“칫솔질 3분이면 충분한 줄 알았는데…” 욕실 거울 앞에서 이를 닦고 난 뒤에도 입안 한쪽이 텁텁하게 남을 때가 있다. 치약 거품은 충분했고, 시간도 짧지 않았다. 그런데 치실을 치아 사이에 넣어보면 얇은 실 끝에 작은 찌꺼기가 따라 나온다. 양치질을 대충 한 게 아닌데도, 치아 사이에는 칫솔모가 끝까지 닿지 않는 자리가 있다. 이 좁은 틈이 구강 건강의 시작점이 될 수 있다. 최근에는 치아 사이 관리가 충치나 입 냄새 문제를 넘어 혈관 건강과도 관련될 수 있다는 연구 결과가 나오면서, 치실 사용의 의미가 다시 주목받고 있다. ◆외래 질병 1위, 감기 아닌 ‘치주질환’ 잇몸병은 생각보다 훨씬 흔하다. 9일 건강보험심사평가원 외래 다빈도 상병 통계에 따르면 2024년 치은염 및 치주질환으로 외래 진료를 받은 환자는 1958만8686명으로 집계됐다. 국민 3명 중 1명 이상이 1년 사이 ‘잇몸 문제’로 병원을 찾은 셈이다. 2022년 1809만549명이던 환자 수는 2023년 약 1883만명, 2024년 1958만명대로 늘었다. 치주질환은 더 이상 노년층만의 문제가 아니다. 바쁜 일상 속에서 양치질을 했다는 사실만으로 안심하는 사이, 치아 사이와 잇몸선 가까운 곳에는 ‘치태’가 남을 수 있다. 잇몸이 붓거나 피가 나는 증상은 흔히 피곤해서 생긴 일로 넘긴다. 하지만 치주질환은 입안에만 머무는 문제가 아니다. 구강 내 세균과 염증 반응은 혈관을 통해 전신 염증 부담과 맞물릴 수 있다. 칫솔질은 치아 겉면을 닦는 데 효과적이지만, 치아와 치아 사이의 좁은 공간까지 완전히 관리하기는 어렵다. 입안은 깨끗해 보여도 가장 좁은 틈에는 음식물 찌꺼기와 세균막이 남는다. 치실이 필요한 이유가 여기에 있다. ◆치실 사용자, ‘허혈성 뇌졸중’ 위험 낮았다 사우스캐롤라이나대 의대 수빅 센 교수 등 연구팀은 미국 ARIC 코호트 자료를 활용해 치실 사용과 뇌졸중·심방세동 발생의 연관성을 분석했다. 이 연구는 미국심장협회 학술지 Stroke 2026년 5월호에 실렸다. 연구 대상은 뇌졸중 과거력이 없고 치아가 있는 성인 6200명이다. 연구진은 치실 사용 여부를 확인한 뒤 중앙값 23.7년 동안 허혈성 뇌졸중과 뇌졸중 아형, 심방세동 발생을 추적했다. 결과는 분명했다. 치실을 사용하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 허혈성 뇌졸중 위험이 23% 낮았다. 심장 쪽에서 생긴 혈전이 뇌혈관으로 이동해 발생하는 심장색전성 뇌졸중 위험은 약 40%, 심방세동 위험은 12% 낮게 나타났다. 물론 이 결과를 “치실이 뇌졸중을 막는다”는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 치실을 꾸준히 쓰는 사람은 식습관, 흡연 여부, 운동, 치과 이용, 혈압 관리 등 다른 건강습관도 함께 좋을 가능성이 있다. 이번 연구도 인과관계를 확정하는 임상시험이 아닌 관찰연구다. 그럼에도 의미는 작지 않다. 혈관 건강을 말할 때 흔히 혈압, 혈당, 콜레스테롤만 떠올리지만, 만성 염증 관리도 빼놓기 어렵다. 입안 염증은 매일 거울 앞에서 확인하고 관리할 수 있는 영역이다. 센 교수는 연구에서 치실 사용이 구강 감염과 잇몸병을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 염증이 뇌졸중 위험과 관련된 만큼 정기적인 치실 사용의 가능성을 살펴볼 필요가 있다는 취지로 설명했다. ◆치매까지 단정은 금물…연결성은 있다 구강 건강과 뇌 건강의 관련성도 계속 연구되고 있다. 국내 국민건강보험 자료 기반 연구에서는 심한 치주질환과 치아 상실이 있는 집단에서 알츠하이머병, 혈관성 치매, 혼합형 치매 위험이 더 높게 나타났다. 또 다른 국내 대규모 연구에서도 치주질환, 충치, 치아 상실과 치매 위험 사이의 연관성이 보고됐다. 국민건강보험 기반 약 255만명 데이터를 분석한 서울대·고려대 공동 연구팀은 치주질환, 치아우식증(충치), 치아 상실이 알츠하이머병과 혈관성 치매 위험 증가와 관련이 있다고 밝혔다. 물론 여기서 선을 넘는 해석은 경계해야 한다. 치실 사용만으로 치매를 예방할 수 있다는 뜻은 아니다. 치주질환 역시 치매의 직접 원인이라고 단정하기 어렵다. 다만 오래 방치된 잇몸 염증이 입안 문제에 그치지 않고, 전신 건강과 연결된 관리 대상일 수 있다는 점은 주목할 필요가 있다. 뇌졸중은 혈관성 치매의 주요 원인 가운데 하나다. 뇌 건강을 말할 때 혈압, 당뇨, 흡연, 운동과 함께 만성 염증 관리가 언급되는 이유다. 치실은 거창한 건강법이 아니다. 돈이 많이 드는 장비도 아니다. 하지만 칫솔이 놓치는 자리를 매일 확인하게 만드는 가장 단순한 도구다. ◆하루 1번, 세게 넣지 말고 부드럽게 방법은 복잡하지 않다. 치실은 하루 1번 정도를 목표로 하면 된다. 30~40cm가량 끊어 양손 손가락에 감고, 치아 사이에 천천히 넣는다. 잇몸선에 닿으면 치아 옆면을 C자 형태로 감싸듯 움직인다. 위아래로 부드럽게 문지르되, 잇몸을 찍듯 세게 누르면 안 된다. 처음에는 피가 날 수 있다. 이미 잇몸 염증이 있거나 사용법이 익숙하지 않을 때 흔하다. 출혈이 오래가거나 잇몸이 붓고 통증이 반복되면 치과 진료를 받는 것이 안전하다. 치실이 어렵다면 치간칫솔, 치실 홀더, 워터플로서 같은 보조도구도 선택지가 될 수 있다. 치아 사이가 넓거나 보철물이 있는 사람은 치간칫솔이 더 편할 수 있고, 손 조작이 어려운 사람은 홀더형 치실이 낫다. 중요한 것은 도구 이름이 아닌 치아 사이를 매일 비워내는 습관이다. 칫솔질 3분이 헛수고라는 뜻은 아니다. 그것만으로 충분하다고 믿는 순간, 가장 좁은 틈은 계속 남는다. 욕실 불을 끄기 전 서랍을 한 번 더 열어 치실을 꺼내는 일. 눈에 잘 보이지 않는 치아 사이를 확인하는 이 작은 습관이 잇몸과 혈관 건강을 지키는 첫 단추가 될 수 있다.

