낮 최고 기온이 30도를 넘어서면서 여름철을 미리 대비해 에어컨 상태 점검에 나선 가정들이 늘고 있다. 문득 켠 에어컨 바람이 시원하지 않을 때 흔히 냉매 충전 필요성을 떠올리기도 하지만, 모든 상황에서 충전이 필요하지는 않다. 에어컨 가동 중, 찬바람이 나오지 않는 다른 원인을 살펴보고 대처법을 알아봤다. ◆ 냉매는 소모되는가 가전 업계에 따르면 에어컨 작동에 필요한 ‘냉매’는 ‘소모성 가스’가 아니다. 배관에 균열도 없고 완벽한 밀폐 상태를 유지 중이라면 이론상 반영구적으로 사용할 수 있다. 냉매는 밀폐된 배관을 따라 순환하며 실내에서 열을 흡수한 뒤 실외기에서 열을 방출시킨다. 이 같은 열교환 과정을 통해 실내기에서 차가운 바람이 나오게 된다. 배관 파손 등으로 가스가 새지 않은 상황에서 에어컨 바람이 시원하지 않다면, 냉매 부족이 아닌 다른 원인일 가능성이 높다. ◆ 찬바람 안 나온다면 ‘모드·희망온도’ 설정 확인부터 대부분 에어컨은 가장 기본적인 기능인 ‘냉방’부터 ‘송풍’, ‘제습’, ‘난방’ 등 다양한 기능을 제공한다. 냉방을 목적으로 에어컨을 작동시켰지만, 우리가 인식하지 못한 사이 송풍이나 제습으로 설정돼 있을 수 있다. 송풍은 선풍기처럼 바람만 내보내는 기능이다. 제습은 냉방과 작동방식에 큰 차이는 없지만 실내 습도 낮추기가 목적이다. 제습 기능으로 습도가 낮아지면서 ‘체감 냉방’은 가능하지만, 실내 온도 낮추기가 주된 목적은 아니다. 이때는 냉방으로 설정하는 것이 더 효과적이다. 에어컨은 조작 시 희망 온도를 설정할 수 있다. 에어컨을 작동시켰는데 시원한 바람이 나오지 않을 때는 우선 희망 온도를 낮춰볼 필요가 있다. 에어컨을 작동 시킨 직후 최저 온도로 희망 온도를 낮추고 바람세기를 최대로 설정해 가동하다가, 실내가 적정 온도에 도달하면 희망 온도와 바람세기를 체감에 맞게 조절하는 것이 가장 효율적인 작동 방식이라고 전해진다. 전기요금 부담으로 외부 기온보다 높게 에어컨의 희망 온도를 설정하는 경우도 많다고 한다. 하지만 에어컨의 매커니즘 상으로는 냉방 목적의 작동이 어렵다. 현재 온도가 24도인데 에어컨의 희망 온도를 25도로 설정한다면 시원하다고 체감될 정도의 바람이 나오지 않는다. 모델 별 편차는 있을 수 있지만, 일각에서는 현재 온도보다 희망 온도를 최소 2도 이상 낮게 설정해야 실외기가 본격 작동한다고 설명한다. 한 가전기업 고객센터 관계자는 “에어컨 가동 후 난방, 송풍, 제습 모드로 설정돼 있는 상태에서 찬바람이 나오지 않는다며 상담을 요청하는 고객들이 있다”고 말했다. 찬바람이 나오지 않는다고 해서 곧바로 냉매 부족이라고 단정하기보다는, 먼저 냉방 모드인지 또는 희망 온도를 최저 온도로 낮췄는지 확인할 필요가 있다. ◆ 실외기 주변 장애물 확인…먼지 거름필터 청소도 필요 실외기 주변의 장애물로 열을 배출하지 못해 에어컨에서 찬바람이 나오지 않을 수도 있다. 이럴 때는 실외기 주변 장애물을 제거해야 한다. 실제로 실외기 위에 물건을 적재해 놓거나, 화분 등을 놓는 경우가 있어 에어컨 작동 전 확인이 필요하다. 특히 실외기실이 별도로 존재하는 아파트에서는 실외기실 문이나 창문을 닫아놓고 사용할 때에도 찬바람이 나오지 않을 수 있다. 심한 경우 과부화로 인해 작동 중 꺼지는 증상이 발생할 수 있다. 충분한 환기가 이뤄지도록 문이나 창을 열어두는 게 좋다. 먼지 거름필터가 먼지로 막혀 있다면 공기 순환이 제한적일 수 있다. 시원한 바람이 나오지 않거나 소음이 발생할 수도 있다. 냉방으로 모드를 설정하고 희망 온도도 최저로 낮췄음에도 불구하고 시원한 바람이 나오지 않는다면 먼지 거름필터를 주목해야 한다. ◆ 냉매 충전보다 누설 원인 차단이 우선 앞서 소개된 방법들을 시도했음에도 불구하고 에어컨에서 찬바람이 나오지 않는다면 냉매 가스가 순환하는 밸브나 배관에 균열이 생겨 가스가 새는 경우일 수 있다. 이사를 하면서 에어컨을 재설치하거나 배관이 노후해 부식된 경우가 대표적이다. 이런 경우 배관 수리·냉매 충전이 필요하지만, 전문가들은 냉매 충전보다 앞서 누설 원인을 파악하고 조치하는 것이 우선이라고 제언한다. 윤정인 부경대학교 냉동공조공학과 교수는 “냉매 누설이 되고 있는 상황에서 충전을 해봐야 ‘밑 빠진 독에 물 붓기’와 다를 바가 없다”며 “누설 원인을 먼저 차단한 후 냉매를 충전해야 매년 충전하는 불상사를 방지할 수 있다”고 말했다.

“아침 안 먹었을 뿐인데…” 오전 8시 조금 지난 서울의 한 지하철역 출구. 손에는 휴대전화와 테이크아웃 커피가 들려 있다. 집에서 밥을 먹고 나온 사람보다 빈속으로 커피부터 마시며 발걸음을 재촉하는 사람이 더 많이 보이는 시간이다. 바쁜 아침엔 한 끼쯤 거르는 일을 대수롭지 않게 넘기기 쉽다. 문제는 그런 날이 반복될 때다. 오랜 공복 뒤 달콤한 음료나 빵으로 급하게 첫 끼를 해결하는 습관이 이어지면 몸이 받는 부담도 조금씩 커질 수 있다. 17일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2024년 기준 1세 이상 국민의 아침식사 결식률은 35.3%였다. 국민 3명 중 1명 이상이 아침을 거르는 셈이다. 연령별로 보면 결식은 젊고 바쁜 세대에서 더 두드러졌다. 30대의 아침식사 결식률은 46.8%, 40대는 39.1%였다. 경제활동이 가장 활발한 연령층에서 첫 끼가 가장 쉽게 밀려나는 구조다. 혈당 관리 지표도 이미 경고음을 내고 있다. 대한당뇨병학회 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 통합 기준 30세 이상 성인의 당뇨병전단계 인구는 약 1400만명으로 추정됐다. 30세 이상 성인 10명 중 4명꼴이다. 당뇨병전단계는 아직 당뇨병으로 진단되지는 않았지만, 공복혈당이나 당화혈색소가 정상 범위를 넘어선 상태를 말한다. 방치하면 당뇨병으로 이어질 가능성이 커지는 만큼 식사 시간과 첫 끼의 구성도 관리 대상이 된다. ◆아침 거른 뒤 첫끼가 더 중요하다 아침을 한 번 거른다고 바로 건강에 문제가 생기는 건 아니다. 중요한 건 단순히 ‘아침을 먹었느냐’보다, 긴 공복 끝에 어떤 음식으로 첫 끼를 시작하느냐다. 아무것도 먹지 않은 상태에서 달콤한 음료나 빵으로 급하게 속을 채우는 일이 반복되면 몸은 혈당 변화에 더 크게 흔들릴 수 있다. 반대로 계란이나 두부, 우유처럼 단백질이 있는 음식부터 곁들이면 부담을 조금 덜 수 있다는 게 전문가들 설명이다. 농촌진흥청과 한국교원대 연구진은 질병관리청 국민건강영양조사 2016~2020년 자료를 활용해 식사 횟수와 결식 유형, 만성질환 지표의 연관성을 분석했다. 그 결과 하루 두 끼를 먹는 남성은 세 끼를 먹는 남성보다 대사증후군 위험이 1.16배 높았다. 특히 두 끼를 먹는 경우 점심이나 저녁을 거른 경우보다 아침을 거른 남성에서 대사증후군 위험이 1.22배 높았다. 여성에서도 아침 결식 때 고혈당 장애와 이상지질혈증 위험 증가가 확인됐다. 물론 이 결과는 관찰자료다. 아침 결식 하나가 곧바로 대사질환을 만든다고 단정할 수는 없다. 다만 아침을 자주 거르는 생활 패턴이 혈당, 복부비만, 지질 지표와 함께 움직일 수 있다는 점은 분명히 짚어볼 대목이다. 빈속에 달콤한 믹스커피를 마시고, 오전 11시쯤 흰빵이나 과자로 첫 끼를 때우는 식사는 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 이후 혈당이 다시 떨어지는 과정에서 피로감과 허기가 커지고, 점심 과식이나 오후 간식으로 이어지기 쉽다. 아침을 거른 날일수록 첫 끼가 더 조심스러워야 하는 이유다. ◆달걀 1~2개, 바쁜 아침의 ‘단백질 출발점’ 현실적인 대안으로 자주 거론되는 식품은 달걀이다. 조리법이 간단하고, 가격 부담이 비교적 낮고, 단백질을 빠르게 보충할 수 있어서다. 식품안전나라 식품영양성분DB에 따르면 삶은 달걀 100g당 단백질은 13.49g이다. 큰 달걀 1~2개를 먹으면 아침을 빵이나 음료만으로 넘기는 것보다 단백질을 보완하는 데 도움이 된다. 단백질은 당류나 정제 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 느린 편이다. 첫 끼에 단백질이 들어가면 포만감 유지에도 유리하다. 혈당 관리가 필요한 사람에게 아침 메뉴의 순서와 구성이 중요한 이유다. 그렇다고 달걀이 모두에게 같은 답은 아니다. 고지혈증 치료 중이거나 심혈관질환 병력이 있는 사람, 신장질환이 있는 사람은 섭취량을 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 삶은 달걀이라도 소금이나 마요네즈를 많이 곁들이면 장점은 줄어든다. 바쁜 아침에는 완벽한 식단보다 실패하지 않는 선택이 중요하다. 편의점에서 단 음료와 크림빵을 집기 전, 삶은 달걀이나 무가당 요구르트를 먼저 고르는 식이다. ◆견과류 한 줌, 많이 먹으면 ‘건강식’도 부담 견과류도 바쁜 아침에 붙이기 좋은 식품이다. 호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유, 미네랄이 들어 있다. 오래 씹어야 해 허기를 늦추는 데도 도움이 된다. 양은 중요하다. 미국심장협회는 견과류 1회 섭취량을 작은 한 줌, 약 1온스 정도로 설명한다. 국내 식생활에서 말하는 하루 한 줌, 약 25~30g 수준으로 보면 크게 벗어나지 않는다. 건강식이라는 이름만 믿고 봉지째 먹으면 이야기가 달라진다. 견과류는 열량이 낮은 식품이 아니다. 설탕이나 소금, 초콜릿 코팅이 들어간 제품은 혈당과 나트륨 관리 측면에서도 부담이 커진다. 보관도 챙겨야 한다. 견과류는 지방 함량이 높아 시간이 지나면 산패될 수 있다. 냄새가 불쾌하거나 맛이 쓰게 변했다면 먹지 않는 편이 낫다. 소량씩 구입해 밀폐 용기에 담고, 서늘한 곳이나 냉장고에 보관하는 습관이 필요하다. 결국 아침 식사의 핵심은 거창한 건강식이 아니다. 달걀 1~2개, 무가당 요구르트, 견과류 한 줌, 채소나 통곡물처럼 혈당을 급하게 흔들지 않는 조합을 고르는 일이다. 반대로 빈속에 단 음료, 흰빵, 과자류를 먼저 넣는 습관은 줄이는 편이 낫다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 아침을 많이 먹느냐보다 무엇으로 하루를 시작하느냐가 더 중요할 수 있다. 가정의학과 전문의들은 혈당 관리에서 중요한 것은 ‘아침을 거르지 말라’는 말 자체보다 첫 끼의 구성이라고 설명한다. 특히 긴 공복 뒤에는 단 음료나 정제 탄수화물보다 단백질과 식이섬유를 먼저 보충하는 식습관이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.

“전기요금 아끼려다 옷값 더 든다.” 주말 오전 세탁실. 수건과 운동복, 검은 티셔츠, 청바지가 한꺼번에 세탁기 안으로 들어간다. 손으로 꾹 눌러 담은 뒤 익숙하게 ‘일반 코스’를 누른다. 물 온도는 이번에도 찬물이다. 당장은 아낀 것처럼 느껴진다. 전기요금도 덜 나올 것 같고, 빨래도 한 번에 끝난다. 문제는 옷이 생각보다 빨리 지친다는 데 있다. 검은 티셔츠는 색이 바래고, 수건에서는 덜 마른 냄새가 남는다. 운동복은 몇 번 입지 않았는데 허리 밴드와 원단 탄력이 느슨해진다. 세탁기 앞에서 무심코 누른 버튼 하나가 결국 의류 교체 부담으로 돌아올 수 있다. 17일 국가데이터처 2026년 4월 소비자물가지수에 따르면 의류·신발 물가는 전년동월대비 2.1% 올랐다. 세탁료도 8.9% 상승했다. 옷을 새로 사는 비용도, 맡겨 빠는 비용도 예전처럼 가볍지 않다. 한국소비자원 자료도 세탁 방식의 중요성을 보여준다. 한국소비자원이 2022년부터 2024년 9월까지 섬유제품심의위원회에 접수된 세탁서비스 관련 심의 3875건을 분석한 결과, 제품 자체의 품질 문제로 제조판매사 책임이 인정된 사례는 31.9%, 세탁사업자 과실은 25.2%였다. 세탁사업자 과실 978건만 따로 보면 ‘세탁방법 부적합’이 50.8%로 가장 많았다. 이 수치는 세탁소 등 세탁서비스 분쟁 기준이다. 그래도 메시지는 분명하다. 옷감이 견딜 수 있는 방식과 실제 세탁 방식이 어긋나면 손상은 생각보다 쉽게 생긴다. ◆수건과 침구, 찬물만으론 냄새가 남는다 가장 흔한 실수는 수건과 침구류를 무조건 찬물에 짧게 돌리는 습관이다. 찬물 세탁 자체가 나쁜 것은 아니다. 에너지를 아끼는 데는 분명 도움이 된다. 문제는 세탁물의 종류다. 수건은 몸의 물기와 함께 피지, 각질, 땀을 반복해서 흡수한다. 욕실처럼 습한 곳에 오래 걸려 있던 수건이라면 냄새가 더 쉽게 밴다. 찬물과 짧은 코스만 반복하면 섬유 사이에 남은 오염이 충분히 빠지지 않을 수 있다. 빨래를 했는데도 수건에서 꿉꿉한 냄새가 난다면 세제 문제가 아닐 수 있다. 침구도 비슷하다. 베개 커버와 시트에는 자는 동안 흘린 땀과 피지, 각질이 쌓인다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 오래 쓰면 체취가 남는 이유다. 냄새가 반복되는 수건과 침구는 제품 라벨이 허용하는 범위 안에서 미지근하거나 따뜻한 물 세탁을 활용하는 편이 낫다. 흰 수건이라고 무조건 고온으로 돌리는 것도 답은 아니다. 수축이나 섬유 손상이 생길 수 있어 먼저 라벨을 봐야 한다. 세탁 후 관리도 중요하다. 탈수가 끝난 빨래를 세탁기 안에 오래 두면 습기와 냄새가 다시 남는다. 세탁이 끝났다면 바로 꺼내 넓게 펴 말리는 것만으로도 냄새는 줄어든다. ◆청바지와 검은 옷은 찬물이 색을 지킨다 반대로 청바지와 짙은 색 옷은 찬물 세탁이 더 유리하다. 따뜻한 물은 데님의 물 빠짐을 빠르게 만들고, 반복 세탁 과정에서 원단 표면을 거칠게 만들 수 있다. 청바지는 지퍼와 단추를 잠근 뒤 뒤집어서 세탁하는 편이 좋다. 세탁 중 마찰을 줄이고 겉면의 색 빠짐을 늦추는 데 도움이 된다. 검은색 티셔츠와 짙은 색 바지도 밝은 옷과 섞어 돌리면 색이 흐려지거나 다른 옷에 물이 들 수 있다. 색이 비슷한 옷끼리 나누고, 찬물로 세탁하는 습관이 색 유지에는 더 적합하다. 세제를 많이 넣는 것도 답은 아니다. 세제가 남으면 옷감이 뻣뻣해지고, 어두운 옷에는 잔여물이 더 잘 보일 수 있다. 세제는 많이 넣는 것보다 적정량을 쓰고 충분히 헹구는 쪽이 낫다. ◆속옷은 세탁망 하나가 형태를 지킨다 속옷은 일반 티셔츠와 다르게 봐야 한다. 브래지어나 란제리에는 밴드, 와이어, 컵, 레이스처럼 형태가 쉽게 틀어질 수 있는 요소가 많다. 세탁망 없이 일반 코스로 돌리면 끈이 다른 옷에 감기고 컵 모양이 눌릴 수 있다. 와이어가 틀어지면 착용감도 달라진다. 몇 번 입지 않았는데 형태가 흐트러지는 경우가 이때 생긴다. 이런 의류는 세탁망에 넣고 섬세 코스나 란제리 코스를 쓰는 편이 안전하다. 제품에 따라 손세탁이 더 적합할 수도 있다. 결국 답은 옷 안쪽 라벨에 있다. 속옷은 건조 방식도 중요하다. 강한 열을 오래 받으면 밴드가 느슨해지거나 원단이 상할 수 있다. 건조기를 쓰기 전에도 건조 가능 표시를 먼저 확인해야 한다. ◆운동복은 고온보다 ‘방치하지 않기’가 먼저다 운동복은 땀이 깊게 밴 옷이다. 그래서 강하게 빨아야 할 것 같지만, 무턱대고 고온으로 돌리는 건 위험하다. 신축성 원단과 기능성 소재는 열과 마찰에 약한 경우가 많다. 폴리우레탄이 들어간 옷은 반복적인 고온 세탁과 건조 과정에서 탄력이 떨어질 수 있다. 땀 냄새를 없애려다 옷의 수명을 줄이는 셈이다. 섬유유연제도 조심해야 한다. 제품에 따라 흡습·속건 기능에 영향을 줄 수 있어 사용 전 표시사항을 보는 게 좋다. 운동복 전용 세제나 약한 코스가 더 맞는 경우도 있다. 더 중요한 건 빨래통 안에서 오래 묵히지 않는 일이다. 땀이 밴 운동복을 하루 이틀 방치하면 냄새가 더 깊게 밴다. 바로 세탁하기 어렵다면 통풍되는 곳에 펼쳐 두는 편이 낫다. ◆옷값 아끼는 첫 단계, 세제가 아닌 ‘라벨’ 세탁기 온도와 코스 설정은 장식이 아니다. 같은 티셔츠처럼 보여도 면, 폴리에스터, 울 혼방, 스판덱스 함량에 따라 견딜 수 있는 세탁 방식은 다르다. 한국소비자원은 의류 품질표시에 세탁방법, 표백제 사용 여부, 다림질 온도, 건조 방법 등 관리 정보가 담겨 있다고 설명한다. 세탁 전 이 표시를 확인하는 것만으로도 불필요한 손상을 줄일 수 있다. 전기요금을 아끼려는 마음은 자연스럽다. 다만 모든 옷을 찬물과 일반 코스로만 돌리는 습관은 절약이 아니라 다른 지출의 시작이 될 수 있다. 전문가들은 “세탁기 코스와 물 온도를 습관처럼 고정해두기보다, 옷 안쪽 라벨의 세탁 표시를 먼저 확인하는 습관이 의류 수명을 좌우할 수 있다”며 “같은 티셔츠처럼 보여도 소재 혼방 비율에 따라 색 빠짐과 형태 변형 차이가 크게 벌어진다”고 설명했다. 이어 “고물가 시기일수록 세탁 습관 하나가 의류 교체 주기와 관리비 부담에 직접 영향을 줄 수 있다”고 덧붙였다.

“소시지에 흰쌀밥 먹었을 뿐인데…” 점심시간 구내식당. 밥부터 담고 반찬 칸으로 걸어갔다. 늘 먹던 소시지볶음을 무심코 식판에 담았다. 자주 먹던 메뉴다. 특별할 것도 없는 점심 한 끼다. 하지만 이런 식사는 생각보다 오래 반복된다. 16일 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면, 국내 신규 암환자는 28만8613명이다. 암 통계가 처음 집계된 1999년 10만1854명과 비교하면 2.8배 늘었다. 물론 이 숫자를 특정 음식 하나 때문이라고 단정할 수는 없다. 암은 나이와 유전, 흡연·음주 습관, 비만, 운동량, 검진 여부 같은 여러 조건이 함께 영향을 준다. 그렇다고 매일 먹는 식사가 완전히 무관한 것도 아니다. 점심마다 흰쌀밥을 가득 담고, 햄이나 소시지 같은 가공육 반찬을 자주 집고, 식사 끝에 달콤한 음료까지 마시는 습관은 생각보다 오래 몸에 남는다. 하루 한 끼는 별일 아닌 것처럼 지나가도, 그런 식탁이 몇 년씩 반복되면 몸 상태도 조금씩 달라질 수 있다. ◆흰쌀밥보다 문제는 ‘식판의 비율’ 흰쌀밥과 면류는 한국인의 식탁에서 가장 익숙한 탄수화물이다. 문제는 밥 자체가 아니다. 양과 조합, 그리고 반복이다. 정제 탄수화물은 곡물의 껍질과 배아가 제거된 형태라 소화가 빠르다. 식후 혈당을 비교적 빠르게 끌어올릴 수 있다. 여기에 짠 반찬과 단 음료가 붙으면 한 끼의 부담은 더 커진다. 한두 번의 식사로 몸이 바로 무너지는 것은 아니다. 하지만 밥 양은 늘 많고, 채소는 적고, 가공육 반찬은 자주 오르는 식판이라면 문제가 쌓인다. 혈당 변동이 잦아지고 체중 관리도 어려워질 수 있다. 비만과 대사 이상은 여러 암의 위험 요인과 연결된다. 결국 따져봐야 할 것은 “밥을 먹었느냐”가 아니다. 식판의 대부분을 무엇으로 채웠느냐다. 식단을 바꾸는 방법도 거창할 필요는 없다. 흰쌀밥을 갑자기 끊기보다 양을 조금 줄이고, 잡곡을 섞고, 빈자리에 채소와 콩류, 생선·달걀 같은 단백질을 올리는 쪽이 오래 간다. ◆문제는 고기보다 ‘가공 방식’ 단백질은 몸에 꼭 필요하다. 고기를 모두 끊어야 한다는 뜻도 아니다. 따로 봐야 할 것은 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그처럼 염장·훈제·보존 처리된 가공육이다. 고기라는 이름은 같아도, 자주 먹는 방식과 가공 과정이 달라지면 건강 부담도 달라진다. 세계보건기구 산하 국제암연구소는 가공육을 1군 발암요인으로 분류했다. 가공육 섭취와 대장·직장암 사이의 근거가 충분하다고 판단한 것이다. 국제암연구소는 하루 50g의 가공육을 매일 먹을 경우 대장·직장암 위험이 약 18% 증가한다고 설명한다. 여기서 중요한 것은 ‘한 번’이 아니라 ‘매일’이다. 이 수치는 절대위험이 아니다. 소시지 한 조각을 먹었다고 대장암이 바로 생긴다는 뜻도 아니다. 평소 위험도 위에 상대적으로 위험이 더해질 수 있다는 의미다. 최근 대규모 연구에서도 비슷한 흐름이 확인됐다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀은 대장암 환자 2만9842명과 암이 없는 대조군 3만9635명의 자료를 비교했다. 그 결과 가공육 섭취량이 높은 사람은 낮은 사람보다 대장암 위험이 40% 높았다. 적색육 섭취량이 높은 집단에서도 위험이 30% 높게 나타났다. 물론 이 연구는 주로 유럽계 자료를 바탕으로 한 분석이다. 한국인의 식습관과 그대로 같다고 볼 수는 없다. 그래도 가공육을 매일의 기본 반찬처럼 올리는 습관을 줄일 이유는 충분하다. 가끔 먹는 소시지 한 조각보다 더 조심해야 할 것은, 그것이 매일의 기본값이 되는 순간이다. ◆“좋은 음식보다 식판 한가운데를 바꿔야” 건강을 챙기겠다며 토마토, 통곡물, 견과류를 따로 찾는 사람이 많다. 방향은 맞다. 하지만 몸에 좋은 음식을 하나 더 올렸다고 해서 식사가 곧바로 건강해지는 것은 아니다. 식판의 절반 이상이 여전히 흰쌀밥, 가공육, 짠 반찬, 단 음료로 채워져 있다면 변화는 제한적일 수밖에 없다. 세계암연구기금은 암 예방을 위해 통곡물, 채소, 과일, 콩류 섭취를 늘리고 가공육과 단 음료 섭취를 줄이라고 권고한다. 국가암정보센터도 잡곡밥을 적당량 먹고, 매 끼니 채소 반찬을 충분히 섭취하며, 햄과 소시지 같은 가공육은 가급적 적게 먹으라고 안내한다. 암 예방 식단은 낯선 건강식 이름표에서 시작되지 않는다. 점심 식판에서 소시지 반찬을 한 번 덜고, 흰쌀밥 양을 줄인 자리에 잡곡과 채소를 채우는 일부터다. 식후 습관처럼 집던 달콤한 캔 음료 대신 물컵을 드는 것도 같은 방향의 선택이다. 식품영양 전문가들은 암을 한 가지 음식만으로 설명할 수는 없지만, 매일 반복되는 식사의 중심은 몸에 남는다고 말한다. 한 끼의 정답을 찾기보다, 자주 반복되는 식판의 비율을 바꾸는 일이 먼저라는 뜻이다.

57세에도 날렵한 턱선을 유지 중인 가수 김정민이 20년 가까이 유지해온 습관을 공개했다. 조금만 방심해도 체중이 쉽게 늘어나는 체질이라는 그는 자신만의 원칙을 꾸준히 지켜오고 있다고 밝혔다. 김정민은 지난달 28일 방송된 MBC 표준FM ‘박준형, 박영진의 2시 만세’에 출연해 “비수기엔 1~2kg 정도 찌지만 신곡이 나오면 제자리로 돌아온다”고 말했다. 이어 “방심하면 훅 찌는 스타일”이라며 “그럼 턱선이 사라지는데 (록발라드) 장르 때문에 턱선 관리를 해야 한다”고 했다. 그러면서 “세상에 먹고 싶은 게 너무 많은데 참고 운동한다”며 “오후 6시 이후에는 안 먹고, 회식도 잘 안 간다”고 덧붙였다. 실제로 늦은 밤 식사를 피하고 운동하는 생활 습관은 중년 이후 체중 관리에 도움을 준다. ◆ 늦은 밤 안 먹는 습관, 왜 중요할까 늦은 시간 식사는 야식이나 음주로 이어지는 경우가 많아 체중 관리가 어려워질 수 있다. 특히 밤에는 활동량이 줄어 남는 열량이 지방으로 쌓이기 쉽다. 중년 이후에는 늦은 밤 식사 습관의 영향이 더 크게 나타난다. 나이가 들수록 기초대사량과 근육량이 감소해 같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 늘어난다. 다만 전문가들은 식사 시간을 무조건 앞당기는 것보다 늦은 밤 과식과 야식을 줄이는 습관이 더 중요하다고 강조한다. 생활 패턴에 따라 저녁 시간을 조절하되 취침 전 최소 3~4시간 정도 공복 상태를 유지하는 것이 현실적이다. ◆ 회식 멀리하면 몸에 생기는 변화 회식 자리에서는 늦은 시간 밥과 술, 고열량 안주를 함께 먹는 경우가 많다. 술이 들어가면 식욕 조절이 어려워져 평소보다 많이 먹게 된다. 특히 안주로 자주 먹는 튀김이나 국물류 음식은 나트륨과 지방 함량이 높다. 술과 함께 이런 음식을 자주 먹으면 체중이 늘기 쉽다. 알코올은 체내 수분 균형에도 영향을 준다. 술과 짠 음식을 함께 먹으면 다음날 얼굴이 붓고 몸도 무겁게 느껴진다. 늦은 시간에 끝나는 회식은 다음날 식사와 수면 시간까지 불규칙하게 만들기도 한다. 회식을 피하기 어렵다면 술자리 전 가볍게 단백질이나 채소를 먹고 가는 방법도 있다. 술은 천천히 마시고 물을 자주 함께 마시면 과식을 줄일 수 있다. ◆ 중년 체형 관리, 운동이 중요한 이유 중년 이후에는 체중 감량보다 근육량을 지키는 운동이 더 중요해진다. 나이가 들수록 근육량과 기초대사량이 함께 감소해 체중이 쉽게 늘고 체형 변화도 빨라지기 때문이다. 유산소 운동은 식욕 조절과도 관련이 있다. 영국 러프버러대 연구팀이 건강한 남성 11명을 대상으로 실험한 결과, 60분간 러닝머신 운동을 한 뒤 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치는 낮아지고, 식욕 억제와 관련된 펩타이드YY 수치는 높게 나타났다. 참가자들이 느끼는 허기도 운동 직후 일시적으로 줄었다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋다. 근력 운동은 근육 감소 속도를 늦추고, 유산소 운동은 체지방 관리와 심폐 기능 유지에 도움을 준다. 다만 공복 상태에서 강도 높은 운동을 하면 어지럼증이나 저혈당 위험이 생길 수 있다. 특히 중년층은 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 운동 강도와 시간을 조절해야 한다.

출산 후 체중 변화는 많은 산모들이 가장 먼저 신경 쓰는 부분 중 하나다. 방송인 김소영이 둘째 출산 후 약 2주 만에 8kg을 감량했다고 밝히면서 산후 체중 관리법에 관심이 쏠리고 있다. 김소영은 지난달 25일 공개된 유튜브 채널 ‘김소영의 띵그리TV’ 영상에서 산후조리원 생활과 감량 과정을 공개했다. 그는 “조리원에서는 하루 여섯 끼를 먹는 느낌”이라며 “2주차부터는 너무 배가 불러 흰밥을 줄이고 있다”고 말했다. 이어 “살을 빼야겠다고 생각할 때는 흰밥, 설탕, 밀가루를 피한다”며 “야채와 단백질, 좋은 지방 위주로 먹는다”고 설명했다. 출산 당일 체중이 69kg이었다는 그는 약 2주가 지난 시점에는 61kg까지 줄었다고 밝혔다. 다만 “생각보다 체중이 빨리 빠지지 않는다”며 산후 감량 과정에서 겪는 현실적인 고민도 털어놨다. ◆ 흰밥·설탕·밀가루 줄이면 체중 관리에 도움 되는 이유 김소영이 언급한 흰밥, 설탕, 밀가루는 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 정제 탄수화물은 식이섬유가 적고 소화 속도가 빨라 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 상승했다가 다시 떨어지면 허기를 더 빨리 느끼게 되고, 식사량이나 간식 섭취가 늘기 쉽다. 특히 산후에는 활동량이 줄고 수면 패턴이 불규칙해지면서 혈당 변화에 따른 허기와 피로감을 더 크게 느끼는 경우가 많다. 흰쌀밥은 도정 과정에서 껍질과 배아층이 제거되면서 식이섬유 함량이 줄어든다. 같은 양을 먹더라도 잡곡밥이나 단백질·채소 위주 식사보다 포만감 유지 시간이 짧은 편이다. 설탕이 많이 들어간 음료나 디저트는 칼로리 밀도가 높고 포만감은 낮다. 짧은 시간 안에 많은 열량을 섭취하게 돼 체중 관리 시 주의 식품으로 꼽힌다. 밀가루 음식은 빵, 면, 과자 형태로 섭취되며 정제 탄수화물과 지방 함량이 높은 편이다. 산후 활동량이 적은 시기에는 같은 양을 먹더라도 체중 변화가 더 크게 나타날 수 있다. ◆ 산후 다이어트, 식사량보다 중요한 영양 균형 출산 후에는 단순히 음식량을 줄이기보다 회복을 고려한 영양 균형이 우선이다. 질병관리청에 따르면 산후 회복기에는 단백질과 철분, 칼슘, 수분 섭취가 중요하다. 출산 과정에서 소모된 영양소를 보충하고 수유를 준비하는 데 필요한 영양 성분이다. 특히 단백질은 근육 유지와 회복에 필요하고, 채소는 식이섬유와 비타민 공급 역할을 한다. 견과류와 아보카도, 올리브오일 등 불포화지방산이 포함된 식품은 포만감 유지와 균형 잡힌 식사에 도움이 된다. 전문가들은 산후 초기에는 무리하게 식사량을 줄이기보다 충분한 회복과 수면, 수분 섭취에 집중해야 한다고 조언한다. 급격한 체중 감량은 피로감과 영양 불균형을 부를 수 있다. ◆ 복대, 뱃살 줄이는 효과 있을까 김소영은 산후 복대를 꾸준히 착용 중이라고 밝혔다. 다만 복대가 복부 지방 자체를 없애는 것은 아니다. 복대는 출산 후 복부와 허리를 받쳐 움직일 때 부담을 덜고 자세를 잡아주는 역할을 한다. 복부를 압박해 배가 들어간 듯한 느낌을 줄 수 있지만, 지방 감소 효과를 기대하기는 어렵다. 체중과 복부 둘레는 식사 조절과 활동량 회복, 수면, 호르몬 등 여러 요인에 따라 달라진다. 산후에는 회복 속도와 체형 변화에 개인차가 큰 만큼 체중 감량 속도보다 회복 경과를 함께 살피는 것이 중요하다.

배우 선우용여(82)가 즐겨 먹는 식재료가 관심을 끌고 있다. 백화점 식품관에서 고른 음식들에는 건강을 우선한 기준이 엿보였다. 선우용여는 최근 유튜브 채널 ‘순풍 선우용여’에서 장보기에 나섰다. 그는 올리브 절임, 아티초크, 그릭요거트, 낫토 등을 고르며 “연세 드실수록 왕비같이 드셔야 한다”고 말했다. 그가 고른 식재료는 발효식품과 식이섬유, 불포화지방산, 항산화 성분이 풍부하다는 공통점이 있다. 나이가 들수록 중요해지는 장 기능과 혈관 관리, 근육 유지에 도움이 되는 식품이 주를 이뤘다. ◆ 나이 들수록 중요한 건 ‘무엇을 먹느냐’ 질병관리청에 따르면 노년기에는 근육량 감소와 함께 단백질 섭취 중요성이 커지며, 장 건강과 혈관 건강을 위한 식습관 관리가 필요하다. 고령층은 나이가 들수록 활동량이 줄고 식사량도 감소하기 쉽다. 단백질과 칼슘, 식이섬유 섭취가 부족해지면 근감소증이나 변비, 골밀도 저하 문제가 나타날 수 있다. ◆ 올리브, 지중해 식단에서 빠지지 않는 이유 선우용여가 장바구니에 담은 올리브 절임은 지중해 식단에서 자주 활용되는 식재료다. 올리브에는 혈관 건강에 중요한 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부하다. 올리브에 함유된 폴리페놀과 비타민 E는 대표적인 항산화 성분이다. 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 다만 절임 형태의 올리브는 나트륨 함량이 높아 과다 섭취는 피해야 한다. 샐러드나 빵에 곁들여 소량 먹는 정도로 충분하다. ◆ 아티초크, 식이섬유 풍부한 ‘먹는 꽃봉오리’ 선우용여가 “꼭 먹는다”고 밝힌 아티초크는 국내에서는 비교적 생소하지만 유럽에서는 오래전부터 식재료로 활용돼 왔다. 아티초크는 꽃이 피기 전 봉오리를 먹는 식물이다. 식이섬유가 풍부해 장 운동과 포만감 유지에 도움을 주고 칼륨, 비타민 C, 폴리페놀 성분도 함유하고 있다. 특히 아티초크에 들어 있는 시나린 성분은 담즙 분비를 돕는 성분으로 알려져 있다. 담즙은 지방 소화 과정에서 중요한 역할을 하며, 일부 유럽 국가에서는 아티초크를 소화 보조 식품처럼 활용하기도 한다. 아티초크에는 플라보노이드와 클로로겐산 등 항산화 성분도 함유돼 있다. 이들 성분은 활성산소로 인한 산화 작용을 줄이는 역할을 한다. ◆ 그릭요거트, 단백질과 장 건강 함께 챙기는 식품 선우용여가 꾸준히 챙겨 먹는 그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 적고 농도가 진한 편이다. 유청을 제거하는 과정에서 단백질이 농축된다. 그릭요거트에는 프로바이오틱스가 함유돼 있어 장내 유익균 균형 유지와 장 환경 관리에 도움을 준다. 단백질과 칼슘 함량도 높은 편이다. 노년층은 나이가 들수록 근육 감소 속도가 빨라 충분한 단백질 섭취가 중요하며, 칼슘은 골밀도 유지에 필요한 영양소로 꼽힌다. 다만 당분이 많이 첨가된 제품보다는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. ◆ 낫토, 단백질과 비타민 K2 풍부한 콩 식품 낫토는 삶은 콩을 발효해 만든 일본 전통 식품이다. 특유의 냄새와 끈적한 점액질 때문에 호불호가 갈리지만 슈퍼푸드로 꼽히기도 한다. 낫토에는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 발효 과정에서 생성되는 나토키나제는 혈액 응고를 억제하는 효소로 알려져 있다. 비타민 K2가 풍부한 점도 눈에 띈다. 비타민 K2는 칼슘이 뼈에 자리 잡는 데 필요한 영양소로, 골밀도 유지에 중요한 역할을 한다.

“국물 다 마셔야 하나, 남겨야 하나?” 점심시간이 한참 지난 식당. 펄펄 끓는 뚝배기에서 김이 피어오르자, 공깃밥 한 그릇이 그대로 국물 안으로 들어간다. 뜨거운 국물을 숟가락으로 연신 떠먹다 보면 식사는 어느새 5분도 채 걸리지 않는다. 속은 금세 든든해지지만, 몸속 소화기관은 짧은 시간 동안 큰 부담을 떠안게 된다. 10일 국가암정보센터에 따르면 2023년 국내 췌장암 신규 환자는 9748명으로 집계됐다. 췌장암은 전체 암 발생의 3.4%를 차지해 남녀 합산 8위에 올랐다. 췌장암 자체를 특정 식사 습관 하나로 설명할 수는 없지만, 췌장이 소화효소와 인슐린 분비를 맡는 장기라는 점에서 매일 반복되는 식사 속도와 방식은 가볍게 넘길 문제가 아니다. ◆씹는 시간 줄면 소화 부담 커진다 입과 위는 음식물을 잘게 부수고 소화의 첫 단계를 맡는 관문이다. 국물에 밥을 말아 먹으면 밥알이 입안에 머무는 시간이 짧아진다. 충분히 씹기보다 국물과 함께 넘기는 방식이 되기 쉽다. 이때 음식은 비교적 빠르게 위와 장으로 이동한다. 여의도성모병원 응급의학과 최석재 교수는 “입과 위에서 충분히 역할을 해야 소장으로 넘어가 췌장이 일을 덜 한다”며 “국에 밥을 말아 먹으면 이 과정이 원활하지 않다”고 설명했다. 췌장은 음식물이 들어오면 단백질, 지방, 탄수화물 소화를 돕는 효소를 분비한다. 혈당이 오르면 인슐린도 내보낸다. 밥을 충분히 씹지 않고 빠르게 삼키는 식사가 반복되면 췌장 입장에서는 짧은 시간 안에 소화와 혈당 조절 부담을 함께 떠안게 된다. 문제는 이 식사가 특별한 날의 폭식이 아닌 한국 식탁에서 너무 익숙한 한 끼라는 점이다. ◆짠 국물에 밥까지, 나트륨·혈당 함께 오른다 국밥 중심의 식사는 나트륨 관리에도 불리하다. 밥만 떠먹는 것 같지만 숟가락 위에는 짠 국물도 함께 올라온다. 국물을 끝까지 마시면 한 끼 나트륨 섭취량은 쉽게 늘어난다. 질병관리청 국가건강정보포털은 WHO의 하루 나트륨 섭취 권고량을 2000mg, 소금 약 5g으로 안내하고 있다. 식품의약품안전처가 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg이었다. WHO 권고 기준의 1.6배 수준이다. 여기에 김치, 젓갈, 장아찌 같은 짠 반찬이 더해지면 부담은 더 커진다. 짠맛은 입맛을 당기게 해 식사 속도를 빠르게 만들고, 포만감을 느끼기 전 숟가락이 계속 움직이게 한다. 탄수화물도 변수다. 흰밥 한 공기를 국물에 말아 빠르게 넘기면 혈당이 비교적 빨리 오를 수 있다. 혈당을 낮추기 위해 췌장은 인슐린을 분비한다. 한두 번의 식사로 문제가 생긴다고 볼 수는 없지만, 빠른 식사와 과한 나트륨 섭취가 습관이 되면 대사 건강에는 분명 부담이 된다. ◆국물 절반 덜고, 밥은 따로 씹어야 췌장을 지키는 방법이 거창할 필요는 없다. 국과 밥을 처음부터 말아 먹기보다 따로 먹는 것만으로도 씹는 횟수를 늘릴 수 있다. 국물은 절반 이하로 남기고, 건더기 위주로 먹는 습관도 나트륨을 줄이는 현실적인 방법이다. 한입을 삼키기 전 숟가락을 잠깐 내려놓는 것도 도움이 된다. 밥을 국물에 풀어 넣기 전, 젓가락으로 밥과 반찬을 먼저 먹고 국물은 마지막에 조금만 곁들이는 식이다. 작은 변화지만 식사 속도와 국물 섭취량을 동시에 줄일 수 있다. 췌장 건강은 어느 날 갑자기 무너지는 듯 보이지만, 대부분은 오랜 생활습관이 조금씩 쌓인 결과에 가깝다. 식탁 앞에서 국물을 끝까지 비울지, 조금 남길지 고민하는 평범한 순간 역시 예외는 아니다. 뚝배기 위로 다시 숟가락이 올라간다. 하지만 이번에는 밥을 말기 전 국물부터 몇 숟가락 덜어낸다. 뜨거운 국물을 끝까지 비우지 않는 그 작은 습관이, 췌장에는 생각보다 큰 부담을 덜어주는 휴식이 될 수 있다.

“참치캔 기름, 어제도 그냥 먹었는데 어쩌죠.” 늦은 저녁 주방. 마땅한 반찬이 없어 찬장에서 참치캔 하나를 꺼낸다. 따뜻한 밥 위에 참치를 올리고 김치를 곁들이면 한 끼가 금세 완성된다. 익숙하고 간편한 조합이다. 하지만 뚜껑을 열면 캔 안에 고인 기름이 먼저 눈에 들어온다. 그냥 다 비벼 먹자니 열량이 신경 쓰이고, 따라 버리자니 고소한 맛이 아쉽다. 참치캔은 편리한 식재료지만, 기름을 얼마나 덜어내고 어떤 반찬과 함께 먹느냐에 따라 한 끼의 부담은 생각보다 크게 달라질 수 있다. 10일 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사 주요 결과에 따르면 성인 남성의 비만 유병률은 48.8%로 집계됐다. 같은 조사에서 국민 하루 평균 나트륨 섭취량은 3075mg으로, 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 하루 2000mg 미만을 웃돌았다. 익숙한 가공식품 하나도 그냥 지나치기 어려운 이유다. ◆기름째 비비면 열량 부담 커질 수 있다 기름담금형 참치캔 속 액체는 단순한 물이 아니다. 대두유나 카놀라유 같은 식물성 기름에 참치의 지방 성분과 조미 성분이 섞여 있다. 이를 밥에 그대로 붓고 비비면 고소한 맛은 살아나지만, 열량과 지방 섭취량도 함께 늘어난다. 참치 자체는 단백질 공급원으로 활용도가 높다. 다만 기름까지 전부 먹을 경우 ‘가벼운 반찬’으로 생각했던 한 끼가 예상보다 묵직해질 수 있다. 특히 짭짤하고 고소한 맛은 밥 양을 늘리기 쉬워 체중 조절 중인 사람에게는 부담이 될 수 있다. ◆“무조건 버려라?”…상황에 맞게 조절해야 그렇다고 참치 기름을 무조건 모두 버려야 하는 것은 아니다. 체중 감량 중이거나 지방 섭취를 줄여야 한다면 캔 뚜껑으로 참치살을 눌러 기름을 최대한 따라내는 방법이 현실적이다. 반대로 김치찌개나 볶음밥처럼 불을 쓰는 조리 과정에서는 기름을 소량 남겨 풍미를 살릴 수 있다. 기름을 전부 붓느냐, 전부 버리느냐보다 중요한 것은 먹는 목적과 양이다. 기름을 덜어냈다고 계산이 끝나는 것도 아니다. 참치캔에서 함께 봐야 할 또 다른 항목은 나트륨이다. ◆나트륨, ‘영양표시’ 확인이 우선 참치캔 기름을 빼면 한결 가볍게 먹는 느낌이 들지만, 나트륨은 참치살과 캔 안의 조미액에 남아있을 수 있다. 여기에 김치, 찌개, 조미김 같은 반찬을 곁들이면 한 끼 나트륨 섭취량은 빠르게 올라간다. 참치캔을 자주 먹는다면 제품 뒷면의 영양표시를 확인하는 습관이 필요하다. 같은 참치캔이라도 제품에 따라 나트륨 함량은 다르다. ‘저나트륨’ 제품을 고르거나, 고혈압·신장질환 등으로 저염 식단 관리가 필요한 경우에는 조리 전 체에 밭쳐 가볍게 헹구는 방법도 선택할 수 있다. ◆남은 기름, 싱크대에 버리면 ‘막힘 원인’ 된다 남은 기름을 처리하는 방식도 중요하다. 참치캔 기름을 무심코 싱크대 하수구에 붓는 경우가 있지만, 기름은 배수관 안에서 굳어 악취와 막힘을 일으킬 수 있다. 정부의 폐식용유 배출 안내에 따르면 소량의 기름은 키친타월이나 신문지 등에 흡수시킨 뒤 종량제봉투에 버리는 방식이 권장된다. 양이 많다면 밀폐 용기에 따로 모아 배출하거나, 거주지 주변 폐식용유 수거함 이용 가능 여부를 확인하는 편이 좋다. 참치캔은 여전히 간편하고 활용도 높은 식재료다. 다만 기름을 얼마나 덜어내는지, 어떤 반찬과 함께 먹는지에 따라 한 끼의 열량과 나트륨 부담은 꽤 달라질 수 있다. 무심코 밥 위에 참치를 털어 넣기 전, 캔 뒷면 영양표시를 한 번 더 살펴보게 되는 이유다.

“저는 절대 안 먹습니다” 늦은 밤 불 꺼진 주방에서 냉장고 문이 열린다. 시원한 맥주 캔 하나, 달콤한 크림빵 하나면 하루의 피로가 잠깐 풀리는 듯하다. 문제는 이런 선택이 아주 사소해 보인다는 데 있다. 9일 질병관리청이 국가데이터처 사망원인통계 등을 분석해 발간한 ‘2025 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 2024년 기준 국내 비감염성 질환 사망자는 28만2716명이다. 전체 사망의 78.8%가 암, 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 고혈압성 질환 등 장기간 누적되는 질환과 관련됐다. 하루 한 캔, 한 조각, 한 잔은 작아 보인다. 그러나 몸은 매일 반복되는 선택을 그냥 넘기지 않는다. ◆술은 ‘간’에서 끝나지 않는다 알코올은 간에서 아세트알데하이드라는 독성 물질로 분해된다. 이 물질은 지방간과 알코올성 간염 위험을 높일 뿐 아니라, 반복 노출될 경우 혈압과 심혈관 부담에도 영향을 줄 수 있다. 미국 심장외과 전문의 제러미 런던은 술을 자신이 피하는 대표 습관으로 꼽았다. 그는 알코올이 몸 전체에 독성을 줄 수 있다며, 금주가 자신의 생활을 바꾼 큰 결정 중 하나였다고 설명했다. 국내 음주 습관도 가볍게 볼 수 없다. 2024년 국민건강영양조사에서 19세 이상 성인의 월간폭음률은 37.8%였다. 월 1회 이상 한 번의 술자리에서 남성 7잔, 여성 5잔 이상 마시는 사람이 여전히 적지 않다는 뜻이다. 가벼운 회식, 주말 맥주, 잠들기 전 한 잔이 반복되면 부담은 조용히 쌓인다. 일상의 유혹은 여기서 끝나지 않는다. 더 달콤한 형태로 다시 찾아온다. ◆문제의 핵심은 ‘탄산’보다 설탕이다 탄산음료의 문제는 거품 자체가 아니다. 핵심은 액체 형태로 빠르게 들어오는 당이다. 가당음료는 씹는 음식보다 포만감이 약하다. 하지만 당과 열량은 짧은 시간 안에 몸속으로 들어간다. 목 넘김은 시원하지만, 혈당과 대사 부담은 그보다 오래 남는다. 미국 워싱턴대 의대 연구팀이 여성 간호사 집단을 장기간 추적한 연구에서는 가당음료를 하루 8온스, 약 240mL씩 더 마실 때마다 50세 미만 조기 대장암 위험이 16% 높아지는 연관성이 관찰됐다. 연구가 곧바로 인과를 단정하는 것은 아니다. 다만 매일 마시는 단 음료가 장기 건강과 무관하지 않다는 경고로 읽을 수 있다. ‘한 캔쯤은 괜찮다’는 생각이 매일 반복될 때 위험은 커진다. 냉장고에 탄산음료를 채워두지 않는 것만으로도 첫 번째 방어선은 세워진다. ◆흡연은 혈관 안쪽부터 손상시킨다 흡연은 폐만의 문제가 아니다. 담배 연기 속 유해물질은 혈관 안쪽 내피 기능을 떨어뜨리고, 혈액이 엉겨 붙기 쉬운 환경을 만든다. 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 과정도 빨라질 수 있다. 2024년 국민건강영양조사에서 담배제품 현재사용률은 남성 36.0%, 여성 6.9%였다. 여기에는 일반 궐련뿐 아니라 액상형 전자담배와 궐련형 전자담배 사용도 포함된다. 건물 밖 흡연구역에서 몇 분간 피운 담배 한 개비는 금세 끝난다. 하지만 니코틴과 연기 속 유해물질이 혈관에 남기는 흔적은 그보다 길다. 질병관리청은 심뇌혈관질환 예방을 위해 “담배를 피우지 않는다”고 권고한다. 금연 후 1년 정도 지나면 심뇌혈관질환 발생 위험이 절반으로 줄어든다는 설명도 덧붙인다. 이 지점이 중요하다. 금연은 늦었다고 의미가 사라지는 선택이 아니다. ◆빵 전체보다 ‘정제 탄수화물’을 경계해야 런던은 흰 빵, 파스타, 단과자처럼 정제 탄수화물과 당이 많은 식품도 피한다고 밝혔다. 모든 빵이 문제라는 뜻은 아니다. 문제는 섬유질이 적고 빠르게 흡수되는 정제 탄수화물이 식탁의 중심이 되는 경우다. 흰 빵과 크림빵, 달콤한 과자는 먹는 순간 만족감이 크다. 그러나 소화와 흡수가 빠른 만큼 혈당도 빨리 오르고 내려간다. 허기가 다시 찾아오면 또 단것을 찾는 흐름으로 이어지기 쉽다. 이 악순환은 왜 생겼을까. 바쁜 일상에서 끼니가 ‘빨리 먹고 끝내는 음식’으로 바뀌었기 때문이다. 아침엔 흰 빵, 오후엔 달콤한 음료, 밤에는 맥주와 과자. 하루 전체를 놓고 보면 혈당과 혈관을 흔드는 선택이 촘촘히 이어진다. 질병관리청의 심뇌혈관질환 예방수칙은 통곡물, 채소, 콩, 생선을 충분히 섭취하라고 권고한다. 미국심장협회도 정제곡물보다 통곡물 위주의 식단을 권한다. 현실적인 해법은 극단적인 금지가 아니다. 흰 빵을 통곡물빵으로 바꾸고, 크림빵 대신 견과류나 삶은 달걀을 곁들이는 식으로 속도를 늦추는 것이다. 혈당이 덜 출렁이면 허기도 덜 흔들린다. 거창한 건강 계획은 오래가기 어렵다. 대신 냉장고 안에서 탄산음료를 빼고, 식탁 위 흰 빵을 줄이고, 술 약속을 한 번 덜 잡는 선택은 오늘 당장 가능하다. 늦은 밤 주방 앞에서 맥주 캔 대신 생수병을 꺼낸다. 작아 보이는 그 선택이 내일 아침 혈관에 남는 부담을 조금 덜어낸다.