진의 진료를 받는 것이 바람직하다.