정월대보름에 먹는 절식 중 하나인 약식은 큰 잔치에 주로 만들어 먹는 음식이다. 달콤한 맛과 쫄깃한 식감으로 남녀노소 모두에게 사랑받는 음식 중 하나다.약식에 들어있는 잣은 예로부터 불로장수의 식품 혹은 신선의 식품으로 알려졌다. '동의보감'에서는 해송자라고 해 기운을 돋는다고 전해진다. 풍부한 영양과 고소한 맛으로 널리 사랑받는 잣은 지방유와 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 자양강장의 효과가 있다. 8월에서 1월까지가 제철이다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲찹쌀 2컵 ▲밤 5개 ▲대추 3개 ▲설탕 1/2컵▲물 1/2컵 ▲잣 2큰술 ▲흑설탕 5큰술 ▲참기름 3큰술 ▲간장 1.5큰술 ▲계피가루 1/2작은술 ▲후춧가루 약간▲식물성 식용유 1큰술만드는 법1. 찹쌀은 씻어서 물에 6시간 정도 불리고 건져 물기를 뺀다.2. 찜통에 행주를 깔고 40분 정도 찐다. 도중에 나무 주걱으로 위아래를 고루 섞는다.3. 소금물을 한두 번 뿌려 가면서 뜸이 잘 들도록 고슬고슬하게 찐다.4. 밤은 껍데기를 벗겨 깍둑 모양으로 잘게 썰고, 깨끗이 씻은 대추도 씨를 발라내고 밤 크기로 썬다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

스트레스를 많이 받을 때 사람들은 흔히 매운 음식이 당긴다고 말한다. 매운 맛은 실제로 뇌신경을 자극해 엔도르핀을 분비시켜 기분이 좋아지는 효과를 낸다. 또 고추의 매운 맛을 내는 캡사이신 성분은 칼로리를 태워 지방 연소 효과를 내기도 한다. 고추 대부분이 비슷한 효능을 갖고 있어 특별하게 매운 고추를 선택하지 않아도 된다. 하지만 매운 음식을 너무 자주 먹거나 많이 먹는다면 위 점막을 손상시켜 위염, 위궤양 등의 질환이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲돼지갈비 200g ▲더덕 2뿌리 ▲양파 1개 ▲대파 1뿌리 ▲물 1컵양념 ▲고추장 1큰술 ▲고춧가루 1큰술 ▲간장 1작은술 ▲설탕 1작은술 ▲매실청 1작은술 ▲참기름 1/2작은술 ▲다진 마늘 1작은술 ▲생강즙 1작은술 ▲청주 1작은술만드는 법1. 고기 비계를 떼어 내고 칼집을 넣은 다음 찬물에 담가 핏물을 빼고 끓는 물에 데친다.2. 더덕은 껍질을 벗겨 반으로 갈라 다시 2등분하고 양파는 큼직하게 썰고, 대파도 어슷하게 썬다.3. 데친 고기를 양념장에 1시간 재워둔다.4. 냄비에 고기를 넣고 양념장을 부은 다음 한참을 끓이다가 더덕과 양파를 넣고 끓인다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

일본의 낫도(Natto)는 우리나라에서 콩을 발효해 만드는 청국장과 비슷한 음식이다. 낫도는 끓이지 않고 바로 먹을 수 있다는 특징이 있다. 미국의 건강 전문지 '헬스'는 세계 5대 건강식품 중 하나로 낫도를 선정하기도 해 화제가 되기도 했다.낫도를 끈적끈적하게 만드는 점액은 나토키나제리라는 성분으로 고초균(Bacillus subtilis)이 자라면서 생성된다. 이 점액은 체내 혈전을 용해하는 데 도움을 줘 심뇌혈관질환 예방을 기대할 수 있다. 또 낫도에는 비타민 B와 다량의 항산화효소를 지니고 있는 건강 음식이기도 하다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲밥 1공기 ▲홍 파프리카 40g ▲낫도 50g ▲참치 ▲마요네즈 ▲소금 ▲후춧가루 ▲실파 ▲김 5장만드는 법1. 파프리카는 곱게 다지고, 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다.2. 밥 1공기에 파프리카 다진 것, 참치, 마요네즈, 소금, 후추를 넣어 버무린다.3. 밥을 한입크기로 각을 잡는다.4. 겉에 김을 싼다.5. 말이 위에 낫도를 올리고 송송 썬 실파를 올린다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

