명절 연휴에는 평소보다 병원 문을 찾기 어려워 아이가 아플 때 부모들의 걱정이 커진다. 특히 발열이나 배탈, 눈·코·귀 이물질 사고 등은 연휴마다 반복되는 대표적인 소아 응급 상황이다. 이대목동병원 소아청소년과 조혜경 교수는 “생후 3개월 미만 영아의 고열이나 전신 상태가 나쁜 경우는 연휴라도 즉시 진료가 필요하지만, 대부분의 발열은 보호자의 관찰과 기본적인 대처로 경과를 볼 수 있다”고 말했다. 연휴 동안 자주 발생하는 상황별 대처법을 조 교수와 함께 문답으로 정리했다. ㅡ아이에게서 발열, 고열이 나타날 때 대처법이 있을까요? “생후 3개월 미만 영아는 체온이 38℃ 이상이면 지체하지 말고 소아청소년과 진료를 받아야 한다. 생후 3개월 이상 영유아·소아는 전신 상태가 양호하다면 해열제를 사용하며 2~3일 정도 경과를 지켜볼 수 있다. 해열제는 체온이 38℃ 이상일 때(열성 경련 병력이 있는 경우 37.5℃ 이상) 아세트아미노펜 또는 이부프로펜을 사용하며, 아이의 상태가 괜찮다면 바로 투약하지 않아도 된다. 발열 시에는 충분한 수분 섭취가 중요하며, 열패치나 미온수로 닦는 방법은 보조적으로 활용할 수 있으나 해열제보다 효과는 크지 않다.” ㅡ고열이 있을 때 즉시 응급실을 방문해야 하는 경우는 언제인가요? “생후 3개월 미만의 영아가 38도 이상의 발열이 있을 경우 연휴에라도 반드시 의료기관에 방문해 진료받는 것이 필요하다. 생후 3개월 이상 영유아와 소아는 응급실에 바로 방문해야 하는 체온의 기준이 있는 것은 아니나 발열과 동반하여 전신 상태가 좋지 않을 경우, 즉 평소보다 먹는 양이 현저히 감소하여 탈수가 우려되거나 잘 놀지 않고 누워서 보내는 시간이 많을 경우 응급실 진료를 받는 것이 필요하다. 발열과 함께 경련이 발생한 경우, 만 6세 이하 소아는 발작이 멈추면 집에서 경과를 관찰할 수 있으나 발작이 길어질 가능성에 대비해 응급실 방문을 준비하는 것이 좋다. 다만 생후 12개월 미만이거나 7세 이상 소아는 경련이 발생하면 즉시 응급실을 방문해야 한다.” ㅡ아이의 눈·코·귀에 이물질이 들어갔을 때의 대처법은 무엇인가요? “눈에 이물이 들어간 경우 비비지 말고 먼저 물로 충분히 씻어내는 것이 좋다. 세척 후에도 통증이 지속되면 안과 진료가 필요할 수 있다. 코와 귀에 이물이 들어간 경우에는 직접 꺼내려 하지 말고 의료기관을 방문하는 것이 좋다. 무리하게 제거하려다 이물이 더 깊이 들어갈 수 있기 때문에 삼가야 한다. 특히 콩·쌀 등 식물성 이물은 시간이 지나면 불어나거나 염증을 일으킬 수 있어 빠른 제거가 필요하다. 반면 크기가 작은 장난감이나 플라스틱·금속 조각 등은 통증이 없다면 연휴 이후 의료기관에서 제거해도 된다.” ㅡ기름진 설 음식을 평소보다 많이 먹어 소화가 약한 아이가 배탈이 났을 때의 대처법은 무엇인가요? “우선 지나친 과식은 피하는 것이 가장 중요하다. 복통이나 구토가 있을 경우 2~3시간 정도 음식 섭취를 중단한 뒤, 증상이 호전되면 물이나 죽 등 소화가 쉬운 음식부터 천천히 먹인다. 분유나 우유를 먹는 아기는 평소대로 수유해도 된다. 이러한 조치 후에도 증상이 지속되면 의료기관 진료가 필요하다. 설사가 있을 때는 탈수를 막기 위해 충분히 수분을 섭취하도록 하고, 하루 4~5회 이상의 설사가 3일 이상 지속되면 병원을 방문하는 것이 좋다.”

5일간 이어지는 이번 설 연휴의 중반인 16일은 떡국, 갈비찜, 전 등 고열량 음식 섭취가 누적되며 혈관 건강에 적신호가 켜지는 시점이다. 특히 당뇨나 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우, 평소보다 높은 칼로리 섭취로 인해 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’ 현상이 발생할 수 있다. 남은 연휴를 건강하게 마무리하기 위해서는 식단 구성과 신체 활동에 대한 전략적인 접근이 필요하다. ◆혈당 상승 속도를 늦추는 ‘거꾸로 식사법’의 원리 혈당 관리를 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 식사 순서의 조정이다. 식이섬유가 풍부한 나물이나 채소를 식사 시작 후 5분간 충분히 섭취하면 장 내벽에 점성막이 형성되어 당분의 흡수를 지연시킨다. 이후 고기나 생선 같은 단백질을 섭취하고 가장 마지막에 탄수화물인 떡국이나 밥을 먹는 순서가 권장된다. 이러한 식사법은 인슐린의 급격한 분비를 억제하여 식후 졸음과 복부 비만을 방지하는 데 기여한다. ◆고지혈증 예방을 위한 기름진 음식 조리 및 섭취 가이드 명절 대표 음식인 전과 튀김은 조리 과정에서 포화지방 함량이 크게 높아진다. 이상지질혈증 환자라면 전을 다시 데울 때 기름을 두르는 대신 에어프라이어나 오븐을 활용해 추가적인 지방 섭취를 최소화해야 한다. 또한 나트륨이 혈관 벽을 자극하지 않도록 국물 요리 섭취 시에는 건더기 위주로 먹는 습관이 필요하다. 성인 기준 하루 콜레스테롤 권장 섭취량인 300mg을 넘기지 않도록 식사량을 조절하는 것이 혈관 건강을 지키는 핵심이다. ◆ 식후 15분 산책을 통한 체내 포도당 연소 기전 식사 후 즉시 거실에 앉아 과일을 먹거나 눕는 습관은 혈당 수치를 악화시키는 주범이다. 식후 15분에서 20분 사이에 가벼운 산책을 시작하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 우선 사용하여 혈당 수치를 빠르게 정상화한다. 특히 인체의 큰 근육이 모여 있는 허벅지를 사용하는 걷기 운동은 혈당 강하 효과가 가장 뛰어나다. 외부 활동이 어렵다면 실내에서 제자리 걷기나 스트레칭을 10분쯤 수행하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 서울의 한 대학병원 소화기내과 전문의는 “명절 기간 발생하는 급성 소화불량은 단순히 과식만의 문제가 아니라 고지방 음식이 위장 배출 속도를 늦추기 때문”이라며 “식후 바로 눕는 습관은 역류성 식도염을 유발할 수 있으므로 최소 2시간 정도는 상체를 세운 상태를 유지해야 한다”고 강조했다.

15일 오후 서울의 한 대형마트 과일 매장. 매대 앞을 서성이던 주부 박모(67) 씨가 딸기 한 팩을 들었다 놓기를 반복한다. 100g당 2800원대, 한 팩에 1만5000원을 훌쩍 넘긴 가격표 때문이다. 박씨는 “손주 주려고 집었다가도 가격 보고 멈칫하게 된다”면서도 “요즘 깜빡깜빡하는 게 심해져서 몸에 좋다니까 나를 위해서라도 사야 하나 고민 중”이라며 웃었다. ◆8주간의 변화…숫자가 증명한 ‘베리의 힘’ 이 고민에 확신을 줄 만한 연구 결과가 나왔다. 퇴근길 무심코 집어 드는 딸기 한 팩이 노년의 뇌와 혈압을 동시에 건드릴 수 있다는 사실이 입증된 것이다. 미국 샌디에이고주립대 연구팀은 최근 국제 학술지 ‘영양·대사 및 심혈관질환’에 게재한 임상시험에서 하루 동결건조 딸기 분말 26g(신선 딸기 약 2컵 분량)을 8주간 섭취한 고령층의 인지 처리 속도가 통계적으로 유의하게 향상(p<0.001)됐다고 밝혔다. 단순히 머리만 맑아진 게 아니다. 수축기 혈압이 평균적으로 감소했고(p=0.044), 몸속 유해산소를 없애는 항산화 능력 역시 대조군보다 유의미하게 증가했다(p=0.047). 연구는 65세 이상 건강한 성인 35명을 대상으로 진행됐다. 참가자들은 딸기 분말과 ‘가짜 약(위약)’을 각각 8주씩 교차 섭취하며 신체 변화를 정밀 측정했다. 결과는 명확했다. 딸기를 먹는 동안에는 인지 속도와 혈압 지표가 개선됐지만, 딸기를 끊은 대조 기간에는 오히려 중성지방 수치가 오르는 경향을 보였다. 연구진은 “딸기 속 폴리페놀과 안토시아닌이 혈관을 유연하게 하고 뇌 신경을 보호했을 가능성이 크다”고 설명했다. ◆물가 16% 올랐지만…‘약’ 대신 ‘과일’ 사실 모든 연구가 딸기를 ‘만능 식품’이라 말하진 않는다. 메타분석에선 혈압 개선 효과가 일관되지 않다는 지적도 나온다. 항산화 능력과 인슐린 저항성 개선만큼은 반복적으로 확인되는 지점이다. 최근 미국 신시내티대 연구에서도 딸기 섭취군이 기억력 테스트 점수가 높고 우울감은 낮다는 결과가 나왔다. 국내 딸기 시장은 뜨겁다. 농림축산식품부에 따르면 국내 딸기 재배면적은 약 5600ha 규모로 유지되고 있다. 연간 생산량은 6만t 안팎이다. 농수산식품수출지원정보(KATI) 집계 결과 딸기 수출액도 최근 6000만달러를 넘어, 2010년대 중반 대비 두 배 가까이 늘었다. 비록 전년 대비 가격이 16%나 뛰며 ‘금(金)딸기’ 소리를 듣고 있지만, 건강을 생각하는 고령층에겐 대체 불가능한 선택지가 되고 있다. 현장에서 만난 한 마트 관계자는 “비싸도 건강 기능성을 따지는 시니어 고객들은 베리류를 꾸준히 찾는다”고 귀띔했다. 딸기 두 컵이 뇌 질환을 완벽히 막아준다는 보장은 없다. 식탁 위 작은 변화가 내일의 뇌와 혈관에 남기는 흔적은 생각보다 클 수 있다.

14일 오전, 서울의 한 대학병원 심혈관센터 대기실. 진료실을 빠져나온 최모(55) 씨의 손에는 부정맥 약봉지가 들려 있었다. 그는 “건강을 챙기겠다고 매일 동네 공원을 만보씩 걸었는데 심방세동 진단을 받았다”며 “산책하듯 천천히 걸은 게 문제일 줄은 몰랐다”고 토로했다. 최씨처럼 걸음 수에만 집착하다 정작 심장 건강을 놓치는 환자들이 병원을 채우고 있다. 심장 전문의들이 입을 모아 강조하는 걷기의 핵심은 ‘만보’라는 숫자가 아니라 ‘속도’였다. 땀이 나지 않는 유유자적한 걸음만으로는 심장을 노리는 질병의 화살을 온전히 막아낼 수 없다는 것을 뜻한다. ◆42만명 데이터가 증명한 ‘속도의 마법’ 영국 의학 저널 BMJ 산하 학술지 ‘하트(Heart)’에 실린 연구는 이 잔인한 현실을 숫자로 증명한다. 연구진이 ‘UK 바이오뱅크’에 등록된 42만925명의 데이터를 14년간 추적 관찰한 결과, 시속 6.4㎞ 이상의 빠르고 숨찬 걷기가 느린 산책보다 부정맥 발생 위험을 43% 낮추는 것으로 나타났다. 빠른 보행이 체질량지수(BMI)를 조절하고 체내 전신 염증 수치를 떨어뜨려 심장 리듬을 보호하기 때문이다. 국가데이터처 2023년 사망원인통계에 따르면 암에 이어 심장질환이 사망 원인 2위로 나타났다. 통계표 기준으로 추산할 때 심장질환 사망자는 약 3만3000명 수준으로 파악된다. 단순히 걷는 속도를 높이는 것만으로도 돌연사로 이어지는 치명적 심장 리듬 이상을 절반 가까이 막아낼 수 있다는 의미다. ◆심장 파괴하는 염증, 땀방울이 태운다 왜 속도를 높여야 할까. 한 대학병원 심장내과 교수는 그 비밀이 ‘대사 지표’에 있다고 짚었다. 그는 “빠르게 걷는 행위 자체가 체질량지수(BMI)를 직접적으로 낮추고, 혈관 벽을 망가뜨리는 전신 염증 수치를 떨어뜨린다”며 “천천히 걷는 산책 수준으로는 심장 근육에 필요한 과부하를 주지 못해 보호 효과가 떨어진다”고 설명했다. 실제로 연구진은 빠른 걷기가 주는 예방 효과의 약 35%가 이 같은 대사 요인 개선과 염증 감소에서 온다고 확인했다. 비만이 아니거나, 고혈압 등 기저질환을 앓고 있는 사람일수록 숨 가쁘게 걷는 습관의 효과는 배로 뛰었다. ◆병원비 수천만원 아끼는 ‘인터벌 걷기’ 미국심장협회(AHA)와 세계보건기구(WHO)가 권고하는 기준은 주 150분의 ‘중강도 신체활동’이다. 중강도란 “옆 사람과 대화는 가능하지만 숨이 살짝 차오르는 정도”를 말한다. 처음부터 1시간 내내 무리해서 달릴 필요는 없다. 평소 걷는 속도를 유지하다가 3~5분 정도 보폭을 10㎝ 넓히고 팔을 크게 흔들며 속도를 바짝 끌어올리는 ‘인터벌 걷기’가 가장 현실적인 대안이다. 주머니에서 휴대폰을 빼고 걸음을 재촉해보자. 이마에 맺힌 작은 땀방울 하나가 10년 뒤 당신의 묵직한 병원비를 아껴주고, 돌연사의 공포에서 일상을 지켜내는 가장 든든한 보험이 될 것이다.

‘잠 못 드는 밤이 매일 반복된다면∼’ 사람에게 필요한 제대로 된 잠을 자지 못하는 증상, 바로 불면증이다. 수면은 단계마다 기능이 다르다. 잠을 설친 다음 날 집중력이 떨어지고 기분까지 처진다. 이런 불편이 반복돼 잠들기 어렵거나 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨 다시 잠들지 못하는 상태가 일상이 됐다면 긴급점검을 요한다. 순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “뇌가 잠들어야 할 때 각성 신호가 차단되면서 깊은 수면으로 전환돼야 한다”며 “불면증에서는 각성 신호가 과도하게 유지돼 수면 전환이 제대로 이뤄지기 어렵다”고 설명했다. 15일 의학계에 따르면 신경과적 측면에서 불면증의 중요한 원인 중 하나는 중추신경계 수면·각성 조절 기전 이상이다. 단순히 불안·스트레스 같은 심리적 요인뿐만 아니라 신경 전달물질 시스템 불균형과도 연관될 수 있다는 게 전문가들의 분석이다. 흔히 불면증은 소인 취약성 요인, 촉발 요인, 지속 요인 등 3가지 요인이 맞물려 나타난다. 나이가 들수록 남성보다 여성에서, 가족력이 있거나 불안·우울 등 심리적 취약성이 있을 경우 잘 발생할 수 있다. 또 심한 스트레스나 급성 질환, 통증처럼 정신·신체적으로 힘든 일이 계기가 돼 시작되기도 한다. 그리고 졸리지 않는데도 침대에 오래 누워 있거나, 침대에서 TV·스마트폰을 보거나 일을 하는 습관 그리고 ‘오늘 꼭 자야 한다’는 지나친 걱정 등이 만성화시키기 쉽다. 수면은 환경 변화에도 민감하다. 주변 온도가 너무 높으면 땀·심박수 증가로 깊은 수면 단계로 들어가기 어려워지고, 너무 낮으면 체온 유지가 힘들어 뒤척임과 각성이 는다. 만성 불면증은 비약물치료를 먼저 권고한다. 이 가운데 자극조절요법은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 그렇지 않을 땐 잠자리에서 나와 환경적 자극과 수면에 대한 부적절한 인지 및 행동 간 조건화를 끊어주는 것이다. 다음으로 수면제한요법은 입면 시간을 늦게 조정해 실제 잠드는 시간에 가깝게 침대에 머물도록 해 수면 효율을 높인다. 이완훈련은 복식호흡, 점진적 이완요법 등으로 스트레스 및 긴장을 이완해 신체적인 각성을 줄여주는 방법이다. 수면제는 꼭 필요할 때 적정 용량을 단기간 사용하는 게 좋다. 치매 위험의 연관성이 제기된 데 따른다. 장기간·고용량 사용 시 인지 기능 저하나 낙상 위험 같은 부작용이 커질 수 있어 반드시 의료진과 상의해 약물을 조절해야 한다. 숙면을 위해서는 생활습관 개선도 중요하다. 규칙적인 수면과 기상 시간 일정하게 유지하기가 요구된다. 낮 동안 가벼운 운동과 햇볕 쬐기로 수면 각성 리듬을 바로잡는 것도 도움이 된다. 낮잠은 15분 내로 짧게, 늦은 오후에는 가급적이면 피해야 한다. 윤 교수는 “수면장애는 나이 탓으로 방치하기보다 조기에 정확한 진단과 체계적인 치료를 받기를 바란다”면서 “건강한 수면은 뇌 건강과 정신 건강을 지탱하는 핵심 축”이라고 조언했다.

설 연휴 기간에는 음식을 먹다가 기도가 막히는 사고가 부쩍 증가하고 있다. 떡이나 갈비 등 찰지고 질긴 음식으로 인한 기도 막힘은 골든타임이 4분에 불과할 정도로 치명적이다. 이물질로 기도가 막히면 등 두드리기를 5회 실시해야 한다. 등을 두드려도 효과가 없다면 복부 밀어내기(하임리히법)를 5회 시행해야 한다. 15일 질병관리청에 따르면 2019∼2024년 병원 23곳의 응급실 데이터를 분석한 결과, 설 명절 기간 기도 폐쇄는 하루 평균 0.9건 발생했다. 평시(일평균 0.5건)의 1.8배 수준이다. 설 연휴에 기도 폐쇄를 유발한 물질은 떡 등 음식이 87.5%로, 평소(78.5%)보다 높았다. 연령별로 보면 80∼89세(37.5%), 70∼79세, 0∼9세(각 18.8%) 순으로 기도 폐쇄발생률이 높았다. 고령층과 어린이들의 기도 폐쇄에 각별히 유의해야 하는 이유다. 질병청에 따르면 음식물 등 이물질로 기도가 막힌 사람은 손으로 목을 쥐고 숨쉬기 곤란해 하는 증상을 보인다. 심각한 기도 폐쇄 징후를 보이는 성인이나 소아 환자를 발견하면 먼저 등 두드리기를 5회 실시해야 한다. 등을 두드려도 효과가 없다면 복부 밀어내기(하임리히법)를 5회 시행해야 한다. 복부 밀어내기를 할 때는 환자 다리 사이에 처치하는 사람의 다리를 넣어 환자가 갑자기 쓰러지지 않게 지지해야 한다. 이후 뒤에서 안듯이 팔로 환자를 감싸고, 한 손으로 환자의 배꼽 위치를 확인해야 한다. 이어 다른 손으로 주먹을 쥔 뒤 그 손의 엄지를 배꼽 바로 위, 가슴뼈 아래에 붙이고 남은 손으로 주먹을 감싸 잡은 채로 환자를 위로 세게 밀치면서 올려야 한다. 이때 가슴뼈에는 손이 닿지 않도록 해야 한다. 등 두드리기와 복부 밀어내기는 이물질이 빠져나오거나 환자가 소리를 낼 수 있을 때까지 반복해야 한다. 복부 밀어내기를 해야 하는데, 환자가 임신부이거나 과체중이라면 복부 대신 가슴에 손을 얹어야 한다. 다만, 환자가 1세 미만 영아인 경우 내부 장기가 손상될 우려가 있기 때문에 이물질을 제거할 때는 등을 두드리고 가슴을 밀어내야 하는데, 이때는 한쪽 손꿈치(손바닥과 손목의 사이의 불룩한 부분)로 압박하는 것이 좋다. 이경원 용인세브란스병원 응급의학과 교수는 “하임리히 처치를 해도 환자가 숨을 쉬지 못하고 의식까지 잃어 쓰러지면 즉시 119에 신고하고 가슴 압박, 심폐소생술을 해야 한다”며 “119에 신고하면 스마트폰 영상을 통해 적절한 처치를 지시해줄 것”이라고 말했다.

설 연휴는 기름진 명절 음식 섭취가 늘고, 대량의 음식을 조리하는 과정에서 각종 안전사고의 위험이 커지는 시기다. 온 가족이 모인 즐거운 명절에 치명적인 사고로 이어질 수 있는 만큼, 응급 상황에 대한 각별한 대비가 필요하다. 15일 의료계에 따르면 설과 같은 명절 연휴 기간 중 응급실을 찾는 가장 흔한 원인은 소화기 질환이다. 명절 음식은 평소보다 열량이 2배 이상 높고 기름져, 과다 섭취 시 소화불량 및 역류성 식도염 등을 유발하기 쉽다. 윤경성 강북삼성병원 응급의학과 교수는 "가벼운 소화불량은 금식과 수분 보충으로 호전되지만, 심한 구토나 복통이 멈추지 않는다면 단순 체기가 아닌 급성 담낭염이나 췌장염일 가능성도 있다"고 경고했다. 이어 "특히 당뇨나 고혈압이 있는 만성 질환자들은 기름진 음식을 과하게 먹으면, 대사적 스트레스 및 기능 장애를 초래해 합병증 발생 위험이 증가하므로 평소 식습관을 유지하는 것이 관건"이라고 말했다. 명절에는 전을 부치는 등 뜨거운 기름과 불을 사용하는 요리가 많아 화상 사고도 빈번하다. 화상을 입었다면 먼저 화상 부위의 옷이나 장신구를 제거하고 15도에서 20도 정도 사이의 흐르는 물에 환부를 충분히 식혀야 한다. 환부에 얼음을 직접 대는 행위는 혈관을 수축시켜 피부 손상을 가중시키므로 피해야 한다. 윤 교수는 "감염 방지를 위하여 물집은 터뜨리지 말고 깨끗한 거즈로 보호해야 하며, 화상 부위가 손바닥 보다 넓거나 감각이 없는 경우 즉시 병원을 방문해야 한다"고 조언했다. 떡이나 갈비 등 찰지고 질긴 음식으로 인한 기도 폐쇄는 골든타임이 4분에 불과한 치명적 사고다. 윤 교수는 "음식을 먹다가 갑자기 말을 못 하고 목을 손으로 감싸 쥐면서 숨을 못 쉰다면 즉시 119에 신고함과 동시에 환자의 뒤에서 허리를 감싸 안고 본인 주먹의 엄지 쪽으로 환자의 명치 끝을 강하게 밀쳐 올려 이물질을 뱉어내게 하는 '하임리히법'을 시행해야 한다"고 말했다. 또 "환자의 의식 저하가 발생하면 즉시 심폐소생술을 시행해야 한다"며 "현장에서 이물질을 뱉어냈더라도 강한 압박으로 인한 장기 손상이나 잔여물로 인한 흡인성 폐렴의 위험이 있어, 반드시 응급실을 방문해 후속 조치를 받아야 한다"고 당부했다.

퇴근 후 소파와 한 몸이 되어 리모컨부터 찾는 저녁. 몸은 편안한 휴식을 누리는 것 같지만, 멍하니 화면을 바라보는 사이 뇌는 조용히 우울의 늪으로 빠져들고 있다. 뻔한 잔소리가 아니다. 데이터가 증명하는 명확한 경고다. 이 익숙한 궤도에서 딱 1시간만 벗어나 보자. 그 작은 결심이 중년의 정신건강을 지키는 가장 튼튼한 동아줄이 된다. ◆우울증 43% 낮춘 ‘1시간의 마법’ 15일 의료계에 따르면 유럽정신의학회 학술지 ‘유러피안 사이키아트리’ 최신호에 실린 네덜란드 흐로닝언대 연구팀의 논문은 ‘시간의 재배치’가 뇌에 미치는 영향을 명확히 보여준다. 연구팀은 우울증이 없던 성인 6만5454명을 4년간 추적 관찰했다. 결과는 놀랍다. TV 시청 60분을 다른 활동으로 바꾸면 전체 참가자의 우울증 발생 가능성이 11% 줄었다. 특히 40~65세 중년층의 변화가 극적이다. 하루 1시간을 대체하면 우울증 위험이 19% 감소했고, 2시간을 바꾸면 무려 43%나 떨어졌다. 단순히 몸을 움직인다고 다 좋은 것은 아니다. 대체 활동 중 우울증을 막아내는 가장 강력한 방패는 ‘스포츠’였다. TV 시청 30분을 스포츠로 바꾸면 우울증 위험이 18% 낮아졌다. 직장이나 학교에서의 신체활동(10%), 수면(9%)도 긍정적이었지만, 밀린 설거지나 청소 등 가사 노동을 하는 것은 유의미한 변화를 끌어내지 못했다. ◆하루 8시간 앉아있는 한국인, 내 건강은? 이 연구가 남의 나라 이야기로만 들리지 않는 이유는 한국인의 팍팍한 삶 때문이다. 질병관리청에 따르면 국내 성인은 하루 평균 8시간 이상을 앉아서 보낸다. 특히 4050 세대는 잦은 야근과 스트레스에 짓눌려 신체 활동량이 바닥을 친다. 보건복지부 조사에서도 최근 1년간 3~4%가 우울장애를 겪었고, 이들 연령대는 국내 자살 사망자 수 1·2위를 다툴 정도로 위태롭다. 이제 좌식 생활은 단순한 게으름의 차원을 넘어, 중년의 생명줄을 갉아먹는 치명적인 공중보건의 위협을 뜻한다. ◆오늘 저녁, 당신의 선택은? 수백만원이 드는 심리 치료나 값비싼 항우울제가 유일한 정답은 아니다. 핵심은 퇴근 후의 1시간이다. 당장 리모컨을 내려놓고 운동화 끈을 묶어보자. 동네를 한 바퀴 걷거나 30분 일찍 잠자리에 드는 것. 돈 한 푼 들지 않는 이 소박한 선택이 내일의 기분, 나아가 남은 인생의 건강을 결정짓는다. 한 대학병원 정신건강의학과 교수는 “약물치료보다 선행되어야 할 것은 일상의 재배치”라고 단언한다.

“아직 30대인데 뭐 어때.” 야근 후 들이켜는 소맥 한 잔, 스트레스 핑계로 태우는 담배 한 개비. 당장 몸이 아프지 않으니 혈압과 혈당 관리는 늘 뒷전으로 밀린다. 바쁜 일상에 치여 “나중에 관리하자”며 넘겼던 안일함이, 20년 뒤 내 심장과 콩팥을 갉아먹는 치명적인 청구서로 돌아온다는 사실이 대규모 데이터를 통해 명확히 확인됐다. 24만명, 20년에 가까운 시간을 추적한 결과다. 30대에 쌓인 혈압과 콜레스테롤 점수가 50대 이후 심장과 콩팥의 운명을 무섭게 갈라놓았다. 15일 의료계에 따르면 연세대 의대 예방의학교실 이호규·하경화 교수와 강남세브란스병원 신장내과 지종현 교수 연구팀은 2002~2004년 국가건강검진에 참여한 30세 성인 24만1924명의 데이터를 치밀하게 분석했다. 이들의 30~40세 10년간 심혈관 건강 점수를 누적해 5개 그룹으로 나눈 뒤, 평균 9.2년을 추가로 추적 관찰했다. 평가 항목은 신체활동, 흡연, 체질량지수, 혈압, 혈당, 혈중 지질 등 6가지다. 흔히 병원에서 읊어주는 지루한 ‘기초 검사’ 지표들이지만, 이 숫자가 십수 년간 누적된 결과의 무게는 결코 가볍지 않았다. ◆‘반짝 관리’ 안 통한다…누적 점수가 가른 운명 심혈관 건강 수준이 상위 20%에 속한 최상위 집단의 심뇌혈관질환 및 콩팥질환 연간 발생률은 고작 0.05%에 그쳤다. 반면 하위 20%와 비교하면 심뇌혈관질환 위험은 73%, 콩팥질환 위험은 무려 75%나 낮았다. 여기서 주목해야 할 핵심은 건강검진 직전에만 벼락치기 하듯 굶는 ‘잠깐의 반짝 관리’로는 어림도 없다는 점이다. 높은 수준의 건강 지표를 젊을 때부터 오래 유지할수록 치명적 질병을 막아내는 방패가 훨씬 단단해진다는 것을 뜻한다. 이 묵직한 경고를 담은 연구 결과는 국제학술지 ‘JAMA Cardiology’에 실렸다. ◆‘조용히’ 망가지는 30대의 혈관 문제의 징후는 50대 이후에 갑자기 하늘에서 떨어지지 않는다. “진료실을 찾는 3040 환자 십중팔구는 ‘당장 아픈 곳이 없는데 벌써 약을 먹어야 하냐’고 따져 묻습니다.” 한 대학병원 내분비내과 교수의 한숨 섞인 토로다. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 국내 30대 고혈압 유병률은 10% 안팎, 40대는 20% 수준이다. 이상지질혈증 역시 30~40대에서 20~30%대에 달하며, 성인 남성 비만율은 47%에 육박한다. 지금은 눈에 보이지 않는 숫자에 불과해 보여도, 이런 대사 이상이 혈관에 차곡차곡 쌓이면 10~20년 뒤 심근경색이나 만성콩팥병 같은 끔찍한 질환으로 들이닥친다. 가장 치명적인 함정은 ‘지금 당장 아프지 않으니 괜찮다’는 젊음의 착각이다. 30대의 10%, 40대의 20%. 작아 보이는 이 간격이 50대 이후 수천만원의 의료비 지출과 생존율을 가르는 결정적 분기점이 된다. 국가데이터처 사망원인통계에 따르면 심장질환으로 매년 약 3만명, 뇌혈관질환으로 2만명 안팎이 허무하게 목숨을 잃는다. 이 질환들의 가장 강력한 방아쇠는 고혈압·당뇨·이상지질혈증이며, 대개 30대부터 조용히 병을 키운다. 겉으로 멀쩡해 보이는 30대의 혈압과 혈당 방치가 20년 뒤 차가운 사망 통계의 숫자로 돌아오는 구조다. ◆그래서 내 건강은? “오늘 한 정거장 먼저 내려라” 혈압과 혈당 관리 실패는 심장을 찢어놓는 것을 넘어 콩팥까지 무너뜨린다. 대한신장학회에 따르면 국내 성인 약 10%가 만성콩팥병을 앓고 있다. ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 초기 증상이 없어, 상당수가 투석이 임박할 정도로 병을 키운 뒤에야 뒤늦게 진단을 받는다. 심장은 피를 뿜고 콩팥은 피를 거른다. 혈관이 망가지면 이 핵심 장기 두 곳이 모두 버티지 못하고 주저앉는다. 이번 연구에서도 심혈관 건강 점수가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 콩팥질환 위험이 75%나 낮았다. 혈관 관리가 곧 콩팥을 지키는 유일하고도 확실한 생존법임을 데이터로 입증한 셈이다. 중년에 접어들어 “이제부터라도 운동하자”며 큰맘 먹고 피트니스 센터를 끊는 것도 물론 의미는 있다. 하지만 그 방어력은 30대부터 차곡차곡 건강을 저축해 온 사람과 절대 같을 수 없다. 결국 이것은 당장 내 건강과 지갑을 지키기 위한 현실적인 생존 투자의 문제다. 눈에 보이지 않는 혈압과 혈당 수치를 ‘젊음’이라는 장막 뒤에 숨길 것인가. 아니면 20년 뒤 투석과 병원비로 수천만원을 허공에 날리며 피눈물을 흘리지 않기 위해, 오늘 퇴근길에 당장 한 정거장 먼저 내려 걸을 것인가. 30대의 걷기 습관이 50대의 생사와 가계의 재무 상태를 조용히 결정짓고 있다.

최근 건강 음료로 인기를 끌고 있는 귀리우유가 기대와 달리 영양 측면에서 한계를 지니고 있다는 지적이 제기됐다. 비건이나 유당 불내증 소비자를 위한 대안으로 자리 잡았지만, 실제 성분을 살펴보면 주의해야 할 부분이 적지 않다는 것이다. 12일(현지시간) 데일리메일에 따르면, 귀리 속 전분이 가공 과정에서 당으로 분해되면서 제품에 따라 당류 함량이 높아질 수 있다. 일부 제품은 맛을 개선하기 위해 추가 감미료까지 더해져 혈당을 빠르게 올릴 가능성도 있다. 특히 당뇨병 환자나 체중 관리 중인 소비자라면 성분표 확인이 필요하다는 설명이다. 지방과 식물성 오일도 문제로 거론됐다. 부드러운 질감과 고소한 맛을 내기 위해 해바라기유, 카놀라유 등 식물성 기름이 첨가되는 경우가 많아 칼로리가 예상보다 높아질 수 있다는 것이다. 특히 커피용 '바리스타용' 제품은 거품 형성을 위해 지방 함량이 더 높은 경우도 있다고 전했다. 영양 구성 면에서도 한계가 있다. 일반 우유에 비해 단백질 함량이 낮은 편이며, 칼슘과 비타민D 등은 인위적으로 강화한 성분에 의존하는 경우가 많다고 지적됐다. 자연 식품이라기보다는 가공 음료에 가깝다는 평가도 나온다. 전문가들은 귀리우유를 '건강식'으로 단정하기보다는 제품별 성분을 꼼꼼히 비교하고, 무가당 제품을 선택하는 등 신중한 소비가 필요하다고 조언했다.