닭은 다른 육류에 비해 섬유질이 가늘고 연해 부드럽고 담백한 맛을 자랑한다. 세계인이 즐겨 찾는 닭고기는 소화흡수가 잘 돼 위가 약한 노인이나 어린이, 회복기 환자에게도 무리 없이 즐길 수 있다. 닭고기에 함유된 콜라겐 성분은 피부를 탄력 있고 건강하게 만드는 데 도움을 주고, 풍부한 단백질은 두뇌 성장을 돕는다. 단백질과 필수 지방산을 많이 필요로 하는 임산부에게 훌륭한 영양식이며, 산후 임산부의 모유 분비를 촉진하는 효과도 가지고 있다. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲닭살코기 부위 300g ▲토마토 1개 ▲피망 1개 ▲양파 1개 ▲양송이 5개데리야끼 소스 ▲진간장 360cc ▲설탕100g ▲다시 물 또는 그냥 물 250cc ▲미림 180cc ▲물엿 100cc(한 컵 200cc기준)만드는 법1. 닭고기를 가로 세로 5cm정도로 다듬고, 모든 채소도 이에 맞춰 자른다.2. 준비된 꼬치에 순서대로 꼽아서 소스를 바르면서 굽는다. 우리 입맛에는 일식의 데리야끼 소스가 어울린다.3. 적절하게 요리가 되면 요리가 된 부분들을 가는 칼로 얇게 잘라서 터키 빵, 채소와 함께 먹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

닭가슴살은 저지방·고단백 식품으로 흔히 다이어트에 많이 이용하는 식재료다. 쇠고기보다 메티오닌이라는 성분을 비롯해 필수 아미노산이 풍부한 편이다. 닭고기는 고단백 식품으로 지방질이 적어 다이어트에 효과적이며, 특히 닭가슴살 부위에 풍부한 단백질을 채소와 함께 섭취하면 부족한 비타민 채울 수 있어 균형 잡힌 영양분 섭취가 가능하다. 닭가슴살은 기름기가 적어 부드럽고 담백해 소화 흡수가 잘된다. 때문에 샐러드나 냉채, 꼬치 같은 요리 재료로 적합하다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲또띠아 8장 ▲닭가슴살 300g ▲양파 1/2개 ▲월계수잎 1장 ▲통후추 4알 ▲소금 1/2ts ▲모짜렐라 치즈 1컵 ▲토마토 1개소스 ▲할라피뇨 5개 ▲코리앤더가루(씨란트로가루) 1ts ▲휘핑크림 3/4컵 ▲달걀 1개만드는 법1. 찬물에 양파, 월계수 잎, 통후추, 소금을 넣고 끓인다. 2. 물이 끓어 향이 나면 준비한 닭가슴 살을 넣고 삶는다. 3. 닭 가슴살이 익으면 꺼내 식혀 결대로 잘게 찢어 놓는다. 4. 할라피뇨, 토마토를 잘게 다진다. 5. 또띠아는 기름 없는 팬에 앞, 뒤로 굽는다. 6. 구운 또띠아에 닭살, 다진 토마토, 모짜렐라 치즈를 얹는다. 7. 재료를 얹고 돌돌 말아 재료가 빠지지 않도록 한다. 8. 할라피뇨를 잘게 다진다. 9. 잘게 다진 할라피뇨, 코리엔더 가루, 달걀, 휘핑크림을 섞어 믹서기에 돌려 소스를 만든다. 10. 만든 소스를 돌돌 말은 또띠아에 끼얹는다. 11. 소스 뿌린 위에 모짜렐라 치즈를 뿌린다. 12. 200도로 예열된 오븐에 넣어 5분 정도 구워 낸다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

