커피도 끊고 술도 끊었다. 저녁 6시 이후에는 물도 마시지 않는다. 배우 신하균(51)이 숙면을 위해 실천 중인 생활 습관이다. 그는 “잠자는 게 너무 중요하다”며 밤 10~11시에 잠든다고 밝혔다. ◆ “잠 깨기 싫어서”…커피·술 끊고 물도 안 마셔 신하균은 최근 배우 유연석의 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’에 출연해 숙면을 위한 생활 습관을 털어놨다. 그는 “잠 때문에 커피를 끊었다. 술도 요즘 안 마시고 있다. 한 5개월 정도 됐다”고 말했다. 이어 “평소에 10시~11시에 잔다. 잠 깰까 봐 6시 이후엔 물도 안 마신다”며 “잠자는 게 너무 중요해서 많은 것들을 노력하고 있다”고 덧붙였다. 유연석이 “자기 전에 휴대폰도 안 보시겠네요?”라고 묻자 신하균은 “잘 안 본다”고 답했다. 이어 “어제 오랜만에 봤다. 문자 보냈잖아”라고 말해 웃음을 안겼다. 또 “알람이 없어도 아침 6~7시에 깬다”며 “아침형 인간 체질로 바뀌었다”고 밝혔다. ◆ 커피·술이 숙면 방해하는 이유 신하균처럼 커피와 술을 줄이면 숙면에 도움이 될 수 있다. 커피 속 카페인은 뇌를 각성 상태로 유지해 잠드는 시간을 늦추고 깊은 잠을 방해한다. 오후 늦게 카페인을 섭취하면 밤에 여러 번 깨거나 자고 일어나도 개운하지 않은 느낌이 남기도 한다. 술 역시 숙면에 악영향을 줄 수 있다. 술을 마시면 처음에는 졸음이 올 수 있지만, 알코올이 분해되는 과정에서 교감신경이 활성화되면 새벽에 잠에서 깨는 일이 잦아진다. 또 깊은 잠 단계인 렘(REM) 수면을 방해해 다음 날 피로감이나 집중력 저하로 이어지기도 한다. 특히 중년 이후에는 카페인과 알코올에 대한 신체 반응이 이전보다 민감해질 수 있다. 밤중 화장실 이용 횟수가 늘고 수면의 질이 떨어졌다고 호소하는 사례도 많다. 취침 전 휴대전화 사용을 줄이는 습관도 중요하다. 휴대전화 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비에 영향을 줘 늦은 시간까지 뇌를 각성 상태로 유지시킬 수 있다. 밤늦게까지 스마트폰 화면을 보면 쉽게 잠들지 못하거나 수면 도중 자주 깨기도 한다. ◆ 잠 부족하면 나타나는 몸의 변화 숙면은 신체와 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해지면서 낮 동안 손상된 근육과 조직 회복이 이뤄진다. 피로 회복뿐 아니라 면역 유지와 체중 조절에도 영향을 준다. 수면 부족 상태가 장기간 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가할 수 있다. 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다. 머리에 안개가 낀 듯 멍한 느낌이 드는 ‘브레인포그’를 호소하는 경우도 있다. 수면은 식욕 조절과도 관련이 있다. 잠이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비가 줄고 배고픔을 자극하는 그렐린 분비가 늘어 과식으로 이어질 수 있다. 짧은 수면 시간은 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다. 국제학술지 ‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에 게재된 연구에서는 하루 5~6시간 이하의 짧은 수면을 지속한 사람은 정상 수면군(7~8시간)보다 관상동맥질환 위험이 48%, 뇌졸중 위험은 15% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 만성적인 수면 부족이 혈압 상승과 염증 반응 등에 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 성인의 경우 하루 7~9시간 정도 수면이 권장된다. 평소 수면 시간이 부족했던 사람은 한 번에 오래 자려고 하기보다 수면 시간을 조금씩 늘려가는 게 좋다.

여름이 다가오며 운동 인구가 늘어나는 가운데, 유산소 운동이 탈모 개선에 뚜렷한 효과가 있다는 연구 결과가 주목받고 있다. 중국 중남대학교 의과대학 연구팀은 지난 2021년 남성형 탈모증 환자 592명을 대상으로 한 조사 결과를 발표했다. 조깅·수영·구기 종목 등 유산소 운동을 한 집단은 출퇴근 걷기·쇼핑 등 일상적 신체활동에 그친 집단에 비해 탈모 개선 효과가 5.4배 높은 것으로 나타났다. 다만 운동만으로 모발 건강을 보장할 수는 없다. 적절한 관리 없이 운동을 지속하면 자외선과 땀이 오히려 두피와 모발을 손상시키는 역효과를 부를 수 있다. 여름철 운동 시의 모발과 두피 파괴 요인을 살펴보고 관리하는 방법도 짚어봤다. ◆ 자외선, 모발 단백질을 분해한다 여름철에는 강한 햇빛에 각별한 주의가 필요하다. 모발은 피부와 마찬가지로 자외선에 취약하기 때문이다. 자외선은 모발 속 단백질을 분해하고 색깔까지 변화시킬 수 있다. 통념과 달리 자외선에 더 큰 손상을 입는 것은 어두운색 모발이 아닌 밝은색·금발·회색 모발이다. 멜라닌 색소가 부족한 탓이다. 흑색이나 갈색을 띠는 멜라닌은 모발의 핵심 단백질인 케라틴을 자외선으로부터 보호하는 역할을 한다. 장시간 햇빛 노출로 두피 온도가 상승하면 탈모의 주요 원인으로 꼽히는 모발 코르티솔 수치도 높아질 수 있어서 주의할 필요가 있다. 전문가들은 자외선 차단 기능(SPF)이 포함된 린스·스프레이·파우더 등 헤어 케어 제품 사용을 권장한다. 햇빛이 가장 강한 오전 11시부터 오후 3시 사이에는 야외 활동을 피하는 편이 바람직하다. 양산을 사용하거나 그늘을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 자외선 차단 기능을 갖춘 통풍이 원활한 모자를 착용해 모발을 가리는 것도 효과적이다. 단, 통풍이 어려운 모자를 땀이 찬 상태로 장시간 착용하면 두피 건강에 악영향을 미칠 수 있다. ◆ 러닝, 과도하면 모낭염 부른다 대표적 유산소 운동인 러닝에도 유의해야 할 점이 있다. 과도한 러닝에 따른 땀 분비가 오히려 모발 코르티솔 수치를 끌어올릴 수 있어서다. 코르티솔은 모낭 성장 주기를 방해해 탈모를 부추길 수 있다. 독일 드레스덴 공과대학교 심리학과 연구팀은 장거리 달리기·트라이애슬론·사이클 등 아마추어 운동선수 304명과 일반인 70명을 대상으로 운동량과 모발 코르티솔 농도의 상관관계를 분석했다. 그 결과 머리카락이 땀에 흠뻑 젖을 만큼 고강도 운동을 반복한 선수들의 모발 코르티솔 수치가 일반인에 비해 유의미하게 높게 나타났다. 러닝 도중 두피에서 분비되는 땀은 피지 분비를 촉진해 모낭염을 유발할 수 있다. 피지 분비량이 늘어나는 만큼 충분한 수분 섭취도 병행돼야 한다. 러닝을 마친 뒤에는 평소보다 더 오랜 시간 부드럽고 꼼꼼하게 세안과 샴푸를 진행하고, 두피 마사지를 함께 하는 것을 권장한다. 아울러 포니테일처럼 헤어라인을 강하게 당기는 헤어스타일은 두피에 반복적인 압력과 마찰을 가해 탈모를 악화시킬 수 있어 피하는 것이 바람직하다. ◆ 수영장 염소, 모발 단백질 결합 파괴 여름철 인기 유산소 운동인 수영을 즐길 때도 모발 관리에 각별한 주의가 필요하다. 수영장 물에 포함된 염소는 머리카락 표면을 보호하는 지질 성분을 녹여 모발에 손상을 입힌다. 지질이 제거된 모발은 손상에 취약해지고 끝이 갈라지는 현상이 발생한다. 염소는 여기에 그치지 않고 모발 단백질의 결합까지 파괴해 머리카락이 쉽게 끊어지도록 만든다. 수영장에서 모발을 보호하는 가장 확실한 방법은 수영모 착용이다. 수영모 착용이 어렵다면, 입수 전 오일 도포로 모발 표면에 물리적 보호막을 형성해 염소의 자극을 완화할 수 있다. 수영을 마친 직후에는 즉시 깨끗한 물로 모발을 헹구고 수영 전용 샴푸로 세정하는 게 좋다. 마무리 단계에서 수분 공급 컨디셔너를 사용하면 손상된 모발 회복에 도움이 된다.

“참외 반 개 먹었는데?” 냉장고에서 막 꺼낸 참외는 한 조각에서 끝나기 어렵다. 껍질을 깎아 접시에 올려두면 처음엔 몇 조각만 먹으려던 마음이 금방 흐트러진다. 차갑고 아삭한 단맛에 식사 뒤에도 손이 한 번 더 간다. 참외는 여름 과일이라는 이미지가 강하지만, 요즘은 봄부터 과일 매대에서 쉽게 보인다. 하우스 재배가 보편화되고 재배 기술이 발달하면서 출하 시기도 예전보다 빨라졌다. 건강한 사람에게 참외가 특별히 위험한 과일은 아니다. 수분이 많고 단맛이 깔끔해 더운 날 가볍게 먹기 좋다. 문제는 참외 자체가 아니다. 몸 밖으로 칼륨을 내보내는 힘이 떨어져 있을 때다. 23일 질병관리청 만성콩팥병 유병률 추이에 따르면 2024년 기준 국내 19세 이상 만성콩팥병 유병률은 연령표준화 기준 6.3%였다. 나이가 들수록 비율은 높아져 70대 이상에서는 약 25% 수준으로 나타났다. 신장 기능이 괜찮은 사람은 남는 칼륨을 소변으로 배출한다. 반대로 만성콩팥병이 있거나 혈중 칼륨 수치를 관리 중인 사람은 이 과정이 원활하지 않을 수 있다. 이때 참외를 한 번에 많이 먹거나 고칼륨 식품을 같은 끼니에 겹쳐 먹으면 부담이 커질 수 있다. ◆100g당 칼륨 394mg…생바나나보다 높은 참외 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 공개된 농촌진흥청 2023년 자료에 따르면 씨를 포함한 생참외의 칼륨 함량은 100g당 394mg이다. 씨를 제거한 생참외도 100g당 388mg으로 확인된다. 일반적으로 칼륨이 많은 과일로 알려진 생바나나는 100g당 칼륨 355mg이다. 같은 100g 기준으로 보면 참외의 칼륨 함량이 바나나보다 높다. 칼륨은 몸에 꼭 필요한 영양소다. 체내 수분 균형을 맞추고 신경과 근육 기능 조절에 관여한다. 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 영향을 준다. 그렇다고 많이 쌓여도 괜찮은 성분은 아니다. 신장 기능이 떨어져 있거나 이미 혈중 칼륨 수치를 관리 중인 사람은 칼륨 섭취가 한꺼번에 몰릴 때 주의해야 한다. 서울아산병원은 고칼륨혈증 수치가 크게 높아질 경우 근육 무력감, 피로감, 저린 감각, 오심, 구토, 설사 등이 나타날 수 있다고 설명한다. 상태가 악화되면 부정맥이나 심정지로 이어질 가능성도 있다. 물론 참외 몇 조각을 먹었다고 곧바로 문제가 생긴다는 뜻은 아니다. 봐야 할 것은 양과 반복, 그리고 함께 먹는 음식이다. 식후 디저트로 참외를 먹고, 같은 끼니에 감자·고구마·익힌 시금치·콩류처럼 칼륨이 많은 식품까지 겹치면 전체 칼륨 섭취량은 빠르게 늘 수 있다. 이미 칼륨 제한 식이를 안내받은 사람이라면 이런 조합은 피하는 편이 안전하다. ◆혈압약 복용자도 ‘내 약 종류’ 확인해야 혈압약을 먹는 사람도 자신이 복용 중인 약 종류를 확인할 필요가 있다. 모든 혈압약이 문제가 되는 것은 아니다. 안지오텐신전환효소 억제제, 안지오텐신수용체차단제, 칼륨보존 이뇨제 등 일부 약물은 혈중 칼륨 수치에 영향을 줄 수 있다. 그렇다고 약을 임의로 끊어서는 안 된다. 혈압약은 심혈관질환과 신장질환 관리를 위해 꼭 필요한 경우가 많다. 중요한 것은 약을 중단하는 일이 아니라, 최근 혈액검사에서 칼륨 수치가 높게 나온 적이 있는지 확인하고 식사량을 조절하는 일이다. 식탁에서는 조합부터 바꿔볼 수 있다. 참외를 먹는 날에는 같은 끼니에 감자, 고구마, 익힌 시금치, 콩류 같은 고칼륨 식품을 한꺼번에 올리지 않는 방식이다. 이미 칼륨 제한 식이를 안내받았다면 의료진이나 영양사에게 자신의 하루 섭취 기준을 확인하는 게 좋다. 당뇨병이 있거나 혈당을 관리 중인 사람도 양은 봐야 한다. 식품의약품안전처 자료 기준 씨를 포함한 생참외는 100g당 당류 8.29g을 함유한다. 수분이 많아 가볍게 느껴져도 여러 조각을 이어 먹으면 당류 섭취량도 함께 늘어난다. 참외를 아예 멀리할 필요는 없다. 다만 신장 기능이 약하거나 칼륨 수치를 관리 중이라면, 먹기 전에 양부터 정해두는 게 낫다. 전문가들은 “신장 기능이 떨어졌거나 혈액검사에서 칼륨 수치가 높았던 사람은 참외를 한 번에 많이 먹기보다 먹을 양을 먼저 덜어두는 편이 좋다”며 “고칼륨 식품이 한 끼에 몰리지 않게 조합을 나누는 것도 중요하다”고 조언한다.

50대에도 군살 없는 몸매를 유지 중인 배우 한고은이 자신만의 다이어트 식단을 공개했다. 한고은은 지난 2월 자신의 유튜브 채널 ‘고은언니 한고은’을 통해 “연말 모임 이후 3kg 정도 쪄서 관리 중”이라며 닭고기와 채소를 넣어 끓인 ‘치킨 누들 수프’를 소개했다. 제작진이 “이걸 먹으면 5kg을 뺄 수 있냐”고 묻자 한고은은 “아무것도 먹지 않고 이것만 먹으면 3주면 충분하다”고 답했다. 그는 “다이어트할 때 닭가슴살 도시락만 먹는 건 말도 안 된다”며 “내가 원하는 음식을 건강하게 먹을 수 있는 방법을 찾으려 노력한다”고 말했다. ◆ 닭가슴살로 단백질 채웠다 한고은이 소개한 치킨 누들 수프에는 닭가슴살이 들어갔다. 닭고기는 대표적인 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 지방 함량이 적다. 특히 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 열량은 상대적으로 낮다. 일반적으로 100g당 단백질은 20g 이상 들어 있으며 필수아미노산도 포함돼 있어 체중 관리 식단에 자주 활용된다. 단백질 섭취량을 늘리면 포만감이 오래가고 근육 손실을 줄이는 데도 도움이 된다. 한고은은 “부드러운 맛을 원하면 닭다리살을 넣고 끓여도 된다”고 덧붙였다. ◆ 채소·국물로 포만감 높였다 치킨 누들 수프의 또 다른 특징은 채소와 국물 비중이 높다는 점이다. 한고은은 셀러리와 양파, 당근, 양배추 등을 넣어 수프를 끓였다. 이들 채소는 수분과 식이섬유가 풍부하다. 비교적 적은 열량으로도 포만감을 느낄 수 있다. 한고은은 육수를 낸 뒤 위에 뜬 기름을 걷어냈고, 올리브오일과 마늘 정도만 사용해 맛을 냈다. 자극적인 양념 대신 재료 본연의 맛을 살렸다. 여기에 페투치네 면도 소량 넣었다. 면에서 나온 전분이 수프 농도를 높였고, 탄수화물은 과하지 않게 조절했다. 무리하게 식사량만 줄이면 금세 지치기 쉽다. 단백질과 채소 비중을 늘리고 전체 섭취 열량을 조절하는 식단이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다. ◆ 한고은의 ‘치킨 누들 수프’ 레시피 기본 재료는 닭고기와 양파, 샐러리, 당근, 페투치네 면 등이다. 기호에 따라 양배추나 버섯 등을 추가해도 된다. 냄비에 올리브오일을 두른 뒤 다진 마늘을 볶다가 손질한 닭고기를 넣고 익힌다. 이후 채소와 미리 준비한 육수를 붓고 타임, 월계수잎 등을 넣어 끓인다. 닭고기는 건져 결대로 찢어 다시 넣고, 마지막에 페투치네 면을 조금 부숴 넣는다. 육수는 닭을 살짝 데친 뒤 양파와 당근, 샐러리 등을 넣어 우려낸다. 한고은은 전날 끓여둔 육수 위에 뜬 기름까지 걷어낸 뒤 사용했다. 바쁠 경우 치킨스톡으로 대신해도 된다.

경기 용인의 한 냉면 프랜차이즈 직영점에서 발생한 무더기 식중독 의심 사고를 조사 중인 보건 당국이 관련 업계 간담회에서 유사 사고 방지를 위한 위생 관리 강화와 예방수칙 준수를 당부했다. 21일 식품의약품안전처에 따르면 간담회는 냉면의 필수 고명이나 육전 등에 주로 사용되는 달걀 조리 과정에서 발생할 수 있는 주요 교차오염 사례 공유 등에 초점을 뒀다. 앞선 냉면 프랜차이즈 사고로 외식업계 전반에 커진 불안감 해소와 본격 무더위를 앞둔 주방 위생의 사각지대 선제 점검 취지다. 달걀이나 육류·가금류 등에서 주로 발생하는 대표적인 식중독균 살모넬라는 오염된 식품을 섭취했을 때 발열과 복통·구토·설사 등 증상을 유발한다. 특히 여름철 기온이 상승하면 균의 증식 속도가 빨라져 다량의 음식을 조리하는 프랜차이즈 매장이나 대형 식당일수록 철저한 분리 위생이 요구된다. 당국이 제시한 달걀 관련 주요 위생 취약 사례로는 생달걀을 만진 손을 씻지 않은 채 다른 음식을 조리하거나, 가열하기 전 달걀물이 묻은 집게를 조리가 완료된 완제품에도 교차해 사용하는 행위 등이 꼽혔다. 충분히 익지 않은 육전을 제공하거나 남은 달걀물을 재사용하는 행위, 달걀물을 상온에 장시간 방치하는 행위 등도 조리실 내 주요 오염 원인으로 지목됐다. 식약처는 생달걀이나 달걀물을 만진 후에는 반드시 비누로 30초 이상 손을 씻어야 하며, 조리 과정에서 칼과 도마, 집게, 장갑 등 조리 기구를 반드시 분리해 사용해야 한다고도 강조했다. 육전 등 달걀을 활용한 조리 식품은 중심부까지 충분히 가열하고, 작업대와 용기는 사용 후 즉시 세척·소독하라고 당부했다. 프랜차이즈 본사가 당국 조사에 협조 중인 식중독 의심 사고의 정확한 원인은 통상 몇 주가 소요되는 식약처의 역학조사를 거쳐야 규명될 것으로 보인다. 본사 관계자는 사고 후 경과에 관한 세계일보의 질문에 사측이 가입한 보험으로 유증상자 개별 배상이 진행 중이라고 답변해왔다.

“눈 뜨자마자 아메리카노부터 찾으세요?” 출근길 회사 근처 커피 매장. 직장인들은 엘리베이터 버튼을 누르듯 익숙하게 아이스 아메리카노를 주문한다. 잠을 깨기 위해 마신 첫 잔이지만 빈속에 들이켰다가 속이 쓰리거나 속이 더부룩했다고 말하는 사람도 있다. 커피는 어느새 많은 사람들의 아침 습관이 됐다. 22일 질병관리청이 국민건강영양조사를 바탕으로 발표한 ‘최근 5년간 우리 국민의 음료 섭취 현황’에 따르면 2023년 기준 우리 국민이 가장 많이 마신 음료는 아메리카노 등 무가당 커피였다. 하루 평균 섭취량은 112.1g으로 2019년보다 28.2g 증가했다. 커피 자체를 피해야 한다기보다 언제, 어떤 방식으로 마시느냐가 위장 건강과 혈당 관리 측면에서 더 중요한 변수로 꼽힌다. ◆기상 직후 ‘첫 잔’ 피하라는 이유 눈을 뜬 직후 몸은 수면 상태에서 천천히 깨어나는 중이다. 밤새 수분 섭취가 끊긴 상태에서 바로 커피를 마시면, 사람에 따라 속쓰림이나 위 불편감을 느낄 수 있다. 커피에 들어 있는 카페인과 산 성분은 위가 예민한 사람에게 부담이 될 수 있다. 특히 위산 역류나 속쓰림이 자주 있는 사람은 공복 커피 뒤 증상이 더 뚜렷하게 느껴질 때가 있다. 한 소화기내과 전문의는 “공복에 커피를 마시면 위산 역류나 속쓰림 증상이 더 불편하게 느껴지는 사람이 있다”며 “기상 직후 바로 마시기보다 물을 먼저 마시고, 가능하면 식사 뒤로 미루는 편이 낫다”고 말했다. 카페인에 민감한 사람은 두근거림이나 긴장감을 느끼기도 한다. 잠을 제대로 자지 못한 아침에 진한 커피를 급하게 마시면 몸이 더 예민하게 반응할 수 있다. 첫 잔을 무조건 끊으라는 얘기는 아니다. 물 한 컵을 먼저 마시거나, 가벼운 식사 뒤 커피를 마시는 방식만으로도 속 불편감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. ◆‘아메리카노’만 고집할 필요는 없다 체중과 혈당 관리를 위해 무가당 아메리카노만 찾는 사람도 많다. 열량 부담이 낮고, 시럽이나 크림이 들어간 음료보다 단순한 선택이기 때문이다. 우유를 잘 소화하는 사람이라면 라테도 선택지가 될 수 있다. 우유에는 단백질과 칼슘이 들어 있다. 식사에서 부족한 영양을 보완하는 데 도움이 된다. 특히 중장년층은 단백질과 칼슘 섭취를 함께 살펴야 한다. 평소 우유나 유제품을 거의 먹지 않는 사람이라면, 무가당 라테 한 잔이 아메리카노보다 영양 보완 측면에서 유리할 수 있다. 중요한 건 첨가물이다. 바닐라 시럽, 연유, 휘핑크림이 들어가면 당과 열량은 크게 늘어난다. 라테를 고르더라도 단맛을 줄이고, 식사나 간식 전체 열량 안에서 조절하는 것이 필요하다. ◆오후엔 ‘카페인 양’ 조절 필요 커피를 습관적으로 마신다면 하루 전체 카페인 섭취량도 확인해야 한다. 식품의약품안전처 기준 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량은 400mg 이하다. 임산부는 300mg 이하, 어린이·청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하가 권고된다. 카페인은 커피에만 들어 있지 않다. 에너지음료, 초콜릿, 차류에도 들어 있다. 오전에 커피를 마시고 오후에 에너지음료나 진한 차를 더하면 생각보다 섭취량이 늘 수 있다. 커피를 마신 뒤 가슴 두근거림, 불안감, 수면 장애, 위산 역류 증상이 반복된다면 양을 줄이거나 오후 커피를 디카페인으로 바꾸는 편이 도움이 된다. 전문가들은 “공복 커피를 무조건 피할 필요는 없다”고 말한다. 다만 빈속에 급하게 마셨을 때 속이 쓰리거나 더부룩함을 느끼는 사람은 적지 않다. 아침에는 물 한 잔으로 먼저 몸을 깨우고, 가능하면 식사를 한 뒤 커피를 마시는 편이 위에 가는 부담을 줄일 수 있다고 설명한다.

방송인 이경규가 당뇨 전 단계 진단 이후 식단 관리의 어려움을 털어놨다. 과거 스텐트 시술 경험도 전하며 혈당 관리의 중요성을 강조했다. 이경규는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘갓경규’에 공개된 영상에서 유튜브 채널 ‘당뇨스쿨’을 운영 중인 이혜민 원장과 함께 당뇨병의 위험성과 혈당을 낮추는 생활습관 등에 대해 이야기를 나눴다. 그는 “5년 전부터 당뇨와의 전쟁이 시작됐다”며 “삶의 질이 진짜 없다. 점심, 저녁은 항상 괴롭다”고 말했다. 이어 “먹을 수 있는 게 거의 없다”며 “떡은 먹는 순간 혈당이 올라가고, 튀김도 맛있지만 안 먹는다. 과일도 좋아했는데 많이 먹으면 안 되겠더라”고 털어놨다. 또 “맛있는 걸 먹고 재밌게 놀아야 잠도 잘 오는데 맛없는 것만 먹고 다니면 억울해서 잠이 안 온다”고 토로했다. 이 원장이 당뇨와 혈관 건강의 연관성을 설명하자, 이경규는 과거 혈관이 막혀 스텐트 시술을 받은 경험을 언급하기도 했다. 영상 공개 이후 일부 시청자들 사이에서는 이경규의 어눌한 말투를 두고 건강 이상을 우려하는 반응도 나왔다. 다만 이경규 측은 “수면 부족 때문인 것 같다”며 “최근 검진에서도 이상이 없었다”고 밝혔다. ◆ 당뇨 전 단계도 위험…혈관 손상 이미 시작된다 당뇨병은 혈액 속 포도당 농도가 비정상적으로 높아지는 만성질환이다. 혈당이 높은 상태가 지속되면 혈관 벽이 손상되고 혈관 곳곳에 염증이 생기면서 심장과 뇌, 신장 등 전신 건강에 영향을 줄 수 있다. 국내 30대 이상 성인 가운데 당뇨병 환자는 약 600만명, 당뇨 전 단계 인구는 1600만명 수준으로 알려져 있다. 21일 대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병은 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험을 높일 수 있으며, 망막병증·신장질환·신경 손상·당뇨발 같은 각종 합병증을 유발하기도 한다. 초기에는 특별한 증상이 잘 나타나지 않아 ‘침묵의 살인자’로도 불린다. 전문가들은 당뇨 전 단계부터 적극적인 관리가 중요하다고 강조한다. 당뇨 전 단계는 정상 혈당과 당뇨병 사이 경계 상태로, 공복혈당이 100~125mg/dL이거나 당화혈색소 수치가 5.7~6.4% 범위인 경우를 말한다. 당화혈색소는 최근 2~3개월 평균 혈당 상태를 보여주는 지표다. 이 시기에는 아직 생활습관 개선을 통해 정상 혈당으로 회복될 가능성이 있다. 하지만 복부비만과 운동 부족, 잦은 야식·음주, 수면 부족 상태가 오래되면 당뇨병으로 진행될 위험이 커진다. ◆ 식후 걷기·체중 감량 중요…굶기보다 생활습관 관리 전문의들은 당뇨 전 단계 관리에서 체중 감량과 꾸준한 운동이 가장 중요하다고 말한다. 체중의 5~7% 정도만 줄여도 인슐린 저항성 개선 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 식사 습관도 중요하다. 흰쌀밥·빵·면 같은 정제 탄수화물과 단 음료 섭취를 줄이고 채소·단백질·탄수화물 순으로 식사하면 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 식후 가벼운 걷기가 혈당 관리에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 2주간 진행한 연구에 따르면 식후 10분씩 걷는 방식은 하루 한 번 30분 걷기보다 식후 혈당 상승을 낮추는 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 당뇨는 평생 관리가 필요한 만성질환인 만큼 당뇨 전 단계부터 생활습관을 바로잡는 게 중요하다고 전문가들은 강조한다.

“35세부터 꺾인다고요?” 지하철역 계단을 오르다 보면 예전 같지 않다는 순간이 온다. 한 번에 올라가던 계단인데 중간에서 잠깐 숨부터 고르게 된다. 다시 발을 떼기까지 예전보다 시간이 조금 더 걸린다. 처음엔 그냥 피곤해서 그런가 싶다. 야근 때문인가 싶고, 잠을 설쳐서 그런가 넘긴다. 그런데 비슷한 일이 자꾸 반복되면 몸 상태를 의식하게 된다. 예전에는 그냥 지나가던 변화가 어느 순간 눈에 들어오기 시작한다. 앉아 있는 시간이 길어진 것도 무시하기 어렵다. 가까운 거리인데도 걷기 귀찮다는 생각이 먼저 든다. 운동은 계속 미뤄진다. 체중은 조금씩 늘었는데, 몸은 더 빨리 지친다는 말을 30대 중반 이후부터 하는 사람이 많아지는 이유다. 21일 질병관리청 2025년 지역사회건강조사에 따르면 성인 자가보고 비만율은 35.4%였다. 2024년 34.4%보다 1.0%포인트 높아졌다. 비만을 곧바로 체력 저하와 같은 말로 볼 수는 없다. 다만 체중 관리와 신체 활동을 함께 봐야 하는 흐름은 더 뚜렷해졌다. 나이가 더 들면 근육 문제도 현실이 된다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 2024년 국민건강영양조사 기준 65세 이상 근감소증 유병률은 9.4%였다. 80세 이상에서는 26.9%까지 올라갔다. 예전엔 별생각 없이 하던 동작이 어느 순간 버거워진다. 낮은 의자에서 일어날 때 허벅지에 힘이 먼저 들어가고, 장바구니를 오래 들고 걷는 일도 쉽지 않다. 걷다가 자주 쉬게 되고, 작은 턱 하나에도 발끝을 신경 쓰게 된다. 근육이 줄면 생활 반경도 같이 좁아진다. 외출 횟수가 줄고, 혼자 금방 끝내던 일에도 시간이 더 걸린다. 체력 저하는 운동 기록의 문제가 아니다. 결국 혼자 움직일 수 있는 힘의 문제로 이어진다. ◆신체 능력 감소, 35세 전후부터 보였다 스웨덴 장기 추적 연구는 이런 변화를 더 이른 나이에서 짚었다. 스웨덴 카롤린스카 연구소 연구진은 일반인을 대상으로 신체 능력 변화를 장기간 추적했다. 연구는 ‘스웨덴 신체활동·체력 연구(SPAF)’의 일부로 진행됐고, 결과는 국제학술지 ‘악액질·근감소증 및 근육 저널’에 실렸다. 연구진은 1958년생 남녀 427명을 대상으로 16세부터 63세까지 심폐 체력, 근력, 근지구력 등을 반복 측정했다. 같은 사람의 몸을 오랜 기간 따라가며 살폈다는 점에서 단순한 연령대 비교 조사와 차이가 있다. 결과는 꽤 분명했다. 신체 능력은 평균적으로 35세 전후 정점을 지난 뒤 서서히 떨어지는 흐름을 보였다. 심폐 체력뿐 아니라 근력과 근지구력도 비슷한 방향으로 움직였다. 운동을 해온 사람도 나이의 영향을 완전히 피하지는 못했다. 시간이 지나면 체력과 근력이 줄어드는 큰 흐름은 같았다. 차이는 떨어지는 속도였다. 평소 신체 활동을 이어온 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 나은 체력과 근력을 오래 유지했다. 같은 나이를 지나도 몸을 어떻게 써왔느냐에 따라 이후의 격차가 벌어진 셈이다. 몸은 하루아침에 달라지지 않는다. 덜 걷고, 덜 들고, 덜 움직인 시간이 쌓이다가 어느 날 계단 앞에서 먼저 티가 난다. ◆늦게 움직인 사람도 달라졌다 눈여겨볼 대목은 따로 있다. 운동을 늦게 시작한 사람에게도 변화가 있었다는 점이다. 카롤린스카 연구소는 성인 이후 신체 활동을 시작한 사람들의 신체 능력이 5~10%가량 개선됐다고 밝혔다. 젊을 때부터 운동한 사람만 이득을 보는 구조는 아니었다. 이미 체력이 떨어지기 시작한 뒤라도 몸을 다시 쓰면 반응은 나타났다. 마리아 웨스터스탈 카롤린스카 연구소 연구원은 “운동을 시작하기에 늦은 때란 없다”며 “신체 활동은 수행 능력 감소를 늦추는 데 도움이 된다”고 말했다. 운동은 시간을 되돌리는 일이 아니다. 더 오래 걷고, 혼자 움직이고, 일상을 스스로 해낼 몸을 남겨두는 일에 가깝다. 30대 중반 이후의 운동도 그래서 의미가 달라진다. 몸매 관리만의 문제가 아니다. 계단을 오를 다리, 장바구니를 들 팔, 넘어졌을 때 다시 일어날 힘을 남겨두는 문제다. ◆계단 한 층부터 다시 시작된다 중년 이후에는 걷기만으로 부족할 수 있다. 심폐 체력을 지키는 걷기와 함께 근육을 쓰는 운동이 필요하다. 질병관리청 신체활동 지침도 성인에게 중강도 유산소 신체활동과 함께 주 2일 이상 근력운동을 권고한다. 근력운동은 반드시 무거운 기구로만 하는 게 아니다. 스쿼트, 런지, 의자에서 앉았다 일어나기처럼 자기 체중을 활용한 동작도 시작점이 될 수 있다. 처음부터 헬스장에 갈 필요는 없다. 하루 20분 빠르게 걷기, 엘리베이터 대신 계단 한 층 오르기, 식사 뒤 10분 걷기부터 해도 된다. 여기에 일주일에 두세 번만 앉았다 일어나기나 벽 짚고 팔굽혀펴기 같은 동작을 붙이면 몸이 쓰이는 방식이 달라진다. 운동을 오래 쉬었다면 처음 며칠은 숨이 차고 다리가 무거울 수 있다. 이때 무리하게 속도를 올리기보다 같은 시간에 다시 걷는 편이 낫다. 한 번 세게 하는 운동보다 다음 날 또 할 수 있는 움직임이 오래 간다. 전문가들은 “근력과 심폐 체력은 나이가 들수록 자연스럽게 떨어질 수밖에 없다”면서도 “평소 몸을 꾸준히 움직인 사람은 감소 폭이 달라질 수 있다”고 설명했다. 이어 “빠르게 걷기나 계단 오르기 같은 일상 속 움직임에 스쿼트 등 근력운동을 더하면 노년기 이동 능력과 생활 자립을 지키는 데 도움이 된다”고 말했다.

“전자레인지 3분 돌렸더니…” 밤 10시쯤 냉동실 문을 열면 어제 남긴 치킨이 먼저 보인다. 플라스틱 용기 뚜껑만 살짝 열고 전자레인지에 넣는다. 접시를 꺼내지 않아도 되고, 설거지도 줄어든다. 한두 번은 그냥 지나간다. 문제는 이 방식이 습관처럼 굳을 때다. 플라스틱 용기는 냉동실과 전자레인지를 오가며 온도 변화를 겪는다. 오래 쓴 밀폐용기라면 표면의 흠집, 뿌연 변색, 잘 지워지지 않는 기름때가 먼저 보인다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 처음 상태와 같다고 보기는 어렵다. ◆냉동과 가열, 용기 상태부터 봐야 핵심은 반복 사용과 가열이다. 냉동실에 들어갔다 나온 플라스틱 용기를 그대로 전자레인지에 넣으면, 표면에 남아 있던 작은 흠집이나 기름때가 더 신경 쓰일 수밖에 없다. 미국 화학학회 학술지 ‘환경과학기술(Environmental Science & Technology)’에 2023년 게재된 연구는 플라스틱 식품용기와 재사용 식품 파우치에서 미세플라스틱·나노플라스틱이 얼마나 나오는지 살폈다. 연구진은 탈이온수와 3% 초산 식품 모사용액을 넣고 보관·가열 조건을 비교했다. 그 결과 전자레인지 가열 조건에서 입자 방출이 가장 많았다. 일부 용기에서는 3분 가열 뒤 플라스틱 면적 1㎠당 미세플라스틱 최대 422만개, 나노플라스틱 최대 21억1000만개가 보고됐다. 이 수치는 실제 치킨이나 피자를 넣고 실험한 결과는 아니다. 물과 산성 식품 모사용액을 쓴 실험이다. 그래서 “남은 치킨을 데우면 무조건 같은 양이 나온다”고 말할 수는 없다. 그래도 확인할 대목은 분명하다. 가열 방식과 용기 상태가 입자 방출에 영향을 줄 수 있다는 점이다. ◆기름진 배달 음식은 더 신경써야 치킨, 피자, 튀김류처럼 기름기 많은 음식은 전자레인지 안에서 일부 부위가 빠르게 뜨거워질 수 있다. 음식 전체는 아직 덜 데워진 것 같은데, 기름이 고인 부분이나 용기 바닥은 생각보다 높은 온도에 노출될 수 있다. 식품안전나라 안내에도 전자레인지 조리 때 기름기나 수분이 많은 식품은 고온으로 가열될 수 있어 주의가 필요하다고 돼 있다. 플라스틱 용기를 오래 가열할 경우 화재 위험도 생길 수 있다. 배달 용기 바닥이 붉게 물들었거나, 끈적끈적한 기름때가 잘 지워지지 않는다면 계속 음식 보관용으로 쓰기보다 교체를 생각하는 편이 낫다. 이런 변화가 곧바로 유해성을 뜻하는 것은 아니지만, 용기 표면이 새것과 달라졌다는 신호일 수 있다. 특히 배달 용기는 반복 냉동·가열을 전제로 만든 제품이 아닌 경우가 많다. 정책브리핑의 배달용기 사용 가이드도 배달 용기는 대부분 일회용이라 재사용하지 않는 것이 바람직하다고 안내한다. 재사용하려면 제조사에 다회용 여부를 확인하고, 뜨거운 음식을 담는 용기는 PP 등 내열 재질인지 살펴야 한다. ◆‘전자레인지용’ 표시부터 봐야 플라스틱 용기를 쓸 때 가장 먼저 볼 것은 ‘전자레인지용’ 표시다. 같은 플라스틱처럼 보여도 재질과 제조 방식에 따라 내열성은 다르다. 정책브리핑은 전자레인지용 제품이라도 제품에 표시된 출력과 가열시간을 지키고, 데우는 용도로 사용해야 한다고 안내한다. 기름기 많은 식품이나 수분이 많은 식품은 과열될 수 있어 주의가 필요하다는 내용도 포함돼 있다. 전자레인지용 표시가 있다고 해서 아무렇게나 오래 돌려도 된다는 뜻은 아니다. 제조사가 표시한 사용 시간과 출력, 온도 범위를 지켜야 한다. 데우는 용도와 오래 조리하는 용도도 다르게 봐야 한다. 노출을 줄이는 방법은 복잡하지 않다. 남은 음식은 가능하면 유리나 스테인리스 용기에 보관하고, 전자레인지에 데울 때는 유리나 도자기 그릇으로 옮기면 된다. 냉동실에서 바로 꺼낸 음식도 플라스틱 용기째 넣기보다 접시에 옮겨 얇게 펴서 데우는 편이 낫다. ◆검출은 늘지만 인과관계는 ‘남은 문제’ 미세플라스틱은 일반적으로 5㎜ 이하의 작은 플라스틱 입자를 말한다. 큰 플라스틱 제품이 마찰, 충격, 열, 자외선 등에 노출되며 잘게 쪼개져 생기기도 한다. 최근에는 미세플라스틱과 나노플라스틱이 인체에서 확인됐다는 연구가 이어졌다. 2022년 ‘Environment International’에 실린 혈액 연구는 건강한 성인 22명의 혈액에서 700nm 이상 플라스틱 입자를 분석했다. 연구진은 플라스틱 입자가 혈류로 들어갈 수 있음을 보여주는 결과라고 설명했다. 몸에서 검출됐다는 사실이 곧바로 특정 질병의 원인이라는 뜻은 아니다. 인체 조직 내 미세플라스틱 검출 연구를 두고는 시료 오염 가능성, 분석법 한계, 위양성(false positive) 논쟁도 남아 있다. 세계보건기구(WHO)도 식품과 물, 공기 등을 통한 미세플라스틱 노출과 건강 영향에 대해 아직 불확실성이 남아 있으며, 추가 연구가 필요하다고 본다. 국제학술지 뉴잉글랜드저널오브메디슨(NEJM)에 실린 연구에서는 경동맥 플라크에서 미세·나노플라스틱이 확인된 환자군에서 심근경색, 뇌졸중, 사망 위험이 더 높게 나타났다. 다만 이 역시 관찰연구 성격이어서 인과관계가 확정됐다고 볼 수는 없다. 그래서 이걸 지나치게 겁낼 필요까지는 없다. 괜히 불안해하기보다 일상에서 줄일 수 있는 노출부터 하나씩 줄여가는 게 현실적이다. 전문가들은 “플라스틱 용기를 몇 번 썼다고 바로 건강에 문제가 생긴다고 보긴 어렵다”고 말한다. 다만 냉동 보관과 전자레인지 가열을 반복하면 표면이 닳거나 변형될 가능성은 커질 수 있다는 설명이다. 그러면서 “남은 음식은 유리나 스테인리스 용기에 따로 담아 보관해야 한다”며 “데울 때는 전자레인지용 유리·도자기 그릇으로 옮기는 정도만 해도 도움이 된다”고 조언했다.

연예인들의 꾸준한 자기관리 비결로 수영과 각종 수중 운동이 주목받는다. 단순 체중 감량을 넘어 체형·체력 관리와 건강 유지, 관절 부담 완화까지 가능하다는 점에서 지속적인 인기를 끌고 있다. ◆ 김혜수의 ‘아쿠아바이크’부터 신봉선의 ‘수영’까지…스타들도 빠진 수중 운동 최근 배우 김혜수는 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 아쿠아바이크를 즐기는 사진과 동영상을 게시했다. 게시물에는 활짝 웃으며 물속에서 바이크를 타고, 강한 물살을 견디며 수영하는 그의 모습이 담겼다. 아쿠아바이크와 아쿠아워킹, 아쿠아덤벨 등 5년여 전부터 이어진 수중 운동은 그가 55세에도 군살 없는 몸매와 체력을 유지하는 비결로 언급된다. 개그우먼 신봉선도 다이어트 이후 4년째 수영과 운동, 식단 관리를 병행하며 체중을 유지해 연예계 대표 ‘유지어터(유지+다이어터)’로 꼽힌다. 그는 지난 4월12일 유튜브 채널 ‘조동아리’에 출연해 “기상 후 아침 수영을 4년째 이어오고 있다”고 말했다. SNS에서도 아침마다 수영장으로 향하는 일상을 꾸준히 공개하고, 수영을 ‘마흔 넘어 제일 잘한 선택’이라고 언급하기도 했다. 모델 겸 방송인 홍진경도 수영으로 자기관리를 한다고 알려져 있다. 그는 지난 4월 패션위크를 준비하면서 수영으로 체중 관리를 했으며 과거 자신의 유튜브 채널 영상에서도 아침 수영을 하면서 “물에서 걷는 게 되게 살 빠진다”고 얘기했다. ◆ 부력·물 저항 활용…관절 부담 줄이고 운동 효과 높여 건강 유지에 효과적이라고 알려진 수중 운동으로는 수영을 비롯해 아쿠아로빅, 아쿠아바이크, 아쿠아워킹, 아쿠아덤벨 등이 있다. 아쿠아로빅은 물속에서 음악에 맞춰 몸을 움직이는 운동이며, 아쿠아바이크는 수중에서 특수 고안된 자전거를 타는 방식이다. 아쿠아워킹은 물속에서 걷거나 뛰는 운동으로, 수중에 ‘트레드밀(러닝머신)’을 설치해 달리기도 한다. 아쿠아덤벨은 물속에서 아령을 활용해 근력 운동을 하는 형태다. 수중 운동은 관절 부담을 줄이면서도 운동 효과를 높일 수 있다는 점에서 주목을 받는다. 물속에서는 부력의 작용으로 무릎 관절과 허리 등에 가해지는 하중이 상대적으로 줄어든다. 일반적으로 물 높이가 목까지 차면 관절에 가해지는 체중 부담이 90% 감소하고, 가슴 높이에서는 75%, 허리 깊이에서는 50%, 허벅지 높이에서는 35% 정도 줄어드는 것으로 알려져 있다. 수중 운동을 할 때는 허리부터 가슴 정도의 높이면 충분하다. 물의 밀도는 상온·상압 기준 공기보다 약 800배 높다. 물속에서 움직일 때 지상보다 훨씬 큰 저항이 발생하는 이유다. 같은 동작을 취하더라도 지상 운동보다 더 많은 근육의 참여를 유도하며 칼로리 소모를 촉진한다. 상·하체와 코어 근육을 동시에 쓰는 대부분의 수중 운동은 물의 저항으로 운동 효과를 극대화할 수 있다. 대표적으로 아쿠아워킹은 지상에서 걷는 것보다 운동량이 3~5배 많으며, 1시간 기준 약 400~500kcal를 소모할 수 있다고 전해진다. 다만 실제 칼로리 소모량은 개인의 체중과 운동 강도 등에 따라 차이가 있을 수 있다. ◆무작정 빼기보다 오래 유지…생활 운동으로 자리잡는 수중 운동 수중 운동은 관절 부담이 적고 부상 위험이 낮아 장기간 지속하기 좋다. 이로 인해 무릎 통증이 있거나 중장·노년층, 재활 운동이 필요한 사람, 체중 부담이 큰 사람에게 자주 추천된다. 관절염 환자는 적당한 시간과 방법, 강도를 지켜 무리하지 않는 것이 중요하다. 수영 외의 수중 운동은 서서 하기 때문에 특별한 기술을 배우지 않아도 쉽게 시작할 수 있다는 점이 특징이다. 운동 강도를 자신의 체력 수준에 맞춰 조절할 수 있어 초보자부터 중장년층까지 폭넓게 접근할 수 있다. 아침 수영이나 아쿠아 운동은 규칙적인 생활 습관을 만들고 멘탈을 관리하는 데도 도움이 된다. 영화 ‘악마는 프라다를 입는다’로 유명한 할리우드 배우 메릴 스트립은 지난 1월 여성건강 잡지 ‘Women’s Health UK’와의 인터뷰에서 “대체로 매일 1마일(약 1.6km)씩 수영하려고 노력한다”며 “몸 상태를 확인하는 데 도움이 되고 수영장에서 많은 생각을 하기도 한다”고 말했다. 수중 운동이 건강 유지에 효과적이라는 반응이 이어지면서 대중화도 이뤄지는 분위기다. 최근에는 인천·용인·세종 등 지자체와 체육시설을 중심으로 아쿠아워킹 등 수중 운동 프로그램이 확대되고 있다. 이처럼 수중 운동은 단순 ‘다이어트 운동’을 넘어 체형 관리와 체력 유지, 건강한 생활 습관을 위한 운동으로 영역을 넓혀가고 있다.