호박은 칼로리가 적어 여성들의 다이어트식으로 좋고 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 사랑받는 식재료다. 항암 효과에 좋은 알파카로틴이 다량 함유돼 있고 단백질과 식이 섬유소가 많아 당뇨와 다이어트에도 좋다. 또 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 호박이 체외로 배출하기에 고혈압의 예방 및 개선 효과를 기대할 수 있다. 호박에 들어있는 비타민C는 콜레스테롤의 생성을 억제하고 핏속의 콜레스테롤을 정상적인 수치까지 내리는 역할을 하고, 대장암 발병 억제 효과도 있다. 호박은 몸체가 고르고 윤기가 나며 연한 녹색을 띄는 것이 좋고, 지나치게 굵은 것은 씨가 너무 자라있기 때문에 비교적 날씬한 것으로 고르는 것이 좋다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲애호박 2개 ▲쇠고기 1/2줌 ▲표고버섯 4개 ▲당근 1개 ▲간장 국물1/2컵 고기·채소 양념 ▲설탕 1/2큰술 ▲다진 마늘 1작은술 ▲간장 1큰술 ▲다진 파 1작은술 ▲후춧가루 약간 ▲통깨 약간 ▲참기름 1큰술 ▲소금 약간고명 ▲달걀 1개 ▲석이버섯 4장 ▲실고추 10가닥 ▲겨자즙 적당량만드는 법1. 호박은 반으로 갈라 4cm 길이로 자른 다음 밑 부분이 1cm 정도 남게 어슷하게 세 번 칼집을 넣고, 속을 약간 파낸 후 소금물에 푹 담가 절인다.2. 당근은 곱게 채 썰어 살짝 데친다. 쇠고기와 표고버섯은 곱게 채 썬다.3. 2를 볼에 담아 분량의 재료로 양념한 다음 소를 만든다.4. 석이버섯은 미지근한 물에 불려 깨끗이 손질해 곱게 채 썬 후 참기름과 소금으로 양념해 볶는다.5. 절인 호박은 물기를 없애고, 3의 소와 4를 칼집 사이에 끼워 넣는다.6. 냄비에 호박을 넣고 간을 맞춘 간장 국물을 칼집 밑 부분까지 붓고 소부분에 국물을 끼얹으며 속까지 익힌다. 냄비에 남은 국물 2큰술 정도를 그릇에 담고 익힌 호박에 황백 지단, 석이채, 실고추를 고명으로 얹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 > 

알칼리성 토마토는 산성인 고기 요리와 잘 어울린다. 고기나 생선 등 기름기 있는 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면, 산성을 중화하고 소화를 촉진해 위의 부담을 덜 수 있다. 또 토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민C와 지방 분해를 돕는 비타민B, 항산화 작용으로 노화를 막는 리코펜, 고혈압을 예방하는 루틴 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있다. 특히 비타민은 토마토 2개 정도만 먹어도 하루에 필요한 권장량의 대부분을 섭취할 수 있을 정도로 풍부하다. 남성은 전립선암, 여성의 유방암을 예방하는 데 효과가 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲스파게티면 1줌 ▲홍합 6개 ▲중합 3개 ▲오징어 1/4마리 ▲중하 8마리 ▲다진마늘 1큰술 ▲다진양파 1큰술 ▲올리브오일 1큰술 ▲토마토 소스 3컵 ▲화이트 와인 2큰술 ▲파슬리 약간 ▲소금 약간 ▲후춧가루 약간 ▲봉골레 스톡 3/4컵 ▲올리브 오일 1/2큰술 ▲파마산 치즈가루 적당량만드는 법1. 스파게티 면은 끓는 물에 올리브 오일, 소금을 넣어 9분 정도 삶은 후 식혀서 준비한다.2. 홍합, 중합은 연한 소금물에 헹궈서 씻는다.3. 중하는 두 번째 마디를 이쑤시개로 찔러 내장을 제거하고 껍질을 깐다.4. 오징어는 먹기 좋은 크기로 썬다.5. 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘, 다진 양파를 볶다가 해산물을 넣어 볶는다.6. 5에 화이트 와인, 봉골레 스톡, 토마토소스, 면을 넣어 한 번 더 끓여 소금으로 간한다. 파슬리, 파마산 치즈가루를 뿌린 후 접시에 담아 완성한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 > 

