“쩐내 나는 견과류, 설마 그냥 드셨나요?” 냉장고 안쪽에 밀려 있던 견과류 통을 꺼냈다. 아몬드와 호두 봉지를 열었는데, 고소한 향은 어디 가고 눅눅한 기름 냄새부터 훅 올라온다. 산 게 언제였는지도 기억이 안 난다. 버리자니 아깝고 먹자니 찝찝하다. 잠깐 망설이다 결국 한 알을 집어 든다. 익숙한 풍경이지만, 그 한 알이 문제가 될 수도 있다. 견과류는 건강식 이미지가 강하다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩은 간식 대신 챙겨 먹는 식품으로 익숙하다. 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 들어 있어 식단 관리용으로 찾는 사람도 많다. 하지만 보관이 틀어지면 얘기가 달라진다. 견과류는 지방 함량이 높아 공기와 열에 오래 닿으면 산패가 빨라진다. 여기에 습기까지 겹치면 곰팡이 오염 위험도 커질 수 있다. 29일 서울시보건환경연구원이 2026년 1월 공개한 아플라톡신 검사 결과에 따르면 땅콩 또는 견과류가공품 79건, 전통 장류 70건, 과자 20건 등 가공식품 169건 가운데 2건(1.2%)에서 아플라톡신이 검출됐다. 검출 제품은 된장 1건과 땅콩 또는 견과류가공품 1건으로, 모두 국내 기준 이내였다. 물론 시중 견과류 전체가 위험하다는 뜻은 아니다. 국내 유통 제품은 기준에 따라 관리된다. 문제는 집에 가져온 뒤다. 개봉한 채 오래 두거나 밀폐가 느슨한 상태로 보관하면 품질은 달라질 수 있다. 큰 통에 담아 몇 달씩 먹는 습관도 조심해야 한다. 냉장고에 넣어뒀다는 이유만으로 안심하기는 어렵다. 문을 여닫을 때마다 온도 차가 생기고, 용기 틈으로 습기와 냄새가 스며들 수 있다. ◆냉장고도 산패를 늦출 뿐이다 견과류는 공기, 열, 습기에 약하다. 개봉한 뒤 오래 두면 고소한 향은 줄고 묵은 기름 냄새가 난다. 흔히 말하는 ‘쩐내’다. 이 냄새는 주로 산패 신호로 봐야 한다. 산패와 곰팡이독소는 같은 말이 아니다. 산패는 견과류 속 지방 성분이 산소와 만나 변하는 과정이다. 아플라톡신은 곰팡이가 만들어내는 독소다. 쩐내가 나는 견과류는 굳이 먹을 이유가 없다. 쓴맛이 강해졌거나 표면이 끈적거리거나 눅눅해졌다면 이미 먹기 좋은 상태에서 벗어난 것이다. 냉장 보관이라고 다 되는 건 아니다. 밀폐가 제대로 안 된 용기면 습기와 다른 음식 냄새가 그대로 들어간다. 견과류가 눅눅해졌다면 보관 상태가 별로였다는 뜻이다. 눈으로도 확인해야 한다. 표면 색이 어두워졌거나 흰색·푸른색 흔적이 보이거나 알갱이가 심하게 쪼그라들었다면 먹지 않는 쪽이 낫다. 한두 알만 이상해 보여도 같은 통에 오래 담겨 있었다면 통째로 버리는 편이 안전하다. ◆곰팡이독소 ‘아플라톡신’, 볶아도 안심 못한다 아플라톡신은 주로 아스페르길루스(누룩곰팡이) 계열 곰팡이가 만들어내는 자연독소다. 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 호두 같은 견과류뿐 아니라 곡류, 콩류, 향신료, 일부 발효식품 원료에서도 문제가 될 수 있다. 국제암연구소(IARC)는 아플라톡신을 인체 발암성이 확인된 1군 발암물질로 분류하고 있다. 특히 간암 발생과 관련이 깊은 물질로 알려져 있다. 만성 B형간염 감염자나 만성 간질환이 있는 사람은 더 조심할 필요가 있다. 이미 간에 부담 요인이 있는 상태라면 변질된 식품을 굳이 먹는 선택 자체가 위험해질 수 있다. 까다로운 점은 열에 강하다는 것이다. 아플라톡신은 일반적인 조리 과정의 가열 처리로 쉽게 없어지지 않는다. 프라이팬에 다시 볶거나 끓는 물에 데친다고 안전해지는 구조가 아니다. 오래된 냄새가 나거나 곰팡이 흔적이 보이는 견과류를 “한번 볶아서 먹자”고 넘기면 안 되는 이유다. ◆곰팡이 부분만 떼어내도 안전하지 않다 견과류 표면에 곰팡이가 조금 보일 때 그 부분만 골라내고 먹는 경우가 있다. 피해야 할 행동이다. 눈에 보이는 곰팡이는 일부일 수 있다. 포자나 독소가 주변으로 퍼져 있을 가능성도 있다. 겉으로 멀쩡해 보이는 알갱이도 같은 용기에 오래 담겨 있었다면 안전하다고 단정하기 어렵다. 씻어내는 것도 답이 아니다. 겉면의 일부 오염은 줄일 수 있어도 곰팡이독소 자체가 사라졌다고 보기는 어렵다. 색이 변했거나 냄새가 달라졌거나 식감이 눅눅해졌다면 먹기보다 버리는 쪽이 낫다. 견과류가 위험한 식품이라는 뜻은 아니다. 잘 보관하면 식단에 도움이 되는 식품이다. 문제는 ‘몸에 좋은 음식’이라는 기억 때문에 변질 신호를 보고도 버리지 못하는 습관이다. 냉장고 한쪽에 오래 남아 있던 견과류는 자주 식탁으로 되돌아온다. 한 줌 집기 전, 냄새와 색부터 확인해야 한다. ◆대용량보다 ‘소분 밀폐’가 먼저다 가장 좋은 예방법은 오래 두지 않는 것이다. 견과류는 대용량으로 사두기보다 짧은 기간 안에 먹을 만큼만 사는 편이 낫다. 개봉한 뒤에는 1회 섭취량 단위로 나눠 지퍼백이나 밀폐용기에 담는 게 좋다. 공기를 최대한 빼고 냉장 또는 냉동 보관하면 산패와 습기 노출을 줄일 수 있다. 서울시보건환경연구원은 견과류를 냉장 10℃ 이하 또는 냉동 -18℃ 이하에서 보관하고, 개봉 후에는 반드시 밀폐하라고 안내한다. 곰팡이 냄새가 나거나 변색된 제품은 구입하지 말고, 제조일과 소비기한도 확인해야 한다. 냉동 보관한 견과류도 꺼낸 뒤 오래 실온에 두지 않는 게 좋다. 먹을 만큼만 덜고, 남은 제품은 다시 밀폐해 온도 변화에 오래 노출되지 않도록 해야 한다. 식품업계 한 관계자는 “견과류는 불포화지방산이 많은 만큼 공기와 열, 빛에 오래 노출되면 산패가 빠르게 진행된다”며 “특유의 쓴맛이나 묵은 기름 냄새가 느껴진다면 다시 볶아서 먹기보다 과감히 버리는 게 안전하다”고 조언했다.

배우 강동원(45)이 오랜만에 금연 이야기를 꺼냈다. 그는 과거에도 금연 효과를 언급한 바 있다. 그는 최근 유튜브 채널 ‘공부왕찐천재 홍진경’ 영상에 출연해 영화 ‘와일드 씽’ 관련 근황을 전했다. 이날 가수 이지혜가 “담배 피우냐”고 묻자 강동원은 “담배는 끊었다”고 답했다. 강동원은 2015년 한 인터뷰에서도 금연이 외모 유지에 도움이 됐다고 밝혔다. 그는 “주변 친구들을 보면 내가 어려 보이긴 한다”며 “담배를 끊은 덕분에 외모를 유지할 수 있었던 것 같다”고 말했다. 흡연자는 왜 더 나이 들어 보인다는 말이 나올까. ◆ 흡연이 얼굴 노화를 앞당기는 이유 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시켜 얼굴빛을 칙칙하게 만들 수 있다. 혈액순환이 원활하지 않으면 피부에 산소와 영양분이 충분히 공급되지 않아 탄력이 떨어진다. 흡연으로 생기는 활성산소 역시 피부 탄력을 떨어뜨리는 원인 가운데 하나다. 활성산소는 콜라겐과 엘라스틴 감소에 영향을 주는데, 이 성분들이 줄어들면 눈가나 입가 주름이 더 쉽게 생긴다. 담배를 피우는 행동 자체가 주름 형성에 영향을 준다. 입술을 오므리는 동작이 반복되면 팔자주름이나 입 주변 주름이 더 깊어질 수 있다. 해외에서는 장기간 흡연으로 피부가 처지고 주름이 늘어난 얼굴 변화를 ‘스모커스 페이스(Smoker’s face)’라고 부르기도 한다. 미국 케이스 웨스턴 리저브대 연구팀은 79쌍의 일란성 쌍둥이를 비교한 연구에서 흡연자가 비흡연자보다 눈 밑 처짐과 입 주변 주름 등이 더 두드러지는 것으로 나타났다고 밝혔다. ◆ 담배 끊으면 몸에 나타나는 변화 금연 효과는 생각보다 빨리 나타난다. 마지막 담배를 피운 뒤 약 20분이 지나면 혈압과 심박수가 안정되기 시작한다. 약 8시간 뒤에는 혈액 속 일산화탄소 농도가 떨어지고 산소량도 정상 수준을 회복한다. 하루가 지나면 혈액 속 니코틴 수치도 빠르게 감소한다. 며칠 뒤에는 일산화탄소 농도가 비흡연자 수준에 가까워지고 후각과 미각도 되살아난다. 금연 이틀 정도가 지나면 냄새와 맛을 이전보다 더 잘 느끼게 된다. 금연 기간이 길어질수록 호흡기 건강도 개선된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 금연 1~12개월 뒤에는 기침과 호흡 곤란 증상이 완화될 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 금연 2~12주 뒤 혈액순환이 원활해지고 폐 기능도 향상된다고 밝혔다. 구강 건강에도 변화가 나타난다. 흡연을 하면 입안이 건조해지고 담배 속 화학물질이 치아와 혀 표면에 남아 구취를 유발할 수 있다. 금연 후에는 침 분비가 점차 정상화되면서 입 냄새도 줄어든다. 담배의 타르와 니코틴은 치아 표면에 달라붙어 누런색이나 갈색 얼룩을 남긴다. 금연 후에는 치아 변색도 이전보다 천천히 진행될 수 있다.

“밥 먹고 바로 닦았는데…” 아침 커피를 마신 뒤 입안이 개운하지 않으면 습관처럼 칫솔을 집어 든다. 점심 식사 후 아이스 아메리카노를 마신 직장인들도 크게 다르지 않다. 음료를 다 마시자마자 이를 닦는 경우가 많지만, 치아 건강만 놓고 보면 항상 좋은 선택은 아니다. 28일 건강보험심사평가원 다빈도 질병 통계에 따르면 2024년 ‘치은염 및 치주질환’으로 치과를 찾은 환자는 1958만8686명으로 집계됐다. 요양급여비용총액도 2조3956억3752만원에 달했다. 잇몸병 환자가 2000만명에 가까워진 상황에서 구강 관리는 더 이상 ‘대충 해도 되는 습관’이 아니다. 문제는 열심히 닦는 사람들 사이에서도 잘못된 순서가 반복된다는 점이다. 오랫동안 ‘333법칙’은 구강 관리의 기본처럼 여겨졌다. 하루 3번, 식후 3분 이내, 3분 이상 이를 닦으라는 방식이다. 양치는 규칙적으로 하는 게 중요하다. 그렇다고 식사나 음료를 마신 직후 무조건 칫솔부터 집는 게 늘 좋은 선택은 아니다. 입안이 얼마나 산성으로 변했는지도 함께 봐야 한다. ◆식후 3분보다 먼저 봐야 할 ‘입안 산도’ 식사 직후 입안은 음식물과 음료의 영향으로 산성 쪽으로 기울 수 있다. 특히 탄산음료, 오렌지주스, 식초가 들어간 음식처럼 산도가 높은 음식을 먹은 뒤에는 치아 겉면인 법랑질이 일시적으로 약해질 수 있다. 문제는 마신 직후 바로 칫솔을 드는 습관이다. 산성 음료에 노출된 뒤에는 치아 표면이 평소보다 약해진 상태다. 이때 강하게 닦으면 법랑질이 마모될 가능성이 커질 수 있다. 메이요클리닉도 산성 음식이나 음료를 먹은 직후 너무 빨리 양치하면 법랑질이 손상될 수 있다고 설명한다. 산성 음료를 마신 뒤에는 바로 칫솔을 들기보다 물로 입안을 먼저 헹구는 편이 낫다. 입안에 남은 산과 당분을 씻어내고, 침이 치아 표면을 다시 안정시킬 시간을 주는 방식이다. 보통 30분~1시간 정도 기다린 뒤 양치하는 것이 더 안전하다. 무조건 식후 양치를 미루라는 뜻은 아니다. 일반적인 식사 뒤에는 평소처럼 닦아도 된다. 다만 방금 마신 것이 탄산음료, 과일주스, 커피처럼 산미가 있는 음료라면 순서를 바꾸는 편이 좋다. ◆아침 양치, 식전이 나을 때도 있다 아침에 일어나면 입안이 텁텁하고 입 냄새가 느껴질 때가 있다. 잠자는 동안 침 분비가 줄어 입안이 마르면서 세균이 늘어나기 때문이다. 아침 양치를 언제 해야 하는지를 두고 헷갈려하는 이들도 적지 않다. 이럴 때는 식사 전에 먼저 이를 닦는 방법도 있다. 밤새 치아와 잇몸 주변에 남은 세균막을 걷어낸 뒤 하루를 시작하는 방식이다. 특히 아침마다 커피나 주스를 마시는 사람이라면 식전 양치가 더 현실적일 수 있다. 커피를 마신 직후 바로 칫솔질하기 애매하다면, 미리 양치하고 식후에는 물로 헹구는 쪽이 치아에 덜 부담스럽다. 출근 준비로 바쁘다면 식사 뒤 곧바로 칫솔을 들기보다 물로 입안을 한 번 헹구는 것도 방법이다. 치아 사이에 낀 음식물은 치실이나 치간 칫솔로 정리해도 된다. 중요한 것은 양치를 하지 말라는 뜻이 아니다. 치아가 가장 약해진 시점을 피하는 것이다. ◆많이 닦는 것보다 ‘어떻게 닦느냐’가 중요하다 양치 횟수만 늘린다고 구강 관리가 끝나는 것도 아니다. 한국리서치 ‘2026 구강건강조사’에 따르면 하루 평균 3회 이상 양치한다고 답한 비율은 38%였다. 2회가 48%로 가장 많았다. 10명 중 4명 정도만 하루 3회 이상 닦고 있는 셈이다. 횟수도 중요하지만 방식이 거칠면 치아와 잇몸에는 부담이 된다. 칫솔을 꽉 쥐고 잇몸 경계를 박박 문지르면 잇몸이 내려앉거나 치아 뿌리 쪽이 시릴 수 있다. 대한치과의사협회는 칫솔질을 치아만 닦는 일이 아니라 치아와 잇몸 경계부를 관리하는 일로 설명한다. 이 부위는 딱딱한 치아와 연약한 잇몸이 만나는 곳이다. 단단한 칫솔로 세게 문지르는 방식은 맞지 않는다. 칫솔은 부드러운 모를 선택하는 것이 좋다. 양치할 때도 힘껏 문지르기보다 치아와 잇몸이 맞닿는 부분을 따라 가볍게 닦는 편이 낫다. 거품을 많이 내고 세게 닦는다고 더 깨끗해지는 것은 아니다. ◆점심 커피 뒤엔 칫솔보다 물 한 컵이 먼저 점심을 먹고 커피까지 마신 뒤 바로 이를 닦는 직장인이 많다. 입안이 개운하지 않다 보니 자연스럽게 칫솔부터 찾게 된다. 그러나 커피의 산미가 입안에 남아 있다면 곧장 칫솔을 대기보다 물로 먼저 헹구는 편이 낫다. 입안에 남은 산성을 줄이고, 치아 사이 음식물은 치실이나 치간 칫솔로 정리하면 된다. 시간이 지난 뒤 양치하면 치아 표면에 가는 부담을 줄일 수 있다. 치아 법랑질은 한 번 닳으면 원래 상태로 돌아가기 어렵다. 양치는 단순히 ‘몇 번 했느냐’로 끝나지 않는다. 방금 무엇을 먹었는지, 입안이 산성인지, 칫솔을 얼마나 세게 쥐고 있는지까지 봐야 한다. 전문가들은 “식후 양치의 핵심은 무조건 빠르게 닦는 것이 아닌 입안 상태를 보고 순서를 정하는 것”이라며 “특히 커피나 탄산음료처럼 산도가 있는 음료를 마신 뒤에는 물로 먼저 헹구고 일정 시간이 지난 뒤 닦는 편이 치아 표면 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 입을 모은다.

“마라탕 한 그릇 비웠을 뿐인데…” 늦은 밤 배달 앱을 켜고 마라탕을 주문하는 일은 이제 흔한 일상이 됐다. 매운맛을 고르고 재료를 담는 과정은 달라도, 식탁 위에 놓이는 얼큰한 한 그릇은 크게 다르지 않다. 중국당면, 분모자, 소시지 같은 토핑을 하나둘 추가하다 보면 그릇은 어느새 묵직해지고 국물도 진해진다. 건더기를 거의 비웠다고 생각한 뒤에도, 그릇 바닥에는 붉은 기름과 짠 국물이 남는다. 하지만 마라탕에서 먼저 봐야 할 것은 매운맛이 아닌 바로 이 국물이다. 28일 식품의약품안전처 통합식품영양성분 DB를 출처로 한 성인 영양지수 교육자료에 따르면, 마라탕 1인분 250~550g에는 나트륨 1529~3140mg이 들어 있다. 가게와 재료, 국물 섭취량에 따라 차이는 있지만, 많이 들어간 한 그릇은 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 하루 나트륨 기준 2000mg 미만을 넘길 수 있다. 이미 한국인의 식탁은 짠 편이다. 식품의약품안전처가 질병관리청 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg이었다. WHO 기준의 1.6배 수준이다. ◆맵기보다 먼저 봐야 할 건 ‘국물’ 마라탕의 부담은 단순히 ‘맵다’는 데서 끝나지 않는다. 국물에는 향신료와 양념, 기름, 소금기가 함께 들어간다. 여기에 중국당면, 분모자, 완자, 소시지, 어묵을 여러 개 담으면 열량과 나트륨이 동시에 올라간다. 건더기만 먹었다고 해도 국물이 완전히 빠지지는 않는다. 청경채와 숙주 사이에 국물이 배고, 당면과 분모자는 양념을 머금은 채 입으로 들어간다. 마지막에 숟가락으로 국물을 떠먹기 시작하면 나트륨 섭취량은 더 늘어난다. 질병관리청 국가건강정보포털은 나트륨을 지나치게 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 신장질환 등 여러 만성질환 위험이 높아질 수 있다고 설명한다. 평소 혈압이 높거나 신장 기능이 약한 사람이라면 짠 국물 섭취량을 더 조심해야 한다. 식약처 분석에서도 우리 국민은 하루 평균 섭취하는 나트륨의 50% 이상을 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류 등에서 얻는 것으로 나타났다. 마라탕은 면, 국물, 가공재료가 한 그릇에 함께 담기는 메뉴다. 조합에 따라 한 끼의 부담이 크게 달라질 수밖에 없다. ◆다음날 늘어난 체중, 지방 때문만은 아니다 마라탕을 먹은 다음 날 얼굴이 붓거나 체중계 숫자가 올라갔다고 해서 곧바로 체지방이 늘었다고 보기는 어렵다. 짠 음식을 많이 먹으면 몸이 수분을 붙잡으면서 일시적으로 붓기와 체중 증가가 나타날 수 있다. 마라탕 한 그릇 자체보다 얼마나 자주 먹는지가 더 중요하다. 자극적인 맛에 익숙해지면 평소에도 짠 음식이나 매운 음식을 찾기 쉬워진다. 탄산음료나 단 음료를 함께 마시면 섭취 열량도 자연스럽게 늘어난다. 밤늦게 먹고 바로 쉬거나 잠드는 습관까지 겹치면 몸에 주는 부담은 더 커진다. 최근 이진복 가정의학과 전문의도 자신의 SNS를 통해 마라탕을 자주 먹는 습관을 경계했다. 그는 맵고 자극적인 국물, 과도한 기름, 가공된 재료가 장내 환경에 부담을 줄 수 있다고 설명했다. 마라탕 자체가 문제라는 뜻은 아니다. 가끔 먹는 것과 습관처럼 자주 먹는 것은 얘기가 다르다. 같은 메뉴라도 재료 구성이나 국물 섭취량, 먹는 횟수에 따라 건강에 미치는 영향은 달라질 수 있다. ◆끊기보다 먹는 법부터 바꿔야 마라탕을 좋아한다고 해서 끊을 필요까지는 없다. 다만 먹는 방식은 한 번쯤 점검해볼 만하다. 가장 쉬운 방법은 국물을 덜 먹는 것이다. 건더기 위주로 먹고 국물은 남기면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 맵기 단계도 낮추는 편이 낫다. 매운맛이 강할수록 국물과 음료를 더 찾게 된다. 짠맛이 강하게 느껴질수록 국물은 덜 마시고 건더기 중심으로 먹는 것이 좋다. 재료 선택도 중요하다. 중국당면, 분모자, 소시지, 완자류를 줄이고 숙주, 청경채, 배추, 버섯, 두부, 달걀을 늘리면 포만감은 유지하면서 부담을 덜 수 있다. 고기를 넣더라도 가공육보다 일반 고기나 두부류를 고르는 편이 낫다. 마라탕을 먹을 때마다 재료 구성을 조금씩 조정하는 것도 방법이다. 가공육 대신 채소를 늘리고, 당면류보다 두부나 버섯을 선택하면 열량과 나트륨 부담을 낮출 수 있다. 국물을 남기는 습관까지 더하면 같은 메뉴라도 몸에 주는 부담은 달라진다. 전문가들은 마라탕을 무조건 피하기보다 먹는 방식을 조정해야 한다고 조언한다. 식품업계 한 관계자는 “마라탕을 먹을 때 나트륨 섭취를 가장 많이 늘리는 건 국물인 경우가 많다”며 “국물을 다 마시지 않고 가공육 대신 채소나 두부를 선택하는 것만으로도 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.

배우 오나라(51)가 최근 유행 중인 ‘참외 샐러드’를 직접 만들어 먹는 모습을 공개했다. 그는 13일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 얇게 썬 참외와 루꼴라, 핑크 페퍼를 곁들인 샐러드 사진을 올리며 “달달하고 새콤하니 맛있다”고 남겼다. 프로필상 키 164㎝, 몸무게 47㎏으로 알려진 오나라가 선택한 참외는 수분과 비타민C, 엽산 등이 풍부한 대표적인 여름 제철 과일이다. ◆ 수분 함량 90% 참외…여름철 갈증 해소에 제격 참외는 수분 함량이 약 90%에 달해 더운 날씨에 수분 보충과 갈증 해소에 도움이 된다. 열량이 낮고 아삭한 식감 덕분에 최근에는 샐러드 재료로 인기를 끌고 있다. 비타민C도 많이 들어 있다. 비타민C는 면역 기능과 항산화 작용에 필요하며 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 생성에도 중요한 영양소다. 칼륨 함량도 높은 편이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 부기를 줄이고 혈압 상승을 억제한다. 특히 땀을 많이 흘리거나 짠 음식을 자주 먹는 여름철에 섭취하면 좋다. ◆ 씨 붙은 ‘태좌’…엽산·비타민C 많아 참외에는 엽산도 풍부하다. 경상북도농업기술원이 2014년 공개한 자료에 따르면 참외의 엽산 함량은 100g당 132.4㎍ 수준으로, 다른 과일보다 높은 편에 속한다. 엽산은 비타민B군의 일종으로 세포 분열과 혈액 생성을 돕고 빈혈 예방에도 필요한 영양소다. 참외의 영양을 충분히 섭취하려면 씨가 붙어 있는 하얀 부분인 ‘태좌’까지 함께 먹는 것이 좋다. 태좌에는 엽산과 비타민C 등이 과육보다 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다. ◆ 루꼴라·올리브유·단백질 더해 영양 보완 참외 샐러드에 곁들이는 루꼴라에는 비타민A·비타민K와 항산화 성분이 들어 있다. 특유의 쌉싸름한 맛이 참외의 단맛과 잘 어울린다. 드레싱 재료로 자주 활용되는 올리브유에는 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분이 함유돼 있다. 이들 성분은 염증 완화와 혈관 건강에 도움을 준다. 다만 열량이 높은 만큼 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다. 샐러드에 삶은 달걀이나 닭가슴살, 리코타치즈, 두부 등을 추가하면 단백질을 보충하고 포만감도 오래 유지할 수 있다. ◆ 찬 성질 참외…과식하면 복통·설사 다만 참외는 찬 성질의 과일로, 한 번에 과하게 먹으면 복통이나 설사 증상을 유발할 수 있다. 평소 몸이 차거나 소화 기능이 약한 사람은 한꺼번에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 드레싱에 넣는 식초 역시 산성이 강해 속이 예민하다면 양을 조절할 필요가 있다. 참외를 고를 때는 껍질의 노란색이 선명하고 만졌을 때 단단한지를 살펴봐야 한다. 지나치게 큰 참외보다 적당히 작은 타원형이 대체로 당도가 높다. 보관할 때는 신문지나 랩으로 하나씩 감싸 냉장고에 넣어두면 신선한 상태를 오래 유지할 수 있다.

“커피 안 마셨는데 왜 자꾸 깨지?” 밤 11시가 넘어 불을 껐다. 오후에는 커피도 마시지 않았고 휴대전화도 일찍 내려놨다. 금방 잠들 줄 알았는데 눈은 말똥말똥했다. 시계를 확인하니 어느새 새벽 1시를 넘기고 있었다. 커피만 줄인다고 밤잠이 바로 돌아오는 것은 아니다. 문제는 저녁 식탁이나 잠들기 전 습관에 숨어 있을 수 있다. 저녁 뒤 습관처럼 집어든 초콜릿 한 조각, 말차 라테 한 잔, 늦은 밤 배달 음식, 잠 오라고 마신 술 한 잔이 밤의 리듬을 흐트러뜨리는 변수로 작용할 수 있기 때문이다. 27일 남인순 더불어민주당 의원실이 건강보험심사평가원으로부터 제출받은 자료에 따르면, 2024년 비기질성 수면장애(F51) 또는 수면장애(G47)로 건강보험 급여 진료를 받은 환자는 130만8383명으로 집계됐다. 2020년 103만7396명보다 27만987명 늘었다. 증가율은 26.1%다. 병원을 찾아 급여 진료를 받은 사람만 놓고 봐도 수면 문제는 결코 드문 일이 아니다. 물론 이 숫자를 식습관 하나로 설명할 수는 없다. 수면장애에는 불면증, 수면 관련 호흡장애, 과다수면증, 일주기 리듬 장애 등이 얽혀 있다. 스트레스, 우울·불안, 만성질환, 복용 약물, 코골이와 수면무호흡도 영향을 준다. 조명과 베개를 바꿨는데도 새벽에 자주 깬다면 저녁 습관을 점검해볼 만하다. 밤에 먹는 음식과 음료가 의외의 원인일 수 있다. ◆잠 깨우는 건 커피만이 아니다 카페인은 졸음을 부르는 아데노신의 작용을 방해한다. 오후 커피를 줄이는 것만으로도 잠드는 시간이 달라지는 사람이 있다. 문제 아닌 문제는 카페인이 커피에만 들어 있지 않다는 점이다. 초콜릿, 녹차, 말차 음료, 콜라, 에너지음료에도 카페인이 들어 있을 수 있다. 일부 일반의약품이나 자양강장제까지 더해지면 스스로 생각한 것보다 섭취량이 많아질 수 있다. 국가정신건강정보포털은 잠자기 4~6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 든 음식을 피하고, 하루 중 카페인 섭취도 최소화하는 것이 좋다고 안내한다. 식품의약품안전처도 카페인이 커피뿐 아니라 녹차, 콜라, 초콜릿 등에 들어 있는 성분이라고 설명한다. 말차 라테도 예외로 보기 어렵다. 제품마다 함량은 다르지만, 말차는 녹차 계열 원료를 쓰기 때문에 카페인을 포함할 수 있다. “커피를 안 마셨다”는 말만으로 밤잠을 방해하는 각성 요인이 모두 사라졌다고 보기는 어렵다는 뜻이다. ◆단 음식은 잠을 달래지 못한다 밤이 길어지면 단것이 먼저 당긴다. 피곤한 날일수록 초콜릿, 과자, 아이스크림, 탄산음료가 쉽게 손에 잡힌다. 먹는 순간에는 기분이 조금 풀리는 것 같지만, 숙면을 방해할 수 있다. 당류가 많은 식사는 수면의 질과 무관하지 않다. 미국 컬럼비아대 연구진이 참여해 미국수면의학회 학술지 Journal of Clinical Sleep Medicine에 발표한 연구에 따르면, 섬유질이 적고 포화지방과 당류가 많은 식사는 더 얕고 덜 회복적인 수면, 더 잦은 각성과 관련이 있었다. 밤새 자주 깨거나 아침에 눈을 떠도 개운하지 않다면 저녁 식탁부터 돌아볼 필요가 있다. 저녁 늦게 아이스크림이나 초콜릿 같은 단 간식을 자주 먹는 습관은 숙면을 방해할 수 있다. 잠들기 전 반복되는 야식이나 술자리도 수면 상태를 흐트러뜨리는 원인으로 꼽힌다. ◆야식은 몸을 다시 일하게 만든다 늦은 밤 라면, 치킨, 떡볶이, 피자를 먹고 바로 눕는 습관도 잠을 방해할 수 있다. 위가 쉬어야 할 시간에 다시 움직이기 때문이다. 기름진 음식은 위에 머무는 시간이 길다. 매운 양념과 짠 국물은 속쓰림이나 갈증을 부를 수 있다. 배는 부른데 잠은 얕고, 새벽에 물을 찾거나 속이 불편해 깨는 일이 생긴다. 대한수면학회는 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하라고 안내한다. 간단한 간식은 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 과식은 수면을 방해할 수 있다는 설명이다. 밤에 배가 고프다고 무조건 참고 잘 필요는 없다. 공복감이 심하면 오히려 잠들기 어려울 수 있다. 다만 늦은 시간 배달 음식을 넉넉히 먹은 뒤 바로 눕는 습관은 수면에 부담을 줄 수 있다. 몸은 잠들 준비를 해야 하는데 위장은 다시 일을 시작한다. 이런 밤이 반복되면 잠이 들어도 깊게 쉬기 어렵다. ◆술 한 잔은 수면제가 아니다 “한 잔 마시면 잠이 잘 온다”는 말은 절반만 맞다. 술은 처음에는 졸음을 부를 수 있다. 문제는 그다음이다. 알코올이 몸에서 분해되는 동안 잠은 얕아진다. 새벽에 깨고, 목이 마르고, 화장실을 들락거리며, 다시 잠들기 어려운 일이 이어질 수 있다. 코골이나 수면무호흡이 있는 사람은 증상이 더 나빠질 수도 있다. 국가정신건강정보포털은 술이 일시적으로 졸음을 증가시킬 수는 있지만, 수면 구조를 깨뜨려 결국 불면을 악화시킬 수 있다고 설명한다. 깊은 잠은 줄고, 탈수와 이뇨작용으로 잦은 각성이 생길 수 있다는 것이다. 분명 잤는데도 잔 것 같지 않은 날이 있다. 전날 밤 술을 마셨다면 이유는 침대가 아닌 술잔에 있을 수 있다. 술로 잠을 청하는 습관은 더 조심해야 한다. 처음엔 빨리 잠드는 것처럼 느껴져도, 새벽의 잠을 빼앗는 방식으로 돌아올 수 있다. ◆침대보다 먼저 볼 것은 ‘저녁 루틴’ 수면장애는 단순히 잠이 부족한 문제가 아니다. 다음 날 집중력, 감정 조절, 식욕, 업무 효율까지 흔든다. 밤에 자주 깨면 낮에는 더 피곤해진다. 피곤하니 단 음식과 카페인을 찾고, 늦은 시간까지 각성이 이어진다. 밤에는 다시 잠이 얕아진다. 한 번 꼬인 리듬은 식탁과 침실을 오가며 반복된다. 잠이 얕다면 조명이나 침구만 바꿀 일이 아니다. 늦은 오후 카페인 섭취와 저녁 이후 먹는 음식, 음주 습관도 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 수면 문제가 몇 주 이상 이어진다면 생활습관만 탓하지 말고 정확한 원인을 살펴봐야 한다고 전문가들은 말한다. 코골이와 수면무호흡증, 우울·불안, 만성질환, 복용 약물 등이 수면을 방해하는 경우가 적지 않아서다. 전문가들은 커피를 줄였는데도 잠이 얕거나 새벽에 자주 깬다면 초콜릿, 말차 음료, 야식, 술 등 저녁 이후의 습관을 함께 점검해볼 필요가 있다고 조언한다. 생활습관을 바꿔도 증상이 계속되면 수면무호흡증이나 불안·우울 문제 등이 있는지 진료를 받아보는 것이 좋다는 설명이다.

배우 고현정(54)이 선보였던 딸기 식단이 다시 주목받고 있다. 그는 지난해 연말 자신의 인스타그램을 통해 올리브오일과 꿀을 곁들인 딸기 사진을 공개했다. 과거에는 달걀 프라이에 올리브오일을 뿌려 먹기도 했다. 꾸준한 자기관리로 유명한 고현정이 즐겨 먹는 조합인 만큼 어떤 건강 효과가 있는지에도 관심이 쏠린다. ◆ 딸기 속 항산화 성분…피부 건강에 도움 딸기는 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 비타민C가 많이 들어 있어 면역력 향상에 도움이 된다. 또 비타민C는 콜라겐 생성에 필요한 영양소로 피부 탄력 유지에도 중요한 역할을 한다. 딸기의 붉은 색을 만드는 안토시아닌 역시 항산화 성분이다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 줄이고 염증 반응을 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 심혈관 건강 개선 효과도 확인됐다. 딸기에는 엽산과 칼륨도 들어 있다. 엽산은 세포 생성에 필요한 영양소이며 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 성분이다. 식이섬유 함량도 높다. 음식물이 위에 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 간다. 딸기는 100g당 약 30㎉ 수준의 저열량 과일로 다이어트 식단에 자주 오르기도 한다. ◆ 혈관 건강에 좋은 올리브오일 고현정이 즐겨 먹는 올리브오일 역시 대표적인 건강 식재료다. 올리브오일에는 불포화지방산인 올레산과 폴리페놀, 비타민E 등이 풍부하다. 이들 성분은 활성산소를 줄이고 혈관 건강에 좋은 성분으로 알려져 있다. 특히 비타민E와 폴리페놀은 대표적인 항산화 성분이다. 피부 노화를 늦추고 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 올리브오일 속 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 미국 하버드대 연구팀이 미국심장학회지(JACC)에 발표한 연구에 따르면 올리브오일을 꾸준히 섭취한 그룹은 심혈관질환과 신경퇴행성 질환 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 다만 올리브오일은 열량이 높은 편이어서 과하게 먹을 경우 체중 증가나 설사, 소화 불편 등을 유발할 수 있다. ◆ 꿀은 피로 회복 도움…과다 섭취는 주의해야 꿀은 체내에 빠르게 흡수되는 단당류 비중이 높아 피로 회복에 효과적인 식품으로 알려져 있다. 운동 후나 피로감을 느낄 때 에너지를 보충하는 식품으로 많이 찾는다. 꿀에는 항균·항염 성분이 풍부하다. 국제학술지 ‘영양학 프런티어(Frontiers in Nutrition)’에 발표된 연구에서는 꿀이 장내 유익균 증식을 돕는 것으로 나타났다. 면역력 강화와 염증 완화에도 좋다고 알려져 있다. 다만 당 함량과 열량이 높은 식품인 만큼 과하게 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있어 주의가 필요하다.

“빈속 아메리카노가 당뇨를 부른다고?” 알람을 끄고도 한동안 멍하다. 냉장고 문을 열어 물을 꺼내기보다, 먼저 커피머신 앞으로 가서 아메리카노 첫 모금을 넘긴 뒤에야 눈이 조금 뜨인다. 아침이 그때부터 시작되는 이들도 적지않다. 설탕도 시럽도 안 넣었으니 괜찮겠지 싶다. 하지만 공복 커피가 혈당을 올릴 수 있다는 말을 한 번 듣고 나면, 매일 마시던 블랙커피도 괜히 신경 쓰인다. 컵을 들면서도 잠깐 망설이게 된다. 26일 건강보험심사평가원이 분석한 건강보험 진료자료에 따르면 2023년 국내 당뇨병 진료 인원은 382만8682명으로 2019년보다 18.6% 늘었다. 총진료비 역시 같은 기간 9357억원에서 1조1765억원으로 증가했다. 이 숫자가 국내 당뇨병 환자 전체를 빠짐없이 보여주는 것은 아니다. 병원 진료를 받고 건강보험 청구자료에 잡힌 사람 기준이다. 다만 한 가지는 분명하다. 당뇨병을 먼 얘기로만 보던 분위기는 이미 달라졌다. 병원 진료를 받는 사람도, 혈당을 확인하는 사람도 그만큼 늘었다. ◆공복 커피, 몸 상태 따라 ‘혈당 반응’ 달라진다 공복 커피 걱정이 완전히 뜬소문은 아니다. 카페인은 사람에 따라 단기적으로 혈당 반응에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 당뇨병이 있거나 공복혈당이 높은 사람은 아침 반응이 더 예민할 수 있다. 잠에서 깨는 과정에서 호르몬 변화가 생기고, 인슐린 저항성이 큰 사람은 이때 공복혈당이 평소보다 높게 나올 수 있다. 여기에 빈속으로 진한 커피가 들어가면 어떤 사람은 두근거림, 손떨림, 속쓰림을 먼저 느낀다. 혈당 측정기를 쓰는 사람이라면 평소보다 수치가 더 출렁이는 것처럼 보일 수도 있다. 실제로 급성 카페인 섭취가 인슐린 민감성에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있다. 2016년 ‘뉴트리션 저널’에 실린 메타분석은 7건의 무작위대조시험을 살핀 결과, 카페인을 단기간 섭취했을 때 건강한 사람에서도 인슐린 민감성이 낮아질 수 있다고 봤다. 영국 바스대 연구에서도 비슷한 지점이 확인됐다. 연구진은 수면을 방해받은 뒤 아침 식사 전에 강한 블랙커피를 마시면 아침 식사에 대한 혈당 반응이 커질 수 있다고 설명했다. 이 연구는 특정 조건에서 진행된 소규모 실험인 만큼, 모든 사람의 아침 커피에 그대로 적용하기는 어렵다. 결국 핵심은 커피 한 잔 자체가 아니다. 그날 잠을 얼마나 잤는지, 전날 밤 늦게 먹었는지, 스트레스가 심한지, 평소 혈당 관리가 필요한 상태인지가 함께 작용한다. 같은 아메리카노라도 몸은 매일 다르게 받아들인다. ◆커피 한 잔을 ‘당뇨 원인’으로 보긴 어렵다 공복 커피를 마신 뒤 혈당이 잠깐 오를 수는 있다. 그렇다고 그 한 잔이 곧바로 ‘제2형 당뇨병’으로 이어진다는 뜻은 아니다. 제2형 당뇨병은 한 가지 음식이나 음료만으로 설명되지 않는다. 유전, 복부비만, 운동 부족, 수면, 식습관, 스트레스가 오래 겹치며 위험이 커진다. 아침에 마신 블랙커피 한 잔 때문에 당뇨병이 생긴다고 보긴 어렵다. 문제는 커피 한 잔이 아니다. 그걸 마시는 시간과 몸 상태다. 공복인지, 잠은 부족했는지, 평소 혈당 관리가 필요한 사람인지에 따라 반응이 달라질 수 있다. 오히려 장기 관찰연구에서는 다른 결과도 반복해서 나왔다. 2018년 ‘뉴트리션 리뷰스’에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석은 30개 전향 연구, 약 118만명을 분석했다. 그 결과 커피 섭취가 많은 집단에서 제2형 당뇨병 위험이 낮게 관찰됐다. 카페인 커피와 디카페인 커피 모두 비슷한 흐름을 보였다. 경북대·부경대 연구진이 2025년 ‘국제분자과학저널’에 발표한 종합 리뷰도 커피 속 클로로젠산 등 폴리페놀 성분에 주목했다. 연구진은 이 성분들이 혈당 조절, 인슐린 민감성, 염증, 산화스트레스와 관련될 가능성을 정리했다. 커피를 당뇨 예방 목적으로 마시라는 얘기는 아니다. 이런 연구들은 대개 관찰연구다. 커피를 마시는 사람과 안 마시는 사람은 식습관, 체중, 활동량, 흡연 여부도 다를 수 있다. 커피만 떼어내 효과를 단정하기는 어렵다. 또 하나 빼놓으면 안 되는 조건이 있다. 연구에서 말하는 커피는 대개 설탕이나 시럽을 넣지 않은 것이다. 연유, 휘핑크림, 달콤한 시럽이 들어가면 얘기는 달라진다. 컵에는 커피라고 적혀 있어도 몸에는 단 음료 한 잔으로 들어갈 수 있다. ◆끊을지보다 먼저 볼 건 ‘마시는 시간’이다 공복 아메리카노를 모두 끊어야 하는 것은 아니다. 먼저 볼 것은 3가지다. 공복혈당, 위장 증상, 수면 상태다. 당뇨 전단계이거나 공복혈당 변동이 큰 사람이라면 빈속 커피를 고집할 이유가 없다. 물을 먼저 마시고, 간단히 먹은 뒤 커피를 마시는 편이 부담을 줄일 수 있다. 위염이나 역류성식도염이 있는 사람도 마찬가지다. 커피는 위산 분비나 역류 증상을 자극할 수 있다. 빈속에 마실 때 속이 쓰리거나 목에 신물이 올라온다면 이미 몸이 답을 준 것이다. 잠을 거의 못 잔 날도 조심하는 편이 낫다. 그런 날의 커피는 정신을 깨우기보다 심장만 빠르게 뛰게 만들 수 있다. 집중력은 올라오지 않는데 손끝만 예민해지는 아침이라면, 커피보다 식사와 물이 먼저다. 식품의약품안전처는 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량을 400mg 이하로 제시한다. 커피전문점 아메리카노, 캡슐커피, 드립커피는 용량과 추출 방식에 따라 카페인 함량이 다르다. “블랙이니까 괜찮다”보다 하루에 몇 잔을 마시는지부터 따져봐야 한다. 빈속 아메리카노는 모두에게 나쁜 것도, 모두에게 괜찮은 것도 아니다. 속이 쓰린지, 손이 떨리는지, 오전 혈당이 평소보다 흔들리는지 봐야 한다. 몸이 불편하다는 신호를 보내는데도 습관이라는 이유로 계속 밀어 넣는 게 문제다. 전문가들은 “건강한 성인이 설탕 없는 블랙커피를 적정량 마시는 것까지 지나치게 걱정할 필요는 없다”면서도 “당뇨병이 있거나 공복혈당 관리가 필요한 사람, 위장 질환이 있는 사람은 공복보다 식후에 마시는 쪽이 현실적인 선택”이라고 조언한다.

“밥 먹고 바로 눕는 습관 괜찮을까요?” 저녁을 먹고 나면 몸이 먼저 소파를 찾는다. 식탁 위 그릇은 아직 그대로인데, 리모컨부터 손에 잡힌다. 잠깐만 기대 있으려 했지만 10분, 20분이 금세 지난다. 식사 뒤 바로 눕는다고 잇몸병이 생기는 건 아니다. 다만 식후 내내 앉아 있거나 누워 지내는 습관은 혈당 관리에 좋지 않다. 혈당이 흔들리면 잇몸 염증도 영향을 받을 수 있는 만큼, 잇몸병을 양치 문제로만 돌리긴 어렵다. 25일 건강보험심사평가원의 2024년 외래 다빈도 상병 통계에 따르면 치은염 및 치주질환 환자는 1958만8686명으로 집계됐다. 요양급여비용총액도 2조3956억원을 넘었다. 잇몸병은 이제 일부 고령층만의 문제가 아니라, 일상 속에서 계속 관리해야 하는 흔한 만성질환에 가깝다. ◆식후 10분, 혈당 그래프를 낮춘다 밥을 먹으면 혈액 속 포도당 수치는 오른다. 자연스러운 반응이다. 차이는 그다음에 생긴다. 그대로 오래 앉아 있는지, 몸을 조금이라도 움직이는지에 따라 식후 혈당의 출렁임은 달라질 수 있다. 식후 걷기의 핵심은 운동 강도가 아니다. 근육을 움직이는 일이다. 가볍게 걸으면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 쓰면서 식후 혈당이 급격히 오르는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘스포츠 메디신’에 실린 메타분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 오래 앉아 있는 것보다 짧게 서거나 걷는 활동이 식후 혈당 조절에 더 나은 결과를 보였고, 특히 가벼운 걷기가 서 있기보다 효과가 컸다. 뉴질랜드 오타고대 연구도 참고할 만하다. 제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 비교했더니, 하루 한 번 30분 걷는 방식보다 식후 10분씩 세 차례 걷는 방식에서 식후 혈당 관리 효과가 더 컸다. 연구 대상과 조건이 다른 만큼 누구에게나 같은 효과가 난다고 말하긴 어렵다. 그래도 식사 뒤 바로 눕기보다 잠깐이라도 걷는 쪽이 혈당 관리에는 더 낫다. 거창하게 운동복을 갈아입을 필요까지는 없다. ◆잇몸병은 입 안에서만 끝나지 않는다 잇몸에서 피가 나면 대부분 칫솔질부터 떠올린다. 너무 세게 닦았나, 치실을 빼먹었나, 스케일링을 미룬 탓인가 싶어진다. 실제로 치태와 치석 관리는 잇몸 건강에서 빼놓을 수 없다. 잇몸 염증은 입 안에서만 끝나지 않는다. 질병관리청 국가건강정보포털은 치주질환이 당뇨병, 심혈관질환 등 여러 전신질환과 관련이 있다고 설명한다. 특히 당뇨병과 치주질환은 서로 영향을 주고받는 관계로 알려져 있다. 혈당이 높게 유지되면 몸의 염증 반응이 커지고 감염에 대응하는 힘도 약해질 수 있다. 잇몸 조직도 예외가 아니다. 반대로 잇몸 염증이 오래 이어지면 몸속 염증 부담이 커지고, 혈당 조절에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 그래서 잇몸에서 피가 나는 일을 단순히 “칫솔을 세게 문질렀나 보다” 하고 넘기면 안 된다. 잇몸이 자주 붓고 피가 나거나, 입 냄새가 심해지거나, 치아가 흔들리는 느낌이 있다면 치과 진료가 먼저다. 여기에 혈당, 흡연, 수면, 식습관까지 함께 봐야 한다. 전문가들은 “잇몸 염증이 반복되면 칫솔질 문제만 볼 것이 아니라 전신 건강 상태도 같이 확인해야 한다”며 “특히 당뇨병이 있거나 혈당 관리가 잘되지 않는 사람은 잇몸 출혈과 붓기를 가볍게 넘기지 않는 것이 좋다”고 말했다. ◆운동보다 ‘멈춰 있지 않기’가 먼저다 식후 걷기가 모든 질환을 막아주는 해법은 아니다. 이미 당뇨병이나 심혈관질환이 있거나, 관절 통증이 심한 사람은 강도를 조절해야 한다. 식사 직후 숨이 찰 정도로 뛰는 것도 권할 만한 방법은 아니다. 현실적으로는 어렵게 생각할 필요가 없다. 밥을 먹고 10분쯤 천천히 걸으면 된다. 밖에 나가기 번거롭다면 집 안을 몇 번 오가도 좋고, 식탁을 치우거나 설거지를 하면서 서 있는 것만으로도 낫다. 핵심은 하나다. 먹고 곧장 눕거나, 그대로 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. 잇몸 관리는 결국 칫솔질과 치실에서 시작한다. 여기에 혈당 관리까지 놓치지 않아야 한다. 잇몸 염증은 입 안에서만 끝나는 문제가 아니다. 오래 방치하면 몸 전체의 염증 부담과도 맞물릴 수 있다. 이를 닦고, 치실을 쓰고, 식사 뒤 잠깐 몸을 움직이는 일. 거창한 관리보다 이런 작은 습관이 잇몸과 혈당을 함께 지키는 출발점이다. 전문가들은 “식후에 바로 눕지 말고 10분 정도만 천천히 걸어도 혈당 관리에는 도움이 될 수 있다”며 “잇몸이 자주 붓거나 피가 나는 사람이라면 칫솔질뿐 아니라 혈당, 흡연, 식습관까지 함께 점검해보는 게 좋다”고 말했다.

“잠 못 잔 뒤 더 잤더니…” 아침 지하철에서 고개가 자꾸 떨어졌다. 커피를 마셔도 눈꺼풀은 무거웠고, 전날 밤 늦게까지 깨어 있던 몸은 쉽게 돌아오지 않았다. 잠을 못 잔 하루는 누구에게나 있다. 그러나 그 부족한 잠을 그대로 흘려보냈는지, 다음 날이라도 메웠는지에 따라 이후 건강 위험은 달랐다. 24일 국가데이터처의 ‘2024년 생활시간조사 결과’에 따르면 2024년 기준 10세 이상 국민의 실제 수면시간은 소분류 ‘수면’ 기준 요일 평균 8시간1분이었다. 2019년 8시간9분보다 8분 줄었다. 수면시간 감소는 1999년 조사 시작 이후 처음이다. 자료에서 ‘수면 8시간4분’으로 보이는 항목은 ‘잠 못 이룸’까지 포함한 큰 분류 기준이다. 실제 잠든 시간만 따진 수치는 8시간1분으로 봐야 한다. 연령별로는 50대가 가장 짧았다. 50~59세의 실제 수면시간은 7시간40분이었다. 10대 8시간37분, 20대 8시간15분, 30대 8시간6분보다 적다. 잠 못 이룬 사람의 비율도 11.9%로, 5년 전보다 4.6%p 높아졌다. ◆잠 못 잔 뒤 회복 여부가 갈랐다 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈’에 실린 연구는 영국 바이오뱅크 참가자 8만5618명의 손목 착용형 가속도계 수면 자료를 분석했다. 분석에 쓰인 기록은 57만4230명·밤이다. 연구진은 참가자의 수면 패턴과 사망 여부를 중앙값 기준 8년 동안 추적했다. 참가자 평균연령은 61.8세였다. 연구진은 개인별 필요 수면량보다 2.5시간 이상 부족한 경우를 수면 제한으로 봤다. 3.5시간을 넘겨 부족한 경우는 심한 수면 제한으로 분류했다. 이후 이어진 회복 기간에 필요 수면량보다 더 잔 경우는 회복 수면으로 봤다. 수면 제한 뒤 회복 수면 없이 지나간 사람은 규칙적으로 잔 사람보다 전체 사망 위험이 15% 높았다. 수면 부족 폭이 더 컸고 회복 수면도 없었던 그룹에서는 위험이 42% 높게 나타났다. 반대로 수면 제한 뒤 회복 수면이 있었던 그룹은 규칙적 수면 그룹과 비교했을 때 사망 위험 증가가 통계적으로 뚜렷하지 않았다. 잠을 줄인 사실 자체보다, 그 부족을 회복하지 못하고 넘긴 패턴이 더 문제였던 셈이다. ◆주말 몰아 자기 면죄부는 아니다 이번 연구에서 회복 수면은 주말에만 나타나지 않았다. 수면 제한 뒤 이어진 회복 수면은 평일 밤에도 확인됐다. 연구진이 주목한 것도 단순한 ‘주말 몰아 자기’가 아니라, 잠이 부족했던 뒤 얼마나 회복했느냐였다. 그렇다고 “평일에 덜 자도 나중에 몰아 자면 된다”는 뜻은 아니다. 이번 연구는 생활 속 수면 패턴과 사망 위험의 연관성을 본 관찰연구다. 수면 부족이 직접 사망을 일으켰다거나, 보충 수면이 사망 위험을 낮췄다고 단정할 수는 없다. 연구 대상도 영국 바이오뱅크 참가자다. 평균연령이 60대 초반인 중장년층 중심 자료인 만큼, 한국의 전 연령층과 생활환경에 그대로 대입하기는 어렵다. 잠을 줄일 수밖에 없는 날은 있다. 문제는 그다음이다. 부족한 잠을 하루 이틀 넘기다 보면 피로는 일상이 되고, 몸은 그 부담을 그대로 떠안는다. ◆어젯밤은 못 바꿔도 오늘 밤은 바꿀 수 있다 잠은 하루만 부족해도 다음 날 표가 난다. 오전 회의에서 집중이 흐려지고, 평소보다 말수가 줄고, 오후가 오기 전부터 피로가 먼저 올라온다. 현실적인 대응은 거창하지 않다. 늦은 밤 스마트폰을 오래 붙잡는 시간을 줄이고, 오후 늦은 카페인을 피하고, 잠이 부족했던 다음 날에는 침대에 눕는 시간을 앞당기는 것이다. 전문가들은 “잠을 못 잔 날이 생겼다면 그 피로를 며칠씩 넘기지 않는 것이 중요하다”며 “다음 날이라도 취침 시간을 앞당기고, 잠들기 전 스마트폰 사용과 늦은 카페인 섭취를 줄여 수면 리듬을 회복해야 한다”고 조언했다.