완두콩은 탄수화물과 단백질, 비타민 B1이 풍부하다. 특히 말린 완두콩은 대두 다음으로 많은 단백질을 갖고 있다. 완두콩에는 두뇌활동에 활기를 주는 비타민 B1의 함유량이 많아 수험생들과 자라나는 아이들 그리고 치매환자들에게 아주 좋은 음식재료다. 특히 콩은 굳이 요리로 해먹지 않고 음식을 만들 때 같이 넣어주거나 곁들여 먹을 수 있기 때문에 아주 간편한 식재료이기도 하다. 평소에 만두를 즐겨먹었다면 이번에는 이색적으로 완두콩을 넣은 영양가 있는 중국만두 딤섬을 만들어 보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲돼지고기 250g ▲새우 15마리 ▲달걀노른자 1개 ▲완두콩 10알 ▲만두피 30장 고기양념 ▲생강 1Ts ▲간장 1Ts ▲굴소스 1ts ▲설탕 1ts ▲녹말가루 1Ts ▲다진 파 1Ts ▲후추 ▲참기름 약간 양념장 ▲간장 4Ts ▲식초3Ts ▲다진 마늘 1ts ▲두반장 1ts만드는 법 1. 돼지고기나 쇠고기, 닭고기 중 취향에 맞는 것을 골라 잘게 다진다. 2. 분량의 재료로 만든 고기 양념에 1을 넣고 끈기가 생길 때까지 고루 섞는다.3. 달걀은 삶은 후 노른자만 체에 내려 고운 가루로 만든다.4. 새우는 꼬치로 내장을 빼고 손질한 후 뜨거운 물에 살짝 데치고 완두는 삶는다.5. 만두피에 2를 넣고 그 위에 3을 얹어 모양을 낸다.6. 김이 오른 찜통에 5를 담아 7분간 찐다.7. 분량의 재료로 만든 양념장을 고루 섞은 후 상에 낼 때 곁에 곁들인다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

꽁치는 쇠고기보다 풍부한 영양소를 함유하고 있다고 한다. 특히 비타민A가 많아 맹증과 감기예방에 효과적이며, 비타민 E와 셀레늄이 풍부해 몸의 과산화를 방지하고 젊음을 유지한다고 알려졌다. 비타민 B12는 특히 꽁치의 붉은 살 부분에 많이 들어있으며, 악성빈혈 예방에 좋다. 가을철에 많이 나는 꽁치. 값도 저렴하고 제철이기에 더욱 맛있는 꽁치로 추어탕을 끓여 먹어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲꽁치 2캔(1캔당 280g×2) ▲생수(멸치육수) 적당히 ▲불려서 데친 고사리 100g ▲데친 얼갈이(물기빼서) 150g ▲데친 숙주(물기빼서) 130g ▲된장 2큰술 ▲국간장 2큰술 ▲다진 마늘 1큰술 반 ▲들깨 가루 2큰술 ▲고춧가루 3큰술 반 ▲생강가루 ▲후춧가루 약간 ▲홍고추 大 1개 ▲청양 고추 2개 ▲대파(大) 1개 ▲방앗잎 2줌 ▲산초가루 ▲방앗잎 ▲다진 고추 ▲다진 마늘 약간씩만드는 법1. 고사리를 뜨거운 물에 꽉 짠 후 불려 먹기 좋은 크기로 썰어 준다.2. 물 적당히 부어 굵은소금 1~2수저 넣은 후 숙주를 데쳐서 건져 내고 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.3. 얼갈이배추는 밑동부터 넣어 데쳐서 찬물에 헹군 후 먹기 좋게 썰어 준비한다.4. 불려서 데쳐낸 고사리와 숙주 얼갈이배추를 빈볼에 담는다.5. 된장 2큰술, 국간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술 반, 들깨가루 2큰술, 고춧가루 3큰술 반, 생강가루, 후춧가루 약간씩 넣어 조물조물 무쳐 밑간을 해 둔다.6. 대파를 어슷 썰고 고추도 먹기 좋게 썬다. 방앗잎(혹은 깻잎)은 손으로 뜯어 준비한다.7. 꽁치 2캔을 열어 냄비에 넣는다. 또는 비닐장갑을 끼워 으깨 준다.8. 생수(또는 멸치육수)를 적당히 부어 펄펄 끓으면 밑간해 둔 채소를 넣어 끓여 낸다.9. 대파 고추를 넣어 한소끔 더 끓이다가 모자란 간은 소금 또는 국간장으로 간을 하고, 방앗잎을 넣어 불을 끈다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

고등어는 대표적인 등 푸른 생선이다. '가을 고등어와 가을 배는 며느리에게 주지 않는다'라는 속담이 있을 정도로 가을엔 고등어의 맛이 가장 좋다. 함유돼 있는 지방에는 불포화지방산인 오메가3와 지방산의 일종인 DHA, EPA가 풍부하다. 치매, 천식, 아토피성 피부염, 동맥경화, 암 예방에 효과적이며 특히 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관에서 피가 엉기는 것을 막아 혈관질환을 예방한다. 맛있는 고등어로 건강 챙길 수 있는 고등어 무조림을 만들어보자.  사진=세계음식문화연구원 제공재료▲고등어 2마리 ▲무 1/3개 ▲대파 1/3대 ▲홍고추 1개 ▲청양고추 2개 ▲양파 1개 ▲물 1컵양념장 ▲고춧가루 2큰술 ▲간장 2큰술 ▲설탕 1큰술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲참기름 1큰술 ▲통깨 1/2작은술 ▲후춧가루 1/2작은술 ▲청주 1큰술만드는 법1. 고등어는 머리와 꼬리, 내장을 제거한 후 어슷하게 2등분한다.2. 무는 납작하게 잘라 준비하고 양파는 굵직하게 채 썰어 준비한다.3. 대파와 고추는 어슷썰기 한다.4. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.5. 냄비에 2의 무와 양파를 깔고 그 위에 고등어를 올린다.6. 5에 대파, 고추, 양파를 골고루 올린 다음 양념장을 넉넉히 뿌리고 물을 부어 끓인다. 고등어가 어느 정도 익으면 중약불로 낮춰 조리고 무가 무르게 푹 익으면 접시에 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

해파리는 지방이 거의 없고 수분으로 이뤄진 저칼로리 다이어트 식품이다. 해파리에 함유돼 있는 콘드로이틴은 우리 피부나 연골조직, 혈관, 점액 등을 구성하는 성분으로 우리 신체에서 수분을 유지시키는 역할을 한다. 이 때문에 적당량의 해파리를 섭취하면 체내 수분유지가 원활해지고 피부를 촉촉하게 유지할 수 있다. 해파리는 오이와 같이 섭취하면 좋은데, 오이의 아삭한 질감이 해파리의 맛을 더해주고, 해파리에 부족한 비타민과 무기질을 보충하기 때문. 찰떡궁합인 해파리와 오이를 이용해 떠나간 입맛을 잡아주는 해파리냉채를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲채 썬 해파리 200g ▲오이 1개 ▲무순 약간마늘소스 ▲다진 마늘 2큰스푼 ▲설탕 4큰스푼 ▲간장 2큰스푼 ▲식초 4큰스푼 ▲소금·참기름 약간씩 만드는 법1. 해파리를 깨끗이 비벼 씻은 후에 물에 담가 짠맛을 뺀다. 짠맛은 물을 여러 번 갈아주면서 뺀다.2. 물에서 건져낸 해파리는 따뜻한 물에 살짝 데쳐 낸다. 해파리는 뜨거운 물에 오래 데치면 오그라 들어버리기 때문에 따뜻한 물에 살짝 담갔다가 건진다.3. 데쳐진 해파리를 다시 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 먹기 좋은 길이로 자른다.4. 오이를 소금으로 문질러 씻은 후에 껍질을 잘 다듬어 4~5cm 길이로 채 썬다.5. 마늘소스는 다진 마늘에 식초와 설탕을 넣고, 간장을 약간 넣은 후 고루 썩은 후에 소금으로 간을 하고 참기름을 약간만 넣고 맛을 낸다(참기름을 많이 넣으면 맛이 변함).6. 채를 썬 오이와 해파리를 한데 섞어 냉장고에 넣어 차게 해둔다. 먹기 전에 마늘소스를 충분히 넣고 고루 버무린 후에 무순으로 마지막 장식을 한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

청어는 검푸른 빛깔의 생선으로 맛이 독특하고 필수아미노산이 풍부해 소화흡수에 탁월해 몸에 좋다. 청어는 소화흡수가 잘되는 양질의 단백질 덩어리이기 때문에 동맥경화와 심장병 예방에 탁월하며, 청어에 함유돼 있는 메치오닌 성분은 간장의 해독제로 많이 섭취하며, 비타민 B1, 비타민 B2가 다량 함유돼 있어 빈혈증을 가진 사람에게 보혈제로 쓰인다. 오늘은 청어를 이용해 스웨덴식 청어 샐러드를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲염장 청어 5쪽 ▲사과 1개 ▲양파 1/2개 ▲파인애플 슬라이스 2개 ▲감자 1/2개 ▲오이 ▲토마토 소스 ▲마요네즈 ▲흰 후춧가루 ▲다진 파슬리 ▲다진 비트 ▲다진 달걀노른자 ▲다진 달걀흰자 만드는 법1. 6개월 이상 숙성한 염장 청어를 뼈와 가시를 깨끗이 제거하고 먹기 좋은 크기로 자른다.2. 사과, 양파, 파인애플, 감자는 청어와 비슷한 크기로 썰어 청어와 고루 섞은 후 동그랗게 모양을 만든다. 3. 파슬리, 비트, 달걀노른자, 달걀흰자에 각각 마요네즈, 흰 후춧가루를 약간씩 섞어 되직하게 소스를 만든다. 4. 염장 청어 위에 3을 4등분해 올리고 야채를 곁들인다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

연어는 세계 10대 푸드 중 하나다. 피부에 좋은 양질의 단백질과 오메가3로 알려진 필수 지방산이 풍부해 꾸준히 섭취하면 다크서클 예방에 효과적이다. 또한 두뇌발달과 인지력 향상에 좋은 DHA가 풍부해 학습능력이나 치매예방에 도움이 된다. 연어는 포만감을 주며 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이며, 심장병 예방과 시력보호에도 좋다. 연어는 주로 소금구이나 버터구이, 튀김요리에 많이 사용된다. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲연어 200g ▲작은 감자 5개 ▲껍질콩 5개 ▲당근 1/2개 ▲슬라이스 레몬 1개 ▲소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩 소스 ▲사워크림 2큰술 ▲곱게 다진 딜·레몬즙 1큰술씩 ▲소금·후춧가루 약간씩만드는 법1. 연어는 살만 준비해 레몬즙을 뿌리고 소금과 후춧가루, 파슬리가루를 뿌려 재운다. 2. 손질한 연어를 180도의 오븐에 넣고 20분 정도 굽는다. 3. 껍질 벗긴 감자와 껍질 콩은 소금을 넣은 물에 삶아 건진다. 당근도 얇게 썰어 모양 틀로 찍어낸 다음 소금물에 삶는다. 4. 분량의 재료를 골고루 섞어 소스를 만든다. 5. 접시에 연어구이와 감자, 껍질 콩, 당근, 레몬을 돌려 담고 소스를 곁들여 낸다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

새우는 씹을수록 고소한 맛이 나 남녀노소 모두에게 사랑받는 식재료다. 칼슘과 타우린이 풍부하게 함유돼 고혈압 예방과 성장 발육에 효과적이다. 새우에 들어있는 키토산은 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 또한 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 좋으며, 새우를 꾸준히 섭취하면 인체에 흡수된 카로틴 성분이 비타민A로 변해 면역력 향상을 기대할 수 있다. 새우 꼬리에는 몸에 좋은 성분이 가득하기 때문에 꼬리까지 섭취하는 것이 좋다. 새우는 몸이 투명하고 윤기 나며 껍질이 단단한 것이 좋다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲새우(중하) 20마리 ▲청주 1큰술 ▲소금 ▲설탕 1/2작은술 ▲후춧가루 약간 ▲녹말가루 1+1/2큰술 ▲달걀 흰자 1/2개분 ▲식용유 ▲녹말가루 1큰술 ▲물 1큰술 소스 ▲마늘 2쪽 ▲생강 2톨 ▲토마토케첩 3큰술 ▲두반장 1큰술 ▲청주 1큰술 ▲설탕 1큰술 ▲소금·후춧가루 약간 ▲물 2/3컵 ▲식용유 1큰술 ▲녹말물만드는 법1. 새우는 등 쪽 내장을 요지로 뺀다. 꼬리 쪽 한마디만 남기고 껍질을 벗긴 후 꼬리쪽 물주머니를 긁어낸다.2. 손질한 새우에 소금, 후추로 간을 하고 가라앉힌 녹말을 넣고 살살 주물러 둔다.3. 팬에 기름을 넉넉히 부어 160도 정도가 되면 새우를 넣어 노릇하게 튀겨 건진다. 튀긴 새우는 기름기를 뺀다.4. 넓은 팬에 기름을 둘러 다진 마늘과 생강을 볶다가 향이 우러나면 토마토케첩과 두반장을 넣어 케첩의 신맛이 없어질 때까지 볶는다.5. 4에 물을 붓고 청주, 설탕, 소금, 후추 가루로 간을 해 보글보글 끓으면 녹말 물을 넣는다. 6. 5의 소스에 튀긴 새우를 넣어 버무린다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

두부는 밭에서 나는 쇠고기라고 불릴 만큼 영양 만점 식재료다. 고단백 식품으로 다이어트에 적합하며, 근육 만들기나 몸매 가꾸기에도 적합하다. 두부는 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추고, 장의 움직임을 활성화하는 역할을 한다. 또 소화 흡수를 돕는 올리고당이 많이 함유돼 있어 동맥경화를 예방할 수 있다. 두부를 장기 보관해야 할 때는 물에 담가 두는 것이 좋다. 이때 물에 소금을 뿌려 놓으면 신선한 맛을 오래 유지할 수 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲두부 1/2모 ▲다진 돼지고기 200g ▲토마토 1개 ▲다진 대파 1대 ▲다진 생강 1쪽 ▲다진 마늘 2쪽 ▲붉은 고추 3개 ▲두반장 1TS ▲블랙빈 소스 1TS ▲물1C ▲간장 2TS ▲청주 1TS ▲굴소스 1TS ▲물 녹말(녹말+물2TS) ▲식용유류 2TS ▲참기름 1TS만드는 법1. 토마토는 꼭지를 떼고 큼직하게 썬다. 두부는 물기를 빼고 2~3cm 크기로 네모지게 썬다.2. 커다란 냄비에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘, 생강을 넣고 볶는다. 향이 나면 잘게 썬 붉은 고추, 두반장, 블랙빈 소스를 넣고 볶다가 다진 고기를 넣고 풀어주면서 볶는다.3. 고기가 익으면 물, 간장, 청주, 굴 소스를 넣어 끓인다.4. 3에 두부를 넣고 토마토와 물 녹말을 넣어 걸쭉하게 끓인다.5. 참기름으로 마무리한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

섬유질이 연해 돼지고기 대용으로 사용되는 양고기는 단백질이 풍부해 수술 후 회복에 좋다. 양고기는 가열 후 냉각되면 지방이 바로 굳어지므로 반드시 가열 중에 섭취해야 한다. 특유 냄새를 없애기 위해 마늘을 쓰면 좋으며, 양고기와 음식 궁합도 좋다. 양고기는 냉장 보관 하나 바로 섭취하지 않을 때에는 냉동 보관하는 것이 좋다. 오늘은 양고기를 이용해 간단하고 맛있는 사우디아라비아 요리, 캅사를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲양고기 또는 닭고기 ▲쌀 ▲쇼트닝 ▲라임 ▲계피 ▲샤프란 ▲통후추 ▲디마 ▲오레가노 ▲당근 ▲건포도만드는 법1. 쌀을 쇼트닝에 볶다가 물을 알맞게 넣는다.2. 향신료로 라임, 계피, 샤프란, 통후추, 디마, 오레가노 등을 넣는다.3. 닭고기 또는 양고기는 양념을 하지 않고 가스불로 직접 굽는다.4. 당근을 채 썰어 찐다.5. 밥 위에 당근 채와 건포도를 뿌린다.6. 가장 위에 닭고기 또는 양고기를 올린다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

예로부터 소고기는 다양한 질병이나 허약한 몸의 기운을 보완하기 위한 보양식이었다. 각종 영양소와 양질의 단백질이 함유돼 있어 원기회복 및 보충에 큰 역할을 한다. 한의학에서는 소고기에 부종이나 당뇨 등의 질병을 낫게 하는 효능과 더불어 면역력 증가 효과가 있다고 한다. 또한 우리가 성장하는데 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 들어있어 성장기 아이들에게 좋으며, 각종 비타민과 철분, 무기질이 다량 함유돼 빈혈 예방에도 도움이 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠고기 500g ▲자른 양파 2개 ▲쌀 3ts ▲파슬리 뭉치(가루로 만든 것) 1/4 ▲박하가루 1ts ▲소금·검은 후추 ·계피 1ts씩 ▲달걀 4개 ▲밀가루 1/2C ▲베이킹파우더 1ts ▲기름 1~1/2C만드는 법1. 쌀을 씻고, 거기에 고기와 파슬리, 양파, 박하, 후추, 계피와 소금을 같이 넣고 충분히 섞는다.2. 그 혼합물에서 작은 덩어리를 떼어낸 다음 젖은 손으로 공 모양으로 만들고 팬 위에 둔다. 그리고 계속해서 반죽을 한다.3. 따뜻한 물 1/2C을 크프타 위에 붓고, 팬 뚜껑을 덮은 다음에 쌀이 부드러워질 때까지 약한 불에서 조리한다.4. 팬이 식을 때까지 요리한 것을 다른 곳으로 옮겨 놓은 다음, 계란과 밀가루, 베이킹파우더를 섞는다. 손가락으로 소금 약간을 잡은 것과 따뜻한 물 반 컵을 반죽에 더 넣는다. 그리고 팬에 기름을 붓고 코프타를 밀가루 반죽에 담근다. 코프타를 반죽에서 건져낸 다음 센 불에 요리해서 갈색으로 잘 익힌다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >