“커피 끊어야 하나요?” 오전 9시가 조금 넘은 사무실. 테이크아웃 컵 뚜껑을 여는 순간 커피 향이 올라온다. 평소 같으면 바로 한 모금 넘겼을 시간인데, 지난주 건강검진에서 본 콜레스테롤 수치가 문득 떠오른다. 매일 마시던 커피인데도 오늘은 컵을 한 번 더 보게 된다. 20일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 기준 19세 이상 고콜레스테롤혈증 유병률은 남성 19.9%, 여성 21.4%였다. 성인 5명 중 1명 안팎은 콜레스테롤 수치를 신경 써야 하는 셈이다. 그렇다고 답이 곧바로 ‘커피 금지’로 가야 하는 것은 아니다. 콜레스테롤 관리에서 중요한 것은 커피를 마시느냐, 마시지 않느냐만이 아니다. 어떤 방식으로 내려 마시는지, 하루 몇 잔을 마시는지, 잔 안에 무엇을 더 넣는지가 더 직접적인 변수다. ◆카페인보다 먼저 봐야 할 ‘커피 오일’ 콜레스테롤을 걱정할 때 사람들은 보통 카페인부터 떠올린다. 심장이 두근거리거나 잠이 안 오는 문제와 연결해서 생각하기 쉽다. 하지만 콜레스테롤 관점에서 먼저 봐야 할 성분은 따로 있다. 카페스톨과 카웨올이다. 커피에 들어 있는 디테르펜 성분으로, 쉽게 말하면 커피 오일에 가까운 성분이다. 탕비실 싱크대에 남은 원두 찌꺼기를 보면 표면이 번들거릴 때가 있다. 커피가 향만 우러나는 음료가 아니라 기름 성분도 함께 가진 식품이라는 단서다. 하버드 T.H. 챈 보건대학원은 프렌치프레스, 터키식 커피 같은 비여과 커피에 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 높일 수 있는 디테르펜이 들어 있다고 설명한다. 반대로 종이 필터로 내린 드립 커피와 인스턴트 커피는 이런 성분이 거의 제거된다고 밝히고 있다. 결국 중요한 건 커피를 마시느냐보다 어떤 커피를 매일 마시고 있느냐다. 같은 커피라도 종이 필터로 한 번 걸렀는지, 진하게 여러 잔 마시는지에 따라 몸이 받는 부담은 달라질 수 있다. ◆커피 종류보다 먼저 봐야 할 것은? 콜레스테롤 걱정을 덜어주는 커피의 첫 번째 조건은 종이 필터다. 프렌치프레스, 터키식 커피, 끓인 커피처럼 커피 가루와 물이 오래 닿거나 기름 성분이 그대로 남는 방식은 카페스톨과 카웨올이 잔 안에 더 많이 남을 수 있다. 금속 필터를 쓰는 방식도 종이 필터와는 결과가 다를 수 있다. 반대로 종이 필터를 사용하는 드립 커피는 커피 오일 성분을 걸러내는 데 유리하다. 콜레스테롤 수치가 높거나 LDL 수치를 관리해야 하는 사람에게는 ‘더 진한 커피’보다 ‘더 잘 걸러진 커피’가 나은 선택이 될 수 있다. 사무실 커피머신도 한 번쯤 살펴볼 필요가 있다. 스웨덴 웁살라대 연구진은 2025년 직장 내 커피머신 14대를 조사한 결과, 기종에 따라 카페스톨·카웨올 농도 차이가 컸고, 일반 종이 필터 드립 커피가 이런 성분을 훨씬 잘 걸러낸다고 밝혔다. 이 결과를 국내 사무실 커피머신에 그대로 대입하기는 어렵다. 그렇다고 “머신커피는 다 괜찮다”고 넘길 수도 없다. 같은 원두를 써도 필터 방식이 어떻게 작동하느냐에 따라 컵 안에 남는 성분은 달라질 수 있기 때문이다. ◆문제는 양이다…진한 커피 여러 잔이면 부담 커져 두 번째 조건은 양이다. 방식이 좋아도 하루 종일 여러 잔을 마시면 이야기가 달라진다. 노르웨이 트롬쇠 연구 자료를 활용한 40세 이상 성인 2만1083명 분석에서는 에스프레소 섭취량과 총콜레스테롤 수치 사이의 관련성이 확인됐다. 에스프레소를 하루 3~5잔 마신 사람은 마시지 않는 사람보다 총콜레스테롤 수치가 더 높은 경향을 보였다. 상승 폭은 남성에서 더 컸다. 물론 이 연구만으로 에스프레소가 콜레스테롤을 직접 올린다고 단정할 수는 없다. 식습관이나 흡연, 운동량, 체중, 기존 질환처럼 수치에 영향을 주는 변수도 많다. 사람마다 몸 상태와 생활 패턴이 다른 만큼 결과 역시 똑같이 나타나는 것은 아니다. 그래도 매일 샷을 여러 번 추가한 아메리카노나 라떼를 마시는 습관이라면 점검할 이유는 충분하다. 첫 잔은 그대로 두더라도 두 번째, 세 번째 잔을 물이나 무가당 차, 종이 필터 드립 커피로 바꾸는 식이다. 디카페인도 무조건 답은 아니다. 카페인을 줄이는 데는 도움이 되지만, 콜레스테롤 관점에서는 카페인을 뺐는지보다 커피 오일이 얼마나 걸러졌는지가 먼저다. 커피를 끊겠다는 결심보다 잔수를 줄이는 선택이 오래간다. ◆달달한 시럽·휘핑 추가 순간…커피는 디저트가 된다 세 번째 조건은 첨가물이다. 실제 생활에서는 커피 자체보다 잔 안에 들어가는 것들이 더 큰 변수가 되기도 한다. 전지방 우유, 크림, 프림, 휘핑크림에는 포화지방이 들어 있다. 여기에 설탕과 시럽이 더해지면 커피는 더 이상 단순한 음료가 아니다. 식후에 무심코 마신 한 잔이 작은 디저트가 된다. 캐러멜 시럽, 휘핑크림, 초콜릿 토핑이 올라간 음료는 특히 그렇다. 이름은 커피지만, 몸이 받아들이는 쪽에서는 당류와 지방이 함께 들어간 간식에 가깝다. 미국심장협회는 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다고 설명한다. 또 심장 건강을 위한 식생활에서는 저지방 또는 무지방 유제품을 고르고, 첨가당을 줄이는 것이 필요하다고 권고한다. 우유를 넣어야 한다면 전지방 우유보다 저지방 우유를 고르는 편이 낫다. 식물성 음료도 이름만 보고 안심하기 어렵다. 제품에 따라 당류가 많거나 코코넛·팜 계열 지방이 들어갈 수 있어 ‘무가당’ 표시와 포화지방 함량을 확인해야 한다. 블랙 인스턴트 커피와 커피믹스도 구분해야 한다. 인스턴트 커피 자체는 디테르펜이 적을 수 있지만, 커피믹스는 프림과 당류가 함께 들어간 제품이다. 콜레스테롤과 체중, 혈당을 함께 관리해야 하는 사람에게는 이 차이가 작지 않다. ◆아예 끊기보다 ‘매일 마시는’ 방식부터 달라져야 커피를 완전히 끊자는 말은 현실과 거리가 있다. 출근길 한 잔, 점심 먹고 마시는 아이스커피, 회의 전에 들르는 카페까지 이미 하루 흐름 안에 자연스럽게 들어와 있기 때문이다. 현실적인 답은 금지가 아니라 조정이다. 프렌치프레스나 끓인 커피를 매일 마셨다면 일부를 종이 필터 드립 커피로 바꾼다. 에스프레소 음료를 하루 여러 잔 마신다면 우선 샷 수나 잔수부터 줄여보는 게 현실적이다. 달콤한 라떼를 자주 마셨다면 시럽 양을 줄이거나 휘핑크림을 빼는 식으로 바꿀 수 있다. 우유는 저지방으로, 식물성 음료는 당이 얼마나 들어갔는지 한 번 확인해보는 것도 방법이다. 전문가들은 “콜레스테롤 관리는 커피를 무조건 끊는 것보다 어떻게 마시는지가 더 중요하다”며 “종이 필터로 내린 커피를 고르고, 시럽이나 휘핑크림 같은 첨가물을 줄이는 것만으로도 몸이 받는 부담을 덜 수 있다”고 설명했다.

갱년기 이후 처음 겪은 요요였다. 방송인 현영(49)은 배와 옆구리에 붙기 시작한 군살 때문에 체중 관리에 나섰고, 약 두 달 만에 4kg을 다시 감량했다고 밝혔다. 현영은 최근 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에서 “갱년기가 됐다. 지난해 7월 4kg 감량에 성공했는데 겨울방학에 아이들과 다니며 먹다 보니 옆구리, 배 등에 살이 붙더라”며 “요요가 그렇게 무서운 줄 처음 느꼈다”고 말했다. 이어 “극단적인 감량은 꼭 요요가 따라붙더라”며 현재 실천 중인 관리 방법으로 복부·등 스트레칭과 스쿼트, 작은 밥그릇 사용 등을 소개했다. 식사할 때는 탄수화물을 천천히 적게 먹으려 한다고 덧붙였다. ◆ 갱년기 이후 복부 지방이 늘어나는 이유 갱년기 이후 복부와 옆구리 중심으로 지방이 늘었다고 호소하는 여성이 많다. 주요 원인 중 하나는 여성호르몬인 에스트로겐 감소다. 에스트로겐은 지방이 엉덩이·허벅지 쪽에 분포하도록 돕는 역할을 한다. 하지만 폐경 전후 호르몬 변화가 나타나면 지방 분포가 복부 중심으로 바뀐다. 근육량까지 줄어들면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 체지방이 더 쉽게 늘어난다. 실제 갱년기에는 체중보다 허리둘레와 체지방 변화가 먼저 나타나기도 한다. 체중 변화가 크지 않아도 근육은 줄고 복부 지방은 늘면서 체형 변화가 두드러진다. 수면장애와 스트레스도 영향을 준다. 갱년기에는 수면의 질이 떨어지고 식욕 조절 호르몬 균형에도 변화가 생기면서 단 음식이나 탄수화물을 자주 찾게 된다. 이 상태에서 단기간 굶거나 극단적으로 체중을 줄이면 요요 현상이 더 쉽게 나타난다. ◆ 작은 식기가 과식을 줄이는 이유 현영이 사용한다는 작은 밥그릇은 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 사람은 같은 음식이라도 그릇이 클수록 더 많이 담고 더 많이 먹게 된다. 이를 행동영양학에서는 ‘포션 효과(portion effect)’라고 부른다. 국제 학술지 ‘비만 과학 및 실무(Obesity Science & Practice)’에 게재된 연구에서는 작은 식기를 사용할 때 실제보다 충분히 먹었다고 느끼는 경향이 나타났다. 연구진은 식기 크기 같은 환경 변화가 포만감 인지에 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 특히 갱년기에는 인슐린 저항성이 높아져 탄수화물을 빠르게 많이 먹을수록 지방이 더 쉽게 쌓인다. 전문가들은 흰쌀밥·빵·면 같은 정제 탄수화물을 줄이고 현미·잡곡·채소·단백질을 함께 섭취하는 식단이 체중 관리에 도움이 된다고 조언한다. ◆ 극단적 다이어트가 부른 고지혈증 현영은 과거 저탄고지 방식의 ‘황제 다이어트’를 시도했다가 고지혈증을 겪었다고 밝혔다. 그는 “안 해 본 다이어트가 없다. 황제 다이어트도 했는데, 고지혈증이 왔다”며 “버터에 고기만 구워 먹다가 죽을 뻔했다”고 털어놨다. 저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹는 식단이다. 하지만 극단적으로 탄수화물을 제한하면 단기간 체중은 빠르게 줄지만 혈관 건강에는 부담이 될 수 있다. 포화지방을 과하게 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치가 높아진다는 연구 결과도 있다. 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀은 영국 바이오뱅크 자료를 분석해 저탄고지 식단과 심혈관 질환의 연관성을 살폈다. 약 12년간 진행된 추적 관찰 결과 저탄고지 식단을 유지한 그룹에서는 심장마비·뇌졸중·관상동맥질환 위험이 일반 식단 그룹보다 약 2배 높게 나타났다. ◆ 갱년기 다이어트, 급하게 빼면 요요 위험 갱년기 체중 관리에서는 무리한 감량보다 근육을 유지하며 지방을 천천히 줄이는 것이 중요하다. 급하게 체중을 줄일수록 요요 위험도 커지기 때문이다. 특히 하체 근력 운동은 갱년기 체중 관리의 핵심이다. 스쿼트처럼 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 운동은 기초대사량 유지에 효과가 있다. 하체 근육은 우리 몸 근육의 상당 부분을 차지해 근육량이 줄면 체지방 비율도 함께 높아진다. 근력 운동은 혈당 조절과 골밀도에도 영향을 미친다. 다만 무릎 통증이 있다면 의자를 활용한 반스쿼트처럼 부담이 적은 동작부터 시작해야 한다.

여성의 수면 건강과 식습관의 연관성을 분석한 결과, 무작정 굶는 다이어트보다 먹는 만큼 쓰는 에너지 균형을 유지하는 것이 숙면에 더 도움이 된다는 연구 결과가 나와 눈길을 끈다. 19일 서울대병원에 따르면 박민선·서민정 공동 연구팀은 국민건강영양조사(2019·2020·2022년)에 참여한 성인 1만3164명을 대상으로 식습관과 신체활동, 수면 시간의 상관관계를 분석했다. 이번 연구 결과는 ‘대한가정의학회지(Korean Journal of Family Medicine)’ 최신호에 게재됐다. 연구팀은 하루 에너지 섭취량에서 기초대사량과 신체활동으로 소비한 열량을 뺀 ‘에너지 섭취·소비 균형(EIEB)’ 지표를 활용했다. 이 수치가 0에 가까우면 먹은 만큼 에너지를 사용한 상태이고, 음수는 부족하게 먹은 경우, 양수는 과잉 섭취 상태를 의미한다. 분석 결과 여성은 에너지가 가장 부족한 그룹보다 섭취와 소비가 균형을 이룬 그룹에서 수면 부족 위험이 29% 낮은 것으로 나타났다. 특히 단순히 많이 먹는 것보다 ‘활동량에 맞춰 적절히 먹는 것’이 더 효과적이었다. 실제로 과다 섭취 그룹보다 균형 상태 그룹에서 수면 개선 효과가 더 크게 나타났다. 반면 남성에게서는 유의미한 연관성이 발견되지 않았다. 연구팀은 여성의 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔과 식욕 조절 호르몬 렙틴, 여성호르몬 에스트로겐 변화에 더 민감하게 반응하기 때문이라고 설명했다. 연구팀에 따르면 인체는 수면 중 면역세포 활성화와 염증 완화 과정에 약 400킬로칼로리를 사용한다. 이때 에너지가 부족하면 스트레스 반응 체계가 활성화돼 숙면을 방해할 수 있다는 것이다. 특히 식사의 질이 낮거나 활동량이 많은 직업군, 주말 몰아자기를 하지 않는 여성에게서 에너지 균형 유지 효과가 더욱 뚜렷하게 나타났다. 박민선 교수는 “무작정 덜 먹거나 운동량만 늘리는 다이어트는 오히려 수면 건강을 해칠 수 있다”며 “여성은 자신의 활동량에 맞춰 충분히 먹고 균형을 유지하는 것이 숙면의 핵심 요소”라고 강조했다.

변함없는 미모를 자랑하는 배우 김태희(46)가 공개한 아침 식단이 화제를 모으고 있다. 김태희는 최근 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에서 메이크업 아티스트 정샘물과 식습관에 대한 이야기를 나눴다. 그는 “아침에 샐러드를 해 먹으려고 한다”며 “생채소를 미리 씻어놓지 않고 잘 보관하면 되는데, 요즘에는 진공통 같은 게 많이 있다”고 말했다. 이어 과일과 계란, 빵 등을 함께 먹는다고 덧붙였다. ◆ 채소 먼저 먹는 습관의 효과 채소에 풍부한 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 탄수화물 흡수 속도를 늦춘다. 채소를 먼저 먹으면 식후 혈당 급등 완화에 도움이 된다. 일본 오사카부립대 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 101명을 대상으로 24개월간 식사 순서에 따른 혈당 변화를 분석했다. 그 결과 채소를 먼저 먹은 그룹은 탄수화물을 먼저 먹은 그룹보다 혈당 조절 지표가 개선된 것으로 나타났다. 샐러드는 열량이 낮은 편이면서도 포만감이 높은 음식이다. 아침 식사 때 채소를 충분히 먹으면 과식을 줄일 수 있다. 다만 샐러드와 함께 어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 채소만 먹으면 단백질과 지방 섭취가 부족해지기 쉽다. ◆ 단백질·지방 함께 챙겨야 계란은 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질은 근육 유지와 식사량 조절에 필요하다. 특히 중년 이후에는 근육량이 줄기 쉬워 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 샐러드와 견과류를 함께 먹으면 불포화지방산을 보충할 수 있다. 식물성 지방은 채소 속 지용성 비타민 흡수를 돕는다. 스페인 로비라 이 비르길리대 연구팀은 대사증후군 환자 22명을 대상으로 12주간 견과류 섭취 효과를 분석했다. 그 결과 견과류를 꾸준히 먹은 그룹은 세로토닌 대사물질 수치가 높게 나타났다. 세로토닌은 식욕과 기분 조절에 영향을 주는 신경전달물질이다. ◆ 빵 먹고 싶다면 통곡물 선택 아침 식사 때 탄수화물을 무조건 피할 필요는 없다. 중요한 건 탄수화물의 종류다. 흰 빵이나 달콤한 페이스트리류는 정제 탄수화물 비율이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 반면 통밀이나 귀리 등이 포함된 통곡물 빵은 식이섬유 함량이 상대적으로 높아 혈당 상승 속도가 완만한 편이다. 과일 역시 종류와 섭취량이 중요하다. 과일은 비타민과 항산화 성분이 풍부하지만, 망고나 포도처럼 당 함량이 높은 과일은 한 번에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. ◆ 천천히 먹는 습관도 중요한 이유 식사 속도를 늦추면 과식을 줄일 수 있다. 음식을 천천히 오래 씹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 빨리 느낀다. 생야채를 먹고 속이 더부룩한 사람이라면 익힌 채소를 먹으면 된다. 시금치나 버섯, 브로콜리 등을 살짝 데우거나 볶아 먹으면 식이섬유가 부드러워져 소화 부담을 덜 수 있다.

“설마 매일 먹는 흰쌀밥도?” 아침엔 바쁘다는 이유로 밥부터 급하게 몇 숟갈 뜨게 된다. 반찬은 대충 넘기고, 점심은 회사 근처 중국집에서 짜장면 한 그릇으로 때우는 날도 많다. 한두 번 그렇게 먹었다고 바로 병이 생기는 건 아니다. 문제는 같은 식사가 비슷한 양과 속도로 매일 반복될 때다. 몸은 그때부터 천천히 부담을 떠안는다. 19일 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면 2019~2023년 진단된 국내 췌장암의 5년 상대생존율은 17.0%였다. 전체 암 5년 상대생존율 73.7%와 비교하면 차이가 크다. 췌장암은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 조기 발견이 쉽지 않은 암으로 꼽힌다. 이 때문에 평소 위험요인을 줄이는 생활 관리가 더 중요하게 다뤄진다. 국가암정보센터는 췌장암 위험요인으로 흡연, 비만, 당뇨, 만성 췌장염, 가족력, 나이, 음주, 식이 등을 제시한다. 음식 하나만으로 췌장암이 생긴다고 단정할 수는 없다. 흰쌀밥이나 짜장면 자체를 무조건 위험한 음식처럼 보는 것도 과한 해석이다. 문제는 그런 식사가 반복되는 방식에 있다. 혈당이 자주 크게 오르고 체중까지 늘어나는 식습관이 오래 이어지면 몸에 부담이 쌓일 수밖에 없다. ◆흰쌀밥보다 먼저 봐야 할 건 ‘먹는 방식’ 흰쌀밥은 한국 식탁에서 가장 익숙한 음식이다. 밥 한 공기 자체를 위험한 음식처럼 몰아갈 필요는 없다. 봐야 할 것은 양과 속도, 그리고 함께 먹는 반찬이다. 흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물은 몸에서 비교적 빨리 소화·흡수된다. 식후 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 늘어난다. 이런 식사가 반복되면 혈당 관리에는 불리하게 작용할 수 있다. 최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 이영석 원장도 췌장 건강에 부담을 줄 수 있는 식습관으로 정제 탄수화물과 기름진 음식을 언급했다. 매일 먹는 밥도 양과 빈도, 식사 속도에 따라 몸이 받아들이는 부담이 달라질 수 있다는 취지다. 핵심은 밥을 죄인으로 만드는 데 있지 않다. 밥을 크게 담고, 빠르게 먹고, 채소나 단백질 없이 탄수화물 위주로 끼니를 끝내는 방식이 반복되는지가 더 중요하다. 같은 밥 한 공기라도 천천히 먹고, 채소와 단백질 반찬을 곁들이면 식후 혈당 반응은 달라질 수 있다. 반대로 아침에는 흰쌀밥을 급하게 먹고, 점심에는 면류와 단 음료를 함께 먹는 식사가 이어지면 혈당 관리는 더 어려워진다. ◆짜장면 한 그릇보다 무거운 건 ‘반복되는 조합’ 짜장면도 마찬가지다. 한 번 먹었다고 췌장 건강이 나빠지는 음식은 아니다. 문제는 면, 기름진 소스, 짠맛, 빠른 식사 속도가 자주 겹치는 외식 패턴이다. 식품의약품안전처 식품영양성분DB와 외식 영양성분 자료에 따르면 자장면 1인분은 대체로 800kcal 안팎이다. 탄수화물과 나트륨 함량이 높은 편이다. 한 그릇만으로도 끼니의 무게가 작지 않다. 여기에 탕수육, 군만두, 탄산음료까지 붙으면 식사는 훨씬 무거워진다. 탄수화물과 지방, 나트륨, 당류가 한 끼에 몰린다. 식사 뒤 유난히 졸리거나 속이 더부룩하다고 느끼는 사람도 있다. 이런 식사가 계속되면 체중 증가와 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 비만과 당뇨는 췌장암 위험요인과도 연결돼 있다. 그래서 단순히 ‘무엇을 먹었느냐’보다 ‘얼마나 자주, 어떤 조합으로 먹었느냐’를 봐야 한다. 외식을 끊을 필요는 없다. 면을 조금 남기고, 단 음료 대신 물을 고르며, 튀김류를 곁들인 날에는 다음 끼니를 가볍게 조절하는 정도로도 부담은 줄일 수 있다. ◆채소 먼저 집는 습관이 식탁을 바꾼다 전문가들이 말하는 식사 관리는 극단적인 절식과 다르다. 흰쌀밥을 완전히 끊거나 면류를 평생 먹지 말라는 뜻은 아니다. 췌장과 혈당 관리에 도움이 되는 식사는 의외로 단순하다. 밥의 양을 조금 줄이고, 채소와 단백질을 먼저 먹고, 국물과 단 음료를 덜어내는 방식이다. 흰쌀밥만 먹던 식탁에 잡곡이나 현미를 일부 섞는 것도 방법이 될 수 있다. 김밥을 먹더라도 밥을 꽉 채운 형태보다 채소와 달걀, 닭가슴살, 두부 등 단백질 비중을 높인 형태가 낫다. 결국 한 끼의 차이는 ‘밥을 먹느냐 안 먹느냐’보다 무엇과 함께, 얼마나 빨리, 얼마나 자주 먹느냐에서 갈린다. 물론 모든 사람에게 같은 식단이 맞는 것은 아니다. 당뇨병이 있거나 소화기 질환이 있는 사람은 개인 상태에 따라 식사 조절 방식이 달라질 수 있다. 이럴 때는 병원 진료나 영양 상담을 통해 본인에게 맞는 식사량을 정하는 것이 안전하다. 한 대학병원 소화기내과 전문의는 “췌장은 이상 신호가 늦게 드러나는 장기인 만큼 평소 혈당과 체중 관리가 중요하다”며 “특정 음식을 극단적으로 끊기보다 정제 탄수화물과 기름진 음식의 빈도를 줄이고, 채소와 단백질을 함께 먹는 식사 패턴으로 바꾸는 것이 현실적인 방법”이라고 말했다.

배우 정려원(45)의 건강한 한 끼가 눈길을 끌고 있다. 그는 최근 식빵 위에 아보카도를 듬뿍 올린 샌드위치 사진을 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 공개했다. 평소 꾸준한 자기 관리로 주목받아온 정려원이 선택한 식재료인 만큼, 아보카도의 건강 효과에도 관심이 쏠린다. ◆ 포만감 오래가는 이유…아보카도 속 불포화지방·식이섬유 아보카도에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 준다. 식이섬유 함량도 높은 편이다. 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 소화 속도를 늦춰 식후 포만감을 오래 유지시킨다. 식후 혈당이 급격히 오르는 것도 완화한다. 미국 일리노이대 어바나-샴페인 캠퍼스 연구진은 과체중 또는 비만 성인 105명을 대상으로 12주간 아보카도 섭취와 복부 지방 변화를 관찰했다. 참가자들은 하루 한 끼에 아보카도 1개를 포함한 식단을 먹었고, 일부 여성 참가자들의 복부 내장지방이 줄어든 것으로 확인됐다. 또 미국 로마린다대 연구진이 과체중 성인 26명을 대상으로 진행한 연구에서는 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가했을 때 식후 만족감은 높아지고 식욕은 감소한 것으로 나타났다. ◆ 아보카도만으론 부족…빵·소스 조합도 중요 다만 아보카도 샌드위치라고 해서 모두 건강식인 것은 아니다. 빵과 재료 조합에 따라 열량과 혈당 부담도 달라진다. 흰 식빵처럼 정제 탄수화물 비중이 높은 빵은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가하고 허기도 빨리 느끼게 된다. 반면 통밀빵이나 통곡물 토르티야는 식이섬유 함량이 높아 혈당 상승 속도를 늦춘다. 마요네즈나 당이 많은 드레싱을 많이 넣으면 열량이 높아지고 나트륨 함량도 늘어난다. 올리브유나 후추, 레몬즙 등을 활용하면 당분과 포화지방 섭취를 줄일 수 있다. 여기에 달걀이나 닭가슴살, 연어 같은 단백질 식품과 토마토·양상추 등 채소를 더하면 포만감과 영양을 함께 챙길 수 있다. ◆ 항산화 성분 풍부하지만…과다 섭취는 주의 아보카도에는 비타민E와 칼륨, 마그네슘 등이 들어 있다. 비타민E는 활성산소로 인한 세포 손상을 줄여 노화 방지에 도움을 주는 대표적인 항산화 성분이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절에 필요하며, 마그네슘은 근육과 신경 기능에 중요한 미네랄이다. 다만 아보카도는 열량이 높은 편이다. 크기에 따라 1개당 열량이 200~300㎉ 수준까지 올라갈 수 있어 과다 섭취에 주의해야 한다.

직장인 A(26)씨는 퇴근길이 유독 신난다. 8개월 된 강아지 ‘베지’가 A씨를 기다리고 있어서다. ‘베지’는 A씨가 오면 좋아하는 장난감을 물고 놀아달라며 달려온다. 잠깐 신발 벗는 사이도 기다리지 못해 이리저리 뛰어다닌다. A씨는 “우리 ‘베지’는 손을 많이 타서 완전 아기처럼 옆에 계속 붙어있고 혼자있지 않으려 한다”며 “귀엽고 사랑스러워 그만큼 같이 있어 주려고 한다”고 말했다. 취업준비생 B(25)씨는 고양이 ‘몽이’를 11년째 키운다. 그가 집에 들어가면 ‘몽이’는 누가 왔는지 확인하고자 총총 걸어온다. 창밖에 있는 새를 구경할 때는 집에 들어왔지만, 무시당하기도 한다. B씨는“불러도 못 본채하고 ‘몽이’에게 나는 밥 주고 똥 치워주고 수다 들어주는 ‘집사’ 같다”고 웃었다. 한 온라인 커뮤니티에도 “강아지를 기르는 사람에게는 ‘주인’이라는 표현을 당연하게 쓰지만, 고양이를 키운다면 ‘집사’라는 말이 더 자연스럽다”며 “고양이를 키우는 사람은 주인이라 하기엔 권위가 없고 오히려 수발드는 일이 많아서 그런 것 같다”고 글이 올라와 많은 공감을 얻었다. 강아지와 달리 유독 고양이에게서 이런 표현이 두드러지는 배경은 무엇일까. ◆ ‘무리 본능’ 강아지 vs ‘독립 본능’ 고양이 ‘구글 트렌드’를 보면 ‘집사’라는 표현은 2010년대 초중반부터 유행한 것으로 나타난다. 고양이 특유의 도도하고 독립적인 습성 탓에 사람이 오히려 고양이를 주인처럼 모시는 모습에서 ‘집사’라는 용어가 정착했다고 추측한다. 비슷한 표현으로 길고양이가 마음에 드는 사람을 따라오는 상황을 두고 ‘간택 당했다’ 혹은 ‘간택 받았다’고도 말한다. 온라인 커뮤니티에서는 고양이 특유의 행동에 관한 경험담이 꾸준히 올라온다. “고양이가 뭔가 마음에 들지 않는 듯 갑자기 ‘냥냥펀치(고양이가 앞발로 치는 행동)’를 했다”, “처음에는 당황스럽지만 익숙해지면 오히려 귀엽고, 가끔은 ‘냥냥펀치’를 기다리게 되는 묘한 즐거움도 있다”는 글들이 대표적이다. 곽금주 서울대학교 심리학과 명예교수는 “동물을 인격체로 대하고 가족 개념으로 돌봐야 한다는 인식이 강해졌다”며 “원하는 욕구가 충족되지 않거나 차단되면 대상의 가치를 더 크게 느끼는 경향이 있어, 고양이가 말을 잘 듣지 않을수록 관심을 끌기 위해 더 신경 쓰게 되는 측면이 있다”고 짚었다. 고양이가 인간과 이른바 ‘갑을관계’처럼 묘사되는 이유는 강아지와 다른 독립적 본성 때문이다. 영국 링컨대의 2015년 연구에 따르면 강아지는 생존을 보호자에게 의존하는 전형적인 애착 관계를 보이는 반면, 고양이는 유대감을 유지하면서도 심리적 자율성을 지키는 경향이 있어 강아지처럼 맹목적으로 따르지 않는다. 연구팀은 이런 특성의 원인으로 사회적 체계와 가축화 역사의 차이를 꼽았다. 무리 생활을 하는 늑대에서 진화한 강아지는 보호자를 구성원으로 인식해 충성심과 의존성이 강하다. 홀로 사냥하는 동물에서 진화한 고양이는 정서적 안정감을 얻기 위한 보호자의 지속 관심이나 교감을 상대적으로 크게 요구하지 않는다. 강아지 가축화는 약 3만3000년에 시작했다고 추측한다. 특히 인간과 소통·협동이 유리한 방향으로 진행한 ‘선택적 번식’은 강아지의 형태와 기능을 크게 변하게 한 것으로 평가된다. 고양이는 1만2000년 전 인간의 곡물 창고에 모인 쥐를 잡으려 스스로 접근하는 과정에서 인간과 함께하기 시작했다고 알려졌다. 고양이는 약 200년 전 품종 개량이 시작되기 전까지 수천년 동안, 형태·기능 면에서 큰 변화 없이 야생동물에 가까운 상태를 유지했다. 레즐리 A. 라이온즈(Leslie A. Lyons) 미국 미주리대학교 수의학과 교수를 비롯한 국제 공동 연구진은 고양이를 ‘반-가축화(Semi-domesticated)’ 상태라고 정의한 후, “고양이는 인간의 직접적 간섭 없이도 야생으로 빠르게 돌아갈 수 있는 독립적 특성을 유지한다”고 2022년 논문에서 설명했다. ◆ 강아지와 다를 뿐, 고양이도 유대감 형성 고양이는 강아지와 교감 방식이 다를 뿐 보호자와 충분히 정서적 유대를 형성할 수 있다. B씨는 “집 안에서 이동할 때 나와 같이 걸어가거나 배를 보여줄 때도 있다”며 “주 양육자인 어머니에게는 몸도 자주 비비고 좀 더 의지하는 모습을 보인다”고 말했다. 고양이는 보호자와 낯선 사람을 명확히 구분하고 보호자와 긴밀한 유대 관계를 형성한다. 꼬리를 수직으로 세우거나 몸을 비비고 핥아주는 등 행위는 유대감을 강화하는 사회적 의식으로 해석된다. 영국 동물학자이자 도서 ‘캣 센스(Cat Sense)’ 저자 존 브래드쇼(John Bradshaw)는 “고양이는 보호자를 ‘자신을 돌봐주는 어미’이자 ‘능력이 뛰어난 우월한 고양이’로 인식한다”며 “고양이가 인간에게 하는 많은 사회적 행동들은 원래 어미와 새끼 사이 의사소통 방식에서 유래했다”고 책에서 설명했다. 감정과 의도를 솔직하게 표현하는 강아지와 달리, ‘포커페이스’에 가까운 고양이의 특성을 충분히 이해하고 돌보면 좋다. 브래드쇼는 “고양이 기원과 행동 원리를 더 잘 이해해야 고양이가 행복하게 지낼 수 있도록 도울 수 있다”고 조언했다.

“저전력 모드 인간이 회식을 견디는 방식은 생각을 멈추는 것이다.” 웹툰을 원작으로 한 드라마 ‘유미의 세포들 시즌3’ 남자 주인공 ‘순록’은 회식 자리에서 멍한 표정으로 이같이 생각한다. 지난 5일 종영한 유미의 세포들 시즌3가 OTT플랫폼 티빙 주간 콘텐츠 순위에서 4주 연속 종합 1위를 차지하고 있는 가운데, 배우 김재원이 연기한 순록도 온라인에서 큰 인기를 얻고 있다. 한때는 적극적이고 주도적인 남성상이 로맨스 드라마의 공식처럼 소비됐으나 최근에는 순록처럼 조용한 ‘집돌이’ 캐릭터가 인기를 끄는 경향이 나타나고 있다. 이른바 ‘저전력 모드 인간’으로 소개되는 순록은 사람들을 만날 때 쉽게 기가 빨리는 낯가림 많은 성격의 인물이다. 회사에서는 늘 정장을 갖춰 입고 감정을 크게 드러내지 않지만, 집에 돌아오면 헝클어진 머리에 편한 티셔츠 차림으로 활력을 되찾는 내향성이 두드러진 ‘대문자 I’인 것이다. 이러한 설정에 온라인에서는 “역시 집돌이 안정형 남자를 만나야 행복한 건가”, “(순록은) 좋은 남편감이다. 집돌이에 감정 기복 적고 성실하고 착하다” 등의 긍정적인 반응이 이어졌다. ◆구준표에서 순록으로…달라진 남성상 과거 로맨스 드라마에서는 적극적이고 직진하는 남성 캐릭터가 주류로 소비됐다. ‘꽃보다 남자’ 속 ‘구준표’처럼 거침없이 감정을 표현하거나, ‘태양의 후예’ 속 ‘유시진’처럼 능동적이고 자신감 넘치는 캐릭터가 대표적이다. 좋아하는 상대에게 과감하게 먼저 다가가는 남자의 모습이 일종의 설렘 공식처럼 여겨졌다. 최근 드라마에서는 달라진 분위기가 감지된다. 감정을 과하게 드러내기보다는 조용히 상대를 챙기고, 말수는 적지만 섬세한 태도로 관계를 쌓아가는 남성 캐릭터들이 인기를 끈다. 카리스마 넘치는 모습보다 안정적이고 다정한 성격이 시청자들에게 더 매력적인 요소로 소비되고 있는 셈이다. 지난해 화제작이었던 넷플릭스 오리지널 드라마 ‘폭싹 속았수다’ 속 ‘양관식’ 캐릭터가 비슷한 예다. 배우 박보검이 연기한 양관식은 ‘무쇠’처럼 묵묵하게 일하고 가족만 바라보는 인물이다. 겉으로 감정을 크게 표현하지 않지만 가족을 위해 헌신하는 역할로 시청자들의 호응을 얻었다. 화려하거나 자극적이지 않아도 묵직한 안정감을 주는 모습이 인상적이라는 평가가 나온다. tvN에서 방영한 ‘선재 업고 튀어’의 남자 주인공 ‘선재’도 섬세하면서도 숙맥인 캐릭터다. 배우 변우석이 맡은 선재 역은 처음부터 감정을 저돌적으로 표현하기보다는 멀리서 조용히 마음을 쌓아가는 서사를 보여줬다. 드라마 역할 소개에서는 선재에 대해 “여자애 얼굴 한번 보겠다고 영화도 안 보면서 그 애가 있는 비디오 가게 앞을 매일 서성댄다”, “정작 눈이라도 마주치면 말 한마디 못 하고 도망 나온다”고 설명한다. 초반부터 적극적으로 감정을 드러내기보다 혼자 속앓이하는 모습이다. 드라마 속 내향형 캐릭터 열풍은 최근 내향인 콘텐츠가 긍정적인 공감을 얻는 흐름과도 맞닿아 있다. 사회관계망서비스(SNS)와 온라인 커뮤니티를 중심으로 ‘어릴 때부터 유난히 내성적이었던 아이’, ‘내향인 특징: 약속 나가기 귀찮지만 막상 나가면 누구보다 잘 논다’, ‘내향인이 혼자 있고 싶다는 신호’, ‘대문자 I가 집 가고 싶은 상황’ 같은 이른바 ‘내향인 밈(meme)’이 꾸준히 확산하고 있다. ◆사회 진출 늘어난 여성들…드라마 속 남성상도 바뀌었다 전문가들은 최근 내향적인 남성 캐릭터의 인기는 변화한 시대적 분위기가 반영된 결과라고 분석한다. 김헌식 대중문화평론가는 “기존에는 남성이 내향적이면 소극적이거나 답답하다는 부정적인 시선을 받는 경우가 많았고 외향적이어야 한다는 강박도 존재해 ‘순록’ 같은 캐릭터들이 상대적으로 덜 부각됐다”며 “하지만 최근에는 여성들의 사회 진출과 주체적인 여성상이 확대되면서 강하게 이끄는 남성상보다 옆에서 함께 호흡을 맞추고 서포트해주는 남성 캐릭터를 선호하는 흐름이 나타나고 있다”고 설명했다. 이어 “최근 드라마에서 남성 비서 캐릭터가 등장하는 것도 이런 변화와 연결된다”며 “이른바 ‘에겐남’, ‘두부상’ 같은 키워드가 주목받는 현상 역시 부담스럽지 않고 편안한 남성상을 선호하는 분위기를 보여준다”고 덧붙였다.