오징어는 특유의 쫄깃한 식감으로 간식이나 반찬, 요리로 그만인 식재료다. 어른들의 술안주나 밥반찬뿐만 아니라 아이들에게도 성장 발달이나 감정 조절, 피로해소에도 좋다.양질의 고단백 식품 오징어에는 라이신, 트레오닌, 트립토판이 풍부해 쌀이 주식인 우리에게 부족한 영양분을 제공한다. 트립토판은 감정을 조절하는 역할을 하기 때문에 난폭하거나 집중력이 떨어지고 감정 컨트롤이 안 되는 아이들에게 효과적이다.오징어에는 타우린 성분이 소고기의 16배, 우유의 47배 함유돼 있기 때문에 성인병의 주범인 콜레스테롤을 억제하고 성인병을 예방하며, 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨를 예방한다.오징어의 뼈인 해지소를 삶아서 가루를 낸 것은 위궤양, 십이지궤양에 좋고 지혈 작용에 좋다. 오징어 껍질에는 특히 타우린 성분이 풍부히 함유돼 있어 피로회복에 좋으며, EPS, DHA가 풍부해 치매를 예방하고 뇌기능을 증진해 기억능력을 향상한다.재료 ▲오징어(중) 2마리 ▲밀가루 2큰술 ▲달걀 1개순대소 ▲다진 쇠고기 2큰술 ▲통깨 1/2 작은술 ▲다진 표고버섯 1큰술 ▲다진 당근 2큰술 ▲다진 쪽파 1큰술 ▲으깬 두부 1/2모 ▲간장 2큰술 ▲설탕 1큰술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲후춧가루 1/3작은술 ▲소금 1큰술 ▲참기름 1큰술만드는 법1. 오징어 몸통은 내장을 빼 깨끗하게 씻어두고, 다리는 다진다.2. 다진 다리는 분량의 순대소 재료와 함께 버무린다.3. 2에 달걀흰자만 넣어 섞고, 오징어 몸통 안쪽에 밀가루를 고루 묻힌다.4. 오징어 속에 3의 달걀흰자 섞은 소를 2/3만 집어넣고 입구에 꼬치를 꽂는다.5. 김이 오른 찜기에 오징어를 넣고 찐 다음 1cm 두께로 썰어 접시에 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

오이는 영양소가 적지만 약리적 이용 가치는 높은 식재료다. 개화기의 어린 오이는 비타민 C가 풍부해 피부미용에 탁월한 효능이 있고, 성숙한 오이에는 비타민 C와 과당, 포도당, 약간의 만니톨이 함유돼 있다. 머리 부분에는 사하 작용과 항종양 작용을 하는 쓴맛의 '쿠쿠르비타신'이라는 물질이 들어 있다. 이 쿠쿠르비타신 계열의 성분은 짙은 청록부분에 많은데 간 기능 보호, 염증 억제, 심혈관질환 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 오이는 칼륨이 많은 알칼리성 식품으로서 예로부터 이뇨제로 많이 사용해왔다. 오이에는 비타민 K의 함량이 높아 몸속의 노폐물이나 중금속을 배설하는 작용을 한다. 고혈압과 저혈압, 기관지염, 탈모, 류머티즘의 예방과 치료에도 도움이 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲오이 1개 ▲통조림 참치 1/2개 ▲양파찹 2큰술 ▲셀러리찹 2큰술 ▲파슬리 20g ▲방울토마토 5개프렌치드레싱 ▲올리브오일 2큰술 ▲식초 1큰술 ▲파슬리찹 1큰술 ▲설탕 ▲소금 ▲후추만드는 법1. 오이를 소금으로 문질러서 깨끗이 씻은 다음 4cm 길이로 자른다.2. 1번의 오이 가장자리를 0.5cm 남기고 숟가락으로 속을 판다.3. 통조림 참치는 물기를 제거하고 손으로 잘게 찢는다.4. 방울토마토는 반으로 자른다.5. 참치에 프렌치드레싱을 뿌려 준비한다.6. 속을 판 오이에 5번을 넣고 위에 방울토마토와 파슬리를 얹는다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

녹차에는 신진대사를 활발하게 하고, 피로를 풀어 주는 엽록소가 풍부하다. 노화 예방에도 효과가 있으며 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있다. 녹차는 발효과정을 거치지 않기 때문에 성분이 그대로 남아 있어 비타민C가 레몬의 5~8배나 함유돼 있다. 암 예방, 식중독 예방, 멜라닌 색소, 기미, 주근깨 방지 등 여러 가지 질병의 예방과 억제효과를 나타내는 카테킨 성분도 다량 함유돼 있다. 피부미용에 도움이 되기 때문에 미용재료로도 많이 사용된다. 식품을 냉장고 보관하기 전 녹차로 잘 헹궈 넣어두면 살균효과가 있어 훨씬 오랜 시간 신선함을 유지할 수 있다. 비린내가 나는 생선이나 해산물 요리, 고기 요리의 냄새를 없애는 데 녹찻물을 사용하거나 요리하고 손에 밴 냄새 역시 찻잎으로 닦으면 효과적이다. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲말차 2작은술 ▲우유 1컵 ▲설탕 1/4컵 ▲젤라틴 가루 1큰술 ▲물 4큰술만드는 법1. 젤라틴을 냄비에 넣고 물을 부어 설탕이 녹을 때까지 끓인다.2. 1번에 우유를 넣고 끓인 다음 푸딩 틀에 부어 냉동고에서 굳힌다.3. 2번를 그릇에 담고 위에 말차 가루, 체리를 붙여서 완성한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

파프리카는 칼로리가 낮은 다이어트 식품이다. 수분 함량이 많은 채소로 비타민A와 C, 철분 등의 영양소가 풍부해 기미와 주근깨 등을 예방한다. 파프리카는 피망에 비해 아삭아삭 씹히는 식감뿐만 아니라 단맛이 있고 매운맛이 적어 샐러드에도 즐겨 사용되며 기름에 볶아서 먹을 경우 영양소 흡수율이 높아진다. 파프리카에 들어있는 비타민 C는 레몬의 2배 토마토의 5배에 달한다. 100g 정도의 파프리카에 성인 1일 필요량의 6.8배에 달하는 비타민C를 함유하고 있다. 파프리카 효능은 색깔별로 차이가 있는데, 빨간색 파프리카에는 비타민 A가 풍부해 암과 관상동맥증을 예방할 수 있다. 성장기 어린이들의 성장 촉진과 면역력을 강화하고 성인들의 골다공증 예방에도 도움을 준다.노란색 파프리카는 스트레스를 해소하는 효능이 있으며 파라진이라는 성분이 혈액 응고를 방지하기 때문에 고혈압과 심혈관계 질환 예방에 좋다. 녹색 파프리카는 다른 색상의 파프리카보다 열량이 적고 철분과 유기질이 풍부해 빈혈 증상 완화에 도움이 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲두부 한 모 ▲옥수수 알 2T ▲양파 1/4개 ▲당근 1/5개 ▲파프리카 1/4개 ▲청피망 1/4개 ▲마요네즈 1T ▲후춧가루 조금 ▲레몬즙 조금 ▲피자치즈 약간 ▲버터 1/2T만드는 법1. 양파, 당근, 피망, 파프리카를 잘게 다지고 옥수수 알은 물기를 빼고 준비한다.2. 두부는 4cm 정육면체로 썰어 속을 파낸 후, 소금을 뿌려 물기를 뺀다.3. 팬에 버터를 약간 두르고 다진 야채를 넣고 볶다가 마요네즈 1큰술, 레몬즙 조금, 후춧가루를 넣어 간을 한다.4. 볶은 야채를 잠깐 식혀 피자치즈를 넣어 골고루 섞은 뒤, 속 재료를 두부 속에 채워 넣는다. 5. 200도로 예열한 오븐에 두부를 넣고 15~20분정도 구워내면 완성이다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

전복은 비타민과 미네랄이 풍부한 식재료로 맛과 영양이 뛰어나 요리를 하게 되면 명품 요리라고 이야기한다. 철과 마그네슘, 아미노산, 구리 등 무기질과 비타민이 풍부한 전복은 산모 수유에도 좋은 효과가 있다. 전복은 칫솔을 이용해 이물질을 제거하고 숟가락으로 살과 패각을 분리해 요리한다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲ 전복 2마리 ▲물 2/3컵 ▲간장 2큰술 ▲설탕 2큰술 ▲마늘 1쪽 ▲생강 1쪽 ▲홍고추 1개만드는 법1. 전복은 껍질을 벗기고 내장을 제거한 다음 뒤쪽에 칼집을 넣는다.2. 생강, 마늘은 편으로 썬다.3. 홍고추 2cm 썰어서 씨앗을 뺀다.4. 냄비에 물, 간장, 설탕을 넣고 끓인다.5. 4에 생강과 마늘을 넣어 졸이다가 전복을 넣어 졸인다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >