“건강식인 줄 알았는데…” 아침 출근길, 삶은 달걀 껍데기를 까고 두부 한 조각을 입에 넣는다. 밥을 차릴 시간은 없지만, 단백질은 챙겼다는 안도감이 먼저 든다. 이 익숙한 건강식이 어떤 사람에게는 속 불편함이나 통증을 부르는 선택이 될 수 있다. 5일 질병관리청 국민건강영양조사 분석에 따르면 2023년 아침식사 결식률은 34.6%로 최근 10년 사이 약 10%p 올랐다. 특히 19~29세 결식률은 57.2%로 절반을 넘었다. 아침을 제대로 챙기기 어려운 생활 리듬 속에서 간편한 고단백 식품이 빠르게 식탁의 빈자리를 채우고 있다. 시장도 커졌다. 한국농수산식품유통공사(aT) 자료를 인용한 유통업계 분석에 따르면 국내 단백질 시장은 2019년 1206억원에서 2024년 4500억원 규모로 성장했다. 2026년에는 8000억원대에 이를 것이란 전망도 나온다. 문제는 단백질을 챙기는 방향 자체가 아니다. 내 몸 상태와 복용 중인 약, 소화 능력을 보지 않은 채 “좋다니까 매일 먹는다”는 식으로 접근할 때다. ◆달걀, 완전식품이지만 ‘모든 몸’에 같지 않다 삶은 달걀은 대표적인 고영양 식품이다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 삶은 달걀 1개에는 콜린 147mg이 들어 있다. 콜린은 간 기능과 세포막 구성, 신경계 기능에 관여하는 영양소다. 달걀도 몸 상태에 따라 다르게 받아들여진다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내 담석증 환자는 2020년 21만9786명에서 2024년 27만7902명으로 늘었다. 담석증은 담낭이나 담관에 돌이 생기는 질환으로, 증상이 있는 경우 식사 후 오른쪽 윗배나 명치 부근 통증으로 이어질 수 있다. 지방 섭취는 담낭을 수축시켜 통증을 유발하는 요인이 될 수 있다. 달걀노른자에도 지방이 들어 있는 만큼, 담석증으로 식후 통증을 겪는 사람이라면 섭취량과 조리 방식에 주의가 필요하다. 담석이 있다고 달걀을 무조건 끊어야 한다는 뜻은 아니다. 증상 유무와 의료진의 식사 지도를 함께 봐야 한다. ◆두부, 가볍지만 ‘복용 타이밍’이 핵심 두부는 부드럽고 부담이 적은 식품으로 자주 꼽힌다. 식품영양성분DB 기준 두부는 100g당 수분 81.2g, 단백질 9.62g, 열량 97kcal를 포함한다. 아침 식사를 거르기 쉬운 사람에게는 비교적 간편한 단백질 공급원이 될 수 있다. 갑상선 호르몬제, 특히 레보티록신을 복용 중인 사람은 이야기가 달라진다. 레보티록신은 공복 복용이 권고되고, 음식이나 일부 성분이 흡수에 영향을 줄 수 있다. 미국 식품의약국 허가문서에도 콩 기반 식품이 레보티록신 흡수를 낮출 수 있다고 안내돼 있다. 갑상선 기능저하증으로 약을 복용 중이라면 아침 두부를 무심코 약과 붙여 먹기보다, 복용 시간과 식사 간격을 먼저 확인하는 편이 안전하다. 음식 자체가 나쁜 것이 아니라, 약과 만나는 시간이 문제가 될 수 있다는 의미다. ◆단백질도 ‘얼마나’보다 ‘어떻게’가 중요하다 단백질을 더 챙겨야 한다는 방향은 틀리지 않다. 보건복지부가 개정한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 단백질의 에너지 적정비율을 기존 7~20%에서 10~20%로 상향 조정했다. 탄수화물 비율은 낮추고 단백질 비율은 높이는 방향으로 기준이 바뀐 셈이다. 그렇다고 아침마다 단백질을 급하게 밀어 넣는 방식까지 정답이 되는 것은 아니다. 공복 상태에서 달걀과 두부를 빠르게 먹고 곧바로 차가운 커피까지 마시면, 일부 사람은 트림이나 속쓰림, 명치 주변 팽만감을 느낄 수 있다. 이때 문제는 음식의 이름이 아니라 섭취 속도와 양, 개인의 소화 상태다. 전문가들이 반복해서 강조하는 지점도 여기에 있다. 좋은 음식이라도 내 몸이 받아들이는 방식과 맞지 않으면 부담이 된다. 담석증 병력이 있거나 갑상선 호르몬제를 복용 중이라면 “무엇을 먹느냐”만큼 “언제, 얼마나, 어떤 상태에서 먹느냐”를 함께 봐야 한다. 결국 아침 식탁 위 달걀과 두부는 절대적인 정답도, 피해야 할 음식도 아니다. 중요한 건 내 몸의 조건이다. 식후 오른쪽 윗배 통증이 반복되는지, 갑상선약을 먹고 바로 두부를 먹고 있지는 않은지, 아침마다 속이 더부룩한데도 습관처럼 같은 식단을 반복하고 있지는 않은지 먼저 확인해야 한다. 건강식은 남들이 많이 먹는 음식이 아니라, 내 몸이 편하게 받아들이는 음식에서 시작된다.

매일 밥을 안치며 무심코 버리는 쌀뜨물은 주방 최고의 ‘천연 육수’이자 ‘만능 세제’이다. 쌀뜨물은 단순한 찌개용 국물을 넘어 우리가 돈 주고 사는 주방 세제나 비료를 대신해 지출을 막아주는 효자 품목이다. 버리면 환경 오염의 주범이 되지만 제대로 알고 쓰면 지갑을 지켜주는 최고의 살림 밑천인 셈이다. 우리가 하수구로 무심히 쏟아냈던 그 뽀얀 액체는 사실 대자연이 선물한 가장 순수한 형태의 계면활성제이자 복합 영양제이다. 쌀뜨물의 핵심은 쌀알에서 빠져나온 ‘미세 전분 입자’와 ‘수용성 영양 성분’에 있다. 이 성분들이 요리와 살림에서 각기 다른 역할을 수행하며 비용 절감을 실현한다. 요리 분야의 ‘맛 해결사’로서 쌀뜨물 전분은 국물의 농도를 잡아주며 맛 성분을 서로 응집시켜 깊고 구수한 풍미를 완성한다. 된장찌개나 김치찌개를 끓일 때 맹물 대신 쌀뜨물을 사용하면 국물 맛이 한층 묵직해지는 이유다. 특히 생선 비린내 제거에는 전분의 미세 입자가 비린내 원인 물질인 트리메틸아민 등을 물리적으로 흡수하는 원리가 활용된다. 고등어나 갈치를 조리 전 30분간 담가두는 것만으로도 비린내의 근원을 차단할 수 있다. 실제로 농촌진흥청 등의 연구 데이터에 따르면 이러한 전분 입자의 강력한 흡착력은 주방의 ‘천연 기름 청소기’ 역할로 이어진다. 미세한 가루 입자들이 자석처럼 기름기를 빨아들여 한데 뭉치게 만들기 때문이다. 삼겹살을 구운 프라이팬이나 기름진 반찬통을 쌀뜨물에 담가두면 세제 없이도 기름기가 말끔히 제거되며 화학 세제 사용량을 50% 이상 절감할 수 있다. 전분 입자가 기름을 잡는다면, 물에 녹아 나온 수용성 성분들은 화초를 위한 ‘천연 영양제’가 된다. 질소, 인산, 칼륨과 더불어 쌀알 표면에서 분리되어 나온 비타민 B군은 식물의 뿌리 발육을 촉진하고 저항력을 높이는 데 실질적인 도움을 준다. 일상 속 ‘강력한 탈취 및 미용’ 효과 역시 오염물을 구조적으로 가두어 배출하는 전분 입자의 특성에서 기인한다. 김치나 마늘의 강력한 냄새 분자를 흡수하므로 인공 향료 없이도 밀폐 용기 관리에 최적화되어 있다. 또한 쌀의 오리자놀 성분은 피부 톤을 어둡게 만드는 성분을 억제하고 각질을 부드럽게 녹여내는 가치를 지닌다. 이는 실제 고가 화장품 원료로 쓰일 만큼 미용 효과가 검증된 성분이며 세안 마지막 단계에서 사용 시 피부 결을 매끄럽게 정돈해준다. 주거 공간의 ‘천연 관리제’로서 전분 성분은 유리창과 거울에 미세한 막을 형성하여 김 서림을 방지하고 시야를 맑게 해준다. 쌀뜨물을 분무기에 담아 거울이나 창문에 뿌린 뒤 마른걸레로 닦아내면 욕실 거울의 김 서림을 오랫동안 막아준다. 원목 가구에 사용 시 나무 사이의 미세한 틈을 메워 보습 효과를 제공하며 가구 수명을 연장한다. 오래된 가구를 쌀뜨물 적신 수건으로 닦으면 표면의 찌든 때가 제거되고 은은한 광택이 살아난다. 흰 옷의 경우 전분 입자가 섬유 사이 오염물을 빨아들여 화학 표백제 없이도 깨끗한 흰색을 되찾아주는 힘을 발휘한다. 식재료와 조리 기구의 ‘내구성 강화’ 비결 또한 전분의 숨은 디테일이다. 우엉이나 고사리 등 채소의 아린 맛을 중화시켜 식감을 부드럽게 만든다. 특히 처음 구매한 뚝배기를 쌀뜨물로 한 번 끓여내면 전분 입자가 뚝배기의 미세한 구멍들을 메워준다. 이는 음식물이 배어드는 것을 막고 뚝배기가 쉽게 깨지지 않도록 단단하게 만들어주는 과학적인 관리법이다. 여기에 쌀 종류별 전분 밀도의 차이를 이해하면 활용도는 더 정교해진다. 찹쌀뜨물은 전분 함량이 높아 농도 조절과 광택에 강력한 힘을 발휘하며 묵은쌀물은 산도가 높아 기름기 제거에 최적화된 성능을 낸다. 쌀뜨물을 재발견하는 과정은 진정한 풍요가 어떻게 더 사느냐가 아니라 어떻게 덜 버리느냐에서 시작됨을 시사한다. 버려지는 가치를 실생활의 이득으로 바꾸는 영리한 경제 활동이자 환경을 보호하는 지성인의 선택이다. 가장 단순한 것이 가장 강력할 때가 있으며 오늘 주방에서 버려질 뻔한 쌀뜨물 한 그릇은 당신의 가계부를 더 가볍게 바꾸는 마법의 재료가 된다. 단, 쌀뜨물 사용 시 금기 사항도 있으니 주의하자. 농약과 먼지 걱정 없이 쓰려면 첫 번째 물은 무조건 빠르게 헹궈 버리고 영양이 농축된 두 번째나 세 번째 물만 사용한다. 유기물 덩어리인 쌀뜨물은 상온에서 순식간에 상하며 이는 피부 트러블과 불쾌한 냄새의 원인이 된다. 냉장 보관 시에도 48시간이라는 유효 기간을 엄격히 지켜야 하며 전분이 찬물에서 굳어 배수구를 막지 않도록 버릴 때는 반드시 따뜻한 물을 함께 틀어야 한다. 또한 세안 후 잔여물이 남으면 오히려 세균이 번식해 피부 문제를 일으킬 수 있으니 마지막에는 반드시 맑은 물로 깨끗이 헹궈내야 건강을 지킬 수 있다.

#1. K-패스를 이용하는 직장인 A씨는 최근 환급금이 예정보다 약 1만원 적게 들어온 것을 알게 됐다. K-패스 애플리케이션(앱)과 알림톡을 확인하니 ‘이용금액’이 다르게 표기돼 있었다. A씨는 카드사에 문의하고서야 “3월 말 이용분 5회가 누락돼 5월 환급금에 포함돼서 지급될 예정”이라는 답변을 들었다. #2. 네티즌 B씨는 지난해 6월 K-패스 앱에서 약 열흘 간의 이용 내역이 누락된 것을 발견하고 인터넷에 고민글을 썼다. 10만원 가량 쓴 교통비가 약 6만원으로 집계된 상황이었다. 이에 “지인도 누락된 기록 4회분을 수동 적립 요청해서 보완 받은 적이 있다”며 “고객센터에 문의해 수동 정정할 수 있다”는 다른 네티즌의 댓글이 달렸다. 2024년 5월 도입된 대중교통비 환급 정책 ‘K-패스’를 놓고 이처럼 이용 내역 누락 등의 사례가 나온다. 온라인 커뮤니티에서도 시스템 오류를 지적하는 글이 이어진다. 정작 K-패스 측은 공지사항이나 알림톡에서 선제적으로 안내하지 않아 환급금 문제를 뒤늦게 확인한 이용자들이 따로 내용을 찾아보거나 고객센터에 문의해야 하는 처지다. 이용 내역 누락 배경에는 복잡한 정산 시스템이 있다. K-패스 발급과 이용, 환급은 카드사를 통해서 이루어진다. 이용자와 K-패스 사이에 카드사가 껴 있는 셈이다. 이용자가 K-패스 카드를 사용하면 카드사는 해당 내역을 K-패스 시스템으로 전송한다. 여기서 평균 2∼3일 혹은 최대 14일 이상의 기간이 소요된다. K-패스는 받은 이용 내역을 토대로 환급금을 계산하고 익월 초 7영업일에 카드사로 환급액을 전송한다. 카드사는 각 정해진 지급일에 이용자에게 환급금을 지급한다. 월말 데이터가 이 과정에서 누락되면 당월 환급액에서 제외되고 익월로 밀리는 현상이 발생한다. B씨는 “쓸 때마다 조금씩 오차가 있었는데 이번달은 좀 심하다”고 전하기도 했다. 이용자는 문제 발생 시 어느 과정에서 일어난 일인지 알 수 없어 문의처 혼란도 겪는다. 카드사로 문의한 A씨는 “교통 정산사와 한국교통안전공사 간의 데이터 집계 과정에서 뭔가 오류가 있었다”며 “이용 내역 집계는 한국교통안전공사에서 관리하는 것이라 앞으로 누락이 안 될 거라는 장담은 어렵다”는 안내를 받았다. K-패스는 지난달 9일 ‘월말 이용 내역이 적립·지급되지 않았다’는 A씨 문의에도 답글을 남겼다. “정산일까지 적립된 적립금을 카드사로 전달하기 때문에 월말 교통데이터가 미포함 될 수 있으며, 미포함된 내역은 이월 지급된다”는 내용이었다. 다만, 공식 홈페이지 공지사항에는 이러한 내용이 없는 탓에 A씨는 관련 사항을 여러곳에서 찾아보고 문의해야 했다. 이렇다보니 K-패스 이용자가 증가하며 점차 국민 생활 속 자리를 잡아가지만 늘어난 사용자에 대비한 시스템 준비는 미비한 것 아니냐는 지적이 나온다. 지난달 14일 국토교통부 대도시권광역교통위원회는 K-패스 이용자가 500만명을 돌파했다고 밝혔다. 비슷한 관점에서 시스템이 복잡하다는 또 다른 목소리가 있다. 서울에 거주하며 출퇴근하는 20대 C씨는 “이번 달 교통카드를 발급하려고 기후동행카드와 K-패스 둘 다 알아봤는데 K-패스는 좀 복잡했다”며 “얼마 환급받을지 계산해봐야 되고 계좌 등록도 필요한데 어차피 서울 안에서만 왔다갔다 할 거라 굳이 K-패스를 발급받을 이유가 없었다”고 설명했다. 이용자들은 “(이용 내역 누락에 따른 환급금 미달과 해결방법에 대해)공지사항에 올리거나 배너를 띄우거나, 알림톡에 한 줄이라도 추가해서 안내해주면 좋았겠다”며 “환급해줘서 좋지만 제도가 복잡해서 실제 정책에 맞게 지급받고 있는지 확인하고 싶다”고 입을 모은다. 한 K-패스 이용자는 “비슷한 불편사항이 일어나지 않게 이를 뒷받침 할 수 있는 시스템적 정비와 대응이 필요해 보인다”고 말했다.

퇴근이 늦어진 밤, 냉장고 안쪽 검은 봉지가 눈에 들어온다. 전날 사다 놓고 남긴 김밥 한 줄이다. 손끝에 닿는 김밥은 차갑다. 그래서 더 안심한다. 하지만 김밥의 위험은 냉장고에 들어갔는지 보다, 그 전에 어디에서 얼마나 오래 놓여 있었는지에서 갈린다. 냉장고는 음식을 되살리는 곳이 아니다. 상하는 속도를 늦출 뿐, 이미 오염됐거나 실온에 오래 놓였던 음식을 안전한 상태로 되돌리지는 못한다. 4일 식품의약품안전처 2024년 식중독 발생 현황에 따르면 국내 식중독은 총 265건 발생했다. 환자는 7624명이었다. 특히 고온다습한 7~9월에 환자 절반이 집중됐다. 김밥은 이 숫자 앞에서 특히 조심해야 할 음식이다. 밥, 달걀지단, 햄, 맛살, 어묵, 단무지, 채소, 참기름이 한 줄 안에 함께 들어간다. 탄수화물과 단백질, 수분, 기름이 한꺼번에 섞인 복합조리식품이다. 보기에는 간단한 한 줄이지만, 식중독균 입장에서는 증식할 조건이 여러 겹 포개진 음식인 셈이다. ◆냉장고에 넣었다고 안전해지는 건 아니다 식약처는 김밥을 만들 때 손 씻기, 교차오염 방지, 재료 냉장 보관을 강조한다. 특히 조리한 김밥은 가급적 2시간 이내 섭취하라고 안내한다. 외부로 가져갈 때는 아이스박스 등을 이용해 낮은 온도로 보관·운반하는 것이 원칙이다. 핵심은 간단하다. 김밥은 오래 두고 먹는 음식이 아니다. 만들어서 빠르게 먹어야 하는 음식에 가깝다. 문제는 많은 사람이 냉장고를 ‘마지막 안전장치’처럼 여긴다는 점이다. 하지만 냉장은 세균을 죽이는 과정이 아니다. 이미 손, 칼, 도마, 달걀 껍데기, 속재료를 통해 오염이 시작됐다면 냉장고 안에서도 위험은 남는다. 미국 식품의약국에 따르면 살모넬라는 생존력이 강해 냉장이나 냉동 상태에서도 쉽게 죽지 않는다. 식품 내에서 수주에서 수개월까지 살아남을 수 있다. 감염되면 보통 12~36시간의 잠복기를 거쳐 복통, 설사, 구토, 발열 같은 급성 위장염 증상이 나타날 수 있다. 김밥은 다시 데워 먹기 어려운 음식이라는 점도 문제다. 찌개나 국처럼 끓여 먹는 음식과 달리, 냉장고에서 꺼낸 뒤 그대로 입에 넣는 경우가 많다. 차갑게 보관했다는 사실만으로 안심하기 어려운 이유다. ◆김밥 한 줄 안에 위험 조건이 겹친다 김밥은 재료가 많다. 재료가 많다는 건 손이 많이 간다는 뜻이고, 손이 많이 간다는 건 오염 지점도 늘어난다는 뜻이다. 달걀지단을 만들고, 햄과 어묵을 굽고, 채소를 씻고, 밥을 식힌 뒤 김 위에 펼친다. 이 과정에서 손과 조리도구가 반복해서 재료를 오간다. 달걀을 만진 손으로 다른 재료를 만지거나, 생재료와 익힌 재료가 같은 도마 위를 지나가면 교차오염 가능성이 커진다. 여기에 실온 노출 시간이 붙으면 위험은 더 높아진다. 편의점이나 분식집에서 산 김밥을 가방에 넣고 이동했는지, 차 안에 두었는지, 사무실 책상 위에 몇 시간 놓였는지 기억나지 않는다면 냉장고에 넣었다는 사실만으로 판단해서는 안 된다. 특히 여름철이나 난방이 강한 실내에서는 ‘잠깐’의 기준이 달라진다. 사람에게는 잠깐이어도 음식에는 충분히 긴 시간이 될 수 있기 때문이다. ◆김밥 겉의 기름도 조용히 변한다 위험은 세균에서만 끝나지 않는다. 김밥 표면에 바르는 참기름과 들기름도 시간이 지나며 변한다. 김은 얇고 넓다. 여기에 기름이 발리면 공기와 닿는 면적이 커진다. 밥의 수분, 단무지와 햄의 염분, 속재료의 물기가 함께 닿으면 고소한 향은 점점 무거운 냄새로 바뀔 수 있다. 김이 축축하게 눅고, 표면이 끈적거리거나, 씹었을 때 쓴맛이 올라오면 먹지 않는 게 맞다. 더 중요한 기준은 따로 있다. 냄새가 나지 않는다고 안전한 것은 아니다. 식중독균 오염은 맛과 냄새만으로 구별되지 않는 경우가 많다. 들기름은 특히 산패에 민감한 기름이다. 국립식량과학원 자료에 따르면 들기름에는 오메가-3 계열인 알파-리놀렌산이 약 60% 이상 들어 있다. 이 지방산 구조 때문에 산화안정성이 떨어져 산패가 쉽게 일어날 수 있다. 상온 보관한 들기름은 착유 후 20주가 지나면 산패가 급격히 진행돼 4℃ 이하 저온 저장이 필요하다는 연구 결과도 제시됐다. 이 숫자를 김밥 보관 기간으로 착각하면 안 된다. 해당 연구는 병에 담긴 들기름 기준이다. 이미 밥알과 섞이고, 손과 칼을 거치고, 김밥 단면이 공기에 노출된 상태라면 조건은 전혀 달라진다. 김밥 위 기름은 ‘병 속 기름’이 아니다. 음식 표면에 얇게 퍼진 기름이다. 더 빨리, 더 불규칙하게 변할 수 있다. ◆아깝다는 한 입이 더 비싸다 전날 산 김밥을 먹어도 되는지 판단할 때 가장 먼저 봐야 할 것은 ‘냉장 여부’가 아니다. 실온에 얼마나 오래 있었는지가 먼저다. 구매 후 오래 들고 다녔는지, 차 안이나 가방 속에 넣어뒀는지, 만든 지 얼마나 됐는지 모른다면 먹지 않는 편이 안전하다. 여름철이나 난방이 강한 실내에 놓였던 김밥은 냉장고에 넣었다고 위험이 사라지지 않는다. 표면이 끈적하다. 김이 축축하게 풀렸다. 냄새가 평소와 다르다. 밥알이 딱딱하게 마르거나 속재료에서 물이 흘러나온다. 이 중 하나라도 보이면 버리는 게 맞다. 식비 몇천원을 아끼려다 병원비와 며칠간의 일상을 잃을 수 있다. 오래된 김밥 앞에서 필요한 건 미각 테스트가 아니라 결단이다. 식품안전의 기본 원칙은 복잡하지 않다. 의심되는 음식은 먹지 않는 것이다.

오후 3시, 사무실 공기가 갑자기 무거워진다. 모니터는 켜져 있는데 글자는 머릿속으로 들어오지 않는다. 커피를 한 잔 더 마셔도 잠깐뿐이다. 눈꺼풀은 내려앉고, 집중력은 점심시간 이전으로 돌아오지 않는다. 많은 사람이 이 시간을 단순한 피로로 넘긴다. 하지만 반복되는 오후 무기력은 이미 점심 식사에서 시작됐을 가능성이 있다. ◆커피를 더 마셔도 안 깨는 이유 점심 메뉴가 흰쌀밥, 면, 빵, 달콤한 음료 위주였다면 오후의 몸은 생각보다 빨리 흔들릴 수 있다. 정제 탄수화물은 소화와 흡수가 빠르다. 식후 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 떨어뜨리는 흐름을 만들 수 있다. 이 과정에서 일부 사람은 졸림, 무기력, 집중력 저하를 더 크게 느낀다. 실제로 식사와 혈당, 식후 졸림, 업무 생산성의 관계를 살핀 최근 연구들은 식사 내용과 혈당 변동이 직장 내 졸림에 영향을 줄 수 있다고 본다. 문제는 커피가 이 흐름을 완전히 덮어주지 못한다는 점이다. 카페인은 잠깐 각성감을 줄 수 있지만, 점심 식사가 단백질과 식이섬유 없이 탄수화물 위주로 치우쳤다면 오후 에너지는 금세 다시 꺼질 수 있다. 커피를 더 마셔도 머리가 맑아지지 않는 날, 원인은 카페인 부족이 아니라 점심의 구성이었을 수 있다. ◆가벼운 점심이 더 빨리 허기를 부른다 체중 관리를 위해 점심을 쉐이크나 에너지바 하나로 끝내는 이들도 있다. 하지만 ‘가볍게 먹었다’는 느낌이 곧 안정적인 오후 컨디션을 뜻하지는 않는다. 제품에 따라 단백질과 식이섬유가 부족하면 포만감은 오래가지 않는다. 액체 형태 식사는 씹는 과정이 적어 고형식보다 포만감 신호가 약하게 형성될 수 있다는 연구도 있다. 점심을 너무 적게 먹으면 오후 3~4시에 허기가 몰려온다. 이때 손이 가는 것은 대개 견과류나 삶은 달걀이 아니라 달콤한 과자, 빵, 음료다. 그렇게 오후 간식까지 당류 중심으로 이어지면 몸은 또 한 번 빠른 에너지 상승과 하락을 겪는다. ‘점심을 적게 먹었는데 왜 더 피곤하지’라는 느낌은 여기서 생긴다. 간편식도 마찬가지다. 빠르게 먹을 수 있다는 장점은 있지만, 나트륨은 높고 단백질·채소는 부족한 경우가 많다. 배는 찼는데 오래 버티지 못하는 식사다. ◆오후를 버티는 점심은 따로 있다 핵심은 점심을 줄이는 것이 아니다. 점심을 다시 구성하는 것이다. 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없다. 뇌와 몸에는 에너지가 필요하다. 다만 흰쌀밥, 면, 빵처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물만으로 한 끼를 채우면 오후 컨디션이 흔들릴 수 있다. 식판의 순서를 바꾸는 것만으로도 도움이 된다. 채소와 단백질을 먼저 먹고, 밥이나 면은 뒤에 먹는 방식이다. 여러 연구에서는 단백질·지방·식이섬유를 탄수화물보다 먼저 먹는 식사 순서가 식후 혈당 반응을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다고 보고됐다. 현미나 잡곡밥 같은 복합 탄수화물, 달걀·두부·생선·고기 같은 단백질, 나물·샐러드·채소 반찬을 함께 넣으면 포만감은 길어진다. 국물은 다 비우지 않고, 짠 양념은 덜어내는 편이 낫다. 오후 간식도 바꿔야 한다. 달콤한 음료나 빵 대신 견과류, 삶은 달걀, 무가당 요거트처럼 단백질과 지방이 함께 들어간 간식이 낫다. 단맛으로 잠깐 버티는 방식은 다시 피로를 부를 수 있다. 오후 3시마다 멍해진다면 커피잔만 볼 일이 아니다. 점심에 무엇을 먹었는지, 얼마나 빨리 먹었는지, 밥과 면만 남기지 않았는지부터 봐야 한다. 남은 근무 5시간의 컨디션은 책상 위 커피보다, 점심 식판 위에서 먼저 결정될 수 있다. 영양 전문가들은 “오후 피로를 줄이려면 점심을 적게 먹는 것보다 탄수화물, 단백질, 식이섬유의 균형을 맞추는 것이 중요하다”고 조언한다. 내일 점심에는 밥을 줄이기보다 채소와 단백질을 먼저 올려보는 것이 시작이다.

퇴근 후 욕실 문을 닫고 뜨거운 물을 튼다. 등줄기로 물이 쏟아지는 순간, 하루 피로가 조금은 풀리는 듯하다. 샤워타월로 팔과 등을 문지르면 몸이 ‘뽀득하게’ 씻긴 느낌도 든다. 문제는 그 다음이다. 욕실을 나왔는데 피부가 당긴다. 팔 안쪽은 붉어지고, 등에는 작은 트러블이 올라온다. 깨끗해지려고 한 샤워가 오히려 피부에는 자극으로 남는 순간이다. 3일 건강보험심사평가원 진료현황 분석에 따르면 2019년 한 해 피부질환으로 진료를 받은 사람은 1458만명으로 집계됐다. 건강보험 적용대상자의 28.4% 수준이다. 질환별로는 접촉피부염이 618만명으로 가장 많았고, 두드러기 253만명, 연조직염 122만명, 헤르페스 95만명, 아토피성 피부염 95만명 순이었다. 피부질환은 거창한 원인에서만 시작되지 않는다. 매일 쓰는 샤워타월, 머리 감는 순서, 물 온도, 보습제를 바르는 타이밍처럼 사소한 습관이 피부 장벽을 흔들 수 있다. ◆젖은 샤워타월, 씻는 도구가 자극원이 될 수 있다 욕실에 걸어둔 샤워볼과 샤워타월은 가장 쉽게 놓치는 부분이다. 샤워가 끝난 뒤에도 섬유 사이에는 각질과 피지, 세정제 잔여물이 남을 수 있다. 여기에 욕실의 습도까지 더해지면 세균이 번식하기 쉬운 환경이 만들어진다. 특히 환기가 잘 안 되는 욕실에 젖은 상태로 계속 걸어두면 위생 상태는 빠르게 나빠질 수 있다. 피부가 예민한 사람은 이 도구를 반복적으로 문지르는 것만으로도 자극을 받을 수 있다. 강한 마찰은 피부 표면에 미세한 손상을 만들고, 이미 건조하거나 염증이 있는 피부에는 가려움과 따가움을 키울 수 있다. 샤워타월을 써야 한다면 사용 후 비누 거품을 충분히 헹궈내고, 물기를 짠 뒤 통풍이 되는 곳에서 말리는 것이 좋다. 오래 쓴 샤워볼은 아깝다고 계속 쓰기보다 일정 주기로 교체하는 편이 안전하다. 샤워 후 젖은 머리에 수건을 오래 두르는 습관도 피하는 게 좋다. 두피가 오래 축축한 상태로 유지되면 온도와 습도가 함께 올라가 트러블이 생기기 쉬운 조건이 된다. 머리는 수건으로 세게 비비기보다 물기를 눌러 닦고, 두피 쪽부터 말리는 방식이 낫다. ◆머리 먼저, 몸은 마지막… 잔여물을 남기지 않는 순서 샤워 순서도 피부에는 영향을 준다. 몸을 먼저 씻은 뒤 머리를 감으면 샴푸와 컨디셔너 성분이 목, 어깨, 등으로 흘러내릴 수 있다. 충분히 헹구지 않으면 잔여물이 피부에 남아 모공을 막거나 트러블을 자극할 가능성이 있다. 특히 등과 목 뒤에 반복적으로 여드름성 트러블이 생기는 사람이라면 씻는 순서를 바꿔볼 필요가 있다. 머리를 먼저 감고, 얼굴을 씻은 뒤, 마지막에 몸을 씻으면 피부에 남은 헤어 제품 잔여물을 줄이는 데 도움이 된다. 세정제 사용량도 중요하다. 거품이 많을수록 깨끗해진다고 느끼기 쉽지만, 세정력이 강한 제품을 많이 쓰면 피부의 자연 보습막까지 함께 씻겨 나갈 수 있다. 건조하거나 민감한 피부라면 향이 강한 제품, 스크럽 알갱이가 큰 제품, 뽀득한 사용감을 강조하는 제품은 오히려 부담이 될 수 있다. 샤워는 ‘많이 씻는 것’보다 ‘덜 자극적으로 씻는 것’이 중요하다. ◆뜨거운 물 10분보다, 미온수 ‘짧은 샤워’가 낫다 피부가 당기는 사람에게 가장 먼저 봐야 할 것은 물 온도다. 뜨거운 물은 순간적으로 개운한 느낌을 주지만, 피부 표면의 유분막을 빠르게 씻어낼 수 있다. 이 유분막은 단순한 기름기가 아니다. 피부 속 수분이 빠져나가지 않도록 붙잡아주는 보호막에 가깝다. 이 막이 약해지면 샤워 직후에는 촉촉해 보여도 시간이 지나면서 피부가 급격히 건조해진다. 가려움, 붉어짐, 따가움이 반복되는 사람은 샤워 온도부터 낮춰야 한다. 피부과 권고에서 공통적으로 강조되는 기준은 ‘뜨겁지 않은 물’과 ‘짧은 시간’이다. 샤워는 미온수로 5~10분 안에 끝내는 것이 좋다. 땀을 많이 흘려 하루 두 번 씻어야 한다면, 한 번은 세정제를 쓰지 않고 물로만 가볍게 헹구는 방식도 피부 부담을 줄일 수 있다. 수건으로 닦을 때도 문지르지 않는 것이 중요하다. 물기를 없애겠다고 세게 비비면 피부 표면에 자극이 남는다. 수건은 피부를 누르듯 톡톡 대고, 약간의 물기가 남은 상태에서 보습제로 넘어가는 편이 좋다. ◆샤워 후 3분, 가려움 줄이는 ‘골든타임’ 샤워가 끝난 직후 피부는 물기를 머금고 있다. 하지만 이 상태가 오래가지는 않는다. 물기가 마르면서 피부 속 수분도 함께 빠져나가기 쉽다. 보습제는 피부가 완전히 마른 뒤가 아닌 물기가 조금 남아 있을 때 바르는 것이 좋다. 샤워 후 약 3분 이내 보습제를 바르면 피부 표면에 보호막을 만들어 수분 증발을 줄이는 데 도움이 된다. 보습제 선택도 자극을 줄이는 방향이어야 한다. 향이 강한 제품보다는 무향 또는 저자극 제품이 낫고, 건조감이 심한 사람은 가벼운 로션보다 크림 제형이 더 맞을 수 있다. 팔꿈치, 정강이, 등, 허리처럼 자주 가렵거나 하얗게 일어나는 부위는 한 번 더 덧바르는 것도 방법이다. 다만 가려움이 2주 이상 이어지거나, 진물·통증·붉은 발진·각질이 심해진다면 단순 건조로만 넘기면 안 된다. 접촉피부염, 아토피피부염, 진균 감염 등은 생활습관만으로 해결되지 않을 수 있어 진료가 필요하다. 매일 하는 샤워는 청결 습관이지만, 피부에는 반복되는 자극일 수도 있다. 오늘 밤 바꿀 것은 크지 않다. 물 온도를 조금 낮추고, 샤워타월을 덜 세게 쓰고, 머리를 먼저 감은 뒤 몸을 마지막에 씻는 것. 욕실을 나와 3분 안에 보습제를 바르는 것. 피부를 지키는 습관은 거창한 관리가 아닌 매일 씻는 방식을 조금 덜 거칠게 바꾸는 데서 시작된다.

“1월까지만 해도 장사가 안 돼서 문을 닫아야 하나 고민했어요. 그런데 한 달 전부터 20대 30대 손님이 어마어마하게 많아졌어요.” 지난달 29일 오전 11시쯤 서울 종로구 창신동 문구·완구 시장에서 문구점을 운영하는 이월용(70)씨는 최근 허리 시술을 받아 복대를 찬 채 계산대와 진열대를 오가고 있었다. 이씨는 “원래 허리가 안 좋았는데 최근 바빠지면서 더 안 좋아졌다”고 멋쩍게 웃으며 “주말에는 사람이 밀려다닐 정도로 인파가 붐빈다”고 했다. 평일이어서 상대적으로 한산할 것으로 예상했던 것과 달리, 이날 오전부터 가게 안은 ‘말랑이’를 구경하거나 만져보려는 20~30대 손님들로 북적였다. 문구·완구 거리에서 24년째 가게를 지켜온 80대 김모씨도 “예전엔 장사를 계속해야 하나 열 번도 넘게 고민했었다”며 “다시 사람이 많아져서 좋으면서도 유행이 언제까지 갈지는 모르겠다”고 했다. 최근 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 창신동 문구·완구 시장 일대가 ‘말랑이 성지’로 떠오르면서 한동안 침체됐던 시장에도 다시 활기가 돌고 있다. 20~30대 사이에서 스트레스 해소용으로 인기인 ‘말랑이’는 손으로 주무르며 촉감을 즐기는 장난감이다. 이날 시장 곳곳에서는 연필과 볼펜, 공책 대신 형형색색의 ‘말랑이’가 매대를 가득 채우고 있었다. 학생과 직장인, 외국인 관광객들은 ‘말랑이’를 손으로 눌러보며 촉감을 확인했고, 일부 손님들은 길을 멈춰 선 채 한참 동안 제품을 만져보기도 했다. 상인들은 창고에서 재고 상자를 연신 꺼내오며 “주말에는 발 디딜 틈이 없을 정도로 사람이 몰린다”고 입을 모았다. 초등학생들이 주된 손님이었던 완구거리에는 이제 20대 대학생들도 쉽게 눈에 띈다. 문구·완구거리를 방문하기 위해 이날 오전 8시50분 경기 가평에서 출발했다는 대학생 장은진(21)씨는 “과제 하기 싫을 때마다 말랑이를 만진다”며 “촉감이 좋아 스트레스가 풀린다”고 웃어 보였다. 중간고사를 마친 뒤 친구와 함께 시장에 방문했다는 대학생 권모(18)씨도 “인스타그램에서 ‘버터 말랑이’나 ‘로제 스트레스볼’ 영상이 많이 떠 직접 보러 왔다”고 말했다. ‘버터 말랑이’는 버터 모양의 노란색 장난감이며, ‘로제 스트레스볼’은 그룹 블랙핑크 멤버 로제가 스트레스 해소용으로 사용한다고 알려지며 화제가 된 제품이다. 직장에서 쌓인 스트레스를 풀기 위해 시장을 찾은 직장인들의 발길도 이어졌다. 직장 동료 5명과 함께 시장을 찾은 서비스업 종사자 서모(26)씨는 “직장 동료들과 일하면서 받은 스트레스를 풀려고 왔다”며 활짝 웃었다. 디자이너 서민경(30)씨도 “친구들 선물까지 하려고 4만원어치를 샀다”며 “만지고 있으면 생각이 비워지는 느낌이 든다”고 했다. 의료계에서 종사하는 윤다이(33)씨는 “말랑이 뿐만 아니라 키캡 같은 제품도 스트레스 해소용으로 자주 산다”고 말했다. SNS를 통해 유행을 접하고 호기심에 시장을 찾은 대학생들과 스트레스 해소를 위해 ‘말랑이’를 찾는 직장인들의 모습이 시장 곳곳에서 발견됐다. 시장 일대가 SNS상에서 화제가 되면서 유동인구가 늘자 인근 상권도 활기를 되찾고 있다. 문구 거리 인근에서 된장찌개 전문점을 운영하는 나경운(48)씨는 “말랑이 사러 오는 젊은 손님이 많아지면서 20대 손님이 늘었다”며 “한 달 전보다 매출이 10~20% 정도 오른 것 같다”고 말했다. 문구업계가 전반적으로 어려움을 겪고 있다는 점을 고려하면 이 같은 문구점의 인기는 이례적이라는 평가가 나온다. 국내 문구업계는 학령인구 감소와 소비 패턴 변화 여파로 부진을 겪고 있다. 지난달 23일 공시에 따르면 모나미의 지난해 문구류 수출·매출은 전년도 대비 4.31% 감소했다. 모닝글로리도 2024년 7월1일부터 지난해 6월30일까지 매출액이 전년도 같은 기간 대비 407억1395만원에서 381억3384만원으로 줄었다. ‘말랑이’ 열풍이 어려운 문구업계를 도울 수 있다는 기대와 함께, 일시적인 유행에 그치지 않고 장기적인 상권 회복으로 이어질지는 지켜봐야 한다는 전망도 일부에서 나온다. 전문가들은 청년층의 불안과 스트레스가 ‘말랑이’와 같은 장난감 소비 확산으로 이어졌다고 분석한다. 이은희 인하대 소비자학과 교수는 “청년들이 어린 시절 즐기던 장난감을 갖고 놀면서 어른으로서 감당해야 할 무거운 책임감에서 잠시 벗어나는 것”이라며 “동대문 문구 거리가 청년들에게는 현실을 잠시 잊게 하는 ‘보물창고’처럼 소비되는 것”이라고 설명했다. 이어 “(‘말랑이’ 유행 현상은) 과거보다 청년층의 불안과 스트레스가 심하다는 것을 보여준다”면서 “소비를 통해 정서적 안정감을 얻는다면 부정적으로 볼 필요는 없다”고 진단했다.

“지퍼 올렸는데 또?” 화장실 문을 나선 뒤 바지 앞을 다시 내려다보는 순간이 있다. 분명 다 끝난 줄 알았는데, 속옷 안쪽에 살짝 젖은 느낌이 남는다. 한 번이면 그냥 넘긴다. 급하게 나와서 그랬겠지, 피곤해서 그랬겠지 생각한다. 문제는 반복될 때다. 밝은 바지를 입은 날은 더 신경이 쓰인다. 외출 전에는 화장실에서 나오는 시간이 길어진다. 회의실 의자에 앉기 전 괜히 옷매무새부터 확인한다. 이때 의심할 수 있는 증상이 ‘배뇨후요점적’이다. 소변을 다 봤다고 생각한 뒤에도 요도 안에 남아 있던 소량의 소변이 뒤늦게 흘러나오는 증상이다. 단순한 실수처럼 보이지만, 반복되면 하부요로증상의 하나로 봐야 한다. 2일 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 배뇨후요점적은 하부요로증상 가운데 ‘배뇨후증상’으로 분류된다. 배뇨를 끝마친 뒤 곧이어 생기는 불수의적 소변 누출이나 점적을 뜻한다. 배뇨 끝 무렵 소변이 방울져 떨어지는 ‘배뇨말요점적’과는 다르다. 배뇨후요점적은 화장실을 나와 옷을 입은 뒤 속옷이나 바지가 젖는 식으로 나타나는 경우가 많다. 그렇다고 무조건 “나이 들어서 그렇다”고 넘길 일만은 아니다. 국가건강정보포털이 정리한 국내 인구기반 연구에 따르면 40세 이상 남성의 전반적 하부요로증상 유병률은 83.4%였다. 저장증상은 70.1%, 배뇨증상은 60.4%, 배뇨후증상은 38.3%로 나타났다. 배뇨 불편이 70대 이후의 문제만은 아닌 셈이다. ◆소변 끝났는데 왜 ‘한 방울’ 남을까 원인은 하나로 잘라 말하기 어렵다. 소변을 본 뒤 요도 안에 소량의 소변이 남을 수 있다. 골반 아래쪽 근육이 예전처럼 단단하게 받쳐주지 못하거나, 요도 주변 근육의 마지막 밀어내는 힘이 약해지면 이런 일이 더 쉽게 생긴다. 전립선 변화가 겹칠 수도 있다. 전립선이 커지면 전립선 내부를 지나는 요도를 압박한다. 이 경우 소변 줄기가 가늘어지고, 소변을 본 뒤에도 시원하지 않은 느낌이 남을 수 있다. 밤에 자다가 소변 때문에 깨거나, 갑자기 참기 어려운 요의가 생기기도 한다. 다만 배뇨 후 한 방울이 곧바로 전립선비대증이라는 뜻은 아니다. 하부요로증상은 방광 기능, 요도 문제, 전립선 변화, 신경계 요인, 복용 약물 등 여러 원인과 연결된다. 같은 증상이 반복된다고 해서 원인을 혼자 단정하는 것은 위험하다. 작은 증상이라 더 애매하다. 통증이 심한 것도 아니고, 피가 보이는 것도 아니다. 양도 많지 않다. 그래서 병원에 갈 정도는 아니라고 생각하기 쉽다. 하지만 반복되면 얘기가 달라진다. ◆작은 얼룩 하나가 하루를 바꾼다 배뇨 후 점적은 몸보다 먼저 생활을 흔든다. 엘리베이터 안에서 괜히 한 발짝 뒤로 선다. 의자에 앉기 전 바지 앞을 확인한다. 냄새가 나지 않을까 싶어 속옷을 자주 갈아입는다. 밝은색 바지는 피하게 된다. 장거리 운전 전에는 물 마시는 것도 조심스러워진다. 술자리나 회의 전에는 화장실을 한 번 더 들른다. 이 정도면 이미 단순한 불편이 아니다. 배뇨 문제는 숫자보다 먼저 생활에서 티가 난다. 스스로 신경 쓰기 시작했다면 몸은 이미 변화를 알려주고 있는 셈이다. 특히 소변 줄기가 약해졌거나, 밤에 자주 깨거나, 갑자기 참기 어려운 증상이 함께 있다면 ‘한 방울’로만 볼 일이 아니다. 잔뇨감, 빈뇨, 야간뇨, 절박뇨가 동반되면 전립선비대증, 과민성 방광, 요도 문제 등을 함께 확인해야 한다. 혈뇨가 보이거나 소변을 볼 때 통증이 있는 경우도 마찬가지다. 소변이 마려운데 나오지 않는 경우는 더 서둘러야 한다. 이런 증상은 단순 노화가 아닌 다른 질환의 단서일 수 있다. ◆물 덜 마시는 건 답이 아니다 불편하다고 물부터 줄이는 남성이 많다. 당장은 화장실 가는 횟수가 줄어드는 것처럼 느껴질 수 있다. 하지만 수분 섭취를 무작정 줄이는 방식은 답이 아니다. 소변이 지나치게 농축되면 방광 자극이 커지고, 오히려 소변을 더 자주 보고 싶은 느낌이 생길 수 있다. 중요한 건 물을 끊는 게 아니라 마시는 시간과 양을 조절하는 일이다. 낮에는 적절히 수분을 섭취하되, 야간뇨가 심하다면 잠들기 전 과도한 수분 섭취를 줄이는 식이 낫다. 커피와 술도 함께 봐야 한다. 카페인은 일부 사람에게 방광 자극 요인이 될 수 있고, 술은 야간뇨와 수면 방해를 키울 수 있다. 배뇨 후 습관도 바꿔볼 수 있다. 소변을 본 뒤 바로 나오지 말고 몇 초 정도 기다리는 방식이 도움이 될 수 있다. 이후 음낭 뒤쪽에서 요도 방향으로 가볍게 눌러 남은 소변을 밀어내는 동작도 배뇨후요점적을 줄이는 보존적 관리법으로 알려져 있다. 영국 NICE 남성 하부요로증상 관리 지침도 배뇨후요점적이 있는 남성에게 ‘요도 밀어내기’ 방법을 설명하도록 권고한다. 배뇨 뒤 요도에 남은 소변을 비워 누출을 줄이는 방식이다. 골반저근 운동도 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 항문과 요도를 조이듯 힘을 주고 몇 초간 유지한 뒤 천천히 푸는 방식이다. 처음부터 오래 버틸 필요는 없다. 짧게, 자주, 정확하게 반복하는 편이 낫다. 주의할 점도 있다. 엉덩이나 허벅지에 힘을 주는 운동이 아니다. 숨을 참거나 배에 힘을 주는 방식도 피해야 한다. 골반 아래쪽 근육을 조였다가 푸는 느낌을 찾는 게 먼저다. 증상이 계속된다면 혼자 버티기보다 비뇨의학과에서 원인을 확인하는 것이 안전하다. 진료에서는 증상 문진, 소변검사, 잔뇨량 측정, 요속검사 등이 필요에 따라 이뤄질 수 있다. 화장실을 나올 때마다 옷매무새를 확인하게 된다면, 이미 일상은 영향을 받고 있는 것이다. 그 불편을 창피함으로 덮어둘 필요는 없다. 초기에 확인하면 생활 습관 교정과 보존적 관리만으로도 불편을 줄일 수 있다. 반대로 미루면 작은 한 방울이 외출, 회의, 운전, 수면까지 따라다니는 문제가 된다. 반복되는 배뇨 후 점적은 ‘나이 탓’으로만 넘길 증상이 아니다. 특히 약한 소변 줄기, 잦은 야간뇨, 갑작스러운 요의, 잔뇨감이 함께 나타난다면 검사를 통해 원인을 확인하는 것이 먼저다. 작은 한 방울을 줄이는 출발점은 물을 끊는 것이 아닌 몸이 보내는 변화를 정확히 살피는 일이다.

“살 빼려고 먹었는데…” 오전 7시30분, 출근 준비에 쫓기듯 식탁 앞에 앉는다. 그릇에 시리얼을 붓고 우유를 따른다. 냉장고에 있던 과일은 믹서기에 갈아 한 컵으로 마신다. 기름진 음식도 아니다. 양이 많아 보이지도 않는다. 그래서 스스로는 꽤 건강한 아침을 먹었다고 생각한다. 하지만 몸의 반응은 다를 수 있다. 제품에 따라 당류가 많고 정제 곡물 비중이 높은 시리얼, 여기에 주스처럼 빠르게 마시는 과일이 겹치면 식후 혈당 부담은 생각보다 커질 수 있다. 2일 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 국내 30세 이상 성인의 당뇨병전단계 유병률은 41.1%로 제시됐다. 추정 인구로는 약1409만명이다. 이미 많은 성인이 정상 혈당과 당뇨병 사이의 경계선 위에 서 있다는 뜻이다. 최근 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사 주요 결과에서도 당뇨병 유병률은 남성 13.3%, 여성 7.8%로 전년보다 높아졌다. 혈당 관리는 더 이상 당뇨병 진단을 받은 사람만의 문제가 아니다. 체중 관리를 위해 아침을 줄였는데도 점심 전 허기가 빨리 오고 단 음식이 당긴다면, 먼저 봐야 할 것은 ‘적게 먹었는지’가 아니다. 무엇을 먹었고, 얼마나 빨리 흡수되는 형태로 먹었는지다. ◆가볍게 먹은 한 그릇, 몸에는 빠를 수 있다 시리얼은 바쁜 아침의 구원투수처럼 여겨진다. 봉지를 열고 우유만 부으면 한 끼가 끝난다. 설거지도 적고 시간도 덜 든다. 문제는 모든 시리얼이 같은 음식이 아니라는 점이다. 당류가 많고 정제 곡물 비중이 높은 제품은 공복 상태에서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 겉으로는 가벼워 보여도 몸 안에서는 흡수가 빠른 탄수화물 식사가 될 수 있다. 혈당이 갑자기 오르면 몸은 이를 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 이런 흐름이 반복되면 식후 졸림, 빠른 허기, 간식 욕구로 이어질 수 있다. 체중 관리가 어려워지는 이유도 단순히 ‘많이 먹어서’만은 아니다. 같은 한 그릇이라도 차이는 크다. 설탕 코팅 시리얼에 달콤한 음료를 곁들이는 식사와 통곡물 오트밀에 달걀, 무가당 그릭요거트, 견과류를 더한 식사는 몸에서 다르게 받아들여진다. 핵심은 시리얼을 무조건 끊는 것이 아니다. 영양성분표를 보는 습관이다. 당류가 낮고 식이섬유가 충분한 제품인지, 통곡물 비중이 있는지, 한 번에 먹는 양이 표시량을 넘지 않는지 확인해야 한다. 여기에 달걀, 두부, 무가당 요거트, 견과류처럼 단백질과 지방이 있는 식품을 곁들이면 같은 아침도 훨씬 덜 흔들릴 수 있다. ◆갈아 마신 과일, 씹어 먹은 과일과 다르다 과일도 마찬가지다. 과일 자체가 문제라는 뜻은 아니다. 문제는 먹는 방식이다. 사과 1개를 씹어 먹는 것과 사과 여러 개를 갈아 한 컵으로 마시는 것은 다르다. 씹는 과정이 줄어들면 먹는 속도가 빨라지고, 포만감을 느끼기 전에 더 많은 양을 들이키기 쉽다. 특히 착즙하거나 건더기를 걸러 마시는 주스는 식이섬유 섭취가 줄 수 있다. 액체 형태의 당분은 흡수도 빠르다. 혈당 조절이 필요한 사람이라면 과일은 가능하면 통째로 씹어 먹는 편이 낫다. 바나나 하나, 사과 반개라도 마시는 것과 씹는 것은 다르다. 아침 과일을 먹고 싶다면 양을 정해두는 것도 필요하다. 과일만 단독으로 먹기보다 무가당 요거트, 달걀, 견과류처럼 단백질과 지방이 있는 식품을 함께 두면 포만감 유지에 도움이 된다. ‘건강식’이라는 이름만 믿고 양을 늘리는 것도 조심해야 한다. 고구마나 감자도 튀긴 음식보다 낫지만, 단독으로 많이 먹으면 결국 탄수화물 섭취량이 늘어난다. 밥이나 빵을 줄이지 않은 채 고구마와 감자를 추가하면 체중 관리에도 부담이 될 수 있다. ◆덜 먹기보다 덜 흔들리게 먹어야 한다 다이어트를 시작하면 많은 사람이 아침부터 줄인다. 밥 대신 시리얼, 과일은 주스로, 커피는 공복에 한 잔. 겉으로는 가벼워 보이지만 포만감은 짧고 혈당 흐름은 불안정할 수 있다. 체중 관리는 ‘얼마나 안 먹느냐’만의 싸움이 아니다. 식사 구성이 더 중요하다. 아침 식탁에서 먼저 챙겨야 할 것은 단백질과 식이섬유다. 달걀, 두부, 무가당 그릭요거트, 견과류, 채소, 통곡물은 흡수 속도를 늦추고 포만감을 오래 끌고 가는 데 도움이 된다. 시리얼을 먹는다면 한 그릇으로 끝내기보다 무가당 요거트나 견과류를 더하는 식으로 바꾸는 편이 낫다. 과일은 주스보다 통과일로 먹고, 달콤한 음료는 물이나 무가당 차로 바꾸는 것이 현실적인 출발점이다. 중요한 것은 완벽한 식단이 아니다. 매일 반복되는 아침의 방향을 조금 바꾸는 일이다. 당류가 많은 시리얼을 매일 큰 그릇에 붓던 습관을 줄이고, 과일을 마시던 습관을 씹는 방식으로 바꾸고, 빈 탄수화물 식탁에 단백질을 하나 더하는 정도다. 이 작은 조정이 하루의 허기를 바꾼다. 점심 전 손이 가는 간식도 줄일 수 있다. 혈당이 덜 흔들리면 다이어트도 덜 괴로워진다. 전문가들이 강조하는 현실적인 답도 여기에 있다. 아침을 굶거나 특정 음식을 무조건 끊는 것보다, 정제 탄수화물만 남은 식탁에 단백질과 식이섬유를 채우는 일. 살을 빼려는 식사일수록 더 적게 먹는 쪽만 바라봐서는 오래가기 어렵다. 오래가는 다이어트는 허기를 참는 식사가 아닌, 허기가 덜 몰려오게 설계한 식사에서 시작된다.

고유가 속 대중교통 이용을 장려하고 출퇴근 혼잡도를 낮추기 위해 정부가 대중교통비 환급 사업(K-패스)의 지원 규모를 늘렸다. K-패스는 “‘모두의카드’와 기본형 혜택이 4월1일부터 9월30일까지 한시적으로 상향된다”고 지난 16일 홈페이지에서 공지했다. ‘모두의카드’는 기준금액 이상만큼의 사용분을 전부 환급해주는 제도로 지난 1월1일부터 도입됐다. K-패스의 혜택 상향은 지난 28일 국토교통부가 내놓은 ‘출퇴근 대중교통 혼잡완화 종합대책’에도 포함됐다. ◆ K-패스 환급…유형에 따라 달라 확인 필요 K-패스 환급은 ‘기본형’과 ‘모두의카드 일반형 및 플러스형’으로 이루어진다. 기본형은 대중교통 이용금액에 환급률이 적용되는 방식이다. 기본적으로 일반은 20%, 청년·어르신·다자녀2명은 30%, 다자녀3명은 50%, 저소득층은 53.3%가 적용된다. 한시적 정책 시행 기간 동안에는 ‘시차 출퇴근 시간대’ 대중교통 이용 시 기본형에 환급률이 30% 더해진다. 환급률이 최소 50%에서 83.3%가 되는 셈이다. 다만, 경남과 울산 등 지역에 따라 적용되는 내용이 다를 수 있어 지자체별 확인이 필요하다. 시차 출퇴근 시간대는 오전 5시30분부터 6시30분, 오전 9시부터 10시, 오후 4시부터 5시, 오후 7시부터 8시이며 승차시각 기준으로 계산된다. 승용차 사용이 줄고 대중교통을 이용하는 사람이 늘어나면서 출퇴근 시간대 혼잡을 피하기 위한 방침으로 해석된다. 모두의카드는 일반형과 플러스형으로 나뉘며 지역과 대상별로도 기준금액이 다르다. 일반형의 환급 기준금액은 3만원에서 6만2000원, 플러스형은 6만5000원에서 10만원 사이다. 4월부터 오는 9월까지는 환급 기준금액이 50% 낮춰져 최저 1만5000원까지도 적용될 예정이다. 대상 구분은 기본형과 동일하고 지역은 더 세부적으로 수도권, 비수도권, 우대지원지역, 특별지원지역으로 분류된다. 한시적 정책 시행 기간 동안 모두의카드 유형으로는 월 최소 1만5000원부터 최대 5만원까지 더 환급받을 수 있을 것으로 예상된다. 6개월로 치면 최소 9만원에서 최대 30만원까지 환급받을 수 있다. 실제로 기자가 지난 3월 한 달간 K-패스를 이용해 대중교통을 타고 출퇴근 했을 때, 모두의카드 일반형이 자동으로 적용돼 3만7950원이 적립됐다. 4월도 대중교통 이용횟수와 금액이 동일하다고 가정하면 6만7950원이 적립될 것으로 예측된다. 같은 원리로 오는 9월까지 계산해보면 총 18만원을 더 환급받을 수 있다. ◆‘나의 예상 환급금 계산기’로 계산해보기 K-패스는 기본형과 모두의카드 일반형 및 플러스형 3가지 방식 중 환급금이 가장 큰 유형으로 매달 자동 계산돼 환급이 이루어진다. 모두의카드 일반형은 3000원 미만의 대중교통 이용액을 합산해서 기준금액을 빼는 방식으로 환급해준다. 플러스형은 3000원 이상 이용 분을 포함한 전체 금액에서 기준금액을 빼는 형태로 계산된다. 지난 3월 기자의 대중교통 이용 사례를 예시로 계산해보겠다. 이용금액은 총 9만6350원으로 3000원 이상 사용 기록은 3400원짜리가 1회 있었다. 수도권 청년 기준, 기본형으로 계산했을 시 환급률 30%가 적용돼 적립금액은 2만8905원에 해당한다. 모두의카드 일반형으로 계산하면 ‘9만6350원-3400원-5만5000원’으로 3만7950원이다. 모두의카드 플러스형은 ‘9만6350원-9만원’으로 6350원이 적립된다. 이는 한시적 혜택 상향이 적용되기 전 금액으로 4월 시행 이후부터는 적립금액이 더 커진다. 이번 한시적 혜택 상향은 대중교통 이용을 장려하며 교통비 부담을 완화해주려는 목적이 크다. 유연근무제 등으로 출퇴근 시차 시간대에 자주 이동한다면 기본형 혜택이 크게 다가올 것이다. 시차 출퇴근 시간이 아니더라도 50% 인하하는 환급 기준금액으로 상당한 금액을 환급받을 수 있다. 나에게 가장 유리한 환급 방식은 무엇인지 라이프스타일을 고려하고 예상 환급금을 계산해보는 시도가 필요한 시점이다.