가수 송가인이 최근 바자회를 준비하며 며칠째 집 정리에 매달린 근황을 공개했다. 장시간 짐을 정리한 뒤 “부기가 쫙쫙 빠졌다”고 밝히면서 집안일의 운동 효과에도 관심이 쏠리고 있다. 그는 “눈 뜨자마자 오전 10시부터 저녁 12시까지 매일 선별했다”며 “몸살이 안 난 게 신기할 정도”라고 했다. 단순한 청소나 정리처럼 보여도 무거운 짐을 옮기며 장시간 몸을 쓰다 보면 활동량도 크게 늘 수 있다. ◆ 집안일도 운동…핵심은 활동량 운동 외 일상 속 움직임도 전체 에너지 소비에 영향을 준다. 의학계에서는 걷기나 청소, 정리, 계단 오르기처럼 운동이 아닌 활동으로 소모되는 에너지를 ‘비운동성 활동 열량 소비(NEAT·Non-Exercise Activity Thermogenesis)’라고 부른다. 미국 메이요클리닉에 따르면 NEAT는 하루 총 에너지 소비량 차이를 만드는 주요 요소 가운데 하나다. 같은 운동을 하더라도 평소 얼마나 자주 몸을 움직이느냐에 따라 전체 활동량 차이가 크게 벌어질 수 있다. 집 정리는 단순히 앉아서 하는 작업이 아니다. 물건을 들고 옮기고, 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이 많다. 팔을 뻗어 물건을 정리할 때도 상체와 하체 근육을 함께 쓴다. ◆ 청소·정리도 칼로리 소모…오래 하면 활동량 증가 운동처럼 강도가 높지 않은 집안일도 오래 하면 활동량이 크게 늘 수 있다. 미국 하버드 의대가 공개한 신체 활동별 칼로리 소모 추정 자료에 따르면 일반적인 청소 활동은 30분 기준 약 100~150kcal 정도가 소모되는 것으로 알려져 있다. 진공청소기 사용이나 바닥 닦기처럼 움직임이 많은 집안일은 칼로리 소모가 더 큰 편이다. 무거운 짐을 자주 옮기는 작업은 비교적 강도가 높은 신체 활동으로 분류된다. ◆ 집안일 오래 하면 붓기 빠지는 이유 송가인이 언급한 붓기 변화도 장시간 몸을 움직인 것과 관련이 있다. 오랫동안 앉아 있거나 같은 자세를 유지하면 다리와 발목 부위에 체액이 몰리면서 몸이 붓고 무겁게 느껴진다. 반대로 계속 몸을 움직이면 하체 근육 사용량이 늘고 자세도 자주 바뀌면서 붓는 것이 줄어들 수 있다. 특히 집 정리처럼 집 안을 오가며 물건을 옮기다 보면 오래 앉아 있을 때보다 몸을 훨씬 많이 쓰게 된다. 몸을 계속 움직이면 칼로리 소모도 커진다. 다만 집안일만으로 체중 감량 효과를 단정하기는 어렵다. 실제 체중 변화에는 식습관과 수면, 전체 활동량, 근육량 같은 요소가 함께 영향을 미친다. 평소 운동 시간이 부족한 사람이라면 청소나 정리 같은 집안일만으로도 활동량을 늘릴 수 있다.

“아침 물 한잔이 위 망친다?” 이른 아침, 식탁 앞에서 물컵을 들었다가 스마트폰을 한 번 더 들여다본다. 화면에는 ‘공복에 물 마시면 위가 망가진다’는 문구가 떠 있다. 매일 별생각 없이 마시던 물 한잔인데도, 괜히 컵을 바로 들지 못하고 한 번 더 망설이게 된다. 실제론 물을 너무 많이 마셔 문제가 되는 경우보다, 몸에 필요한 만큼도 못 마시는 사람이 더 많다. 18일 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한 한국인 수분 섭취기준 연구에 따르면, 한국인의 하루 평균 수분 섭취량은 2167.3mL였다. 전체 국민의 62%는 수분 섭취기준을 채우지 못한 것으로 나타났다. 이 수치는 생수만이 아니라 음식과 음료를 통해 섭취한 수분까지 포함한 ‘총수분’ 기준이다. ◆공복 물 한잔, 위장 무너지진 않는다 최근 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 ‘아침 공복 물 유해론’이 퍼지고 있다. 빈속에 물을 마시면 위액이 희석돼 소화효소 기능이 떨어지고, 위장이 망가질 수 있다는 식이다. 하지만 반 컵에서 한 컵 정도의 물이 위장 기능 전체를 흔든다고 보기는 어렵다. 위는 원래 강한 산성 환경을 유지하는 기관이다. 음식물이 들어오면 위산과 소화효소도 다시 분비된다. 기상 직후 마신 물 한잔 때문에 소화 과정 전체가 무너진다는 설명은 지나치게 단순하다. 자는 동안에는 수분 섭취가 끊긴다. 아침에 입안이 마르거나 소변 색이 평소보다 진하게 느껴지는 것도 이와 무관하지 않다. 기상 직후 미지근한 물을 천천히 마시는 일은 밤사이 부족했던 수분을 보충하는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 문제는 물 자체보다 마시는 방식이다. ◆진짜 변수는 ‘온도’와 ‘속도’다 냉장고에서 막 꺼낸 찬물을 빈속에 급하게 들이켜는 습관은 일부 사람에게 불편감을 줄 수 있다. 평소 위식도역류질환, 기능성 소화불량, 과민성장증후군이 있는 사람이라면 갑작스러운 온도 자극이나 빠른 섭취 속도에 더 예민하게 반응할 수 있다. 속쓰림, 메스꺼움, 복부 팽만감이 반복된다면 물을 끊기보다 먼저 물의 온도와 마시는 속도를 바꿔보는 게 현실적이다. 너무 뜨거운 물도 좋은 선택은 아니다. 뜨거운 음료를 급하게 마시면 입안과 식도에 자극이 될 수 있다. 결국 가장 무난한 방법은 체온과 크게 차이 나지 않는 미지근한 물을 조금씩 마시는 것이다. 전문가들은 “아침 공복에 물을 마시는 것 자체가 위장을 망가뜨린다고 보기는 어렵다”며 “오히려 밤사이 부족해진 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “찬물을 한꺼번에 빠르게 들이키면 위가 예민한 사람은 속쓰림이나 메스꺼움 같은 불편감을 느낄 수 있다”며 “기상 직후에는 미지근한 물을 천천히 마시는 습관이 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 조언했다.