배우 김사랑(48)이 식물을 키우는 근황을 공개하며 반려식물에 대한 관심이 커지고 있다. 최근 김사랑의 유튜브 채널 ‘김사랑 sa rang’에는 다양한 식물을 돌보는 모습이 담긴 영상이 올라왔다. 영상에서 그는 “나는 식물덕후”라며 “정말 식물을 애지중지 키우면 식물이 나를 반겨주고 에너지를 주는 느낌”이라고 말했다. 김사랑은 특히 아디안텀을 소개하며 “가습기로 사용하고 있다. 더 사서 방에 두고 싶어 고민 중”이라고 덧붙였다. 김사랑처럼 식물을 가까이 두는 생활이 몸과 마음에 어떤 변화를 가져오는지 살펴봤다. ◆ 식물 돌보는 습관, 우울감 낮추고 마음 안정에도 영향 실내 식물은 단순한 인테리어를 넘어 마음을 편안하게 하는 요소로 주목받고 있다. 2018년 한국환경과학회지에 실린 대학생 30명 대상 연구에서는 반려식물을 약 3개월간 돌본 뒤 우울 증상 평균 점수가 약 24% 낮아진 것으로 나타났다. 식물을 관찰하고 물을 주는 반복적인 행동이 긴장을 완화하고 정서적 안정감을 높이는 요인으로 분석됐다. 가족이 함께 식물을 돌보는 시간은 스트레스를 줄이고 가족 간 교감을 높이는 데도 의미가 있다. 농촌진흥청이 유아·아동 자녀를 둔 109가구를 대상으로 약 3년간 원예 활동 프로그램을 진행한 결과, 부모의 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도는 평균 56% 감소했고 자녀의 우울감 지표는 약 21% 줄어든 것으로 조사됐다. 식물을 돌보는 일은 물을 주고 상태를 살피는 행동이 반복된다는 특징이 있다. 이러한 과정은 일상 속 루틴을 만들고 심리적 안정감을 높이는 요인으로 꼽힌다. ◆ 잎 넓은 식물, 실내 습도와 공기질 관리에 도움 실내 식물은 공기 중으로 수분을 내보내는 ‘증산작용’을 통해 습도를 조절하는 역할을 한다. 식물은 뿌리로 흡수한 수분을 잎 표면의 기공을 통해 배출한다. 이때 공기 중 수분량이 늘어나면서 주변 습도가 높아지고 건조한 실내 환경이 완화된다. 농촌진흥청에 따르면 약 20㎡ 규모 공간에 잎 면적 1㎡ 수준의 화분 3~5개를 두면 상대 습도를 40~60% 수준으로 유지하는 데 효과적이다. 같은 조건에서 초미세먼지는 약 20% 감소한 것으로 나타났다. 특히 잎이 넓거나 풍성한 식물은 수분 증산량이 상대적으로 많다. 고무나무와 스킨답서스, 아레카야자, 테이블야자 등이 대표적이다. 김사랑이 언급한 아디안텀 역시 습도에 민감한 식물이다. 실내가 지나치게 건조하면 잎 끝이 마르거나 갈색으로 변하기 쉬우며, 비교적 습한 환경에서 잘 자란다. ◆ 식물 가까이 두면 집중력·공간 만족도 달라질 수도 실내 식물은 사무실이나 학습 공간에서도 집중력과 환경 만족도에 영향을 미칠 수 있다. 2011년 환경심리학 분야 학술지 ‘Journal of Environmental Psychology’에 실린 연구에서는 사무실처럼 꾸민 공간에 식물을 둔 경우, 식물이 없는 공간보다 집중력이 더 빨리 회복되는 경향이 나타났다. 사무실 근로자를 대상으로 한 일부 현장 연구에서도 식물이 있는 공간은 업무 만족도와 공간 만족도가 더 높게 나타난 것으로 보고됐다. 초록색 식물은 눈의 피로를 줄이는 데도 도움이 된다. 장시간 컴퓨터 화면을 보는 환경에서는 잠시 식물을 바라보는 것만으로도 눈의 긴장을 덜어주는 효과를 기대할 수 있다. 최근에는 사무실 곳곳에 식물을 배치하는 ‘그린 오피스’ 문화도 확산하고 있다. 업무 공간에 자연 요소를 더해 보다 편안한 분위기를 만들려는 움직임이다. ◆ 꽃가루 식물은 주의…알레르기 체질이라면 식물 고를 때 신중해야 식물은 건강 관리에 활용되기도 하지만, 모든 식물이 건강에 이로운 것은 아니다. 꽃가루가 많거나 포자가 쉽게 날리는 식물은 알레르기 체질인 사람에게 자극이 될 수 있다. 공기질을 고려한다면 식물 종류를 고를 때도 주의가 필요하다. 알레르기 비염이나 천식이 있는 경우에는 꽃가루가 적고 관리가 쉬운 식물을 골라야 한다. 잎에 먼지가 쌓이기 쉬운 만큼 주기적으로 닦아주는 것이 좋다. 흙에 곰팡이가 생기지 않도록 물을 지나치게 자주 주는 것은 피해야 한다. 화분 받침에 물이 오래 고여 있으면 곰팡이나 벌레가 생길 수 있어 환기와 배수 상태를 함께 살펴야 한다.

지난달 28일 개그맨 이수지가 운영하는 유튜브 채널 ‘핫이슈지’에 공개된 영상이 온라인에서 화제다. 이수지가 유치원 교사로 패러디한 영상에서 유치원생이 모기에 물리자 그는 “응급실을 불러달라”고 말해 웃음을 자아냈다. 조선 후기 실학자 다산 정약용도 ‘증문’(憎蚊, 얄미운 모기)이라는 시를 쓸 정도로 모기를 힘들어했다고 한다. 시에는 “제 뺨을 제가 쳐도 헛치기 일쑤”, “넓적다리 급히 만져도 그는 이미 가고 없어”라고 적혀 예로부터 모기 쫓기 어려웠음을 보여준다. 모기가 기승을 부릴 여름을 앞두고 각종 속설이 난무하는 모기에 대한 ‘진짜 정보’를 짚어봤다. ◆ 7배 늘어난 모기, ‘혈액형 O형’ 대신 ‘열과 냄새’ 쫓는다 올해 여름 모기는 7배 더 많아질 수 있다. 지난달 24일 질병관리청 ‘감염병 매개체 감시 주간소식지’에 따르면 16주차(4월 13∼15일) 일본뇌염 매개모기지수는 평균 7개체다. 평년 평균 1개체 대비 7배 많은 수준이다. 모기지수는 하룻밤 동안 채집기 1대에서 포집한 모기의 평균 개체 수를 의미한다. 모기 개체 수가 늘면서 어떤 사람이 더 잘 물리는지에 대한 관심도 커지고 있다. 흔히 알려진 ‘혈액형 O형이 모기에 잘 물린다’는 속설은 거짓이다. 호주 퀸즐랜드 대학교 환경대학 나이젤 비비(Nigel Beebe) 부교수는 모기가 특정 혈액형, 즉 적혈구 표면에 있는 특정 항원이 모기를 끌어당기는 증거가 없다고 대학교 게시글에 밝혔다. 모기가 체온, 냄새, 이산화탄소를 감지해 사람을 문다는 이유에서다. 같은 이유로 ‘달콤한 피’가 모기에 잘 물린다는 속설도 사실이 아니다. 당뇨병 환자처럼 혈당 수치가 높다고 해서 모기가 더 달라붙지 않는다. 모기는 땀 냄새를 강한 사람, 체구가 크거나 열이 많은 사람, 신진대사가 활발한 성장기 아동·청소년을 좋아한다. 임산부는 열과 이산화탄소 발생량이 늘고 체중이 커 모기에 잘 물린다. 또한 술을 마셔도 신진대사가 활발해지기 때문에 모기가 표적으로 삼는다. ◆ 초음파 앱보다 효과적인 ‘선풍기 바람’ 특정 주파수가 모기를 내쫓는다는 속설도 있지만, 사실과는 거리가 있다. 네덜란드 곤충학자 바트 놀스(Bart Knols)는 “초음파가 모기를 퇴치한다는 과학적 근거는 전혀 없다”고 주장했다. 브라질 캄피나스 주립대학교 생물학 연구소 실험에서도 시중에 나온 제품 중 일부는 오히려 모기를 더 많이 유인했다고 2010년 보고했다. 반면 선풍기를 회전 모드로 켜두면 모기 접근을 어느 정도 막을 수 있다. 모기는 체중이 약 3㎎에 불과해 바람이 부는 방향으로 쉽게 날아오지 않아서다. 건물 고층에 거주해도 배수구로 모기가 들어올 수 있으므로 방제를 위해서는 서식처 제거가 급선무다. 따라서 모기가 드나들 수 있는 배수관 구멍, 환풍구 뚜껑, 벌어진 방충망 사이와 같은 틈을 모기망으로 씌워야 한다. 모기 유충은 고인 물에 서식하므로 물기도 철저히 제거할 필요가 있다. 야외 활동 시에는 노출 부위에 기피제를 발라 모기 접근을 막아야 한다. 모기에 물리면 침을 바르거나 손톱으로 십자가 모양을 만드는 사람이 많다. 국내외 연구와 언론에 따르면 효과는 제한적이고 오히려 2차 감염 위험이 있다. 일시적인 효과는 있을 수 있다. 침을 바르면 알칼리성 물질이 산성인 상처 부위를 일부 중화시킨다. 손톱으로 십자가를 만들면 통점을 자극해 가려움을 덜 느끼게 한다. 하지만 구강이나 손에 있는 세균이 상처 부위로 침투해 ‘봉와직염’과 같은 세균 감염증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 뜨거운 숟가락을 대는 민간요법도 화상 위험이 있어 피해야 한다. 모기에 물리면 먼저 시원한 물로 깨끗이 씻고 얼음찜질하면 부기와 가려움 완화에 좋다. 약국에서 판매하는 항히스타민 성분 모기약도 효과적이다. 물린 부위가 부으면 세균 감염을 막기 위해 항생제 성분이 있는 복합연고를 신속히 발라야 한다.

“건강 챙기려 마셨는데…” 출근 전 부엌. 선식 통 뚜껑을 열고 우유를 붓는다. 고운 가루가 컵 안에서 풀리고, 몇 모금 넘기면 아침을 챙겼다는 마음이 먼저 든다. 현미, 보리, 율무가 들어갔다는 문구도 안심을 보탠다. 문제는 그 다음이다. 혈당 관리가 필요한 사람에게는 이 간편한 한 잔이 아침 첫 혈당 곡선을 예상보다 가파르게 만들 수 있다. 8일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 기준 19세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 남성 12.0%, 여성 6.9%였다. 남성은 8명 중 1명 가까이가 혈당 관리를 일상 과제로 안고 사는 셈이다. ◆문제는 곡물이 아닌 ‘마시는 방식’ 선식 자체를 나쁜 음식으로 볼 필요는 없다. 현미와 보리, 율무 같은 곡물은 식이섬유와 탄수화물을 함께 가진 식재료다. 통곡물 형태로 씹어 먹을 때는 입안에서 부서지고, 삼키며, 소화되는 과정이 비교적 길게 이어진다. 하지만 곱게 갈린 분말은 다르다. 물이나 우유에 타서 빠르게 넘기면 씹는 시간이 거의 사라진다. 특히 공복 상태에서 선식만 단독으로 마시면 탄수화물이 짧은 시간 안에 들어오면서 혈당 반응이 커질 수 있다. 곡물의 입자 크기와 식품 형태가 식후 혈당과 인슐린 반응에 영향을 줄 수 있다는 연구들도 있다. 물론 모든 선식, 모든 곡물 제품에 똑같이 적용되는 공식은 아니다. 제품의 원료 배합, 당류 첨가 여부, 1회 섭취량, 함께 먹는 음식에 따라 반응은 달라진다. 혈당이 높은 사람이라면 한 가지는 분명하다. ‘곡물로 만들었다’는 문구만 보고 안심하기보다, 그것을 공복에 얼마나 빨리 마시는지를 봐야 한다. ◆꿀 한 숟갈, ‘건강식’의 계산을 바꾼다 아침 선식에 꿀이나 설탕, 시럽을 더하는 습관도 변수다. 꿀은 자연식 이미지가 강하지만, 혈당 관리 관점에서는 단맛을 내는 재료라는 사실이 먼저다. 질병관리청 국가건강정보포털은 설탕이나 꿀 등 단순당은 소화흡수가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있다고 설명한다. 식품안전나라 역시 설탕과 청량음료처럼 단순당이 많은 식품은 혈당을 빠르게 높일 수 있다고 안내한다. 선식도 예외가 아니다. 제품에 이미 당류가 들어 있는데 여기에 꿀까지 더하면 ‘간단한 건강식’이 아닌 ‘마시는 탄수화물 식사’에 가까워질 수 있다. 혈당이 빠르게 오른 뒤 다시 떨어지면 오전 중 허기와 피로감이 몰려올 수 있다. 아침을 먹었는데도 점심 전부터 배가 고프고, 책상 앞에서 집중력이 떨어지는 이유가 꼭 수면 부족만은 아닐 수 있다. ◆첫 모금 전 무엇을 먹느냐가 중요하다 그렇다고 선식을 끊어야 한다는 뜻은 아니다. 현실적인 방법은 순서를 바꾸는 것이다. 선식을 첫 입으로 마시기보다 삶은 달걀, 두부, 무가당 그릭요거트처럼 단백질이 있는 음식을 먼저 먹는 편이 낫다. 여기에 견과류를 작은 한 줌 정도 곁들이면 지방과 식이섬유가 더해져 포만감도 오래간다. 미국 와일 코넬 의대 연구진은 2형 당뇨 환자를 대상으로 한 연구에서 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮아졌다고 밝혔다. 식사 순서가 약을 대신할 수는 없지만, 매일 반복되는 아침 습관을 바꾸는 데는 충분히 참고할만한 대목이다. ‘태리약사’로 알려진 김경은 약사도 최근 소셜미디어에서 “하루 시작의 첫 음식이 중요하다”는 취지로 선식 섭취 방식에 주의를 당부했다. 핵심은 선식 자체보다 공복에 단독으로 빠르게 마시는 습관이다. ◆앞면 문구보다 ‘뒷면 숫자’를 봐야 한다 제품을 고를 때는 앞면의 ‘건강식’, ‘곡물’, ‘영양’ 문구보다 뒷면 영양성분표를 먼저 봐야 한다. 정책브리핑에 따르면 저당은 식품 100g당 당류 5g 이하를 뜻한다. 하지만 이 기준만 보고 안심해서는 안 된다. 선식은 실제로 한 번에 몇 g을 타 먹는지에 따라 당류와 총탄수화물 섭취량이 달라진다. 확인할 것은 세 가지다. 1회 섭취량 기준 당류가 얼마나 되는지, 총탄수화물은 어느 정도인지, 단백질은 충분한지다. 단맛이 강한 제품이라면 원재료명에 설탕, 기타과당, 올리고당, 시럽류가 들어 있는지도 살펴봐야 한다. 우유에 타 마시는 경우도 마찬가지다. 우유는 단백질과 지방을 함께 갖고 있지만, 제품 종류와 양에 따라 열량과 탄수화물 섭취량이 달라진다. 혈당을 엄격히 관리해야 하는 사람이라면 무가당 두유나 물을 선택하되, 단백질 식품을 따로 곁들이는 방식도 고려할 수 있다. 아침 선식 한 잔은 누군가에게 편한 식사가 될 수 있다. 하지만 당뇨병을 진단받았거나, 당뇨병 전단계라는 말을 들었거나, 식후 졸림과 허기를 자주 느낀다면 마시는 방식부터 바꿔야 한다. 내일 아침 선식 통을 꺼낸다면 컵부터 들지 말고, 삶은 달걀 1개를 먼저 접시에 올려둬도 좋다. 혈당 관리는 거창한 결심보다 첫 모금 앞에 무엇을 놓느냐에서 시작된다.

양모(25)씨는 5월8일 어버이날을 앞두고 부모 건강을 걱정하고 있다. 양씨는 “아버지가 7년 전 건강검진에서 고혈압 전 단계 진단을 받아 식단관리를 하고 있다”며 “곧 예순이라 다른 질환도 생길까 우려된다”고 말했다. 이처럼 어버이날을 앞두고 부모님의 건강 상태를 걱정하는 자녀들이 있다면, 관심을 기울이고 점검해 볼만한 사항들이 있다. ◆ 체중, 걸음걸이, 자세…겉으로 보이는 변화부터 확인 오랜만에 부모님을 마주하면 제일 눈에 띌 수 있는 변화로 체중, 걸음걸이, 자세가 있다. 특히 의도치 않은 체중 감소를 주의해야 한다. 60세 이후는 병이 없어도 노화로 인해 매년 평균 0.5% 정도 체중이 줄어든다. 대한임상건강증진학회는 위험 체중 감소 기준으로 1개월 내 5% 이상, 3개월 내 7.5% 이상, 6개월 내 10% 이상 또는 4.5㎏ 이상을 제시한다. 평소와 다름없이 생활했음에도 체중이 급격히 줄었다면 신체 질환뿐 아니라 치매·우울증 등 정신·심리적 요인도 원인일 수 있다. 이러한 변화는 사망률 증가와도 연관되는 만큼 신속한 대응이 필요하다. 특히 체중은 식사와 밀접한 만큼 부모의 식사 상태를 살펴야 한다. 학회는 하루 두 끼 이하 식사, 과일·채소·우유 등 유제품 섭취의 부족 여부, 치아·구강 문제로 식사가 어려운지 등을 확인토록 강조한다. 걸음걸이와 자세는 전신 노화 상태를 보여주는 지표다. 걷기는 206개 뼈, 636개 근육, 감각 수용체, 중추·말초 신경과 신경 전달계가 함께 작용하는 복합적인 무의식 동작이어서다. 팔자걸음을 걷는지, 보폭이 줄었는지, 팔다리를 활기차게 움직이지 않고 고관절과 무릎을 구부린 채 걷지는 않는지 살펴야 한다. 골반 불균형이나 척추측만증, 퇴행성관절염 등이 원인일 수 있으며, 이런 상태가 지속하면 낙상 위험도 커질 수 있어 주의해야 한다. ◆ 질문 통한 지속적인 관찰이 필요 단번에 파악하기 어려운 변화는 지속적인 대화와 관심으로 짚어야 한다. 우선 후각 둔화를 눈여겨볼 필요가 있다. 후각 장애는 치매와 밀접한 관련이 있기 때문이다. 중앙대학교 의과대학 연구팀이 2020년 발표한 내용에 따르면, 알츠하이머병 환자 대부분과 파킨슨병 환자 80~90%가 후각 장애를 겪는 것으로 나타났다. 특히 보행 장애나 인지 기능 저하보다 후각 기능 저하가 먼저 나타나는 경우가 많았다. 따라서 주변 사람은 타는 냄새나 쿰쿰한 냄새를 느끼는데 부모님이 전혀 알아차리지 못한다면 이상 신호로 생각해야 한다. 또한 치매 여부를 확인하기 위해 인지 능력도 살펴야 한다. 집 근처에서 길을 잃은 적이 있거나 단어나 사람 이름·약속·장소 등을 떠올리기 어려워하는지 확인할 필요가 있다. 만일 그렇다면 지역 치매안심센터를 통해 도움을 받을 수 있다. 노년층에게 흔한 질환 중 하나인 백내장은 초기 특별한 이상 증상을 느끼지 못해 더욱 주의해야 한다. 건강보험심사평가원은 백내장이 2019년 기준 65세 이상이 가장 많이 입원한 질환 1위를 차지했다고 2021년 밝혔다. 대표적인 초기 증상으로 시력 저하, 빛 번짐·눈부심, 사물이 여러 개로 보이는 복시 등이 있다. 자동차 헤드라이트, 태양, 가로등 등 밝은 빛을 볼 때 빛이 퍼져 보이거나 눈부심이 심해지지 않는지, 글자 등 사물을 볼 때 사물이 두 개 이상 보이지 않는지 살펴야 한다. 노년층 만성질환은 일찍 발견할수록 관리 효과가 커지고 진행 속도도 상당 부분 늦출 수 있다. 따라서 초기에 신호를 놓치지 않는 것이 중요하다. 한정란 한서대학교 사회복지학과 교수는 “‘우리 부모님은 그럴 리 없다’거나 ‘말씀드리기 민망하다’는 이유로 시기를 놓쳐서는 안 된다”며 “직접 찾아뵙기 어렵더라도 영상통화나 전화로라도 안부를 확인하는 것이 중요하다”고 당부했다. ◆ 건강검진, 결과 해석까지 중요 결국 꾸준한 관심에 따른 검진이 관건이다. 자녀도 의학 지식을 충분히 갖추기 어려운 만큼, 부모님이 정기적으로 건강검진을 받도록 챙기는 일이 무엇보다 중요하다. 국민건강보험이 지난해 12월 발표한 ‘2024년 건강검진통계연보’에 따르면 2024년 60세 이상 건강검진 대상 인원 대비 수검 인원 비율은 71.79%로 전체 연령대 수검률(75.56%)보다 낮다. 특히 75세 이상 중 건강검진을 통해 질병을 판정받은 비율은 72.3%에 달한다. 다만, 검진 결과가 나와도 부모님 스스로 해석하기에는 한계가 있으므로 자녀가 결과지를 꾸준히 모아 혈압·체중 등 주요 수치의 변화를 시간 흐름에 따라 추적 관찰하는 것이 필요하다. 한 교수는 “결국 관심이 중요하다”며 “자녀들이 부모를 면밀히 살피고 부족한 영양, 습관을 교정해드리는 노력이 필요하다”고 강조했다.

평소 운동을 즐기며 건강한 이미지로 알려진 김종국이 갑작스러운 어지럼증과 균형감각 문제를 호소하며 건강 이상을 털어놨다. 그는 세상이 계속 도는 듯한 어지럼을 느끼고, 걷기 어려울 정도의 증상을 겪었다고 밝혔다. 이후 병명이 전정신경염으로 알려지면서 단순 피로나 컨디션 저하로 넘기기 쉬운 어지럼 증상에 대한 관심도 커지고 있다. 김종국은 최근 SBS ‘런닝맨’에서 몸 상태가 좋지 않은 모습으로 등장했다. 당시 그는 “생전 들어보지도 못한 병에 걸렸다”며 달팽이관 쪽 이상으로 균형감각이 무너졌다고 설명했다. 이후 자신의 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’을 통해 병명이 전정신경염이라고 직접 밝혔다. 그는 “세상이 빙글빙글 돌고 아무것도 할 수 없었다”며 “이틀 동안 물도 못 마시고 죽다 살아났다”고 털어놨다. ◆ 달팽이관 아닌 ‘전정기관’ 문제 김종국이 언급한 달팽이관 이상은 실제로는 귓속 전정기관과 관련된 문제다. 귀 안쪽에는 소리를 담당하는 달팽이관과 몸의 움직임과 방향 변화를 감지하는 전정기관이 함께 존재한다. 전정기관은 몸의 움직임과 자세 변화를 감지해 균형을 유지하는 역할을 한다. 이 기능에 이상이 생기면 공간 감각이 흐트러지고 움직임을 안정적으로 조절하기 어려워질 수 있다. 전정신경염은 전정기관과 연결된 신경에 염증이 생기는 질환이다. 갑작스럽게 심한 회전성 어지럼이 시작되고, 걷기 어렵거나 자세가 흔들리는 증상이 나타날 수 있다. 메스꺼움이나 구토가 동반되기도 하며, 증상이 심하면 일상생활이 어려울 정도로 불편이 커진다. ◆ “가만히 있어도 돈다”…전정신경염 증상은 전정신경염은 특별한 전조 없이 갑자기 시작되는 경우가 많다. 단순히 머리가 멍하거나 빈혈처럼 어지러운 느낌이 아니라, 주변이 회전하는 듯한 강한 어지럼이 나타나는 것이 특징이다. 증상이 심하면 누워 있어도 세상이 도는 듯한 느낌이 쉽게 가라앉지 않고, 고개를 돌리거나 몸을 움직일 때 어지럼이 더 심해지기도 한다. 이 때문에 걷거나 중심을 잡는 일상적인 움직임도 어려워질 수 있다. 다만 청력 저하나 귀울림 증상이 뚜렷하지 않다는 점은 메니에르병과 구분되는 특징이다. 김종국이 언급한 “균형감각이 무너졌다”, “세상이 계속 돈다”, “걷기 어려웠다”는 표현도 전정신경염에서 나타나는 대표적인 증상에 해당한다. ◆ 어지럼증 원인, 전정신경염만 있는 건 아니다 갑작스러운 어지럼은 전정신경염 외에도 다양한 귀 질환에서 나타날 수 있다. 대표적으로 이석증은 머리 방향을 바꿀 때 수초에서 1분 이내 강한 회전성 어지럼이 반복되는 질환이다. 누웠다 일어나거나 고개를 돌릴 때 어지럼이 더 뚜렷하게 나타나는 편이다. 메니에르병은 반복되는 어지럼과 함께 귀 먹먹함, 이명, 난청이 동반된다. 증상이 수십 분에서 몇 시간 이어졌다가 다시 나타나는 양상을 보이기도 한다. 반면 전정신경염은 청력 변화보다 갑작스러운 균형 이상과 보행 장애가 두드러진다. 증상은 며칠에서 수주에 걸쳐 서서히 호전되는 경우가 많다. ◆ 과로와 스트레스가 악화 요인 전정신경염의 정확한 원인은 명확히 밝혀지지 않았지만, 바이러스 감염 이후 발생하거나 과로·스트레스가 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 김종국 역시 최근 한 달 동안 비행기를 타고 여러 지역을 오가며 촬영과 운동 일정을 병행했다고 밝혔다. 과도한 피로와 수면 부족, 체력 저하가 겹치면서 전정기관 기능에 부담이 커졌을 가능성이 있다. 급성기에는 충분한 휴식과 함께 어지럼과 구토를 줄이기 위한 약물 치료가 이뤄진다. 증상이 가라앉은 뒤에는 전정 재활 운동을 통해 균형 감각 회복을 돕는다. ◆ 이런 증상 동반되면 병원 가야 갑자기 빙글빙글 도는 어지럼이 나타나고 걷기 어려울 정도로 중심을 잡기 힘들다면 단순 피로로 넘기지 않는 것이 중요하다. 특히 말이 어눌해지거나 한쪽 팔다리에 힘이 빠지는 증상, 심한 두통이 함께 나타난다면 뇌졸중 같은 중추신경계 질환 가능성도 있어 빠른 진료가 필요하다. 이 같은 증상이 반복된다면 이비인후과를 찾아 원인을 확인해야 한다.

“알람 듣고 벌떡?” 이른 아침 좁은 침대 위. 날카로운 알람 소리에 급히 이불을 걷어내고 몸을 일으킨다. 대부분은 아무렇지 않은 일상처럼 지나치지만, 밤새 움직임이 줄어든 몸은 아직 깨어날 준비가 덜 된 상태다. 특히 다리 혈관은 수면 동안 이어진 같은 자세와 떨어진 활동량의 영향을 그대로 안고 아침을 맞는다. 잠에서 깨자마자 발을 바닥에 딛고 일어나는 짧은 몇 초. 다리 쪽으로 혈액이 몰리면서 정맥에는 일시적인 부담이 커질 수 있다. 7일 건강보험심사평가원 2024년 통계에 따르면 하지정맥류로 진료받은 환자는 39만1559명으로 집계됐다. 다리 정맥의 판막 기능이 떨어지면 혈액이 심장 쪽으로 제대로 올라가지 못하고 아래로 고이면서 통증, 부종, 무거움, 혈관 돌출 같은 증상이 나타날 수 있다. 앉아 있는 시간이 길어진 생활도 다리 혈류에는 불리하다. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인의 하루 좌식행동 시간은 2018년 8.3시간에서 2023년 9.0시간으로 늘었다. 하루의 3분의 1 이상을 앉아서 보내는 셈이다. 장시간 앉아 있는 생활, 수면 중 움직임 감소, 기상 직후 갑작스러운 움직임이 겹치면 다리 혈류는 더디게 깨어날 수 있다. ◆잠든 사이 느려진 혈류, 아침에 먼저 깨워야 한다 미국 휴스턴의 혈관외과 전문의 레마 말릭 박사는 최근 사회관계망서비스(SNS)를 통해 아침 기상 습관과 다리 혈류의 관계를 설명했다. 그는 “개나 고양이는 잠에서 깨면 먼저 몸을 길게 펴며 움직인다”며 “이는 단순히 기분 좋은 행동이 아니라 혈액순환을 돕는 자연스러운 반응”이라고 말했다. 사람도 크게 다르지 않다. 수면 중에는 심박수와 혈압이 낮아지고, 몸은 오랜 시간 같은 자세를 유지한다. 이때 다리 정맥의 혈류는 낮 동안보다 느려지기 쉽다. 그런 상태에서 갑자기 일어서면 중력의 영향으로 혈액이 아래쪽으로 쏠린다. 물론 건강한 사람에게 이 행동 하나가 곧바로 질환을 만든다는 뜻은 아니다. 다만 다리가 자주 붓거나, 아침마다 무겁거나, 오래 앉아 있으면 종아리가 뻐근한 사람이라면 첫 움직임을 조금 늦출 필요가 있다. 핵심은 거창한 운동이 아니다. 침대에서 내려오기 전 발목을 먼저 움직이는 것이다. ◆발목 10번 까딱…종아리 근육이 ‘펌프’가 된다 방법은 단순하다. 누운 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 아래로 밀어낸다. 이 동작을 10회 정도 반복한다. 발목을 앞뒤로 까딱이는 동안 종아리 근육은 수축과 이완을 반복한다. 이때 종아리 근육은 일종의 펌프 역할을 한다. 다리 아래쪽에 머물던 정맥혈을 심장 방향으로 밀어 올리는 데 도움을 주기 때문이다. 종아리 근육은 흔히 ‘제2의 심장’이라고도 불린다. 발목 펌프 운동이 특별한 치료법이라는 뜻은 아니다. 하지정맥류나 혈전 질환을 이 동작 하나로 예방하거나 치료할 수 있다는 의미도 아니다. 혈류가 느려져 있는 아침 시간에 몸을 천천히 깨우는 습관으로는 충분히 의미가 있다. 말릭 박사가 권한 방식도 이와 같다. 눈을 뜬 뒤 곧바로 발을 바닥에 내리지 말고, 침대 위에서 발목을 먼저 움직여 다리 혈류에 시동을 걸라는 것이다. 장시간 비행이나 장거리 운전 중 발목을 움직이라고 권하는 이유도 비슷하다. 오래 움직이지 않으면 종아리 근육 펌프가 쉬고, 다리 정맥의 혈류가 느려질 수 있기 때문이다. ◆붓고 무거운 다리, ‘아침 습관’만의 문제는 아니다 문제는 많은 사람이 다리의 작은 신호를 대수롭지 않게 넘긴다는 점이다. 오후만 되면 양말 자국이 깊게 남는다. 퇴근길 종아리가 묵직하다. 오래 앉아 있다 일어나면 다리가 뻣뻣하다. 밤에 다리가 저리거나 쥐가 나는 일이 반복된다. 이런 증상은 피로 때문일 수도 있지만, 다리 정맥 순환이 원활하지 않다는 신호일 수도 있다. 하지정맥류는 혈관이 겉으로 튀어나와야만 의심하는 질환이 아니다. 초기에는 다리 무거움, 부종, 통증, 경련처럼 비교적 평범한 증상으로 시작할 수 있다. 진행하면 피부색 변화나 염증, 궤양 같은 만성정맥부전으로 이어질 수 있어 방치하지 않는 것이 중요하다. 특히 한쪽 다리만 갑자기 붓거나 통증이 심해지는 경우, 종아리가 유난히 뜨겁고 아픈 경우, 숨이 차거나 가슴 통증이 동반되는 경우에는 단순 피로로 넘기면 안 된다. 혈전 등 다른 질환 가능성도 있어 진료가 필요하다. ◆발목 10회보다 중요한 건 하루 전체의 움직임 침대 위 발목 펌프는 시작일 뿐이다. 다리 혈류를 지키려면 하루 중 오래 멈춰 있는 시간을 줄여야 한다. 30~60분마다 한 번씩 일어나 걷거나, 제자리에서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작만 해도 종아리 근육을 깨우는 데 도움이 된다. 오래 앉아 일하는 사람이라면 의자에 앉은 채 발끝을 당기고 밀어내는 동작을 반복해도 좋다. 다리를 꼬고 앉는 습관, 무릎 뒤쪽이 눌리는 자세, 너무 꽉 끼는 옷도 다리 혈류에는 부담이 될 수 있다. 체중 관리도 중요하다. 체중이 늘면 다리 정맥이 견뎌야 하는 압력도 커진다. 걷기, 가벼운 근력운동, 스트레칭을 함께 실천하면 종아리 근육 펌프 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 내일 아침 알람이 울리면 무작정 몸을 세우기보다, 이불 속에서 발끝부터 먼저 움직여보자. 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 밀어내는 동작 10번. 시간으로는 몇 초에 불과하다. 하지만 하루 종일 몸을 지탱해야 하는 다리 혈관에는 그 몇 초가 의외로 중요한 준비 시간이 될 수 있다. 아침의 첫 걸음은 침대 밖 바닥을 딛는 순간이 아닌, 이불 속에서 발목을 천천히 움직이는 작은 동작부터 시작되는 셈이다.

밤 11시, 불 꺼진 주방. 냉장고 문을 여는 순간 새어나온 불빛이 얼굴을 먼저 비춘다. 이미 저녁은 먹었지만 손은 자연스럽게 안쪽으로 향한다. 남은 케이크 한 조각, 달달한 음료 한 캔, 어제 먹다 남은 배달 음식까지 하나둘 눈에 들어온다. 별것 아닌 한 입처럼 보인다. 하지만 이런 선택이 매일 반복되면 몸은 조금씩 다른 방향으로 간다. 체중만의 문제가 아니다. 혈당, 수면 리듬, 혈압, 염증 반응까지 생활 전체의 균형이 흔들린다. 7일 질병관리청이 국가데이터처 사망원인통계 등을 바탕으로 펴낸 ‘2025 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 2024년 국내 비감염성질환 사망자는 28만2716명으로 전체 사망의 78.8%를 차지했다. 암, 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 고혈압성질환처럼 오래 쌓인 생활습관과 맞물리는 질환들이 여전히 사망 구조의 중심에 있다는 뜻이다. 세계보건기구(WHO)도 비감염성질환을 전 세계 사망의 핵심 원인으로 본다. 2021년 기준 비감염성질환으로 최소 4300만명이 숨졌고, 이는 팬데믹 관련 사망을 제외한 전 세계 사망의 75%에 해당한다. 장수는 더 이상 유전자나 운만의 문제가 아니다. 매일 얼마나 움직이는지, 무엇을 먹는지, 체중을 어떻게 관리하는지, 담배와 술을 어떻게 다루는지가 실제 건강 격차를 만든다. 여기에 잠드는 시간과 늦은 밤 식사 습관까지 더해지면 몸의 방향은 더 또렷하게 갈린다. 하버드 T.H. Chan 보건대학원 연구진이 약 12만명을 장기간 추적한 연구도 같은 흐름을 보여준다. 건강한 식단, 규칙적 운동, 정상 체중, 금연, 적정 음주 등 5가지 건강습관을 지킨 사람은 그렇지 않은 사람보다 50세 이후 기대여명이 여성은 평균 14년, 남성은 12년 더 긴 것으로 추정됐다. 차이는 어느 날 갑자기 생기지 않는다. 냉장고 앞에서의 한 입, 엘리베이터 앞에서의 한 걸음, 늦은 밤 휴대전화를 내려놓는 시간이 쌓여 몸의 미래를 바꾼다. ◆운동, 주당 75분 걷기도 몸은 기억한다 운동은 거창할 필요가 없다. 미국 아트리아 헬스+리서치 인스티튜트의 최고과학·의료책임자인 신경과 전문의 데이비드 도딕 박사는 최근 라이프스타일 인터뷰에서 아침마다 러닝머신 위에서 25~30분간 몸을 움직이고, 이후 스트레칭과 근력운동을 더한다고 밝혔다. 달리기가 어렵다면 걷기, 수영, 필라테스, 요가도 방법이 될 수 있다. 중요한 건 강도가 아니라 반복이다. 국제학술지 플로스 메디슨에 실린 대규모 분석에서는 빠르게 걷기 기준 주당 최대 75분의 신체활동만 해도 운동하지 않는 사람보다 40세 이후 기대수명이 약 1.8년 더 긴 것으로 추정됐다. 주당 75분이면 하루 평균 10분 남짓이다. 점심 뒤 10분을 걷고, 가까운 거리는 한 정거장 먼저 내려 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 한 번 더 오르는 정도다. 이 작은 움직임도 몸은 기억한다. 운동은 살을 빼기 위한 이벤트가 아니다. 혈관과 근육을 매일 다시 깨우는 생활 장치에 가깝다. ◆수면, 늦게 자는 하루가 다음날 식욕을 흔든다 잠은 단순히 쉬는 시간이 아니다. 몸이 하루 동안 흐트러진 균형을 되돌리는 시간이다. 잠이 부족하면 다음날 피로만 남는 게 아니다. 식욕 조절이 흔들리고, 단 음식이나 기름진 음식을 찾는 빈도도 늘어난다. 문제는 ‘몇 시간 잤느냐’만이 아니다. 평일에는 새벽 1시에 자고, 주말에는 낮까지 몰아 자는 식의 불규칙한 리듬은 몸의 생체시계를 흔든다. 몸은 쉬고 싶은데 뇌는 계속 깨어 있고, 피곤한 상태에서 더 자극적인 음식을 찾게 된다. 늦은 밤 냉장고 앞에 서는 습관은 수면 부족과도 맞물린다. 피곤한 몸은 쉬고 싶어 하지만, 각성된 뇌는 달고 짠 음식을 찾는다. 그날의 야식은 다음 날의 피로를 부르고, 피로는 또 야식을 부른다. 악순환은 그렇게 만들어진다. ◆식단, 무엇을 더 먹을까보다 무엇을 줄일까 건강 식단은 비싼 재료를 더하는 일만은 아니다. 도딕 박사는 생선, 채소, 베리류, 견과류, 통곡물 등을 자주 먹는다고 밝혔다. 지중해식 식단과 고혈압 예방식인 DASH 식단의 장점을 결합한 MIND 식단에 가까운 방식이다. 하지만 독자 입장에서 더 중요한 질문은 따로 있다. 오늘 무엇을 더 챙겨 먹을까보다, 무엇을 덜어낼 것인가다. 가공육, 달달한 음료, 과자, 튀긴 간식, 늦은 밤 배달 음식은 한 번 먹었다고 곧바로 병을 만들지는 않는다. 문제는 빈도다. 자주 반복되면 혈당과 체중, 혈관 건강에 부담이 쌓인다. 식단 관리는 완벽한 식단표를 짜는 일이 아니다. 냉장고 안에서 야식 후보를 줄이고, 식탁 위에는 견과류나 과일처럼 부담이 덜한 선택지를 먼저 보이게 두는 일부터 시작된다. 의지를 믿기보다 동선을 바꾸는 편이 오래 간다. ◆식사시간, 밤 8시는 절대선이 아닌 경계선이다 하루 중 가장 약한 시간은 대개 밤이다. 퇴근 뒤 긴장이 풀리고, 씻고 나면 허기가 올라온다. 배달 앱을 열면 음식 사진이 줄줄이 뜬다. 낮에는 참았던 단맛과 기름진 맛이 밤에는 더 크게 다가온다. 도딕 박사는 늦은 밤 식사를 줄이기 위해 밤 8시 이후에는 먹지 않는 원칙을 둔다고 밝혔다. 물론 8시라는 숫자가 모든 사람에게 절대 기준이라는 뜻은 아니다. 핵심은 취침 직전까지 배부르게 먹는 습관을 끊는 것이다. 실제로 늦은 저녁식사는 혈당과 지방 대사에 부담을 줄 수 있다는 연구들이 있다. 존스홉킨스 연구진이 건강한 성인을 대상으로 오후 6시 저녁식사와 오후 10시 저녁식사를 비교한 실험에서는 늦은 식사 뒤 혈당 상승이 더 크고, 밤사이 지방 분해가 줄어드는 경향이 나타났다. 물론 모든 사람에게 같은 결과가 나온다는 뜻은 아니다. 취침 시간, 체중, 당뇨병 여부, 식사량과 음식 종류에 따라 영향은 달라질 수 있다. 현실적인 기준은 단순하다. 잠들기 직전 배부르게 먹는 습관을 줄이고, 늦게 먹더라도 양과 종류를 가볍게 바꾸는 것이다. 라면 한 봉지와 탄산음료 대신 삶은 달걀, 두부, 무가당 요거트처럼 부담이 덜한 선택지를 준비해두는 것도 방법이다. 가장 좋은 전략은 참는 것이 아니라 보이지 않게 하는 것이다. 냉장고에 야식 후보가 없으면, 밤의 의지도 덜 시험받는다. 기적의 불로초는 없다. 하버드 연구가 보여준 14년의 차이도 야식 한 번, 운동 한 번으로 생긴 결과가 아니다. 식단, 운동, 체중, 금연, 절주 같은 기본 습관이 오랜 시간 누적되며 만든 격차다. 오늘 10분 더 걷는 일, 잠드는 시간을 조금 앞당기는 일, 냉장고 속 가공식품을 줄이는 일, 밤 11시의 한 입을 넘기지 않는 일이 몸의 방향을 바꾼다. 전문가들의 조언도 결국 같은 곳으로 향한다. 오래 사는 습관은 특별한 비법이 아닌 매일 실패하기 어렵게 만든 기본에서 시작된다.

“러닝 먼저 30분, 손해였을까?” 헬스장 문을 열면 발걸음은 자연스럽게 러닝머신 쪽으로 간다. 땀부터 나야 운동을 시작한 것 같고, 숨이 차야 살이 빠지는 느낌이 든다. 하지만 체지방 감량과 근력 향상이 목표라면 ‘첫 30분’을 어디에 쓰느냐가 달라질 수 있다. 같은 1시간을 운동해도 유산소 운동을 먼저 하는 것보다 근력 운동을 한 뒤 유산소를 이어간 그룹에서 체지방과 복부 중심 지방 지표가 더 크게 줄었다는 연구 결과가 나왔다. 6일 대한비만학회의 ‘2025 비만 팩트시트’에 따르면 2023년 기준 국내 성인 비만 유병률은 38.4%였다. 남성은 49.8%, 여성은 27.5%로 집계됐다. 성인 남성 2명 중 1명 가까이가 체중 관리가 필요한 범위에 들어간 셈이다. 운동을 더 해야 한다는 말은 익숙하지만, 현실은 다르다. 퇴근 뒤 겨우 확보한 1시간 안에서 무엇을 먼저 할 것인가가 중요해졌다. ◆같은 1시간, 결과는 달랐다 국제학술지 Journal of Exercise Science & Fitness에 실린 연구는 운동 순서가 체성분과 신체 활동량, 체력에 어떤 차이를 만드는지 살폈다. 연구진은 18~30세 비만 청년 남성 45명을 세 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 했다. 다른 그룹은 유산소 운동을 먼저 한 뒤 근력 운동을 했다. 나머지 대조군은 평소 생활을 유지했다. 운동 그룹은 12주 동안 주 3회, 회당 60분씩 같은 운동 프로그램을 수행했다. 차이는 순서였다. 근력 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트처럼 큰 근육을 쓰는 중량 운동으로 구성됐고, 유산소 운동은 고정식 자전거를 타는 방식이었다. 12주 뒤 두 운동 그룹 모두 몸은 달라졌다. 심폐 체력과 근력, 체성분 지표가 전반적으로 좋아졌다. 그러나 변화의 폭은 같지 않았다. 근력 운동을 먼저 한 그룹에서 지방량, 체지방률, 복부 중심 지방을 뜻하는 안드로이드 지방률 감소가 더 두드러졌다. 최대 근력과 폭발적 근력, 근지구력 향상 폭도 더 컸다. 단순히 “유산소와 근력을 함께 하면 좋다”에서 한 걸음 더 나아가, “무엇을 먼저 하느냐”가 결과에 영향을 줄 수 있다는 의미다. 운동 뒤 하루 움직임도 달랐다. 근력 운동을 먼저 한 그룹은 중등도 이상 신체 활동량이 더 크게 늘었다. 운동 한 시간이 끝난 뒤에도 몸을 더 움직이게 만드는 변화가 따라붙은 셈이다. ◆왜 ‘웨이트’를 먼저 해야 할까 핵심은 운동의 질이다. 근력 운동은 몸이 아직 지치지 않았을 때 해야 제대로 힘을 쓸 수 있다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 큰 근육을 쓰는 동작은 집중력과 자세 안정성이 중요하다. 유산소 운동을 먼저 오래 하면 숨이 차고 다리가 무거워져 이후 근력 운동의 강도가 떨어질 수 있다. 반대로 근력 운동을 먼저 하면 근육에 충분한 자극을 준 뒤 유산소 운동을 이어갈 수 있다. 이때 몸은 이미 상당한 에너지를 쓴 상태다. 이후 유산소 운동을 하면 지방을 에너지원으로 활용할 가능성이 커진다는 설명도 가능하다. 하지만 이 대목은 단정하면 안 된다. 체지방 감량은 운동 순서 하나만으로 결정되지 않는다. 하루 총섭취 열량, 단백질 섭취, 수면, 스트레스, 평소 활동량이 함께 작용한다. 이번 연구도 모든 사람에게 그대로 적용할 수 있는 결론은 아니다. 대상은 비만 청년 남성이었고, 기간은 12주였다. 여성, 중장년층, 고령층, 이미 꾸준히 운동하던 사람에게 같은 결과가 나온다고 단정할 수는 없다. 헬스장에서 매번 러닝머신부터 올라갔던 사람에게는 참고할만한 신호다. 체지방 감소와 근력 향상이 함께 목표라면, 땀을 먼저 내기보다 힘을 먼저 쓰는 쪽이 더 유리할 수 있다. ◆러닝머신보다 ‘웨이트 존’ 먼저 운동 초보자라면 무리하게 고중량부터 들 필요는 없다. 처음 20~30분은 스쿼트, 레그프레스, 랫풀다운, 체스트프레스처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 가볍게 구성하면 된다. 이후 20~30분은 빠르게 걷기, 실내 자전거, 가벼운 조깅 같은 유산소 운동으로 이어가는 방식이면 충분하다. 중요한 것은 “러닝을 하지 말라”가 아니다. 유산소 운동은 심폐 기능과 혈관 건강에 여전히 중요하다. 세계보건기구(WHO)도 성인에게 주당 150분 이상 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상 고강도 유산소 운동, 주 2회 이상 근력 운동을 권고한다. 같은 날 두 운동을 함께 한다면 순서를 바꿔볼 이유는 있다. 몸무게를 줄이고 싶다면 유산소만 붙잡기 쉽다. 하지만 체지방을 줄이면서 몸의 선을 바꾸려면 근육에 먼저 신호를 줘야 한다. 근육을 쓰고, 그다음 심폐를 쓰는 순서다. 헬스장에 도착해 내리는 첫 선택은 사소해 보인다. 러닝머신 버튼을 먼저 누를지, 덤벨을 먼저 잡을지의 문제처럼 느껴진다. 그 순서 하나가 12주 뒤 몸의 변화를 가를 수 있다. 오늘 운동의 첫 30분을 어디에 쓸지, 체중계에 오르기 전 이미 답은 정해져야 한다.

아무리 자도 개운하지 않고 쉽게 멍이 든다면 단순 피로가 아닐 수 있다. 가수 겸 배우 윤은혜가 건강검진 이후 챙기기 시작했다는 영양소는 현대인에게 부족하기 쉬운 성분으로 꼽힌다. 윤은혜는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 건강 관리 루틴을 소개하며 비타민 D와 비타민 K, 마그네슘을 꾸준히 챙기고 있다고 밝혔다. 그는 “건강검진 결과 비타민 D가 부족하다는 이야기를 들었다”며 “멍이 잘 드는 편이라 비타민 D와 비타민 K를 챙겨 먹고 있다”고 말했다. 이어 “숙면을 위해 마그네슘도 섭취하고 있다”며 “자고 일어났을 때 머리가 아프거나 개운하지 않으면 마그네슘을 먹는다”고 덧붙였다. 윤은혜가 챙겨 먹는 영양소는 왜 부족해지기 쉽고, 어떤 경우 보충이 필요한지 알아봤다. ◆ 햇빛 부족한 생활, 비타민 D 결핍 부른다 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 영양소다. 하지만 실내 활동이 많고 자외선 차단제를 자주 사용하는 생활 습관으로 인해 부족해지기 쉽다. 질병관리청 국민건강영양조사 자료를 활용한 연구에서는 국내 성인 가운데 혈중 비타민 D가 적정 수준에 못 미치는 비율이 남성 65.9%, 여성 77.7%로 나타났다. 또 20대만 분석한 연구에서는 비타민 D 결핍률이 84.2%로 조사돼 젊은 층에서 부족 문제가 두드러졌다. 비타민 D는 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 부족하면 골밀도가 낮아지거나 근육 기능이 떨어질 수 있다. 결핍 상태가 장기간 지속되면 골다공증 위험도 커질 수 있다. 최근에는 면역 기능과의 관련성도 주목받고 있다. 일부 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 피로감이나 무기력, 근육통을 호소하는 사례가 많다는 결과가 나왔다. 비타민 D는 연어·고등어 같은 등푸른생선과 달걀노른자, 우유, 버섯 등에 풍부하다. 햇빛 노출이 부족한 경우에는 식품만으로 충분한 양을 채우기 어려워 보충제를 함께 복용하기도 한다. ◆ 멍 잘 든다면 비타민 K 부족 의심 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 영양소다. 몸속에서 출혈을 멈추는 단백질 작용을 돕기 때문에 부족하면 멍이 쉽게 들거나 상처에서 피가 오래 멎지 않을 수 있다. 비타민 K는 뼈 건강과도 관련이 있다. 칼슘이 뼈를 형성하는 데 도움을 줘 비타민 D와 함께 언급되는 경우가 많다. 비타민 K는 시금치·케일·상추 같은 녹색 잎채소에 풍부하다. 브로콜리와 콩류, 낫또 등에도 많이 들어 있다. 다만 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. ◆ 숙면과 근육 건강에 중요한 마그네슘 마그네슘은 몸속에서 수백 가지 효소 반응에 관여하는 미네랄이다. 에너지 생성과 근육 수축, 신경 전달, 혈압 조절 등 다양한 기능에 필요한 성분이다. 마그네슘은 눈 밑 떨림이 있을 때 흔히 떠올리는 영양소다. 하지만 부족하면 근육 경련이나 수면 질 저하, 피로감, 집중력 저하 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 특히 마그네슘은 신경 안정에 관여해 숙면과 관련된 영양소로 꼽힌다. 일부 연구에서는 마그네슘 보충이 수면의 질 개선과 수면 시간 증가에 도움이 될 수 있다는 결과가 보고됐다. 마그네슘은 견과류, 시금치, 통곡물, 콩류, 생선 등에 풍부하다. 평소 인스턴트식품 위주의 식사를 하거나 스트레스가 많을 경우 부족해지기 쉽다. ◆ 피로 계속된다면 영양제보다 원인 확인 먼저 영양제는 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 피로의 원인이 모두 영양 부족 때문인 것은 아니다. 잠을 충분히 자도 피곤함이 계속되거나 집중력 저하, 어지럼증, 두통 등이 반복된다면 빈혈이나 갑상선 질환, 수면 장애 등 다른 원인을 함께 의심해 볼 수 있다. 비타민 D와 마그네슘, 비타민 K는 과하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있다. 비타민 D는 고칼슘혈증, 마그네슘은 설사나 저혈압을 유발하며 비타민 K는 특정 약물과 상호작용 위험이 있다. 피로가 반복된다면 영양제를 무작정 늘리기보다 필요한 영양소가 부족한 상태인지 먼저 확인할 필요가 있다.