달걀의 흰자에는 지방이 적고 아미노산과 비타민 B군이 풍부해 에너지대사가 원활하게 이뤄질 수 있도록 도와 피로 회복에 효과적이다. 노른자는 달걀흰자에 비해 지방과 레시틴, 비타민 A의 함량이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 녹이는 작용을 한다. 달걀은 여러 가지 음식 재료로도 쓰이지만 제과, 제빵에 중요한 역할을 한다. 오늘은 달걀을 이용해 부드러운 영국의 요크셔푸딩을 만들어보자. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲달걀 2개 ▲밀가루 375g ▲우유 150g ▲식용유 2큰술 ▲소금 약간만드는 법1. 달걀은 알끈을 제거하고 풀어준다.2. 1에 밀가루와 우유를 조금씩 넣어주면서 잘 저어준다3. 2에 소금을 넣는다.4. 팬케이크 반죽처럼 되면 1시간 정도 뚜껑을 덮어 숙성시킨다.5. 머핀용 빵틀에 식용유를 발라 섭씨 220도로 예열한 오븐에 넣는다.6. 식용유가 뜨거워지면 반죽을 붓고 15~20분 굽는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

돼지고기는 양질의 단백질과 각종 영양소를 지닌 식재료다. 피로를 풀어주는 비타민 B1이 소고기보다 10배나 더 함유돼 있어 피로 회복에 좋다. 돼지고기는 철을 많이 함유해 체내 흡수율을 높여 빈혈을 예방하고, 몸 속 노폐물을 배출해 중금속을 해독하는 효능이 있다. 또 필수지방산인 비타민 F가 함유돼 있어 뇌질환을 억제하고 뇌를 활발하게 하며, 양질의 단백질이 피부를 윤택하게 한다. 오늘은 돼지고기로 브라질 요리를 간편하게 만들어 보는 것은 어떨까.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲간 돼지고기 100g ▲양송이버섯 50g ▲양파 1/2개 ▲각종 육가공품(스팸, 햄, 소시지) 50g ▲고춧가루 1큰술 ▲소금·후추 약간만드는 법1. 간 돼지고기는 소금, 후추로 간해 살짝 볶는다. 2. 양송이는 납작납작하게 썰고, 양파는 길이로 썬다.3. 육가공품은 먹기 좋은 크기로 썬다. 4. 전골냄비에 준비한 재료를 보기 좋게 돌려 담고, 물을 자작자작하게 부어 끓인다. 한소끔 끓으면 고춧가루를 더 넣고 간을 맞춘다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

영양만점 옥수수는 단백질, 지질, 당질, 섬유소, 무기질, 비타민 등의 성분이 함유돼 피부 건조와 노화를 예방하고, 피부 습진 등의 피부 저항력을 높이는데 도움이 된다. 또 옥수수 씨눈의 토코페롤은 각종 성인병을 예방할 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 성분으로 당뇨에 좋은 작용을 한다. 오늘은 친숙한 재료인 옥수수를 이용해 이색 칠레요리인 '우미따'를 만들어보자. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲옥수수 12개 ▲칠레소스 3 작은술 ▲다진 양파 1개 ▲씨를 제거하고 껍질을 깐 토마토 4개 ▲소금 ▲박하 가루 ▲우유 한 컵(240ml) ▲옥수수 잎 만드는 법1. 용기에 옥수수 알갱이를 떼어 잘게 다진다. 2. 냄비에 양파와 토마토를 넣고 중간불로 굽는다. 3. 프라이가 끝나면 옥수수 다진 것에 소금과 박하가루, 우유를 넣고 잘 섞어 덩어리를 만든다. 이때 덩어리가 질지 않도록 그리고 너무 마르지 않도록 한다.4. 두 장의 옥수수 잎을 십자가 모양으로 놓고 중앙에 같은 크기의 모양으로 덩어리를 나눠 올려놓고 잘 감싼다. 5. 마무리로 모양이 흐트러지지 않도록 잘 묶어 30분가량 찐다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

쇠고기는 한국인의 으뜸 보양식이다. 육즙의 감칠맛을 최고로 치며, 고단백 영양식품으로 성장기 어린이의 성장발육을 촉진하고, 회복기 환자나 노인 보양식품으로도 좋다. 동맥경화 환자에게 기름이 많은 포화 지방산이 좋지 않으니 유의해야 한다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠고기 ▲고추 ▲마늘 ▲생강 ▲파 ▲검은깨만드는 법1. 각종 육류와 신선한 야채를 철판에 볶는데 이때 소스는 직접 고를 수 있다.2. 철판에 기름을 두르고 쇠고기를 볶는다. 3. 조금 볶다가 고추, 마늘, 생강, 파를 넣고 한데 어우러져 볶는다. 4. 다 볶아지면 검은깨를 뿌려 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

 김은 짭조름한 맛이 일품인 식재료다. 칼슘이 풍부해 성장기 어린이들의 성장발육에 좋고 어르신들의 골다공증 예방에도 좋다. 또한 김은 칼륨이 풍부해 체내의 나트륨을 배출하도록 유도하며, 알긴 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 김의 타우린 성분은 치매 예방 효과가 있으며, 포미란 성분은 면역력 향상효과가 있고, 함유된 비타민A는 야맹증에 효과가 있다. 김을 이용해 색다른 김초밥 요리를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲밥 4공기 ▲배합초(설탕3T, 식초 2T, 소금 1T) ▲오이 1개 ▲달걀 2개 ▲당근 100g ▲오보로 1/2컵 ▲우엉 80g ▲소금 ▲설탕 ▲청주 ▲김 4장만드는 법1. 오이는 6~8 등분으로 잘게 잘라 속을 제거한다. 당근은 오이와 같은 크기로 썰어 끓는 물에 소금, 설탕, 청주를 넣고 삶는다.2. 우엉은 채 썰어 동량의 설탕, 간장, 청주, 물을 부어 물기 없이 조린다.3. 달걀은 지단을 부쳐 손가락 굵기 넓이와 김 길이로 길게 자른다.4. 설탕, 식초, 소금을 냄비에 넣고 끓여 배합초를 만든 다음 뜨거운 밥에 넣어 주걱으로 밥알이 으깨지지 않도록 고루 섞어 초밥을 만든다.5. 살짝 구운 김을 김발 위에 넣고 4번의 초밥을 편편히 깐 다음 준비한 오이, 당근, 우엉조림, 달걀말이, 오보로를 나란히 펴서 놓고 돌돌 만다.6. 5번을 알맞은 두께로 썰어 단무지나 국물이 없는 반찬과 함께 곁들여 담는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

 월남쌈(고이쿠온)에 사용되는 새우는 키토산이 많은 고단백 저칼로리 식재료다. 새우를 꾸준히 섭취하면 체내에 흡수된 카로틴 성분이 비타민A로 변해 면역력이 향상돼 각종 병치레를 예방할 수 있다. 또 칼슘도 풍부해 골다공증을 예방한다. 정력제로도 좋으며, 타우린이 풍부해 노화방지 효과도 기대할 수 있다. 풍부한 비타민은 성장기 어린이에게도 매우 좋다. 새우는 꼬리에 좋은 성분이 가득하기 때문에 꼬리까지 먹는 것이 좋다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲새우 200g ▲게맛살 2개 ▲무순 1/3팩 ▲치커리 50g ▲깻잎 50g ▲당근 100g ▲오이 1/2개 ▲쌀피 16장멸치액소스 ▲멸치액젓 2큰술(피시소스) ▲레몬즙 6큰술 ▲설탕 4큰술 ▲물 1큰술 ▲다진 붉은고추 2작은술 ▲다진 마늘 1큰술만드는 법1. 새우는 등 쪽에 있는 내장을 꼬치로 빼내고 끓는 물에 데쳐 머리와 껍질을 벗겨 손질한다.2. 게맛살은 손가락 길이로 썰어 결대로 찢어 준비한다.3. 당근, 오이는 게맛살 길이에 맞춰 곱게 채 썬다.4. 무순은 찬물에 담가 깨끗하게 씻는다.5. 깻잎, 치커리는 6cm 길이로 잘라 찬물에 담가 놓는다.6. 100도로 끓인 물을 준비해 식힌다.7. 멸치액젓, 레몬즙, 설탕, 물, 다진 붉은 고추, 다진 마늘을 섞어 소스를 만든다.8. 멸치액젓이 준비되지 않았다면 칠리소스와 해선장을 섞어 만든다.9. 접시에 준비한 야채를 예쁘게 담고 소스를 곁들인다.10. 쌀 피를 끓인 물이 식으면 한 장씩 넣고 10~15초 정도 담가 살짝 데쳐낸다.11. 데쳐 낸 쌀 피에 준비한 재료를 넣고 소스를 찍어 먹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

양배추는 생채, 숙채 모두 섭취가 가능한 채소로 예로부터 민간에서는 위장병에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 비타민 B군과 비타민 C 등 각종 효소를 다량으로 함유하고 있다. 칼륨 흡수율이 높아 자주 섭취하면 위 점막을 보호하고, 위의 혈액순환을 원활하게 해 위장의 건강을 지키고, 위벽을 보호한다. 또한 양배추를 자주 섭취하면 유방암과 대장암, 폐암 발병률을 낮추고, 푸른 잎에 들어있는 설포라판 성분이 동맥 내 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화 해 동맥경화 예방과 혈액순환에 도움을 준다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 반죽 ▲채 썬 양배추 ▲강판에 간 마즙 ▲밀가루 1컵 ▲고구마 전분 3T부침재료 ▲닭고기 ▲돼지고기 ▲새우 ▲오징어 ▲옥수수콘 ▲참치 ▲김치 ▲치즈 ▲마른새우 ▲명태알 ▲케첩 적당량 ▲마요네즈 소스 ▲가쓰오부시 ▲파슬리가루 ▲올리브오일만드는 법1. 반죽 재료를 볼에 넣고 되직할 정도로 섞는다.2. 반죽에 부침재료를 넣고 잘 섞는다.3. 달궈진 프라이팬에 올리브오일을 두르고, 반죽을 도톰하게 떠 넣어 노릇하게 부친다. 4. 한쪽 면이 다 익었을 때 뒤집는다. 오코노미야끼를 만들 때는 여러 번 뒤집지 않는 것이 포인트다.5. 적당히 익으면 케첩을 얇게 두른 다음 마요네즈 소스를 뿌려 모양을 내고 더 익힌다.6. 가쓰오부시와 파슬리 가루를 뿌린 다음 적당한 크기로 썰어 먹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 식재료다. 멕시코가 원산지인 건강한 과일로 요리의 장식으로도 쓰이고 소스의 재료로도 활용 된다. 아보카도는 비타민이 풍부하고 필수지방산 성분이 있어 피부건강에 좋으며, 풍부하게 함유돼 있는 칼륨은 나트륨 배출을 돕는다. 당분 함량이 낮고 비타민B2, E, B6가 많아 노화도 방지한다. 생식으로 많이 섭취하며, 각종 샐러드나 샐러드의 소스 재료로 활용이 된다. 오늘은 아보카도로 나쵸의 소스와 샌드위치 속 재료로 활용할 수 있는 구아카몰을 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲완숙 아보카도 4개 ▲청양 고추 2큰술(또는 할라피뇨) ▲양파 1/2개 ▲다진 토마토 2큰술 ▲코리안 더 60g ▲레몬즙 4큰술 ▲소금 약간만드는 법1. 양파와 청양 고추, 토마토는 최대한 곱게 다져서 준비한다.2. 아보카도는 씨를 뺀 후 으깨놓는다. 다지면 더 쉽게 으깰 수 있다. 3. 곱게 다진 채소들을 아보카도와 혼합한다.4. 레몬즙과 소금을 넣어 간을 맞춘다.5. 완성된 구아카몰 소스는 토틸라나 나쵸, 샌드위치에 활용한다. tip. 레몬즙을 넣으면 아보카도의 변색을 막을 수 있다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >