“100세 시대, 왜 종점에는 늘 ‘할머니’들만 남을까?” 서울 종로구의 한 경로당. 오전이 되자 바둑판이 펼쳐지고, 가장 연장자인 이는 올해 97세 김모 할머니다. 함께 앉아 있는 남성은 보이지 않는다. 이 장면은 특별하지 않다. 장수 마을이나 요양시설, 노인정 어디를 가도 최고령자는 대부분 여성이다. 통계도 이를 뒷받침한다. 100세 이상 노인 10명 중 8명 이상이 여성이고, 110세를 넘긴 초고령층에선 그 비율이 90%에 가깝다. 신체 조건만 놓고 보면 남성이 더 강하다는 인식이 여전히 많지만, 수명 통계는 늘 반대 방향을 가리킨다. ◆숫자가 보여주는 격차 22일 국가데이터처에 따르면 2023년 기준 한국 여성의 기대수명은 86세를 넘어섰다. 남성보다 약 6년 길다. 이 격차는 통계가 집계되기 시작한 이후 큰 변동 없이 이어져 왔다. 여성은 임신과 출산이라는 생물학적 부담을 안고 살아왔고, 노년기 빈곤 위험도 남성보다 높다. 사회·경제적으로 불리한 조건이 겹치는데도 평균 수명은 더 길다. 의료계에선 오래전부터 이 모순을 설명하려는 시도가 이어져 왔다. “단일한 원인으로 설명하긴 어렵습니다. 몸의 조건, 생활 방식, 관계를 맺는 태도가 겹친 결과에 가깝습니다.” 서울의 한 대학병원 노인의학과 교수는 이렇게 말했다. ◆호르몬·유전자·면역…몸이 버텨주는 시간 의사들이 먼저 언급하는 요인은 호르몬이다. 여성호르몬은 혈관 기능과 염증 반응에 관여해 노화 속도를 완만하게 만드는 역할을 한다. 심혈관 질환 발병 시점이 남성보다 늦은 이유도 이와 무관하지 않다는 설명이다. 의료계에선 최근 들어 유전적 요인에 대한 해석도 다시 언급되기 시작했다. 여성에게만 있는 두 개의 X염색체 가운데 하나가 노년기에 다시 작동하면서 뇌 기능 유지에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있다. 일부 연구자는 이를 “노화 이후에 작동하는 안전장치”에 비유한다. 면역 반응에서도 차이가 관찰된다. 실제 진료 현장에선 감염 이후 회복 과정에서 여성 환자의 반응이 더 오래 이어지는 경우를 흔히 본다는 설명이 나온다. 감염을 버티고 회복하는 과정에서 체력 소모가 덜하다는 것이다. ◆‘할머니 가설’…돌봄이 만든 진화의 흔적 인류학자들이 오래전부터 제기해온 이론도 있다. 이른바 ‘할머니 가설’이다. 출산이 끝난 이후에도 여성이 오래 살아 손주 양육을 돕는 것이 집단 생존에 유리했고, 그 방향으로 진화가 이어졌다는 해석이다. 고령 여성들의 삶을 보면 이 가설이 전적으로 비현실적인 이야기처럼 들리지는 않는다. 실제로 많은 여성 노인들은 가족 내 돌봄의 중심에서 오랜 시간을 보낸다. 방문진료 서비스를 운영하는 한 의료 관계자는 “여성 노인들은 아프기 전부터 병원을 찾고, 약 복용이나 생활 관리에도 훨씬 충실하다”며 “평생 누군가를 돌보며 살아온 태도가 자기 관리로 이어지는 경우가 많다”고 말했다. ◆병원 문턱 앞에서 갈린 선택 생활 습관의 차이도 분명하다. 흡연과 음주, 위험 행동, 검진 회피는 남성에게서 더 흔하게 나타난다. ‘괜찮겠지’라는 판단이 반복되다 병을 키우는 경우도 적지 않다. 응급실 통계를 보면 사고와 외상 환자에서 남성 비중이 높다. 자살률 역시 여성보다 훨씬 크다. 생존을 위협하는 변수 앞에서 남성은 더 자주 위험에 노출된다. 90세를 넘긴 노인들을 만나보면 공통점이 있다. 혼자가 아니라는 점이다. 친구와 연락을 이어가고, 가족 모임을 챙기며, 종교나 지역 활동에 발을 담근다. 특히 여성 노인들은 어려움이 생겼을 때 도움을 요청하는 데 익숙하다. 감정을 나누고 관계를 유지하는 데 시간을 쓴다. 의료진들은 “고령일수록 사회적 연결이 약이 된다”고 입을 모은다. 외로움이 흡연만큼이나 건강에 해롭다는 연구 결과가 반복해서 나오는 이유다. ◆오래 사는 사람들의 선택 현장에서 마주한 고령자들의 생활은 의외로 단순했다. 매일 걷고, 과식하지 않으며, 잠을 챙기고, 술과 담배를 멀리한다. 특별한 비법보다는 지키기 어려운 기본을 오랫동안 이어온 경우가 많았다. 전문의들은 성별과 무관하게 같은 원칙을 강조한다. 규칙적인 중강도 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 금연, 절주. 새로울 것 없는 이야기지만, 장수의 현장에서는 이 원칙이 가장 강력하게 작동하고 있었다. 김 할머니는 “별거 없다. 사람 만나고, 아프면 바로 병원 가는 것”이라며 “혼자 끙끙 앓지 않는 게 제일 중요하다”고 말했다. 여러 설명을 종합하면 여성의 장수는 유전자 하나로 설명되기보다는 오랜 생활 방식과 관계의 누적에 가깝다는 해석이 나온다. 초고령 사회로 접어든 한국에서, 장수의 얼굴은 점점 ‘할머니’가 되고 있다.

“뛰는 건 자신 있었어요. 그런데 어느 날, 무릎이 먼저 그만하자고 하더군요.” 21일 저녁 서울 성수동의 한 근린공원. 러닝화 차림의 사람들이 트랙을 몇 바퀴 돈 뒤 벤치 주변으로 모였다. 누군가는 종아리를 늘이고, 누군가는 스쿼트와 플랭크를 이어간다. 바로 옆 테니스장에선 라켓과 공이 부딪히는 소리가 규칙적으로 울린다. 예전처럼 ‘뛰고 끝’이 아닌 움직임이 자연스럽게 이어진다. 운동의 풍경이 바뀌고 있다. 하나만 파던 방식에서, 섞어 하는 방식으로. ◆“하나만 고집하지 마세요” 이 변화는 최근 국제 학술지 ‘BMJ 메디신’에 실린 분석 결과에서도 그대로 드러난다. 현장에서 느끼던 감각이 숫자로 확인된 셈이다. 연구진은 수십 년간 추적된 간호사·의료 전문가 코호트 11만1000여 명의 운동 습관을 다시 들여다봤다. 단일 연구가 아닌 축적된 기록을 묶어낸 분석이다. 이들은 1986년부터 2년 주기로 설문지를 통해 걷기, 달리기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 노젓기, 테니스, 역도 등 자신이 수행한 신체 활동 정보를 보고했다. 운동 시간은 같았지만 결과는 달랐다. 달리기만 고집한 사람보다, 근력·라켓 운동을 섞은 쪽에서 사망 위험이 더 낮게 나타났다. 중요한 건 ‘얼마나 했느냐’보다 ‘어떻게 섞었느냐’였다. 현장 체감도 비슷하다. 30대 직장인 김모 씨는 “예전엔 달리기 기록에 집착했다”며 “요즘은 주 1회 테니스, 주 1~2회 웨이트를 섞는다. 덜 지치고, 오래 갈 수 있을 것 같다는 느낌이 든다”고 말했다. ◆무릎이 알려준 신호…“그때 멈추지 않았으면 더 망가졌을 겁니다” 변화의 계기는 대개 몸에서 온다. 서울 송파구에 사는 회사원 이모(54) 씨는 10년 넘게 ‘아침 러닝’을 해왔다. 비가 오나 눈이 오나, 하루 6~7km는 기본이었다. “건강해지려고 뛰었죠. 체중도 잘 유지됐고요. 그런데 작년 봄, 무릎이 붓기 시작했어요. 처음엔 참고 뛰었는데, 어느 날 계단을 내려오다 통증이 확 왔습니다.” 병원 진단은 무릎 연골 손상. 의사는 “당분간 달리기는 중단하라”고 했다. 이 씨는 그제야 멈췄다. “솔직히 겁났어요. 운동을 못 하면 몸이 망가질까 봐.” 대신 선택한 건 ‘조합’이었다. 러닝을 걷기로 바꾸고, 주 2회는 가벼운 전신 근력 운동을 했다. 주말엔 테니스로 방향 전환이 많은 움직임을 더했다. “몇 달 지나니 무릎 통증이 줄었고, 무엇보다 운동이 다시 재미있어졌어요. 예전엔 뛰는 날이 숙제 같았거든요.” ◆‘어떤 운동이 최고냐’보다 ‘어떻게 섞느냐’ 의료진의 설명은 단순했다. 이 씨의 선택은 ‘특별한 방법’이 아니라, 몸이 보내는 신호에 가장 솔직하게 반응한 결과라는 것이다. 유산소 운동은 심폐 기능을 자극하고, 근력 운동은 근육과 뼈를 지탱한다. 여기에 테니스나 배드민턴처럼 방향 전환과 반응 속도가 필요한 운동은 균형감각과 민첩성을 보완한다. 같은 동작을 반복하면 특정 관절과 근육에 부담이 쌓이기 쉽다. 반대로 움직임을 나누면 자극은 넓어지고, 부담은 분산된다. 몸이 오래 버틸 수 있는 구조다. 또 하나 눈여겨볼 대목은 ‘과유불급’이다. 운동량이 늘수록 이점이 커지다가, 일정 수준을 넘으면 효과가 더 커지지 않는 구간이 확인됐다. 많이 할수록 무조건 좋다는 통념과는 다른 결과다. ◆“주 3~4회, 서로 다른 움직임이 핵심” 국내 스포츠의학 전문가들은 현실적인 기준으로 △주 3~4회 운동 △유산소 2회 △전신 근력 1~2회를 권한다. 여기에 라켓이나 구기 종목처럼 방향 전환이 많은 활동을 주 1회 정도 더하면 이상적이라는 설명이다. 한 대학병원 스포츠의학 전문의는 “같은 동작만 반복하면 부상과 번아웃 위험이 커진다”며 “운동을 섞으면 지루함이 줄고, 장기적으로 운동을 이어갈 가능성도 높아진다”고 말했다. 이번 분석은 관찰 연구여서 인과관계를 단정할 수는 없다. 하지만 수십 년간 축적된 데이터에서 일관되게 드러난 신호는 분명하다. 결국 질문은 바뀌고 있다. ‘얼마나 버텼느냐’가 아니라, ‘얼마나 오래 계속할 수 있느냐’로. 오늘 러닝을 했다면, 내일은 가벼운 웨이트를. 모레는 라켓을 들어보는 건 어떨까. 무릎이 먼저 멈추기 전에, 몸이 오래 움직일 수 있는 방식을 선택하는 것. 그게 결국 더 멀리, 더 오래 가는 운동이다.

러닝 열풍이 올해도 이어지고 있다. 건강을 지키기 위한 러닝이 각광 받으며 러닝 인구 1000만 명 시대가 도래했다. 러닝 인구가 늘면서 ‘걷기처럼 천천히, 마라톤처럼 오래’ 달리는 이른바 ‘슬로우 조깅(slow jogging)’이 주목받고 있다. 슬로 조깅은 몸에 무리를 주지 않는다. 달릴 때 충격을 최소화해 무릎과 발목 등의 부상 위험도 낮다. 21일 스포츠 의학계에 따르면 슬로우 조깅은 일본 후쿠오카대 스포츠과학부 명예교수 고(故) 다나카 히로아키가 2009년 고안한 달리기 방법이다. 최대 심박수의 30~60% 범위에서 달리는 저강도 유산소 운동이다. 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전의 속도다. 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스를 유지하면 된다. 다나카 히로아키 교수는 “옆 사람과 웃으며 대화할 수 있는 속도로 달릴 때 우리 몸의 건강 스위치가 가장 효율적으로 켜진다”며 “천천히 뛰면 살이 덜 빠진다는 인식은 오해다”고 말했다. 슬로우조깅에도 규칙은 있다. 다나카 교수는 ▲싱글벙글 웃는 얼굴 ▲턱을 들고 시선은 전방 ▲앞꿈치로 착지 ▲팔과 호흡은 자연스럽게 ▲좁은 보폭으로 경쾌하게 등 슬로우조깅의 다섯 가지 규칙을 강조했다. 2018년 ‘스포츠의학 및 과학 저널’에 발표된 연구 등에 따르면 슬로우조깅 같은 중강도 운동이 고강도 운동보다 체지방을 연소시키는 효율이 높을 수 있으며 심혈과 건강 개선과 스트레스 감소에 탁월한 효과가 있음을 입증했다. 그 이유가 뭘까. 숨이 차도록 힘들게 뛰는 운동은 우리 몸의 탄수화물 에너지인 ‘글리코겐’을 단시간에 태워버린다. 하지만 편안한 속도로 느리게 달리는 것은 지방을 주 연료로 사용하는 ‘유산소 시스템’을 극대화해 다이어트에 더욱 효과적일 수 있다. 꾸준히 느리게 달리는 것은 혈압과 혈당을 안정시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 낮춰 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 기저질환자에게도 적합하다. 슬로우조깅 효과는 속속 입증되고 있다. 개그우먼 정주리는 슬로우 조깅으로 체중 감량에 성공한 케이스다. 만삭 당시 88kg이었던 그는 출산 후에도 쉽게 빠지지 않던 체중을 2개월 만에 9kg이나 줄였다고 한다. 비결은 뭘까. 바로 일주일에 서너 번, 5~6km를 아주 천천히 달리는 것이었다. 유튜브에서 뛰는 모습을 공개한 그는 “할아버지 걸음보다 느리지만, 멈추지 않고 달린다”고 전했다. 방송인 최화정은 65세에도 55사이즈를 유지하는 비결이 있다. 이 역시 슬로우 조깅이다. 꾸준히 슬로우 조깅을 한다는 최화정은 “오래 전부터 해왔는데, 체지방 연소가 된다고 한다”며 “30분 이상 하면 효과가 좋다”고 말했다. 이어 “슬로우 조깅이랑 같이 계단 걷기를 한다”며 “나이가 많이 들었으니까 근력 저장한다고 생각하고 운동 한다”고 했다. 한편 러닝은 심폐지구력을 높이고 전신의 지방을 태우는 데 뛰어난 운동이다. 30분 정도 중강도로 달리기를 하면 약 250~300칼로리를 소모할 수 있다. 러닝은 하체뿐 아니라 상체 근육도 함께 사용해 전신 운동 효과가 높다. 지속적으로 달리기를 하면 심장 기능과 폐활량이 강화돼 체력 향상과 함께 신진대사가 촉진된다. 장기간 꾸준히 실시하면 체지방 감소 효과도 뚜렷하다.

서울 지하철의 역사와 차량 내부의 미세플라스틱 농도가 실외보다 최대 3.7배 높다는 연구 결과가 나온 가운데 밀폐된 지하 공간의 공기 질 관리가 시급하다는 지적이 나온다. 최근 연세대 연구팀이 환경과학 분야 저명 국제학술지(Journal of Hazardous Materials)에 발표한 연구에 따르면, 서울 지하철 역사와 차량 내부 공기에는 실외보다 훨씬 높은 수준의 미세먼지와 미세플라스틱이 포함돼 있는 것으로 나타났다. 미세플라스틱(microplastics)은 인간이 만들어 사용한 플라스틱이 마찰이나 자외선, 열 등 환경적 요인으로 잘게 부서지면서 생성된 극미세 입자를 말한다. 아직 국제적으로 통일된 정의는 없지만, 일반적으로 지름 5㎜ 이하의 마이크로플라스틱부터 1㎛(마이크로미터·100만분의 1m) 이하의 나노플라스틱까지를 포괄하는 개념으로 사용된다. 연구팀은 2022년 3월부터 1년간 서울 지하철역 3곳과 인근 실외 2곳, 서울 시내 주거 실내 공간 2곳에서 공기를 동시에 채취해 비교 분석했다. 그 결과 지하철역의 연평균 미세먼지(PM10) 농도는 26.0∼121.3㎍/㎥, 초미세먼지(PM2.5)는 49.8∼58.1㎍/㎥로 측정됐다. 이는 같은 기간 실외에서 측정된 PM10(22.6∼66.7㎍/㎥), PM2.5(29.3∼34.4㎍/㎥)보다 뚜렷하게 높은 수준이다. 일부 지하철역에서는 국내 대기환경 기준을 1.5∼3.6배 초과하기도 했다. 같은 시기 실내 주거 공간의 미세먼지 농도는 PM10 28.9∼93.2㎍/㎥, PM2.5 28.8∼36.5㎍/㎥로 나타났다. 연구팀은 장시간 머무는 공간이라는 특성상 연간 누적 노출량은 실내가 더 클 수 있지만, ‘시간당 폐에 침착되는 미세먼지 양’은 지하철이 가장 높은 환경이라고 분석했다. 이번 연구의 핵심은 미세먼지에 결합해 공기 중 떠다니는 미세플라스틱이다. PM10에 결합한 미세플라스틱을 분석한 결과, 지하철 공기 중 미세플라스틱 농도는 1㎥당 최대 5.94개에 달했다. 역별로 보면 혼잡도가 가장 높은 지하철역에서는 2.68∼5.94개/㎥, 다른 역사에서는 1.93∼3.15개/㎥, 1.25∼3.45개/㎥ 수준이었다. 반면 실내 주거 공간은 평균 1.98∼2.04개/㎥, 지하철 인근 실외 공기는 0.43~1.24개/㎥였다. 연구팀은 지하철의 미세플라스틱 농도가 실외보다 최대 3.7배 높은 이유로 외부 공기와의 자연 환기가 제한된 구조를 지목했다. 열차 주행 과정에서 발생하는 레일·차륜 마찰, 제동 과정, 승객 의류에서 떨어지는 합성섬유, 실내 도장재 등에서 나온 오염원이 지하 공간에 축적된다는 것이다. 연구팀은 “지하철 내 미세플라스틱 농도는 실외는 물론 실내 주거 공간보다도 확연히 높다”며 “밀폐된 지하 공간에서 발생한 오염원이 충분히 배출되지 못한 결과”라고 설명했다. 연구를 이끈 연세대 건설환경공학과 박준홍 교수는 “스위스 등 지상 구간이 많은 해외 전철 시스템과 비교하면 우리나라처럼 깊은 지하를 달리는 지하철은 구조적으로 공기 질이 나쁠 수밖에 없다”며 “현재로서는 지하철 탑승 시 미세먼지와 미세플라스틱을 함께 차단할 수 있는 마스크를 착용하는 것이 장기적으로 위해성을 낮추는 가장 현실적인 방안”이라고 말했다.

서울 마포구의 한 노인복지관 카페테리아. 바둑판을 사이에 두고 마주 앉은 어르신들 앞에 종이컵 커피가 하나씩 놓였다. “하루에 몇 잔이나 드세요?”라는 질문에 70대 김모 씨는 잠시 손가락을 접어 세더니 웃으며 답했다. “아침에 한 잔, 점심 먹고 한 잔, 오후에 또 한 잔…. 집에 가기 전에 한 잔 더 하면 네 잔은 기본이죠.” 그저 습관처럼 마시던 커피가 노년의 ‘노쇠’를 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 노쇠는 단순한 체력 저하가 아니다. 근력과 활동성이 빠르게 떨어지고, 작은 충격에도 건강이 크게 흔들리는 상태를 말한다. 의료계에선 ‘비정상적 노화 과정’으로 분류한다. ◆7년을 따라가 보니…커피 많이 마신 쪽이 더 버텼다 21일 의학계에 따르면 네덜란드에서 진행된 장기 추적 연구는 이 같은 통념에 질문을 던진다. 연구진은 55세 이상 성인 1100여 명을 대상으로 약 7년간 생활 습관과 건강 변화를 관찰했다. 참가자들은 하루 커피 섭취량에 따라 다섯 그룹으로 나뉘었고, 체중 변화와 근력, 피로도, 보행 속도, 신체 활동량 등을 종합해 노쇠 여부를 판단했다. 결과는 비교적 선명했다. 하루 4~6잔의 커피를 마신 그룹은 커피를 거의 마시지 않는 그룹보다 노쇠 위험이 눈에 띄게 낮았다. 하루 6잔 이상 마신 사람들 역시 비슷한 보호 효과를 보였다. 흥미로운 점은 하루 2~4잔만 마신 경우에도 시간이 지날수록 노쇠 발생률이 유의미하게 낮아졌다는 점이다. 특히 차이가 컸던 항목은 근력 유지와 체중 변화였다. 노년기에 흔히 나타나는 악력 저하와 급격한 체중 감소가 커피 섭취량이 많은 집단에서 상대적으로 덜 나타났다. ◆“카페인만의 효과는 아니다”…디카페인에서도 비슷한 결과 이번 연구가 주목받는 이유는 또 있다. 카페인이 제거된 디카페인 커피를 마신 사람들에서도 유사한 경향이 관찰됐기 때문이다. 연구진은 커피 속 폴리페놀 등 다양한 생리활성 성분이 체내 염증 반응을 낮추고 산화 스트레스를 줄였을 가능성에 주목했다. 노쇠는 근육 감소와 만성 염증, 신경·호르몬 조절 이상이 겹치며 진행된다. 이 단계에 이르면 가벼운 감기나 낙상도 폐렴이나 장기 입원으로 이어지기 쉽다. 의료계 관계자는 “노쇠한 상태는 몸이 버틸 수 있는 여유 자체가 줄어든 상황”이라고 설명한다. ◆다른 연구도 같은 방향을 가리킨다 유사한 결과는 다른 나라 연구에서도 반복되고 있다. 포르투갈 연구진은 커피 속 생리활성 물질이 염증 조절과 인슐린 민감성 개선에 도움을 줄 수 있다고 분석했고, 스페인에서 진행된 대규모 연구에서는 중년 이후 하루 네 잔의 커피 섭취가 사망 위험 감소와 연관된다는 결과도 나왔다. 다만 전문가들은 “커피가 만병통치약은 아니다”라고 선을 긋는다. 수면 장애나 위장 질환이 있는 경우 과도한 섭취는 오히려 부담이 될 수 있다. 그럼에도 적정량의 커피가 노년기 건강을 지탱하는 하나의 생활 습관이 될 수 있다는 점은 이번 연구가 던지는 분명한 메시지다. 김씨는 커피잔을 내려놓으며 말했다. “괜히 커피 마실 때 눈치 보였는데, 이제는 좀 당당해도 되겠네요.” 하루 네 잔. 별 뜻 없이 이어온 작은 습관이 노년의 버팀목이 될 수 있을지, 커피잔을 드는 손에 새로운 의미가 실리고 있다.

사람의 허벅지는 자동차에 비유하면 엔진 출력과 같다. 엔진이 튼튼해야 차가 오래, 안정적으로 달릴 수 있듯이 허벅지 근육이 탄탄해야 몸 전체의 건강이 유지된다. 허벅지 근육량이 늘어나면 마이오카인 분비가 활발해져 염증 및 피로도 감소, 신체 회복 능력 향상 등의 효과를 기대할 수 있다. 반대로 허벅지 근육이 줄어들면 당뇨병 등 질병 발생 위험이 커질 수 있다. 허벅지를 튼튼하게 하는 운동법에 대해 알아보자. ◆계단 오르기 피트니스센터를 찾거나 야외 운동이 어렵다면, 가장 쉽고 간단한 계단 오르기가 좋은 운동법이다. 계단 오르기로 우리 몸에서 가장 중요한 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 허벅지 근육은 하체 힘을 강화해서 근력과 지구력을 키워준다. 특히 허벅지 근육을 강화해 놓으면, 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산할 수도 있다. 장기간 계단 오르기를 지속하면 균형 감각을 키울 수도 있다. 미국 건강의료 매체 ‘웹엠디’도 체중 감량에 좋은 운동으로 ‘계단 오르기’를 추천했다. 매일 계단을 두 개 층만 오르면 일 년에 2.7㎏(6파운드)의 체중 감량을 할 수 있다. 또 HDL 콜레스테롤의 양을 늘리고, 근육 및 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 이 운동을 꾸준히 하면 열량이 소모되고 체지방이 제거돼 심혈관 건강에도 이롭다. 유럽심장학회 학술대회에 발표된 연구에 따르면 계단 오르기는 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 사망할 위험을 39% 낮추고 조기 사망 위험을 24% 줄였다. ◆자전거 타기 자전거를 즐기는 사람들의 허벅지가 굵은 이유는 뭘까. 폭발적인 스피드를 내기 위해 페달을 강하게 밟으면서 속근이 발달하기 때문이다. 허벅지는 짧은 시간 폭발적인 힘을 내는 속근과 오랫동안 힘을 내는 지근으로 구성된다. 속근은 지근보다 부피가 크기 때문에 속근이 발달할수록 허벅지가 굵어진다. 경륜 선수들은 페달을 강하게 밟으면서 자전거를 타고, 속근을 강화하기 위한 무산소 운동을 병행하기 때문에 허벅지가 굵어지는 것이다. 자전거를 빠른 속도로 오래 탈수록 체중 감량 효과도 좋다. 미국 하버드 대학교 Health Letter에 따르면, 체중이 80kg인 성인이 시속 20km로 자전거를 타면 30분 동안 298 칼로리를, 같은 시간 동안 시속 25km로 자전거를 타면 444칼로리(㎉)를 소모할 수 있다. ◆스쿼트 운동 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎 관절을 보호한다. 의자에 앉았다 일어나는 동작과 유사해 일상생활 수행 능력과 직결된다. 앉는 깊이와 많이 앉을수록 엉덩이 근육에 가해지는 자극이 커진다. 주로 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육이 발달된다. 다만 잘못된 자세로 스쿼트를 하면 무릎이 오히려 망가질 수 있다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉아 천천히 올라오는 자세에 익숙해지는 게 중요하다. 굽힌 자세에서 무릎이 발가락보다 튀어나가지 않도록 주의해야 한다. 특정 개수를 목표로 세우기보다 자신의 몸 상태에 맞는 적정 개수를 찾는 것도 중요하다.

냄새가 없다 등의 이유로 전자담배를 ‘덜 해로운 담배’로 여기는 인식이 커지고 있지만 의학적으로 전혀 근거 없는 것으로 전해졌다. 전문가는 “담배 연기 대신 에어로졸을 흡입하는 방식으로 형태만 달라졌을 뿐 니코틴 중독과 심혈관·호흡기계 부담은 여전히 크다”면서 “덜 해로운 담배는 없다”고 강조했다. 조유선 서울아산병원 가정의학과 교수는 20일 “전자담배는 연초보다 안전하다는 인식이 퍼져 있지만 현재까지 전자담배가 건강에 덜 해롭다는 결론은 어디에도 없다”며 이같이 밝혔다. 조 교수는 “전자담배를 흡연을 줄이기 위한 대안으로 선택했다가 오히려 니코틴 의존이 지속되거나 이중 사용으로 이어지는 경우도 적지 않다”고 지적했다. 전자담배에서 발생하는 흰 연기를 흔히 수증기라고 생각하지만 실제로는 니코틴과 중금속, 발암물질이 섞인 에어로졸이다. 유해 성분이 적다는 주장도 단순 비교에 불과하다. 식품의약품안전처 분석에서는 일부 궐련형 전자담배의 타르 함량이 일반 담배와 유사하거나 더 높게 측정된 사례도 확인됐다. 특히 전자담배 에어로졸에서는 연초에는 없던 새로운 화학물질이 다수 검출됐고 가열 코일에서 용출되는 미세 금속 입자는 만성 염증과 조직 손상을 유발할 가능성이 제기되고 있다. 조 교수는 “에어로졸은 단순한 수증기가 아니라 폐 깊숙이 침투해 염증 반응을 유발할 수 있는 활성 입자”라며 “흡입되는 물질의 성격을 고려하면 전자담배 역시 인체에 부담을 준다는 점에서 연초와 다르지 않다”고 설명했다. 그러면서 “전자담배 사용자는 비사용자에 비해 심근경색 위험이 높다는 연구 결과가 반복적으로 보고되고 있다”며 “특히 과거 흡연력이 있는 전자담배 사용자의 경우 위험 증가는 더 뚜렷하다”고 강조했다. 이는 니코틴이 혈압과 심박수를 높이는 직접적인 작용뿐 아니라, 에어로졸 입자가 혈관 내피 기능을 떨어뜨려 염증과 산화 스트레스를 유발하기 때문이다. 또 폐 건강에 미치는 영향도 확인됐는데 전자담배 사용자의 폐활량 지표는 비사용자보다 낮았고 장기 추적 연구에서는 전자담배 사용이 만성폐쇄성폐질환(COPD) 발생 위험을 높이는 것으로 나타났다. 특히 연초와 전자담배를 함께 사용하는 이중 사용자의 경우 위험도는 더 많이 증가했다. 조 교수는 “전자담배와 일반 담배를 함께 사용하는 경우 체내 독성 물질 노출은 줄지 않는다”며 “심혈관 질환 위험은 오히려 높아질 수 있다. 전자담배는 연초보다 나은 선택지가 아니라 또 다른 형태의 담배”라고 강조했다. 한편 대부분 합성 니코틴으로 만들어지는 액상형 전자담배는 법적 담배로 분류되지 않아 규제의 사각지대에 놓여있다. 이러한 가운데 청소년 흡연 행태가 액상형 전자담배 위주로 변화하기 시작했다. 특히 여학생들의 액상형 전자담배 사용률은 일반담배(궐련)를 처음으로 넘어섰다. 청소년들이 전자담배를 피우는 가장 큰 이유는 냄새다. 일반 궐련형 담배는 쉽게 알아차릴 수 있는 반면 전자담배는 기호에 따라 사탕, 과일, 꽃 등 다양한 형태의 향 조합이 가능하다. 임승관 질병관리청장은 “청소년의 담배 사용이 증가하고 있을 뿐만 아니라 여학생의 경우 궐련보다 액상형 전자담배를 더 선호하는 양상이 뚜렷하게 나타났다”며 “청소년 흡연 예방을 위해 제품 유형별 규제 강화와 정책적 대응이 시급한 시점”이라고 강조했다.

급속한 고령화와 서구화된 식습관 등의 영향으로 전립선암이 국내 남성에게 가장 많이 발생하는 암 1위에 올랐다. ‘순한 암’으로 알려졌지만 늦게 발견하면 그만큼 생존율이 낮아지기 때문에 조기 진단과 적극적인 치료 전략이 중요하다. 20일 보건복지부와 중앙암등록본부(국립암센터)가 발표한 ‘2023년 국가암등록통계’에 따르면, 2023년 신규 발생한 남성 암 환자(15만1126명) 중 전립선암(2만2640명)이 1위를 차지했다. 전립선암은 1999년만 해도 9위였으나 가파른 증가세를 보이며 폐암을 제치고 통계 이래 발생률 1위가 됐다. 최근 5년간 전체 암 환자가 5년 넘게 생존할 확률이 74%에 육박하고, 전립선암 또한 조기 발견 시 5년 생존율이 96%에 이를 정도로 높은 편이지만, 전문가들은 방심은 금물이라고 경고한다. 하유신 서울성모병원 비뇨의학과 교수는 “전립선암은 초기 증상이 거의 없는 것이 특징”이라며 “진료실에서 암 진단을 받고도 믿지 못하는 환자들이 많다”고 설명했다. 전립선은 방광 아래 골반 깊숙하게 위치한 남성 고유의 장기다. 암이 진행되면서 배뇨 곤란, 잔뇨감, 가늘어지는 소변 줄기 등의 증상이 나타난다. 이는 전립선 비대증과 증상이 유사해 병원을 찾았다가 암을 진단받는 경우가 빈번하다. 조기 발견을 하기 위해서 혈액검사를 통해서 PSA(전립선 특이 항원) 수치를 확인해야 한다. 하 교수는 “PSA 수치가 높을 경우 정밀검사를 진행하는 게 보통이지만 PSA가 높다고 모두 전립선암은 아니어서 환자를 선별하는 게 중요하다”고 했다. 그러면서 “최근 MRI 영상 검사를 통해서 의심 부위를 확인하고 이에 한해서 타겟 조직 검사를 해 진단 정확도를 높이고 있다”고 덧붙였다. 치료법은 암의 진행 단계에 따라 갈린다. 전이가 없는 국소 전립선암의 경우 수술을 통한 완치가 최우선이며, 전이가 진행된 경우에는 남성 호르몬을 차단하는 약물치료가 주를 이룬다. 특히 주목할 점은 ‘고령 환자의 수술’이다. 과거에는 고령일 경우 수술보다는 지켜보는 쪽을 택하는 경우가 많았으나, 최근 연구 결과는 다르다. 하 교수는 “전이가 없는 환자들을 대상으로 대규모 분석을 진행한 결과, 75세 이상의 고령층에서도 수술적 치료를 시행하는 것이 약물치료보다 사망 위험을 명확하게 감소시키는 것을 확인했다”고 강조했다. 전립선암 전이가 된 환자는 약물치료를 하는데 이 경우에는 암 조직을 자극하는 남성 호르몬을 차단해 암의 성장과 진행을 억제한다.

바나나가 기분 개선에 도움을 주는 음식으로 주목받고 있다. 전문가들은 바나나에 포함된 특정 영양소가 뇌 신경전달물질과 장 건강에 영향을 미쳐 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 더 미러에 따르면 장 건강 전문가 니쉬타 파텔은 “아침에 바나나를 먹으면 기분이 빠르게 좋아진다”며 “이는 생리학적 관점에서 아주 당연한 일”이라고 말했다. 바나나에는 비타민 B6이 들어 있어 체내 호모시스테인 수치를 낮추고 세로토닌·도파민 합성을 촉진하는 데 관여한다. 세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 불리며 스트레스 완화와 기분 안정에 도움을 준다. 트립토판 역시 세로토닌 형성에 필요한 전구체로 바나나에 소량 포함돼 있다. 파텔은 “트립토판 양 자체가 치료 효과 수준은 아니지만 스트레스 상황에서 의미 있는 차이를 만들 수 있다”고 설명했다. 바나나는 에너지 공급원으로도 유용하다. 바나나 한 개에는 뇌 기능에 필요한 포도당을 제공하는 탄수화물이 약 23~28g 들어 있다. 다만 당 함량이 높은 편이기 때문에 공복에 단독 섭취할 경우 혈당이 급격히 오를 수 있어 혈당 관리가 필요한 사람은 단백질·지방 등과 함께 섭취하는 것이 권장된다. 또한 바나나는 익는 정도에 따라 건강상 이점이 달라지는 점도 눈길을 끈다. 인디펜던트와 미국심장협회 등에 따르면 녹색 바나나에는 저항성 전분과 펙틴이 풍부해 장내 미생물의 먹이가 되며 포만감을 오래 유지시킨다. 저항성 전분은 혈당 조절에도 유리한 것으로 알려져 있다. 반면 숙성된 노란 바나나는 저항성 전분이 당분으로 전환돼 소화는 쉬워지지만 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다. 다만 칼륨·비타민B6·비타민C 등 항산화 성분은 증가하는 경향을 보인다. 지나치게 익어 갈색이 된 바나나는 당분과 항산화제가 소폭 증가하는 대신 섬유질과 비타민C는 감소한다. 뉴저지의 척추지압사 수지 슐먼 박사는 “갈색으로 익은 바나나는 달고 소화가 가장 잘 된다”며 “영양소 수치가 약간 감소할 수 있지만 여전히 에너지와 칼륨의 좋은 공급원”이라고 설명했다.

“친구를 만나는 것조차 숙제처럼 느껴져요. 그냥 방에 혼자 있고 싶습니다.” 지난 19일 서울의 한 대학병원 정신건강의학과 진료실. 30대 직장인 A씨는 의자에 등을 깊숙이 기대며 이렇게 말했다. 특별히 싸운 사람도 없고, 관계가 틀어진 것도 아니다. 그저 사람을 떠올리는 것만으로도 기운이 빠진다는 설명이었다. “전화 오는 게 부담돼요. 약속 잡는 것도 싫고요.” 이 같은 호소는 낯설지 않다. 우울증 환자들이 진료실에서 가장 자주 꺼내는 말 중 하나가 바로 ‘사람을 피하게 된다’는 것이다. 전문가들은 이를 ‘사회적 위축’이라 부른다. 그동안 이 증상은 흔히 우울한 기분에 따른 심리적 반응, 혹은 성격 문제로 받아들여져 왔다. “마음이 약해져서 그렇다”는 식의 설명도 따라붙었다. 최근 이 고립이 기분이나 의지의 문제가 아닌 실제 뇌 안에서 벌어지는 변화라는 점을 분명히 보여주는 연구 결과가 나왔다. ◆스트레스 받자, 뇌 ‘신호선’이 과열됐다 20일 과학계에 따르면 건국대학교 생명과학대학 정지혜 교수와 박호용 교수 공동 연구팀은 우울증 상태에서 사회적 행동을 가로막는 특정 뇌 신경회로가 어떻게 작동하는지를 규명했다. ‘사람을 피하게 되는 순간’, 뇌 안에서는 어떤 일이 벌어지고 있는지를 처음으로 구체적으로 짚어낸 것이다. 연구팀이 집중해 들여다본 곳은 전전두엽과 측유상핵을 잇는 신경회로였다. 전전두엽은 감정 조절과 판단을 맡는 뇌의 핵심 영역이다. 반면 측유상핵은 스트레스나 부정적 자극에 민감하게 반응하는 부위로 알려져 있다. 연구진은 실험용 쥐에게 반복적인 스트레스를 가했다. 그러자 변화는 행동보다 먼저 뇌에서 포착됐다. 전전두엽에서 측유상핵으로 이어지는 신경 신호가 평소보다 훨씬 강하고 빠르게 쏟아지기 시작한 것이다. “마치 전선에 과부하가 걸린 것처럼요.” 연구에 참여한 한 관계자는 이렇게 설명했다. 실제로 이 상태에 놓인 쥐들은 눈에 띄게 달라졌다. 평소라면 다른 쥐에게 다가가 냄새를 맡고 주변을 맴돌던 행동이 사라졌다. 대신 구석으로 숨거나, 접촉 자체를 피했다. 사람으로 치면 ‘약속을 취소하고, 방 안에 틀어박히는’ 모습에 가까웠다. ◆빛을 비추자 행동이 돌아왔다 연구팀은 여기서 실험을 멈추지 않았다. “이 과열된 회로를 잠시 꺼주면 어떻게 될까?”라는 질문을 던졌다. 광유전학(옵토제네틱스) 기술을 이용해 해당 신경회로의 활동을 정밀하게 조절했다. 결과는 극적이었다. 과도하게 활성화돼 있던 회로를 억제하자 쥐들의 행동이 빠르게 바뀌었다. 다시 다른 개체에게 다가가고, 주변을 탐색하기 시작했다. 스트레스에 눌려 닫혀 있던 ‘사회성 스위치’가 켜진 순간이었다. 연구진은 이 장면을 “가장 인상적인 순간”으로 꼽았다. 사회적 회피 행동이 성격이나 학습의 결과가 아닌 조절 가능한 뇌 회로의 문제임을 눈으로 확인했기 때문이다. 이번 연구는 여기서 한 발 더 나아갔다. 사람을 만나 즐거움을 느끼게 하는 도파민 보상 시스템과의 연결도 확인했다. 전기생리학 실험 결과, 문제의 신경회로는 도파민 중추와 직접적으로 연결된 세포들의 활동을 억제하고 있었다. 우울증 상태에서는 사람을 만났을 때 느껴야 할 ‘보상 신호’ 자체가 약해진다는 뜻이다. 즐겁지 않으니 굳이 만나고 싶지 않다. 사회적 위축은 그 결과로 나타난 행동이었다. ◆몸이 아파도 마음은 닫힌다 이번 연구의 또 다른 특징은 스트레스의 범위를 넓혔다는 점이다. 정신적 스트레스뿐만 아니라 신체적 스트레스 역시 같은 뇌 회로를 자극해 사회적 행동을 위축시킨다는 사실을 확인했다. 몸이 아플 때 유독 사람 만나기가 싫어지고, 모든 일이 귀찮아지는 이유가 단순한 기분 탓이 아니라는 설명이다. 연구진은 “신체적 고통 역시 뇌 회로를 통해 사회적 행동에 영향을 준다는 점을 동물 모델에서 처음으로 입증했다”고 밝혔다. 정 교수는 “우울증에서 흔히 보이는 사회적 위축을 뇌 회로 수준에서 정확히 짚어냈다는 데 의미가 있다”며 “외로움과 고립을 동반하는 다양한 정신질환 치료 연구의 출발점이 될 수 있을 것”이라고 말했다. 이번 연구 결과는 국제학술지 Progress in Neurobiology에 게재됐다. 우울증은 더 이상 ‘마음이 약해서’ 생기는 문제가 아니다. 사람을 피하고 싶어지는 순간 뇌 안에서는 분명한 신호 변화가 일어나고 있었다. 그 스위치는 다시 켤 수 있다는 가능성도 함께 확인됐다.